Érdekesség Archives - Futniszép.hu

Futónagykövet maraton – 3. rész: Lippai Zsolt, ezer arcú Lippije

Egyik legszínesebb karakterünk, Lippi a soron következő futónagykövet, akit bemutatunk Nektek. “Hosszú Katinka módszerével” szinte minden hétvégén ringbe lép, és lenyom egy versenyt, de a soron következő állomása, az újHÁZ Centrum Napfelkelte Félmaraton nagyon különleges lesz számára. És most nem azért, mert a Balaton egyik legnagyobb katamaránjával indul el a mezőny hajnalban, hanem sokkal inkább azért, mert hivatalosan itt futja meg élete első félmaratoni távját, szóval nagyon szurkolunk Neki. Lippi egyébként a futócipőjén kívül rendkívül jó viszonyt ápol fakanalával, hangszereivel, néha a rádiós mikrofonnal, ja és egyébként a jogi világban is eléggé otthon van, sőt, ha még nem mondtam volna, 4 diplomája van, és nem kizárt, hogy lesz akár több is. Kihagytam valamit? Nem csoda. Egy cikkbe mindez bele sem fér, szóval kezdjük inkább az elején…

Korábban kézilabdáztál, aztán jött egy hosszabb szünet. Mikor mondtad azt, hogy „Elég, változtatnom kell!”? 

A kézilabda nagyon fontos volt az életemben, de egy csúnya sérülés sorozat után abba kellett hagynom. Addig sem voltam soha vékony alkat, de ezután szinte semmit nem mozogtam, és pillanatok alatt nagyon komoly súlyfölösleg rakódott rám, amit aztán évekig hordoztam, és mindenféle mondvacsinált indokok miatt igazán soha nem kezdtem bele, hogy ledolgozzam. Másfél éve megkaptam az első komoly intést, cukorbetegséget diagnosztizáltak nálam, ami után végig kellett gondolnom: vagy vállalom a betegség minden kockázatát, vagy végre összekapom magam, és nekiállok. Nagy erő kellett hozzá, de tény, hogy a félelem volt az egyik legnagyobb motiváló erő.

Informatikusként dolgozol. A sportos életvitelednek köszönhetően a munkádban is érzékeled az életmód váltás jótékony hatásait? 

Természetesen az, hogy alapjaiban megváltoztattam az életem, kihat minden területre, így a munkámra is. Bár ott talán soha nem volt komoly problémám, a szakmai tudásomban és a tapasztalatomban soha nem kételkedtem, az energiaszintem egészen más, mint korábban. Ráadásul sikerült több kollégát is motiválni, hogy kezdjenek bele mindenféle mozgásformákba, és egyre többen futnak is a cégnél 🙂

Miért volt számodra fontos, hogy a futniszép.hu nagykövete lehess?

Őszintén bevallva, először is az önzés hajtott: szükségem volt egy külső megerősítésre, hogy jó úton haladok-e, van-e értelme annak, amit csinálok, és tényleg tudok másokat motiválni. Számomra is meglepő volt az a támogatás, amit barátoktól, ismerősöktől és teljesen ismeretlen emberektől is kaptam a kampány során – közhelyesen hangzik, de tényleg megsokszorozódott tőle az erőm és az elhivatottságom. Szeretném megmutatni az embereknek, hogy bármilyen korban, bármilyen állapotban el lehet kezdeni az életmód megváltoztatását, és ha egyszer sikerül beindítani azt a bizonyos motort, minden sokkal egyszerűbb lesz. Ezen kívül célom az is, hogy minderről őszintén beszéljünk. Rengeteg ember írásait, fotóit végignéztem, de csak nagyon kevés helyen találkoztam azzal leírva/megjelenítve, hogy egy ilyen életmódváltás mekkora munkával, milyen lemondásokkal, fájdalommal és küzdelemmel jár. Elegem lett a csilli-villi, naponta 10-20-30 kilométereket lefutó emberekből, akik sajnálkoztak, hogy ma csak “ennyi kilit” sikerült lefutni – egy teljesen kezdőt ezek inkább csak eltaszítanak ettől a nagyszerű sporttól. Kellenek az olyan példák is, mint amilyen én vagyok – lassan, de biztosan haladva, elsősorban a célra tekintve csinálni. Bárhogy is, de csinálni.  Azt hiszem, ebben nagyszerű segítség az, hogy futniszép nagykövet lehetek, és ezáltal több emberhez eljut az üzenetem: “kezdjetek bele, hiszen ha nekem sikerült, bárkinek sikerülhet!”

