Életmód Archives - Futniszép.hu

Túlnyomod? 7 jel, hogyha eljött a pihenő ideje….

Ne told túl!
Ne told túl!

Nemhogy a tavasz, de lassan a nyár is itt van: fullon a sziget, a bicikliutak, Tihanyban a part menti út, Tomi papával beszéltem nemrég, hogy Szigligeten is hasonló, de amit mindenki láthat: az insta és a facebook. S mindez ugyanarról üzen: itt a futószezon. Aztán tegnap reggel gurulok le az irodába, mikor mondja a Bochkor, hogy éjjel megdőlt Magyarország eddigi legmelegebb kora hajnali órája… 16 fok volt még napfelkeltekor is. Mivel a statisztikák szerint ebben az időben, azaz kora reggel futnak világszerte a legtöbben, egyből megfogalmazódott, hogy kicsit utánanézzek a számoknak, hiszen tél után hajlamosak az emberek kicsit túltolni még akkor is, hogyha nem nagy távokról van szó, hanem összesen annyiról, hogy a testednek a tél után szüksége lehet még kis időre, hogyha nem tartottad karban a hideg hónapokban. Tehát, ha bármelyik jel ismerős, talán ideje pihenni.

Általános tévhit ugyanis, hogy ha kihagysz valamennyit regenerálódás céljából, azzal visszaveted az edzéstervedet és vesztesz az edzettségedből, viszont az a helyzet, hogyha a túledzés határán állsz, a hibáid meghatározása és a helyes ütem felvétele éppenséggel előre visz. 

Túl sokat futsz?

A túledzés több tényezőből áll össze és nem kizárólag a túl sok futás okolható érte. Mint minden gyakorlat során, a pihenés és regenerálódás a kirakós elengedhetetlen darabja. De mi is az a”túledzés”? Utánakerestünk és a fogalmát úgy is meghatározhatjuk, mint az “egyén edzésből való regenerálódására való képtelenségét” – és ez mennyire szabatos!:).

Ha úgy érzed, hogy túl sokat futottál, feltehetőleg túlzásba vitted a dolgokat, illetve nem tartottad be a pihenés és regenerálódás alapvető szabályait, hiszen nem kell heti 150 km–t futnod, hogy fejlődést tapasztalj. És a legfontosabb, hogy egy dologról elfeledkezzünk: nem profik vagyunk, akiknek csak ez a feladata, mellette ott a sok munka, a család és a szórakozás, amik mind kihatással lehetnek a regenerálódásra, és növelik a túledzés kockázatát. Szóval gondold át és ügyelj a figyelmeztető jelekre!

Szúrd ki a tüneteket!

A túledzés szindróma – van ilyen uyganis – mindenkire másképp hat, és számos formája lehet. Íme néhány jellemzően árulkodó jel:

  1. Letörtség érzése, alacsony energiaszint
  2. Ingerlékenység és rosszkedv
  3. Hirtelen esés a futási teljesítményben
  4. Rendszeres letargia és kimerültség
  5. Legyengült immunrendszer – rendszeres megfázás és rosszullét
  6. Étvágycsökkenés
  7. Álmatlanság
  8. Fejfájások

Mikor pihenjünk?

A túledzés kezelése nem azt jelenti, hogy egyszerűen csak leállunk az edzéssel. Inkább az intenzív gyakorlatok enyhítését javasoljuk, a teljesítmény csökkentésével, mintsem a teljes leállást. Az endorfin szint hirtelen zuhanása sokkolóan hathat a szervezetre. Tehát vegyél vissza, lazíts az edzésterveden és vezess be pihenőket, amikor csak szeretnél. Lazíts, menj el egy könnyű úszásra, iratkozz be egy jógacsoportba, vagy kirándulj a helyi parkban – hosszútávon mindez megtérül.

Legyél jó magadhoz!

Ezen felül, ha úgy érzed, hogy egy-két hétre meg kellene pihenned, bátran tegyél úgy. Próbálj meg a szabadban lenni, amikor csak tudsz, élvezd a világot lassabb ritmusban, és pihenj sokat. Amikor lassanként kezded úgy érezni, hogy megint tele vagy energiával, iktass be keményebb részeket az edzéstervedbe, biztosítva, hogy kellő pihenőidő legyen köztük.

És itt újra elmondom, mert több helyütt is feljött ez a téma: hacsak nem vagy profi atléta, ne feledd, hogy a futás nem a munkád; ez csak egy hobbi. A pihenőidőd alatt a futást helyettesítsd más olyan tevékenységekkel, mint a főzőcskézés, kertészkedés; legyél kreatív és szórakozz a barátaiddal! Csécsei Zoli, korunk egyik legtehetségesebb magyar ultrafutója minap egy nagyon személyes posztjában elköszönt a polgári munkájától és ettől kezdve csak a futásra és a május végi – igen, ez az, ami ütközik a Knauf Tihannyal – Európa Bajnokságra készül, ami a részéről egy nagyon bátor és elismerésre méltó gesztus, de az Ő helyzetében ez neki könnyebbség, hiszen a célja elsősorban a sportban elérni kimagasló sikereket. Ha követni szeretnéd az útját, bátran kövesd, de úgy gondolom, hogy azt a terhelést csak a legelhivatottabbak képesek igazán élvezni.

Másik: ne próbáld meg bepótolni a kimaradt futásokat!

Ha ki kellett hagynod néhány edzést, az elmaradt edzések bepótlása csak még nagyobb terhet ró a szervezetedre, és késlelteti a létfontosságú regenerálódási idődet. Ha tíz napnál kevesebbet pihentél, az elmúlt hónapokban befektetett munka nem fog csak úgy elillanni. Tested nem veszti el azonnal az edzettségét, csak mert pihentél egy kicsit, tehát összpontosíts a regenerálódásra és higgy benne, hogy hamarosan visszanyered régi formádat.

Szánj időt a dolgok átértékelésére

Ha a regenerálódás hosszabbra nyúlik, mint gondoltad, és versenynapi céljaid a láthatáron vannak, érdemes lehet újraértékelni a soron következő lépéseket. Akár a rekordod megdöntése, akár a nagyobb táv a cél, ne feledd, hogy egészséged fontosabb, mint a rekordok hajszolása, tehát gondold át az edzéstervedet a pihenő és a regenerálódás javára.

Előzd meg a túledzést a jövőben!

A pihenő és a regenerálódás a két jóbarátod. Ha benne vagy az edzéstervedben és úgy érzed, hogy lelassultál, nem szégyen pár napot kihagyni. Egy kis pihenő beiktatása nem hátráltatja a fejlődésed, bármit is gondolsz. A pihenő és regenerálódás elengedhetetlen céljaid eléréséhez, és fontos tudni, hogy mikor kell visszavenni a futásteljesítményből és akkor talán még nagyobbat mehetsz majd május 26-án, a Knauf Tihanyi Félmaratonon!

#otttali

Relax! Take it easy, brother
Relax! Take it easy, brother

10 felbecsülhetetlen regenerálódást segítő tipp

Húsvét ebben az évben hosszú hétvégére esett, így nekünk is több időnk volt olyan témák után kutatni, amikről szívesen írunk. Az “X+1 tipp” cimű cikkek már a könyökünkön jönnek ki, de még mindig a leghatásosabb forma, hogyha röviden össze szeretnénk tapasztalatokat foglalni, szóval most jöjjön egy “X tipp” típusú anyag!:) Ha nem megfelelően regenerálódsz, lehet hogy jövő héten úgy fogsz lebicegni a lépcsőn, szóval íme a futniszep.hu tíz tippje, hogy mit kell tenned a futás után, hogy úgy regenerálódj, mint egy profi.

Amint végeztél a futással – legyen az egy könnyű edzés vagy egy olyan verseny, melyre már hetek óta készülsz – ne feledd az alábbiakat:

  1. Vezess le!

A legrosszabb dolog, amit egy verseny után tehetsz, ha teljesen leállsz. Egy finom levezetés meggátolja a vérnyomásod egekbe szökését, és segít a salakanyagok eltávolításában is, friss vért szállítva az agyonhajszolt izmaidba. Egy laza 10-15 perces kocogás vagy némi finom nyújtás igazán sokat jelenthet, de itt amúgy egy laza séta is segíthet (mi ezt szoktuk).

