Szabadidő Archives - Futniszép.hu

Az alvás szerepe az futók esetében

Most, hogy a héten érkezett egy kis lehűlés, sokkal mélyebben és hosszabban tudunk aludni. Legújabb anyagunkban azt a dologt járjuk kicsit körül, ami az életünknek közel a felét kiteszi: az alvást. Túl fáradt és túledzett vagy, nehezedre esik az összpontosítás? Egy megfelelő éjszakai pihenő létfontosságú a teljesítményed szempontjából – mondják az alvásspecialisták.

Alszanak a kis hápikacsák is...:)))
Alszanak a kis hápikacsák is…:)))

Miért olyan fontos az alvás?

Az emberek átlagosan napi 6,5-7 órát alszanak. Azonban a legtöbb embernek 8 óra alvásra lenne szüksége. Sajnos a mai társadalmi keretek között egyre kevesebb idő jut alvásra. Mostanában kezdjük csak el felismerni ennek következményeit.

Orvosi szempontból az alvás rendkívüli hatással bír az egyén életére és jó közérzetére. Az alvásmegvonás cukorbetegséghez és szívproblémákhoz vezethet, nem beszélve a munkahelyi gondokról és az ott nyújtott rosszabb teljesítményről. Depressziót és társadalmi problémákat is okozhat. A közúti balesetek gyakran köthetők a fáradsághoz.

Mennyire fontos az edzés az alvás szempontjából?

Határozottan javasoljuk az edzések végzését, mivel az javítja az alvás minőségét. Ugyanakkor az időzítés is fontos. Amennyiben heves edzést folytatsz késő este, felborulhat a bioritmusod. A testhőmérsékleted mondja meg szervezeted számára, hogy mikor ideje aludni, mivel kortizol szinted felszökik, tehát ügyelni kell a lefekvés előtti edzésre.

Mennyire fontos az alvás a regenerálódás szempontjából?

A regenerálódás tárgyában rengeteg kutatás született, és jelenleg is népszerű kutatási témának számít a regenerálódás elit atléták teljesítményére gyakorolt hatása. Egy amerikai felmérés szerint, ha nagyszámú kollégiumi atlétát veszünk alapul, a regenerálódás nagyban befolyásolja azok teljesítményét. Ugyanis, ha 10 órára növeled az alvásidődet, jelentősen megnövekszik a teljesítményed.  Egy főiskolai kosárlabda csapatot alapul véve, ha megnövelik a játékosok alvásidejét, dobáspontosságuk 10-15% -al javul. Az úszók esetében is erre a következtetésre jutottak: pusztán az alvásidő megnövelésével jelentősen javul az időeredményük.

Mi az a lassú hullámú alvás?

A lassú hullámú alvás a legmélyebb rész, ami elengedhetetlen az edzést követő regenerálódásban. Egy olyan ember esetében, aki épp lefutott egy félmaratont, sokkal több lassú hullámú alvásrészt figyelhetünk meg. Elengedhetetlen a regenerálódás szempontjából, mivel a növekedési hormon ez idő alatt szabadul fel. Épp emiatt, ha nem megfelelően alszol, a túledzés szindrómához hasonló tüneteket tapasztalhatsz, beleértve a teljesítmény esését is. Ha továbbra is rosszul alszol, még tovább romlik a teljesítményed, mivel nem pihensz eleget, nem alszol elég mélyen.

Mi a helyes alvásmennyiség? És ez a legjobb kérdés!

Viszont nincs rá sajnos helyes válasz; ez igencsak egyénfüggő. Az egyén kronotípusa az egyik megfontolandó szempont. Mindannyiunknak van cirkadián ritmusa, mely egyénre szabott. A testedbe beépített cirkadián óra mondja meg, hogy mikor ideje aludni menni vagy felébredni.

Mi a kapcsolat az étrend és az alvás között?

Ha alvásmegvonással küzdesz, az kihatással van az anyagcserédre, így cukros ételek és szénhidrátok után fogsz sóvárogni. Így cukor- és koffeinfüggővé válsz, ha a munkába menetről van szó, és a túlevés csapdájába esel. Az keveset alvó emberek gyakrabban szenvednek kettes típusú cukorbetegségben; ez egy ördögi kör. A cukoréhség egy probléma, csakúgy, mint a koffein utáni sóvárgás, melyek mind megtalálhatók a teákban, csokiban vagy energiaitalokban. Az alvással küszködő embereknek azt javasoljuk, hogy ne vigyenek be koffeint egészen délig. A vér koffeinszintje öt óránként feleződik. Ha felemeled a szintet, az hatással lesz az alvásodra is.

Miért ébredünk fel éjjelente?

Az emberek az alváshigiéniájuk miatt ébrednek fel. Talán vizelniük kell, telefonjuk lemerül, vagy partnerük horkol. Számos dolgot tehetsz a környezeted állításáért. A legjobb visszatérni a relaxációs technikádhoz és meghatározni, hogy mikor célszerű elaludni. Válassz valami csendes elfoglaltságot negyed óráig, míg fáradt és álmos nem leszel, készen állva arra, hogy visszaaludj. A legtöbb ember számára ez nem napi szintű probléma, azonban ezzel is foglalkoznunk kell.

Mi az az alvásadósság?

Van egy elmélet, miszerint a felhalmozódott alváshiány egy ponton a visszájára fordul. Ha határidős munkát vállalsz, igenis valós jelenség, hogy a hétvégén éred csak utol magad. Ez nem éppen kifizetődő, mivel krónikus alvásmegvonással fogsz küzdeni. Hosszútávon semmiképpen sem járható út…

Délutáni pihenő?

Amennyiben álmatlanságban szenvedsz, helytelen így tenni. Azonban azon emberek esetén, akiknek zavart az éjjeli alvásuk, a délutáni szundítás sok mindent megold. Hasonlóképpen, az olyan futók esetén, akikre reggel nagy verseny vár, egy délutáni pihenő segít a felkészülésben. Ha lassú hullámú mélyalvásból ébredsz, szörnyen érezheted magad. Rövid pihenők emiatt sokat tesznek a felfrissülésért! Tekintsd át tippjeinket a versenyre felkészítő délutáni pihenőkért!

