6 tipp, hogy faragj a szigligeti 6K-s köridődből - Futniszép.hu
Futás, Sport

6 tipp, hogy faragj a szigligeti 6K-s köridődből

Ez is elmúlt, lement a kis Knauf Tihanyi Félmaraton és lassan három éve, hogy ilyenkor egy hiányérzet marad csak a futás után. Nagyon sok munka ám egy ekkora eseményt összetenni és az ember képtelen egyik napról a másikra teljesen alábbhagyni a lelkesedéssel azt követően hogy 8-10 hónapon át ezt teszi ki a napjait. Talán emiatt is jött a Mapei Szigligeti ötlete 2016 szeptemberében, és ez egy óriási mázli, mert a tihanyi nagytesót követően újra lehet agyalni, csiszolgatni, mit-hogyanolni és a többi, hiszen frissen megvannak az emlékek és már lehet továbbvinni a hétvégi tapaszatalatokat. Tihanyban úgy érezzük, hogy szombaton hála Istennek sikerült kijavítani a tavalyi hibáinkat és úgy történt minden, ahogyan azt elterveztük. Így is még nagyon-nagyon sok olyan dolog van, amin csiszolni szeretnénk, de alapvetően talán sikerült beállítani a versenyt egy olyan irányba, amire ezt követően támaszkodhatunk!:)

Most viszont hosszú időn keresztül elsősorban a Mapei Szigligeti Félmaratonra fókuszálunk majd, ami lényegében Tihany őszi párja, Magyarország két félszigetéből éppen a másikon, szintén egy Tájvédelmi Körzet besorolású területen. Vasárnap már átmentünk Szigligetre és elkezdtük összetenni a részleteket, és tudjátok milyen érzés fog el, mikor belépünk ebbe a csodálatos kis faluba? Érdekes mód a nyugalom. Mármint nyilván a nyugalom, de akkor amikor egy ekkora eseményről van szó, senkisem beszélhet nyugalomról. Nyugalomról akkor beszélhetünk általánosságban, hogyha semmit nem kell csinálni, csak olvasgatni a parton, futogatni, relaxálni, aludni nagyokat és összességében pihenni. Meg akkor, hogyha az ember Szigligeten szervez versenyt…

 Szigliget más, éspedig abban, ami Tihanyban éppen megvan: Szigliget minden szépségével és rejtett kincsével együtt egy bölcs nyugalom, az időtlenség kövekben és fákban való jelenléte. Szigliget az árnyék, a hűs őszi szél, a Balaton halk csobogása. Itt nincsenek véletlenek, ide nem jön valaki csak úgy, itt nincsenek előre nem látható események, itt mindig éppen az történik, aminek történnie kell. Olyan ez, mint mikor valakit megláttok egy szépen felújított veterán autóval, motorral, vagy a nagyszülőktől örökölt bőrkabátban: a kötődés látszik. Itt mindennek és mindenkinek megvan a maga kötődése és folyása, szépen és elegánsan, kimérve mindent. Igen, számunkra ez Szigliget, egy olyan helyszín, ahol életünk eddigi legszebb és – nincs rá jobb szó – legelegánsabb vonalvezetésű pályája található. Évről-évre rengeten érkeztek hozzánk, hogy megtegyétek a futás felé tett első szárnycsapásokat és ezt a cikkünket most Nektek állítottuk össze, hiszen a mozgasvilag.hu támogatásával ebben az évben is megnézzük, hogy ki az az abszolút 1-2-3, akik arányaiban a tavalyi évhez képest a legtöbbet fejlődtek (ez lesz ugye az evolúciós díj, amit tavaly itt adtunk át először)! Szóval ezeket a tippjeinket fogadd meg, ha 6K-ra neveztél a Mapei-re!:)

Szigliget: a művészetek, írók, költők és futók paradicsoma.
Szigliget: a művészetek, írók, költők és futók paradicsoma.

 

Az 6 km–es táv az egyik legélvezetesebb futótáv, azonban nem könnyű rajta győzedelmeskedni, mégis, hogyha megfogadod  a tanácsainkat, másodperceket vagy akár perceket is lefaraghatsz a 6 km–es időeredményedből!