Nemcsak a futás, hanem a főzés megszállottja is vagy. Mi ennek a sztorija?

A gasztronómia iránt még a debreceni egyetemi éveim alatt kezdtem el érdeklődni. A közeli kifőzdéket, éttermeket végigettem, és szerettem volna hazai ízekkel is találkozni, de ekkor már csak ritkán látogattam meg a szülői házat. Az első főzéseimet még telefonos segítséggel csináltam, a vonal túlsó végén a nagymamám volt, aki instruált, és a mai napig a legfontosabb mentorom, hiszen az ízek, amiken felnőttem, Tőle származnak elsősorban. Az első pörköltömnek úgy örültem, mint addig még semminek, és idővel egyre bátrabb lettem. Végigfőztem komplett receptkönyveket, aztán jött az improvizáció, a saját ételek megalkotása. Abszolút amatőr voltam/vagyok, soha nem tanultam, de ma már olyan ismeretanyag érhető el bárkinek az interneten, ami azért pár éve még elképzelhetetlen volt. Rendszeresen néztem ismert és kevésbé ismert séfek műsorait, internetes csatornáit, kerestem tálalási technikákat, ötleteket mindenfelé. 3 éve egy ismerős unszolására jelentkeztem a Konyhafőnök második évadába, 12000 jelentkező közül bekerültem abba a 32-be, aki a televízióban is megmutathatta tudását. Több körös volt a válogatás, majd jött a forgatás, ami örök életre emlék marad. Először főztem “időre”, és bár kevés időt tölthettem ott a konyhában, kaptam pár olyan biztató szót az akkori zsűri tagjaitól, ami megerősített abban, hogy ezzel érdemes foglalkoznom, csak tényleg vissza kell mennem az alapokhoz, és mindent megtanulni, amit csak lehet erről a csodás foglalkozásról. Azóta is főzök, a technikám sokat fejlődött, továbbra is tanulok minden nap – és mindezt szeretném is használni a jövőben. Belátható időn belül szeretnék a gasztronómia világába átigazolni a számítógépek mellől, és ezért igyekszem a lehető legtöbbet megtenni addig is.

 Speciális helyzet a Tiéd, hiszen legtöbbször olyat főzöl, amelyet nem ehetsz meg. Hogyan bírod megállni, mi az akaraterőd titka?

Ezzel nem volt gondom soha sem – ha valamit elhatározok, azt általában tudom tartani. Pl. a diétámban sincs pardon, csalónap nem létezik, és csak nagyon ritkán üt el az a bizonyos “hanyatt ló”. Tisztában vagyok vele, hogy az egészségemmel játszom, ha nem tartom be a játékszabályokat, ezért tudok szélsőségesen is viselkedni ilyen kérdésekben. Persze megkóstolom ezeket az ételeket is, de pl. idejét sem tudom, mikor ettem egy jó tésztaételt, vagy egy nagy tál rakott burgonyát. Az sem titok, hogy nagyon hiányoznak bizonyos kaják, de a fejemben ott a kép, mit szeretnék elérni, és most már eszemben sincs feladni.

3+1 hasznos táplálkozási tipp

Kleber Krisztina, a Cornexi dietetikusa maga is lelkes futó, félmaratonista, aki többek közt a III. Knauf Tihanyi Félmaratont is teljesítette. Krisztát arról kérdeztük, hogy saját példájából kiindulva, milyen hasznos tippet tudna  adni futóinknak?