Próbáld ki ezeket az alvástippeket:

  • Az alváshigiénia fontos, tehát ügyelj a helyes testhőmérsékletre és válassz jó matracot!
  • Ügyelj arra, hogy ne tedd ki magad kék fénynek, ami az okostelefonból árad.
  • Fél órával lefekvés előtt már ne vegyél forró zuhanyt, mivel attól leesik a melatonin termelésed.
  • Olvass könyvet, vagy válassz valami más nyugodt és csendes tevékenységet.
  • Szállj ki az ágyból ha nem sikerül 15-20 percen belül elaludnod. Csak akkor térj vissza a hálószobába, ha készen állsz az alvásra.
  • A hálószobát kizárólag alvásra használd. Ezen technikák sokkal jobbak, mint az altatók.
  • Próbáld ki a meditációt! Ha csupán 10 percig összpontosítasz a légzésedre, az máris sokat segít. Az álmatlanság egy számos felriadással járó állandósult állapot, melyeket követően képtelen vagy visszaaludni. Ennek kezelése igen fontos az emberek életminősége szempontjából.

 Reméljük segítettünk ezekkel a tippekkel, a legtöbb számunkra is teljesen új volt! Talán emiatt is szeretünk cikkeket készíteni a futniszep.hu-ra, állandóan szolgáltat új témát a futás! Jó éjt Nektek!:)

Futás és légszennyezés: van ok az aggodalomra?

Ma, június 7-e egy hosszú, meleg időszakot követő fülledt, eső utáni nap. Reggel hűvös volt, s ez kellemessé tette mind az éjszakát, mind a délelőtti órákat, azonban ilyenkor áll be leginkább a levegő… Épp emiatt gondoltuk, hogy a mai délelőtt körüljárjuk ezt a témát. Sokszor látunk az esti csúcs mellett az alagútban futókat, vagy a rakparton – valószínű éppen a szigetre igyekeznek -, de a mozgás miatti megnövekedett levegőfelvétel magában rejt némi hátrányt is és ez a téma mindig is izgatott minket. Egyszer egy rádióműsorban azt állította a műsorvezető, hogyha valaki nagyvárosban akar szabadtéren mozogni, többet árt vele, mint használ…? Ez Pekingben és Delhiben 1000%-ra így is van (lásd a képeket…:/), de mi a helyzet Európában, pl. Budapestben? A műsorvezetői megállapítást itthon azért túlzásnak érezzük, de az tény, hogy amennyiben városi környezetben élsz, és rendszeresen szabadtéren futsz, jó eséllyel a légszennyezettséghez köthető számos egészségügyi kockázatnak teszed ki magad. Ha tudod, hogy miként és mikor menj ki a szabadba, az mind az egészségeden, mind pedig a futásteljesítményeden javít hosszú távon. Na, erről szól ez a cikkünk!

A kockázatok

Az Egészségügyi Világszervezet egy friss tanulmánya szerint a városi környezetben élő emberek 80% -a olyan légszennyezettségnek van kitéve, melyek károsíthatják az egészségüket. Az aerob gyakorlatok, mint a futás és a kerékpározás nehezebbé teszik a légzést, mivel tested több oxigént igényel. Ha a belélegzett levegő erősen szennyezett, az nem lesz jó hatással légútjaid egészségére – ez mondjuk nem csoda. A légszennyezettségnek való hosszabb kitettség veszélyes, vagy akár halálos is lehet. „A hosszú távú kitettséget összefüggésbe hozták a légúti, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel, melyek hozzájárulhatnak a korai elhalálozáshoz” – mondja pl. Dr. Shafick Gareeboo a Doctify –tól.

Mégis az, hogy a belvárosban élsz egy magas kockázatú területen, még nem jelenti azt, hogy le kellene tenned a futásról. Ugyanúgy edzhetsz a szabadban nap mint nap, ha  megteszed a megfelelő óvintézkedéseket és birtokában vagy a vonatkozó tényeknek. És innentől válik nagyon fontossá ez a cikkünk!

Ügyelj a napszakra!

A légszennyezés erősen függ a napszaktól. A legforgalmasabb órák nyilvánvalóan kockázatos időszaknak számítanak, mivel a forgalmi dugóknak köszönhetően megtelnek az utcák kipufogógázokkal. Ha rendszeresen futva ingázol, és nem tudod elkerülni a legforgalmasabb órákat, a tüdőd meghálálja majd egy légzőmaszkba való beruházást. Kis utánajárással ráakadtunk, hogy az edzomaszk.hu készletében található maszkok közül melyik ajánlott futóknak és kerékpárosoknak, esetleg nézzetek rá (nem támogatóink, egyszerűen csak rájuk találtunk a neten). Az olyan alkalmazások, mint a Breezometer szintúgy lehetővé teszi az adott hely légszennyezettségének ellenőrzését. Ha a légszennyezettségi mutatók nem biztonságos értékeket mutatnak, próbálj meg visszatérni a nap közepén vagy később – például este – amikor a légszennyezettségi mutatók visszaesnek.

Peking az Peking...
Peking az Peking…

 

 

 

Térj le a bevett útról!

Rohadt fontos! Csak azért, mert ott laksz, ne ott is fuss! Ha a forgalmas városi területeken kívülre tervezed meg az utadat, az jó hatással lesz a tüdődre, hiszen szakértői vélemények szerint a forgalmas utak elkerülése a séta vagy kerékpározás során akár 70% -al csökken a belélegzett káros anyagok mértéke. Ugyanilyen előnyös lehet a tengerparton vagy egy kisebb forgalmú lakóövezeti területen keresztül futni.

Edz beltéren!

Amennyiben magas a légszennyezettség, még mindig számos mód adódik a beltéri edzésre, amivel nem károsítód a tüdődet. Ha egy edzőteremben edzel, nem kell unatkoznod, mivel számos tevékenység közül választhatsz. Izzadhatsz egy szobabicikli csoportban, vagy futhatsz egy futópadon: mind tökéletes lehetőség a gyakorlatok végzésére. A futópadon történő edzéssel még jobb köridőt érhetsz el. Pekingben én pl. ki sem mozdulnék innen, mekkora szerencse, hogy Magyarország bővelkedik a szebbnél-szebb vidéki pályákban!

A gyakorlatok a legjobbak

Habár a légszennyezés problémákat okozhat a légzőrendszered egészségére, az edzésről való teljes leállás nem szünteti meg teljes mértékben a kockázatokat, a gyakorlás pedig határozottan jobb, mint az edzéssel való teljes felhagyás. „A légszennyezés hatással van az egészségünkre” – mondja Dr. Gareeboo. „Ugyanakkor a jelenlegi bizonyítékok szerint a gyakorlásból származó előnyök felülírják a kockázatokat. Tehát akár befektetsz egy maszkba, nyugalmasabb időben mész ki a szabadba, vagy éppen a futópadot választod, mindig kifizetődő a mozgás.”

