Sport Archives - Futniszép.hu

A Racemachine meghódítja Dél-Amerikát… majd májusban a Tihanyi-félszigetet!

Szőnyi Ferenc, ultratriatlon világbajnok nem tétlenkedett sokáig – miután decemberben Izlandon végigküzdötte magát egy 24 órás Spartan Race világbajnokságon, legutóbb egy 120 kilométeres ultramaratonnal készült fel a következő elképesztő kihívására, februárban ugyanis elindul, hogy meghódítsa Dél-Amerika hegyeit… május 26-án pedig a Tihanyi-félszigetet! 😉

Szőnyi Ferenc a HELL ENERGY támogatásával olyan versenyekre juthatott el, ahol 2017-es teljesítményével magasra tette a mércét, de nem titkolt szándéka, hogy idén is legalább ilyen szintű sikereket érjen el – ha nem nagyobbakat. A ’18-as versenynaptára is számos kihívással és izgalmas versenyekkel van tele; Feri rákapott a versenyzés és a kalandos kihívások ízére és a tőle megszokott fanatizmussal, elszántan halad céljai felé.

Február végén Argentína hegyvidékeit hódítja majd meg egy 200 kilométeres extrém futóversenyen. A tervek szerint a Racemachine még a verseny előtt valóra váltja régi álmát, és megkísérli elérni Dél-Amerika legmagasabb pontját, a 6961 méteren lévő Aconcaguát, amely még a tapasztalt hegymászók között is komoly kihívásnak számít a nagy szintkülönbségek miatt. A hegymászás utánra tervezett újabb elképesztő verseny nem kevés felkészülést igényel.

Feri február 6-án Argentínába utazik, hogy megkezdje az akklimatizálódást és a terepen való felkészülést. Szüksége is lesz a 2 hetes felkészülésre, hiszen a február 22-24. között megrendezésre kerülő The Mission futóverseny összesen 10.500 méteres szintkülönbségen zajlik majd a Kordillerák erdői és sziklás hegyei között. A 3 éjen és 4 napon át tartó kihíváson a versenyzők elhagyott ösvényeken haladnak majd hegyeken-völgyeken át, ahol folyók és patakok keresztezik útjukat és a cél elérésében csak az elrejtett nyomok segítik őket.

Mindezek fényében egyáltalán nem meglepő, hogy tavaly Szőnyi a Megszállottak Klubjának tagja lett, múlthéten vasárnap pedig szülővárosa, Komárom díjazta őt egy rangos kitüntetéssel az elmúlt évben elért kiemelkedő sportsikereiért, május 26-ra pedig mi is készülünk neki egy meglepetéssel az „Azt meséld el…” sorozatunk színpadán a Tihanyi Félmaraton Fesztiválon, ahol biztos lesz miről mesélnie!

Pulzusmérés futás során

Mit jelentenek a számok, jó-e, ha a azt követjük, amit az okosóra mutat? A mozgásvilág.hu szakértője magyaráz.

A mai társadalomban egy átlagos futó csilli-villi ruhában edz. Több tízezer forintos cipő van a lábán, arról nem is beszélve, hogy mit hord a csuklóján, vagy a karján. Itt ugyanis pulzusmérő óra található, általában GPS-szel kiegészítve, vagy okostelefon, ami folyamatosan adja az utasításokat, hogy mennyire fuss gyorsan, merre menj, szurkol neked, hogy ne add fel. Edzés után az adatokat számítógépre mentve pedig, közösségi oldalak tucatjain tudjuk megmutatni egymásnak, hogy ki mennyit edzett, ki merre járt és azt, hogy ki milyen kemény.

De mi van ezek mögött az adatok mögött? Hogyan határozza meg a telefonos applikáció a terhelést a számomra, jó-e ez nekem, ha ezt követem, illetve elég-e ezt követnem?

A pulzusmérés legalább annyira egyedi, mint bármi más. Elmondhatjuk, hogy mindenkinek van egy pulzustartaléka (nyugalmi pulzus és a maximális pulzus közötti értékek), elmondhatjuk, hogy edzés hatására ez nő (csökken a nyugalmi pulzus), míg az öregedéssel csökken (csökken a maximális érték). Ugyanakkor azt ránézésre nem mondhatjuk meg, hogy e tartomány kinek milyen széles, és ezen belül hogyan helyezkednek el a pulzuszónák.

Vegyünk egy példát. Gondolom, sokan ismerik a maximális pulzus = 220 – életkor képletet. E maximális pulzus (illetve maradjunk a kalkulált maximális pulzus kifejezésnél), laborkörülmények között vizsgálva már mást mutat. Íme 20 sportoló mért eredménye a maximális pulzus és életkor szempontjából. Látható, hogy nem lehet ezt a képletet ráhúzni mindenkire, noha kétségtelenül vannak, akiknél pont megfelelő értéket mutat az általánosítás.

Mik is azok a pulzuszónák?

A pulzuszónák a pulzustartalék olyan tartományai melyekhez egy anyagcsere folyamatot és egy edzéshatást tudok rendelni. Ilyen hatás lehet az állóképességet fejlesztő edzés, melynek a fő anyagcsere folyamata a lipolízis, vagyis a zsíranyagcsere. Minden zónához meg tudom tenni ezeket a meghatározásokat és minden zónát meg tudok mérni, hogy kinek hol helyezkedik el. Nézzük ezt általánosítva a Polar oldalán található, egyébként azt gondolom, elég közismert felosztásról. A maximális pulzus százaléka után a név szerepel, végül a domináns anyagcsere folyamat.

– 50-60% – Nagyon könnyű, vagy regeneráló tartomány, aerob zsíranyagcsere

– 60-70% – Könnyű, vagy állóképességi, aerob zsíranyagcsere tartománya

– 70-80% – Közepes, vagy tempó, aerob szénhidrát anyagcsere tartománya

– 80-90% – Nehéz, laktát küszöb, vagy anaerob küszöb tartománya, aerob-anaerob szénhidrát anyagcsere átmenet

– 90-100% – Maximum, VO2max tartománya, intervallumos edzések tartománya, anaerob szénhidrát

Ezek után joggal felmerül a kérdés, hogy akkor hagyjam el ezeket az általános a képleteket?

A válasz egy következő kérdéssel indul: miért futok?

