Életmód Archives - Futniszép.hu

A fittebbé válás 4 módja

Egy verseny felkészülési időszaka döbbent rá igazán az ellébecolt korábbi időre, amikor nem tettünk meg többet az állóképességünk és a fizikai erőnlétünk fejlődése érdekében. Hacsak nem vagy profi atléta, nem valószínű, hogy képes leszel órákon át edzeni, hiszen nem rendelkezel kellő alapokkal, s ez ihlette most ezt a cikkünket… Tehát összeraktuk 4 tippet, hogyan maximalizálhatod a rendelkezésre álló időt, lehetsz hamarabb fitt, és láthatod az eredményeket.

  1. Próbáld ki a pliometriát!

Az ugrálás talán furcsa képet fest rólad, azonban gyorsabb és erősebb futót varázsol belőled akár heti 20 perces befektetéssel. Egy 2003 –as tanulmány szerint egy hat hetes pliometrikus edzés jelentős fejlődést eredményezett a futás gazdaságosságában (annak mérőszáma, hogy mennyire hatékony futó vagy), nyolcról hat percre csökkentve az egy kilométeres köridőt.

Légy fokozatos, mivel ha túl sokat akarsz, könnyen lesérülhetsz. Egy rövid bemelegítést követően iktass be ugrásokat a távolság és a magasság növeléséhez. Kezdj 1-2 szériás 5 perces gyakorlatokkal, majd válts 3 szériás 10 perces tervre. Heti néhányszor 20 percnek elegendőnek kell lennie. A pilometriát amúgy ahogyan észrevettük, elég sokan értik vagy magyarázzák félre, de lényege, hogy egy a hatás- ellenhatáson és az ideg- izom aparátus együttműködési törvényszerűségein alapuló, önálló kondicionális képesség. Például ugrasz egyet, melyel valamennyi idegeddel és izomzatoddal közös koncentrációban valósítasz meg egy folyamatot, azonban nem csak az elugrásnak, de az érkezésnek is hasonlóképpen kell vezéreltnek lennie, s ennek eredményeként fejlődsz.

  1. Iktass be intervallumokat!

A lassú és normál tempóban való futás elégtelen a fejlődéshez. A sebesség intervallumok beiktatása nem csak az atlétákra érvényes. A versenytempóban való rövidebb szakaszok beiktatása, szünetekkel elhatárolva éppenséggel a fejlődés sokkal hatékonyabb módja. Ha kezdő vagy, fuss gyorsan 1-3 percig, melyet ugyanilyen hosszú pihenő kövessen; ha mindezt 5-8x megismétled, az eredmények nem maradnak el. A tapasztaltabbak számára érdemes lehet az intervallumok sebességének átgondolása. A maximális fittség érdekében 3-5 km –en keresztül tartsd fenn az emelt iramot. Jó ötlet lehet 3 percen át emelt sebességgel futni, és 5-8x megismételni 90 másodperces pihenőkkel. Ez az iram bizonyult a leghatékonyabbnak, bízz bennünk, ez jó dolog…:)

  1. Egyél megfelelően, hogy gyorsabb légy!

Azok esetében, akik egy kis túlsúllyal rendelkeznek – nálunk ez mindenkire érvényes… -, az időeredmények gyorsításának leghatékonyabb módja a konyhában kezdődik. Ha túlsúlyos vagy, egy kis felesleg leadása is nagyban megkönnyíti a futást. Mégis, a fogyás nem feltétlenül gyorsít, mivel izmot is veszíthetsz. Ehelyett inkább ügyelj a megfelelő kalóriabevitelre, hogy feltöltődj az edzéseidre! Mindig egyél valamit a futást követő 20-30 percben. Ennek 300-400 kalóriásnak kell lennie, mely szénhidrátot és fehérjét egyaránt tartalmaz. Egy tejes turmix, banán vagy joghurt tökéletes választás.

  1. Találj rá a saját tempódra!

Ha időre mész, ne össze-vissza fuss. Gondold át, hogy mit vársz az egyes edzésektől, és győződj meg arról, hogy a megfelelő intenzitással futsz. Az intervallumokhoz hasonlóan, a versenyiramban való futás biztosítja fittséged jelentős növekedését. Egy jó tempóedzés is teljesíthető fél vagy egy óra alatt, és meglátod majd, mennyivel gyorsabban fejlődsz, mintha egyenletes tempóban futnál egy órán keresztül. Honnan tudod, hogy a megfelelő erőfeszítéssel futsz? Ha kezdő vagy, olyan intenzitással kell edzened, hogy amit egy órán keresztül képes vagy fenntartani. Tisztában kell lenned azzal, hogy dolgozol, de nem szabad kifeküdnöd. Nem jó, ha képes vagy egész mondatokban kifejezned magad, de 3-4 szót ki kell tudnod mondani anélkül, hogy közben levegő után kapkodnál. Ha pulzusmérőt használsz, annak a legnagyobb pulzusszámod 85-90% -án kell állni. A tapasztaltabb futók számára, akik már versenyen is részt vettek, ez a 10 000 méteres és a félmaratoni táv irama közötti intenzitást jelenti. Próbálj meg 5 percig laza tempóban futni, majd gyorsíts fel versenyiramra 20 percen át. A végén öt perces laza futással vezess le.

8 napon belül itt az újHÁZ Centrum Napfelkelte Félmaraton, melyre nagy erőbedobással készülünk, reméljük ezek a kis írások is segítenek abban, hogy ne csak a verseny, de a felkészülésetek is jól működhessen! #otttali

 

Három dolog kell a futáshoz: "intervall-intervall-intervall!" Motecuccoli
Három dolog kell a futáshoz: “intervall-intervall-intervall!” Motecuccoli

 

 

Futónagykövet maraton – 2. rész: Zobák Gábor, a Futószakáll

Zobák Gábor a Knauf Tihanyi Félmaraton nagykövete árulja el, hogy miért is érdemes igazán futócipőt húzni, és “gyűjteni a kilométereket”.

 

A hétköznapokban kit ismerhetünk meg benned?

A hétköznapokban egy vidám és optimista ember vagyok. Viccesen azt szoktam mondani, hogy annyira optimista, hogy az utolsó pénzemből is pénztárcát vennék :).

Mivel foglalkozol, és hogyan hozod össze az edzéseket a munkával és a magánélettel?

Egy mobiltávközlési cégnél dolgozom már 13 éve. Szerencsés vagyok, mert mindig tudok találni időt az edzésre. Általában munka után szoktam edzeni, de párszor előfordul, hogy reggelente futok.

Mióta része az életednek a futás?

Tizennégy  évesen kezdtem atletizálni  Tóth Béla tanár úr kezei alatt. Imádtam már az elejétől fogva, mert óriási csapat jött össze. Vidáman teltek az edzések, sok csapattársammal edzések után is összejártunk. Versenyeken 60, 100, 200, 400 m és 400 m váltóban versenyeztem, majd a középiskola befejezése után egy győri klubba igazoltam, ahol Jakab Erzsébet irányítása alatt készültem. Ezek az évek voltak számomra a legfontosabbak és legjobbak, sokat tanultam a két edzőmtől, akikre mind a mai napig felnézek. Sok versenyre jártam, igaz barátokat ismertem meg. A három legjobb barátomat is itt ismertem meg, akikkel mind a mai napig barátok vagyunk és mindig jó érzéssel gondolunk vissza az atlétikai pályán eltöltött évekre.