Csatlakozz a Tiszta Levegő kampányhoz

...Szigliget pedig Szigliget.
…Szigliget pedig Szigliget.

Igazi változásra vágysz? A Föld Barátai azt követelik, hogy Európában szüntessék be a dízelautók használatát az elkövetkezendő évtizedben, s ez Németországban már lassan célt is ér. Irány a Föld Barátai, és írd alá a dízelmotorok betiltását célzó kezdeményezést, rendelj egy Tiszta Levegő Készletet, hogy felfedd, hogy milyen a légszennyezettség a környezetedben, és csatlakozz egy helyi csoporthoz, segítve a közösséget a tiszta levegőért való fellépésben! Ja és még valami: gyertek a versenyeinkre utazásmegosztóval (mindig teszünk ki róla infókat és nagyon sokan érkeznek mára így:), cuccoljatok össze többen egy autóba, haverkodjatok, ismerkedjetek, gyorsabban telik az idő, spóroltok is valamennyit, ráadásul jelentősen kisebb mértékben terhelitek a környezetet!

Mi ebbből a cikkből tehát a tanulság? Fussatok nálunk a Knauf Tihanyi Félmaraton pályáján a part menti úton, ahol a légmozgás és a természetes erdőség miatt még akkor is tiszta lenne a levegő, hogyha az egész falu dízel kockamercivel járna, vagy gyertek el a jövő évi II. újHÁZ Centrum Napfelkelte Félmaratonunkra, ami a Balaton közepéről, egy hajóról indul, vagy pedig talizzunk a III. Mapei Szigligeti Félmaratonunkon (ide még lehet nevezni), ahol a Tájvédelmi övezet, a víz közelsége, a hatalmas kiterjedésű zöld felületek és az állandó széljárás miatt olyan tiszta  alevegő télen-nyáron, mint a hó.

 

Reméljük sok hasznos infóval szolgált ez a mai anyag, ha másnak nem is, de nekünk mindenképp!:)

CÉLKITŰZÉS OKOSAN

Április 25-én 12:00-ig volt az utolsó lehetőség, hogy távokon, kategóriákon, neveken módosítsatok. Mezt ilyenkor már sajnos nem lehet, hiszen azok már elkészültek – és hamarosan bemutatjuk őket a @tihanyifelmaraton instagram-ján, első alkalommal egy storyban, érdemes emiatt bekövetni…:) -, de néhány részleten még ilyenkor is tudunk változtatni. Tudjátok min módosítunk a legtöbbet évről-évre? Igen, a kategórián. Ilyenkor a félmaratoni távról 7K-ra való átnyergelések száma a legnagyobb az egész évben és éppen emiatt állítottuk össze ezt a cikket, ami talán segít majd Nektek olyan célt kitűzni, amit egészen biztosan meg tudtok lépni, hiszen bizonyára nem mondunk vele nagy szentenciát, hogy az elérhető célok kitűzése segít összpontosítani is. És a lényeg éppen ezen van: elérhető. Mi az elérhető? Hogyha időben nekiállsz, akkor bármi, de, hogyha ez csak két hónap vagy fél év múlva jön össze, az sem a világ vége, semmi baj, next time, de ezek dolgok addigra segíthetnek! Szóval erről szól ez a mostani cikkünk!:)

3 fontos dolog:

  1. Akár csak pár kiló leadásáról van szó, akár a rekordod megdöntéséről, sokkal több esélyed van céljaid elérésére, ha azokat eleve OKOSAN jelölöd ki.
  2. A célkitűzés és a haladás feljegyzése segít átlátni, mennyire eredményes az edzésed, lehetővé téve a finomhangolást.
  3. Végezetül, a cél kitűzése megadja a cél teljesítésének lenyűgöző érzését, amikor végre sikerül. Így tele leszel önbizalommal a folytatáshoz, a következő cél eléréséhez, legyen szó futóversenyről vagy az élet bármely más területéről.

    Nézz elszántan: már félsiker!
    Nézz elszántan: már félsiker!

Mit szeretnél elérni?

Az első és legfontosabb lépés annak meghatározása, hogy pontosan mit is akarsz elérni. Tovább szeretnél futni? Vagy gyorsabban? Edzettebbé akarsz válni? A rövid- és hosszútávú célok kitűzése egyaránt fontos, hogy motivált maradj az edzéstervedet illetően. 
Mit értünk azon, hogy a céljadi OKOSAK legyenek? Nagyjából a következőket:

  • Egyértelmű: Mit is akarsz pontosan? (pl. hány kilót szeretnél fogyni? Milyen messze akarsz elfutni? Milyen gyorsan akarod lenyomni az idei Knauf Tihanyi Félmaratont?)
  • Mérhető: Honnan fogod tudni, hogy elérted a célodat? Milyen méréseket végzel majd és mikor?
  • Teljesíthető: Mi az a cél, amit szerinted képes leszel teljesíteni?
  • Relevancia: Miért olyan fontos számodra?
  • Időtényező: Mennyi időbe telik a célod elérése?

Íme egy példa:



  • Egyértelmű: A következő Tihanyon a 11 km –es távomat 45 perc alatt szeretném lefutni.
  • Mérhető: Lemérem a köridőmet minden héten, hogy tudjam, hogy haladok (ehhez óhatatlanul érdemes beszerezni egy sportórát, Tihanyban lesz lehetőség tesztelni a legújabb Polar órákat is, és akkor látod, hogy működnek).
  • Elérhető: 46 perces köridőt futottam, és tudom, hogy javíthatok az edzéstervemen/étrendemen, tehát bizakodó vagyok.
  • Relevancia: Mindig is szerettem volna elérni ezt a célt.
  • Időtényező: 12 hét alatt szeretnék eredményt elérni.

Alapvető kérdések

Mielőtt véglegesen elköteleznéd magad a célod irányába, tedd fel magadnak a kérdést:

  • Mire van szükséged, illetve min kell változtatnod, hogy célod elérhető közelségbe kerüljön?
  • Ki segíthet célod elérésében?
  • Milyen lépéseket kell megtenned célod elérése érdekében?
  • Hogy fogsz érezni, amikor eléred a célodat? És talán ez a leginkább motiváló dolog, hiszen maga a siker előérzete is hatalmas energiákat szabadít fel…
  • És végül a lényeg: hogyan ünnepled meg a sikert, mivel jutalmazod meg magad?