  1. Nem azt mondjuk, hogy mind a 10-et és mindig kell használnod, de legalább olvasd el a tippjeinket, aztán ami szimpi, mehet bele az edzés rutinodba!

    Ne mulaszd el az időablakodat!

Talán az evés az utolsó, ami egy futás után az eszedbe jut, de ha sikerül bevinned valamit az edzést követő 20 perc során, kihasználhatod a feltöltődés nyújtotta lehetőségeket. Egy kis rágcsálnivaló és ital, mely szénhidrátot és fehérjét egyaránt tartalmaz, a regenerálódás legjobb elegye. És most jöjjön egy brutálisan jó hír: egy nemrég megjelent tanulmány szerint a kakaó a lehető legjobb futás utáni ital!!!:)))

  1. Folyadékpótlás, folyadékpótlás, folyadékpótlás!

A folyadék lehető leggyorsabb bevitele segít pótolni a futás során elszenvedett veszteségeket. Az elektrolitokat tartalmazó sportitalok ideálisak az izzadással elvesztett anyagok pótlására – esetleg nézzetek utána kiemelt partnerünknél, a Penconál, tényleg prémium cuccaik vannak!

  1. Ne menj aludni… egyelőre!

Úgy érezheted, hogy mozdulatlanul ülve a fotelben jó érzés, de jobban regenerálódsz, ha valami könnyű tevékenységet végzel a nap hátralévő részében. Némi laza séta vagy nyújtás segít a vérkeringés fenntartásában, túljutva a regenerálódás fázisán.

  1. Nyomd össze magad!

Ha beöltözöl valamilyen nyomóruhába, javulhat vérkeringésed, és ezáltal a salakanyagok eltávolítása az izmaidból. Tihanyban be fogunk mutatni kompressziós cuccokat, de nézzetek utána a neten, nagyon sok minden fellelhető!

  1. Visszatöltés… ismét!

Magadhoz vetted a regenerálódást segítő adagodat a futást követő 20 percen belül, de még nem vagy kész. 2-3 órán belül egy kiadósabb ebédre is szükséged van. Vegyél magadhoz egy magas szénhidrát és fehérjetartalmú, némi egészséges szírt és zöldségeket is tartalmazó ételt a gyulladás csökkentése érdekében.

  1. Aludj!

Habár kiérdemeltél egy kis verseny utáni ünneplést, ne maradj fenn sokáig, ha optimalizálni szeretnéd a regenerálódásodat. Ha időben ágyba bújsz, tested képes az izmok újraépítését segítő hormonokat termelni. A pihenés a regenerálódás elengedhetetlen része, tehát próbálj legalább 8 órát aludni.

  1. Menj masszázsra!

Kezeld fájó izmaidat sportmasszázzsal (ha van valaki, aki megcsinálja, pl.: párodat is megkérheted:)

  1. #hajrácska!

    Fuss ismét!

Kifejezetten hosszútávfutások és versenyek után ne ugorj vissza a megszokott edzéstervedbe, különben a rosszullétet és a sérülést kockáztatod. Ugyanakkor némi könnyű gyakorlat jobb, mint a semmi. Ha lábaid nagyon fájnak, próbálj ki némi finom kiegészítő edzést, legyen az kerékpározás vagy úszás. Amint kicsit jobban érzed magad, kezdj kocogni, és fokozatosan építsd vissza edzésprogramodat az elkövetkező hetek során.

  1. Jutalmazd meg magad!

Legyen szó egy kis verseny utáni roséfröccsről, aperolról vagy egy tábla csokoládéról, önmagad megjutalmazása segít helyrejönni és csodát tesz a motiváció terén. Jó voltál, megérdemled! Mellesleg épp ennek mentén álmodtuk meg a tavalyi évben, hogy Tihanyban és Szigligeten is egész napos programokká bővítettük a versenyt, így lehet utána hemperegni, fröccsözgetni, estig tartó bulikában ismerkedni. Reméljük hasznos lesz számotokra legújabb cikkünk, szép napot és legyetek sokat a családdal húsvétkor! Holnapra fiúknak jó locsolást, lányoknak jó menekülést!:)

Ugorj, hogy jobb futóvá válj!

Heti rendszerességgel kutatjuk azokat a témákat a futniszep.hu-nál, amikkel tanácsokat adhatunk olyan hasonszőrű kezdőknek, mint amik mi magunk is vagyunk. Így akadtunk erre a témára is, hiszen nagyon sok szakmai blogon olvashattunk ezeknek a gyakorlatoknak a fontosságáról, mígnem mi magunk is utánajártunk. Lényegük, hogy a nagy intenzitású polimetrikus gyakorlatok beiktatása erősít, növeli egyensúlyérzékedet és állóképességedet. Emiatt, ha gyorsabban és messzebbre szeretnél futni sérülés nélkül, az erőnövelő edzés a benned rejlő potenciál kiaknázásának kulcsa. Az ugrásban az a legjobb, hogy a nagy intenzitásnak köszönhetően több energiát fektetsz be adott idő alatt: hiába rövidebb az edzés, mégis több kalóriát égetsz és több izmot építesz, úgyhogy még időt is megtakarítasz…:)

Amire nagyon figyelj, hogy feltétlenül melegíts be rendesen, mielőtt ilyen gyakorlatba fognál. Kezdj néhány nyújtással és laza 10 perces futással.

Minden egyes ugrást 30 másodpercig végezz 10 másodperces pihenőidők közbeiktatásával. Miután három körrel végeztél, pihenj egy percet és ismételd meg mindezt még kétszer. Ha a 30 másodperc kezdetnek túl hosszúnak bizonyul, próbálj három ugrást egy kis pihenővel, aztán majd meglátod, hogyan tovább. De nézzük a legelterjedtebb 3 gyakorlatot, amit időnként érdemes beépíteni a napi rutinba:

Ugró guggolás

A guggolás remekül fejleszti a combfeszítő és combhajlító, valamint a gerincmerevítő izmaidat. Ha az ugrást is beleveszed, még intenzívebben meghajtod izmaidat. Először is győződj meg arról, hogy helyes guggoló pozíciót vettél fel, ennek érdekében kövesd az alábbi utasításokat:

  • A lábfejeknek csípőszélességben kell lenniük, enyhén kifelé nézve.
  • Nézz fel és hajolj le, mintha egy láthatatlan széken ülnél.
  • Semmiképpen ne dőlj túlságosan előre, térdeid nem lehetnek előrébb a lábujjaidnál.
  • Tartsd a hátad semleges pozícióban, ne feszítsd meg a gerincedet és ne nyújts ki a kezedet.

Guggolj le előre néző kezekkel. Emelkedj fel a guggolásból és ugorj fel. Ereszkedj le ismét guggolásba, és ismételt ezt 30 másodpercig.


Térdugrás

Az ugrás jól kifáraszt, és egész testedet kellemes érzés árasztja el.  A gyakorlat kulcsa a lendület megszerzése, ahogy a kezeiddel még magasabbra lököd magad a levegőbe, lábaidat pedig zárt pozícióba helyezed amint mindkét kezedet leviszed. Ugyanúgy, ahogy a fenti gyakorlatnál, a sérülések elkerülése végett ügyelj a helyes leérkezésre.

Terpesz


Biztosan emlékszel erre a gyakorlatra még az iskolából, és hiszed vagy sem, ez egy igen hasznos zsírégető gyakorlat. Ugorj úgy fél méter magasra a levegőbe úgy, hogy lábaid és kezeid a testeddel 45°-os szöget zárjanak be.

A leérkezéskor a kezedet szorítsd a testedhez amint guggoló pozícióba érsz, felsőtested pedig hajlítsd előre, hogy érintse a térdedet. Folytasd az ugrást 30 másodpercig és végezz terpeszugrást.

