Futás Archives - Futniszép.hu

Futónagykövet maraton – 3. rész: Lippai Zsolt, ezer arcú Lippije

Egyik legszínesebb karakterünk, Lippi a soron következő futónagykövet, akit bemutatunk Nektek. “Hosszú Katinka módszerével” szinte minden hétvégén ringbe lép, és lenyom egy versenyt, de a soron következő állomása, az újHÁZ Centrum Napfelkelte Félmaraton nagyon különleges lesz számára. És most nem azért, mert a Balaton egyik legnagyobb katamaránjával indul el a mezőny hajnalban, hanem sokkal inkább azért, mert hivatalosan itt futja meg élete első félmaratoni távját, szóval nagyon szurkolunk Neki. Lippi egyébként a futócipőjén kívül rendkívül jó viszonyt ápol fakanalával, hangszereivel, néha a rádiós mikrofonnal, ja és egyébként a jogi világban is eléggé otthon van, sőt, ha még nem mondtam volna, 4 diplomája van, és nem kizárt, hogy lesz akár több is. Kihagytam valamit? Nem csoda. Egy cikkbe mindez bele sem fér, szóval kezdjük inkább az elején…

Korábban kézilabdáztál, aztán jött egy hosszabb szünet. Mikor mondtad azt, hogy „Elég, változtatnom kell!”? 

A kézilabda nagyon fontos volt az életemben, de egy csúnya sérülés sorozat után abba kellett hagynom. Addig sem voltam soha vékony alkat, de ezután szinte semmit nem mozogtam, és pillanatok alatt nagyon komoly súlyfölösleg rakódott rám, amit aztán évekig hordoztam, és mindenféle mondvacsinált indokok miatt igazán soha nem kezdtem bele, hogy ledolgozzam. Másfél éve megkaptam az első komoly intést, cukorbetegséget diagnosztizáltak nálam, ami után végig kellett gondolnom: vagy vállalom a betegség minden kockázatát, vagy végre összekapom magam, és nekiállok. Nagy erő kellett hozzá, de tény, hogy a félelem volt az egyik legnagyobb motiváló erő.

Informatikusként dolgozol. A sportos életvitelednek köszönhetően a munkádban is érzékeled az életmód váltás jótékony hatásait? 

Természetesen az, hogy alapjaiban megváltoztattam az életem, kihat minden területre, így a munkámra is. Bár ott talán soha nem volt komoly problémám, a szakmai tudásomban és a tapasztalatomban soha nem kételkedtem, az energiaszintem egészen más, mint korábban. Ráadásul sikerült több kollégát is motiválni, hogy kezdjenek bele mindenféle mozgásformákba, és egyre többen futnak is a cégnél 🙂

Miért volt számodra fontos, hogy a futniszép.hu nagykövete lehess?

Őszintén bevallva, először is az önzés hajtott: szükségem volt egy külső megerősítésre, hogy jó úton haladok-e, van-e értelme annak, amit csinálok, és tényleg tudok másokat motiválni. Számomra is meglepő volt az a támogatás, amit barátoktól, ismerősöktől és teljesen ismeretlen emberektől is kaptam a kampány során – közhelyesen hangzik, de tényleg megsokszorozódott tőle az erőm és az elhivatottságom. Szeretném megmutatni az embereknek, hogy bármilyen korban, bármilyen állapotban el lehet kezdeni az életmód megváltoztatását, és ha egyszer sikerül beindítani azt a bizonyos motort, minden sokkal egyszerűbb lesz. Ezen kívül célom az is, hogy minderről őszintén beszéljünk. Rengeteg ember írásait, fotóit végignéztem, de csak nagyon kevés helyen találkoztam azzal leírva/megjelenítve, hogy egy ilyen életmódváltás mekkora munkával, milyen lemondásokkal, fájdalommal és küzdelemmel jár. Elegem lett a csilli-villi, naponta 10-20-30 kilométereket lefutó emberekből, akik sajnálkoztak, hogy ma csak “ennyi kilit” sikerült lefutni – egy teljesen kezdőt ezek inkább csak eltaszítanak ettől a nagyszerű sporttól. Kellenek az olyan példák is, mint amilyen én vagyok – lassan, de biztosan haladva, elsősorban a célra tekintve csinálni. Bárhogy is, de csinálni.  Azt hiszem, ebben nagyszerű segítség az, hogy futniszép nagykövet lehetek, és ezáltal több emberhez eljut az üzenetem: “kezdjetek bele, hiszen ha nekem sikerült, bárkinek sikerülhet!”

Nemcsak a futás, hanem a főzés megszállottja is vagy. Mi ennek a sztorija?

A gasztronómia iránt még a debreceni egyetemi éveim alatt kezdtem el érdeklődni. A közeli kifőzdéket, éttermeket végigettem, és szerettem volna hazai ízekkel is találkozni, de ekkor már csak ritkán látogattam meg a szülői házat. Az első főzéseimet még telefonos segítséggel csináltam, a vonal túlsó végén a nagymamám volt, aki instruált, és a mai napig a legfontosabb mentorom, hiszen az ízek, amiken felnőttem, Tőle származnak elsősorban. Az első pörköltömnek úgy örültem, mint addig még semminek, és idővel egyre bátrabb lettem. Végigfőztem komplett receptkönyveket, aztán jött az improvizáció, a saját ételek megalkotása. Abszolút amatőr voltam/vagyok, soha nem tanultam, de ma már olyan ismeretanyag érhető el bárkinek az interneten, ami azért pár éve még elképzelhetetlen volt. Rendszeresen néztem ismert és kevésbé ismert séfek műsorait, internetes csatornáit, kerestem tálalási technikákat, ötleteket mindenfelé. 3 éve egy ismerős unszolására jelentkeztem a Konyhafőnök második évadába, 12000 jelentkező közül bekerültem abba a 32-be, aki a televízióban is megmutathatta tudását. Több körös volt a válogatás, majd jött a forgatás, ami örök életre emlék marad. Először főztem “időre”, és bár kevés időt tölthettem ott a konyhában, kaptam pár olyan biztató szót az akkori zsűri tagjaitól, ami megerősített abban, hogy ezzel érdemes foglalkoznom, csak tényleg vissza kell mennem az alapokhoz, és mindent megtanulni, amit csak lehet erről a csodás foglalkozásról. Azóta is főzök, a technikám sokat fejlődött, továbbra is tanulok minden nap – és mindezt szeretném is használni a jövőben. Belátható időn belül szeretnék a gasztronómia világába átigazolni a számítógépek mellől, és ezért igyekszem a lehető legtöbbet megtenni addig is.