3 + 1 tanácsot fogalmazott meg, melyet most megosztunk Veletek is…

  1. “Központi szerepe van a szorgalmas és kitartó felkészülésnek, ami nem csak a futásra korlátozódik. Például a megfelelően választott felszerelés mellett legalább ilyen fontos a gondoskodni a megfelelő energiapótlásról és odafigyelni a táplálkozásra is. A körültekintően összeállított, egészséges étrend nagyban megkönnyítheti a távok leküzdését!”
  2. “A nap mindig gyorsan kezdődik, de sosem érdemes kihagyni a reggelit. Az energiaszintünk ilyenkor a legalacsonyabb, ezért mindig figyelni kell a megfelelő tápanyagbevitelre, hogy kiegyensúlyozott legyen a nap. Szeretem a változatos, egészséges és a finom reggeliket, ezért biztos, hogy heti pár alkalommal Cornexi zabkása is kerül az asztalra a nap legfontosabb étkezésén.”
  3. “Idén eddig 2 félmaratont futottam, és mindkétszer 3 db müzliszeletet reggeliztem előtte, mert ez a mennyiség fedezi egy ilyen nagy igénybevétel előtt a kalóriaszükségletemet. Egy 70 kilós futó pl. km-enként 60-65 kalóriát éget el, ezért fontos, hogy elegendő szénhidrátot vigyünk be a szervezetünkbe – testsúlykilogrammonként 5,4 – 9 grammot – teljes kiőrlésű gabona, zöldség, gyümölcs és hüvelyesek formájában.

    A Corenxi diatetikusa vagyok, de munkaidő után futó, mint Ti, s így ajánlom nektek, hogy az egyik legjobb választás ha futás előtt, s után is van nálatok egy-egy Cornexi müzliszelet, mert nem tartalmaznak cukrot, jó rost- és energiaforrások, lassan felszívódó összetevőik révén később lesztek éhesek, és nem utolsó sorban fittek maradhattok az egész verseny alatt.”

+1.

“Legfontosabb tanácsaim tehát: soha ne hagyjuk ki a reggelit és legyünk tudatosak a táplálkozásunkkal kapcsolatban, valamint soha, de soha ne feledkezzünk meg a megfelelő folyadék bevitelről sem, és igyunk sok vizet, teát… és persze mindig, minden körülmények között tartsunk ki a cél felé vezető úton! Jó futást mindenkinek!”

Toszkána gesztenyelisztes finomságai

A nálunk még kevéssé ismert gesztenyeliszt a mai Toszkánát részben felölelő, egykori Lunigiana régió sajátja volt. Ezen a környéken a középkorban – a gabonalisztek helyett – a szegények gyakorta ettek az erdőben összegyűjtött gesztenyéből kapott liszttel készített ételeket. Az először kényszernek tűnő fogyasztást nagyon hamar a gesztenyelisztben rejlő értékek felfedezése és védelme követte. Olyannyira, hogy Barga városa 1360-ban már törvényt hozott a gesztenye ki- és bevitelére, és 1498-ban Luccában is speciális szabályokat vezettek be, amelyek védték a gesztenyefákat és szabályozták a gesztenyeliszt termelését. 1543-ban már különféle brosúrák is napvilágot láttak, amelyek a gesztenyeliszt jótékony hatásait ecsetelték.

A gesztenyeliszt nagyon kellemes, jó illatú és sűrű, legismertebb tulajdonsága, hogy lisztérzékenyek számára is használható, mert nincs benne glutén. A másik ismertetőjele már nem annyira pozitív: sajnos elég drága.

A gesztenyelisztet úgy készítik, hogy az egészben szárított, pörkölt gesztenyét megőrlik. Az így kapott lisztben viszonylag sok az aroma és az olaj, így az eredmény nem igazán emlékeztet a klasszikus gabonalisztekre, annál illatosabb, zsírosabb por lesz a gesztenyéből.

A gesztenyeliszt édes és sós ételekhez egyaránt felhasználható. Könnyebben süthetünk vele, ha nem teljes mértékben gesztenyeliszttel váltjuk ki a receptben szereplő lisztmennyiséget, csupán a felét cseréljük le gesztenyelisztre. Kísérletezéseink során biztosan megleljük azt az arányt, ami a sütemény állagára, ízére és a környezetünk ízlésének ideálisnak nevezhető.