Aki kíváncsi, utánanézhet még rengeteg gyakorlatnak, de ahogyan minden más egyebet sem, ezt sem szükséges túlzásba vinni, de ha színesíteni szeretnéd a heti edzéstervedet, akkor ez egy színfoltja lehet, az egész biztos! Sok sikert!

7+1 tipp, ha már leszakadt a hó, pedig március 20-tól tavasz van…

Egész héten marad a tél...:/
Egész héten marad a tél…:/

Ma reggelre újra leszakadt a hó, pedig az elmúlt 10 napban már bőven kijutott a tavaszból és valljuk meg, már a rohadtul nem kívántuk a hideget… erre épp most, mikor írjuk ezt a cikket, a híradóban elzárt településekről, autópályán rekedt autókról és hóviharról szól minden, meg a piros jelzésről. Szóval úgy gondoltuk, hogy összeszedünk néhány tippet, hogy kibekkeljétek ezt a most következő hetet, amikor a koponyeg.hu szerint még maradni fog a hideg – akkor is, ha meteorológiailag március 20-án kezdődik a tavasz. Azaz holnapután…

Szóval kitartás és ne hagyd, hogy a téli depresszió maga alá gyűrjön! Fogadd meg hét jótanácsunkat!

Magyarországon december 21-én kezdődött 2017-ben a tél, nem csoda, ha letörtnek és kedvetlennek érzed magad, lelkesedésed alábbhagy, depresszióval küzdesz: egyszóval levert vagy és még úgy tűnik maradsz is… Hacsak nem találsz ki valamit! Na, de nézzük a tényeket:
A Közép-Európában élők mintegy egyötödét érinti a téli depresszió, mely a rövidebb nappalokból fakadó csökkent napsugárzásból adódik. A tünetek a közismert „téli rosszkedvtől” a depresszió súlyosabb fokáig terjedhet. Miért is következik ez be? A Nemzeti Egészségszolgálat (NHS) szerint a téli hónapokra jellemző csökkent napsugárzás megzavarja a szerotonin nevű boldogsághormont, csakúgy, mint az alvásciklusod vezérléséért felelős melatonin termelését. Ezen túlmenően, a csökkent napsugárzás kevesebb D vitamint is jelent, amit az agy és a csontok egészségével hoznak összefüggésbe. Az időjárás és a napsütés eleve adott tényezők, azonban számos módon felülkerekedhetsz. Íme a jó közérzet növelésének néhány módja:

Futni jó! (mondjuk ezt tudtuk…)

Nem meglepő módon, itt a futniszep.hu-nál, valamint két versenyünkön a Knauf Tihanyi Félmaratonon és a Mapei Szigligeti Félmaratnon hiszünk abban, hogy a futás egy életforma. Azonban nem ilyen egyszerű elfutni a rosszkedv elől. Ha mozgásban maradsz, kétségkívül enyhíted a tünetek hatásait, mivel az edzés során endorfin szabadul fel, ami jókedvre derít még a sötét napokon is. Ugyanakkor a napfénynek való kitettség alapvető szerepet tölt be a hangulat és a pozitív hozzáállás szabályozásában.
Testünk természetesen reakciója a fényre hatással lehet az étvágyunkra, az energiaszintünkre és a hangulatunkra is, tehát minél több napfény ér, annál könnyebben leküzdhetjük a téli levertség tüneteit.

Változtasd meg a napi rutinodat!

Szívj magadba napfényt ahol csak tudsz! Ha általában bent fogyasztod el az ebédedet, hozd ki a legtöbbet a legnaposabb napszakból. Irány egy kis déli futás, vagy a tömegközlekedés helyett gyalog indulj a munkahelyedre.
A hozzáadott napsütés előnyei:
Tested napsütésnek való kitettségének további előnye a feszesebb test. Napi akár 20 perc természetes napfény, különösen reggel, a tapasztalatok szerint segít megszabadulni a fölös kilóktól. Tehát dobd fel a hangulatod és élvezd a minden képzeletedet felülmúló előnyöket!

Mozogj együtt barátaiddal!

Ha barátaid a hidegben várnak rád, kevésbé fogsz nemet mondani. Még ha nem is tudsz napra menni, a társaság mentálisan feldobja a napodat, így élvezheted az endorfin jótékony hatásait.

Fényterápia

A levertség egyik leghatásosabb kezelése a fénydoboz. Az emberek 85% -ának segít legyűrni a téli levertséget, a napsütés hatásait utánozva. A téli fénydobozokat általában napi 30-60 percet használják. A Lumie remek lehetőségeket kínál, látogass el a lumie.com oldalra.

Töltsd fel magad!

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend segít magasan tartani a vitamin és ásványi anyag szintedet, hogy felkészülten várd a telet. Ezen felül a D vitamin beviteledre is ügyelned kell. Októbertől márciusig a nem éri elegendő UVB sugárzás a bőrödet, így nem tudsz D vitamint előállítani. A Nemzeti Egészségszolgálat javaslata szerint érdemes olyan étkek napirendre vétele, mint az olajos halak (lazac és hering), a vörös húsokkal és tojással egyetemben – meg persze van az állandó kedvenc, a pizzus, csak azt sajnos sosem ajánlja senki:D

Szóval vagy fussatok, vagy menjetek napozni, vagy álljatok neki melózni valami új dolgon: ezek feledtetnek mindent!:)
Szóval vagy fussatok, vagy menjetek napozni, vagy álljatok neki melózni valami új dolgon: ezek feledtetnek mindent!:)

Ha pedig nagy a gáz, ne légy rest és beszélj az orvosoddal!

Bátran kérjél orvosi tanácsot! Nem létezik azonnali megoldás a téli levertség ellen, de háziorvosod táplálékkiegészítőket írhat fel vagy kognitív viselkedésterápiára küldhet.

Reméljük, hogy egy hétig még kitartotok és valamit segített ez a kis vasárnapi összefoglalónk, amit az időjárás ihletett! Vagy van egy 8. tipp: feledkezzetek abba, amit szerettek csinálni. Ha szabad egy személyes példát hozni: jónéhány hónapja nekiugrottunk a csapat #ujprojekt-jének, szóval ha jó az idő, ha rossz, ezen melózunk, így meg aztán tök mindegy, hogy milyen kint az idő!:)

Jók legyetek, Tf és Szf team:)

A fénykép mögött az ember, azaz a Matteo Voisin story

Máthé István fotós tegnap megosztott egy fényképet, amin egy fiatalember fut protézissel, s ami rengeteg megosztást kapott a közösségi felületeken. Kíváncsiak lettünk a futóra, az ő történetére, így megkerestük Matteot, azaz Szomszéd Mátét!

 

Futniszép: Vágjunk a közepébe, hogy érintett, hogy a tegnapi fotó kapcsán egyik pillanatról a másikra a figyelem középpontjába kerültél?

Matteo: Ti voltatok az egyetlenek, akik rám írtatok, hogy megoszthatjátok-e rólam a fényképet, de mire válaszolni tudtam, már 200 megosztás felett járt a poszt, így gondolkodni sem volt időm ezen a dolgon. Volt, aki örült, volt, aki megjegyezte, hogy utolért a hírnév. Fontosnak tartom megemlíteni, hogy nem 19,6, hanem „csak” 10 kilométert futottam hétvégén, s hogy rajtam kívül még rengetegen futnak, akik olyan problémával küzdenek, ami nincs „rájuk írva”, de ők ugyanúgy megküzdenek a maguk kilométereivel, igyekeznek kihozni magukból a lehető legjobbat, s ugyanígy megérdemelnének egy ilyen fényképet!

Futniszép: Hozzá lehet szokni ahhoz, hogy az emberek jobban észrevesznek, mint másokat?

Matteo: Igen, 7 év távlatából ez már teljesen természetes, mert ezen bizony nem lehet változtatni, a lábam nem fog visszanőni. Ellenben az embernek van két lehetősége: lehúzod a redőnyt, s ki se lépsz az utcára, vagy elfogadod, s csinálod, amit én is, és éled az életed. Én az utóbbit választottam, de hogy ehhez ki miként viszonyul, az már nem az én döntésem. Ma nagyon sokan élnek lehúzott redőnyök mögött, pedig ez tényleg csak egy döntés, ami megváltoztatja az ember életét.

