Gasztronómia Archives - Futniszép.hu

Futónagykövet maraton – 3. rész: Lippai Zsolt, ezer arcú Lippije

Egyik legszínesebb karakterünk, Lippi a soron következő futónagykövet, akit bemutatunk Nektek. “Hosszú Katinka módszerével” szinte minden hétvégén ringbe lép, és lenyom egy versenyt, de a soron következő állomása, az újHÁZ Centrum Napfelkelte Félmaraton nagyon különleges lesz számára. És most nem azért, mert a Balaton egyik legnagyobb katamaránjával indul el a mezőny hajnalban, hanem sokkal inkább azért, mert hivatalosan itt futja meg élete első félmaratoni távját, szóval nagyon szurkolunk Neki. Lippi egyébként a futócipőjén kívül rendkívül jó viszonyt ápol fakanalával, hangszereivel, néha a rádiós mikrofonnal, ja és egyébként a jogi világban is eléggé otthon van, sőt, ha még nem mondtam volna, 4 diplomája van, és nem kizárt, hogy lesz akár több is. Kihagytam valamit? Nem csoda. Egy cikkbe mindez bele sem fér, szóval kezdjük inkább az elején…

Korábban kézilabdáztál, aztán jött egy hosszabb szünet. Mikor mondtad azt, hogy „Elég, változtatnom kell!”? 

A kézilabda nagyon fontos volt az életemben, de egy csúnya sérülés sorozat után abba kellett hagynom. Addig sem voltam soha vékony alkat, de ezután szinte semmit nem mozogtam, és pillanatok alatt nagyon komoly súlyfölösleg rakódott rám, amit aztán évekig hordoztam, és mindenféle mondvacsinált indokok miatt igazán soha nem kezdtem bele, hogy ledolgozzam. Másfél éve megkaptam az első komoly intést, cukorbetegséget diagnosztizáltak nálam, ami után végig kellett gondolnom: vagy vállalom a betegség minden kockázatát, vagy végre összekapom magam, és nekiállok. Nagy erő kellett hozzá, de tény, hogy a félelem volt az egyik legnagyobb motiváló erő.

Informatikusként dolgozol. A sportos életvitelednek köszönhetően a munkádban is érzékeled az életmód váltás jótékony hatásait? 

Természetesen az, hogy alapjaiban megváltoztattam az életem, kihat minden területre, így a munkámra is. Bár ott talán soha nem volt komoly problémám, a szakmai tudásomban és a tapasztalatomban soha nem kételkedtem, az energiaszintem egészen más, mint korábban. Ráadásul sikerült több kollégát is motiválni, hogy kezdjenek bele mindenféle mozgásformákba, és egyre többen futnak is a cégnél 🙂

Miért volt számodra fontos, hogy a futniszép.hu nagykövete lehess?

Őszintén bevallva, először is az önzés hajtott: szükségem volt egy külső megerősítésre, hogy jó úton haladok-e, van-e értelme annak, amit csinálok, és tényleg tudok másokat motiválni. Számomra is meglepő volt az a támogatás, amit barátoktól, ismerősöktől és teljesen ismeretlen emberektől is kaptam a kampány során – közhelyesen hangzik, de tényleg megsokszorozódott tőle az erőm és az elhivatottságom. Szeretném megmutatni az embereknek, hogy bármilyen korban, bármilyen állapotban el lehet kezdeni az életmód megváltoztatását, és ha egyszer sikerül beindítani azt a bizonyos motort, minden sokkal egyszerűbb lesz. Ezen kívül célom az is, hogy minderről őszintén beszéljünk. Rengeteg ember írásait, fotóit végignéztem, de csak nagyon kevés helyen találkoztam azzal leírva/megjelenítve, hogy egy ilyen életmódváltás mekkora munkával, milyen lemondásokkal, fájdalommal és küzdelemmel jár. Elegem lett a csilli-villi, naponta 10-20-30 kilométereket lefutó emberekből, akik sajnálkoztak, hogy ma csak “ennyi kilit” sikerült lefutni – egy teljesen kezdőt ezek inkább csak eltaszítanak ettől a nagyszerű sporttól. Kellenek az olyan példák is, mint amilyen én vagyok – lassan, de biztosan haladva, elsősorban a célra tekintve csinálni. Bárhogy is, de csinálni.  Azt hiszem, ebben nagyszerű segítség az, hogy futniszép nagykövet lehetek, és ezáltal több emberhez eljut az üzenetem: “kezdjetek bele, hiszen ha nekem sikerült, bárkinek sikerülhet!”

Nemcsak a futás, hanem a főzés megszállottja is vagy. Mi ennek a sztorija?

A gasztronómia iránt még a debreceni egyetemi éveim alatt kezdtem el érdeklődni. A közeli kifőzdéket, éttermeket végigettem, és szerettem volna hazai ízekkel is találkozni, de ekkor már csak ritkán látogattam meg a szülői házat. Az első főzéseimet még telefonos segítséggel csináltam, a vonal túlsó végén a nagymamám volt, aki instruált, és a mai napig a legfontosabb mentorom, hiszen az ízek, amiken felnőttem, Tőle származnak elsősorban. Az első pörköltömnek úgy örültem, mint addig még semminek, és idővel egyre bátrabb lettem. Végigfőztem komplett receptkönyveket, aztán jött az improvizáció, a saját ételek megalkotása. Abszolút amatőr voltam/vagyok, soha nem tanultam, de ma már olyan ismeretanyag érhető el bárkinek az interneten, ami azért pár éve még elképzelhetetlen volt. Rendszeresen néztem ismert és kevésbé ismert séfek műsorait, internetes csatornáit, kerestem tálalási technikákat, ötleteket mindenfelé. 3 éve egy ismerős unszolására jelentkeztem a Konyhafőnök második évadába, 12000 jelentkező közül bekerültem abba a 32-be, aki a televízióban is megmutathatta tudását. Több körös volt a válogatás, majd jött a forgatás, ami örök életre emlék marad. Először főztem “időre”, és bár kevés időt tölthettem ott a konyhában, kaptam pár olyan biztató szót az akkori zsűri tagjaitól, ami megerősített abban, hogy ezzel érdemes foglalkoznom, csak tényleg vissza kell mennem az alapokhoz, és mindent megtanulni, amit csak lehet erről a csodás foglalkozásról. Azóta is főzök, a technikám sokat fejlődött, továbbra is tanulok minden nap – és mindezt szeretném is használni a jövőben. Belátható időn belül szeretnék a gasztronómia világába átigazolni a számítógépek mellől, és ezért igyekszem a lehető legtöbbet megtenni addig is.