A gesztenyelisztnek – a gesztenyével ellentétben – sokkal erősebbek az aromái. A gesztenyemasszánál megszokott lágy ízekkel szemben a gesztenyeliszt karakteresebb ízelemekkel rendelkezik. A gesztenyeliszttel nagyon jó kekszeket, kevert süteményeket, palacsintákat készíthetünk. A gesztenyeliszt ízéhez remekül passzolnak a dióban, a mandulában, a mézben, a csokoládéban, a mogyoróban és a fenyőmagban rejlő aromák.

Gesztenyeliszttel süthetünk kelt tésztákat, használhatjuk omlós tésztákhoz, de akár a gnocchi tésztájához is adhatjuk. Az olaszok a gesztenyelisztet nem csak sütéshez, hanem különféle kásákhoz is használják. Ilyen például a manafegoli vagy magnifregoli, ami nem más, mint vízzel felfőzött, majd összesütött gesztenyeliszt, amit tejjel vagy tejszínnel nyakon öntve fogyasztanak

Tipikus gesztenyelisztből készített desszert az igen népszerű korzikai Gateau à la Châtaigne, amely egy élesztős, pörkölt mogyoróval gazdagított torta.

Castagnaccio ricottával

Olaszországban a legismertebb gesztenyelisztes sütemény a castagnaccio, amelyben a gesztenyeliszt mellett helyt kap a fenyőmag, a rozmaring, a mazsola és az olívaolaj. A süteménybe nem szoktak se tojást, se lisztet, sőt még cukrot se tenni. Az édes és a sós sütemények között lavírozó castagnaccioról azt feltételezik, hogy a gesztenyelisztből gyúrt, kisütött masszát már az ókorban is készítették, és a legionáriusoknak adták útravalóul.
Franciaországban a palacsinták tésztájához szoktak gesztenyelisztet adni, illetve kedvelt teasüteményüket, a madeleine-t is gyakorta készítik ezzel a liszttel.

Mivel a gesztenyelisztnek van zsírtartalma, így hamarabb meg is romolhat, avasodhat, épp ezért nem célszerű nagyobb mennyiségű gesztenyelisztet vásárolni, csupán annyit, aminek a felhasználását a közeljövőben tervezzük. Ha mégis hosszabb ideig kényszerülünk tárolni, akkor érdemes hűtőbe tenni, vagy akár lefagyasztani. Vásárlásnál is figyeljünk oda, hogy csak jó illatú lisztet vegyünk, aminek már van egy kis savanykás szaga, azt ne vigyük haza.
A gesztenyelisztben sok az esszenciális aminosav, rosttartalma megegyezik a búzalisztével, viszont vitaminban igen gazdag. Megtalálható benne néhány B-vitamin, valamint némi vas, kálium, foszfor és folsav is.

Forrás:
http://www.mindmegette.hu/gesztenyeliszt-kulonleges-finomsagokhoz-48107
http://static.femina.hu/fogyokura/csokkenti_a_hasi_zsirt_laktat_es_salaktalanit_egy_het_alatt_ket_kilo_minusz_gesztenyedietaval/szelid_gesztenye.jpg

Richard Nerurkar étkezési tanácsai

Richard Nerurkar Nagy-Britannia legsikeresebb maratoni futója (2:08:36) volt a 90-es években. 2000-ben kiadott „Maratoni futás mindenkinek” című könyvében számos hasznos tanácsot ad kezdő és haladó maratonfutók számára egyaránt. Nézzük, mit tanácsol Nerurkar az étkezéssel kapcsolatban!

A legfontosabb tanács, hogy a futásra úgy kell tekintenünk, mint életünk szerves részére. Sportolónak lenni egy napi 24 órás állás, azaz a jó eredmények eléréséhez nem csak az edzések alatt, hanem azokon kívül is úgy kell élnünk, hogy szervezetünknek megadjunk mindent, amire szüksége van. Tehát megfelelően kell táplálkozni és pihenni is.