 Speciális helyzet a Tiéd, hiszen legtöbbször olyat főzöl, amelyet nem ehetsz meg. Hogyan bírod megállni, mi az akaraterőd titka?

Ezzel nem volt gondom soha sem – ha valamit elhatározok, azt általában tudom tartani. Pl. a diétámban sincs pardon, csalónap nem létezik, és csak nagyon ritkán üt el az a bizonyos “hanyatt ló”. Tisztában vagyok vele, hogy az egészségemmel játszom, ha nem tartom be a játékszabályokat, ezért tudok szélsőségesen is viselkedni ilyen kérdésekben. Persze megkóstolom ezeket az ételeket is, de pl. idejét sem tudom, mikor ettem egy jó tésztaételt, vagy egy nagy tál rakott burgonyát. Az sem titok, hogy nagyon hiányoznak bizonyos kaják, de a fejemben ott a kép, mit szeretnék elérni, és most már eszemben sincs feladni.

Futónagykövet maraton – 2. rész: Zobák Gábor, a Futószakáll

Zobák Gábor a Knauf Tihanyi Félmaraton nagykövete árulja el, hogy miért is érdemes igazán futócipőt húzni, és “gyűjteni a kilométereket”.

 

A hétköznapokban kit ismerhetünk meg benned?

A hétköznapokban egy vidám és optimista ember vagyok. Viccesen azt szoktam mondani, hogy annyira optimista, hogy az utolsó pénzemből is pénztárcát vennék :).

Mivel foglalkozol, és hogyan hozod össze az edzéseket a munkával és a magánélettel?

Egy mobiltávközlési cégnél dolgozom már 13 éve. Szerencsés vagyok, mert mindig tudok találni időt az edzésre. Általában munka után szoktam edzeni, de párszor előfordul, hogy reggelente futok.

Mióta része az életednek a futás?

Tizennégy  évesen kezdtem atletizálni  Tóth Béla tanár úr kezei alatt. Imádtam már az elejétől fogva, mert óriási csapat jött össze. Vidáman teltek az edzések, sok csapattársammal edzések után is összejártunk. Versenyeken 60, 100, 200, 400 m és 400 m váltóban versenyeztem, majd a középiskola befejezése után egy győri klubba igazoltam, ahol Jakab Erzsébet irányítása alatt készültem. Ezek az évek voltak számomra a legfontosabbak és legjobbak, sokat tanultam a két edzőmtől, akikre mind a mai napig felnézek. Sok versenyre jártam, igaz barátokat ismertem meg. A három legjobb barátomat is itt ismertem meg, akikkel mind a mai napig barátok vagyunk és mindig jó érzéssel gondolunk vissza az atlétikai pályán eltöltött évekre.

Egy éven át vagy a futniszép.hu futónagykövete. Mit jelent ez számodra?

A Facebookon láttam a hirdetést, hogy a Futniszép csapat a versenyeikre futónagyköveteket keres. Szimpatikusnak találtam a projektet és megpályáztam. Óriási meglepetés volt, amikor megtudtam, hogy az egyike leszek a márkanagyköveti csapatnak. A szervezőkben nagyszerű és profi embereket ismertem meg, akik szívvel és lélekkel szervezik a három nagy versenyüket, minden évben fejlődnek a versenyeik és mára a legjobbak között vannak az országban. Szerencsés vagyok, hogy én is ebbe a csapatba tartozhatok, mint futónagykövet. Jómagam szeretnék másoknak példakép lenni, szeretném, ha minél több embert rá tudnék venni a rendszeres mozgásra és az egészséges életmódra, illetve a jótékony futásaimmal szeretném megváltoztatni, jobbá tenni a rászoruló emberek, kisgyerekek életét.

Milyen célokat tűztél ki a következő egy évre?

Állandóan tele vagyok tervekkel, folyamatosan tervezek. 🙂  Jövőre szeretnék minél több élménykilométert futni Zsókának, támogatni nemes célokat. Tervben van egy győri kis futócsapat létrehozása is, ahová szeretettel várok mindenkit a teljesen kezdőtől a profi versenyzőig. Az első edzés szeptemberben lesz, amire már egyre többen jelezték részvételi szándékukat. Egy úgynevezett “ Négy évszak négy félmaraton” projekt is készülőben van: szeretnék minden évszakban egy félmaratont lefutni.

Nem áll Tőled messze a jótékonykodás sem. Úgy tudom, van egy “Zsókáért futok” projekted is. Mesélj erről kérlek!

Kb. 1,5 éve ismertem meg a páromon keresztül Zsókát, aki egy tündéri mozgáskorlátozott kislány csupa energiával. Kedvenc sportja a futás, amit ő maga nem csinálhat. Egy kis Facebookos csoportban többen futunk neki és a futás után egy képet küldünk, amit Ő megnéz és nagyon örül. Van egy pólóm, amiben versenyeken szoktam futni és az alábbi felirat szerepel rajta: “Zsókáért futok”. Párszor személyesen is találkoztunk már és minden egyes alkalommal hihetetlen energiákat kapok Tőle, amik velem vannak minden edzésen és versenyen. Egy kislány mosolya és boldogsága… ez az amiért érdemes csinálni, érdemes futócipőt húzni és gyűjteni a kilométereket.