 Speciális helyzet a Tiéd, hiszen legtöbbször olyat főzöl, amelyet nem ehetsz meg. Hogyan bírod megállni, mi az akaraterőd titka?

Ezzel nem volt gondom soha sem – ha valamit elhatározok, azt általában tudom tartani. Pl. a diétámban sincs pardon, csalónap nem létezik, és csak nagyon ritkán üt el az a bizonyos “hanyatt ló”. Tisztában vagyok vele, hogy az egészségemmel játszom, ha nem tartom be a játékszabályokat, ezért tudok szélsőségesen is viselkedni ilyen kérdésekben. Persze megkóstolom ezeket az ételeket is, de pl. idejét sem tudom, mikor ettem egy jó tésztaételt, vagy egy nagy tál rakott burgonyát. Az sem titok, hogy nagyon hiányoznak bizonyos kaják, de a fejemben ott a kép, mit szeretnék elérni, és most már eszemben sincs feladni.

Miért “superfood” a kókuszvíz?

Felbuzdulva azon, hogy az I. újHÁZ Centrum Napfelkelte Félmaratonon minden befutócsomagba kókuszvizet teszünk a Coconut Water Company felajánlásával, utánajártunk, hogy miért is számít „superfood-nak” ez a kellemes ízű ital. Ebben Kovács László ügyvezető igazgató segítségét kértük, aki rengeteg érdekességet mondott el nekünk a kókuszvízről. Megtudtuk Tőle azt is, hogy Magyarországon egyelőre nem túl elterjedt, és küldetésének érzi megismertetni a magyar lakosokkal ezt a csodálatos képességekkel felszerelt hűsítőt! 🙂

Tudom egyáltalán pontosan, hogy mi is az a kókuszvíz? – Tisztázzuk az alapfogalmakat.

Mivel sokan keverik a kókusztejjel, így nézzük át, hogy mi a különbség a kókuszvíz és a kókusztej között.

A kókusztejet az érett, barna, “szőrös” kókuszdióból nyerik ki, melyben a kókuszvíz már besűrűsödött és gazdag, opálos folyadékká változott át.

Kókusztej

– Érett kókuszdióból nyerik ki
– Szőrös, barna héjú
– A folyadék (tej) opálos, fehér
– Felhasználás előtt a felhasználásnak megfelelően feldolgozásra, tartósításra kerül
– Magas a zsírtartalma
– Gazdag, telítő és nehéz
– Mint sűrűsítő használják szószokhoz, fűszerekhez – Kolesztertint tartalmaz

Kókuszvíz

A kókuszvíz a még zöld, éretlen kókuszdióban található. Olyan tiszta, hogy steril állapotban akár intravénásan is adagolható lehetne.

– Fiatal, éretlen kókuszdióból nyerik ki
– Sima, zöld héjú
– A folyadék (víz) tiszta, átlásztó
– Feldolgozás nélkül fogyasztható – közvetlenül a friss kókuszdióból is
– Természetesen édes és relatív alacsony a természetes cukortartalma
– Alacsony a zsírtartalma
– 1 dl átlagosan csupán 19 kcal-t tartalmaz
– Frissítő, könnyed és azonnal csillapítja a szomjat
– Nem tartalmaz koleszterint

100% tiszta kókuszvíz

A kókuszvíz az a folyadék, amely a zöld, éretlen kókuszdióban található. A kókuszdió nedve a természet egyik legegészségesebb, legfrissítőbb üdítőitala, melyet a tápláló és az egészséget támogató tulajdonságai miatt világszinten fogyasztanak. Természetes cukrot, sókat és vitaminokat tartalmaz és ezzel energiát ad szervezetünknek. Alacsony a kalóriatartalma és zsír- és koleszterin mentes. Ezt a minőséget csak a 100% tiszta kókuszvizekben találhatjátok meg, mint a Cocos Premium 100 % kókuszvízben is.

A következő sorokban pedig igyekeztünk összeszedni a kókuszvíz szervezetre gyakorolt jótékony hatásait – félő, hogy kimaradt valami, hiszen annyira sok van belőle. 🙂

Gyors energiatöltet

Bőséges vitaminokban, ásványi anyagokban és más a szervezet számára fontos tápanyagokban. A kókuszvíz csodálatos energiaital, segít a sejtek hidratálásban, feltölti és fokozza az energiaszintet bármilyen erős aktivitás, edzés után. A természetes kókuszvízben alacsonyabb a cukor- és káliumtartalom, mint bármelyik más sport- vagy energiaitalban.

Sportoláshoz és fogyáshoz

A kókuszvíz természetes elektrolitokat tartalmazó izotóniás ital, amely segít növelni a test anyagcseréjét. Ezért ajánlott a fogyasztása súlyproblémával küzdő embereknek is (2 dl kókuszvíz kb. 38 kalória). Ha hosszú ideig tartó edzést végzünk, kiemelten fontos hogy hidratáltan tartsuk a szervezetünket. Sportolóknak kifejezetten ajánlott, hiszen a két-három órás intenzív edzés alatt kiürült raktárkészleteket, kiizzadt sókat és elvesztett ásványi-anyagokat nagy mértékben pótolja, és azonnal feltölt energiával.

Kardiovaszkuláris egészség

A kókuszvíz gazdag káliumban, amely segíti szabályozni a vérnyomást és csökkenti a magas vérnyomás és a stroke kockázatát.

Dehidratáció

Gazdag káliumban és más ásványi anyagokban – ezért a kókuszvíz segít szabályozni a vízháztartásunkat ezzel rehidratálva a testet. Béltraktusban előforduló betegségeknél is használják a kiszáradás kezelésére. Másnaposságra enyhítésére is szolgál.

Biztonságos cukorbetegek számára

A kókuszvíz gazdag olyan ásványi anyagokban, melyre a cukorbetegnek szükségük van cukorszintjük kontrollálásában.

Vírusellenes

A kókuszvíz fogyasztása előnyös a vírusos megbetegedések (például infulenza) esetén az anti-vírusos és anti-bakteriális tulajdonságai miatt.Természetes módon fertőtlenítik a vizeletválasztó rendszert, ezáltal a húgyúti fertőzésekhez is segítséget nyújt.

Csökkenti a vesekő kialakulásának kockázatát

A kókuszvízben található ásványi anyagok, kálium és magnézium tartalom nagyban csökkenti a vesekő előfordulásának lehetőségét.

Kiegyensúlyozott emésztőrendszer

A kókuszvíz fermentálásával állítják elő a kókuszdió kefírt, melyben olyan jótékony baktériumok milliárdjai vannak, melyek jótékony hatással vannak az emésztőrendszerre. Gyulladásos bélbetegségben szenvedőknek, gyomorsav enyhítésére, epebetegeknek egyaránt ajánlott. Hasmenéses és hányásos tünetek enyhítésére is természetes gyógymód.