Egy éven át vagy a futniszép.hu futónagykövete. Mit jelent ez számodra?

A Facebookon láttam a hirdetést, hogy a Futniszép csapat a versenyeikre futónagyköveteket keres. Szimpatikusnak találtam a projektet és megpályáztam. Óriási meglepetés volt, amikor megtudtam, hogy az egyike leszek a márkanagyköveti csapatnak. A szervezőkben nagyszerű és profi embereket ismertem meg, akik szívvel és lélekkel szervezik a három nagy versenyüket, minden évben fejlődnek a versenyeik és mára a legjobbak között vannak az országban. Szerencsés vagyok, hogy én is ebbe a csapatba tartozhatok, mint futónagykövet. Jómagam szeretnék másoknak példakép lenni, szeretném, ha minél több embert rá tudnék venni a rendszeres mozgásra és az egészséges életmódra, illetve a jótékony futásaimmal szeretném megváltoztatni, jobbá tenni a rászoruló emberek, kisgyerekek életét.

Milyen célokat tűztél ki a következő egy évre?

Állandóan tele vagyok tervekkel, folyamatosan tervezek. 🙂  Jövőre szeretnék minél több élménykilométert futni Zsókának, támogatni nemes célokat. Tervben van egy győri kis futócsapat létrehozása is, ahová szeretettel várok mindenkit a teljesen kezdőtől a profi versenyzőig. Az első edzés szeptemberben lesz, amire már egyre többen jelezték részvételi szándékukat. Egy úgynevezett “ Négy évszak négy félmaraton” projekt is készülőben van: szeretnék minden évszakban egy félmaratont lefutni.

Nem áll Tőled messze a jótékonykodás sem. Úgy tudom, van egy “Zsókáért futok” projekted is. Mesélj erről kérlek!

Kb. 1,5 éve ismertem meg a páromon keresztül Zsókát, aki egy tündéri mozgáskorlátozott kislány csupa energiával. Kedvenc sportja a futás, amit ő maga nem csinálhat. Egy kis Facebookos csoportban többen futunk neki és a futás után egy képet küldünk, amit Ő megnéz és nagyon örül. Van egy pólóm, amiben versenyeken szoktam futni és az alábbi felirat szerepel rajta: “Zsókáért futok”. Párszor személyesen is találkoztunk már és minden egyes alkalommal hihetetlen energiákat kapok Tőle, amik velem vannak minden edzésen és versenyen. Egy kislány mosolya és boldogsága… ez az amiért érdemes csinálni, érdemes futócipőt húzni és gyűjteni a kilométereket.

Futónagykövet maraton – 1. rész: Juhász Dóri, a megtestesült lelki béke

Nekem a mindig vidám, kiegyensúlyozott és pozitív Dóri vagy, de mit tudhatunk még Rólad? 

Nagyon jól esik, hogy ezt mondod, mert komoly munka van amögött, hogy az életemet egy pozitívabb irányba változtassam. Önmagával nagyon elégedetlen, maximalista lányként kerültem be hat éve az orvosi egyetemre és egy idő után rájöttem arra: ez így nem mehet tovább. Felismertem azt, hogy minden embernek mindenkor jogában áll boldognak lenni és elhatároztam, hogy azon leszek, hogy minél inkább azzá váljak. Újult erőkkel próbáltam az élet különböző területein minél inkább motiváltabbá válni és emellett az iskolát is minél jobb hozzáállással végezni. Idén a Tihanyi Félmaraton azért is volt izgalmas számomra, mert egy héttel az államvizsgám előtt volt, így a félmaraton előtti reggelen is még tanultam odafelé menet. Szerencsére mind a félmaraton, mind az államvizsga úgy sikerült, ahogyan szerettem volna, így most júliusban teljesült az a nagy álmom is, hogy végre doktor néni lettem. Jelenleg ennek az új útnak az elején vagyok és alig várom, hogy jobban benne legyek a sűrűjében. Az állandó fejlődni vágyás mellett igyekszem kikapcsolódni is, már amennyire ezt két fantasztikus energiavámpír fiútestvér engedi. Nagyon szeretek a sportolás mellett kirándulni, a barátokkal lenni és ha bármi társasjátékozás van, én vagyok az embered.

Hogyan kerültél bele a futás forgatagába, és amióta űzöd ezt a sportot, és milyen pozitív hatásai vannak életedre nézve?

Először egy magánéleti válság miatt éreztem azt, hogy kidurran a fejem és muszáj valamit csinálnom és szinte magamat is megleptem az ötlettel, hogy mi lenne, ha kimennék a közeli sportpályára futni. Őrültség- ráztam meg a fejemet, de jobb ötlet híján cipőt ragadtam. Kimentem és futottam 3 kilométert- ami alatt (főleg az akkori, gyakorlatilag nagyik számára nevetséges tempómban) teljesen kitisztult a fejem. Elkezdtem függővé válni, kezdtetben emiatt a stresszlevezető hatása miatt. Aztán rájöttem, hogy nem csak ezt adja a sport, hanem a felfedezés, a szabadság varázsát, hogy saját magamat tudom leküzdeni, megnyugtatni, boldogabbá tenni, láthatom azt, mire képes az ember ereje és kitartása.

Energiazselé helyett sokszor inkább fakanalat ragadsz – és az Instádon is szívesen kényezteted követőid remekeid képeivel – ezekből a fotókból következtetek arra, hogy ez Neked több, mint hobbi. Jól gondolom?

Mókásan hangozhat, mit jelent számomra a főzés. Minden onnan ered, hogy hihetetlen szenvedéllyel szeretek bármit kreatívkodni. Legyen szó különböző csináldmagad dekor ötletekről, rajzolásról, díszítésről, amióta csak vissza tudok emlékezni, imádtam mindezt. Aztán jött a suli és az egyetlen dolog, ami elfogadható szöveg volt számomra, hogy ne tanuljak, az az volt, hogy főzök- hiszen enni csak kell. Egyre inkább igyekeztem alternatív hozzávalókkal is kísérletezni, ráadásul sok olyan dolgot szeretek, amit a családom nem annyira, így a főzés lett az indok, hogy miért alkothassak mégis az iskolai kötelességeim helyett.

Nagykövetként egy éven át a futniszép.hu zászlaja alatt képviselheted a futás fontosságát. Mi az a legfontosabb dolog, melyet közvetíteni szeretnél a futótársaidnak?

A szabadságot és az elménk erejét. Azt szeretném, ha az emberek azt éreznék, milyen hihetetlen lehetőséget ad számukra a két lábuk, a cipő és a futás. Hogy ne kötelességként, ne nyűgként tekintsenek minderre, hanem fedezzék fel a lakókörnyezetüket, menjenek, amerre a szemük ellát, lássák, ahogyan megcsillan a napsugár a fák lombjai közt, érezzék, hogy bármerre mehetnek, mert egy olyan szabadság van a birtokukban, amiért hálásak lehetünk.

Kövessétek Dórit az Instagram oldalán még több motivációért, vagy éppen nyálcsurgatós receptjeiért.

