Sport Archives - Futniszép.hu

6 tipp, hogy faragj a szigligeti 6K-s köridődből

Ez is elmúlt, lement a kis Knauf Tihanyi Félmaraton és lassan három éve, hogy ilyenkor egy hiányérzet marad csak a futás után. Nagyon sok munka ám egy ekkora eseményt összetenni és az ember képtelen egyik napról a másikra teljesen alábbhagyni a lelkesedéssel azt követően hogy 8-10 hónapon át ezt teszi ki a napjait. Talán emiatt is jött a Mapei Szigligeti ötlete 2016 szeptemberében, és ez egy óriási mázli, mert a tihanyi nagytesót követően újra lehet agyalni, csiszolgatni, mit-hogyanolni és a többi, hiszen frissen megvannak az emlékek és már lehet továbbvinni a hétvégi tapaszatalatokat. Tihanyban úgy érezzük, hogy szombaton hála Istennek sikerült kijavítani a tavalyi hibáinkat és úgy történt minden, ahogyan azt elterveztük. Így is még nagyon-nagyon sok olyan dolog van, amin csiszolni szeretnénk, de alapvetően talán sikerült beállítani a versenyt egy olyan irányba, amire ezt követően támaszkodhatunk!:)

Most viszont hosszú időn keresztül elsősorban a Mapei Szigligeti Félmaratonra fókuszálunk majd, ami lényegében Tihany őszi párja, Magyarország két félszigetéből éppen a másikon, szintén egy Tájvédelmi Körzet besorolású területen. Vasárnap már átmentünk Szigligetre és elkezdtük összetenni a részleteket, és tudjátok milyen érzés fog el, mikor belépünk ebbe a csodálatos kis faluba? Érdekes mód a nyugalom. Mármint nyilván a nyugalom, de akkor amikor egy ekkora eseményről van szó, senkisem beszélhet nyugalomról. Nyugalomról akkor beszélhetünk általánosságban, hogyha semmit nem kell csinálni, csak olvasgatni a parton, futogatni, relaxálni, aludni nagyokat és összességében pihenni. Meg akkor, hogyha az ember Szigligeten szervez versenyt…

 Szigliget más, éspedig abban, ami Tihanyban éppen megvan: Szigliget minden szépségével és rejtett kincsével együtt egy bölcs nyugalom, az időtlenség kövekben és fákban való jelenléte. Szigliget az árnyék, a hűs őszi szél, a Balaton halk csobogása. Itt nincsenek véletlenek, ide nem jön valaki csak úgy, itt nincsenek előre nem látható események, itt mindig éppen az történik, aminek történnie kell. Olyan ez, mint mikor valakit megláttok egy szépen felújított veterán autóval, motorral, vagy a nagyszülőktől örökölt bőrkabátban: a kötődés látszik. Itt mindennek és mindenkinek megvan a maga kötődése és folyása, szépen és elegánsan, kimérve mindent. Igen, számunkra ez Szigliget, egy olyan helyszín, ahol életünk eddigi legszebb és – nincs rá jobb szó – legelegánsabb vonalvezetésű pályája található. Évről-évre rengeten érkeztek hozzánk, hogy megtegyétek a futás felé tett első szárnycsapásokat és ezt a cikkünket most Nektek állítottuk össze, hiszen a mozgasvilag.hu támogatásával ebben az évben is megnézzük, hogy ki az az abszolút 1-2-3, akik arányaiban a tavalyi évhez képest a legtöbbet fejlődtek (ez lesz ugye az evolúciós díj, amit tavaly itt adtunk át először)! Szóval ezeket a tippjeinket fogadd meg, ha 6K-ra neveztél a Mapei-re!:)

Szigliget: a művészetek, írók, költők és futók paradicsoma.
Szigliget: a művészetek, írók, költők és futók paradicsoma.

 

Az 6 km–es táv az egyik legélvezetesebb futótáv, azonban nem könnyű rajta győzedelmeskedni, mégis, hogyha megfogadod  a tanácsainkat, másodperceket vagy akár perceket is lefaraghatsz a 6 km–es időeredményedből!

  1. Eddz lassan, légy gyors!

A 6 km–es táv 85-90% -ban aerob tevékenység (ugyanezt az energiarendszert építik fel a maratonfutók). Aerob kapacitásod és kitartásod fejlesztésének kell mindvégig az edzésed alapjának maradnia.

Próbáld ki: Célozz meg heti egy, 75-90 perces hosszútávfutást, beiktatva 2-3 teljesítményfutást (mint ellenőrzött nehezítést) az utolsó 30-45 percben. Ez lehet 3 x 6 perc teljesítményfutás, melyet az utolsó 30 percben alkalmazol 2-3 perces laza futásos pihenőkkel elválasztva.

  1. Légy célirányos!

Egy gyorsabb 6 km–es időeredményért hozzá kell szoknod az új iramhoz. Ezt úgy teheted meg, hogy heti rendszerességgel versenyiramú köztes részeket iktatsz be az edzésedbe.

Próbáld ki: a 800 m és 1,6 km közötti intervallumok rövid, 75-90 másodperces pihenőkkel igen hatékonyak lehetnek a legnagyobb aerob kapacitásod fejlesztésében, továbbá az új iram természetes érzésének kialakításában. Például a 6 x 800 m egy tervezett 6 km–es távon 75-90 másodperces pihenőkkel, vagy 4 x 1200 m azonos intenzitás és pihenők mellett. 

  1. Iktass be hegymenetet!

Az erő és a lábsebesség a 6 km–es időeredmény megdöntésének létfontosságú része. Végezz hegymenetes edzéseket barátaiddal, így hamar felfejleszted a verseny utolsó 1-2 km–éhez szükséges erődet.

Próbáld ki: fuss 6-10 rövid, gyors hegymeneti intervallumot, köztük 45-60 másodperces pihenőkkel – 3-4 gyorsabb iramú síkfutással az elején és a végén. Ez úgy nézhet ki, hogy 5 perc teljesítményfutás (3 perc kocogás) + 10 x 45 másodperces gyors hegymenet (90 másodperces kocogással), majd 5 perc további teljesítményfutás.

  1. A síkfutás hozza a rekordokat

Sok futó próbálja erőltetni a 6 km–es távot. Szánj némi időt a futótechnikád fejlesztésére is, így előrébb juthatsz.

Próbáld ki: iktass be „kilépéseket” heti egyszer vagy kétszer, ahol 80-100 méteren át futsz a „fellegek felett”, magasan és könnyedén, ellazult vállakkal, percenként 180–as lépésszámmal. Próbálj beiktatni egy kis előredőlést futás közben, hogy karjaid lazán lengjenek a levegőben.