“Az üres zsákot nem lehet felállítani.” – mondják az afrikaiak, és ez a mondás a sportolókra fokozottan érvényes: a rendszeres edzésekhez nagyon sok energiára van szükség. De nem csak a bevitt kalóriamennyiség számít. Figyelnünk kell arra is, hogy az arányokat eltaláljuk, azaz a megfelelő táplálékfajtákat a megfelelő mennyiségben fogyasszuk. Nerurkar szerint érdemes a táplálkozás területén is követni az afrikai futókat, akiknek étrendje szénhidrátban gazdag, zsírban szegény és mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmaz.

Ezen felül az értekések időzítése is fontos. Figyeljünk oda, hogy lehetőség szerint nap közben sose legyen üres a gyomrunk, tehát energiaszintünk maradjon állandó. Általános tapasztalat, hogy edzés előtt két órával már nem tanácsos enni, mert ez túlságosan megterheli a gyomrot. Edzés után viszont javasolt minél gyorsabban, ha lehetséges, egy órán belül, megkezdeni a tápanyag-utánpótlást, hiszen a szervezetünknek szüksége van az energiára a minél gyorsabb regenerálódáshoz. Futások után minél gyorsabban együnk mindig egy keveset, pl. néhány pirítóst vagy teasüteményt, esetleg egy banánt és öblítsük le egy pohár vízzel vagy gyümölcslével.

Szervezetünk üzemanyagellátó-rendszerének megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátra van szüksége, hogy a kemény edzésekhez szükséges energiát biztosítani tudja. A napi kalória bevitel nagyjából 60-70%-a származzon tehát szénhidrátokból. Javasolt a kenyér, a főtt tészta, a burgonya, a rizs és a különféle gabonapelyhek fogyasztása. Javasolt minden étkezéshez egy kevés gyümölcs elfogyasztása is.

Szervezetünknek bizonyos mennyiségű zsírra is szüksége van az energiaszerzési és a regenerálódási folyamatok során. Ezért, még ha szeretnénk is fogyni, figyelnünk kell arra, hogy 10-20%-nyi zsírt tartalmazzon étrendünk. Vannak egészséges és kevésbé egészséges zsírok, mi törekedjünk lehetőség szerint az egészségesebb (telítetlen) zsírsavakat tartalmazó ételek választására, mint például a halfélék, az olivaolaj és a napraforgóolaj. Kerüljük az egészségtelenebb, telített zsírsavakban gazdag ételeket, mint a chips, keksz, olajban sült ételek, zsíros tejtermékek vagy a majonéz.

A fehérjék tegyék ki napi kalória bevitelünk fennmaradó 15-20%-át. Ezek többek között a test regenerálódásánál, a szervezet felépítő, helyreállító folyamataiban elengedhetetlenek. A fehérjebevitelnél próbáljunk figyelni az étel zsírtartalmára is: egy nagy szelet kövér hús nem a legjobb választás, mert bár kétség kívül tartalmazza a szükséges fehérjemennyiséget, túlontúl nagy a zsírtartalma. Inkább olyan fehérjeforrásokat válasszunk, mint a sovány vörös húsok, a baromfihús, a hal, a tej, a sovány sajtok, a tojás és a hüvelyesek (pl. tofu, szójabab).

Ha kemény edzéseket végzünk, érdemes hetente egyszer ellenőrizni testsúlyunkat, hogy ellenőrizzük, nem eszünk-e túl keveset vagy éppen túl sokat. Cél ilyenkor a testsúly állandó szinten tartása. Ugyanez a módszer alkalmas annak ellenőrzésére is, hogy elengedő folyadékot fogyasztunk-e hosszabb (különösen meleg időben végzett) edzések alatt. Ha edzés utáni testsúlyunk kisebb, mint az edzés előtt, valószínűleg elégtelen volt a folyadék utánpótlás, tehát legközelebb többet kell innunk. Ugyanígy az elégtelen folyadékbevitel jele lehet a sötét sárgává váló, azaz „besűrűsödő” vizelet is.