Ha a válasz az egészségmegőrzés, akkor ne. Ebben az esetben teljesen megfelelőek a fenti zónák. Egészségmegőrző céllal a heti 3×1 óra intenzív séta is tökéletes hatást ér el, nem kell több. Kövessük nyugodtan a programok javaslatait addig a pontig, amíg az alsó két zónában tart minket! Viszont a felső 3 zónát kerüljük! Ezekben a zónákban ugyanis megemelkedik a tejsav szint, mely rontja az immunrendszert, az idegrendszer stresszként kezeli a terhelést, így nem éri el a mozgás az egészségmegőrző célját. Ha tartja valaki az alsó zónákat, akkor javulni fog a zsíranyagcseréje, csökken a koleszterin szintje, javul a keringési rendszere, az immunrendszere és a közérzete. Még akkor is igaz ez, ha kezdetekben nem megy az, hogy ebben a zónában fusson valaki, hanem sétálnia kell, vagy futnia, sétálnia váltogatva. E logikát tovább gondolva, aki a héten egyszer, esetleg kétszer edz intenzíven (maximális terhelésig), de mást nem mozog mellette, az nagy eséllyel többet árt saját magának, mint használ.

Mi van abban az esetben, ha valaki az egészségének megőrzése mellett, szeretne versenyre felkészülni, kihozni magából a maximumot?

Ebben az esetben már érdemes megmérni a zónákat egy labor-, vagy pályateszt során. Ilyen esetben ugyanis már nem tudjuk elkerülni a felsőbb zónákat az edzések során, ugyanis az egyén maximális teljesítményéhez elengedhetetlen a komplex, minden zónára kiterjedő edzésmunka és ez igaz távtól függetlenül, a távtól csak az arányok kell, hogy változzanak. Ugyanakkor nagyon fontos, hogy a felső, intenzív zónáknak az alsó zónákban elvégzett edzésekre kell épülniük, így csak felkészített, edzett szervezet képes elviselni a rendszeres intenzív munkát káros mellékhatások nélkül (pl.: sérülés, betegség, stb.).

De miért a pulzus? Nem elég az, hogy a kilométerenkénti tempómat nézem?

A válasz határozottan: nem. Nagyon egyszerű miért nem, azért mert más 5:00-es tempót futni hátszélben, ellenszélben, más aszfalton, más talajon, más emelkedőn, más lejtőn és sorolhatnám. A szervezet energianyerési folyamatait az energiaigény határozza meg. Ha az intenzitás óránként 1500 kCal-át igényel, akkor a teljesítmény szinten marad addig, amíg ezt az igényt a szervezet képes kielégíteni. Ha fogytán vannak a készletek és nem képes ennyit termelni, akkor vissza fogunk esni, magyarul lassulunk. Ha csak tempót nézünk, akkor ezek a folyamatok kontrollálatlanok lesznek, hiszen a környezeti hatások függvénye lesz az energiaigény nem tempóé. A pulzushoz rendelt edzés jól mérhető, hiszen például 170-es pulzussal tudunk emelkedőn, síkon, lejtőn futni mégis az energiaigény mind a három esetben közel hasonló lesz, de a tempó nagyban változik. A pulzust is sok minden befolyásolja, de mégis sokkal pontosabb, mint bármi más. Könnyen mérhető, és aki pulzusméréssel fut, sokkal előbb látja, hogy túlterheli-e magát. Jobban ismeri és kontrollálja a saját testét, ezáltal jobb eredményeket fog elérni.

Egy teljesítménydiagnosztika során pontos képet lehet kapni a sportteljesítményről, a pulzuszónákról és egy jó laborban a személyes értékelés és tanácsadás sem marad el. Így mindenki számára érthető lesz a saját teljesítménye, és pontos, tiszta képet arról, hogy mit kell edzeni, ezt hogyan kell megtennie és miért kell megtennie.

A cikk írója Erdélyi Nándor szakedző, az Ensport labor vezetője, a Mozgásvilág.hu szakértője. Olvass további futással kapcsolatos felkészülési tanácsokat, futás edzésterveket a Mozgásvilág.hu oldalon!

Tényleg hasznos a nyújtás?

Hogyan kell nyújtani és mikor? Lehet, hogy eddig rosszul csináltad?

Sokan kérdezik, hogy mennyit kell nyújtani, miért van izomlázunk. Az alap hiedelem, vagy inkább szokás, hogy melegíts be edzés előtt, nyújtsd izmaid edzés után, hogy ellazuljanak, ne legyen izomlázad, és gyorsabban regenerálódj. Ezt mai napig nagyon sok helyen fel lehet fedezni, sokan kérdezik tőlem, hogy mennyit kell nyújtani, miért van izomlázunk.

Tárlatvezetés az izomszövetben

Ahhoz, hogy megfelelően lehessen válaszolni a kérdésekre, “le kell menjünk” az izomszövet szintjére. Az izomkötegek izomrostokból állnak. Az izomrostokat tovább bonthatjuk izomszálakra, majd myofibrilumokra, myofilamentumokra (harántcsíkolt izomban), végül szarkomerekre, és elégedjünk is meg ezzel a szinttel, ugyanis a szarkomerek (aktin, miozin) az izomműködés egységei (1. ábra). Akkor lesz az izom a leghosszabb, ha az aktin (kék) és miozin (piros) szálak átfedése csökken, míg rövidülésnél ez az átfedés nő. A szarkomerek ilyen jellegű mozgása adja az izom összehúzódását és elernyedését. Minél több szarkomer dolgozik egyszerre, annál nagyobb az izom munkavégző képessége. Az összehúzódáshoz ATP-re és Ca++ ionra van szükség.

Az izomműködés egységei

 

 

Mi történik sportolás közben?

A terhelés, pl. futás során egy-egy szarkomer nagyon sokszor összehúzódik és elernyed, és mivel a rendszer nem tökéletes, ezekben a szarkomerekben bizony sérülések, vagyis mikroszakadások keletkeznek. Úgy tudjuk ezt elképzelni, ahogy egy vastag kötélben elszakad egy szál. A kötél tartóssága ilyenkor csökken ugyanígy az izom munkavégzőképessége is szerényebb lesz.

Tény: csak az izom hosszanti feszülése során szakadhatnak meg ezek a szálak, amikor az izomhossz nő és úgy terheljük, pl. a futásnál az érkezés pillanata. Ezek a szakadások begyulladnak és ez okoz izomfájdalmat, vagyis izomlázat, nem a tejsav!