  1. Versenyezz a siker érdekében!

Ha fél vagy egész maratont futottál, mérsékeld a célt 10 km–es távra vagy félmaratonra. Ugyanígy 6 km–es távra is visszavehetsz.

Próbáld ki: használd a helyi 6 km–es parkfutópályát okosan, igyekezve ellenőrzött erőfeszítést tenni, fokozatosan felépítve a 6 km–es távot, a végső 2-3 km–re tartalékolva a versenytempót, vagy akár a tisztán 3 km–es futótáv is szóba jöhet. Mindkét verseny okos edzéstervnek számít, és teljes mértékben versenyspecifikus.

  1. Töltsd fel az energiaraktáraidat!

A keményebb edzések több cukor- és glikogéntartalékot igényelnek. Ne maradj energia nélkül a gyorsabb iramú edzéseid során!

Próbáld ki: fogyassz jó minőségű szénhidrátokat az edzésnapokon olyan ételekkel, mint a banán vagy a zabsüti – lásd a Cornexi zabkásból készült finomságának receptjét –  60-90 perccel az intervallum részek vagy versenyek előtt.

#otttali
#otttali

Reméljük hasznosnak véltétek a kis összeállításunkat, szeptember 15-án pedig #otttali ♥

Alex Aristei

Nem jön össze? Engedd el és érezd jól magad!:)

Hogyan fuss egy olyan versenyen, amire nem készültél fel?

Tegnap késő éjjel értünk haza egy szlovén túráról, és a kései órán éppen azt beszéltük át, hogy már csak alig 4 hét és itt a verseny… Lassan egy hónapja lezártuk a nevezést és mindent összevetve nagyon jól állunk, idő előtt elkészülünk minden aprósággal, de azért nyilván mi is izgulunk. Na persze versenyszervezőkként nem is engedhetjük meg magunknak, hogy az esemény nem megfelelő szinten álljon az esemény napján, pláne, hogy jópár dolgot ki is akarunk javítani tavalyról, de versenyzőként egészen más a helyzet, hiszen ez mégiscsak kicsit arról szól, hogy jól érezzétek magatokat! Ez a cikk most tulajdonképpen azt mutatja be, hogy mit tegyetek, ha mégsem álltok majd Tihanyban május 26-án azon a fejlettségi szinten, ami szükséges: magyarán ha elfelejtettél felkészülni, ez a cikk épp neked íródott…

Mielőtt belevágnánk, nem árt tisztázni, hogy nem támogatjuk a versenyen való részvételt megfelelő felkészülés nélkül! Bármilyen távú verseny komoly munka, mely időt és elkötelezettséget igényel. Azonban tény, hogy sok ezren állnak úgy rajthoz országszerte, akik nem is edzettek rendesen a versenyre. Legyen szó arról, hogy nem edzettél eleget a versenyre egyéb teendőid miatt, vagy éppen egyáltalán nem készültetek fel, számos ok miatt előállhat olyan helyzet, hogy felkészületlenül állsz rajthoz. A legfontosobb annak biztosítása, hogy jó egészségnek örvendj, és ha már mindenáron indulni akarsz azon a fránya versenyen, azt a lehető legbiztonságosabb módon tedd. Ha szó szerint nem tudsz lefutni egy kilométert, ha zihálni kezdesz egy gyorsabb iramú gyaloglástól, alaposan át kell gondolnod, hogy jó ötlet –e versenyezni. NEM szégyen nem rajthoz állni, ha egyszerűen nem vagy rá felkészülve, tehát inkább még most lépj ki, nevezz be egy későbbi versenyre, és ragaszkodj ahhoz az átkozott edzéstervhez. A sérülés veszélye igencsak VALÓS.

Most, hogy túlvagyunk a nehezén, íme néhány tipp egy olyan futóversenyre, melyre  egyáltalán nem készültél fel:

  1. Először is mentálisan készülj fel a versenyre.

    Nemrégiben kikértük a véleményeteket, mert kíváncsiak voltunk, hogy melyik napra tegyük a jövő évben a versenyeinket, szombatra vagy vasárnapra? Nektek melyik a kényelmesebb? Nos, 99,9%-nyi szavazattal a szombat nyert, szóval ez marad jövőre is, azaz pénteken irány haza korán lefeküdni aludni!:)
    Nemrégiben kikértük a véleményeteket, mert kíváncsiak voltunk, hogy melyik napra tegyük a jövő évben a versenyeinket, szombatra vagy vasárnapra? Nektek melyik a kényelmesebb? Nos, 99,9%-nyi szavazattal a szombat nyert, szóval ez marad jövőre is, azaz pénteken irány haza korán lefeküdni aludni!:)
  2. Ezután rendelj egy nagy pizzát, és tedd a pizsamád mellé, vegyél mellé egy üveg bort vagy pár sört és némi fájdalomcsillapítót. Miután hazatérsz a versenyről, hálás leszel az előkészületeidért!
  3. Légy őszinte magadhoz! Ha nem edzettél rá az előtted álló kilométerekre, bármilyen időeredmény elérésére kevés esélyed lesz, tehát felejts el az órád, elégedj meg azzal, hogy egyáltalán célba érsz. A hosszú ideig való futás éppen elég stresszes, nem kell még olyan időbeli elvárásokkal is megfejelni, amit nem tudsz teljesíteni. Csökkentsd a rád nehezedő nyomást és egyszerűen csak élvezd ki a versenyt.
  4. A New York Maratonon valószínűleg egész elképesztő mennyiségben állhatnak rajthoz "felkészületlen" versenyzők... Ehhez hasonló képeket ezrével lőnek!:D
    A New York Maratonon valószínűleg egész elképesztő mennyiségben állhatnak rajthoz “felkészületlen” versenyzők… Ehhez hasonló képeket ezrével lőnek!:D

    Öltözz be banánnak vagy Hápikacsának! A futók rendkívül szimpatikusak, ha a divatos ruhákról esik szó, tehát ha semmit sem edzettél, vegyél fel egy nevetséges jelmezt és irány a pálya. A tömeg ujjongani fog, ami felbecsülhetetlen előnyt jelent. Mindenki megbocsátja a rossz eredményt, ha egy óriási banánnak, kutyának – amúgy kutyabarát verseny vagyunk, szóval még az is lehet, hogy közönségdíjas leszel! – vagy polipnak öltözöl, tehát viselj valami bolondos, hülye ruhát, így a nézők neked fognak drukkolni!:)))