Ez az 4 rövid tippünk van sérülés utáni visszatéréshez

Ha a "walking" címszóra rákeresel, hogy fotót böngéssz a cikkhez, akkor ezek a hülye képek vannak tömkelegével, amiben lábujjhegyre emelkedett modellek szexiznek bikiniben vagy csőtopban. Felejtsd el, úgy sétálj, ahogy jólesik!
Ha a “walking” címszóra rákeresel, hogy fotót böngéssz a cikkhez, akkor ezek a hülye képek vannak tömkelegével, amiben lábujjhegyre emelkedett modellek szexiznek bikiniben vagy csőtopban. Felejtsd el, úgy sétálj, ahogy jólesik!

Pár barátunk kiesett mostanában a sodrásból, emiatt nekiláttunk kicsit átpásztázni ezt a témakört és a számunkra legszimpatikusabb dolgokat röviden összeválogatni. Ennek az kis írásnak a lényege, hogy gyorsítsd fel regenerálódásodat egészséged holisztikus megközelítésével, ami 3 dolgot jelent: helyes táplálkozás, pozitív hozzáállás, és jól felépített edzésterv. Lényeg, ha egy sérülésből épülsz fel, ne hagyd, hogy eluralkodjon rajtad a frusztráltság és a depresszió, ehelyett kövesd az alábbi gyakorlati tippjeinket, hogy a lehető leghamarabb ismét rajthoz állhass! Amúgy érdemes a Runner’s World ebben a témában írt rövid anyagát is átfutni a  témakörében…

  1. Séta/futás

A séta soha nem elvetendő – egyúttal az erő és állóképesség növelésének kiváló módja, ami elejét veszi a sérüléseknek, emiatt is szokták mondani nagy ultrafutóink, hogy bemelegítés helyett sétálnak futás előtt 5-10 percet és utána lendülnek neki, ráadásul ha már rendbe jöttél, meglepődnél, mekkora távot lefedhetsz egyperces sétálós pihenőkkel egy hosszabb futás részeként. A séta egy kis pihenőt ad a szervezetednek az ismételt megterhelő futás alól, és segít felépíteni állóképességedet, amikor regenerálódsz. Nem véletlen mondjuk az sem, hogy valamennyi versenyünkön 3 órás a szintidő, szóval nyugodtan bele lehet sétálni, lényeg, hogy ne állj meg!

2. Alapozás

Az aerob tartalékaid újratöltést igényelnek, ha lesérültél. Szinten tarthatod aerob fittségedet a cross training segítségével, de amikor készen állsz az újabb kihívásra, remek ötlet alacsony intenzitású alapozó időszakot beiktatni. Laza futás, a teljesítményt lassan növelve (hetente legfeljebb 10% -al) biztosan fitten tart majd – sérülésmentesen.

3. Sebesség edzés

Amikor épp egy sérülésből épülsz fel, lassan vezesd vissza a sebesség edzésedet. Kezdj 10 db 100 méteres kilépéssel, puha talajon végzett kocogással, majd építsd fel a 10 perces fartlek edzésedet. Ha időintervallumokat futottál mielőtt lesérültél volna, célozd meg a csúcsteljesítményed 85-90% -át, és próbáld ki a terepfutást is.

4. Maradj pozitív

És a legfontosabb talán mégis a pozitív hozzáállás mindig segít a gyorsabb regenerálódásban.  Az Alkalmazott Sportpszichológiai Társaság egy cikke szerint: „a pozitív hozzáállás fenntartása a rövidebb regenerálódással függ össze.” Egy ’99 –es tanulmány azt találta, hogy a lassan gyógyulókhoz képest a gyorsan gyógyulók „személyes felelősséget vállaltak a gyógyulásért; igen elkötelezettek voltak, több társadalmi támogatást kaptak, fenntartották a pozitív hozzáállást, kreatív vizualizációt tartottak fenn; kevésbé féltek az ismételt lesérüléstől a teljes gőzzel való visszatérés esetén”.

Augusztus 19-én talizunk néhányatokkal az újHÁZ Centrum Napfelkelte Félmaratonon, szeptember 15-én pedig a nagytesón, a magyar Monte Carloban, a Mapei Szigligeti Félmaratonon, ide még lehet nevezni is… #otttali, puszika

 

Interjú a futniszép.hu futói által támogatott, SOS Gyermekfalvak vezetőjével

A Mapei Kft.-vel közösen először a III. Mapei Szigligeti Félmaratonon vezettük be legújabb jótékony kezdeményezésünket, melynek lényege, hogy a futók opcionálisan és tetszőleges összegben már a nevezésükkor felajánlhatnak adományt, aminek 100%-át az SOS Gyermekfalvak kapja meg. Az eddig nevezettek majdnem 3/4-e (!) döntött úgy, hogy felajánl valamilyen összeget az alapítványnak, melyet ezúton is köszönünk Nektek, futóknak! A teljes összeget még nem láthatjuk, hiszen a nevezés még tart, de azt már most látjuk, hogy az eddig futniszép által rendezett adakozások között rekord összegű adományról beszélhetünk már most is. A következőkben pedig Romet-Balla Ágnessel, adománygyűjtési és kommunikációs igazgatóval szeretnénk bemutatni Nektek az alapítvány munkásságát, és azt is elmondjuk, mire fordítják majd az összegyűlt összeget.


Ágnes, elsőként mutasd be kérlek, hogy az SOS Gyermekfalvak Magyarország milyen eszközökkel segíti a gyermekek megfelelő fejlődését és biztonságát? Milyen tevékenységgel segíti a gyerkőcöket az alapítványotok?

Ma 23 ezer gyermek nem a vér szerinti szüleivel él. A gyerekek többsége bántalmazás, elhanyagolás, a szülők szenvedélybetegése, betegsége vagy halála miatt kerül hozzánk. Közel 400 gyereknek adunk családot Kőszegen, Kecskeméten és Orosházán. Az SOS-ben a gyerekek nevelőszülői családokban élnek, lehetőség van rá, hogy a testvérek együtt nőhessenek fel. Sok gyerek különböző lemaradásokkal, tanulási hátrányokkal érkezik hozzánk. A nevelőszülők, a pszichológus és a fejlesztő szakemberek együtt dolgoznak azon, hogy a gyerekek kikeveredjenek a múltjukból, behozzák hátrányaikat és legyen valódi jövőjük. 

A futók által összegyűjtött adományt milyen célra fordítjátok majd?

Nagyon örülünk ennek a kezdeményezésnek, minden pénzbeli adomány óriási segítség az SOS gyerekeknek. Az SOS Gyermekfalvak egy közhasznú alapítvány, magánszemélyek és vállalatok adományainak köszönhetően tud magas színvonalon gondoskodni a 400 gyerekről. Így tudunk számukra különböző szabadidős- és fejlesztőprogramokat, kulturális programokat szervezni. Most lesz 25 éves a kőszegi gyermekfalu, ennek alkalmából számos sport programot szeretnénk rendezni a gyerekeknek. Mindig arra törekszünk, hogy a helyi lakosokat is meg tudjuk szólítani eseményeinkkel, hiszen nagyon fontos, hogy az SOS-ben nevelkedő gyerekek a kőszegi gyerekekkel együtt tanuljanak, játsszanak, nőjenek fel, hogy megkönnyítsük a beilleszkedésüket. A futásból befolyó támogatásból most számukra rendezünk egy közös focikupát. (Október 5-én a sportnap keretein belül a 12-18 éves éves korosztály fog megmérkőzni egymással, és ezzel párhuzamosan futóversenyt is szerveznek majd. Október 6-án pedig az SOS a szülinapi buliját koncertekkel, utcabállal, ugrálóvárral, és kézműves kiállítókkal ünnepli a gyerekekkel együtt. – a szerk.) 