Természetesen, ahogy a szervezetben semmi, itt sincsenek egységes folyamatok, vagyis lehet hogy az izom rövidül, de közben egy-egy szarkomer éppen nyúlik, éppen elenged, mert a Ca++ ion és ATP koncentráció erre készteti. Az edzett izom kontrolláltabban, egyszerre több egységet tud működtetni, ezért egységnyi idő alatt nagyobb munkavégzésre képes.

Nos, akkor mi a bemelegítés célja?

Szerintem a következők: izomműködés és enzimműködés elindítása, ízületek felkészítése a terhelésre. Vagyis azt az izmot kell bemelegíteni, amit utána dolgoztatni akarunk. Hiába gimnasztikázol például futás előtt, a térdízületed nem lesz előkészítve futásra. A legjobb bemelegítés ugyanis a lassú futás!

Sportolás után

Egy nehéz, izomlázat is okozó terhelés után, ahol a szarkomerekben a mikroszakadások száma megnő, kérdéses a további nyújtás hatékonysága. Vagyis minek feszegetünk tovább egy, amúgy is sérült, mikroszakadásokkal teli, gyulladt rendszert? A laktát csökkentése levezetéssel a leghatékonyabb, nem nyújtással¹. Arra sincs bizonyíték, hogy a nyújtás bármilyen hatással lenne a sérülések csökkentésére, ezt támasztja alá 12 kutatás 8806 futóján végzett megfigyelés eredménye, ugyanakkor a legfőbb sérülési kockázatnak a cikk írói a túlterhelést adják meg, mely a túl sok futott kilométerből fakad². A nyújtással lehet növelni az izmok ruganyosságát, ugyanakkor ez sem egyértelmű, hogy bármilyen hatással lenne a teljesítményre, sőt vannak, akik az izom merevségével sem találtak összefüggést³.

Konklúzió

Összefoglalva azt mondhatjuk, hogy a tervezett edzés, megfelelő terhelés, könnyed futással/kerékpározással/úszással történő bemelegítés, majd intenzív edzés után a levezetés fontosabb, mint bármi más. Úgy gondolom, hogy a nyújtásnak nem nagy terhelés után, hanem pihenőnapokon van helye és kell is végezni, nem szenvedő tekintettel, hanem pihentető relaxáló üzemmódban, annyit, amennyi kényelmes, és ennek az izmok ruganyosságának megőrzése a célja, nem a sérülések elkerülése, vagy a regeneráció gyorsítása. Ha izmaink “beálltak”, akkor masszázs, SMR henger a megoldás, persze ezeket is szakszerűen.

Átmozgató, nyújtó gyakorlatok futáshoz a Mozgásvilág.hu futó gyakorlatai között érhetők el, ugyanúgy mint a speciális smr hengeres gyakorlatok.

Források:

J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2771-6. The effect of three recovery protocols on blood lactate clearance after race-paced swimming. Lomax M1.

Current Sports Medicine Reports: May/June 2010 – Volume 9 – Issue 3 – pp 176-182; Prevention of Running Injuries – Fields, Karl B.1; Sykes, Jeannie C.2; Walker, Katherine M.3; Jackson, Jonathan C.4).

Yeung EW, Yeung S. Interventions for preventing lower limb soft-tissue injuries in runners. Coch. Data. Syst. Rev. Art.No:CD001256. DOI: 10.1002/14651858.CD001256.).

A cikk írója Erdélyi Nándor szakedző, az Ensport labor vezetője, a Mozgásvilág.hu szakértője. Olvass további futással kapcsolatos felkészülési tanácsokat, futás edzésterveket a Mozgásvilág.hu oldalon!

 

10 hiba (nemcsak) maraton előtt

Apró jó tanácsok amik segítenek abban, hogy kihozd magadból a maximumot!

1. Apró hibák

Menjünk szép lassan a verseny felé sorjában. Amikor következik a nagy esemény dátuma, tipikus kezdők betegsége, hogy a nagy lázban mindenféle cikket elolvasnak, ami a maratoni futással kapcsolatos. Nem nehéz ilyenkor rátalálni a „kockás hasizom 5percben” típusú, „ha ezt csinálod, tuti a három óra” jellegű tanácsokra. Ilyenkor a hónapok óta következetesen készülő amatőr elcsábulva a tuti tippnek, egy rendhagyó módosítást végez a felkészülésén. Például elkezd dombot-hegyet futni, vagy extrém hosszúkat, de mindenképpen olyat, amit eddig nem tett. Nos, ez nem valami nagy húzás. A sérülésveszély sem elhanyagolható, de ez esetben egyszerűen azt fogadjuk meg, hogy semmiféle újításnak nincs ideje közvetlenül a nagy verseny előtt. Ha valami nagy változtatást akarunk, azt a felkészülés során próbáljuk ki!

2. A verseny előtti hét még kritikusabb

Aki idáig eljut úgy, hogy minden rendben elvégzett, nem reformálta meg az edzéseket egy hónappal előtte, annak még az utolsó héten sem árt résen lennie. Leggyakoribb hiba, amikor a versenyző megelégedve az elvégzett edzésekkel úgy véli, hogy itt az ideje egy hatalmasat pihenni. A rossz hír az, hogy a „nem edzem” az ugyanolyan inger a testnek, mint az „edzem”, azaz mondjuk egy extra-passzív hét után fizikai állapotunk jelentősen romolhat. Az izomzat veszít tónusából, a szervezet elkezdi „visszafejleszteni” magát. Láttam már VB után egy héttel sportolókat olyan állapotban, hogy egyikünk sem értette, hogy tudott versenyezni egy hete… Szóval kerüljük a totál passzivitást, helyette, legyenek rövidebb edzések, kisebb intenzitás, és legfeljebb az utolsó 2-3 napból csináljunk 2 teljes pihenőset. A verseny előtti nap egy könnyed átmozgatás több mint javasolt.

3. Utolsó hét

A másik tipikus hiba, a hiányosságok pótlása az utolsó héten. Tartsuk fejben, edzettebbek jelentősen már nem lehetünk, viszont egy komolyabb edzéssel olyan fáradtságot idézhetünk elő az utolsó héten, amiből már nem állunk fel. Azaz 5% lehetséges haszonért ne kockáztass mondjuk 20%-os teljesítmény csökkenést, amit például egy ólmos láb simán előidézhet.

4. Óvakodj a túltöltéstől verseny előtt!

Sokan az utolsó pár napot gátlástalan zabálással töltik, mondván „kell az energia”! Az esti szénhidrát pusztítások ritkán kötnek ki a glikogénraktárakban, sokkal sanszosabb, hogy a zsírraktárakban köt ki a felesleges kalória, azaz dögsúlyként cipeled majd végig az egész maratoni távon azt a pár kilót. Arról már nem is beszélve, hogy a szénhidrát orgia azzal is jár, hogy bevizesedsz, ami szintén némi plusz súlyt okozhat.