100 ml kókuszvíz összetétele

Szénhidrátok összesen: 3.71 g
Ebből
Cukrok: 2.61 g
Élelmi rost: 1.1 g
Zsírsavak összesen: 0.20 g
Ebből
Telített zsírsav: 0.176 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav: 0.008 g
Többszörösen telítetlen zsírsav: 0.002 g

Ásványi anyagok, vitaminok és nyomelemek:
Tiamin (B1-vitamin): 0.030 mg
Riboflavin (B2-vitamin): 0.057 mg
Niacin (B3-vitamin): 0.080 mg
Pantoténsav (B5-vitamin): 0.043 mg
Piridoxin (B6-vitamin): 0.032 mg
Folsav (B9-vitamin): 3 μg
Kolin: 1.1 mg
Aszkorbinsav (C-vitamin): 2.4 mg
Kálcium: 24 mg
Vas: 0.29 mg
Magnézium: 25 mg
Mangán: 0.142 mg
Foszfor: 20 mg
Kálium: 250 mg
Nátrium: 105 mg
Cink: 0.10 mg
Réz: 0.040 mg
Szelén: 1.0 µg
és további 18 (!) féle fehérje

Tudjuk, hogy sportos olvasóink vannak, és távol áll tőlük a túlzott alkoholfogyasztás, legalábbis az állandó biztosan. Viszont néha-néha sziveszetrkor, vagy esetleg szülinapokon mindenkivel megeshet, hogy kicsit elengedi magát és kínzó másnaposságra ébred, amelyben nincs is semmi szégyellnivaló. Laci erre is adott egy tuti receptet. Írjátok be a noteszbe, egyszer még jól jöhet:

“Titkos Citromos-kókuszos DETOX víz receptje”

  • 1 pohár ásványvíz
  • 1/2 pohár kókuszvíz
  • 2 e.k. citromlé (ízlés szerint, szerintem mehet több is, aki bírja (A szerk.))
  • 2 e.k. friss uborkalé
  • 2 e.k. tiszta aloe vera (legjobb, ha tartasz otthon, és te magad összeaprítod)
  • 1 t.k. stevia

Hűtsd jégkockával, keverd jól össze, és várd a hatását!

Strandformában: tisztítókúra és egészséges smoothie-k

Méregtelenítő léböjtkúra

A léböjt lényege, hogy időtartama alatt nem veszel magadhoz szilárd táplálékot, így, mivel lecsökkented szervezeted energiaforrásait, tested mozgósítja és módosítja tartalékait, aktivizálódik öngyógyító képessége, és ami a legfontosabb, megtisztítja önmagát.

A léböjt, mint egy kiadós tavaszi nagytakarítás

Sokan félnek, vagy nem mernek tisztító léböjtkúrát csinálni, mert azt hiszik, hogy azzal valami nagyon drasztikus dolgot művelnek a testükkel. Így először le kell szögeznünk azt, hogy a léböjt nemhogy megterhelő a testnek, hanem időnként kifejezetten szükséges, mert az anyagcsere során termelődött melléktermékek, salakanyagok, méreganyagok, gyógyszerek maradványai, toxikus anyagok, a test elhalt sejtjei nagyon hamar felhalmozódnak a szervezetben, melyeket ha nem tisztítasz ki, folyamatosan mérgezik a tested. A léböjt segítségével leterhelt szervezeted szinte fellélegzik, és fellélegezhetsz te is, hiszen egyszerre szabadulsz meg a mérgektől és a felesleges zsírpárnáktól is.

Érdekességek

  • A léböjtkúra beindítja a zsírégetést, egy 5 napos méregtelenítéssel 3-6 kiló is leszaladhat,
  • enyhíti az emésztési zavarokat,
  • csökkenti a magas vérnyomást,
  • javítja a koncentrációs képességet,
  • megerősíti az immunrendszert,
  • feltölt energiával,
  • érdemes tavasszal, vagy nyáron elvégezni, hiszen melegben kevésbé kívánjuk a nehéz ételeket – így könnyebben átvészeljük ezt a pár napot,
  • s nemcsak belülről, de kívülről is látható változások történnek: megszépíti a hajat, megtisztítja a bőrt a pattanásoktól.

Az 5 napos léböjtkúra

A kúra öt szigorú léböjt-napból áll, de az átállás egy-két napot előtte és utána is igénybe vesz. A léböjt-napok ideje alatt 3-4 liter folyadékot is meg kell innod naponta, mely gyógyteákból, leszűrt zöldséglevesekből, friss gyümölcs- és zöldséglevekből, illetve szénsavmentes ásványvízből áll.

Tisztítókúra – LIGHT verzió

Ha valaki mégsem bírja megállni, hogy hosszú napokig csak folyadékot igyon, vagy a munkájából kifolyólag szüksége van a tápanyagra, azok se csüggedjenek: a megoldás a smoothie. Egy-két napos turmix-kúrával is rengeteg méreganyagot pucolhatsz ki a szervezetedből, és pár plusz kilótól is könnyedén megszabadulhatsz, ha mondjuk egy hétvégén keresztül csak smoothiekat fogyasztasz.

Smoothie-k, a Jolly Jokerek 

Mivel a diéta sikeréhez kulcsfontosságú a kellő mennyiségű vitamin, ásványi anyag és nyomelem bevitele a szervezetbe, érdemes megnövelni a zöldségek, illetve alacsony cukortartalmú gyümölcsök fogyasztását. Azért is jó választás a turmixolás, mert így a frissen facsart levekkel ellentétben az alapanyagok rostjai is benne maradnak az italban, plusz ha némelyiket megbolondítjuk egy kis zabpehellyel, vagy magokkal, táplálóbb is lesz az italunk egy sima gyümölcslénél.

Kalóriaszegény és tápanyag dús turmixok

  • „Klasszikus”: alma, répa, lenmagpehely, 1 kis teáskanál mandulavaj
  • „Egy pohár frissesség”: banán, bébi spenót, zöldalma, avokádó, útifűmaghéj
  • „Bloody Mary kicsit másképp”: cékla, málna, ribizli, chia mag, 1 kis teáskanál avokádóolaj
  • „Áfonyás-zabpelyhes álom”: leforrázott zabpehely, áfonya, natúr joghurt
  • „Körtés-vaníliás nektár”: körte, egy rúd vanília, mandulatej
  • „Uborkás-kivis vitaminbomba”: hámozott uborka, alma, kivi, friss tárkony, lime reszelt héja, paleo édesítőszer
  • „Trópusi mámor”: ananász, kókuszvíz, kókusz, licsi
  • „Mangós-fahéjas boldogság”: mangó, natúr joghurt, őrölt fahéj, lime, mandula
  • „Zöld erő”: spenót, avokádó, erőspaprika, gyömbér, rukkola
  • „A nyár csókja”: görögdinnye, málna, menta, citrom

Forrás: funzine.hu, femina.hu

3+1 hasznos táplálkozási tipp

Kleber Krisztina, a Cornexi dietetikusa maga is lelkes futó, félmaratonista, aki többek közt a III. Knauf Tihanyi Félmaratont is teljesítette. Krisztát arról kérdeztük, hogy saját példájából kiindulva, milyen hasznos tippet tudna  adni futóinknak?