Így mindent összevetve a versenyre való nevezés már egy remek kezdet, hiszen akkor félig már készen állsz. Már csak a megvalósítás hiányzik, melyhez hogyha követed fejben ezeket a pontoat, talán könnyebb lesz az út! Sok sikert kívánunk hozzá!:)

Túlnyomod? 7 jel, hogyha eljött a pihenő ideje….

Ne told túl!
Ne told túl!

Nemhogy a tavasz, de lassan a nyár is itt van: fullon a sziget, a bicikliutak, Tihanyban a part menti út, Tomi papával beszéltem nemrég, hogy Szigligeten is hasonló, de amit mindenki láthat: az insta és a facebook. S mindez ugyanarról üzen: itt a futószezon. Aztán tegnap reggel gurulok le az irodába, mikor mondja a Bochkor, hogy éjjel megdőlt Magyarország eddigi legmelegebb kora hajnali órája… 16 fok volt még napfelkeltekor is. Mivel a statisztikák szerint ebben az időben, azaz kora reggel futnak világszerte a legtöbben, egyből megfogalmazódott, hogy kicsit utánanézzek a számoknak, hiszen tél után hajlamosak az emberek kicsit túltolni még akkor is, hogyha nem nagy távokról van szó, hanem összesen annyiról, hogy a testednek a tél után szüksége lehet még kis időre, hogyha nem tartottad karban a hideg hónapokban. Tehát, ha bármelyik jel ismerős, talán ideje pihenni.

Általános tévhit ugyanis, hogy ha kihagysz valamennyit regenerálódás céljából, azzal visszaveted az edzéstervedet és vesztesz az edzettségedből, viszont az a helyzet, hogyha a túledzés határán állsz, a hibáid meghatározása és a helyes ütem felvétele éppenséggel előre visz. 

Túl sokat futsz?

A túledzés több tényezőből áll össze és nem kizárólag a túl sok futás okolható érte. Mint minden gyakorlat során, a pihenés és regenerálódás a kirakós elengedhetetlen darabja. De mi is az a”túledzés”? Utánakerestünk és a fogalmát úgy is meghatározhatjuk, mint az “egyén edzésből való regenerálódására való képtelenségét” – és ez mennyire szabatos!:).

Ha úgy érzed, hogy túl sokat futottál, feltehetőleg túlzásba vitted a dolgokat, illetve nem tartottad be a pihenés és regenerálódás alapvető szabályait, hiszen nem kell heti 150 km–t futnod, hogy fejlődést tapasztalj. És a legfontosabb, hogy egy dologról elfeledkezzünk: nem profik vagyunk, akiknek csak ez a feladata, mellette ott a sok munka, a család és a szórakozás, amik mind kihatással lehetnek a regenerálódásra, és növelik a túledzés kockázatát. Szóval gondold át és ügyelj a figyelmeztető jelekre!

Szúrd ki a tüneteket!

A túledzés szindróma – van ilyen uyganis – mindenkire másképp hat, és számos formája lehet. Íme néhány jellemzően árulkodó jel:

  1. Letörtség érzése, alacsony energiaszint
  2. Ingerlékenység és rosszkedv
  3. Hirtelen esés a futási teljesítményben
  4. Rendszeres letargia és kimerültség
  5. Legyengült immunrendszer – rendszeres megfázás és rosszullét
  6. Étvágycsökkenés
  7. Álmatlanság
  8. Fejfájások

Mikor pihenjünk?

A túledzés kezelése nem azt jelenti, hogy egyszerűen csak leállunk az edzéssel. Inkább az intenzív gyakorlatok enyhítését javasoljuk, a teljesítmény csökkentésével, mintsem a teljes leállást. Az endorfin szint hirtelen zuhanása sokkolóan hathat a szervezetre. Tehát vegyél vissza, lazíts az edzésterveden és vezess be pihenőket, amikor csak szeretnél. Lazíts, menj el egy könnyű úszásra, iratkozz be egy jógacsoportba, vagy kirándulj a helyi parkban – hosszútávon mindez megtérül.

Legyél jó magadhoz!

Ezen felül, ha úgy érzed, hogy egy-két hétre meg kellene pihenned, bátran tegyél úgy. Próbálj meg a szabadban lenni, amikor csak tudsz, élvezd a világot lassabb ritmusban, és pihenj sokat. Amikor lassanként kezded úgy érezni, hogy megint tele vagy energiával, iktass be keményebb részeket az edzéstervedbe, biztosítva, hogy kellő pihenőidő legyen köztük.

És itt újra elmondom, mert több helyütt is feljött ez a téma: hacsak nem vagy profi atléta, ne feledd, hogy a futás nem a munkád; ez csak egy hobbi. A pihenőidőd alatt a futást helyettesítsd más olyan tevékenységekkel, mint a főzőcskézés, kertészkedés; legyél kreatív és szórakozz a barátaiddal! Csécsei Zoli, korunk egyik legtehetségesebb magyar ultrafutója minap egy nagyon személyes posztjában elköszönt a polgári munkájától és ettől kezdve csak a futásra és a május végi – igen, ez az, ami ütközik a Knauf Tihannyal – Európa Bajnokságra készül, ami a részéről egy nagyon bátor és elismerésre méltó gesztus, de az Ő helyzetében ez neki könnyebbség, hiszen a célja elsősorban a sportban elérni kimagasló sikereket. Ha követni szeretnéd az útját, bátran kövesd, de úgy gondolom, hogy azt a terhelést csak a legelhivatottabbak képesek igazán élvezni.

Másik: ne próbáld meg bepótolni a kimaradt futásokat!

Ha ki kellett hagynod néhány edzést, az elmaradt edzések bepótlása csak még nagyobb terhet ró a szervezetedre, és késlelteti a létfontosságú regenerálódási idődet. Ha tíz napnál kevesebbet pihentél, az elmúlt hónapokban befektetett munka nem fog csak úgy elillanni. Tested nem veszti el azonnal az edzettségét, csak mert pihentél egy kicsit, tehát összpontosíts a regenerálódásra és higgy benne, hogy hamarosan visszanyered régi formádat.

Szánj időt a dolgok átértékelésére

Ha a regenerálódás hosszabbra nyúlik, mint gondoltad, és versenynapi céljaid a láthatáron vannak, érdemes lehet újraértékelni a soron következő lépéseket. Akár a rekordod megdöntése, akár a nagyobb táv a cél, ne feledd, hogy egészséged fontosabb, mint a rekordok hajszolása, tehát gondold át az edzéstervedet a pihenő és a regenerálódás javára.