  1. Eddz lassan, légy gyors!

A 6 km–es táv 85-90% -ban aerob tevékenység (ugyanezt az energiarendszert építik fel a maratonfutók). Aerob kapacitásod és kitartásod fejlesztésének kell mindvégig az edzésed alapjának maradnia.

Próbáld ki: Célozz meg heti egy, 75-90 perces hosszútávfutást, beiktatva 2-3 teljesítményfutást (mint ellenőrzött nehezítést) az utolsó 30-45 percben. Ez lehet 3 x 6 perc teljesítményfutás, melyet az utolsó 30 percben alkalmazol 2-3 perces laza futásos pihenőkkel elválasztva.

  1. Légy célirányos!

Egy gyorsabb 6 km–es időeredményért hozzá kell szoknod az új iramhoz. Ezt úgy teheted meg, hogy heti rendszerességgel versenyiramú köztes részeket iktatsz be az edzésedbe.

Próbáld ki: a 800 m és 1,6 km közötti intervallumok rövid, 75-90 másodperces pihenőkkel igen hatékonyak lehetnek a legnagyobb aerob kapacitásod fejlesztésében, továbbá az új iram természetes érzésének kialakításában. Például a 6 x 800 m egy tervezett 6 km–es távon 75-90 másodperces pihenőkkel, vagy 4 x 1200 m azonos intenzitás és pihenők mellett. 

  1. Iktass be hegymenetet!

Az erő és a lábsebesség a 6 km–es időeredmény megdöntésének létfontosságú része. Végezz hegymenetes edzéseket barátaiddal, így hamar felfejleszted a verseny utolsó 1-2 km–éhez szükséges erődet.

Próbáld ki: fuss 6-10 rövid, gyors hegymeneti intervallumot, köztük 45-60 másodperces pihenőkkel – 3-4 gyorsabb iramú síkfutással az elején és a végén. Ez úgy nézhet ki, hogy 5 perc teljesítményfutás (3 perc kocogás) + 10 x 45 másodperces gyors hegymenet (90 másodperces kocogással), majd 5 perc további teljesítményfutás.

  1. A síkfutás hozza a rekordokat

Sok futó próbálja erőltetni a 6 km–es távot. Szánj némi időt a futótechnikád fejlesztésére is, így előrébb juthatsz.

Próbáld ki: iktass be „kilépéseket” heti egyszer vagy kétszer, ahol 80-100 méteren át futsz a „fellegek felett”, magasan és könnyedén, ellazult vállakkal, percenként 180–as lépésszámmal. Próbálj beiktatni egy kis előredőlést futás közben, hogy karjaid lazán lengjenek a levegőben.

  1. Versenyezz a siker érdekében!

Ha fél vagy egész maratont futottál, mérsékeld a célt 10 km–es távra vagy félmaratonra. Ugyanígy 6 km–es távra is visszavehetsz.

Próbáld ki: használd a helyi 6 km–es parkfutópályát okosan, igyekezve ellenőrzött erőfeszítést tenni, fokozatosan felépítve a 6 km–es távot, a végső 2-3 km–re tartalékolva a versenytempót, vagy akár a tisztán 3 km–es futótáv is szóba jöhet. Mindkét verseny okos edzéstervnek számít, és teljes mértékben versenyspecifikus.

  1. Töltsd fel az energiaraktáraidat!

A keményebb edzések több cukor- és glikogéntartalékot igényelnek. Ne maradj energia nélkül a gyorsabb iramú edzéseid során!

Próbáld ki: fogyassz jó minőségű szénhidrátokat az edzésnapokon olyan ételekkel, mint a banán vagy a zabsüti – lásd a Cornexi zabkásból készült finomságának receptjét –  60-90 perccel az intervallum részek vagy versenyek előtt.

#otttali
#otttali

Reméljük hasznosnak véltétek a kis összeállításunkat, szeptember 15-án pedig #otttali ♥

Alex Aristei