Futónagykövet maraton – 1. rész: Juhász Dóri, a megtestesült lelki béke

Nekem a mindig vidám, kiegyensúlyozott és pozitív Dóri vagy, de mit tudhatunk még Rólad? 

Nagyon jól esik, hogy ezt mondod, mert komoly munka van amögött, hogy az életemet egy pozitívabb irányba változtassam. Önmagával nagyon elégedetlen, maximalista lányként kerültem be hat éve az orvosi egyetemre és egy idő után rájöttem arra: ez így nem mehet tovább. Felismertem azt, hogy minden embernek mindenkor jogában áll boldognak lenni és elhatároztam, hogy azon leszek, hogy minél inkább azzá váljak. Újult erőkkel próbáltam az élet különböző területein minél inkább motiváltabbá válni és emellett az iskolát is minél jobb hozzáállással végezni. Idén a Tihanyi Félmaraton azért is volt izgalmas számomra, mert egy héttel az államvizsgám előtt volt, így a félmaraton előtti reggelen is még tanultam odafelé menet. Szerencsére mind a félmaraton, mind az államvizsga úgy sikerült, ahogyan szerettem volna, így most júliusban teljesült az a nagy álmom is, hogy végre doktor néni lettem. Jelenleg ennek az új útnak az elején vagyok és alig várom, hogy jobban benne legyek a sűrűjében. Az állandó fejlődni vágyás mellett igyekszem kikapcsolódni is, már amennyire ezt két fantasztikus energiavámpír fiútestvér engedi. Nagyon szeretek a sportolás mellett kirándulni, a barátokkal lenni és ha bármi társasjátékozás van, én vagyok az embered.

Hogyan kerültél bele a futás forgatagába, és amióta űzöd ezt a sportot, és milyen pozitív hatásai vannak életedre nézve?

Először egy magánéleti válság miatt éreztem azt, hogy kidurran a fejem és muszáj valamit csinálnom és szinte magamat is megleptem az ötlettel, hogy mi lenne, ha kimennék a közeli sportpályára futni. Őrültség- ráztam meg a fejemet, de jobb ötlet híján cipőt ragadtam. Kimentem és futottam 3 kilométert- ami alatt (főleg az akkori, gyakorlatilag nagyik számára nevetséges tempómban) teljesen kitisztult a fejem. Elkezdtem függővé válni, kezdtetben emiatt a stresszlevezető hatása miatt. Aztán rájöttem, hogy nem csak ezt adja a sport, hanem a felfedezés, a szabadság varázsát, hogy saját magamat tudom leküzdeni, megnyugtatni, boldogabbá tenni, láthatom azt, mire képes az ember ereje és kitartása.

Energiazselé helyett sokszor inkább fakanalat ragadsz – és az Instádon is szívesen kényezteted követőid remekeid képeivel – ezekből a fotókból következtetek arra, hogy ez Neked több, mint hobbi. Jól gondolom?

Mókásan hangozhat, mit jelent számomra a főzés. Minden onnan ered, hogy hihetetlen szenvedéllyel szeretek bármit kreatívkodni. Legyen szó különböző csináldmagad dekor ötletekről, rajzolásról, díszítésről, amióta csak vissza tudok emlékezni, imádtam mindezt. Aztán jött a suli és az egyetlen dolog, ami elfogadható szöveg volt számomra, hogy ne tanuljak, az az volt, hogy főzök- hiszen enni csak kell. Egyre inkább igyekeztem alternatív hozzávalókkal is kísérletezni, ráadásul sok olyan dolgot szeretek, amit a családom nem annyira, így a főzés lett az indok, hogy miért alkothassak mégis az iskolai kötelességeim helyett.

Nagykövetként egy éven át a futniszép.hu zászlaja alatt képviselheted a futás fontosságát. Mi az a legfontosabb dolog, melyet közvetíteni szeretnél a futótársaidnak?

A szabadságot és az elménk erejét. Azt szeretném, ha az emberek azt éreznék, milyen hihetetlen lehetőséget ad számukra a két lábuk, a cipő és a futás. Hogy ne kötelességként, ne nyűgként tekintsenek minderre, hanem fedezzék fel a lakókörnyezetüket, menjenek, amerre a szemük ellát, lássák, ahogyan megcsillan a napsugár a fák lombjai közt, érezzék, hogy bármerre mehetnek, mert egy olyan szabadság van a birtokukban, amiért hálásak lehetünk.

Kövessétek Dórit az Instagram oldalán még több motivációért, vagy éppen nyálcsurgatós receptjeiért.

4 alternatív futótechnika

Nekiálltunk összeszedni egy olyan anyagot, ami segíthet nekünk is a felkészülésben, hiszen kevesebb, mint 3 hét múlva jön az újHÁZ Centrum Napfelkelte Félmaraton  versenyünk, amit az egyik szervezőnk le is szeretne futni – ráadásul ez lesz élete első félmaratoni távja!:D Emiatt megnéztük, mik lehetnek mindannyiunk segítségére, milyen technikákat lehet még nagyon gyorsan elsajátítani, amik hozzájárulhatnak az eredményhez? Ugyanis, ha sérüléstől szenvedsz (köztünk most hála Istennek senki), vagy éppen úgy érzed, hogy elérted teljesítőképességed határait, talán itt az ideje új futótechnikák kipróbálására.

Az egyik nagy igazság abban van, amit betegségnél gyerekkorunkban mindig emlegettek anyukáink: azt egyél, amit kívánsz, a tested jelzi, ha valamire szüksége van. Épp így az emberek nyolcvan százaléka a sarkára érkezik futás közben – egyébként én is -, ami nem éppen ideális; azonban ha működik, nem kell rajta változtatni. Ha jól és sérülésmentesen futsz, nem kell módosítanod a stílusodon.