3 + 1 tanácsot fogalmazott meg, melyet most megosztunk Veletek is…

  1. “Központi szerepe van a szorgalmas és kitartó felkészülésnek, ami nem csak a futásra korlátozódik. Például a megfelelően választott felszerelés mellett legalább ilyen fontos a gondoskodni a megfelelő energiapótlásról és odafigyelni a táplálkozásra is. A körültekintően összeállított, egészséges étrend nagyban megkönnyítheti a távok leküzdését!”
  2. “A nap mindig gyorsan kezdődik, de sosem érdemes kihagyni a reggelit. Az energiaszintünk ilyenkor a legalacsonyabb, ezért mindig figyelni kell a megfelelő tápanyagbevitelre, hogy kiegyensúlyozott legyen a nap. Szeretem a változatos, egészséges és a finom reggeliket, ezért biztos, hogy heti pár alkalommal Cornexi zabkása is kerül az asztalra a nap legfontosabb étkezésén.”
  3. “Idén eddig 2 félmaratont futottam, és mindkétszer 3 db müzliszeletet reggeliztem előtte, mert ez a mennyiség fedezi egy ilyen nagy igénybevétel előtt a kalóriaszükségletemet. Egy 70 kilós futó pl. km-enként 60-65 kalóriát éget el, ezért fontos, hogy elegendő szénhidrátot vigyünk be a szervezetünkbe – testsúlykilogrammonként 5,4 – 9 grammot – teljes kiőrlésű gabona, zöldség, gyümölcs és hüvelyesek formájában.

    A Corenxi diatetikusa vagyok, de munkaidő után futó, mint Ti, s így ajánlom nektek, hogy az egyik legjobb választás ha futás előtt, s után is van nálatok egy-egy Cornexi müzliszelet, mert nem tartalmaznak cukrot, jó rost- és energiaforrások, lassan felszívódó összetevőik révén később lesztek éhesek, és nem utolsó sorban fittek maradhattok az egész verseny alatt.”

+1.

“Legfontosabb tanácsaim tehát: soha ne hagyjuk ki a reggelit és legyünk tudatosak a táplálkozásunkkal kapcsolatban, valamint soha, de soha ne feledkezzünk meg a megfelelő folyadék bevitelről sem, és igyunk sok vizet, teát… és persze mindig, minden körülmények között tartsunk ki a cél felé vezető úton! Jó futást mindenkinek!”

Édesburgonyás rakott csoda – recept

Amikor már éppen feladnád a diétád, mert inkább rágod az asztal sarkát, mint hogy egyél még egy adagot a jó öreg grillezett sovány hús + natúr zöldség kombóból, na akkor ajánlom Neked, hogy készítsd el ezt a fél óra alatt összedobható csodahamit. Mikor újítani támad kedvem a konyhában, de nincs időm a szöszmötölésre, mindig a rakott ételeket választom, hiszem végtelen lehetőségem van kísérletezni, igénytelenül egyszerű elkészíteni őket, és a végeredmény soha sem lehet rossz – az ízek összeérve mindig izgalmasabbak. Így készült el nálunk ez az étel is, és a végeredmény egy igazán ízletes estebéd lett – a család mind a 10 ujját megnyalta. Arról nem is beszélve, hogy teljes mértékben beépíthető a diétádba, telis-tele van egészséges összetevőkkel, és a délutáni futás során gond nélkül el is égetheted. Nekem legalábbis #foodporn kategória. 🙂

Édesburgonyás rakott csoda

2 fő részére

  • 1 db nagyobb édesburgonya
  • 30 dkg csirkemell
  • 2 ek. zabpehely
  • light mozzarella / trappista sajt
  • 1 csapott ek. sűrített paradicsom
  • 6-7 levél medvehagyma
  • 2 dl natúr joghurt
  • 1 ek. kókuszzsír
  • magvak
  • ízlés szerint fűszerek
    só,
    bors,
    chili pehely,
    1 gerezd fokhagyma

Az édesburgonyát megmossuk, meghámozzuk és kb. 1 cm vastagra szeleteljük, majd sós vízben puhára főzzük. Közben a csirkemellet felkockázzuk, egy kevés kókuszzsíron sóval, borssal, és ízlés szerint chili pehellyel, vagy fokhagymával fűszerezve lepirítjuk. A húshoz félkész állapotban hozzáadunk 6-7 levél összevágott medvehagymát. Mikor a hús elkészül, levesszük a tűzről, és hozzákeverünk 2 dl natúr joghurtot, és egy csapott ek. sűrített paradicsomot, vagy akár szárított paradicsomot.

Egy őzgerinc formát kikenünk kókuszzsírral, majd meghintünk zabpehellyel. (A zabpehely ki is hagyható, attól függően tegyünk hozzá, hogy mennyire laktató ételt szeretnénk kapni.) Ezután a burgonyát és a csirkemellet rétegesen helyezzük bele a gerincbe: az alját kirakjuk a burgonyával, ráöntünk egy sor joghurtos csirkét, majd ezt a két réteget megismételjük még egyszer. Ízlés szerint a sorok közé is szórhatunk zabpelyhet, vagy magvakat (én kesudióval csináltam, de mehet helyette török mogyoró, pisztácia, dió, stb…). Végül a tetejére light mozzarella sajtot szeletelünk, vagy light trappistát reszelünk, és 200 °C-on légkeveréssel készre sütjük.

Jó étvágyat! 🙂

Szezonális zöldség-gyümölcs naptár

naptar1

A fűszernövények szárítmánya egész éven tárolható, ezt külön nem jelöltük

T = tárolható

B = betakarítási időszak

 

Melyik hónapban, milyen növényi alapanyagok, termékek szokásosak ill. javallottak jellemzően az étkezésben?