5. Reggeli elhibázása

Aki normálisan vacsorázott, azaz teli glikogénraktárakkal hajtotta álomra a fejét, annak a reggelinél elvileg az alvással töltött órák száma szorozva a testsúly kilogrammal mennyiségű kalóriát kell bevinnie. Ez egy 70kg-os futónál 10 óra (mennyi?!) alvásnál 700 kalóriát jelent. Nem nehéz belátni, hogy ennek pótlásához nem kell beverni fél kiló kenyeret egy rúd kolbásszal. A maraton egyébként nem egy sprint táv, így nem árt lassabban felszívódó szénhidrátokat is bevinni. Nehéz ételt semmiképpen, de a mézes zsömi sem biztos, hogy elég lesz, én inkább az időzítésben hiszek, azaz 2,5-3órával előtte mehet még némi sonka-sajt is, és a végén valami egyszerűbb édes dolog (méz, lekvár, süti). A nagy zabálás szúrással, hányással, de mindenképp teljesítmény csökkenéssel fog járni.

6. Túlhidratálás

Amerikai tévhit, hogy körül-belül non-stop inni kell. A Margit-szigeten is sokat látok egy kört futó amatőröket, kezükben fél literes palackkal kóricálni. Sokszor kedvem lenne odakurjantani, hogy: “hé koma, inkább foglalkozz a futással, aztán majd iszol, amikor végeztél!” Nos, rengetegen követik el azt a hibát, hogy – főleg, ha meleg is van – az utolsó napokban literszámra öntik magukba az ásványvizeket, mondván, nehogy kiszáradjunk. A gond az – és ezt bebizonyították kutatók is -, a túl sok vedeléssel, főleg, ha gyenge minőségű ásványvízzel tesszük ezt, akkor, mivel a vizeletünk mindig enyhén sós, relatív sóhiányt idézünk elő. Magyarul átmossuk a szervezetünket, ezáltal jó esélyt adunk a görcsölésekre.

7. Bemelegítési problémák

Amikor 4órás maratonosokat látok előtte folyamatosan futni, megkérdezném, mi a cél? Most komolyan, nem lesz jó az első 5-10km arra, hogy bemelegedjenek? Szerintem igen. Komolyabb időkre pályázók természetesen fussanak, de ésszel, és végezzenek nyújtó-lazító feladatokat. Nem árt tudni azt, hogy közvetlenül verseny előtt a megtartásos, azaz lazaság fejlesztő nyújtó gyakorlatokat ne végezzünk! Ezek ilyenkor gyengítik az izmot. Elég csak rugóztatni, azaz lazítgatni az izmainkat, de semmiképpen ne feszegessük a határainkat!

8. Rajtlázas kezdés

Ki ne látott volna már beszakadt futókat 5km-nél. Ők azok, akiket elvisz a hév az elején, esetleg a rajtnál olyan közegbe álltak be, ahol náluk sokkal jobb futók álltak, és óhatatlanul az ő ritmusukban kezdtek. Egy túl erős kezdés után nem is kell sokat várni arra, hogy megbosszulja magát. A pulzus megnyugtatható, plusz kalória bevihető, azonban a combod nem felejt! A plusz terhelés, amit a magasabb tempó idézett elő, mikro-szakadások formájában roncsolják az izmot, ami ideje korán futás közben elmerevedik majd, és a végén minden lépés fájni fog. Persze fog az lassú kezdéssel is, de nem mindegy mennyit agonizálunk.

9. Aki eszik ivás helyett, rosszul jár

Általános hiba, hogy rommá eszik magukat a sportolók, pedig nem kéne. Számoljunk. Tegyük fel, hogy nem futjuk el magunkat, azaz aerob tartományban futjuk végig a távot, az azt jelenti, hogy igen jó hatékonysággal zsírt fogunk égetni. Ha nagyon aerobban vagyunk 80-20% arányban is billenhet a mérleg a zsír felé, legalábbis ami az energiafelhasználást illeti. Még egy nagyobb testű, 1500kcal-t égető futónak, aki 4óráig fut is elég 6000kcal, aminek a szénhidrát (glikogén) hányada mindössze 1200! Egy normálisan felkészült futónak legalább 2000kalóriás raktára van, azaz még ha picit intenzívebben fut is, nem fog eléhezni! Sokkal több futónak romlik a teljesítménye amiatt, hogy nem iszik eleget, mint hogy nem eszik eleget! Tehát szépen folyamatosan, de inkább az ivással foglalkozzunk, hiszen 3-4óra alatt bőven kiizzadható 2-3kg, ami már olyan súlyveszteség, mely sokkal komolyabb teljesítménycsökkenést fog okozni! Enni csak annyit érdemes, hogy a gyomorkomfort rendben legyen.

10. Öltözetproblémák

Átfogóan ez minden olyan bakit magában foglal, ami a ruházattal kapcsolatos. Unalomig ismételt dolog, hogy új cipőt ne maratonon avassunk fel. Pamut pólóban ne fussunk (tuti véres mellbimbó lesz belőle). Se túl bő, se túl szűk, komforttalan ne legyen a felszerelésünk. Zokni ne tudjon begyűrődni, azaz ne legyen agyonhordott, kinyúlt. És óvakodjunk a túlöltözéstől. Ideális, 10foknál alig melegebb időben már atléta és short javasolt, nem pedig hosszú-laszti, széldzsekivel. A vége úgyis az lesz, hogy leveszed, és derekadra kötöd, vagy meggyulladsz. Egyik sem ok.

A cikk írója Kuttor Csaba szakedző, az 575-Equilor Team Újbuda vezetője, a Mozgásvilág.hu szakértője. Olvass további futással kapcsolatos felkészülési tanácsokat, futás edzésterveket a Mozgásvilág.hu oldalon!

Soochow 24h Ultra Maratonon futnak Tihany és Szigliget díszvendégei!

Nagy Kata ultramaratoni futó, világbajnok, amerikai csúcstartó, az amerikai ultrafutó válogatott tagja.
Nagy Kata ultramaratoni futó, világbajnok, amerikai csúcstartó, az amerikai ultrafutó válogatott tagja.