Előzd meg a túledzést a jövőben!

A pihenő és a regenerálódás a két jóbarátod. Ha benne vagy az edzéstervedben és úgy érzed, hogy lelassultál, nem szégyen pár napot kihagyni. Egy kis pihenő beiktatása nem hátráltatja a fejlődésed, bármit is gondolsz. A pihenő és regenerálódás elengedhetetlen céljaid eléréséhez, és fontos tudni, hogy mikor kell visszavenni a futásteljesítményből és akkor talán még nagyobbat mehetsz majd május 26-án, a Knauf Tihanyi Félmaratonon!

#otttali

Relax! Take it easy, brother
Relax! Take it easy, brother

10 felbecsülhetetlen regenerálódást segítő tipp

Húsvét ebben az évben hosszú hétvégére esett, így nekünk is több időnk volt olyan témák után kutatni, amikről szívesen írunk. Az “X+1 tipp” cimű cikkek már a könyökünkön jönnek ki, de még mindig a leghatásosabb forma, hogyha röviden össze szeretnénk tapasztalatokat foglalni, szóval most jöjjön egy “X tipp” típusú anyag!:) Ha nem megfelelően regenerálódsz, lehet hogy jövő héten úgy fogsz lebicegni a lépcsőn, szóval íme a futniszep.hu tíz tippje, hogy mit kell tenned a futás után, hogy úgy regenerálódj, mint egy profi.

Amint végeztél a futással – legyen az egy könnyű edzés vagy egy olyan verseny, melyre már hetek óta készülsz – ne feledd az alábbiakat:

  1. Vezess le!

A legrosszabb dolog, amit egy verseny után tehetsz, ha teljesen leállsz. Egy finom levezetés meggátolja a vérnyomásod egekbe szökését, és segít a salakanyagok eltávolításában is, friss vért szállítva az agyonhajszolt izmaidba. Egy laza 10-15 perces kocogás vagy némi finom nyújtás igazán sokat jelenthet, de itt amúgy egy laza séta is segíthet (mi ezt szoktuk).

  1. Nem azt mondjuk, hogy mind a 10-et és mindig kell használnod, de legalább olvasd el a tippjeinket, aztán ami szimpi, mehet bele az edzés rutinodba!

    Ne mulaszd el az időablakodat!

Talán az evés az utolsó, ami egy futás után az eszedbe jut, de ha sikerül bevinned valamit az edzést követő 20 perc során, kihasználhatod a feltöltődés nyújtotta lehetőségeket. Egy kis rágcsálnivaló és ital, mely szénhidrátot és fehérjét egyaránt tartalmaz, a regenerálódás legjobb elegye. És most jöjjön egy brutálisan jó hír: egy nemrég megjelent tanulmány szerint a kakaó a lehető legjobb futás utáni ital!!!:)))

  1. Folyadékpótlás, folyadékpótlás, folyadékpótlás!

A folyadék lehető leggyorsabb bevitele segít pótolni a futás során elszenvedett veszteségeket. Az elektrolitokat tartalmazó sportitalok ideálisak az izzadással elvesztett anyagok pótlására – esetleg nézzetek utána kiemelt partnerünknél, a Penconál, tényleg prémium cuccaik vannak!

  1. Ne menj aludni… egyelőre!

Úgy érezheted, hogy mozdulatlanul ülve a fotelben jó érzés, de jobban regenerálódsz, ha valami könnyű tevékenységet végzel a nap hátralévő részében. Némi laza séta vagy nyújtás segít a vérkeringés fenntartásában, túljutva a regenerálódás fázisán.

  1. Nyomd össze magad!

Ha beöltözöl valamilyen nyomóruhába, javulhat vérkeringésed, és ezáltal a salakanyagok eltávolítása az izmaidból. Tihanyban be fogunk mutatni kompressziós cuccokat, de nézzetek utána a neten, nagyon sok minden fellelhető!

  1. Visszatöltés… ismét!

Magadhoz vetted a regenerálódást segítő adagodat a futást követő 20 percen belül, de még nem vagy kész. 2-3 órán belül egy kiadósabb ebédre is szükséged van. Vegyél magadhoz egy magas szénhidrát és fehérjetartalmú, némi egészséges szírt és zöldségeket is tartalmazó ételt a gyulladás csökkentése érdekében.

  1. Aludj!

Habár kiérdemeltél egy kis verseny utáni ünneplést, ne maradj fenn sokáig, ha optimalizálni szeretnéd a regenerálódásodat. Ha időben ágyba bújsz, tested képes az izmok újraépítését segítő hormonokat termelni. A pihenés a regenerálódás elengedhetetlen része, tehát próbálj legalább 8 órát aludni.

  1. Menj masszázsra!

Kezeld fájó izmaidat sportmasszázzsal (ha van valaki, aki megcsinálja, pl.: párodat is megkérheted:)

  1. #hajrácska!

    Fuss ismét!

Kifejezetten hosszútávfutások és versenyek után ne ugorj vissza a megszokott edzéstervedbe, különben a rosszullétet és a sérülést kockáztatod. Ugyanakkor némi könnyű gyakorlat jobb, mint a semmi. Ha lábaid nagyon fájnak, próbálj ki némi finom kiegészítő edzést, legyen az kerékpározás vagy úszás. Amint kicsit jobban érzed magad, kezdj kocogni, és fokozatosan építsd vissza edzésprogramodat az elkövetkező hetek során.

  1. Jutalmazd meg magad!

Legyen szó egy kis verseny utáni roséfröccsről, aperolról vagy egy tábla csokoládéról, önmagad megjutalmazása segít helyrejönni és csodát tesz a motiváció terén. Jó voltál, megérdemled! Mellesleg épp ennek mentén álmodtuk meg a tavalyi évben, hogy Tihanyban és Szigligeten is egész napos programokká bővítettük a versenyt, így lehet utána hemperegni, fröccsözgetni, estig tartó bulikában ismerkedni. Reméljük hasznos lesz számotokra legújabb cikkünk, szép napot és legyetek sokat a családdal húsvétkor! Holnapra fiúknak jó locsolást, lányoknak jó menekülést!:)

Rekord számú hosszú hétvége 2018-ban

Idén összesen kilenc (!) hosszú hétvégét ajándékoz nekünk a 2018-as naptár, hiszen minden ünnepnap a hétvégéhez közeli naphoz esik – így három, négy és egy öt napos hosszú hétvégéket produkálva. Szuper hír ez nekünk, futók számára, hiszen az otthonunktól távolabb eső futóversenyeket nyugodtan tervzhetjük több napos, kirándulós családi hétvégére, elutazhatunk a környező országokba várost nézni, és wellnes hétvégékre is lesz lehetőség bőven. Persze a láblógatásnak azért ára is van: összesen hatszor kell szombati napokon is dolgozni mennünk, így érdemes előre megtervezni a programjainkat. De nézzük meg pontosan, hogy pontosan mikor várnak ránk ezek a csodás meghosszabbított hétvégék.