Örömmel hallottuk, hogy a Gyermekfalvak lakói közül többen is a sportok szerelmesei, és 7-en is belevágnak Tőletek a Szigligeti pályának. Mit tudhatunk az ifjú nevezőkről?

A legkisebb futónk mindössze 9 éves, de nagyon elszánt, imád futni, kisebb sikerei és helyezései már voltak is. Egy másik fiú, aki erősíti a csapatunkat a félmaratonon, versenyszerűen atletizál 13 évesen, de a többi öt fiú is focizik és fut rendszeresen versenyeken vagy hobbiból.

A lelkes futóitokon kívül milyen formában találkozhatunk még Veletek Szigligeten? Készültök valamivel a rendezvényre?

Mi is jelen leszünk a rendezvényen munkatársainkkal, akik szívesen beszélgetnek a szurkolókkal az SOS Gyermekfalvak munkájáról. (Továbbá a fiatalokat csillámtetoválással várják a standjunknál és ha Kassai Viktor Jószolgálati Nagykövetük ideje engedi, Ő is ellátogat hozzánk az eseményre. – a szerk.)

Köszönjük a válaszokat, és Szigligeten találkozunk!

Miért “superfood” a kókuszvíz?

Felbuzdulva azon, hogy az I. újHÁZ Centrum Napfelkelte Félmaratonon minden befutócsomagba kókuszvizet teszünk a Coconut Water Company felajánlásával, utánajártunk, hogy miért is számít „superfood-nak” ez a kellemes ízű ital. Ebben Kovács László ügyvezető igazgató segítségét kértük, aki rengeteg érdekességet mondott el nekünk a kókuszvízről. Megtudtuk Tőle azt is, hogy Magyarországon egyelőre nem túl elterjedt, és küldetésének érzi megismertetni a magyar lakosokkal ezt a csodálatos képességekkel felszerelt hűsítőt! 🙂

Tudom egyáltalán pontosan, hogy mi is az a kókuszvíz? – Tisztázzuk az alapfogalmakat.

Mivel sokan keverik a kókusztejjel, így nézzük át, hogy mi a különbség a kókuszvíz és a kókusztej között.

A kókusztejet az érett, barna, “szőrös” kókuszdióból nyerik ki, melyben a kókuszvíz már besűrűsödött és gazdag, opálos folyadékká változott át.

Kókusztej

– Érett kókuszdióból nyerik ki
– Szőrös, barna héjú
– A folyadék (tej) opálos, fehér
– Felhasználás előtt a felhasználásnak megfelelően feldolgozásra, tartósításra kerül
– Magas a zsírtartalma
– Gazdag, telítő és nehéz
– Mint sűrűsítő használják szószokhoz, fűszerekhez – Kolesztertint tartalmaz

Kókuszvíz

A kókuszvíz a még zöld, éretlen kókuszdióban található. Olyan tiszta, hogy steril állapotban akár intravénásan is adagolható lehetne.

– Fiatal, éretlen kókuszdióból nyerik ki
– Sima, zöld héjú
– A folyadék (víz) tiszta, átlásztó
– Feldolgozás nélkül fogyasztható – közvetlenül a friss kókuszdióból is
– Természetesen édes és relatív alacsony a természetes cukortartalma
– Alacsony a zsírtartalma
– 1 dl átlagosan csupán 19 kcal-t tartalmaz
– Frissítő, könnyed és azonnal csillapítja a szomjat
– Nem tartalmaz koleszterint

100% tiszta kókuszvíz

A kókuszvíz az a folyadék, amely a zöld, éretlen kókuszdióban található. A kókuszdió nedve a természet egyik legegészségesebb, legfrissítőbb üdítőitala, melyet a tápláló és az egészséget támogató tulajdonságai miatt világszinten fogyasztanak. Természetes cukrot, sókat és vitaminokat tartalmaz és ezzel energiát ad szervezetünknek. Alacsony a kalóriatartalma és zsír- és koleszterin mentes. Ezt a minőséget csak a 100% tiszta kókuszvizekben találhatjátok meg, mint a Cocos Premium 100 % kókuszvízben is.

A következő sorokban pedig igyekeztünk összeszedni a kókuszvíz szervezetre gyakorolt jótékony hatásait – félő, hogy kimaradt valami, hiszen annyira sok van belőle. 🙂

Gyors energiatöltet

Bőséges vitaminokban, ásványi anyagokban és más a szervezet számára fontos tápanyagokban. A kókuszvíz csodálatos energiaital, segít a sejtek hidratálásban, feltölti és fokozza az energiaszintet bármilyen erős aktivitás, edzés után. A természetes kókuszvízben alacsonyabb a cukor- és káliumtartalom, mint bármelyik más sport- vagy energiaitalban.

Sportoláshoz és fogyáshoz

A kókuszvíz természetes elektrolitokat tartalmazó izotóniás ital, amely segít növelni a test anyagcseréjét. Ezért ajánlott a fogyasztása súlyproblémával küzdő embereknek is (2 dl kókuszvíz kb. 38 kalória). Ha hosszú ideig tartó edzést végzünk, kiemelten fontos hogy hidratáltan tartsuk a szervezetünket. Sportolóknak kifejezetten ajánlott, hiszen a két-három órás intenzív edzés alatt kiürült raktárkészleteket, kiizzadt sókat és elvesztett ásványi-anyagokat nagy mértékben pótolja, és azonnal feltölt energiával.

Kardiovaszkuláris egészség

A kókuszvíz gazdag káliumban, amely segíti szabályozni a vérnyomást és csökkenti a magas vérnyomás és a stroke kockázatát.

Dehidratáció

Gazdag káliumban és más ásványi anyagokban – ezért a kókuszvíz segít szabályozni a vízháztartásunkat ezzel rehidratálva a testet. Béltraktusban előforduló betegségeknél is használják a kiszáradás kezelésére. Másnaposságra enyhítésére is szolgál.

Biztonságos cukorbetegek számára

A kókuszvíz gazdag olyan ásványi anyagokban, melyre a cukorbetegnek szükségük van cukorszintjük kontrollálásában.

Vírusellenes

A kókuszvíz fogyasztása előnyös a vírusos megbetegedések (például infulenza) esetén az anti-vírusos és anti-bakteriális tulajdonságai miatt.Természetes módon fertőtlenítik a vizeletválasztó rendszert, ezáltal a húgyúti fertőzésekhez is segítséget nyújt.

Csökkenti a vesekő kialakulásának kockázatát

A kókuszvízben található ásványi anyagok, kálium és magnézium tartalom nagyban csökkenti a vesekő előfordulásának lehetőségét.