Futniszép: Kérdezhetlek a balesetedről?

Matteo: Igen, 28 éves voltam, amikor 2011 végén egy kulccsontörésből lábadozva elsodort egy vonat és alálökött egy másiknak, de a mai napig nem emlékszem a történtekre. Szerencsés ember vagyok, mert túléltem a kalandot és csak az egyik lábam bánta, az is úgy, hogy a térdem még megmaradhatott.

Funtiszép: A baleseted előtt cselgáncsoztál, teniszeztél, kispályás fociztál, táncoltál, kerékpároztál, úsztál…

Matteo: A balesetem óta pedig kettlebell edzésekkel és fél éve kenuzással bővűlt a sor. Rövid kihagyást, és persze mélypontokat is megélve, de végül ott folytattam az életemet, ahol a baleset előtt abbahagytam.

Futniszép: A futást ki ne felejtsük!

Matteo: 2012 és 2015 között csak álmodtam a futásról, de 2016 tavaszán olyan protézist kaptam, amivel már megpróbálhattam a kocogást. Nem indult egyszerűen, össze kellett szoknunk az új Ottobock Challenger protézissel, amiben nagyon sokat segítettek a Rehab-Rába kollégái. Az edzések során, míg a többiek futottak, nekem spininnget javasoltak, de én máshogy gondoltam. Idővel már be tudtam állni kocogni, ma pedig már a Győri Vizisport Egyesület parakenusaként a közös futóedzéseken is részt veszek, ahol résztávozok is, és az edzőnk, Németh Gergő irányításával egyre jobb időeredményekkel folyamatosan legyőzöm önmagam, és olykor már másokat is!

Futniszép: Az első futás? Vagy inkább még az első lépésekről kérdeznélek…

Matteo: Újra kellett tanulnom járni, újra kellett tanulnom élni.

Futniszép: Az első futóverseny?

Matteo: 2017 áprilisában egy Görögországban élő barátomhoz utazhattam, aki kész tények elé állított, miszerint benevezett a Hydra Trail Run&Fun 5K távjára. Nem volt kérdés, hogy akarom-e, vagy sem?! Hatalmas élmény volt, ami után úgy érzetem, hogy ide nekem az oroszlánt, de végül kiegyeztem azzal, hogy bár a mai napig nem szeretek futni, a kihívásokat és amit számomra tartogat, azt szeretném még nagyon sokszor átélni.

Futniszép: Az igaz, hogy 1 év 3 hónap alatt elhasználtad a protézisedet, amit több évre terveztek Neked?

Matteo: Igen, szerencsémre még garanciális időn belül ment tönkre, amit nem tudtak pótolni, így egy még jobb protézist kaphattam 2017 novemberében. Napi 14.000 lépésszámra van beállítva, ami 10 kilométernek felel meg, s amit teljesítek is minden nap. Amikor az utcán sétálva összetört az előző protézisem, akkor először arra gondoltam, hogy mekkora egy h***e vagyok, hogy tönkre tettem, aztán meg arra, hogy mekkora egy király vagyok, hogy nem bírta a gyűrődést!

Futniszép: Mit ad Neked a sport, mit ad Neked a futás?

Matteo: Kihívásokat, s hogy nincsenek számomra leküzdhetetlen akadályok.

FOTÓ: BUCSÁK KRISZTINA

Futniszép: Ha épp nem sportolsz, akkor mivel foglalkozol?

Matteo: Szociológia szakon végeztem, és a balesetem előtt elkezdett nemzetközi tanulmányaimat – szüleim támogatásnak köszönhetően – most abszolváltam egy januári francia nyelvvizsga mellett. Jelenleg munkát keresek Győr környékén, s parakenuzok.

Futniszép: Május 26-án a Knauf Tihanyi Félmaraton Fesztiválon vagy szeptember 15-én a Mapei Szigligeti Félmaratonunkon találkozhatunk majd Veled?

Matteo: A szeptember még olyan messze van, de Tihanyban ott leszek Veletek!

Köszönjük az interjút, s várni fogunk május 26-án, a Belső-tó partján!

Napi zöldhír: használt sütőolajból bioüzemanyag

A futniszépes versenytestvérek, a Tihanyi és a Szigligeti Félmaraton az első zöld szemléletű futóversenyek hazánkban, így mindig örömmel hallunk olyan megoldásokról, amelyek támogatják a tudatos életmódot. Mi is nagyon nagy hangsúlyt fektetünk versenyeink és mindennapjaink során is egyaránt a megújuló energiaforrásokra, ezért gratulálunk a MOL Magyarország használt sütőolaj gyűjtő kezdeményezésének – és hálásak vagyunk érte, a természetes folyóvizek és tavak nevében is 🙂 -, amelyet 2011-ben indítottak, és azóta több mint 900 tonna (!) sütőolajat gyűjtöttek össze. Adjátok le Ti is a hozzátok legközelebbi gyűjtésben résztvevő MOL töltőállomáson.

A legtöbb használt sütőolaj Budapesten (178 tonna) és Pest megyében (175 tonna) gyűlt össze. A vidéki városok között toronymagasan Gödöllő nyert az elmúlt 6 év folyamán, a töltőállomáson összegyűjtött több, mint 20 tonna használt sütőolajjal!

Magyarországon évente több tízezer tonna étolajat használnak fel. Az elhasznált sütőolaj megfelelő leadása és feldolgozása azonban csak éttermi szinten megoldott, a háztartásokban nem, ezért ez a veszélyes hulladék esetek legnagyobb többségében a lefolyóba és a szemétbe kerül. Ez igen káros, hiszen a csővezetékek falára lerakódva a csatorna dugulását okozza, a háztartási szemétbe öntve pedig nehezen lebomló anyagként jelenik meg a hulladéklerakókban. Ha pedig a sütőolaj gondatlanságból vagy szándékosan az élővizekbe jut, az még veszélyesebb: tavakban, folyókban a víz felszínén úszva meggátolja az oxigénfelvételt, így elpusztítja a vízi élőlényeket. Egyetlen csepp használt étolaj akár ezer liter élővizet is elszennyezhet.

 

A MOL a használt sütőolaj környezetbarát módon történő tárolására és újrahasznosítására teremtett ideális megoldást, amikor országszerte 188 töltőállomásán helyezett ki gyűjtőtartályokat. A lakosság így könnyedén megszabadulhat a használt étolajtól, ráadásul a környezetet kímélve ezzel. A kijelölt MOL töltőállomásokon leadott használt olajat a Biofilter Kft. gyűjti össze és tisztítást követően juttatja el a Rossi Biofuel komáromi üzemébe, ahol bioüzemanyagot gyártatnak belőle. Ennek köszönhetően környezetre káros hulladék helyett újrahasznosított, környezetbarát termék lesz belőle, amelyet a MOL százhalombattai finomítójában használnak fel biokomponensként a gázolaj gyártásához.

 

A legközelebbi használt sütőolajat átvevő töltőállomások listája megtalálható a töltőállomás keresőn.

Rekord számú hosszú hétvége 2018-ban

Idén összesen kilenc (!) hosszú hétvégét ajándékoz nekünk a 2018-as naptár, hiszen minden ünnepnap a hétvégéhez közeli naphoz esik – így három, négy és egy öt napos hosszú hétvégéket produkálva. Szuper hír ez nekünk, futók számára, hiszen az otthonunktól távolabb eső futóversenyeket nyugodtan tervzhetjük több napos, kirándulós családi hétvégére, elutazhatunk a környező országokba várost nézni, és wellnes hétvégékre is lesz lehetőség bőven. Persze a láblógatásnak azért ára is van: összesen hatszor kell szombati napokon is dolgozni mennünk, így érdemes előre megtervezni a programjainkat. De nézzük meg pontosan, hogy pontosan mikor várnak ránk ezek a csodás meghosszabbított hétvégék.