Március

Március 15.-e csütörtöki napra esik, így a pénteket hozzácsapva máris egy négy napos kikapcsolódással búcsúztathatjuk a megfáradt téli hónapokat. Az első hosszú hétvége után csupán 2 hetet kell várnunk a következőig: mivel tavaly óta a nagypéntek is munkaszüneti nap, négy napunk lesz tojásokat festegetni. Érdekesség, hogy a márciusban a megfelelően kivett 9 munkaszüneti nappal 25 napos szabadságra lehet menni, a két ünnepet és hétvégéket összekapcsolva.

Május

Csupán egy hónapnyi öt napos munkahét után újabb négy napig leszünk távol munkahelyünktől, hiszen május elseje keddre esik. Alig három hétre a munka ünnepére 21.-én jön a pünkösd hétfő.

Augusztus

Júniusban és júliusban már nincs ekkora szerencsénk mint tavasszal, ha nyaralni szeretnénk menni, bizony szabadságot kell kivennünk. Augusztus 20.-án viszont egy nyárzáró hosszú hétvégére a főnök engedélye nélkül is leutazhatunk a Balatonra hekkezni, ugyanis 20.-a hétfői napra esik.

Október

Az ’56-os szabadságharc és forradalom ünnepe idén keddi napon lesz így szuper programokat szervezhetünk magunknak – mondjuk egy wellness, vagy kirándulás az őszi tájban pont ideális.

November

Nem egészen két hétre az októberi pihi után, idén mindenszentek ünnepét is négy napig tartjuk, hiszen elseje csütörtökre esik, így mindenképp lehetőségünk lesz a családdal a távoli rokonokat is meglátogatni, és megemlékezni.

December

Év végén pedig bőven lesz időnk kipihenni az óév fáradalmait, hiszen a karácsony ezúttal öt napos lesz, a szilveszter és az új év pedig újabb négy.

Ünnepnapok

  • 2018. január 1. hétfő, az új év első napja
  • 2018. március 15. csütörtök, Nemzeti Ünnep
  • 2018. március 30. péntek, Nagypéntek
  • 2018. április 2. hétfő, Húsvéthétfő
  • 2018. május 1. kedd, Munka Ünnepe
  • 2018. május 21. hétfő, Pünkösdhétfő
  • 2018. augusztus 20. hétfő, Államalapítás Ünnepe
  • 2018. október 23. kedd, 1956-os Forradalom Ünnepe
  • 2018. november 1. csütörtök, Mindenszentek napja
  • 2018. december 24. hétfő, Szenteste
  • 2018. december 25-26. kedd és szerda, Karácsony

Szombati munkanapok

  • 2018. március 10.
  • 2018. április 21.
  • 2018. október 13.
  • 2018. november 10.
  • 2018. december 1.
  • 2018. december 15.

Tudni érdemes, hogy a decemberi szombati munkanapokon december 24.-ét és 31.-ét dolgozzuk le. A munkáltatók nagy része él azon jogával, hogy ezen napokat szabadságként kezeli. Ennek értelmében tehát a december 1.-jei, és 15.-ei munkanapok a legtöbb alkalmazottat nem érintik.

Bemutatkoznak a Saucony állócsillagai

Bemutatkoznak: a Saucony állócsillagai

Freedom ISO, Guide 10, Ride 10


Vannak olyan dolgok, amikre felfigyelünk, amik megragadnak, amiről szívesen beszélünk barátainknak, amire büszkék vagyunk. A futóknak ez biztosan a futócipőjük. A világ legrégebbi futócipő márkája, a Saucony most 3 ikonikus cipőjét mutatja be, hogy a választás még könnyebb legyen. Az első kilométerek után pedig jöhet a büszkeség jól eső érzése…

Saucony Freedom ISO

Saucony Freedom ISO
Saucony Freedom ISO

Saucony Freedom ISO
Saucony Freedom ISO

A Saucony leginnovatívabb futócipője, amely teljesen átalakítja a futásról alkotott eddigi tapasztalatokat. A Freedom ISO az első cipő, melynek teljes középtalpa a forradalmi EVERUN technológiából épül fel és 83%-os energia-visszaadási mutatóval rendelkezik. Ez a legnagyobb az összes futómárka közül, biztosítva a még könnyedebb futást. Az ISOFIT-rendszernek köszönhetően a cipő felsőrésze stabilan, mégis, szinte észrevehetetlenül tartja a lábat és kellemesen illeszkedik rá, így a hosszútávok során is maximális kényelmet nyújt. A futók egy sokkal érzékenyebb és következetesebb párnázottságot érezhetnek ebben a cipőben. A márka összes csúcstechnológiája megtalálható a Freedom ISO-ban, a cipő nemzetközi és egyre növekvő hazai hírneve is azt igazolja: forradalmi cipőt alkottak a Sauconynál.

 

Saucony Guide 10

Saucony Guide 10
Saucony Guide 10

Saucony Guide 10
Saucony Guide 10

A közepes stabilitásra vágyók legideálisabb választása a Guide 10, amelyet az áramvonalasabb kialakításának köszönhetően még gyorsabbnak érezhet a futó. A továbbfejlesztett TRI-FLEX talp hozzájárul a nagyobb rugalmassághoz és tapadáshoz is, valamint a cipő élettartamát is növeli. Varrásmentes kialakítása és optimális anyaghasználata révén a Guide 10 maximális kényelmet biztosít. Tökéletes edzőpartner azoknak a futóknak, akik a stabilabb tartás mellett puha érzésre vágynak.

 

Saucony Ride 10

Saucony Ride 10
Saucony Ride 10

Saucony Ride 10
Saucony Ride 10

Kiváló anyaghasználat, rugalmasság, könnyed gördülékenység! Ettől vált napjaink egyik legkiválóbb futócipőjévé a Saucony Ride modellje. A márka legnépszerűbb neutrális cipője elérkezett a 10. szériájához, melyben a forradalmi EVERUN ütéscsillapító-rendszer közvetlenül a talp alatt kapott helyet, ezzel pedig minden eddiginél több energiát ad vissza futás közben. A RIDE 10-ben minden egyes talajfogás puhább, kellemesebb érzés, mint a korábbi modellekben; így minden egyes kilométert ugyanolyannak érezhetünk, mintha az első lenne.