Kiegyensúlyozott emésztőrendszer

A kókuszvíz fermentálásával állítják elő a kókuszdió kefírt, melyben olyan jótékony baktériumok milliárdjai vannak, melyek jótékony hatással vannak az emésztőrendszerre. Gyulladásos bélbetegségben szenvedőknek, gyomorsav enyhítésére, epebetegeknek egyaránt ajánlott. Hasmenéses és hányásos tünetek enyhítésére is természetes gyógymód.

100 ml kókuszvíz összetétele

Szénhidrátok összesen: 3.71 g
Ebből
Cukrok: 2.61 g
Élelmi rost: 1.1 g
Zsírsavak összesen: 0.20 g
Ebből
Telített zsírsav: 0.176 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav: 0.008 g
Többszörösen telítetlen zsírsav: 0.002 g

Ásványi anyagok, vitaminok és nyomelemek:
Tiamin (B1-vitamin): 0.030 mg
Riboflavin (B2-vitamin): 0.057 mg
Niacin (B3-vitamin): 0.080 mg
Pantoténsav (B5-vitamin): 0.043 mg
Piridoxin (B6-vitamin): 0.032 mg
Folsav (B9-vitamin): 3 μg
Kolin: 1.1 mg
Aszkorbinsav (C-vitamin): 2.4 mg
Kálcium: 24 mg
Vas: 0.29 mg
Magnézium: 25 mg
Mangán: 0.142 mg
Foszfor: 20 mg
Kálium: 250 mg
Nátrium: 105 mg
Cink: 0.10 mg
Réz: 0.040 mg
Szelén: 1.0 µg
és további 18 (!) féle fehérje

Tudjuk, hogy sportos olvasóink vannak, és távol áll tőlük a túlzott alkoholfogyasztás, legalábbis az állandó biztosan. Viszont néha-néha sziveszetrkor, vagy esetleg szülinapokon mindenkivel megeshet, hogy kicsit elengedi magát és kínzó másnaposságra ébred, amelyben nincs is semmi szégyellnivaló. Laci erre is adott egy tuti receptet. Írjátok be a noteszbe, egyszer még jól jöhet:

“Titkos Citromos-kókuszos DETOX víz receptje”

  • 1 pohár ásványvíz
  • 1/2 pohár kókuszvíz
  • 2 e.k. citromlé (ízlés szerint, szerintem mehet több is, aki bírja (A szerk.))
  • 2 e.k. friss uborkalé
  • 2 e.k. tiszta aloe vera (legjobb, ha tartasz otthon, és te magad összeaprítod)
  • 1 t.k. stevia

Hűtsd jégkockával, keverd jól össze, és várd a hatását!

Hogyan melegíts be futás előtt?

A Mapei Szigligeti és a Knauf Tihanyi Félmaratonokon rajt előtt már megszokott a közös bemelegítést, mert tudjuk, hogy ha a maximumot akarod kihozni magadból, akkor ez elengedhetetlen része a folyamatnak, na és persze mindig egy óriási élményt és löketet ad a versenyzőknek. A Napfelkelte Félmaratonon Maráz Zsuzsi ultrafutó a Badacsonyban kikötött hajó legtetejéről fogja megtartani a közös bemelegítést, háttérben dj Lauer biztosítja eközben a jó hangulatot. De persze evidens, hogy több száz fős tömeggel, katamaránokkal és lüktető zenével azért hétköznap esténként nem sűrűn fogtok találkozni, így most azt mutatjuk be Nektek, hogy hogyan melegítsetek be egyedül, a lefutni kívánt KM-eknek megfelelően.

Időhiányos társadalom a miénk, így sűrűn találkozunk azzal a hibával, hogy a futók “lespórolják” a bemelegítést a futást elején. Öreg hiba ez, hiszen ez miatt sokszor nem érezhetjük magunkat felkészültnek és energizáltnak. A bemelegítés elengedhetetlen a hajszálerek finom kitágításához, hogy oxigéndúsabb vér juthasson izmaidba. Növeli az ízületi folyadék termelését, mely csökkenti az ízületek súrlódását, egyben mentálisan is felkészít a teljesítésre.

Könnyed futás bemelegítése

Hacsak nem egy bizonyos rehabilitációs rutint követsz, nem javasoljuk a statikus nyújtásokat futás előtt. Mikrosérüléseket okozhatnak az izmokban, korlátozva a teljesítményedet. A könnyed futásnál törekedj az egyszerűségre és kezdj egy valóban lassú kocogással vagy akár tempós gyaloglással az első 5-10 percben. Ha igazán be akarod izzítani az izmaidat, fontold meg a comb aktiváló edzésmódszereket is.

5-10 K bemelegítése

A rövidebb versenyek és edzések lehetnek intenzívebbek. Amennyiben rekorddöntésre, vagy a legjobb edzésteljesítmény elérésére készülsz, bemelegítésednek progresszívnek kell lennie. Kezdj egy 10 perces bemelegítő kocogással, melynek intenzitását fokozatosan növeled. Fuss öt percig lassan, öt percig normálisan, végül 5 percig versenytempóban. Nem engedheted meg magadnak, hogy enerváltnak érezd magad a verseny vagy az edzés kezdetén – készen kell állnod az első pillanattól. “Most már készen kell állnod a kilépések végzésére. Igyekezz ezeket egy 10-20 méteres területen letudni, és térj vissza a kocogáshoz minden egyes erőfeszítést követően. A kilépés a végső lépés, ami nagyban segít az első kilométeren ütemet váltani. Találj egy 60-70 méteres területet, ahol számos távot lefutsz, ügyelve a helyes technikára. Kezdj a teljes sebesség 60% -val, a második kört 70% -on fusd le, a harmadikat 80% -on, a negyedik kört pedig még az edzéstempónál is sebesebben.”

Félmaraton bemelegítése

Aki gyakorlott már ebben a távban, tudja, hogy itt már tényleg beszélgetünk hosszútáv futásról, így szokták is kérdezni: “Minek melegítsek be?! Futok majd eleget a 21 K alatt.” A felvetés jogos, és tényleg tartogatnod kell az energiád: 10 perc kocogás elegendő a bemelegítéshez és feltöltődéshez. “Igyekezz 3-4 ellenőrzött kilépést teljesíteni, ha gyorsabb időeredményt szeretnél elérni.” Vegyél fel egy régi melegítőruhát, amíg a verseny elindítására vársz.

Maraton bemelegítése

A maratonfutás esetében az előtted álló út leküzdése a cél, – amellett persze, hogy próbálod élvezni is azt – és tartalékolnod kell szénhidrátkészleteidet. Nem javasolunk semmilyen bemelegítést, mivel az első pár kilométernek a versenytempóra való ráhangolódásról, és a tömegben való eligazodásról kell szólnia, ha sok futó vesz részt az eseményen. Rengeteg időd van a versenytempód fokozatos felépítésére és fenntartására. A bemelegítés helyett inkább viselj meleg ruhát, és végezz némi laza nyújtást. Juhász Dóri futónagykövetünk épp a New York City Marathonra készül fel, így ha kérdésetek lenne ebben a témában, biztosan tud segíteni Nektek. 😉

Nyújts!