  5. Menj lassan! Ez a leglassabb tempód? Felezd meg! Haladj olyan lassan, hogy még a gyerekek és a csirkék is lehagyjanak. Bízz bennünk: minden cseppnyi energiatartalékodra szükséged, tehát haladj lassan a verseny első háromnegyed részében.
  6. Ne integess! Ha integetsz másoknak, azzal felhasználod a szükséges energiatartalékaidat, melyekre az edzések kihagyásával tettél szer, tehát őszintén mondjuk, hogy nem szabad elpocsékolni. Koncentrálj az egyenes vonalú továbbhaladásra és tartalékold az erődet! Szükséged lesz rá a hajrában.
  7. Sétálj, sétálj, sétálj! Még azok az emberek is beiktatnak némi sétát, akik keményen edzettek a versenyre, tehát vegyél vissza az egódból, és készülj fel, hogy a verseny nagyobb részét gyaloglással töltöd majd. Ez teljesen rendben van, és feltehetőleg még így is élvezni fogod a napot. Csak tapadj az út széléhez, hogy az edzett futóknak utat engedj.
  8. Meg ne állj! A séta rendben van, a kocogás is, csak arra figyelj, hogy folyamatosan előre haladj.
  9. Egyél és igyál! Vigyél magaddal annyi nassolnivalót és sportitalt a frissítőpontjainkról, amennyit csak elbírsz. Szükséged lesz a cukor utánpótlásra a verseny teljes ideje alatt, csak arra figyelj, hogy ne szemetelj! Lesz bőven étel-ital a pontokon, melyek az idei évben átlagosan 3,5 kilométerenként várnak Rátok!:)
  10. Lelj barátra! Legyen az 10 vagy 40 kilométer, ha magadra maradsz a hosszú úton, különösen ha nem tetted bele az edzésmunkát, rohadt nehéz dolgod lesz. Találj egy hasonszőrű futót, akivel beszélgethetsz és egy iramban futhatsz, így a nap sokkal (na jó, egy kicsit) hamarabb elrepül majd. Együtt nevetgélhettek azon, milyen jó kis páros vagytok, és hogy mennyire lefáraszt titeket a versenynap.
  11. Figyelj a tested jelzéseire! Nem tudsz pár percnél tovább futni? Gyalogolj! Komoly fájdalmak gyötörnek? Add fel! Ha futásra kényszeríted magad, amikor testedet egy zsák krumplinak érzed, súlyos sérülés kockázatának teszed ki magad, tehát mindig légy résen. Az érmek jól mutatnak, azonban egy működképes test sokkal többet ér! És egy plusz hír: megígérjük, hogy az érmet megkapod akkor is, hogyha feladod a versenyt, a Mapei Szigligeti Félmaratonon majd sikerül!
  12. Vedd lazán! Amikor tested fájni kezd, kedvetlenné válsz, energiád leapad, a célvonal felé tartva biztosan úgy fogod érezni, hogy nem ez volt életed legjobb döntése. Próbáld meg felidézni, miért is neveztél be a versenyre és élvezd ki a napot: koncentrálj arra, hogy a verseny után egyél egy jót a Tomi papánál a versenyközpontban, igyál egy jó roséfröccsöt a Daninál, kérjetek ki egy fánkot a Mr. Funk-tól! Azután meg feküdjetek ki a rétre és hallgassátok az előadásokat vagy a fellépőket, este táncoljatok egyet a Nemcsak Berry-vel vagy a Dynamite Dudes-al, Lauer Krisszel és maradjatok éjfélig! Napjainkban sajnos nagyon ritka az olyan helyzet, amikor vadidegen emberek mosolyognak rád az utcán és bíztatnak, kötetlenül érezhetitek jól magatokat és higyjétek el, nálunk Tihanyban nagyon jó emberek jönnek el, nagyon kedves futóink vannak, tehát ragadjon rád némi jókedv és életerő, mert ez a buli ilyen lesz!
  13. És a lényeg: menj haza jó emlékekkel és vágj bele ismét, sikerülni fog!

Viszont legközelebb ragaszkodj az edzéstervedhez, következő anyagainkban majd bemutatunk néhányat!:) Reméljük tudtunk valamit segíteni, #otttali 🙂

Május 26: Knauf Tihanyi Félmaraton Fesztivál. #otttali
Május 26: Knauf Tihanyi Félmaraton Fesztivál. #otttali

6 általános félmaratoni edzést övező hiba, amit érdemes elkerülni

Na jó, azért választottuk ezt a képet, hogy el is olvasd, merthogy fontos cikkről lesz szó… Lassan itt a kis Tihanyi Félmaraton, egész pontosan már csak 46 nap tart vissza, hogy negyedik alkalommal is elsüljön az “ágyú” – így szoktuk hívni a rajtzónát… Ilyenkor többen is izgalomba jönnek: az egyik ugye maga a szervező, aki azon izgul, hogy ne legyen semmi gáz, pont úgy süljön el az ágyútól kezdve a célzászlóig, esti fröccsözésig, hempergésig meg minden részletig minden, ahogyan arra közel egy éve készül. A másik pedig ugye maga a futó, aki jó esetben időben elkezdi a készültést és tolja-tolja, aztán eldördül az ágyú és kész: vagy fel van készülve, vagy nincsen. Mert a félmaratonfutás legnehezebb része, hogy felkészülten és sérülésmentesen állj rajthoz. Azt javasoljuk, hogy kövesd a tippjeinket, hogy okosan edz, ne pedig eszetlenül, remélve a legjobbakat. Szóval mindenki izgul, higyjétek el: ez az helyzet idézte elő ezt a mai cikkünket is!

  1. Túledzés vagy aluledzés

Az első félmaratonra való felkészülésed során fontos tudni, hogy tested mivel képes megbirkózni. Számodra elérhető edzésidőt kell megcéloznod, olyan edzésprogram követésével, melyet a te fittségi és képességbeli szintedre szabtak. Mi sem tudtuk, de van olyan felmérés, ami ebben segít, érdemes egyszer elmenni az Ensporthoz ezügyben, de megtaláljátok őket majd a versenyközpontunkban (mellesleg ezt majd a sajtótáj-ra tartogatjuk, de aki Tihanyra és Szigligetre is nevez hozzánk, kap tőlük egy 15.000.-es utalványt, ami már elég sok mindenre jó…).

 Ugyanis ha túl keményen edzel, előbb-utóbb lesérülsz vagy egyszerűen csak kimerülsz; lassúnak és fájdalmasnak éled meg a futást. A túl kevés edzés esetén pedig azzal szembesülsz majd a rajtvonalon, hogy nem is tudsz célba érni. Épp emiatt kövess egy jó minőségű edzéstervet a legjobb eredményekért, ne engedj a csábításnak, hogy levágd a kanyarokat vagy éppen többet hajszolj ki magadból, mint amennyit a terv ajánl.