Január
Gabonák, olajos magvak, savanyúságok, lekvárok, befőttek, szörpök, aszalványok, alma, birsalma és körte, burgonya, cékla, cikória, csicsóka, édeskáposzta, fekete retek, fokhagyma, kelkáposzta, kökény, körte, lilahagyma, lilakáposzta, naspolya, pasztinák, petrezselyemgyökér, póréhagyma, sárgarépa, sütőtök, vöröshagyma, zellergumó, konyhában nevelt friss vagy szárított fűszernövények, csíráztatott magvak, hajtások (petrezselyem, hagyma)

Február
Gabonák, olajos magvak, savanyúságok, lekvárok, befőttek, szörpök, aszalványok, alma, burgonya, cékla, csicsóka, édeskáposzta, fekete retek, fokhagyma, kelkáposzta, kökény, körte, lilahagyma, lilakáposzta, naspolya, pasztinák, petrezselyemgyökér, póréhagyma, sárgarépa, vöröshagyma, zellergumó, konyhában nevelt friss vagy szárított fűszernövények, csíráztatott magvak, hajtások (petrezselyem, hagyma), vadon termő korai hajtások

Március
Gabonák, olajos magvak, savanyúságok, lekvárok, befőttek, szörpök, aszalványok, alma, burgonya, cékla, édeskáposzta, fekete retek, fokhagyma, petrezselyemgyökér, sárgarépa, vöröshagyma, zellergumó, konyhában nevelt friss vagy szárított fűszernövények, csíráztatott magvak, hajtások (petrezselyem, hagyma), vadon termő korai hajtások

Április
Gabonák, olajos magvak, alma, burgonya, endívia, fejes saláta, hónapos retek, karalábé, kínai kel, pak choi, mizuna, petrezselyemzöld, radiccio, lestyán, madársaláta, rukola, vöröshagyma, spenót, zöldborsó, konyhában nevelt friss vagy szárított fűszernövények, vadon termő növények

Május
endívia, fejes saláta, hónapos retek, karalábé, kínai kel, pak choi, mizuna, petrezselyemzöld, radiccio, lestyán, madársaláta, rukola, vöröshagyma, spenót, zöldborsó, újburgonya, új cékla, brokkoli, cukorsüveg saláta, cseresznye, csicsóka, egres, édeskáposzta, új feketeretek, fekete ribizli, új fokhagyma, földieper (szamóca), gumós kömény, jégsaláta, kapor, karfiol, kelkáposzta, körömvirág, lilahagyma, málna, mángold, meggy, rebarbara, ribizli, új sárgarépa, snidling, spárga, újhagyma, vöröshagyma,

gabonák, olajos magvak, (ezek egyre kisebb arányban)

Június
nyári alma, bazsalikom, borsikafű, citomfű, endívia, fejes saláta, hónapos retek, karalábé, kínai kel, pak choi, mizuna, petrezselyemzöld, radiccio, lestyán, madársaláta, rukola, vöröshagyma, spenót, zöldborsó, újburgonya, új cékla, brokkoli, cukorsüveg saláta, cseresznye, csicsóka, egres, édeskáposzta, feketeretek, kakukkfű, fokhagyma, földieper (szamóca), gumós kömény, jégsaláta, koriander, levendula, majoranna, menta, oreganó (szurokfű), paradicsom, rozmaring, lilakáposzta, kapor, karfiol, kelkáposzta, körömvirág, lilahagyma, sóska, málna, mángold, meggy, rebarbara, ribizli, új sárgarépa, snidling, tarlórépa, uborka, újhagyma, zöldbab, zsálya, vöröshagyma,

gabonák

Július
nyári alma, bazsalikom, áfonya, borsikafű, citomfű, endívia, fejes saláta, karalábé, pasztinák, patiszon, petrezselyemzöld, petrezselyemgyökér, radiccio, lestyán, körte, sárgabarack, sárgadinnye, vöröshagyma, szárzeller, zellergumó, szilva, burgonya, új cékla, cukkíni, csemege kukorica, csicsóka, faeper (fekete és fehér eper), édeskáposzta, feketeretek, kakukkfű, fokhagyma, fodroskel, főzőtök, füge, görögdinnye, gumós kömény, jégsaláta, koriander, levendula, majoranna, nektarin, őszibarack, padlizsán, menta, oreganó (szurokfű), paradicsom, rozmaring, lilakáposzta, kapor, karfiol, kelkáposzta, körömvirág, lilahagyma, mángold, sárgarépa, snidling, tarlórépa, uborka, újhagyma, zöldbab, zsálya, vöröshagyma, zöldpaprika,

gabonák

Augusztus
nyári alma, bazsalikom, áfonya, borsikafű, citomfű, endívia, fejes saláta, karalábé, pasztinák, patiszon, petrezselyemzöld, petrezselyemgyökér, póréhagyma, radiccio, lestyán, körte, sárgabarack, sárgadinnye, szőlő, vöröshagyma, szárzeller, zellergumó, szilva, burgonya, cékla, cukkíni, csemege kukorica, csicsóka, édeskáposzta, feketeretek, kakukkfű, szeder, fokhagyma, fodroskel, főzőtök, füge, görögdinnye, gumós kömény, jégsaláta, koriander, levendula, majoranna, nektarin, őszibarack, ringló, padlizsán, menta, oreganó (szurokfű), paradicsom, rozmaring, lilakáposzta, kapor, karfiol, kelkáposzta, körömvirág, lilahagyma, mángold, új sárgarépa, snidling, tarlórépa, uborka, újhagyma, zöldbab, zsálya, vöröshagyma, zöldpaprika, sütőtök,

gabonák

Szeptember
alma, bazsalikom, áfonya, borsikafű, citomfű, endívia, fejes saláta, karalábé, pasztinák, patiszon, petrezselyemzöld, petrezselyemgyökér, póréhagyma, radiccio, lestyán, körte, szőlő, vöröshagyma, szárzeller, zellergumó, szilva, burgonya, új cékla, cukkíni, csemege kukorica, csicsóka, édeskáposzta, feketeretek, kakukkfű, szeder, fokhagyma, fodroskel, főzőtök, füge, gesztenye, gumós kömény, jégsaláta, koriander, levendula, majoranna, mizuna, pak choi, rukola, őszibarack, ringló, padlizsán, menta, oreganó (szurokfű), paradicsom, rozmaring, lilakáposzta, kapor, karfiol, kelkáposzta, körömvirág, lilahagyma, mángold, sárgarépa, snidling, tarlórépa, uborka, újhagyma, zöldbab, zsálya, vöröshagyma, zöldpaprika, sütőtök, birsalma és körte, berkenye, brokkoli, cukorsüveg saláta, kelbimbó, kínai kel, madársaláta, spenót,

gabonák (növekvő arányban)