Nagy Katát és Rudolf Tomit nem kell bemutatni azoknak, akik követik a hazai futás kiemelkedõ alakjainak kilométereit.
Néhány társukkal péntek hajnalban elindultak kocogni egy hétvégi hosszút a Soochow 24 Hour International Ultra-Marathon versenyen. A verseny a kínai Soochow University atlétikai pályáján kerül megrendezésre 1999 óta, s egyedül 2006-ban nem került megrendezésre a pálya felújítási munkálatai miatt. Mami Kudo 2009-ben és 2011-ben is világrekordot futott ezen a pályán, és több futó teljesített már itt egyéni csúcsot…
A IV. Knauf Tihanyi Félmaraton Fesztiválon már biztosan meghallgathatjátok Kata előadását Maráz Zsuzsi, Lőrincz Olivér (Coacholi) és versenynaptár függvényében más kiemelkedő hazai futók, gátfutók, triatlonosok társaságában az „Azt meséld el…” sorozatunk keretében.
S ha Tomi versenynaptára engedi, akkor őt is várjuk vissza az 1:45-ös „elit iramfutó csapatunkba”! Ma hajnali kettőkor lett vége a versenynek hazai idő szerint, az eredményeket nem igazán értjük, mert minden kínai, de Tomi oldaláról megtudtuk, hogy Nagy Kata nők között a 2., abszolútban a 22., Tomi pedig férfiak között az 5. helyen végzett 241 km-el! Gratulálunk Nektek és Várunk Titeket haza!:)))

Link: https://bao-ming.com/eb/www/realtime.php?activitysn=2485&contentsn=14557#

Rudolf Tamás ultrafutó, a 2017-es 24 órás belfasti magyar válogatott tagja.
Rudolf Tamás ultrafutó, a 2017-es 24 órás belfasti magyar válogatott tagja.

Hogyan regenerálódjunk verseny, nagyobb megterhelés után?

A legjobb futóink, edzőink trükkjei.

Schumacher Ákos (10-szeres Triatlon Magyar bajnok, Országos bajnok mezei futásban és kéttusában. Edzőként a MOB Kiemelt Edzői Program tagja, több olimpikon és világbajnok edzője.) bevezetője a témához:

Mikor következik be a tényleges fejlődés?

Az aránylag köztudott, hogy minden edzés, verseny után szüksége van a szervezetünknek regenerációra, azaz helyreállítódásra, hogy a következő terhelést sikeresen tudjuk abszolválni. Valójában a fejlődés is a pihenőidőszakokban következik be, hiszen minden edzésegység után, ha kellő időt hagyunk a szervezetnek a pihenésre, magasabb szinten történik a helyreállítódás (szuperkompenzáció). Ezt nevezzük fejlődésnek. Éppen ezért nem mindegy milyen gyorsan tudjuk a regenerációt megoldani, mikor tudjuk szervezetünket ismét „csatasorba“ állítani. Vagyis hogyan tudjuk a regenerációs folyamatokat felgyorsítani a minél hatékonyabb fejlődés érdekében. Persze nem mindegy, hogy 3 km-t futottunk max.-on, vagy 42 km-t. Előbbinél 1-2 nap, utóbbinál több hét is eltelhet a teljes regenerációig.

Pár olyan trükk amit szívesen alkalmazok sportolóimnál egy-egy keményebb edzés, vagy verseny után:

  • Izmaink felfrissülése végett masszázs, vagy hengerezés. Egy jó masszázs, felfrissíti az izmokat eltávolítja a salakanyagokat 30 p. minimum legyen!
  • Ásványianyag, és energiautánpótlás. Már edzés, verseny közben pótolni kell a kiizzadt folyadékot, ásványi anyagokat. erre legjobbak a forgalomban kapható izotóniás italok, de ha ez nincs forgalomban kapható 100%-os gyümölcslé, vízzel hígítva fele-fele arányban.
  • Edzés után az energia utánpótlás, regeneráció gyorsítására minél hamarabb el szoktuk kezdeni a feltöltést. Pl, egy jó pizza, gyümölcslével, v. sovány hús fogyasztása legyen. De vannak különböző regenerációs italok is, amik ideális arányban tartalmazzák azokat az összetevőket, melyek kellenek a gyors visszaépüléshez.
  • Kiroterápia. Versenyzőink hidegkamra kezelésre is járnak -100, -110 fokon töltenek el néhány percet, ilyenkor a szervezetet ért hősokk hatására felgyorsulnak a regenerációs folyamatok.
  • Levezetés, nyújtás, lazítás, regeneráló edzések. Intenzív terhelés után a levezetés, és a levezetést követő nyújtás-lazítás is felgyorsítja a regenerálódásunkat. Határterhelések után regenerációs nagyon laza 30 p.-es terjedelmű edzésekkel is felgyorsíthatjuk a helyreállítódásunkat.

A hazai futóelit saját trükkjei:

Hajdú Péter

Nem egy löttyedt Nagypapa, 8 nap alatt 420 km-t futva jutott el Auschwitzig.

A futó projekt alatt jól jött a már bevált rehabilitációs stratégiája: a kb 50 km-es etapok között szűk fél napja volt, hogy az izmait felkészítse a következő napi terhelésre. Ebben segítségére volt a legkínzóbb, legbütykösebb SMR henger ami található. Minden nap a lábán 4 izomcsoportot, oda-vissza 40x hengerezte le.

„A combfeszítő izmokat hason fekve, 40x oda és 40x vissza hengerezem. Utána a vádli két részletben szintén 40x oda, és 40x vissza, majd a térdhajlatot és végül a combhajlító izomzatot.
Ez kb. 10 perc alatt készen van, kicsit kínzó, de nagyon megéri, mert olyan érzés, mint egy jó frissítő masszázs, az izmokban lévő feszültségek kioldódnak.”

Krémek esetében a francia gyártmányú Artrogelben hisz. Egy ilyen tubus 120 ml, ennek a felét jól belemasszírozta a lábába a másnapi könnyű lábak végett. A terméket extrém terhelés esetén futás előtt is használja, de akkor természetesen nem ilyen mennyiségben. Ehhez a kiadós vacsorán kívül a Hammer recoverite italát itta előszeretettel.

Szőnyi Ferenc

Ultrafutó, ultratriatlonista, ultraminden.