Március

Március 15.-e csütörtöki napra esik, így a pénteket hozzácsapva máris egy négy napos kikapcsolódással búcsúztathatjuk a megfáradt téli hónapokat. Az első hosszú hétvége után csupán 2 hetet kell várnunk a következőig: mivel tavaly óta a nagypéntek is munkaszüneti nap, négy napunk lesz tojásokat festegetni. Érdekesség, hogy a márciusban a megfelelően kivett 9 munkaszüneti nappal 25 napos szabadságra lehet menni, a két ünnepet és hétvégéket összekapcsolva.

Május

Csupán egy hónapnyi öt napos munkahét után újabb négy napig leszünk távol munkahelyünktől, hiszen május elseje keddre esik. Alig három hétre a munka ünnepére 21.-én jön a pünkösd hétfő.

Augusztus

Júniusban és júliusban már nincs ekkora szerencsénk mint tavasszal, ha nyaralni szeretnénk menni, bizony szabadságot kell kivennünk. Augusztus 20.-án viszont egy nyárzáró hosszú hétvégére a főnök engedélye nélkül is leutazhatunk a Balatonra hekkezni, ugyanis 20.-a hétfői napra esik.

Október

Az ’56-os szabadságharc és forradalom ünnepe idén keddi napon lesz így szuper programokat szervezhetünk magunknak – mondjuk egy wellness, vagy kirándulás az őszi tájban pont ideális.

November

Nem egészen két hétre az októberi pihi után, idén mindenszentek ünnepét is négy napig tartjuk, hiszen elseje csütörtökre esik, így mindenképp lehetőségünk lesz a családdal a távoli rokonokat is meglátogatni, és megemlékezni.

December

Év végén pedig bőven lesz időnk kipihenni az óév fáradalmait, hiszen a karácsony ezúttal öt napos lesz, a szilveszter és az új év pedig újabb négy.

Ünnepnapok

  • 2018. január 1. hétfő, az új év első napja
  • 2018. március 15. csütörtök, Nemzeti Ünnep
  • 2018. március 30. péntek, Nagypéntek
  • 2018. április 2. hétfő, Húsvéthétfő
  • 2018. május 1. kedd, Munka Ünnepe
  • 2018. május 21. hétfő, Pünkösdhétfő
  • 2018. augusztus 20. hétfő, Államalapítás Ünnepe
  • 2018. október 23. kedd, 1956-os Forradalom Ünnepe
  • 2018. november 1. csütörtök, Mindenszentek napja
  • 2018. december 24. hétfő, Szenteste
  • 2018. december 25-26. kedd és szerda, Karácsony

Szombati munkanapok

  • 2018. március 10.
  • 2018. április 21.
  • 2018. október 13.
  • 2018. november 10.
  • 2018. december 1.
  • 2018. december 15.

Tudni érdemes, hogy a decemberi szombati munkanapokon december 24.-ét és 31.-ét dolgozzuk le. A munkáltatók nagy része él azon jogával, hogy ezen napokat szabadságként kezeli. Ennek értelmében tehát a december 1.-jei, és 15.-ei munkanapok a legtöbb alkalmazottat nem érintik.

10 mobil app futóknak

Az okostelefon, mint személyi futóedző és motivátor-ketyere…

Azért az ember kellően “nemnormális” tud lenni, ha arról van szó. Létrehozta az elektronikus kütyüket és ezek előtt elég sok időt eltöltve elkezdett tespedni. Aztán rájött, hogy ez így nem mehet tovább, fel kell állni a kütyük mellől és mozogni. Aztán megalkotta a futós- és egyéb sportos appokat a kütyüire… nooooormális?

Nyilván ahhoz, hogy valaki fusson valamit, nem kell semmi. Fogod magad, oszt elmész futni, esetleg futócipőt is veszel a lábadra és meg is vagy, nem kell ehhez semmi más… vagy mégis!? Mi lesz a motivációval?

Mert mi mással lehetne a kütyüjével szimbiózisba került humanoidot ösztökélni (tulajdonképpen bármire), mint az amúgy is mindig nála lévő okosizén keresztül!?

A teljesség igénye nélkül összeszedtünk 10 appot, amik jó szolgáltatot tesznek futás közben.

Endomondo

Nagyjából ez az első, ami minden okostelefonnal futó telefonján ott villog. Kellemes, egyszerű és átlátható felületén gyorsan leolvashatjuk a mért adatokat. Megtett távolság, időtartam, elégetett kalóriák, térképes útvonal kijelzés és – ami számomra az egyik kedvenc funkció – a teljesítményünk alapján kiszámolt várható célba érkezési idő egy meghatározott távon. Mindezt persze beszédhang alapú tájékoztatással menet közben is, amit hívjunk Audió edzőbának. Nem maradhat el a közösségi töltet sem, edzés végén az egész világgal megoszthatjuk edzésünket, akár fotóval mellékelve – jelentkezzen, aki még nem találkozott a facebook üzenőfalon valamelyik ismerősének endomondo eredményével…

Runkeeper

Szintén egy örök kedvenc a távolság-alapú teljesítményt végzők körében. Az alkalmazás rögzíti a tempót, a távolságot, a teljes edzésidőt, az elégetett kalóriákat és egyéb hasznos és haszontalan mérőszámokat, valamint emlékeztetőkkel és különböző kihívásokkal bombázza a felhasználóit. Népszerű futóútvonalakat tölhtetsz le az appon keresztül, visszatekintheted a fejlődésed és számos külső szolgáltatással és sportkütyüvel kompatibilis.

Strava

A Stravat még úgy is érdemes használni, ha csak szinkronizálod vele a más eszközzel mért edzéseidet. Az egyik legnagyobb erősségét, a “szakasz-bajnokságokat” ugyanis így is ki lehet használni. Bármerre jársz a világban, biztosan találsz olyan szakaszokat, amiken virtuálisan összemérheted erődet az összes többi futóéval. Lehetsz első akár a háztömbötök körüli szakaszon, vagy akár a legnépszerűbb futóútvonalakon is. Motivációt illetően abszolút jeles az app.

Tep

Ha az internetezés őskorában neveltél tevét, esetleg egyengetted egy hősember felnőtté válását, vagy netalán volt tamagocsid, akkor a Tep biztosan futásra ösztökél majd. A lényege röviden annyi, hogy ha éhezik a zsiráfod (merthogy itt zsiráfot lehet nevelni), akkor futással szerezhetsz neki kaját, de ugyanez igaz a többi szükségletére is. Tehát a lassan járj tovább érsz bölcsesség analógiájára: sokat fuss és a zsiráf él.

Runaddict

A Runaddict nem az edzésrögzítésre, hanem konkrétan a motivációra helyezi a hangsúlyt. A runaddicttal a futás során megtett távolság és idő alapján pontokat gyűjthetsz, melyekkel kedvezményesen vásárolhatsz sportfelszereléseket, kiegészítőket vagy sportos életmódot támogató szolgáltatásokat (pl.: sportmasszázs). A runaddict alkalmazás alapvetően a Google Fitneszen, vagy az Apple Egészség alkalmazásán keresztül tudja követni futásaidat, de edzésedet mérheted továbbra is okosóráddal, vagy a mobilon futó alkalmazásod segítségével is.

Nike+ Run Club

A Nike már különböző futó-kütyüket is piacra dobott, de a mobil platformból is kiharapja a magáét. Az app kezdő és veterán futók számára egyaránt izgalmas lehet, egy teljes körű futó tracker, zenelejátszóval és közösségi eszközökkel. Edzésekkel és a hosszú távú terveinkhez passzoló tippekkel segíti a fejlődést. Eredményeinket más futók teljesítményével is összevethetjük a segítségével. Ha barátaiddal megosztod az edzésedet, akár élben is fogadhatod távolból küldött buzdító szavaikat.

GhostRacer

Ez az Android platformra elérhető app virtuális futótársaságot kínál. A Strava adatbázisával integrálódva élőben mérheted össze magad mások teljesítményével, menet közben folyamatosan követve, hogy éppen gyorsabb, vagy lassabb vagy-e, mint a kiszemelt virtuális edzőtárs.