Október
alma, bazsalikom, cikória, borsikafű, citomfű, endívia, fejes saláta, karalábé, pasztinák, patiszon, petrezselyemzöld, petrezselyemgyökér, póréhagyma, radiccio, lestyán, körte, szőlő, vöröshagyma, szárzeller, zellergumó, burgonya, új cékla, cukkíni, csemege kukorica, csicsóka, édeskáposzta, feketeretek, kakukkfű, fokhagyma, fodroskel, főzőtök, füge, gesztenye, gumós kömény, jégsaláta, koriander, levendula, majoranna, mizuna, pak choi, rukola, hónapos retek, padlizsán, menta, oreganó (szurokfű), paradicsom, rozmaring, lilakáposzta, kapor, karfiol, kelkáposzta, körömvirág, lilahagyma, mángold, sárgarépa, snidling, tarlórépa, uborka, újhagyma, zöldbab, zsálya, vöröshagyma, zöldpaprika, sütőtök, birsalma és körte, berkenye, brokkoli, cukorsüveg saláta, kelbimbó, kínai kel, madársaláta, spenót, zöldborsó,

gabonák (növekvő arányban)

November
gabonák , olajos magvak, alma, cikória, citomfű, endívia, fejes saláta, karalábé, pasztinák, petrezselyemzöld, petrezselyemgyökér, póréhagyma, radiccio, körte, vöröshagyma, szárzeller, zellergumó, burgonya, cékla, csicsóka, édeskáposzta, feketeretek, kakukkfű, fokhagyma, fodroskel, főzőtök, gesztenye, gumós kömény, koriander, pak choi, rukola, oreganó (szurokfű), rozmaring, lilakáposzta, kelkáposzta, lilahagyma, mángold, sárgarépa, snidling, tarlórépa, zsálya, vöröshagyma, zöldpaprika, sütőtök, birsalma és körte, berkenye, brokkoli, cukorsüveg saláta, kelbimbó, kínai kel, madársaláta, spenót

December
gabonák , olajos magvak, savanyúságok, lekvárok, befőttek, szörpök, aszalványok, alma, cikória, endívia, fejes saláta, karalábé, pasztinák, petrezselyemgyökér, póréhagyma, körte, vöröshagyma, szárzeller, zellergumó, burgonya, cékla, csicsóka, édeskáposzta, fekete retek, fokhagyma, főzőtök, gesztenye, kökény, lilakáposzta, kelkáposzta, lilahagyma, sárgarépa, vöröshagyma, sütőtök, birsalma és körte, kelbimbó, madársaláta, konyhában nevelt friss vagy szárított fűszernövények, csíráztatott magvak, hajtások (petrezselyem, hagyma)

Parmezános cukkini! A tökéletes reggeli!

Hiába, ma reggel feltartóztathatatlanul lecsapott ránk az ősz, az idei nyári szezon utolsó balatoni hétvégéjéből azonban sikerült hazacsempésznünk egy keveset, ínyenc falatok formájában. Vasárnap, a Káptalantóti Piacon táraztunk be a szürke budapesti hétköznapokra.

IMG_5697

Hozzávalók:

2 bögrényi cukkini reszelve

1 bögre zabpehely, korpovit keksz vagy zabkorpa

2 tojás

0,5 bögre reszelt parmezán (vagy ízlésünknek megfelelő keményebb sajt)

oregánó, bazsalikom, zúzott fokhagyma, só ízlés szerint

Elkészítés:

A reszelt cukkinit kikeverjük a tojásokkal és a többi összetevővel, majd forró oliva olajos serpenyőben kisütjük.

A parmezános cukkini rendkívül jól kombinálható különféle friss zöldségekkel, feltétekkel. Kenhetünk rá tejfölt, reszelhetünk rá sajtot,tehetünk mellé sonkát, paprikát, paradicsomot, olivabogyót, rukkolát…

Egy bögre finom teával, ez a tökéletes ősz eleji reggeli!
Jó étvágyat kívánunk hozzá!

 

 

Egy igazán különleges növény nyomában

Az avokádó egy olyan univerzális növény, amely gyümölcs, zöldség és gyógynövény is egyben. Jó hatással van a szív- és érrendszeri problémákra, és vitamintartalmának köszönhetően pedig kitűnő antioxidáns.

Az avokadót (Persea americana) spanyol hódítók a XVI. században hozták be Mexikóból Európába. A babérfélék családjába tartozik, trópusi fán termő gyümölcs. Színe zöldes fekete, alakja körteformájú, héja fajtától függően sima vagy ráncolt. Az avokádófa gyümölcsét fogyasztjuk, melynek íze semleges. Magjából hidegen sajtolt olajat nyernek.

avocado-tree
Az avokádó telítetlen zsírsavakban gazdag, B-, C-, E- és A-vitamint tartalmaz. Az érett gyümölcsben káliumot, foszfort, vasat, nátriumot valamint kalciumot és magnéziumot is megtalálható. Jó hatással van a szív- és érrendszeri problémákra, vitamintartalmának köszönhetően pedig kitűnő antioxidáns. Az avokádó magas olajtartalmánál fogva kiváló bőrápoló szer a kiszáradt bőrre. Általában érzékeny típusú bőrre alkalmazzák. Segítséget nyújt ekcéma megelőző kezelése esetén és csökkenti a koleszterinszintet.

A gyümölcs magjából gyógyszirupot állítanak elő, amely alkalmas reumatikus fájdalmak enyhítésére. Az avokádó olaj táplálja a száraz, öregedő bőrt. Magas A-vitamin- és E-vitamin-tartalmának köszönhetőben jó az ekcéma kezelésére.

És akkor most jöjjön két kiváló recept, ebből az univerzális növényből 🙂

AVOKÁDÓS CSIRKESALÁTA
Hozzávaló:
2 avokádó
1 grillezett csirkemell
1 uborka
1 szál halványítózeller
1 kaliforniai paprika
1 újhagyma
szerecsendió

porcukor
frissen őrölt fekete bors
2 evőkanál majonéz

Elkészítés: Felszeletelem az uborkát, a zellert, a hagymát. Felkarikázom a paprikát és a zöldségeket egy tálban összekeverem. Megpucolom és vékony szeletekre vágom az avokádót, a csirkemellet felkockázom és mindkettőt a salátához adom. A majonézt kikeverem egy kis szerecsendióval, borssal, citromlével, sóval, cukorral és tejföllel lazítom. Ezzel az öntettel átkeverem a salátát és tálalom.

avo

AVOKÁDÓS SMOOTHIE
Hozzávalók:
1 db érett avokádó
20 dkg ananász
3 dl 100%-os narancslé
1 evőkanál méz
1 teáskanál citromlé
4 jégkocka

Elkészítés: Az avokádót és az ananászt megpucolom, s apró darabokra vágom. Egy mély edénybe teszem a kockákat, majd hozzáadom a mézet, a citrom- és a narancslevet. Botmixerrel elsimítom. A jégkockákat két hosszú pohárba teszem, ráöntöm a gyümölcslevet, és már kínálom is.