Más a helyzet ugyanakkor, hogyha rendszeresen lesérülsz, és úgy érzed, elérted teljesítőképességed határait, mert érdemes lenne más futóstílust is kipróbálnod. Az eltérő megközelítések kikísérletezése a bemelegítések és levezetések során segít erősíteni az izmaidat, melyekről nem is gondoltad volna, hogy gyengék, és a természetes testtartásodat sem kell feláldozni. Ha úgy döntesz, hogy kipróbálsz egy új stílust, légy kíméletes és fokozatosan építkezz. Például próbálj ki 10-15 perces 50 méteres intervallumokat a füvön a bemelegítés vagy levezetés részeként. Az alábbiakban a legjobban felépített futóstílusok közül válogattunk ki négyet. 

Nézd meg, melyik tetszik a legjobban, próbáld ki őket, és oszd meg velünk, melyik jött be. Ahhoz, hogy jól fuss, jó testtartásra lesz szükséged, és íme néhány alapvető tipp: nézz fel, ne hajtsd túl magad, engedd a kezedet derékszögben pihenni – mindez segít a gyorsabb, folyékonyabb és gazdaságosabb futás elérésében.

  1. Póztechnika

A futás póz módszerét Dr. Nicholas Romanov fejlesztette ki, és először a Szovjetunióban gyakorolta a ’70 –es években. A mezítlábas futással együtt a lábfej elülső részére összpontosít, mint technika, és a gravitációt használja fel elsődleges erőként az izomerő helyett.

A póz-technika lényege
A póz-technika lényege

Dr. Romanov szerint minden profi futó természetes módon így fut. Gyakorlatot igényel a póz technika elsajátítása, aminek fő jellemzői az alábbiak: S alakú testtartás enyhén hajlított térddel; előrehajlás a bokától, hogy a gravitációt a javunkra fordítsuk, ne pedig ellenünk; a lábfej felhúzása vagy felemelése a csípő alatt, nem pedig a fenék mögött; a talp pedig a tested (tömegközéppontod) alatt érkezik a talajra.

2. Chi futás

A “Chi” energiát vagy életforrást jelent, ami a kínai alapelvekből és életmódból ered. A Chi futás ugyanazon alapelveken nyugszik, mint a jóga, a Pilates vagy a Tai Chi. A Chi futás sarokkövei a testtartás igazítása és a pihenés.

Chi futás: szimpi!
Chi futás: szimpi!

A technika lényege az alábbiakat tartalmazza: a talp közepével talajra érkezés; gravitáció által támogatott előrehajlás; a belső erő alkalmazása az előrehaladáshoz a láberő helyett. Ebben a videóban mindent és nagyon érthetően megtaláltok akkor is, ha nem beszéltek angolul, szerintem nagyon meggyőző és logikus is, rengeteg hasonlóságot mutat a póz-technikával!

3. Hátrafele futás

Ezt a technikát igazából csak érdekességként tettük bele, mert a jelek szerint – és ezen mi is meg vagyunk lepve – világszerte sok követője van!:D Persze, ezen technikának vannak nyilvánvaló hátulütői. Azonban a hátrafele futás egyre nagyobb népszerűségnek örvend világszerte és a technikagyakorlói roppant módon élvezik, de ha nem szeretnél csatlakozni ehhez a mozgalomhoz, még mindig élvezheted annak előnyeit: az ízületeket (térd, boka és alsóhát) terhelő kisebb nyomás, több kalória égetése, mint az előrefele futás esetén (egy a kardiovaszkuláris fittséget vizsgáló dél-afrikai tanulmány szerint).

Még hátrafele futóversenyek is vannak, bár ez lehet csak minket lepett meg!:D
Még hátrafele futóversenyek is vannak, bár ez lehet csak minket lepett meg!:D

Az izmok is megkönnyebbülhetnek az előrefele futást követően, és jó egyensúlyt ad a testnek, valamint alaposan megdolgoztatja a combfeszítő és combhajlító izmokat. Csak egy baj van vele: hülyének néznek majd, de nem kell vele foglalkozni.

4. Mezítlábas futás

A Harvard Egyetemen tanító Dr. Daniel Lieberman jól ismert tanulmánya arra jutott, hogy a mezítlábas futók kevésbe vannak kitéve a sérülés veszélyének, mint a (futók többségét alkotó) sarkukat terhelők.

A mezítlábas futás kapcsolatba hoz a tereppel, és lábfejet természetes módon megfeszül és reagál. Ha a füvön való mezítlábas futást is beleteszed az edzéstervedbe, fejleszted a bokádat és a vádlidat, valamint az összteljesítményedet. Ennek a futástípusnak nyilvánvaló veszélye a talpad alatt húzódó tárgyakban rejlik. Azonban az elmúlt években tanúi lehettünk a mezítlábas futás forradalmának, a minimalista cipők megjelenésének (mint pl. a Vibram Five Fingers), amik szilárd talppal bírnak, ne nincs benne további párnázás. Ennek a futásnak másik hátulütője, hogy a mezítlábas futás fájó vádlihoz és lábszárhoz vezethet. Nézd meg a  mezítlábas futó lassított videót, amit mi is jónak véltünk.

Ma este a hőriadó után kimegyünk újra futni, de lehet, hogy mindezek ellenére marad a régi, jól bevált technika. Lényeg, hogy azt told, ami bejött eddig is, ha fejlődni szeretnél, próbálj ki más utakat is, de a végén lehet kiderül: az a jó, amit éppen most csinálsz. Mellesleg hőriadó: azért ezt a 06:20-as rajtot augusztus 19-re eléggé kitaláltuk!

Mikor fuss újra egy verseny után?

Íme egy aktuális cikk a versenyszezonban, mely abban segít Neked, hogy jól fel tudd mérni: mennyi időnek kell eltelnie egy verseny után ahhoz, hogy a szervezeted megfelelően tudjon regenerálódni, és felkészülni az újabb kihívásokra. Hiszen ha élvezed a felszabadult endorfin hatásait egy verseny után, csábító lehet egyből újra futni… de most elmondjuk, miért ne siesd el a dolgot.