Weight Loss Runnin

Ahelyett, hogy kizárólag a futás nyomon követésére koncentrálni, az app egy komplett csomagot kínál, ami csomag tartalmaz egy futóedzőt, étrendi tanácsadást és edzésnaplót. Az app a fogyni vágyók oldaláról közelíti meg a kérdést és ez alapján határozza meg az edzésterveket. Audió edzőbá, futózenék, diéta-tippek, futásrögzítés és a satöbbi funkciók.

Spotify

Hülyeség, hát ez egy zenei szolgáltatás, nem!? Amúgy de, de mivel eléggé erős a piaci verseny ebben a szegmensben, a szolgáltatók igyekeznek olyan fícsöröket kínálni, amivel kívánatosabbak lesznek a többinél. Nos, a futók szívét a Spotify ügyesen ostromolja, ugyanis a Running szekcióban eleve olyan zenéket válogat össze, amik ösztönzőleg hatnak futás közben. Ez sem lenne világmegváltó funkció, ám a Spotify csekkolja a telefon szenzorai segítségével a futó tempónkat és úgy válogatja össze a zeneszámokat, hogy a tempónak megfelelő legyen a válogatás. Ügyes…

Zombies, Run!

Ha a futás számodra kínzóan unalmas, akkor nincs más hátra, mint néhány kiéhezett zombit magadra haragítani és előlük menekülni. Ha másért nem, hát az életedért csak megéri, nem!? Az app különböző sztorikba ágyazva ösztökél a zombik elől menekülésre, ami értelemszerűen futásként fog testet ölteni. Ehhez az app hozzácsapja a kedvenc zenéidet és a számok között fog rémisztgetni a nyomodban loholó agyevőkkel.

Az applikációkat keresd az okostelefonod alkalmazás-áruházában.

A cikk szerzője Simon Ádám. Olvass további futással kapcsolatos felkészülési tanácsokat, futás edzésterveket a Mozgásvilág.hu-n.

Futás várandósan – csak nőknek!

A hitelesség kedvéért a Mozgásvilág.hu egyik tagja valóban teherbe esett és utána rendszeresen futott 🙂

Ez a cikk egy emészthetően tudományos cikknek indult: mit mondanak az orvosok, mit lehet, és mit nem, mi történik futás közben. Aztán A Főnök úr úgy döntött, legyen inkább emberkísérlet: a hitelesség kedvéért pedig nem férfi szakírót választott, hanem engem, és munkaköri kötelességemmé tette, hogy ne csak könyvekből (netről) tájékozódjak. Így – engedelmes munkaerőként – egyre növekvő hassal közvetítek a pocakos futásról.

1. hónap (december-január)

Nem kell ahhoz terhességi teszt, hogy az ember gyanakodni kezdjen. Elég mondjuk két-három hetesen elindulni a normál ruhánkban egy erdei futásra. Ha addig ugyanis rendkívül praktikus „futómellel” sportoltunk (értsd, nem lóg a hasunkig), hát az most fáj és feszül, tekintve, hogy a sportmelltartónknak eddig nem kellett kilókat tartania. Amúgy semmi egyéb probléma, még jól is megy maga a mozgás, csak ne feszülne annyira… Ja, az alvás, és jógán az oldalra vagy hason fekvő gyakorlatok is kellemetlenek lehetnek.

2. hónap (január-február)

Az 5-6. hétig minden szuper (a melleken kívül, de legalább nagyobbak is, ami azért sokunknak előny).

Valakinek soha, nekem azonban az 5. héten elindul a gyomor kanosszája. És ekkor kezdem futópályafutásom mélypontját is.

Minden futóutam felfelével kezdődik, tekintve, hogy a Pilis lábától indulok. Ami azért praktikus, mert minden egyes emelkedőn a gyomorsav a torkomba kúszik, folyamatosan olyan, mintha pisilni kéne (a „megerőltetéstől”), egy alkalommal sikerül 1 óra alatt nyolcszor elbújnom a bokorba. Hát ezért nem a Szigeten szaladgálok, ott mégis csak kínosabb lenne ez a mutatvány.

Mivel a gyomrom nem akar vizet látni (azonnali hányás), sem teát (az előzőhöz hasonló), sem gyümölcslevet (mert az édes), sem semmit amúgy, legfeljebb narancsot és almát, egy kicsit problémás az edzés. Míg normál formában kb. 23 km-t bírok éhgyomorra, reggeli és ivás nélkül, addig most 40 perc alatt is meghalok. Mellesleg a 40 perces körömet 1 óra alatt teszem meg, és nem sétálok, csak gyakran állok félre. Isoitalt hurcolok magammal, és nagyjából kétpercenként kortyolok belőle, hogy a sav eltűnjön a torkomból, de hiába. Ha véletlenül vízszintes terepre érek, a helyzet egy fokkal jobb lesz (csak 4 percenként kell pisilni, nem 1), de mivel ez a Pilis, viszonylag ritka, hogy ne le- vagy fölfele menjen egy út. És bizony, lefele is szar, amit foghatnánk a rázkódásra, de ezzel a tempóval rohadtul nem rázkódik semmim. Olyan, mintha valaki állandóan az ember húgyhólyagján ülne, pedig a valaki még csak egy áfonya méretével rendelkezik, szóval felesleges lenne ráfogni bármit is.

A melleim még mindig fájnak, de mivel a gyomorsav százszor rosszabb, már fel sem tűnik. Ha nem mozgok, esetleg két órát is kibírok evés nélkül, de edzés közben egy óra is sok, nagyon rosszul leszek kaja nélkül. Az országútimmal sikerül esni egyet egy milliméter vastag lefagyáson, ráadásul az előrehajlástól szintén állandóan sav van a torkomban, úgyhogy előkerül a monti utcai használatra is.

Viszlát, sebesség!

3. hónap (február-március)

Egy 8. heti görcs miatt fekvésre ítélnek. Ezt három napig bírom tartani, aztán elkezdem visszavezetni a napirendbe az erdei sétát. Mivel az utak még mindig nem simultak ki, muszáj fölfelé is menni, ami viszont nem tesz jót: minden megerőltetéstől elkezdek vérezni.

Hja kérem, hogy 10 méter szintemelkedés is lehet megerőltetés, eddig ez valahogy nem jutott eszembe…

Futásról egyelőre szó sem lehet, de a komfortérzetem amúgyis távol áll attól, hogy durvábban mozogjak. Enni még mindig nem bírok, pedig ha nem eszem, rosszul vagyok. A hűtő, a tűzhely és a mosogató közelébe sem merészkedem, mert a gondolatuktól is jönnek a rókácskák…

Ráadásul, ha mégis megmozdulok, állandó lelkiismeret-furdalással küzdök, hogy nehogy emiatt veszítsem el a babát. Mivel azonban még életemben nem hagytam ki futást három hétnél tovább, és bokaszalag-szakadással is inkább fél lábon körbeugráltam a Vérmezőt, mint hogy semmit ne csináljak, ez most egy kicsit nehéz. Ha valahol, itt el is érem a (futó)mélypontot, ennél rosszabb igazán nem lehet.

4. hónap (március-április)

Finoman, de újra mászni kezdek, a bringázás is mehet tovább, a futás azonban mérsékelten akaródzik. Mászóedzésre is csak úgy bírok lemenni, hogy folyamatosan gyümölcsöt majszolok közben, különben teljesen eléhezem egy óra alatt. Már csak nagyon ritkán és nagyon picit vérezgetek, és bízom az érzéseimben, ha meg kell ítélni, mi sok, és mi az, ami még mehet. Nem mászom plafont, mert a hasizom-erőltetés nem esik jól, és jógára sem merek lemenni, mert ott például egyáltalán nem érzem, mi tesz rosszat.

Valamikor a 15. hét tájékán kimerészkedem futni: a sav sokkal jobb lett, a pisilés nem sokkal, és – te jó ég! – felfelé érzem a vádlimat.