  1. A sok kilométer kitűzése a minőségi edzés helyett

Hacsaknem ultramaratonra készülsz, heti 100 kilométer lefutása nem a félmaratoni siker legbiztosabb receptje. Tapasztalatok és felmérések bizonyítják, hogy a legtöbb futó jobban teljesít, ha csak heti 50 kilométert fut, mivel így jobban tudnak a minőségi edzésre összpontosítani. A magasabb kilométerszám sokszor sérüléshez vezet, ami talán azt jelenti, hogy nem pihensz eleget, lehetővé téve izmaid regenerálódását. Ragaszkodj az edzéstervedhez és mindig a minőséget helyezd a mennyiség elé!

  1. Nem töltöd fel magad a versenynapra

A versenynapon való kísérletezés a kudarc biztos receptje. A legtöbb futó alapban tisztában is van ezzel, és nem engedik meg magunknak azt a luxust, hogy új gélekkel vagy sportitalokkal kísérletezzenek, nem beszélve a cipőről, amit nem a nagy napon kell befutni… Adj magadnak elegendő időt a megfelelő sportital, cipő stb. kikísérletezésére a nagy nap előtt, hogy a verseny simán menjen. Ugyanígy, a versenynapi reggelinek egy bevett formulának kell lennie: feltétlenül ugyanazt a reggelit edd és ugyanakkor, mint az edzésnapokon.

  1. A hosszútávfutás lebecsülése

A hosszútávfutás a félmaratoni edzés egyik legfontosabb szempontja, tehát igyekezz a lehető legtöbbet kihozni belőle. Ezek a hosszabb távok segítenek növelni izmaid hatékonyságát és aerob kitartásodat. A hosszútávfutásokon a versenyiramhoz képest 30-40 másodperccel lassabb kilométeridőt kell megcéloznod. Ugyanakkor jó ötlet a félmaratoni iramú edzéskörök beiktatása, hogy legyen fogalmad arról, milyen érzés… A későbbi hosszútávfutásaidat kezeld úgy, mint egy versenyt: a szénhidráttöltés és az előző napi pihenés elengedhetetlen, továbbá a futás közben is töltsd fel magad. Ha fáradt lábakkal vágsz bele egy hosszútávfutásba és kihagyod a reggelit, nem fogod tudni a legtöbbet kihozni edzésed ezen kritikus részéből.

  1. Túl kevés pihenő

A fittség éppenséggel a pihenés során fejlődik, amint a tested regenerálódik. Létfontosságú, hogy elegendő időt adj testednek a kemény edzések utáni regenerálódásra. Ugyanilyen fontos a lassú futás képessége – azonban nem mindig könnyű magad a lassú futás művészetének elsajátítására ösztönözni. Ha lesérülsz, vagy különféle problémák merülnek fel, kezeld ezeket a lehető leghamarabb: menj fizioterápiára és biztosíts magadnak elegendő pihenőt. Máskülönben a sérülés tovább romlik és nem tudsz majd a rajtvonalra állni.

  1. Nem megfelelő rákészülés

Habár csábító lehet egy utolsó nagy távot lekenni, ne kövesd el ezt a hibát! Hosszú időbe telik, mire tested felépül egy 30 kilométeres futásból, tehát az utolsó hosszú távodat legalább két-három héttel a versenynap előtt fusd le. Ezt a kritikus pihenőidőt hívják rákészülésnek: lehetővé teszi tested számára, hogy felépüljön a kemény edzéssel együtt járó stresszből és fáradtságból.

 Ha megfogadjátok ezeket a tanácsokat, ha nem – meg lehet  más tanácsokat is fogadni -, lényeg, hogy válasszatok valamilyen metódust és ne izomból menjetek neki, ne erőlködés szagú legyen a felkészülés, hanem fitt, könnyed, rugalmas és elegáns. Akár egy vámpír.

#otttali 

HOGYAN FUSS KEVESEBBET, MÉGIS GYORSABBAN?

Fontos az időeredmény, de ugyanakkor nyilván az idő maga is. Legtöbben úgy vannak vele, hogy a manapság divatos instant fejlődés útjait próbálják kifürkészni, azonban a “2 hét alatt 50 kiló” meg a “3 hét alatt 10 centi…” típusú hirdetéseknek mostmár a közmegegyezés szerint is csak a leghülyébbek dőlnek be. A húsvéti hosszú7végére egy olyan anyagot álítottunk össze, amivel valóban tudsz kis időt spórolni magadnak, ám mégis a teljesítményed javára fog válni. Tom Craggs hosszútávfutó edző anyagait olvasgattuk, aki ezeket az egyszerű lépéseket ajánlja, hogy kevesebbet fuss, mégis a legjobb formádat nyújtsd. Tippjeire rákereshettek a neten, úgy is rátalálhattok, mint az Egyesült Királyság legfőbb Polar nagykövete.

Ha hosszútávfutásra kerül sor, legyen szó például egy maratoni távról, kézenfekvő lépés egy további futás beiktatása a heti tervedbe. Ha „több időt töltesz talpon”, javul a hajszálérsűrűség és a mitokondriumok száma, növeled izmaid azon képességét, hogy tovább tartsák az iramot. Ugyanakkor pusztán több kilométer beleadása nem mindig a legjobb módszer a saját rekordod megdöntésére. Az elfoglalt életvitelű futók számára visszájára is fordulhat a befektetett munka. Kinek van elég ideje (és ereje) heti 150 kilométert lefutni anélkül, hogy elvesztené a munkahelyét, elhanyagolná családját és összeszedne egy sérülést?

Az edzésmódszerek és intenzitások vegyítésével, valamint kiegyensúlyozottabb megközelítéssel a kevesebb néha több. Ha különféle edzésprogramokat iktatsz be a heti edzéstervedbe, gyorsabb növekedést tapasztalhatsz kevesebb edzésre fordított idő mellett, miközben megdöntheted a saját rekordodat. Szóval mit javasol a Tom?

Laktát küszöb

Heti egyszer végezz olyan futást is, amikor a „laktát küszöbértéked” (lényegét tekintve az a töréspont, amikortól produktívan már nem tudsz tovább fejlődni, gyorsulni, a szervezet túllép saját küszöbértékein) egyre növekszik. Kezdj egy 40 perces futással 4 x 5 perc olyan szakasszal, amikor csak pár szót tudsz váltani edzőpartnereddel, kétperces kocogások közbeiktatásával. Hétről-hétre növeld ezt 5x 5, 3 x 10 vagy akár 20 perces blokkokra.

Intervallumok

Fuss gyorsabb intervallum-edzés köröket, három és öt perc közötti keményebb futással úgy 5000 méteres iramban – megedzve tested futásteljesítményét és sebességbeli kitartását. Kezdetnek kiváló lehet a 6 x 3 perc a jelenlegi 5000 méteres iramban, 90 másodperces pihenőkkel.