Az aktív nyújtás és az erőteljesebb polimetrikus mozgások közti átmenet tökéletes a keményebb versenyek és edzések előtt. Egy 10-20 méteres körben végezd ezeket, és 2-3x ismételd.

Javasolt nyújtás hosszabb távok után:D
Javasolt nyújtás hosszabb távok után:D

Vádlizás

Erősíti és bemelegíti az achilles-ínadat/vádlidat, valamint növeli az ekcentrikus izomerőt. Tedd a talpad a talajra a lábujjaidra helyezve a súlyt, majd ereszd le a testsúlyodat a sarkad felé. Egy lábbal is végezheted ezt a gyakorlatot.

Előre rúgások

Erősíti a dorsiflexiót a lábfejedben és a vádlid oldalsó részén. Mindig ügyelj arra, hogy a lábujjaid a térded felé nézzenek, a lábadat pedig tartsd egyenesen. Rúgj előrefelé gyors mozdulatokkal, miközben a felsőtestedet mozdulatlanul tartod. Váltogasd a lábaidat két gyakorlat között.

Indiánszökdelés

Fejleszti a csípőfeszítő izmokat és a vádlit.  Az indiánszökdelés javítja a mechanikus koordinációt és aktiválja a csípőfeszítő izmokat és a vádlit. Az indiánszökdelés egy ugrást is tartalmaz oldalanként, a lábfejet kétszer érinti a talajt gyors egymásutánban, míg a másik térdedet nagyjából derékszögbe viszed fel, megérintve azt a másik kezeddel, mielőtt lábat váltanál.

Kitörés

Helyezd a sarkadat a talajra, kifelé néző lábujjakkal, mindig egyenesen tartva a lábadat. Süllyeszd le a csípődet, mintha egy székre ülnél le. Ereszd le a kezedet, mintha meg akarnád érinteni a talajt. Tartsd egyenesen a hátad, a fejed pedig felfelé nézzen. Mindkét lábbal végezd a gyakorlatot.

 

Sok sikert, reméljük sikerült összeszednünk és segítségetekre válik majd!:) puszika 

Frissülj fel fogmosás közben!

A futniszep.hu kétéves történetének eddigi legfeleslegesebb cikkét szeretnénk most bemutatni Nektek. Az tiszta, hogy a fogorvosok ajánlása szerint napi kétszer célszerű fogat mosni, alkalmanként két percig. Ez heti majd’ fél órát jelent. A csapatnak legalább a harmada egyébként elektromos fogkefét használ, és ezeknek a gépeknek a többsége jelzi is ennek a két percnek a lejártát, s ezalatt a kettő csöndes, békés perc alatt én magam azon szoktam gondolkodni, hogy tulajdonképpen ez a nap legfontosabb 2X2 perce, hiszen mióta ezt követem (közel 12 éve) egyáltalán nem szuvasodik a fogam és nem kellett mennem fogorvoshoz. De, hogyha valaki volna olyan elvetemült, hogy ezt a 4 percet sem tölti az azon való elmélkedéssel, hogy mi minden kínt spórol meg ezzel az idővel, annak ajánljuk legújabb cikkünket. Szóval: hogyan tegyük hasznossá ezt az időt?

Vádlizás

Ez a könnyű gyakorlat az Achilles-ín sérülés elkerülésének egyik legjobb módja. A vádli gyakorlatokkal megedzheted a lábszáradat, az ott található izmokat és ízületeket.

Hogyan csináld:

  • Vádlizás
    Vádlizás

    Két lábbal állj a talajon és emeld fel a sarkadat, hogy a lábujjaidon egyensúlyozz.

  • Tartsd két percig, megfeszítve izmaidat a felső holtponton, majd finoman ereszd vissza a sarkadat a talajra.
  • 10 ismétléses sorozatokat végezz.

Saját súlyos guggolás

A kidolgozatlan comb az egyik leggyakoribb sérüléshez vezető ok. Amennyiben négyfejű combizmod erőtlen, és azt gyakran túlerőlteted, akkor feltehetőleg túlkompenzálsz. Minden reggel erősítsd combjaidat némi saját súlyú guggolással.

Hogyan csináld:

  • Állj enyhe terpeszbe, lábfejeid kissé szélesebben álljanak, mint a vállaid, lábujjaid pedig enyhén kifelé nézzenek, hátad pedig legyen homorú.
  • Hajlítsd be térdeidet és ereszkedj le, mintha épp egy székbe készülnél leülni, súlyodat a sarkaidon tartva. Ügyelj arra, hogy térdeid a lábujjaidon túl helyezkedjenek el.
  • Ereszd le testedet, míg combjaid a talajjal párhuzamosak nem lesznek, törzsedet pedig tartsd felfelé.
  • Állj vissza, miközben lelazítod a combjaidat.
  • Végezz öt ismétléses sorozatokat, és figyeld meg, hogy hány sorozatot tudsz megcsinálni.
  • Ellenőrizd a gyakorlat helyességét ezen a videón.   

    Saját súlyos guggolás
    Saját súlyos guggolás

Falülés

Ez a gyakorlat feltüzeli a combizmodat, miközben fogaid felfrissülnek. Nincs másra szükséged, mint egy fal; és már kezdheted is.

Hogyan csináld:

  • Helyezkedj el egy fal vagy ajtó mellett, mintha egy láthatatlan széken ülnél.
  • Feszítsd meg a törzsedet, és nézd meg, hány másodpercig tudod tartani a szélen ülő pozíciót; szükség szerint iktass be 10-20 másodperces pihenőket.

    Falülés
    Falülés

 

Szumó guggolás

A guggoló technika felváltása a különböző izmok megdolgozásának remek módja. A szumó guggolás megdolgozza a combfeszítő és combhajlító izmaidat, egyúttal erősítve a belső combodat is.

Hogyan csináld:

  • Állj a vállaid vonalánál kissé szélesebb terpeszbe, enyhén kifelé néző lábujjakkal.
  • Nyomd hátra csípődet és guggolj le, felfelé tartva a mellkasodat.
  • Állj vissza a kezdőpozícióba és végezz 10 ismétlést.
  • Próbáld minden alkalommal két ismétléssel növelni a guggolások számát, megcélozva a 30 ismétléses célt.

    Szumó guggolás
    Szumó guggolás

Egyensúlyozás fél lábon

Egyensúlyozás fél lábon
Egyensúlyozás fél lábon

A fél lábas egyensúlyozás csodát tesz a lábaid erejével és az egyensúlyérzékeddel.

Hogyan csináld:

  • Két lábon állva, emeld fel a bal lábadat, 20 másodpercig így egyensúlyozva.
  • Helyezd vissza a lábadat, majd ismételd meg az előbbi lépést a jobb lábaddal.
  • Addig ismételd, míg le nem jár az idő.

Hajrácska!:)

 

Az alvás szerepe az futók esetében

Most, hogy a héten érkezett egy kis lehűlés, sokkal mélyebben és hosszabban tudunk aludni. Legújabb anyagunkban azt a dologt járjuk kicsit körül, ami az életünknek közel a felét kiteszi: az alvást. Túl fáradt és túledzett vagy, nehezedre esik az összpontosítás? Egy megfelelő éjszakai pihenő létfontosságú a teljesítményed szempontjából – mondják az alvásspecialisták.