Függetlenül a távtól, a megfelelő regenerálódási idő elengedhetetlen a sérülések megelőzése és a jövőbeli teljesítmény fenntartása érdekében. A versenyt követő pihenőidő meghatározása az edzettségi szinted és a futás gyakoriságának függvénye, ami persze mindig egyedileg változhat, de összeírtunk néhány olyan útmutatót, melyekből kiindulva megtudhatod, milyen időszakot kéne kihagynod két verseny között.

5 000 méter – 10 000 méter

Akármilyen iramban is futsz, az 5 vagy 10 km –es táv semmiképpen sem tekinthető rövidnek, és a nagysebességű futás megterhelő a szervezed számára. A versenyt követő pihenőidő mértéke attól függ, hogy hány kilométert futsz egy héten. Ha számodra a 10 km hosszúnak számít, hagyj ki akár egy hetet, és válassz enyhébb gyakorlatokat, mialatt tested regenerálódik.
Ha heti futóteljesítményed aránylag magas, egy nyugodt, könnyed iramú futás a verseny másnapján átkeringeti a vért a testeden, segítve az izmok helyreállítását. 1-2 nap után folytathatod az edzést, csak ügyelj arra, hogy adj magadnak legalább egy nap pihenőt, mielőtt ismét keményebb edzésekbe vágsz bele.

Félmaraton

Hosszabb távú futás után tested megérdemel némi pihenőt, különösen azért, mert izmaid fokozottan sérülhetnek a 60 perces, vagy annál hosszabb időtartamú futás esetén.
Ha viszonylag lassú iramban futod le a félmaratont, 5-7 nap elegendő az izmaid helyreállítására. Ha ez egy komoly megterhelést jelentett számodra, akkor akár két hétre is szükséged lehet, mire lábad regenerálódik. Ugyanakkor nem kell a egész nap a kanapén ülnöd! Iktass be némi cross-training edzést, vagy próbálj ki 2-3 napig 30 perces alternatív gyakorlatokat, melyek elősegítik a jó vérkeringést.

Maraton

Ha beszélsz egy veterán maratonfutóval, meg fog erősíteni abban, hogy a 42 kilométer rendkívül hosszú táv. Miután sikerrel teljesítetted az edzésterved, könnyű megfeledkezni arról, hogy ideje pihentetni is a fáradt, hősies lábaidat. Csábító lehet ugyan a frissen szerzett érmeddel körbefutni a várost, mégis jobban teszed, ha inkább a napozást választod.
Hal Higdon edző azt az álláspontot tarja fenn, hogy legalább két hétbe telik testednek a maratonból való teljes regenerálódás. A megfelelő helyreállítás érdekében Higdon a fordított piramis edzést helyesli. „A maratont követő három héten végzett edzés a verseny előtti edzésterv tükörképe kell, hogy legyen” –mondja Higdon.

Ultramaraton

Ha épp most értél célba egy ultramaratonon, akkor hivatalosan is lenyűgöző teljesítményt nyújtottál. A maratonhoz hasonlóan mondanunk sem kell, magától értetődő: küldd el a lábiadat szabadságra! Ne fuss folyamatosan, inkább ciklikusan; ússz vagy vágj bele valami új sportba. Ha semmit sem kívánsz, akkor ne tegyél semmit. Az ultramaraton komoly dolog, úgyhogy ideje letenned a futócipőket, válts bűntudat nélkül strandpapucsra!

6 tipp, hogy faragj a szigligeti 6K-s köridődből

Ez is elmúlt, lement a kis Knauf Tihanyi Félmaraton és lassan három éve, hogy ilyenkor egy hiányérzet marad csak a futás után. Nagyon sok munka ám egy ekkora eseményt összetenni és az ember képtelen egyik napról a másikra teljesen alábbhagyni a lelkesedéssel azt követően hogy 8-10 hónapon át ezt teszi ki a napjait. Talán emiatt is jött a Mapei Szigligeti ötlete 2016 szeptemberében, és ez egy óriási mázli, mert a tihanyi nagytesót követően újra lehet agyalni, csiszolgatni, mit-hogyanolni és a többi, hiszen frissen megvannak az emlékek és már lehet továbbvinni a hétvégi tapaszatalatokat. Tihanyban úgy érezzük, hogy szombaton hála Istennek sikerült kijavítani a tavalyi hibáinkat és úgy történt minden, ahogyan azt elterveztük. Így is még nagyon-nagyon sok olyan dolog van, amin csiszolni szeretnénk, de alapvetően talán sikerült beállítani a versenyt egy olyan irányba, amire ezt követően támaszkodhatunk!:)

Most viszont hosszú időn keresztül elsősorban a Mapei Szigligeti Félmaratonra fókuszálunk majd, ami lényegében Tihany őszi párja, Magyarország két félszigetéből éppen a másikon, szintén egy Tájvédelmi Körzet besorolású területen. Vasárnap már átmentünk Szigligetre és elkezdtük összetenni a részleteket, és tudjátok milyen érzés fog el, mikor belépünk ebbe a csodálatos kis faluba? Érdekes mód a nyugalom. Mármint nyilván a nyugalom, de akkor amikor egy ekkora eseményről van szó, senkisem beszélhet nyugalomról. Nyugalomról akkor beszélhetünk általánosságban, hogyha semmit nem kell csinálni, csak olvasgatni a parton, futogatni, relaxálni, aludni nagyokat és összességében pihenni. Meg akkor, hogyha az ember Szigligeten szervez versenyt…