Kiegészítő edzések

A kiegészítő edzések – ilyen pl. a legutóbbi cikkünkben bemutatott ugrás is – végzése a fittebbé és gyorsabbá válás igen hatékony módja, miközben kevesebb kilométert teszel a lábadba. A plusz futás beiktatása előtt vedd fontolóra az úszást, kerékpározást vagy evezést magában foglaló kiegészítő edzéseket, amik talán ugyanazt az előnyt kínálják, mint egy újabb futóedzés – a szíved és a tüdőd nem érzi a különbséget.

A pihenés a legjobb

A regenerálódás az edzés létfontosságú része. Amikor pihensz és regenerálódsz, tested kijavítja és újraépíti a megsérült izomrostokat, megerősítve azokat és csökkentve a későbbi sérülések veszélyét. A pihenő lehetővé teszi az energiaraktárak feltöltését is az edzés minőségének biztosítása érdekében. Kerülni kell ugyanis a kemény intervallum edzések egymás utáni alkalmazását, illetve a hosszú futásokat maratoni vagy gyorsabb iramban. Hetente legalább egy teljes pihenőnapot be kell iktatni – ennyi az egész!

Erőedzés

A megfelelő erősítés lehetővé teszi a futók számára a helyes testtartás fenntartását, valamint hatékonyabb, dinamikusabb lábmunka kifejlesztését, több izomrost bevonásával, amikor a lábad fáradni kezd. Iktass be egylábas guggolásokat, kitöréseket és fekvőtámaszokat az edzéstervedbe. Érdemes fontolóra venni a jóga vagy Pilates órák látogatását is, hogy javítsd egyensúlyodat és rugalmasságodat.

Amikor a kevesebb valóban kevesebb

Az okos edzéssel rövid idő alatt sokat érhetsz el, de továbbra sincs semmi, ami igazán helyettesíteni tudná a futást. A fejlődés mindig a képességeid határainak feszegetésével jár együtt, és az edzésmennyiség kétségkívül rendkívül fontos szempont. A kulcs a számodra megfelelő edzésterv megtalálásában rejlik. Őszintén válaszolj magadnak arra a kérdésre, hogy miként hozod egyensúlyba a minőséget a mennyiséggel? És, ha ez megvan, akkor bele lehet állni és május 26-ra, szeptember 15-re be lehet adni az egyéni pályacsúcsokat Tihanyban és Szigligeten. Minthogy mindkét pályának megvan a végső íve, azon már nem változtatunk, emiatt évenkénti bontásban lehet majd látni a javulást! Sok sikert, #otttali 🙂

 

A sziklamászás előnyei futók számára

SZIKLAMÁSZÁS ELŐNYEI FUTÓK SZÁMÁRA

Talán már túl vagy néhány 10 000 méteres távon, esetleg te vagy a helyi parkfutás királya, néha azonban egyes készségek elsajátítása más sportokból nagyban javíthatják a futóteljesítményedet. Kipróbáltuk a sziklamászást, és számos lenyűgöző előnyre leltünk benne, érdemes tehát elgondolkodni rajta, ha van pár fölös órátok és kicsit már sok a magányos futóórából, aztán, ha nem jön be, még mindig át lehet nyergelni a labdajátékokra vagy tovább készülni Tihanyra vagy Szigligetre. Na, de nézzük, miben segíthez a mászás?

Erősít és nyújt

A sziklamászás tökéletes teljes testre ható gyakorlat, minden izomcsoportot átmozgat, megedzi a felsőtested a gerinc mentén, nem beszélve a lábakról. Gerincmerevítő izmaid megerősödnek, amint tested egyensúlyt és stabilitást keres, bicepszed és deltaizmaid is akcióba lépnek, amint megfogódzol és felfele mászol.

Combod és vádlid szintén létfontosságúak a mászás szempontjából. A sziklamászás az izmaid kitartását növelik, a tested csaknem összes területét bevonva, ami fontos lesz a futóedzésed során.

Csökkenti a stressz szintet

A komoly futóktól tudjuk, hogy kevés felemelőbb érzés van annál, mint amikor endorfin áramlik a testedbe. Amint a magasság elérésére és megragadására összpontosítasz, a norepinefrin automatikusan növekszik a mászás során. Így csökkenthető a stressz, tested pedig megpihen.

Az összpontosítás és problémamegoldó készség, valamint a fizikai erőfeszítéshez társuló kéz-szem koordináció úgyszintén javítják kognitív és problémamegoldó képességedet. A pillanat megélése azt jelenti, hogy nem kell a mindennapi gondok miatt aggódnod, ha a futótársad kihív egy körre.

Kalóriákat éget

A sziklamászás tökéletes tevékenység, ha kalóriát akarsz égetni. A folyamatos nyújtózás javítja a vérkeringést, szíved hevesen ver miközben felfele haladsz, egy órás mászás több mint 700 kalóriát éget el.

Növeli a rugalmasságot, agilitást és ügyességet!

A merülés és úszás száraz változatait hívhatjuk esésnek és mászásnak – a sziklamászás számos új készség kifejlesztésére késztet. Természetesen fejleszted ügyességedet, amikor felfelé igyekszel a hegyen. Számtalan kapaszkodón átmászva javul a szem-kéz koordinációd, és soha nem látott mértékben fejlesztheted rugalmasságodat. Mozgástartományod növekszik, amint nyújtózkodsz és kapaszkodsz. Az újonnan felfedezett lábmunkád komolyan javítja futó és tánctudásodat.

A lelki csata

A futáshoz hasonlóan itt is csak magadat kell legyőznöd. Páratlan érzés a sziklamászásban eredményt elérni, amikor lenézve azt látod, hogy mit is hódítottál meg fizikailag és lelkileg.

Amikor mászol, mentálisan célokat állítasz fel, melyek teljesítése és a kitartásod az élet más területein is hasznodra lehet, segítve céljaid elérésében. Épp emiatt a motivációs poszterek gyakoriak a sziklamászó képtárban. Végezetül… ne feledd, hogy legyél a szabadban! Amint elsajátítottad a kötélmászás fortélyait, irány a természet és mássz! A természetben töltött idő alatt magadba szívott napsütés és D vitamin tovább csökkenti a stresszt és remekül érezheted magad.

Érdekel a sziklamászás? A világ legjobb sziklamászóiról lenyűgöző videók és képek bizonyára téged is meggyőznek majd!