Alszanak a kis hápikacsák is...:)))
Alszanak a kis hápikacsák is…:)))

Miért olyan fontos az alvás?

Az emberek átlagosan napi 6,5-7 órát alszanak. Azonban a legtöbb embernek 8 óra alvásra lenne szüksége. Sajnos a mai társadalmi keretek között egyre kevesebb idő jut alvásra. Mostanában kezdjük csak el felismerni ennek következményeit.

Orvosi szempontból az alvás rendkívüli hatással bír az egyén életére és jó közérzetére. Az alvásmegvonás cukorbetegséghez és szívproblémákhoz vezethet, nem beszélve a munkahelyi gondokról és az ott nyújtott rosszabb teljesítményről. Depressziót és társadalmi problémákat is okozhat. A közúti balesetek gyakran köthetők a fáradsághoz.

Mennyire fontos az edzés az alvás szempontjából?

Határozottan javasoljuk az edzések végzését, mivel az javítja az alvás minőségét. Ugyanakkor az időzítés is fontos. Amennyiben heves edzést folytatsz késő este, felborulhat a bioritmusod. A testhőmérsékleted mondja meg szervezeted számára, hogy mikor ideje aludni, mivel kortizol szinted felszökik, tehát ügyelni kell a lefekvés előtti edzésre.

Mennyire fontos az alvás a regenerálódás szempontjából?

A regenerálódás tárgyában rengeteg kutatás született, és jelenleg is népszerű kutatási témának számít a regenerálódás elit atléták teljesítményére gyakorolt hatása. Egy amerikai felmérés szerint, ha nagyszámú kollégiumi atlétát veszünk alapul, a regenerálódás nagyban befolyásolja azok teljesítményét. Ugyanis, ha 10 órára növeled az alvásidődet, jelentősen megnövekszik a teljesítményed.  Egy főiskolai kosárlabda csapatot alapul véve, ha megnövelik a játékosok alvásidejét, dobáspontosságuk 10-15% -al javul. Az úszók esetében is erre a következtetésre jutottak: pusztán az alvásidő megnövelésével jelentősen javul az időeredményük.

Mi az a lassú hullámú alvás?

A lassú hullámú alvás a legmélyebb rész, ami elengedhetetlen az edzést követő regenerálódásban. Egy olyan ember esetében, aki épp lefutott egy félmaratont, sokkal több lassú hullámú alvásrészt figyelhetünk meg. Elengedhetetlen a regenerálódás szempontjából, mivel a növekedési hormon ez idő alatt szabadul fel. Épp emiatt, ha nem megfelelően alszol, a túledzés szindrómához hasonló tüneteket tapasztalhatsz, beleértve a teljesítmény esését is. Ha továbbra is rosszul alszol, még tovább romlik a teljesítményed, mivel nem pihensz eleget, nem alszol elég mélyen.

Mi a helyes alvásmennyiség? És ez a legjobb kérdés!

Viszont nincs rá sajnos helyes válasz; ez igencsak egyénfüggő. Az egyén kronotípusa az egyik megfontolandó szempont. Mindannyiunknak van cirkadián ritmusa, mely egyénre szabott. A testedbe beépített cirkadián óra mondja meg, hogy mikor ideje aludni menni vagy felébredni.

Mi a kapcsolat az étrend és az alvás között?

Ha alvásmegvonással küzdesz, az kihatással van az anyagcserédre, így cukros ételek és szénhidrátok után fogsz sóvárogni. Így cukor- és koffeinfüggővé válsz, ha a munkába menetről van szó, és a túlevés csapdájába esel. Az keveset alvó emberek gyakrabban szenvednek kettes típusú cukorbetegségben; ez egy ördögi kör. A cukoréhség egy probléma, csakúgy, mint a koffein utáni sóvárgás, melyek mind megtalálhatók a teákban, csokiban vagy energiaitalokban. Az alvással küszködő embereknek azt javasoljuk, hogy ne vigyenek be koffeint egészen délig. A vér koffeinszintje öt óránként feleződik. Ha felemeled a szintet, az hatással lesz az alvásodra is.

Miért ébredünk fel éjjelente?

Az emberek az alváshigiéniájuk miatt ébrednek fel. Talán vizelniük kell, telefonjuk lemerül, vagy partnerük horkol. Számos dolgot tehetsz a környezeted állításáért. A legjobb visszatérni a relaxációs technikádhoz és meghatározni, hogy mikor célszerű elaludni. Válassz valami csendes elfoglaltságot negyed óráig, míg fáradt és álmos nem leszel, készen állva arra, hogy visszaaludj. A legtöbb ember számára ez nem napi szintű probléma, azonban ezzel is foglalkoznunk kell.

Mi az az alvásadósság?

Van egy elmélet, miszerint a felhalmozódott alváshiány egy ponton a visszájára fordul. Ha határidős munkát vállalsz, igenis valós jelenség, hogy a hétvégén éred csak utol magad. Ez nem éppen kifizetődő, mivel krónikus alvásmegvonással fogsz küzdeni. Hosszútávon semmiképpen sem járható út…

Délutáni pihenő?

Amennyiben álmatlanságban szenvedsz, helytelen így tenni. Azonban azon emberek esetén, akiknek zavart az éjjeli alvásuk, a délutáni szundítás sok mindent megold. Hasonlóképpen, az olyan futók esetén, akikre reggel nagy verseny vár, egy délutáni pihenő segít a felkészülésben. Ha lassú hullámú mélyalvásból ébredsz, szörnyen érezheted magad. Rövid pihenők emiatt sokat tesznek a felfrissülésért! Tekintsd át tippjeinket a versenyre felkészítő délutáni pihenőkért!

Próbáld ki ezeket az alvástippeket:

  • Az alváshigiénia fontos, tehát ügyelj a helyes testhőmérsékletre és válassz jó matracot!
  • Ügyelj arra, hogy ne tedd ki magad kék fénynek, ami az okostelefonból árad.
  • Fél órával lefekvés előtt már ne vegyél forró zuhanyt, mivel attól leesik a melatonin termelésed.
  • Olvass könyvet, vagy válassz valami más nyugodt és csendes tevékenységet.
  • Szállj ki az ágyból ha nem sikerül 15-20 percen belül elaludnod. Csak akkor térj vissza a hálószobába, ha készen állsz az alvásra.
  • A hálószobát kizárólag alvásra használd. Ezen technikák sokkal jobbak, mint az altatók.
  • Próbáld ki a meditációt! Ha csupán 10 percig összpontosítasz a légzésedre, az máris sokat segít. Az álmatlanság egy számos felriadással járó állandósult állapot, melyeket követően képtelen vagy visszaaludni. Ennek kezelése igen fontos az emberek életminősége szempontjából.

 Reméljük segítettünk ezekkel a tippekkel, a legtöbb számunkra is teljesen új volt! Talán emiatt is szeretünk cikkeket készíteni a futniszep.hu-ra, állandóan szolgáltat új témát a futás! Jó éjt Nektek!:)

Futás és légszennyezés: van ok az aggodalomra?