 Szigliget más, éspedig abban, ami Tihanyban éppen megvan: Szigliget minden szépségével és rejtett kincsével együtt egy bölcs nyugalom, az időtlenség kövekben és fákban való jelenléte. Szigliget az árnyék, a hűs őszi szél, a Balaton halk csobogása. Itt nincsenek véletlenek, ide nem jön valaki csak úgy, itt nincsenek előre nem látható események, itt mindig éppen az történik, aminek történnie kell. Olyan ez, mint mikor valakit megláttok egy szépen felújított veterán autóval, motorral, vagy a nagyszülőktől örökölt bőrkabátban: a kötődés látszik. Itt mindennek és mindenkinek megvan a maga kötődése és folyása, szépen és elegánsan, kimérve mindent. Igen, számunkra ez Szigliget, egy olyan helyszín, ahol életünk eddigi legszebb és – nincs rá jobb szó – legelegánsabb vonalvezetésű pályája található. Évről-évre rengeten érkeztek hozzánk, hogy megtegyétek a futás felé tett első szárnycsapásokat és ezt a cikkünket most Nektek állítottuk össze, hiszen a mozgasvilag.hu támogatásával ebben az évben is megnézzük, hogy ki az az abszolút 1-2-3, akik arányaiban a tavalyi évhez képest a legtöbbet fejlődtek (ez lesz ugye az evolúciós díj, amit tavaly itt adtunk át először)! Szóval ezeket a tippjeinket fogadd meg, ha 6K-ra neveztél a Mapei-re!:)

Szigliget: a művészetek, írók, költők és futók paradicsoma.
Szigliget: a művészetek, írók, költők és futók paradicsoma.

 

Az 6 km–es táv az egyik legélvezetesebb futótáv, azonban nem könnyű rajta győzedelmeskedni, mégis, hogyha megfogadod  a tanácsainkat, másodperceket vagy akár perceket is lefaraghatsz a 6 km–es időeredményedből!

  1. Eddz lassan, légy gyors!

A 6 km–es táv 85-90% -ban aerob tevékenység (ugyanezt az energiarendszert építik fel a maratonfutók). Aerob kapacitásod és kitartásod fejlesztésének kell mindvégig az edzésed alapjának maradnia.

Próbáld ki: Célozz meg heti egy, 75-90 perces hosszútávfutást, beiktatva 2-3 teljesítményfutást (mint ellenőrzött nehezítést) az utolsó 30-45 percben. Ez lehet 3 x 6 perc teljesítményfutás, melyet az utolsó 30 percben alkalmazol 2-3 perces laza futásos pihenőkkel elválasztva.

  1. Légy célirányos!

Egy gyorsabb 6 km–es időeredményért hozzá kell szoknod az új iramhoz. Ezt úgy teheted meg, hogy heti rendszerességgel versenyiramú köztes részeket iktatsz be az edzésedbe.

Próbáld ki: a 800 m és 1,6 km közötti intervallumok rövid, 75-90 másodperces pihenőkkel igen hatékonyak lehetnek a legnagyobb aerob kapacitásod fejlesztésében, továbbá az új iram természetes érzésének kialakításában. Például a 6 x 800 m egy tervezett 6 km–es távon 75-90 másodperces pihenőkkel, vagy 4 x 1200 m azonos intenzitás és pihenők mellett. 

  1. Iktass be hegymenetet!

Az erő és a lábsebesség a 6 km–es időeredmény megdöntésének létfontosságú része. Végezz hegymenetes edzéseket barátaiddal, így hamar felfejleszted a verseny utolsó 1-2 km–éhez szükséges erődet.

Próbáld ki: fuss 6-10 rövid, gyors hegymeneti intervallumot, köztük 45-60 másodperces pihenőkkel – 3-4 gyorsabb iramú síkfutással az elején és a végén. Ez úgy nézhet ki, hogy 5 perc teljesítményfutás (3 perc kocogás) + 10 x 45 másodperces gyors hegymenet (90 másodperces kocogással), majd 5 perc további teljesítményfutás.

  1. A síkfutás hozza a rekordokat

Sok futó próbálja erőltetni a 6 km–es távot. Szánj némi időt a futótechnikád fejlesztésére is, így előrébb juthatsz.

Próbáld ki: iktass be „kilépéseket” heti egyszer vagy kétszer, ahol 80-100 méteren át futsz a „fellegek felett”, magasan és könnyedén, ellazult vállakkal, percenként 180–as lépésszámmal. Próbálj beiktatni egy kis előredőlést futás közben, hogy karjaid lazán lengjenek a levegőben.

  1. Versenyezz a siker érdekében!

Ha fél vagy egész maratont futottál, mérsékeld a célt 10 km–es távra vagy félmaratonra. Ugyanígy 6 km–es távra is visszavehetsz.

Próbáld ki: használd a helyi 6 km–es parkfutópályát okosan, igyekezve ellenőrzött erőfeszítést tenni, fokozatosan felépítve a 6 km–es távot, a végső 2-3 km–re tartalékolva a versenytempót, vagy akár a tisztán 3 km–es futótáv is szóba jöhet. Mindkét verseny okos edzéstervnek számít, és teljes mértékben versenyspecifikus.

  1. Töltsd fel az energiaraktáraidat!

A keményebb edzések több cukor- és glikogéntartalékot igényelnek. Ne maradj energia nélkül a gyorsabb iramú edzéseid során!

Próbáld ki: fogyassz jó minőségű szénhidrátokat az edzésnapokon olyan ételekkel, mint a banán vagy a zabsüti – lásd a Cornexi zabkásból készült finomságának receptjét –  60-90 perccel az intervallum részek vagy versenyek előtt.

#otttali
#otttali

Reméljük hasznosnak véltétek a kis összeállításunkat, szeptember 15-án pedig #otttali ♥

Alex Aristei

Nem jön össze? Engedd el és érezd jól magad!:)

Hogyan fuss egy olyan versenyen, amire nem készültél fel?

