Az alvás szerepe az futók esetében - Futniszép.hu
Életmód, Szabadidő

Az alvás szerepe az futók esetében

Most, hogy a héten érkezett egy kis lehűlés, sokkal mélyebben és hosszabban tudunk aludni. Legújabb anyagunkban azt a dologt járjuk kicsit körül, ami az életünknek közel a felét kiteszi: az alvást. Túl fáradt és túledzett vagy, nehezedre esik az összpontosítás? Egy megfelelő éjszakai pihenő létfontosságú a teljesítményed szempontjából – mondják az alvásspecialisták.

Alszanak a kis hápikacsák is...:)))
Alszanak a kis hápikacsák is…:)))

Miért olyan fontos az alvás?

Az emberek átlagosan napi 6,5-7 órát alszanak. Azonban a legtöbb embernek 8 óra alvásra lenne szüksége. Sajnos a mai társadalmi keretek között egyre kevesebb idő jut alvásra. Mostanában kezdjük csak el felismerni ennek következményeit.

Orvosi szempontból az alvás rendkívüli hatással bír az egyén életére és jó közérzetére. Az alvásmegvonás cukorbetegséghez és szívproblémákhoz vezethet, nem beszélve a munkahelyi gondokról és az ott nyújtott rosszabb teljesítményről. Depressziót és társadalmi problémákat is okozhat. A közúti balesetek gyakran köthetők a fáradsághoz.

Mennyire fontos az edzés az alvás szempontjából?

Határozottan javasoljuk az edzések végzését, mivel az javítja az alvás minőségét. Ugyanakkor az időzítés is fontos. Amennyiben heves edzést folytatsz késő este, felborulhat a bioritmusod. A testhőmérsékleted mondja meg szervezeted számára, hogy mikor ideje aludni, mivel kortizol szinted felszökik, tehát ügyelni kell a lefekvés előtti edzésre.

Mennyire fontos az alvás a regenerálódás szempontjából?

A regenerálódás tárgyában rengeteg kutatás született, és jelenleg is népszerű kutatási témának számít a regenerálódás elit atléták teljesítményére gyakorolt hatása. Egy amerikai felmérés szerint, ha nagyszámú kollégiumi atlétát veszünk alapul, a regenerálódás nagyban befolyásolja azok teljesítményét. Ugyanis, ha 10 órára növeled az alvásidődet, jelentősen megnövekszik a teljesítményed.  Egy főiskolai kosárlabda csapatot alapul véve, ha megnövelik a játékosok alvásidejét, dobáspontosságuk 10-15% -al javul. Az úszók esetében is erre a következtetésre jutottak: pusztán az alvásidő megnövelésével jelentősen javul az időeredményük.

Mi az a lassú hullámú alvás?

A lassú hullámú alvás a legmélyebb rész, ami elengedhetetlen az edzést követő regenerálódásban. Egy olyan ember esetében, aki épp lefutott egy félmaratont, sokkal több lassú hullámú alvásrészt figyelhetünk meg. Elengedhetetlen a regenerálódás szempontjából, mivel a növekedési hormon ez idő alatt szabadul fel. Épp emiatt, ha nem megfelelően alszol, a túledzés szindrómához hasonló tüneteket tapasztalhatsz, beleértve a teljesítmény esését is. Ha továbbra is rosszul alszol, még tovább romlik a teljesítményed, mivel nem pihensz eleget, nem alszol elég mélyen.

Mi a helyes alvásmennyiség? És ez a legjobb kérdés!

Viszont nincs rá sajnos helyes válasz; ez igencsak egyénfüggő. Az egyén kronotípusa az egyik megfontolandó szempont. Mindannyiunknak van cirkadián ritmusa, mely egyénre szabott. A testedbe beépített cirkadián óra mondja meg, hogy mikor ideje aludni menni vagy felébredni.

Mi a kapcsolat az étrend és az alvás között?

Ha alvásmegvonással küzdesz, az kihatással van az anyagcserédre, így cukros ételek és szénhidrátok után fogsz sóvárogni. Így cukor- és koffeinfüggővé válsz, ha a munkába menetről van szó, és a túlevés csapdájába esel. Az keveset alvó emberek gyakrabban szenvednek kettes típusú cukorbetegségben; ez egy ördögi kör. A cukoréhség egy probléma, csakúgy, mint a koffein utáni sóvárgás, melyek mind megtalálhatók a teákban, csokiban vagy energiaitalokban. Az alvással küszködő embereknek azt javasoljuk, hogy ne vigyenek be koffeint egészen délig. A vér koffeinszintje öt óránként feleződik. Ha felemeled a szintet, az hatással lesz az alvásodra is.

Miért ébredünk fel éjjelente?

Az emberek az alváshigiéniájuk miatt ébrednek fel. Talán vizelniük kell, telefonjuk lemerül, vagy partnerük horkol. Számos dolgot tehetsz a környezeted állításáért. A legjobb visszatérni a relaxációs technikádhoz és meghatározni, hogy mikor célszerű elaludni. Válassz valami csendes elfoglaltságot negyed óráig, míg fáradt és álmos nem leszel, készen állva arra, hogy visszaaludj. A legtöbb ember számára ez nem napi szintű probléma, azonban ezzel is foglalkoznunk kell.

Mi az az alvásadósság?

Van egy elmélet, miszerint a felhalmozódott alváshiány egy ponton a visszájára fordul. Ha határidős munkát vállalsz, igenis valós jelenség, hogy a hétvégén éred csak utol magad. Ez nem éppen kifizetődő, mivel krónikus alvásmegvonással fogsz küzdeni. Hosszútávon semmiképpen sem járható út…

Délutáni pihenő?

Amennyiben álmatlanságban szenvedsz, helytelen így tenni. Azonban azon emberek esetén, akiknek zavart az éjjeli alvásuk, a délutáni szundítás sok mindent megold. Hasonlóképpen, az olyan futók esetén, akikre reggel nagy verseny vár, egy délutáni pihenő segít a felkészülésben. Ha lassú hullámú mélyalvásból ébredsz, szörnyen érezheted magad. Rövid pihenők emiatt sokat tesznek a felfrissülésért! Tekintsd át tippjeinket a versenyre felkészítő délutáni pihenőkért!

Próbáld ki ezeket az alvástippeket:

  • Az alváshigiénia fontos, tehát ügyelj a helyes testhőmérsékletre és válassz jó matracot!
  • Ügyelj arra, hogy ne tedd ki magad kék fénynek, ami az okostelefonból árad.
  • Fél órával lefekvés előtt már ne vegyél forró zuhanyt, mivel attól leesik a melatonin termelésed.
  • Olvass könyvet, vagy válassz valami más nyugodt és csendes tevékenységet.
  • Szállj ki az ágyból ha nem sikerül 15-20 percen belül elaludnod. Csak akkor térj vissza a hálószobába, ha készen állsz az alvásra.
  • A hálószobát kizárólag alvásra használd. Ezen technikák sokkal jobbak, mint az altatók.
  • Próbáld ki a meditációt! Ha csupán 10 percig összpontosítasz a légzésedre, az máris sokat segít. Az álmatlanság egy számos felriadással járó állandósult állapot, melyeket követően képtelen vagy visszaaludni. Ennek kezelése igen fontos az emberek életminősége szempontjából.

 Reméljük segítettünk ezekkel a tippekkel, a legtöbb számunkra is teljesen új volt! Talán emiatt is szeretünk cikkeket készíteni a futniszep.hu-ra, állandóan szolgáltat új témát a futás! Jó éjt Nektek!:)