Mintamenü
Nézzük meg mindezt a gyakorlatban! Íme egy Nerurkar-féle mintamenü a maratoni felkészülés egyik napjára:

Reggeli: 1 pohár narancslé, gabonapehely + banán + sovány tej, pirítós margarinnal és mézzel vagy lekvárral, tea vagy kávé
Tízórai: alma és gyümölcstea
Ebéd: sajtos-sonkás szendvics + paradicsom, sovány joghurt, kiwi,1 pohár víz
Uzsonna: teasütemény + dzsem, egy csésze tea
Vacsora: spenótsaláta, grillezett halfilé + rizs + brokkoli, egy szelet répatorta, kamillatea.

A fenti menüből a tízórai vagy az uzsonna elhagyható, attól függően, hogy mikor végezzük az edzésünket.

Szénhidrátfeltöltés

Fontos a szervezet glikogénraktárainak (szénhidrát-készletének) teljes feltöltése a hosszú verseny előtt, hogy minél kevésbé kényszerüljön szervezetünk a jóval kevésbé hatékony zsírból történő energianyerésre támaszkodni verseny közben. A feltöltést érdemes már a verseny előtt három nappal megkezdeni, azaz ha vasárnap van a maraton, már pénteken és szombaton is fogyasszunk szénhidrátban gazdag ételeket. Fontos, hogy ilyenkor igyunk is többet, ezzel segítve szervezetünket a megnövekedett szénhidrátmennyiség feldolgozásában.

Ha jól megvacsoráztunk verseny előtti este, akkor a rajt reggelén már nem kell sokat enni. Nerurkar pl. ilyenkor egy pohár narancslevet, pár szelet mézes pirítóst és egy csésze teát fogyaszt, de mindig legalább 3 órával a rajt előtt.

Folyadékbevitel futás közben

A versenyt megelőző napon 2-3 liter folyadékot is érdemes fogyasztani, sőt még a verseny reggelén is javasolt több deci folyadékot meginni, persze nem egyszerre. Nerurkar pl. a verseny előtti két órában rendszeresen iszik pár korty energiaitalt, és az ivást csak a rajt előtt 30 perccel hagyja abba. A maraton során fontos, hogy rendszeresen igyunk, mondjuk 5 km-enként egy keveset. Ihatunk vizet vagy energiaitalt, a lényeg,hogy ne hagyjuk, hogy kialakuljon a szomjúságérzet, mert az már azt jelzi, keveset ittunk, elkezdtünk kiszáradni!
Verseny után minél gyorsabban folytassuk a folyadékbevitelt!

Mindenkinek magának kell kikísérleteznie a számára megfelelő verseny közbeni frissítést. A kísérletezést azonban sose versenyeken végezzük, erre legmegfelelőbbek a laza hosszú edzések! A cél az legyen, hogy a maraton napján úgy álljunk oda a rajthoz, hogy a tervezett kilométer részidők mellett azt is pontosan tudjuk, mikor mit fogunk enni és inni!

 

Forrás:
http://edzesonline.hu/cikk/528/egy_profi_velemenye_futok_helyes_taplalkozasarol
http://southernrunningguide.com/images/news/2010/richard_nerurkar.jpg

Chia, a mindennapi energia

A chia mag segít szabályozni a vércukorszintet, lassítja a szénhidrátok cukorrá alakulását, így a cukorbetegség kialakulásának kockázatát is csökkenti. Magas az antioxidáns-tartalma, nagy mennyiségben tartalmaz kalciumot, cinket, vasat és fehérjét, szépíti hajunkat, bőrünket és körmünket. Rendkívül magas omega3-tartalma miatt védi szívünk egészségét is. A chia mag kitűnő izomépítő, amellett, hogy hatékonyan csökkenti a koleszterinszintet.

A chia magot már az aztékok és a maják is használták, porrá őrölve, forró vízzel elkeverve híg pépként fogyasztották. A magok erős nedvszívó hatásuknak köszönhetően zselészerű állagot vesznek fel, ha vízzel érintkeznek. A chiát azonban akár önmagában, rágcsálnivalóként is fogyaszthatjuk, vagy egészen egyszerűen a szendvicsünkre, salátánkra is szórhatjuk. Különösen ajánlott a chia reggeli használata, annak energizáló hatása miatt! Semleges ízének köszönhetően bátran fogyasszuk joghurttal, müzlivel, gyümölcsturmixba keverve egyaránt!