4 HETES GYORS KIHÍVÁS

Az ember egész élete az idővel és a teljesítménnyel való örökös harc, mindezt úgy, hogy mindkettőből mindig több kéne… Több idő egy vizsgára, több hozzáértés egy projekthez, több tapasztalat egy munkához vagy több felkészülési idő egy megmérettetéshez, versenyhez…  A gyorsabbá válás fortélyainak elsajátítása komoly kihívás lehet, pedig igazán nem kellene annak lennie, lényege az idővel való gazdálkodás. Alábbi cikkünkben azt mutatjuk be, hogyan tudsz viszonylag rövid idő alatt – jelen esetben 4 hét alatt – olyan változást, fejlődést elérni, ami valóban elérhető és nem csak kósza álom. Lényeg, hogy állíts fel egy célt, kövesd a négyhetes kihívásunkat és győzd le önmagadat, május 26-án a Knauf Tihanyi Félmaraton Feszten már akár javíthatod is tavalyi pályaeredményedet (megjegyzés: megfordítjuk a menetirányt, szóval jóval lightabb lesz, bőven tudsz gyorsulni)!

Az erősebbé, gyorsabbá és fittebbé válás egyik legjobb módja, ha valamilyen rendszert építesz be a futásodba. A könnyű futás vegyítése a precíz teljesítmény távokkal jobb időeredményt, felgyorsult anyagcserét és látványos javulást eredményez. Nyomtasd ki a négyhetes tervedet, és már bele is vetheted magad!

Sebességmérők

Az alábbi teljesítmény távokhoz, ha nincs futópálya a közelben, váltsd át a métert mérföldre vagy fordítva, így könnyebb dolgod lesz. Egy mérföld 1600 méter, ezt kell felosztanod.

Mérföld – méter átváltó

  • 400 m – 1/4 mérföld
  • 800 m – 1/2 mérföld
  • 1200 m – 3/4 mérföld

Laza futás

A laza napokon kedved szerinti tempóban fuss. Lassíts le, élvezd a pihenőidőt és tartalékold erődet a rendszerezett teljesítmény távokra.

Mi az a CT?

Cross-training. Egy gyakorlat, mely alaposan átmozgat a futás mellett. Fél vagy egy órás edzést ajánlunk. Ez bármi lehet a jógától a biciklizésen és evezésen át az úszásig, ami remek alkalom az edzésterved valami eltérővel való feldobására.

Kilépés

A kilépés egy 20-35 másodperces sprint 85-90% -os erőfeszítéssel. A kilépéssel kiegészített futás 5-10 félperces ilyen szakaszt tartalmaz. Ezeket 2-3 perces pihentető futással kell elválasztani egymástól.

Az intervallumok és a fartlek (változatos terepen való) edzés különösen a segítségedre lehet céljaid elérésében.

WEEK 1

  1. HÉTFŐ
    1. Időpróba: 1 mérföld a legnagyobb erőbedobással.
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Teljesítmény táv: 4×800 méter 5000 méteres iramban 2 perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perc laza futás kilépésekkel
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Teljesítmény távok: 8×200 méter 1 mérföldes iramban, egy perces pihenőkkel.

WEEK 2

  1. HÉTFŐ
    1. Laza futás: 40 perc
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Tempós futás: 2 mérföld 5000 méteres iramban. Majd 2×400 méter 1 mérföldes iramban, egy perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perc laza futás kilépésekkel.
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Teljesítmény távok: 6×300 méter egy mérföldes iramban, egy perces pihenőkkel.

WEEK 3

  1. HÉTFŐ
    1. Laza futás: 45 perc
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Emelkedős rész: 10x 1 perc 5000 méteres iramban, két perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perces laza futások kilépésekkel.
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Teljesítmény táv: 6×400 méter egy mérföldes iramban egy perces pihenőkkel.

WEEK 4

  1. HÉTFŐ
    1. Laza futás: 50 perc
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Teljesítmény táv: 4×800 méter 5000 méteres iramban. Majd 4×200 méter két perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás vagy cross-training: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perces laza futás kilépésekkel.
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Versenynap

Ha ezt így csinálod, garantáltan javítani fogsz jelentősen a korábbi eredményeidhez képest és nincsen megnyugtatóbb, mint ezekután bedönteni egy Aperolt! Sok sikert, Tf team

 

 

A Racemachine meghódítja Dél-Amerikát… majd májusban a Tihanyi-félszigetet!

Szőnyi Ferenc, ultratriatlon világbajnok nem tétlenkedett sokáig – miután decemberben Izlandon végigküzdötte magát egy 24 órás Spartan Race világbajnokságon, legutóbb egy 120 kilométeres ultramaratonnal készült fel a következő elképesztő kihívására, februárban ugyanis elindul, hogy meghódítsa Dél-Amerika hegyeit… május 26-án pedig a Tihanyi-félszigetet! ?

Szőnyi Ferenc a HELL ENERGY támogatásával olyan versenyekre juthatott el, ahol 2017-es teljesítményével magasra tette a mércét, de nem titkolt szándéka, hogy idén is legalább ilyen szintű sikereket érjen el – ha nem nagyobbakat. A ’18-as versenynaptára is számos kihívással és izgalmas versenyekkel van tele; Feri rákapott a versenyzés és a kalandos kihívások ízére és a tőle megszokott fanatizmussal, elszántan halad céljai felé.

Február végén Argentína hegyvidékeit hódítja majd meg egy 200 kilométeres extrém futóversenyen. A tervek szerint a Racemachine még a verseny előtt valóra váltja régi álmát, és megkísérli elérni Dél-Amerika legmagasabb pontját, a 6961 méteren lévő Aconcaguát, amely még a tapasztalt hegymászók között is komoly kihívásnak számít a nagy szintkülönbségek miatt. A hegymászás utánra tervezett újabb elképesztő verseny nem kevés felkészülést igényel.

Feri február 6-án Argentínába utazik, hogy megkezdje az akklimatizálódást és a terepen való felkészülést. Szüksége is lesz a 2 hetes felkészülésre, hiszen a február 22-24. között megrendezésre kerülő The Mission futóverseny összesen 10.500 méteres szintkülönbségen zajlik majd a Kordillerák erdői és sziklás hegyei között. A 3 éjen és 4 napon át tartó kihíváson a versenyzők elhagyott ösvényeken haladnak majd hegyeken-völgyeken át, ahol folyók és patakok keresztezik útjukat és a cél elérésében csak az elrejtett nyomok segítik őket.

Mindezek fényében egyáltalán nem meglepő, hogy tavaly Szőnyi a Megszállottak Klubjának tagja lett, múlthéten vasárnap pedig szülővárosa, Komárom díjazta őt egy rangos kitüntetéssel az elmúlt évben elért kiemelkedő sportsikereiért, május 26-ra pedig mi is készülünk neki egy meglepetéssel az „Azt meséld el…” sorozatunk színpadán a Tihanyi Félmaraton Fesztiválon, ahol biztos lesz miről mesélnie!

Pulzusmérés futás során

Mit jelentenek a számok, jó-e, ha a azt követjük, amit az okosóra mutat? A mozgásvilág.hu szakértője magyaráz.