Toszkána gesztenyelisztes finomságai

A nálunk még kevéssé ismert gesztenyeliszt a mai Toszkánát részben felölelő, egykori Lunigiana régió sajátja volt. Ezen a környéken a középkorban – a gabonalisztek helyett – a szegények gyakorta ettek az erdőben összegyűjtött gesztenyéből kapott liszttel készített ételeket. Az először kényszernek tűnő fogyasztást nagyon hamar a gesztenyelisztben rejlő értékek felfedezése és védelme követte. Olyannyira, hogy Barga városa 1360-ban már törvényt hozott a gesztenye ki- és bevitelére, és 1498-ban Luccában is speciális szabályokat vezettek be, amelyek védték a gesztenyefákat és szabályozták a gesztenyeliszt termelését. 1543-ban már különféle brosúrák is napvilágot láttak, amelyek a gesztenyeliszt jótékony hatásait ecsetelték.

A gesztenyeliszt nagyon kellemes, jó illatú és sűrű, legismertebb tulajdonsága, hogy lisztérzékenyek számára is használható, mert nincs benne glutén. A másik ismertetőjele már nem annyira pozitív: sajnos elég drága.

A gesztenyelisztet úgy készítik, hogy az egészben szárított, pörkölt gesztenyét megőrlik. Az így kapott lisztben viszonylag sok az aroma és az olaj, így az eredmény nem igazán emlékeztet a klasszikus gabonalisztekre, annál illatosabb, zsírosabb por lesz a gesztenyéből.

A gesztenyeliszt édes és sós ételekhez egyaránt felhasználható. Könnyebben süthetünk vele, ha nem teljes mértékben gesztenyeliszttel váltjuk ki a receptben szereplő lisztmennyiséget, csupán a felét cseréljük le gesztenyelisztre. Kísérletezéseink során biztosan megleljük azt az arányt, ami a sütemény állagára, ízére és a környezetünk ízlésének ideálisnak nevezhető.

A gesztenyelisztnek – a gesztenyével ellentétben – sokkal erősebbek az aromái. A gesztenyemasszánál megszokott lágy ízekkel szemben a gesztenyeliszt karakteresebb ízelemekkel rendelkezik. A gesztenyeliszttel nagyon jó kekszeket, kevert süteményeket, palacsintákat készíthetünk. A gesztenyeliszt ízéhez remekül passzolnak a dióban, a mandulában, a mézben, a csokoládéban, a mogyoróban és a fenyőmagban rejlő aromák.

Gesztenyeliszttel süthetünk kelt tésztákat, használhatjuk omlós tésztákhoz, de akár a gnocchi tésztájához is adhatjuk. Az olaszok a gesztenyelisztet nem csak sütéshez, hanem különféle kásákhoz is használják. Ilyen például a manafegoli vagy magnifregoli, ami nem más, mint vízzel felfőzött, majd összesütött gesztenyeliszt, amit tejjel vagy tejszínnel nyakon öntve fogyasztanak

Tipikus gesztenyelisztből készített desszert az igen népszerű korzikai Gateau à la Châtaigne, amely egy élesztős, pörkölt mogyoróval gazdagított torta.

Castagnaccio ricottával

Olaszországban a legismertebb gesztenyelisztes sütemény a castagnaccio, amelyben a gesztenyeliszt mellett helyt kap a fenyőmag, a rozmaring, a mazsola és az olívaolaj. A süteménybe nem szoktak se tojást, se lisztet, sőt még cukrot se tenni. Az édes és a sós sütemények között lavírozó castagnaccioról azt feltételezik, hogy a gesztenyelisztből gyúrt, kisütött masszát már az ókorban is készítették, és a legionáriusoknak adták útravalóul.
Franciaországban a palacsinták tésztájához szoktak gesztenyelisztet adni, illetve kedvelt teasüteményüket, a madeleine-t is gyakorta készítik ezzel a liszttel.

Mivel a gesztenyelisztnek van zsírtartalma, így hamarabb meg is romolhat, avasodhat, épp ezért nem célszerű nagyobb mennyiségű gesztenyelisztet vásárolni, csupán annyit, aminek a felhasználását a közeljövőben tervezzük. Ha mégis hosszabb ideig kényszerülünk tárolni, akkor érdemes hűtőbe tenni, vagy akár lefagyasztani. Vásárlásnál is figyeljünk oda, hogy csak jó illatú lisztet vegyünk, aminek már van egy kis savanykás szaga, azt ne vigyük haza.
A gesztenyelisztben sok az esszenciális aminosav, rosttartalma megegyezik a búzalisztével, viszont vitaminban igen gazdag. Megtalálható benne néhány B-vitamin, valamint némi vas, kálium, foszfor és folsav is.

Forrás:
http://www.mindmegette.hu/gesztenyeliszt-kulonleges-finomsagokhoz-48107
http://static.femina.hu/fogyokura/csokkenti_a_hasi_zsirt_laktat_es_salaktalanit_egy_het_alatt_ket_kilo_minusz_gesztenyedietaval/szelid_gesztenye.jpg

Richard Nerurkar étkezési tanácsai

Richard Nerurkar Nagy-Britannia legsikeresebb maratoni futója (2:08:36) volt a 90-es években. 2000-ben kiadott „Maratoni futás mindenkinek” című könyvében számos hasznos tanácsot ad kezdő és haladó maratonfutók számára egyaránt. Nézzük, mit tanácsol Nerurkar az étkezéssel kapcsolatban!

A legfontosabb tanács, hogy a futásra úgy kell tekintenünk, mint életünk szerves részére. Sportolónak lenni egy napi 24 órás állás, azaz a jó eredmények eléréséhez nem csak az edzések alatt, hanem azokon kívül is úgy kell élnünk, hogy szervezetünknek megadjunk mindent, amire szüksége van. Tehát megfelelően kell táplálkozni és pihenni is.

“Az üres zsákot nem lehet felállítani.” – mondják az afrikaiak, és ez a mondás a sportolókra fokozottan érvényes: a rendszeres edzésekhez nagyon sok energiára van szükség. De nem csak a bevitt kalóriamennyiség számít. Figyelnünk kell arra is, hogy az arányokat eltaláljuk, azaz a megfelelő táplálékfajtákat a megfelelő mennyiségben fogyasszuk. Nerurkar szerint érdemes a táplálkozás területén is követni az afrikai futókat, akiknek étrendje szénhidrátban gazdag, zsírban szegény és mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmaz.