A II. MAPEI Szigligeit Félmaratonra látogatók szakmai tanácsadás mellett közelebbről is megismerkedhetnek a cipőkkel, a Saucony sátrában! A Saucony Freedom ISO, Guide 10 és Ride 10 modelljei elérhetőek az Unisport, a Spuri, a Maratonman a Nyúlcipő és a Playmax üzleteiben.

Balatonkör kerékpártúra felkészítő edzésterv

A Tf és az Szf is a Balaton csodás tájain kerül megrendezésre, amelynek oka nem véletlen. Közép-Európa legnagyobb (és szerintünk legszebb) tava, szemet gyönyörködtető partokkal, változatos természeti adottságokkal. Hol borvidékek, hol magas hegység tárul szemünk elé, itt homokos és sekély, ott kavicsos és mélyebb vízpartok, nádasok, levendula mezők, kikötők, bulis sétányok, vagy épp csendes óvárosok. Életed nagy élménye lesz a Balaton körbetekerése, az egyszer biztos. Tarján Tamás edzéstervének segítségével felkészülhetsz a nagy megmérettetésre úgy, hogy ne a felkészültségeden múljon a körbetekerés sikere.

Mielőtt belevágsz, olvasd el az alábbiakat!

Mindenekelőtt nem árt tisztázni a pulzuszónáidat, hisz a későbbiekben csak ezek segítségével tudod meghatározni és menet közben ellenőrizni az edzéseid intenzitását. Lássuk, hogy kalkulálhatod ki őket anélkül, hogy orvosi vizsgálaton (terheléses teszten, stb.) kéne részt venned. Az így kapott eredmény persze nem is lesz olyan pontos, mintha egy vizsgálat szerint számítanák, de arra pont megfelel, hogy ne a „vakvilágba” eddz.

VÉGEZD EL OTTHON A CONCONI-TESZTET

Görgőn, vagy ha az nincs, akkor akár szobabiciklin egy fitness teremben, vagy egyenletes sík terepen, bringán is elvégezheted. Lehet, hogy furcsán hangzik, de egy segítővel, egy pulzusmérővel, egy sebességmérővel és egy fékezhető (lehetőleg „hátsókerekes”, tehát nem a „háromhengeres”) görgővel akár otthon is meghatározhatod az intenzitási zónáidat! A „Conconi-teszt” című, üres diagram lesz az egész teszt alapja. Ide kell majd azokat az értékeket berajzolni, amiket a terhelés alatt mérsz (illetve a segítőd mér).

CONCONI-Teszt

Töltsd le és nyomtasd ki

ANAEROB ÁTMENET

Először is azzal kezd, hogy a diagramon látható kiindulási sebességgel, azaz a 16km/h-val, egy sík és lehetőleg szélcsendes terepen haladva leméred a pulzusodat, és feljegyzed az ehhez a sebességhez tartozó áttételedet is. Erre azért van szükség, mert a görgő ellenállását úgy kell beállítanod, a lejegyzett áttétel és pulzus mellett a (célszerűen a hátsókerékre szerelt) sebességmérőd 16km/ó-t mutasson. Így „hitelesítheted” a mérésedet. Ezek után nincs más dolgod, mint felülni a görgőre (ill. a kerékpárodra) és elkezdeni a Conconi-tesztet. A teszt lényege, hogy a kezdő sebességről indulva két percenként emeld a sebességet 2km/h-val. (A sebesség-tengely 50km/h-ig van beosztva. Természetesen nem kell eljutnod eddig! A tesztet addig folytasd, amikor már nem bírod emelni a sebességed.) Az egyes sebesség értékekhez, így hozzárendelhetsz egy pulzus értéket is. Az így kapott pontokat, kösd össze két egyenessel, mintha két „trendvonalat” vennél fel. Az egyiket a kezdeti értéktől kezdve, a másikat pedig az utolsó mért értéktől húzva. A felvett két egyenesek egy ponton metszeni fogják egymást.

Ehhez a metszésponthoz tartozó pulzusérték meg fog felelni a Te anaerob átmenetednek (ÁT). Vagyis annak a pulzusértéknek, ami alatt aerob, fölötte pedig anaerob munkát végez a szervezeted.

Most, hogy már ismered az anaerob átmeneted (sőt, a maximális pulzusodat is!) kiszámolhatod a pulzuszónáid pontos határait.

PULZUSZÓNÁK

Hat pulzuszónát szoktam használni az edzés intenzitásának meghatározására:

[R] » regeneráló

[A1] » aerob extenzív

[A2] » aerob intenzív

[F1] » anaerob extenzív

[F2] » anaerob intenzív

[M] » maximális

ANAEROB-, AEROB ZÓNÁK

Az anaerob határod (ÁT.) az [A-] és [F-] zónáid határát adja tehát az [A2] ezzel az értékkel végződik, az [F1]-es zónád pedig ezzel az értékkel kezdődik. Ezen a ponton azonban elkezdődik a találgatás! (Bár különböző tapasztalások alapján azért elég pontosan meg lehet saccolni az értékeket!) Ugyanis a laborvizsgálatok során alkalmazott képletek néhány olyan értéket is használnak a zónahatárok kiszámolására, amiket csak laborban lehet mérni (vértejsav, stb.) A legfontosabb azonban már megvan! Azaz tudod, hogy mikor vagy anaerob és mikor vagy aerob zónákban. Tehát, nézzük!

[R] = (ÁT mínusz 20-25) alatt

[A1] = (ÁT mínusz 20-25)-tól (ÁT mínusz 10-15)-ig

[A2] = (ÁT mínusz 10-15)-tól (ÁT)-ig

[F1] = (ÁT)-tól (ÁTM plusz 10-15)-ig

[F2] = (ÁT plusz 10-15)-tól (ÁT plusz 20-25)-ig

[M] = (ÁT plusz 20-25) felett

Jó edzést!

Az edzésterv megtekintéséhez kattints a https://edzesnaplo.mozgasvilag.hu/edzesterv/balatonkor-kerekpartura-felkeszito-edzesterv linkre.

Együttműködő partnerünk: Mozgásvilág.hu

5 dolog, amit nem tudtál a levenduláról 

Azt gondolod, a levendula csak egy növény, kis cuki, lila virágokkal? Pedig a múltban sokszor hittek misztikus tulajdonságaiban, amik miatt kiemelkedett az átlagos virágok közül.