Feri életvitelét jól mutatja, hogy éppen a 10x Ironman futórészének 50-60. kilométere környékén tartott épp, amikor elértük telefonon, hogy megtudjuk, hogyan regenerálódik. Ennek megfelelően nem is zavartuk őt sokáig, mert éppen azon gondolkodott, hogy vajon a bal-, vagy a jobb lába fáj-e jobban…

“Legfontosabb már a verseny közbeni folyamatos és megfelelő hidratálás, higítani kell a vért minden mennyiségben. Verseny után a glikogén háztartást kell minél gyorsabb rendbe hozni, majd az egyéb nyomelemekkel és ásványi sókkal kell feltölteni a szervezetet – ezt megfelelő táplálkozással könnyedén el lehet érni. A testi szükségleteken túl fontos a motivációs egyensúly újraépítése, amiben egyébként a jó evés szintén nagy szerepet játszik.”

Szőnyi Feri 2018-ban, Tihanyban vendégünk lesz, és az “Azt meséld el…” motivációs előadás-sorozatban fog nekünk mesélni magáról és élményeiről.

Lubics Szilvi

A Badwater után.

A Badwater után Szilviék még egy hétig utazgattak az USA-ban, ezért ebben a hétben igyekezett sokat sétálni, kirándulni. „Normál” esetben minél előbb elkezdi a futást, a munkaterápiát, hogy a salakanyagok hamar távozzanak. Persze, nem versenytempóról van szó, Szilvi saját bevallása szerint, ilyenkor bele is sétál, ha úgy érzi jónak.

A Badwater különösen extrém megterhelést rótt rá, ezért Szilvi, aki egyébként hajlamos hanyagul bánni a vitaminokkal, most szigorúan tartotta magát a Panhellen Ultravitamin, Kalcium- Magnézium készítmény, alga kapszula és Humet R napi adagjához. Edzések után figyelt, hogy ne felejtse el a meginni a fehérje adagját és a kiadós étkezéseket is fontosnak tartotta.

A megfelelő táplálkozás sem helyettesítheti azonban a nyújtást és tornát:

„Alapból utálok nyújtani, de most a verseny után többször is elmentem 2 órás jógaórára és otthon is jógáztam kb. 45 percet. SMR henger, teniszlabda is előkerült, mint kínzó eszköz. Ezeket érzésre használom, ameddig az adott izomcsoport el nem lazul, most ez kb. 10 percet jelentett. Különösen a csipőhorpasz és a körteképű izomra kellett fókuszálnom. A verseny után heti 3x masszázsra is jártam és a gyógyvizet sem vetettem meg, sőt esténként otthon magnéziumos fürdősóval kényeztettem magam.”

Baji Balázs

Világbajnoki bronzérmes gátfutó.

“Verseny után mindig alaposan levezetek. Pár jóleső repülőfutással kezdek, majd kocogás, nyújtás és SMR hengeres gyakorlatokat végzek. Sprintereknél igen gyakori az izomgörcs, főleg a combhajlító izomban, ezért fontos, hogy minél hamarabb Magnéziumot és Kalciumot vegyek magamhoz. Én a Magnosolv granulátumot használom, de a Magne B6 is ugyanolyan jól működik. Táplálkozás szinten ekkor már mindent szabad, ami jólesik. Ilyenkor nincs speciális diétám amire figyelek. Verseny után mindig adok magamnak egy teljes nap pihenőt és mindig lemasszíroztatom magam. A masszázs nagyon jó, hasznos – mindenkinek csak ajánlani tudom. Tapasztalatom szerint a melegvizes-fürdő is nagyon jó, de csak akkor, ha van idő a következő versenyig. Ha folyamatosan versenyzek akkor nem szoktam élni ezzel, mert úgy találtam, hogy szétszedi az izomtónust.
Verseny után 3-4 nappal végzek teljes értékű edzést vagy vállalok egy újabb versenyt.”

A cikk szerzője Kakuk András. Olvass további futással kapcsolatos felkészülési tanácsokat, futás edzésterveket a Mozgásvilág.hu-n.

Tippek a frissítéshez félmaratonon

Ha a IV. Knauf Tihanyi Félmaraton Fesztivál lesz az első félmaratonod, valószínűleg új elemként jelenik majd meg számodra az evés-ivás futás közben. Ha a legtöbbet akarod kihozni magadból a versenyen, hosszú futásaid során már most kezdd el tesztelni a frissítési stratégiádat!

Mit érdemes futás közben pótolni?

A futás során fellépő folyadékveszteség akár egy óra alatt elérheti azt a szintet (a testtömeg 2%-a), ami már a teljesítmény rovására mehet, ezért a félmaratonon és hosszabb edzéseid során feltétlenül igyál valamit. Hacsak nem futod le a 21 kilométert egy-másfél órán belül, a folyadék mellett az elektrolitok pótlásáról és az energiabevitelről is érdemes gondoskodnod verseny közben. A sportmozgás során a szervezeted zsír és szénhidrát bontásából nyeri az izmok működéséhez szükséges energiát. Minél intenzívebb a terhelés, annál inkább a szénhidrátok hasznosítása kerül túlsúlyba. A szervezet szénhidrátraktárai végesek, körülbelül 60-90 perc alatt kimerülnek, ezért a teljesítményromlás elkerülése érdekében szénhidrátbevitel szükséges. A szervezet folyadékháztartásának egyensúlyához elengedhetetlen, hogy ne csupán az izzadsággal távozó vizet, hanem az elveszített elektrolitokat is pótold. A sportitalok és gélek a szükséges arányban tartalmazzák ezeket, így ha ilyen termékeket választasz frissítőként, akkor ezt a pontot is kipipálhatod.

Miből mennyit?

A félmaratoni táv során óránként kb. 400-800 ml folyadék és 30-60 g szénhidrát bevitelére törekedj! Ez természetesen nem azt jelenti, hogy 60 perc elteltével állj meg, és egyszerre fogyaszd el ezt a mennyiséget, érdemes 15-20 percenként valamit magadhoz venned. A frissítések közötti időszak hossza nincs kőbe vésve, befolyásolhatja például a frissítőpontok elhelyezkedése vagy a pillanatnyi közérzeted is. Ne várd meg a frissítés megkezdésével, amíg érzed, hogy csökken az energiaszinted, ilyenkor már lényegesen nehezebb megelőzni a teljesítménycsökkenést!