Ezen felül az értekések időzítése is fontos. Figyeljünk oda, hogy lehetőség szerint nap közben sose legyen üres a gyomrunk, tehát energiaszintünk maradjon állandó. Általános tapasztalat, hogy edzés előtt két órával már nem tanácsos enni, mert ez túlságosan megterheli a gyomrot. Edzés után viszont javasolt minél gyorsabban, ha lehetséges, egy órán belül, megkezdeni a tápanyag-utánpótlást, hiszen a szervezetünknek szüksége van az energiára a minél gyorsabb regenerálódáshoz. Futások után minél gyorsabban együnk mindig egy keveset, pl. néhány pirítóst vagy teasüteményt, esetleg egy banánt és öblítsük le egy pohár vízzel vagy gyümölcslével.

Szervezetünk üzemanyagellátó-rendszerének megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátra van szüksége, hogy a kemény edzésekhez szükséges energiát biztosítani tudja. A napi kalória bevitel nagyjából 60-70%-a származzon tehát szénhidrátokból. Javasolt a kenyér, a főtt tészta, a burgonya, a rizs és a különféle gabonapelyhek fogyasztása. Javasolt minden étkezéshez egy kevés gyümölcs elfogyasztása is.

Szervezetünknek bizonyos mennyiségű zsírra is szüksége van az energiaszerzési és a regenerálódási folyamatok során. Ezért, még ha szeretnénk is fogyni, figyelnünk kell arra, hogy 10-20%-nyi zsírt tartalmazzon étrendünk. Vannak egészséges és kevésbé egészséges zsírok, mi törekedjünk lehetőség szerint az egészségesebb (telítetlen) zsírsavakat tartalmazó ételek választására, mint például a halfélék, az olivaolaj és a napraforgóolaj. Kerüljük az egészségtelenebb, telített zsírsavakban gazdag ételeket, mint a chips, keksz, olajban sült ételek, zsíros tejtermékek vagy a majonéz.

A fehérjék tegyék ki napi kalória bevitelünk fennmaradó 15-20%-át. Ezek többek között a test regenerálódásánál, a szervezet felépítő, helyreállító folyamataiban elengedhetetlenek. A fehérjebevitelnél próbáljunk figyelni az étel zsírtartalmára is: egy nagy szelet kövér hús nem a legjobb választás, mert bár kétség kívül tartalmazza a szükséges fehérjemennyiséget, túlontúl nagy a zsírtartalma. Inkább olyan fehérjeforrásokat válasszunk, mint a sovány vörös húsok, a baromfihús, a hal, a tej, a sovány sajtok, a tojás és a hüvelyesek (pl. tofu, szójabab).

Ha kemény edzéseket végzünk, érdemes hetente egyszer ellenőrizni testsúlyunkat, hogy ellenőrizzük, nem eszünk-e túl keveset vagy éppen túl sokat. Cél ilyenkor a testsúly állandó szinten tartása. Ugyanez a módszer alkalmas annak ellenőrzésére is, hogy elengedő folyadékot fogyasztunk-e hosszabb (különösen meleg időben végzett) edzések alatt. Ha edzés utáni testsúlyunk kisebb, mint az edzés előtt, valószínűleg elégtelen volt a folyadék utánpótlás, tehát legközelebb többet kell innunk. Ugyanígy az elégtelen folyadékbevitel jele lehet a sötét sárgává váló, azaz „besűrűsödő” vizelet is.

Mintamenü
Nézzük meg mindezt a gyakorlatban! Íme egy Nerurkar-féle mintamenü a maratoni felkészülés egyik napjára:

Reggeli: 1 pohár narancslé, gabonapehely + banán + sovány tej, pirítós margarinnal és mézzel vagy lekvárral, tea vagy kávé
Tízórai: alma és gyümölcstea
Ebéd: sajtos-sonkás szendvics + paradicsom, sovány joghurt, kiwi,1 pohár víz
Uzsonna: teasütemény + dzsem, egy csésze tea
Vacsora: spenótsaláta, grillezett halfilé + rizs + brokkoli, egy szelet répatorta, kamillatea.

A fenti menüből a tízórai vagy az uzsonna elhagyható, attól függően, hogy mikor végezzük az edzésünket.

Szénhidrátfeltöltés

Fontos a szervezet glikogénraktárainak (szénhidrát-készletének) teljes feltöltése a hosszú verseny előtt, hogy minél kevésbé kényszerüljön szervezetünk a jóval kevésbé hatékony zsírból történő energianyerésre támaszkodni verseny közben. A feltöltést érdemes már a verseny előtt három nappal megkezdeni, azaz ha vasárnap van a maraton, már pénteken és szombaton is fogyasszunk szénhidrátban gazdag ételeket. Fontos, hogy ilyenkor igyunk is többet, ezzel segítve szervezetünket a megnövekedett szénhidrátmennyiség feldolgozásában.

Ha jól megvacsoráztunk verseny előtti este, akkor a rajt reggelén már nem kell sokat enni. Nerurkar pl. ilyenkor egy pohár narancslevet, pár szelet mézes pirítóst és egy csésze teát fogyaszt, de mindig legalább 3 órával a rajt előtt.

Folyadékbevitel futás közben

A versenyt megelőző napon 2-3 liter folyadékot is érdemes fogyasztani, sőt még a verseny reggelén is javasolt több deci folyadékot meginni, persze nem egyszerre. Nerurkar pl. a verseny előtti két órában rendszeresen iszik pár korty energiaitalt, és az ivást csak a rajt előtt 30 perccel hagyja abba. A maraton során fontos, hogy rendszeresen igyunk, mondjuk 5 km-enként egy keveset. Ihatunk vizet vagy energiaitalt, a lényeg,hogy ne hagyjuk, hogy kialakuljon a szomjúságérzet, mert az már azt jelzi, keveset ittunk, elkezdtünk kiszáradni!
Verseny után minél gyorsabban folytassuk a folyadékbevitelt!

Mindenkinek magának kell kikísérleteznie a számára megfelelő verseny közbeni frissítést. A kísérletezést azonban sose versenyeken végezzük, erre legmegfelelőbbek a laza hosszú edzések! A cél az legyen, hogy a maraton napján úgy álljunk oda a rajthoz, hogy a tervezett kilométer részidők mellett azt is pontosan tudjuk, mikor mit fogunk enni és inni!

 

Forrás:
http://edzesonline.hu/cikk/528/egy_profi_velemenye_futok_helyes_taplalkozasarol
http://southernrunningguide.com/images/news/2010/richard_nerurkar.jpg