Ma, június 7-e egy hosszú, meleg időszakot követő fülledt, eső utáni nap. Reggel hűvös volt, s ez kellemessé tette mind az éjszakát, mind a délelőtti órákat, azonban ilyenkor áll be leginkább a levegő… Épp emiatt gondoltuk, hogy a mai délelőtt körüljárjuk ezt a témát. Sokszor látunk az esti csúcs mellett az alagútban futókat, vagy a rakparton – valószínű éppen a szigetre igyekeznek -, de a mozgás miatti megnövekedett levegőfelvétel magában rejt némi hátrányt is és ez a téma mindig is izgatott minket. Egyszer egy rádióműsorban azt állította a műsorvezető, hogyha valaki nagyvárosban akar szabadtéren mozogni, többet árt vele, mint használ…? Ez Pekingben és Delhiben 1000%-ra így is van (lásd a képeket…:/), de mi a helyzet Európában, pl. Budapestben? A műsorvezetői megállapítást itthon azért túlzásnak érezzük, de az tény, hogy amennyiben városi környezetben élsz, és rendszeresen szabadtéren futsz, jó eséllyel a légszennyezettséghez köthető számos egészségügyi kockázatnak teszed ki magad. Ha tudod, hogy miként és mikor menj ki a szabadba, az mind az egészségeden, mind pedig a futásteljesítményeden javít hosszú távon. Na, erről szól ez a cikkünk!

A kockázatok

Az Egészségügyi Világszervezet egy friss tanulmánya szerint a városi környezetben élő emberek 80% -a olyan légszennyezettségnek van kitéve, melyek károsíthatják az egészségüket. Az aerob gyakorlatok, mint a futás és a kerékpározás nehezebbé teszik a légzést, mivel tested több oxigént igényel. Ha a belélegzett levegő erősen szennyezett, az nem lesz jó hatással légútjaid egészségére – ez mondjuk nem csoda. A légszennyezettségnek való hosszabb kitettség veszélyes, vagy akár halálos is lehet. „A hosszú távú kitettséget összefüggésbe hozták a légúti, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel, melyek hozzájárulhatnak a korai elhalálozáshoz” – mondja pl. Dr. Shafick Gareeboo a Doctify –tól.

Mégis az, hogy a belvárosban élsz egy magas kockázatú területen, még nem jelenti azt, hogy le kellene tenned a futásról. Ugyanúgy edzhetsz a szabadban nap mint nap, ha  megteszed a megfelelő óvintézkedéseket és birtokában vagy a vonatkozó tényeknek. És innentől válik nagyon fontossá ez a cikkünk!

Ügyelj a napszakra!

A légszennyezés erősen függ a napszaktól. A legforgalmasabb órák nyilvánvalóan kockázatos időszaknak számítanak, mivel a forgalmi dugóknak köszönhetően megtelnek az utcák kipufogógázokkal. Ha rendszeresen futva ingázol, és nem tudod elkerülni a legforgalmasabb órákat, a tüdőd meghálálja majd egy légzőmaszkba való beruházást. Kis utánajárással ráakadtunk, hogy az edzomaszk.hu készletében található maszkok közül melyik ajánlott futóknak és kerékpárosoknak, esetleg nézzetek rá (nem támogatóink, egyszerűen csak rájuk találtunk a neten). Az olyan alkalmazások, mint a Breezometer szintúgy lehetővé teszi az adott hely légszennyezettségének ellenőrzését. Ha a légszennyezettségi mutatók nem biztonságos értékeket mutatnak, próbálj meg visszatérni a nap közepén vagy később – például este – amikor a légszennyezettségi mutatók visszaesnek.

Peking az Peking...
Peking az Peking…

 

 

 

Térj le a bevett útról!

Rohadt fontos! Csak azért, mert ott laksz, ne ott is fuss! Ha a forgalmas városi területeken kívülre tervezed meg az utadat, az jó hatással lesz a tüdődre, hiszen szakértői vélemények szerint a forgalmas utak elkerülése a séta vagy kerékpározás során akár 70% -al csökken a belélegzett káros anyagok mértéke. Ugyanilyen előnyös lehet a tengerparton vagy egy kisebb forgalmú lakóövezeti területen keresztül futni.

Edz beltéren!

Amennyiben magas a légszennyezettség, még mindig számos mód adódik a beltéri edzésre, amivel nem károsítód a tüdődet. Ha egy edzőteremben edzel, nem kell unatkoznod, mivel számos tevékenység közül választhatsz. Izzadhatsz egy szobabicikli csoportban, vagy futhatsz egy futópadon: mind tökéletes lehetőség a gyakorlatok végzésére. A futópadon történő edzéssel még jobb köridőt érhetsz el. Pekingben én pl. ki sem mozdulnék innen, mekkora szerencse, hogy Magyarország bővelkedik a szebbnél-szebb vidéki pályákban!

A gyakorlatok a legjobbak

Habár a légszennyezés problémákat okozhat a légzőrendszered egészségére, az edzésről való teljes leállás nem szünteti meg teljes mértékben a kockázatokat, a gyakorlás pedig határozottan jobb, mint az edzéssel való teljes felhagyás. „A légszennyezés hatással van az egészségünkre” – mondja Dr. Gareeboo. „Ugyanakkor a jelenlegi bizonyítékok szerint a gyakorlásból származó előnyök felülírják a kockázatokat. Tehát akár befektetsz egy maszkba, nyugalmasabb időben mész ki a szabadba, vagy éppen a futópadot választod, mindig kifizetődő a mozgás.”

Csatlakozz a Tiszta Levegő kampányhoz

...Szigliget pedig Szigliget.
…Szigliget pedig Szigliget.

Igazi változásra vágysz? A Föld Barátai azt követelik, hogy Európában szüntessék be a dízelautók használatát az elkövetkezendő évtizedben, s ez Németországban már lassan célt is ér. Irány a Föld Barátai, és írd alá a dízelmotorok betiltását célzó kezdeményezést, rendelj egy Tiszta Levegő Készletet, hogy felfedd, hogy milyen a légszennyezettség a környezetedben, és csatlakozz egy helyi csoporthoz, segítve a közösséget a tiszta levegőért való fellépésben! Ja és még valami: gyertek a versenyeinkre utazásmegosztóval (mindig teszünk ki róla infókat és nagyon sokan érkeznek mára így:), cuccoljatok össze többen egy autóba, haverkodjatok, ismerkedjetek, gyorsabban telik az idő, spóroltok is valamennyit, ráadásul jelentősen kisebb mértékben terhelitek a környezetet!

Mi ebbből a cikkből tehát a tanulság? Fussatok nálunk a Knauf Tihanyi Félmaraton pályáján a part menti úton, ahol a légmozgás és a természetes erdőség miatt még akkor is tiszta lenne a levegő, hogyha az egész falu dízel kockamercivel járna, vagy gyertek el a jövő évi II. újHÁZ Centrum Napfelkelte Félmaratonunkra, ami a Balaton közepéről, egy hajóról indul, vagy pedig talizzunk a III. Mapei Szigligeti Félmaratonunkon (ide még lehet nevezni), ahol a Tájvédelmi övezet, a víz közelsége, a hatalmas kiterjedésű zöld felületek és az állandó széljárás miatt olyan tiszta  alevegő télen-nyáron, mint a hó.

 

Reméljük sok hasznos infóval szolgált ez a mai anyag, ha másnak nem is, de nekünk mindenképp!:)