A frissítési stratégia kialakítása

A verseny előtt érdemes kis időt szánnod a frissítésed tervezésére és a kidolgozott stratégia tesztelésére edzéskörülmények között. Tájékozódj, hogy milyen sűrűn lesz lehetőséged a versenyen a frissítésre és milyen kínálat várható a frissítőasztaloknál. Félmaratoni távon jellemzően vizet, isot, banánt és szőlőcukrot kínálnak a versenyzőknek. Érdemes tesztelned azt a sportital-típust, amit a versenyen adnak, hogy időben kiderüljön, ha nem bírja a gyomrod. Ha nem írnak a verseny honlapján a frissítőpontok kínálatáról, akkor nézd meg a szponzorok listáját, vagy érdeklődj a szervezőknél.

Fontos! Hogy számodra milyen frissítési stratégia az ideális, az elsősorban azon múlik, hogy mennyire tolerálod jól a versenyzés közbeni energia- és folyadékbevitelt…

A cikk folytatásához kattints a Futásról Nőknek linkjére.

Függőleges oszcilláció? Egy kis futás fogalommagyarázat

SPM, RPM, futás dinamika, lépéshossz. A Mozgásvilág.hu szakértője magyaráz.

Lépésszám

azt mutatja meg, hogy egy perc alatt hányat lép a futó. Jele az angolból vett SPM, vagy magyarul lépés/perc vagy RPM azaz teljes kör per perc (2 lépés). Ilyenkor mindig egy láb elrugaszkodását, lendülését, talajfogását nézzük. Egyes szakirodalmak 3-5 lépés/másodpercről írnak, ilyenkor mind a két láb frekvenciáját kell venni, egy lábnál ez nem megvalósítható gyorsaság.

Számoljunk! Ha egy lábra vetítve 90-es vagy e feletti frekvenciát veszünk ideálisnak percenként, akkor a két lábra vetítve 180 lépést jelent percenként (SPM – lépés per perc), vagyis másodpercenként 3-at. Ez az a lépésszám, amit 6:00/km vagy ennél gyorsabb tempónál a futóknak el kéne érniük. 4:00-en belüli tempónál már 95-ös lépésszám körül kéne járni, vagy e felett. Teljesen mindegy, hogyan hívjuk, melyik jelölést használjuk, a végeredmény ugyanaz és a futók 95%-ánál igaz: rövidíteni kell a lépést és a talajjal érintkezési időt.

Edzői szemmel: a futóinknál gyakori hiba, hogy 80-85 közt lépnek percenként. Az edzésekkel igyekszünk ezt a számot növelni, vagyis a lépéshosszt csökkenteni, így az érkezés során csökken a sarok becsapódásának ereje, és nem engedik nagyon hátra a lábat. Ezzel az elrugaszkodás pillanatában az Achilles feszülés és sérülés kockázata is mérséklődik.

Talajérintési idő

az idő, amikor a talpunk hozzáér a földhöz érkezéskor, majd az elrugaszkodásig ott tartózkodik. Minél hosszabb ez az idő, annál lassabban futunk, vagy fordítsuk meg, ha hosszú ez az idő, akkor csak lassan tudunk futni.

Edzői szemmel: általános tévhit, hogy nem kell tudni gyorsan futni a hosszú távon indulóknak. Amikor elkezdünk dolgozni egy amatőr futóval, akit maratonra kell felkészíteni, akkor sok esetben rá kell jöjjünk, hogy nem tud sprintelni az illető. Olyan hosszú a talajérintési ideje, hogy “belesüpped” a futásába ahelyett, hogy a “föld felett repülne”. Vagyis még rövid távon sincs felkészítve a szervezete és az izomzata arra, hogy gyorsan, helyes technikával fusson.

Függőleges oszcilláció

a súlypontunk legmagasabb és legalacsonyabb helyzete közt mért távolság. Vagyis az, hogy mennyire mozgunk függőlegesen egy vízszintes irányú mozgás során. Minél kevesebb az emelkedés, annál kevesebb az elpazarolt energia, a nulla emelkedés viszont nulla repülési időt (amikor nincs a talajon egy láb sem) eredményez.

Edzői szemmel: a legegyszerűbben orvosolható probléma, hiszen ezt mennyiségi edzéssel ki lehet küszöbölni, ahogy fáradunk, úgy közelítjük az ideálisat. Ezzel a technikai problémával szokott a legkevesebb gond lenni.

Lépéshossz

két talajérintési pont közti távolság.

Edzői szemmel: sokan úgy próbálnak sebességet növelni, hogy nyújtják a lépéshosszt azonos frekvencia mellett. Ez azonban növekvő terhelést ad a saroknak és az Achilles ínnak. Az érkezésnek a súlypontban kell lennie, a lábat nem szabad teljesen hátranyújtani és a sebességet a lépésszám növeléssel kell elérni és/vagy az elrugaszkodás erejének növelésével.

Összefüggés

Sebesség = lépésszám * lépéshossz

A lépéshossznak van egy optimuma, mely elérése után nem szabad ebben keresni a pluszt. A sebességet ugyanakkor rontja minden olyan tényező, amely energiaveszteséget okoz és nem természetes módon:

  • cipő súlya
  • függőleges oszcilláció
  • testtömeg
  • talajérintkezési idő
  • súlypont elé érkezés (sarokra érkezés)

A cikk írója Erdélyi Nándor szakedző, az Ensport labor vezetője, a Mozgásvilág.hu szakértője. Olvass további futással kapcsolatos felkészülési tanácsokat, futás edzésterveket a Mozgásvilág.hu oldalon!

Kondákor Zsófia és Kedvek Richárd színészek mindketten egyéni maratoni teljesítők ...és a háttérben a mi Krisztink

Leggyorsabb lábú színészek és muzsikusok 2017

November 21-én, az Erkel Színházban a hazai zenei élet és a színházi szakma alighanem legsportosabb képviselői találkoztak, ahol a mi futniszép Fittikémünk is jelen volt! 😊 Kriszti se nem játszik hangszeren, se nem színész, mégis ott lehetett…

Kondákor Zsófia és Kedvek Richárd színészek mindketten egyéni maratoni teljesítők ...és a háttérben a mi Krisztink
Kondákor Zsófia és Kedvek Richárd színészek mindketten egyéni maratoni teljesítők …és a háttérben a mi Krisztink

Igazán nagy örömünkre szolgál, hogy a Knauf Tihanyi Félmaraton és a Szigligeti Félmaratonunk szervezése mellett, a futniszép.hu hírportálunk érdekes interjúinak és cikkeinek köszönhetően egyre több meghívást kapunk futással kapcsolatos sajtótájékoztatókra, eseményekre. Az apropó most nem más volt, mint hogy Budapest Sport Iroda szervezésében a Fut a színház és az idén debütáló Papageno Varázsfutoda Kupa legjobb futóit éltették egy közös díjátadó keretében.