Őszintén, nem is emlékszem, ilyen mikor fordult elő utoljára. És még mindig áll, hogy lefele szinte rosszabb, mint felfelé, a vízszintes a legjobb, pedig amúgy azt szeretem a legkevésbé. Ami a legfurább, hogy nem vágyom a futásra, pedig 23 futóév alatt ilyen még nem fordult elő 3 napnál tovább. Ráadásul, ha mégis kimegyek, utána szokás szerint sokkal boldogabb vagyok, ami az endorfinon kívül a friss erdőnek, madárcsicsergésnek, puha homoknak is köszönhető, és mégis… Heti egynél többre nem bírom rávenni magam. Reggelente álmos vagyok, és ha időben el akarok indulni, túl korán kéne kelni a futáshoz. Este meg sötét van még, bár egy délután sikerül időben hazaérni, és egész jó esti futást abszolválok. De reggelente nem megy, ez van.

5. hónap (április-május)

Kezd elmúlni a reggeli álmosság, és jól esik felkelni. Sőt, jól esik kimenni futni!

A kutyák boldogak, végre visszakapták a futógazdijukat, ha kicsit lassú és béna is. 1 óránál hosszabb körre még mindig nem merészkedem, mert az eléhezés sokkal gyorsabban és hirtelen tud rám törni, de a savaktól egy időre szerencsére elbúcsúztam. Néha megfájdul a hasam, olyankor megállok és sétálok, leülök, várom, hogy jobb legyen. Felfele még mindig gyakran kell pisilni, de már teljesen kezelhető – nyilván ezt is meg lehet szokni. Sőt, ha ügyes vagyok, meg tudom beszélni a lányommal futás előtt, hogy próbáljon jól helyezkedni, hogy mindkettőnknek kényelmes legyen. Nyilvánvalóan nem szereti, ha futok, de hajlandó elviselni.

A hasam még nem nagyon látszik, szóval beleférek kényelmesen a sportruháimba, bár a nagyon erősen gumis nadrágok már zavarnak. Szerencsére a bringás gatyám tök kényelmes, és a futónacik között is akad még tökéletes. A mászás jól megy, a bringa sem rossz, de azok a legendák, hogy az 5-6. hónapban erősebbek vagyunk, mint a terhesség előtt, nem tudom, honnan származnak, talán egy férfi nőgyógyásztól… A lendületes futásról gyakorlatilag teljesen lemondok, nem esik jól sem vízszintesen, sem lefelé. Sőt, gyakran meg kell állnom, mert nem kényelmes a hasam, de szerencsére a futás összességében mégis élvezetes. Sikerül heti kétszer-háromszor kimenni, ami azért némileg megnyugtat.

Az előző futóéletemben mindig a tüdőm adta fel hamarabb, most egyértelműen a lábam a gyengébb. Ami nem baj, úgyis unalmas mindig kifulladni, sokkal viccesebb, ha az izom fárad el, azon ugyanis jóval egyszerűbb javítani – legalábbis remélem.

6. hónap (május-június)

Bár látványra még mindig jóval kisebb az átlagnál, ruhákban már egyértelműen érzem, hogy sokat nőtt a pocak. A sportfelsők teljesen jók, de a nadrágok kevésbé, amivel kapcsolatban sajnos van egy kis bökkenő: nem lehet kismama sportruházatot kapni. Pedig bringás naci egyre jobban kéne, mert a gyermek elkezd tiltakozni, ha szorítja a gumi.
A futás nem megy rosszul, mondjuk különösebben jól sem, de már bevállalok egy másfél órás kört, igaz, közben egyszer-kétszer beszúr a hasam, szóval sétálok-üldögélek 5 perceket.

Az energiaszintem viszont normális, vagyis tudok egymás után futni-bringázni vagy futni-úszni, és még csak éhen sem akarok halni, bár két óra sport nem megy kaja nélkül.

A régen 8, most 14 perces emelkedőmön már csak egyszer kell elmennem pisilni, sőt, ha csoda történik, egyszer sem. Mivel sokat esett, egész hosszan tudok mezítláb futni, ami szuper jó érzés a puha homokban vagy a felázott erdei talajon. 
Az önérzetemet és az egómat nap mint nap szörnyű terhelés éri, mert olyanok mennek el mellettem a bringaúton, akik normálisan … hogy is mondjam … nem jelentenének kihívást. Most azonban egyszerűen nem esik jól rohanni, a pulzusomat tudattalanul is lent tartom, 45 perc alatt sem izzadok meg (kivéve, amikor bejön az első kánikula). És a bringázás első pár perce mindig nehéz, mert bizony nem kényelmes ráülni az ülésre, ahogy amúgy futás után is könnyebb terpeszben járni, mint normálisan…

Az 5. hónap óta újra bírok vizet is inni, ami a kezdődő melegben elég nagy áldás. Mondjuk a teát azóta sem mertem kipróbálni, azt hiszem, ősz előtt már nem is fogom.

Az esti futás viszont esélytelenné válik. Csak reggel, és leginkább üres gyomorral tudok elindulni, délután-este ugyanis már teljesen tele van és feszül a hasam. Ég és föld a különbség a reggeli és az esti érzés között, ezért az esti mászóedzés is egyre nagyobb kihívást jelent. Pláne, ha még meleg is van. Így elkezdek átszokni az úszásra: bár itt sem rohanok, még itt van a legkisebb különbség a korábbi és mostani teljesítményem között. Azért a heti két futást igyekszem tartani, mert jó kint lenni az erdőben, és mert vagyok annyira lusta, hogy nincs kedvem 5 hónapnyi kihagyás után újra felépíteni majd mindent. A lányom alkalmazkodik, ha néha szól is, hogy kényelmetlenül fekszik, elviseli, amíg kell. Sport közben szinte sosem mozog, talán két mászóedzésen nyikkan meg, igaz, ott viszonylag sok a passzív időszak, mikor az ember partnere mászik.

7. hónap (június-július)

Egész jól megy a heti két futás, de a motivációm csökken.

Reggel tudok még kocogni, nem is megy szörnyen rosszul – oké, nem Kilianhez képest -, de nem akaródzik annyira. Mivel tudom, hogy július közepén még el akarok indulni a Salzkammergut Trophyn, egyelőre nem merek felhagyni az emelkedős edzéssel, de hétről hétre csökken a futás iránti vágyam. Bár nem túl nagy, azért egyre nehezebb a hasam, és ha futás közben nem is rossz, utána alig bírok járni a medencetájéki izmok terhelése miatt. Egyik nap sprintelnem kell a vonathoz, mármint tényleg elég jó tempót futok vagy 300 méteren keresztül, utána pedig terpeszben vánszorgok… Mintha egy dinnye nyomná a gátat. Este, munka után pedig esélytelen elindulni, sőt, már 12 után is szívás – sokkal nehezebb a mozgás, feszül az egész hasam, nyilván tágulnia kell. Tehát ha reggel nem sikerül időben felkelni, akkor aznap nincs futás, márpedig újra kezdek álmosabb lenni, nem esik olyan jól mondjuk 6.30-kor kiugrani az ágyból. A bringa még nem olyan rossz, bár egyre többször nyom a nadrágom, és érzem, hogy Zsálya igyekszik kényelmesebben helyezkedni.

Hiába keresek terhes bringás nacit égen és földön, egyszerűen nincs.

Azért egy-egy reggeli kocogás nagyon jól esik, hiszen hiányzik az az endorfin, meg persze a madárcsicsergés is.
Aztán július második hétvégéjén eljön a Salz, Ausztria legnagyobb montiversenye, és ha a legrövidebb távon is, de viszonylag könnyedén végig megyek. Nem érzem túl megerőltetőnek, persze nem rohanok. Zsálya az egész verseny alatt egyszer jelez, akkor felegyenesedem, hogy több helye legyen, de amúgy teljesen visszavonul, nyilván érzi, hogy ez most nem az ő ideje. A verseny utáni napokban is el-elmegyünk tekerni, egyszer hegyet is mászunk, de jelentősen visszaveszek a teljesítményből. Normálisan a Salzot követően minden reggel futok a környék hegyoldalain, most viszont egyszer sem megyek el…

8. hónap (július-augusztus)

Július végén a rend kedvéért egyszer elmegyek futni, majd megállapítom, hogy ez volt az utolsó alkalom. Viszlát, futás, találkozunk októberben!