Tegnap késő éjjel értünk haza egy szlovén túráról, és a kései órán éppen azt beszéltük át, hogy már csak alig 4 hét és itt a verseny… Lassan egy hónapja lezártuk a nevezést és mindent összevetve nagyon jól állunk, idő előtt elkészülünk minden aprósággal, de azért nyilván mi is izgulunk. Na persze versenyszervezőkként nem is engedhetjük meg magunknak, hogy az esemény nem megfelelő szinten álljon az esemény napján, pláne, hogy jópár dolgot ki is akarunk javítani tavalyról, de versenyzőként egészen más a helyzet, hiszen ez mégiscsak kicsit arról szól, hogy jól érezzétek magatokat! Ez a cikk most tulajdonképpen azt mutatja be, hogy mit tegyetek, ha mégsem álltok majd Tihanyban május 26-án azon a fejlettségi szinten, ami szükséges: magyarán ha elfelejtettél felkészülni, ez a cikk épp neked íródott…

Mielőtt belevágnánk, nem árt tisztázni, hogy nem támogatjuk a versenyen való részvételt megfelelő felkészülés nélkül! Bármilyen távú verseny komoly munka, mely időt és elkötelezettséget igényel. Azonban tény, hogy sok ezren állnak úgy rajthoz országszerte, akik nem is edzettek rendesen a versenyre. Legyen szó arról, hogy nem edzettél eleget a versenyre egyéb teendőid miatt, vagy éppen egyáltalán nem készültetek fel, számos ok miatt előállhat olyan helyzet, hogy felkészületlenül állsz rajthoz. A legfontosobb annak biztosítása, hogy jó egészségnek örvendj, és ha már mindenáron indulni akarsz azon a fránya versenyen, azt a lehető legbiztonságosabb módon tedd. Ha szó szerint nem tudsz lefutni egy kilométert, ha zihálni kezdesz egy gyorsabb iramú gyaloglástól, alaposan át kell gondolnod, hogy jó ötlet –e versenyezni. NEM szégyen nem rajthoz állni, ha egyszerűen nem vagy rá felkészülve, tehát inkább még most lépj ki, nevezz be egy későbbi versenyre, és ragaszkodj ahhoz az átkozott edzéstervhez. A sérülés veszélye igencsak VALÓS.

Most, hogy túlvagyunk a nehezén, íme néhány tipp egy olyan futóversenyre, melyre  egyáltalán nem készültél fel:

  1. Először is mentálisan készülj fel a versenyre.

    Nemrégiben kikértük a véleményeteket, mert kíváncsiak voltunk, hogy melyik napra tegyük a jövő évben a versenyeinket, szombatra vagy vasárnapra? Nektek melyik a kényelmesebb? Nos, 99,9%-nyi szavazattal a szombat nyert, szóval ez marad jövőre is, azaz pénteken irány haza korán lefeküdni aludni!:)
    Nemrégiben kikértük a véleményeteket, mert kíváncsiak voltunk, hogy melyik napra tegyük a jövő évben a versenyeinket, szombatra vagy vasárnapra? Nektek melyik a kényelmesebb? Nos, 99,9%-nyi szavazattal a szombat nyert, szóval ez marad jövőre is, azaz pénteken irány haza korán lefeküdni aludni!:)
  2. Ezután rendelj egy nagy pizzát, és tedd a pizsamád mellé, vegyél mellé egy üveg bort vagy pár sört és némi fájdalomcsillapítót. Miután hazatérsz a versenyről, hálás leszel az előkészületeidért!
  3. Légy őszinte magadhoz! Ha nem edzettél rá az előtted álló kilométerekre, bármilyen időeredmény elérésére kevés esélyed lesz, tehát felejts el az órád, elégedj meg azzal, hogy egyáltalán célba érsz. A hosszú ideig való futás éppen elég stresszes, nem kell még olyan időbeli elvárásokkal is megfejelni, amit nem tudsz teljesíteni. Csökkentsd a rád nehezedő nyomást és egyszerűen csak élvezd ki a versenyt.
  4. A New York Maratonon valószínűleg egész elképesztő mennyiségben állhatnak rajthoz "felkészületlen" versenyzők... Ehhez hasonló képeket ezrével lőnek!:D
    A New York Maratonon valószínűleg egész elképesztő mennyiségben állhatnak rajthoz “felkészületlen” versenyzők… Ehhez hasonló képeket ezrével lőnek!:D

    Öltözz be banánnak vagy Hápikacsának! A futók rendkívül szimpatikusak, ha a divatos ruhákról esik szó, tehát ha semmit sem edzettél, vegyél fel egy nevetséges jelmezt és irány a pálya. A tömeg ujjongani fog, ami felbecsülhetetlen előnyt jelent. Mindenki megbocsátja a rossz eredményt, ha egy óriási banánnak, kutyának – amúgy kutyabarát verseny vagyunk, szóval még az is lehet, hogy közönségdíjas leszel! – vagy polipnak öltözöl, tehát viselj valami bolondos, hülye ruhát, így a nézők neked fognak drukkolni!:)))