Hallottatok már a Papageno Varázsfutoda Kupáról?

Idén először rendeztek külön versenyt a klasszikus vagy jazz-zenét játszó muzsikusok, zenekarok 3 fős futócsapatainak a 32. WizzAiren, ahol a hazai zenei élet sportemberei kitettek magukért. 22 váltó 66 futója jelentkezett a különversenyre, s tartották a ritmust a Budapest Fémaraton nemzetközi mezőnyével, a váltásoknál pedig megmutatták, hogy a zenekari összhang nemcsak a pódiumon fontos.

A legtöbb csapatot a Budafoki Dohnányi Zenekar nevezte, 4 trióval álltak rajthoz, de rótták a kilométereket többek közt az Operaház muzsikusai, a Nemzeti Filharmonikusok, a Savaria Szimfonikus Zenekar képviselői, akik mindhárom csapata a legmesszebbról érkezett és a legmesszebbre is jutott, ugyanis valamennyi trió dobogós helyen ért célba.

A díjátadón a legjobbaknak járó elismerést Máth István, a BSI versenyigazgatója, valamint a Papageno képviseletében Pálfi Áron adták át női, férfi és vegyes trió kategóriákban. Az eredményeket az ötletes csapatnevek miatt is érdemes átfutni.

Papageno Varázsfutoda Kupa ...és Kriszti
Papageno Varázsfutoda Kupa …és Kriszti

Férfi triók

  1. Budapest Show Kórus –  01:46:43
  2. Szombathelyi Szimfonikus Lajhárok – 01:49:04
  3. Prestissimo Savaria – 01:53:10

Női triók

  1. Fitt Klasszikusok – 02:04:30
  2. Rózsaszín párduc vonós trió – 02:05:39
  3. Dohnányi – Fiszkiri – 02:19:44

Vegyes triók

  1. Fenomén Fúvós Futók – 01:50:22
  2. Largo Savaria Mix – 01:53:10
  3. Óbudai Danubia Zenekar – 01:53:16

S jöttek a színészek! Fut a színház – 2017.

Krisztink itt jobban nyújtogatta a nyakát, mert bár zenei ízlése távol áll az klasszikusoktól – elég ha annyit írunk, hogy Billy Idolra tolja a kilométereket -, a családja és a futás mellett a színházi világ a másik nagy szerelme. A Fut a színház program idén már hetedik alkalommal hívta versenyre a budapesti és vidéki színházi szakma csapatait a Budapest Maraton eseményein.

2011-ben még csak 8, idén már 35 színházi csapat versengett ebben a kategóriában, eloszlatva azt a tévhitet, hogy a lábukkal/testükkel dolgozó művészek idegenkednek a futástól, mert féltik a lábukat.
A díjátadón levetített összefoglaló kisfilmben Cseh Dávid az Operettszínház művésze alakította a legnagyobbat, amikor csak annyit mondott, “Itt a Jóisten segített át bennünket, nem az edzés.”

Operettszínház csapata – „Bogyóék” Tóth Arnold, Cseh Dávid Péter, Horváth Dániel
Operettszínház csapata – „Bogyóék” Tóth Arnold, Cseh Dávid Péter, Horváth Dániel

2017-ben – idén először – a Fut a színház program abszolút győztese az Operaház lett. Egyfelől rekordszámú, 10 csapattal képviseltették magukat a futamokon. Másfelől az Operaház Fiúk Elit fantázianevű győztes váltója (Herczog András, Herczog Tamás, Domokos Péter, Zemlényi Mihály) 03:14:07-es idővel ért célba, ezzel a váltószám 1067 csapatából abszolút versenyben is a remek 31. helyet szerezték meg!

Ókovács Szilveszter, a Magyar Állami Operaház főigazgatója
Ókovács Szilveszter, a Magyar Állami Operaház főigazgatója

Mint azt Ókovács Szilveszter, a Magyar Állami Operaház főigazgatója az esemény házigazdájaként és díjátadójaként elmondta, örül, amikor azt látja, hogy kollégái között egyre többen futnak. Csodálatos teljesítményre képes emberi gépezetekhez hasonlította a futókat, kiemelve, hogy a fizikai edzettségen túl mennyire fontos a futók pszichikai felkészültsége. A főigazgató úr ígéretet tett, hogy az Opera előtt álló énekkarral továbbra is szívesen szurkolnak majd az arra futó versenyzőknek. A legnagyobb ígéret azonban a József Attila Színház férfi csapatától érkezett, akik 2018-ra úgy készülnek, hogy győzni jönnek vissza.

József Attila Színház csapata – „JASZ” Zöld Csaba, Előd Álmos, Chajnóczki Balázs
József Attila Színház csapata – „JASZ” Zöld Csaba, Előd Álmos, Chajnóczki Balázs

A színházi külön verseny nevezési díjait már hagyományként a Bajor Gizi Színészmúzeum kapja. Az idén befizetett nevezési díjakból 600 000 Ft gyűlt össze, melyet Máth István versenyigazgató jelképesen át is adott a múzeumot képviselő Szabó Attila igazgatóhelyettesnek.

Máth István BSI versenyigazgató és Szabó Attila,a Bajor Gizi Színészmúzeum igazgatóhelyettese
Máth István BSI versenyigazgató és Szabó Attila,a Bajor Gizi Színészmúzeum igazgatóhelyettese

S jöjjenek az eredmények… már csak a csapatnevek miatt is! 😊

Flora Maratonstaféta – férfi csapatok

  1. Operaház Fiúk Elit -03:14:07
  2. MÁNE macsók -03:20:37
  3. József Attila Színház (JASZ) -03:27:57

Flora Maratonstaféta – noi csapatok

  1. MÁNE csajok -03:40:13
  2. We Will Run You -03:56:46
  3. JuRUNyi -04:09:48

Flora Maratonstaféta – vegyes csapatok

  1. Centrál Színház -03:28:28
  2. Operaház – SATB -03:42:31
  3. Színmuvészeti – Nádasdy -03:44:40

V4 Váltó – női csapatok

  1. Bethlen Téri Színház – Lelkes Lajhárok – 00:46:32

V4 Váltó – vegyes csapatok

  1. Operettszínház – Bogyóék -00:36:18
  2. Színmuvészeti – Dramaturg II. – 00:39:08
  3. Budaörsi Latinovits Színház – 00:39:16

(A fotókat készítette : Róth Tamás és Tóth Krisztina)