Pedig pisilni alig kell, legfeljebb egyszer-egyszer fölfele, és még csak meg sem kell állnom – egész addig, amíg furán fájni nem kezd a hasam. Mivel ez egy új fájdalom, és nem tudom kategorizálni, úgy érzem, itt az ideje a befejezésnek. Így ettől fogva csak sétálni járok az erdőbe, és megállok, ha keményedik a hasam. A séta persze nagyon jól esik, de ettől még a futómozgás hiányzik, még ha a testem egy picit sem kívánja. Úszni persze járok, július végén azonban, ahogy beáll a kánikula, a bringát is leteszem, mert félek, hogy leszédülök róla a 40 fokban. Az úszás így fel is pörög, egész nap a hideg vizet várom, ha reggel nem fér bele, munka után elgurulunk a dorogi tóhoz, és ott hűtöm le magam.

(Így teszünk augusztus 18-án is. Elmegyünk úszni, majd a férjem azt kéri, mozduljunk ki: a távoli moziból vagy koncertből végül egy tőlünk 5 percnyire levő kocsma marad, ahol almafröccsöt iszogatok, jó kedvem van, de valami fránya betegség kerülget, elég furcsa a közérzetem. Aztán hajnali 2-kor vértócsában ébredek, és mivel a mentők diszpécsere kedvesen azt ajánlja, menjek be a szülészetre, el is indulunk. 2.50-kor beérünk, 3-kor már alszom, 3.10-kor pedig kikapják belőlem Zsályát, aki hála Istennek, egészséges, jól van (a lenyelt vérmennyiség ellenére is), és gyönyörű. Az orvosok biztosítanak róla, hogy az úszásnak semmi köze a történtekhez, inkább a hosszantartó kánikulának és a betegségnek lehet, de talán annak sem. 7 órával a császár után megkapom a lányomat, akinek hamarosan elkezdünk futócipőt keresni (közvetlenül a futóbicikli után).)

A cikk szerzője Baumann Viola. Olvass további futással kapcsolatos felkészülési tanácsokat, futás edzésterveket a Mozgásvilág.hu-n.

 

Így állítsd össze a versenynaptárad

Ahány sportoló, annyi cél, annyi edzettségi szint, mégis van néhány ökölszabály…

Nehéz fába vágom a fejszém, ugyanis ahány sportoló, annyi cél, annyi edzettségi szint. Mégis van néhány ökölszabály, melyeket érdemes megfogadni és betartani, elsősorban futóknak és triatlonosoknak.

1. szabály

Először is tisztázzunk valamit: versenynek nevezem azokat a nyilvános eseményeket, ahol egy sportoló kihozza magából a maximumot, vagy egyéb célt valósít meg, például: mi van akkor, ha nem nyomom a kerékpárt és a futásra tartalékolok. A versenyen ellenfelek vannak, akiket az ember sportszerűen le akar győzni, ez az ellenfél lehet persze saját magunk is és/vagy egy időmérő eszköz is.

Triatlonban – és általában minden állóképességi sportban – egy évben maximum két fő verseny, vagy időszak létezhet, ennél többet legfeljebb a profik engedhetnek meg maguknak, ha egyáltalán ez lehetséges (tapasztalataim alapján ezt igencsak megkérdőjelezem). Ebből a két csúcsformából általában a második időszak alatt nyújtott teljesítmény magasabb az elsőnél. E két időszak között pedig 8-10 hétnek kell eltelnie. Tehát itt az első szabály: ha két fő versenyt tervezünk az évben, azok legalább két hónap távolságban legyenek egymástól.

Carmichael (Armstrong ex-edzője) szerint egy átlagos sportoló 1-2 hétig képes csúcsformában lenni, míg egy kivételes tehetség akár 3-4 hétig is. Úgy gondolom, hogy aki kivételes tehetség, annak adott például az ITU világbajnoki, vagy WTC IRONMAN széria és a profik között indul, míg mi, halandók az előbbivel számolhatunk.

Én háromféle versenyt különböztetek meg egymástól:
1. edzőverseny, vagy verseny jellegű edzés
2. felkészülési verseny, vagy pontszerző
3. főverseny

Az elsővel indul a szezon, ennek a célja, hogy elkezdjük felvenni a ritmust, és elkövessünk minden olyan hibát, amit el lehet követni. A másodiknak konkrét célja kell, hogy legyen, például a futásra koncentrálok, ha triatlonról van szó, vagy kipróbálom, milyen gélekkel versenyezni és mellette vizet inni – de tényleg bármi szóba jöhet, ami fontos tapasztalatot ad a főversenyhez. Az ilyen típusú eseménynek a formába hozás is lehet a célja. Ha maratonon vagy ironmanen indulunk, akkor előtte egy 5-10 km-es futóverseny tökéletes felpörgetés, vagy jó lehet még egy sprint, vagy rövid távú triatlon. A főverseny pedig az a nap, ahol csúcsformában kell rajthoz állni, akár 14 óra a cél egy ironmanen, akár 5 óra egy maratonon. A formába hozással 5-10%-ot lehet javulni, ami 14 óránál 42-84 perc, míg 5 óránál 15-30 perc. Szerintem ez nem mindegy sosem.

2. szabály

 

Sosem indulunk a főversenynél hosszabb távon felkészülési céllal. Ha 1 órát versenyzünk, ha 5-öt, akkor sem szabad ennél hosszabb időt a pályán tölteni, mert lassít. A felkészülési versenyek felpörgetnek, kiszakítanak a napi edzésmunkából. Tegyük fel, egy sprint triatlonra készülünk, akkor egy rövid táv csak fásulttá tesz, hiszen jóval lassabbak leszünk egy kétszer olyan hosszú távon, valamint nem biztos, hogy megfelelően felkészültek leszünk egy 2 órás csúcsterhelésre. Fordítva viszont akár a főverseny idejének 10%-áig is lemehetünk egy-egy verseny során. Vagyis, ha 5 órás maraton a terv, akkor egy-egy 30 perces megmérettetés jót fog tenni, magasabb intenzitást követel meg, mint a maraton, ami forma javító hatású.

3. szabály

A futóverseny adja a legnagyobb terhelést, ezt a legnehezebb kipihenni. Egy példa, hogy mire gondolok. A 2010-es nagyatádi ironmanen 19 km-nél feladtam a küzdelmet. Ezt tudatosan tettem, és 4 napra rá már teljes gőzzel edzetten a budapesti vb-re. Amikor végigfutottam a 42 kilométert az ironman végén, akkor 1-2 hét regeneráció következett utána. Ennyit számít a futás mennyisége és minősége. Ezért nem rendeznek 3 hetes futókörversenyeket és ezért futnak a profi maratonisták egy évben 2 maratont.

4. szabály

Maximum 2 hétvégén versenyezz zsinórban,

ekkor is rövidebb távokon. Ha képlettel akarnám leírni, akkor azt mondanám, a heti átlagos edzésmennyiség felét ne lépje túl a két versenyre szakított idő.

5. szabály

Az első főversenyt követően pihenj 1-2 hetet, mielőtt folytatod a szezont, ekkor könnyű regeneráló edzéseket végezz, míg a második főversenyt követően 4-6 hetet. Bármennyire is szeretnéd és lendületben vagy, ne folytasd a szezont! Ne feledd: a főverseny egy extrém kiemelkedő állapot volt a számodra, melyet egy hullámvölgy fog követni. A formád hanyatlani fog és drasztikusan megnő a sérülés veszélye. Érdemes kockáztatni? Szerintem nem.

Ha betartod ezt az 5 szabályt, akkor már tettél egy lépést a sikeres, nem túlhajszolt szezon felé!

Ja, és persze az edzéstervek:

Olvass többet a témáról: versenynaptárFutás tudástár
Cikk forrása az együttműködő kiemelt média partnerünk: Mozgásvilág.hu