Úgy tartják, a levendula a Földközi-tenger vidékéről, Indiából és a Közel-Keletről származik. Története 2000-2500 évvel ezelőtt kezdődött, és népszerűségét finom, édes illatú virágának, valamint sokrétű felhasználásának köszönheti. Latin neve, a “lavandarius” a lavare igéből származik, mely azt jelenti “megmosni”, utalva a növényből készült főzetek felhasználására. Mások úgy tartják, a levendula neve a latin livere szóból származik, mely “kékes színűt” jelent.A történelem során sok érdekes igaz történet és különleges legenda keletkezett a lila virágú növénnyel kapcsolatban.

Forrás: Getty Images/Michal Krakowiak
  1. Egy keresztény legenda szerint a levendulának nem is volt semmiféle jellegzetes illata, mindaddig, amíg Mária, Jézus anyja egyszer rá nem terítette ruháját száradni egy levendulabokorra.
  2. Egy római babona szerint az áspiskígyó (egy veszélyes viperafaj) a levendulabokrok közé helyezi fészkét. Emiatt a növény megközelítését veszélyesnek tartották, az ára pedig borsosabbá vált.
    Forrás: Getty Images/aloha_17/Andreas Und Karen Kaspar
  3. A középkorban a szerelem gyógynövényeként ismerték. Úgy tartották, a szeretett személy hajára permetezett levendulavíz megőrzi viselője romlatlanságát.
  4. A 17. századi londoni pestisjárvány alatt az emberek mindkét csuklójukra levendulacsokrot kötöttek, hogy védekezzenek a halálos kór ellen. Azok, akik abból éltek, hogy éjjelenként kirabolták a pestis áldozatainak lakását vagy sírját, egy úgynevezett “Négy Tolvaj Ecete” főzetben fürödtek meg egy-egy éjszakai “munka” után – ez a fertőtlenítő kotyvalék levendulát is tartalmazott.
    Forrás: iStockphoto/grafvision
  5. A gyarmatosítók által került Észak-Amerikába, ahol úgy vált különösen ismertté, hogy a teához keverték, amikor az ázsiai tea ára túl magas volt.

Forrás: SHE.hu

Gin: ezt idd, ha már iszol valamit!

Futsz? Igyál gint! 4 ok, hogy miért fogyassz belőle a hétvégi partyban

4 OK, AMIÉRT GINT FOGYASSZ A HÉTVÉGI PARTYBAN

Itt a tavasz, nyitnak a teraszok, szabadtéri szórakozóhelyek, szóval egy fáradt hét után jöhet egy kis kikapcs meg a #legyentánc! Aztán eszedbe jut, hogy az egész heti edzésed és diétád hiábavaló, hogyha az esti buliban néhány koktélos pohár aljára néztek… Nos, van egy jó hírem! Nem kell végleg lemondanod a bulizós éjszakákról, még az egészséges táplálkozás híveként sem! Van egy csoda ital, amelyet – némi túlzással – futóknak találtak ki! Persze, most nem arra bíztatlak, hogy töménytelen mennyiségben vedelj a futók nektárjából, de ha alkalomadtán elfogyasztasz belőle egy-egy pohárkával, akár hasznod is válhat belőle. Hogy miről beszélek? A ginről. Most pedig mutatok neked 4 okot, hogy miért is fogyaszthatod lelkiismeret-furdalás nélkül:

I. A GIN AZ ÚJ SUPERDRINK!

Na jó, lehet azt mondani, hogy kissé elfogult vagyok, de azt biztosan nem tudtad, hogy a gin nélkülözhetetlen összetevője a borókabogyó, amely tele van antioxidánsokkal, és számtalan jótékony hatása van az emberi szervezetre:

  • felszabadítja a szabadgyököket, amely többek között a rákos megbetegedések kialakulását is csökkentheti,
  • továbbá segítik legyőzni a fertőző betegségeket,
  • megelőzik a szívbetegségeket.

Mindezek miatt a középkorban csodanövényként tekintettek rá, és természetes gyógyszerként használták.

II. GIN, MINT FIATALÍTÓ SZÉRUM

A röviditalokról senkinek sem az ugrik be először, hogy milyen gyönyörűvé teszik a bőrünket, de a gin magas antioxidáns tartalmának köszönhetően segít megtartani bőrünk fiatalságát:

  • lassítja a ráncok kialakulását,
  • elősegítik a sejtek regenerálódási folyamatait,
  • gyulladáscsökkentő hatással bírnak,
  • ráadásul a borókabogyó flavonoidokban gazdag, melynek stresszoldó és antiallergén hatása van,
  • és javítja a vérkeringést, ezáltal meggátolja a bőr öregedését.

Szuper, igaz!? Ezek tudatában nehéz megállni, de azért reggel a narancslé helyett ne ezt fogyaszd…:)

III. A GIN KEVÉS KALÓRIÁT TARTALMAZ

Egy gin shot nagyjából 100 kalóriát tartalmaz. Ezt kényelmesen lefutod – akarom mondani, letáncolod – 10 perc alatt, nincs min hezitálni…:) Emellett a borókabogyó:

  • több olyan enzimet is tartalmaz, amely gyorsítja az emésztést,
  • segíti az ételek lebontását,
  • és a vizelethajtó hatása miatt minél többet fogyasztunk belőle, annál könnyebben peregnek le rólunk a kilók.

+ 1 tipp:

A gin kedvelt kísérője, a tonic magas cukortartalmú, így ha van rá lehetőséged a bárban, érdemes a light verzióval kérni a finom koktélodat.

IV. A GIN CSONTERŐSÍTŐ HATÁSA

Mije van egy lelkes futónak, a kockás hasán, és feszes vonalain kívül? Egy rosszul választott cipő esetén sajnos sajgó ízületei… Erre kétféle megoldás is létezik: először is egy jó cipő, egy szép Saucony (a Saucony a Tf hivatalos partnere és nem véletlenül ajánljuk ezt a márkát…), másodsorban pedig mágikus lila bogyó, a  boróka és a gin hatékonyan enyhítheti a krónikus fájdalmakat, és az ízületi gyulladásokat. Így ha egy kimerítő táv megviselte a csontjaid, és ízületeid, orvosold egy dupla shottal!

* Felhívjuk a figyelmeteket, a felelős alkoholfogyasztásra! A cikk értelemszerűen tájékoztató jellegű, nem szeretnénk vele senkit fogyasztásra buzdítani.