TIPP:  Alternatív tejekkel elegyítve egészséges és változatos  puding készíthető, amely idény gyümölcsökkel kombinálva mindig kiváló uzsonnaként szolgál!

 

 

fotó: 
https://wholefoodme.files.wordpress.com/2015/02/img_1739.jpg
http://healthybake.co.uk/wp-content/uploads/2015/01/bigstock-Chia-Seeds-73424737.jpg

forrás:
http://www.chiamag.com/receptek-fogyasztas/
http://www.supergreens.hu/szuperelelmiszer-cikkek-tanulmanyok/chia-mag-fogyaszt-tisztit-energetizal?gclid=Cj0KEQjw94-6BRDkk568hcyg3-YBEiQAnmuwkvhW0p27tdez32b_JV8j3-ncwQxo1SkikB3arruXm5kaAra28P8HAQ

 

6 kiváló élelmiszer futóknak

Mandula

A mandula magas E vitamin tartalma segít megelőzni a futó edzés utáni izomfájdalmakat. Természetesen a nyújtás kötelező, de mellé egy kis mandula a reggeli müzli tetejére, vagy mandulavajjal megkent almacikkek előnyödre válhatnak. De vigyázz, ne fogyassz belőle túl sokat, mert nagyon magas az olaj tartalma, ami bár egészséges, de kalóriadús.

Tojás

A futók sokszor szénhidráttal töltik fel magukat futás előtt, a fehérje bevitelt sokan elhanyagolják, pedig fontos. Éppúgy energiát nyújt, mint a szénhidrát, és ráadásul a futás utáni regenerációt is segíti, sőt, nemcsak az edzés után, de közben is segíti helyreállítani a sérüléseket (a szövetek sérülhetnek futás közben, izomrostok szakadhatnak el a nagy terhelésre). Futás után egy finom tojásrántotta beindítja a napot. A főtt tojás hűtőben sokáig eláll, így akár főzhetsz előre párat, és amikor eszedbe jut nasiként elő is veheted, salátába teheted. Azonban ne feledd, kimerítő edzés után az izmaidnak szükségük van minimum 1 nap pihenésre, hogy elkerüld a sérüléseket.

Zöld levelű zöldségek

Lehet, nem rajongsz a spenótért, a sóskáért, de számos egyéb zöld levelű salátát is találhatsz a piacon, melyek rengeteg K-vitamint tartalmaznak. Ezek szintén fontosak az egészséges csontokhoz.

Quinoa

Hallottál már a quinoaról? Még nem annyira elterjedt, mint a rizs, de sokkal egészségesebb, és tökéletesen helyettesíti azt. 8 izomjavító aminosavat tartalmaz, így tökéletes fehérje forrás egy edzős napon. Segít visszaadni tested vitalitását. Ráadásul kalória tartalma is alacsonyabb, de szénhidrátot kellő mennyiségben tartalmaz, így visszatölti glikogén raktáraidat, fehérje dús, és nem emeli hirtelen a vércukorszintet.

Csicsóka

A csicsóka komplex szénhidráttartalma segíti, hogy a vércukorszinted ne ingadozzon, így lassabban szívódik el, fokozatosan látva el energiával a szervezetedet, ami futás közben mindig jól jön. Ráadásul magas rosttartalma az emésztésre, méregtelenítésre is jó hatással van.

Narancs

Magas C-vitamin tartalmának köszönhetően segíti a csontépítő kalcium beépülését és kimutatták, hogy fokozza a test zsírégetését edzés alatt. Igyál meg egy frissen facsart narancs vagy citromlevet futás előtt, és akár utána is.