A mai társadalomban egy átlagos futó csilli-villi ruhában edz. Több tízezer forintos cipő van a lábán, arról nem is beszélve, hogy mit hord a csuklóján, vagy a karján. Itt ugyanis pulzusmérő óra található, általában GPS-szel kiegészítve, vagy okostelefon, ami folyamatosan adja az utasításokat, hogy mennyire fuss gyorsan, merre menj, szurkol neked, hogy ne add fel. Edzés után az adatokat számítógépre mentve pedig, közösségi oldalak tucatjain tudjuk megmutatni egymásnak, hogy ki mennyit edzett, ki merre járt és azt, hogy ki milyen kemény.

De mi van ezek mögött az adatok mögött? Hogyan határozza meg a telefonos applikáció a terhelést a számomra, jó-e ez nekem, ha ezt követem, illetve elég-e ezt követnem?

A pulzusmérés legalább annyira egyedi, mint bármi más. Elmondhatjuk, hogy mindenkinek van egy pulzustartaléka (nyugalmi pulzus és a maximális pulzus közötti értékek), elmondhatjuk, hogy edzés hatására ez nő (csökken a nyugalmi pulzus), míg az öregedéssel csökken (csökken a maximális érték). Ugyanakkor azt ránézésre nem mondhatjuk meg, hogy e tartomány kinek milyen széles, és ezen belül hogyan helyezkednek el a pulzuszónák.

Vegyünk egy példát. Gondolom, sokan ismerik a maximális pulzus = 220 – életkor képletet. E maximális pulzus (illetve maradjunk a kalkulált maximális pulzus kifejezésnél), laborkörülmények között vizsgálva már mást mutat. Íme 20 sportoló mért eredménye a maximális pulzus és életkor szempontjából. Látható, hogy nem lehet ezt a képletet ráhúzni mindenkire, noha kétségtelenül vannak, akiknél pont megfelelő értéket mutat az általánosítás.

Mik is azok a pulzuszónák?

A pulzuszónák a pulzustartalék olyan tartományai melyekhez egy anyagcsere folyamatot és egy edzéshatást tudok rendelni. Ilyen hatás lehet az állóképességet fejlesztő edzés, melynek a fő anyagcsere folyamata a lipolízis, vagyis a zsíranyagcsere. Minden zónához meg tudom tenni ezeket a meghatározásokat és minden zónát meg tudok mérni, hogy kinek hol helyezkedik el. Nézzük ezt általánosítva a Polar oldalán található, egyébként azt gondolom, elég közismert felosztásról. A maximális pulzus százaléka után a név szerepel, végül a domináns anyagcsere folyamat.

– 50-60% – Nagyon könnyű, vagy regeneráló tartomány, aerob zsíranyagcsere

– 60-70% – Könnyű, vagy állóképességi, aerob zsíranyagcsere tartománya

– 70-80% – Közepes, vagy tempó, aerob szénhidrát anyagcsere tartománya

– 80-90% – Nehéz, laktát küszöb, vagy anaerob küszöb tartománya, aerob-anaerob szénhidrát anyagcsere átmenet

– 90-100% – Maximum, VO2max tartománya, intervallumos edzések tartománya, anaerob szénhidrát

Ezek után joggal felmerül a kérdés, hogy akkor hagyjam el ezeket az általános a képleteket?

A válasz egy következő kérdéssel indul: miért futok?

Ha a válasz az egészségmegőrzés, akkor ne. Ebben az esetben teljesen megfelelőek a fenti zónák. Egészségmegőrző céllal a heti 3×1 óra intenzív séta is tökéletes hatást ér el, nem kell több. Kövessük nyugodtan a programok javaslatait addig a pontig, amíg az alsó két zónában tart minket! Viszont a felső 3 zónát kerüljük! Ezekben a zónákban ugyanis megemelkedik a tejsav szint, mely rontja az immunrendszert, az idegrendszer stresszként kezeli a terhelést, így nem éri el a mozgás az egészségmegőrző célját. Ha tartja valaki az alsó zónákat, akkor javulni fog a zsíranyagcseréje, csökken a koleszterin szintje, javul a keringési rendszere, az immunrendszere és a közérzete. Még akkor is igaz ez, ha kezdetekben nem megy az, hogy ebben a zónában fusson valaki, hanem sétálnia kell, vagy futnia, sétálnia váltogatva. E logikát tovább gondolva, aki a héten egyszer, esetleg kétszer edz intenzíven (maximális terhelésig), de mást nem mozog mellette, az nagy eséllyel többet árt saját magának, mint használ.

Mi van abban az esetben, ha valaki az egészségének megőrzése mellett, szeretne versenyre felkészülni, kihozni magából a maximumot?

Ebben az esetben már érdemes megmérni a zónákat egy labor-, vagy pályateszt során. Ilyen esetben ugyanis már nem tudjuk elkerülni a felsőbb zónákat az edzések során, ugyanis az egyén maximális teljesítményéhez elengedhetetlen a komplex, minden zónára kiterjedő edzésmunka és ez igaz távtól függetlenül, a távtól csak az arányok kell, hogy változzanak. Ugyanakkor nagyon fontos, hogy a felső, intenzív zónáknak az alsó zónákban elvégzett edzésekre kell épülniük, így csak felkészített, edzett szervezet képes elviselni a rendszeres intenzív munkát káros mellékhatások nélkül (pl.: sérülés, betegség, stb.).

De miért a pulzus? Nem elég az, hogy a kilométerenkénti tempómat nézem?

A válasz határozottan: nem. Nagyon egyszerű miért nem, azért mert más 5:00-es tempót futni hátszélben, ellenszélben, más aszfalton, más talajon, más emelkedőn, más lejtőn és sorolhatnám. A szervezet energianyerési folyamatait az energiaigény határozza meg. Ha az intenzitás óránként 1500 kCal-át igényel, akkor a teljesítmény szinten marad addig, amíg ezt az igényt a szervezet képes kielégíteni. Ha fogytán vannak a készletek és nem képes ennyit termelni, akkor vissza fogunk esni, magyarul lassulunk. Ha csak tempót nézünk, akkor ezek a folyamatok kontrollálatlanok lesznek, hiszen a környezeti hatások függvénye lesz az energiaigény nem tempóé. A pulzushoz rendelt edzés jól mérhető, hiszen például 170-es pulzussal tudunk emelkedőn, síkon, lejtőn futni mégis az energiaigény mind a három esetben közel hasonló lesz, de a tempó nagyban változik. A pulzust is sok minden befolyásolja, de mégis sokkal pontosabb, mint bármi más. Könnyen mérhető, és aki pulzusméréssel fut, sokkal előbb látja, hogy túlterheli-e magát. Jobban ismeri és kontrollálja a saját testét, ezáltal jobb eredményeket fog elérni.

Egy teljesítménydiagnosztika során pontos képet lehet kapni a sportteljesítményről, a pulzuszónákról és egy jó laborban a személyes értékelés és tanácsadás sem marad el. Így mindenki számára érthető lesz a saját teljesítménye, és pontos, tiszta képet arról, hogy mit kell edzeni, ezt hogyan kell megtennie és miért kell megtennie.

A cikk írója Erdélyi Nándor szakedző, az Ensport labor vezetője, a Mozgásvilág.hu szakértője. Olvass további futással kapcsolatos felkészülési tanácsokat, futás edzésterveket a Mozgásvilág.hu oldalon!

Tényleg hasznos a nyújtás?

Hogyan kell nyújtani és mikor? Lehet, hogy eddig rosszul csináltad?

Sokan kérdezik, hogy mennyit kell nyújtani, miért van izomlázunk. Az alap hiedelem, vagy inkább szokás, hogy melegíts be edzés előtt, nyújtsd izmaid edzés után, hogy ellazuljanak, ne legyen izomlázad, és gyorsabban regenerálódj. Ezt mai napig nagyon sok helyen fel lehet fedezni, sokan kérdezik tőlem, hogy mennyit kell nyújtani, miért van izomlázunk.

Tárlatvezetés az izomszövetben

Ahhoz, hogy megfelelően lehessen válaszolni a kérdésekre, “le kell menjünk” az izomszövet szintjére. Az izomkötegek izomrostokból állnak. Az izomrostokat tovább bonthatjuk izomszálakra, majd myofibrilumokra, myofilamentumokra (harántcsíkolt izomban), végül szarkomerekre, és elégedjünk is meg ezzel a szinttel, ugyanis a szarkomerek (aktin, miozin) az izomműködés egységei (1. ábra). Akkor lesz az izom a leghosszabb, ha az aktin (kék) és miozin (piros) szálak átfedése csökken, míg rövidülésnél ez az átfedés nő. A szarkomerek ilyen jellegű mozgása adja az izom összehúzódását és elernyedését. Minél több szarkomer dolgozik egyszerre, annál nagyobb az izom munkavégző képessége. Az összehúzódáshoz ATP-re és Ca++ ionra van szükség.

Az izomműködés egységei

 

 

Mi történik sportolás közben?

A terhelés, pl. futás során egy-egy szarkomer nagyon sokszor összehúzódik és elernyed, és mivel a rendszer nem tökéletes, ezekben a szarkomerekben bizony sérülések, vagyis mikroszakadások keletkeznek. Úgy tudjuk ezt elképzelni, ahogy egy vastag kötélben elszakad egy szál. A kötél tartóssága ilyenkor csökken ugyanígy az izom munkavégzőképessége is szerényebb lesz.

Tény: csak az izom hosszanti feszülése során szakadhatnak meg ezek a szálak, amikor az izomhossz nő és úgy terheljük, pl. a futásnál az érkezés pillanata. Ezek a szakadások begyulladnak és ez okoz izomfájdalmat, vagyis izomlázat, nem a tejsav!

Természetesen, ahogy a szervezetben semmi, itt sincsenek egységes folyamatok, vagyis lehet hogy az izom rövidül, de közben egy-egy szarkomer éppen nyúlik, éppen elenged, mert a Ca++ ion és ATP koncentráció erre készteti. Az edzett izom kontrolláltabban, egyszerre több egységet tud működtetni, ezért egységnyi idő alatt nagyobb munkavégzésre képes.

Nos, akkor mi a bemelegítés célja?

Szerintem a következők: izomműködés és enzimműködés elindítása, ízületek felkészítése a terhelésre. Vagyis azt az izmot kell bemelegíteni, amit utána dolgoztatni akarunk. Hiába gimnasztikázol például futás előtt, a térdízületed nem lesz előkészítve futásra. A legjobb bemelegítés ugyanis a lassú futás!

Sportolás után

Egy nehéz, izomlázat is okozó terhelés után, ahol a szarkomerekben a mikroszakadások száma megnő, kérdéses a további nyújtás hatékonysága. Vagyis minek feszegetünk tovább egy, amúgy is sérült, mikroszakadásokkal teli, gyulladt rendszert? A laktát csökkentése levezetéssel a leghatékonyabb, nem nyújtással¹. Arra sincs bizonyíték, hogy a nyújtás bármilyen hatással lenne a sérülések csökkentésére, ezt támasztja alá 12 kutatás 8806 futóján végzett megfigyelés eredménye, ugyanakkor a legfőbb sérülési kockázatnak a cikk írói a túlterhelést adják meg, mely a túl sok futott kilométerből fakad². A nyújtással lehet növelni az izmok ruganyosságát, ugyanakkor ez sem egyértelmű, hogy bármilyen hatással lenne a teljesítményre, sőt vannak, akik az izom merevségével sem találtak összefüggést³.

Konklúzió

Összefoglalva azt mondhatjuk, hogy a tervezett edzés, megfelelő terhelés, könnyed futással/kerékpározással/úszással történő bemelegítés, majd intenzív edzés után a levezetés fontosabb, mint bármi más. Úgy gondolom, hogy a nyújtásnak nem nagy terhelés után, hanem pihenőnapokon van helye és kell is végezni, nem szenvedő tekintettel, hanem pihentető relaxáló üzemmódban, annyit, amennyi kényelmes, és ennek az izmok ruganyosságának megőrzése a célja, nem a sérülések elkerülése, vagy a regeneráció gyorsítása. Ha izmaink “beálltak”, akkor masszázs, SMR henger a megoldás, persze ezeket is szakszerűen.

Átmozgató, nyújtó gyakorlatok futáshoz a Mozgásvilág.hu futó gyakorlatai között érhetők el, ugyanúgy mint a speciális smr hengeres gyakorlatok.

Források:

J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2771-6. The effect of three recovery protocols on blood lactate clearance after race-paced swimming. Lomax M1.

Current Sports Medicine Reports: May/June 2010 – Volume 9 – Issue 3 – pp 176-182; Prevention of Running Injuries – Fields, Karl B.1; Sykes, Jeannie C.2; Walker, Katherine M.3; Jackson, Jonathan C.4).

Yeung EW, Yeung S. Interventions for preventing lower limb soft-tissue injuries in runners. Coch. Data. Syst. Rev. Art.No:CD001256. DOI: 10.1002/14651858.CD001256.).

A cikk írója Erdélyi Nándor szakedző, az Ensport labor vezetője, a Mozgásvilág.hu szakértője. Olvass további futással kapcsolatos felkészülési tanácsokat, futás edzésterveket a Mozgásvilág.hu oldalon!