Forrás:
http://gfx.aftonbladet-cdn.se/image/18039416/1200/imageColumn/7be74dbb1e4e7/mandel.jpg
http://erezdmagadjol.hu/2012/07/futok-futas-taplalkozas/

Bajnokok eledele

Egy kutatásban tíz, edzőtáborban résztvevő kenyai elitfutó edzési és étkezési szokásait követték nyomon. A vizsgált csoportban több olimpiai érmes és világbajnoki aranyérmes is volt. Átlagéletkoruk 21 év, átlagmagasságuk 1, 75 méter. Testsúlyuk átlagban 58,6 kilogramm, testzsírszázalékuk 6-10% között mozgott.

A tanulmány decemberben készült, amikorra az atléták elérték legjobb formájukat a kenyai mezeifutó-versenyekre. Naponta ötször étkeztek, a következő menetrend szerint:

Reggeli: 8:00 Tízórai: 10:00 Ebéd: 13:00 Uzsonna: 16:00 Vacsora: 19:00

A futók étrendjére nem volt jellemző a túlzott változatosság, tápanyagaik nagy része növényi eredetű táplálékból származott. Legfőbb élelmiszerük a kenyér, főtt rizs, burgonya, zabkása, káposzta, bab és nemzeti eledelük, az ugali (főtt kukoricakásából készült golyócskák). Húst (főleg marhahúst) hetente négy alkalommal, kevés mennyiségben (kb. 10 dkg) ettek. Innivalóként főleg teát fogyasztottak sok tejjel és cukorral. A futók ezenkívül semmilyen táplálék-kiegészítőt, ásványi anyagot vagy vitamint nem szedtek.

A vizsgálat ideje alatt az atléták naponta kétszer edzettek: az első edzés reggel hat órakor kezdődött, a 10-16 kilométeres táv egy részében teljes sebességgel és erőbedobással futottak, egyébként az iram változó volt. A délutáni edzés során 6-10 kilométert teljesítettek kényelmes tempóban. Heti edzésmennyiségük elérte a 140 kilométert. Ami érdekes, hogy a futók naponta 1 óra, 1 óra 10 percnél többet nem töltöttek futással, a minőségi edzés (gyors tempójú iramfutás) ezen belül átlagosan csupán 23 percre jött ki.

Étkezésük során a napi kalóriabevitel 86%-a növényi forrásból származott, ezen belül az ugali részaránya 23% volt. A legmeglepőbb nem is ez, hanem, hogy a második legnagyobb szénhidrátforrásuk (20%) az egyszerű cukor. Az atléták számára a cukor könnyen és gyorsan hozzáférhető glikogénforrás.

Kalóriabevitel szempontjából négy nagy táplálékcsoport különült el: Ugali 23%, cukor 20%, rizs 14%, és tej 13%. Az összes többi ételcsoport (kenyér, bab, stb.) részesedése a teljes kalóriabevitelből egyenként nem volt több 6%-nál.

Még érdekesebb a napi kalóriamennyiség tápanyagok szerinti megoszlása:

szénhidrát: 76%, fehérje:10-11%, zsír:13%. Ilyen magas szénhidrát-bevitel nem jellemző a világ más tájain sehol sem (kivéve a szintén kiváló hosszútávfutó tarahumara indiánok körében, akik a mexikói Sierra Madre hegyei között élnek).

A kenyaiak másik titka, hogy edzés után egy órán belül mindig esznek. Ebben a rövid időszakban maximalizálódik ugyanis a glikogénszintézis, ezért megfelelő szénhidrátmennyiség szükséges a gyors pótláshoz. Ha ez megtörténik, az izmok hamar regenerálódnak, így elkerülhető a fáradtság.

Összességében elmondható, hogy a kenyai futók sikerüket – az edzésen kívül – a magas szénhidrát-bevitelnek, a megfelelő fehérjefogyasztásnak és az étkezések tökéletes időzítésének köszönhetik. A kenyaiak nemcsak jól futnak, de megfelelően is étkeznek, úgyhogy mi csak tanulhatunk tőlük.

A teljes tanulmány eredeti címe: Eating practices of the best endurance athletes in the world

Forrás:
http://kep.cdn.index.hu/1/0/977/9773/97734/9773405_07a44de60c24c803c2b177efaadeddb9_wm.jpg
http://www.futanet.hu/cikk/a-vilag-legjobb-hosszutavfutoinak-etkezesi-szokasai