  5. Menj lassan! Ez a leglassabb tempód? Felezd meg! Haladj olyan lassan, hogy még a gyerekek és a csirkék is lehagyjanak. Bízz bennünk: minden cseppnyi energiatartalékodra szükséged, tehát haladj lassan a verseny első háromnegyed részében.
  6. Ne integess! Ha integetsz másoknak, azzal felhasználod a szükséges energiatartalékaidat, melyekre az edzések kihagyásával tettél szer, tehát őszintén mondjuk, hogy nem szabad elpocsékolni. Koncentrálj az egyenes vonalú továbbhaladásra és tartalékold az erődet! Szükséged lesz rá a hajrában.
  7. Sétálj, sétálj, sétálj! Még azok az emberek is beiktatnak némi sétát, akik keményen edzettek a versenyre, tehát vegyél vissza az egódból, és készülj fel, hogy a verseny nagyobb részét gyaloglással töltöd majd. Ez teljesen rendben van, és feltehetőleg még így is élvezni fogod a napot. Csak tapadj az út széléhez, hogy az edzett futóknak utat engedj.
  8. Meg ne állj! A séta rendben van, a kocogás is, csak arra figyelj, hogy folyamatosan előre haladj.
  9. Egyél és igyál! Vigyél magaddal annyi nassolnivalót és sportitalt a frissítőpontjainkról, amennyit csak elbírsz. Szükséged lesz a cukor utánpótlásra a verseny teljes ideje alatt, csak arra figyelj, hogy ne szemetelj! Lesz bőven étel-ital a pontokon, melyek az idei évben átlagosan 3,5 kilométerenként várnak Rátok!:)
  10. Lelj barátra! Legyen az 10 vagy 40 kilométer, ha magadra maradsz a hosszú úton, különösen ha nem tetted bele az edzésmunkát, rohadt nehéz dolgod lesz. Találj egy hasonszőrű futót, akivel beszélgethetsz és egy iramban futhatsz, így a nap sokkal (na jó, egy kicsit) hamarabb elrepül majd. Együtt nevetgélhettek azon, milyen jó kis páros vagytok, és hogy mennyire lefáraszt titeket a versenynap.
  11. Figyelj a tested jelzéseire! Nem tudsz pár percnél tovább futni? Gyalogolj! Komoly fájdalmak gyötörnek? Add fel! Ha futásra kényszeríted magad, amikor testedet egy zsák krumplinak érzed, súlyos sérülés kockázatának teszed ki magad, tehát mindig légy résen. Az érmek jól mutatnak, azonban egy működképes test sokkal többet ér! És egy plusz hír: megígérjük, hogy az érmet megkapod akkor is, hogyha feladod a versenyt, a Mapei Szigligeti Félmaratonon majd sikerül!
  12. Vedd lazán! Amikor tested fájni kezd, kedvetlenné válsz, energiád leapad, a célvonal felé tartva biztosan úgy fogod érezni, hogy nem ez volt életed legjobb döntése. Próbáld meg felidézni, miért is neveztél be a versenyre és élvezd ki a napot: koncentrálj arra, hogy a verseny után egyél egy jót a Tomi papánál a versenyközpontban, igyál egy jó roséfröccsöt a Daninál, kérjetek ki egy fánkot a Mr. Funk-tól! Azután meg feküdjetek ki a rétre és hallgassátok az előadásokat vagy a fellépőket, este táncoljatok egyet a Nemcsak Berry-vel vagy a Dynamite Dudes-al, Lauer Krisszel és maradjatok éjfélig! Napjainkban sajnos nagyon ritka az olyan helyzet, amikor vadidegen emberek mosolyognak rád az utcán és bíztatnak, kötetlenül érezhetitek jól magatokat és higyjétek el, nálunk Tihanyban nagyon jó emberek jönnek el, nagyon kedves futóink vannak, tehát ragadjon rád némi jókedv és életerő, mert ez a buli ilyen lesz!
  13. És a lényeg: menj haza jó emlékekkel és vágj bele ismét, sikerülni fog!

Viszont legközelebb ragaszkodj az edzéstervedhez, következő anyagainkban majd bemutatunk néhányat!:) Reméljük tudtunk valamit segíteni, #otttali 🙂

Május 26: Knauf Tihanyi Félmaraton Fesztivál. #otttali
Május 26: Knauf Tihanyi Félmaraton Fesztivál. #otttali

6 általános félmaratoni edzést övező hiba, amit érdemes elkerülni

Na jó, azért választottuk ezt a képet, hogy el is olvasd, merthogy fontos cikkről lesz szó… Lassan itt a kis Tihanyi Félmaraton, egész pontosan már csak 46 nap tart vissza, hogy negyedik alkalommal is elsüljön az “ágyú” – így szoktuk hívni a rajtzónát… Ilyenkor többen is izgalomba jönnek: az egyik ugye maga a szervező, aki azon izgul, hogy ne legyen semmi gáz, pont úgy süljön el az ágyútól kezdve a célzászlóig, esti fröccsözésig, hempergésig meg minden részletig minden, ahogyan arra közel egy éve készül. A másik pedig ugye maga a futó, aki jó esetben időben elkezdi a készültést és tolja-tolja, aztán eldördül az ágyú és kész: vagy fel van készülve, vagy nincsen. Mert a félmaratonfutás legnehezebb része, hogy felkészülten és sérülésmentesen állj rajthoz. Azt javasoljuk, hogy kövesd a tippjeinket, hogy okosan edz, ne pedig eszetlenül, remélve a legjobbakat. Szóval mindenki izgul, higyjétek el: ez az helyzet idézte elő ezt a mai cikkünket is!

  1. Túledzés vagy aluledzés

Az első félmaratonra való felkészülésed során fontos tudni, hogy tested mivel képes megbirkózni. Számodra elérhető edzésidőt kell megcéloznod, olyan edzésprogram követésével, melyet a te fittségi és képességbeli szintedre szabtak. Mi sem tudtuk, de van olyan felmérés, ami ebben segít, érdemes egyszer elmenni az Ensporthoz ezügyben, de megtaláljátok őket majd a versenyközpontunkban (mellesleg ezt majd a sajtótáj-ra tartogatjuk, de aki Tihanyra és Szigligetre is nevez hozzánk, kap tőlük egy 15.000.-es utalványt, ami már elég sok mindenre jó…).

 Ugyanis ha túl keményen edzel, előbb-utóbb lesérülsz vagy egyszerűen csak kimerülsz; lassúnak és fájdalmasnak éled meg a futást. A túl kevés edzés esetén pedig azzal szembesülsz majd a rajtvonalon, hogy nem is tudsz célba érni. Épp emiatt kövess egy jó minőségű edzéstervet a legjobb eredményekért, ne engedj a csábításnak, hogy levágd a kanyarokat vagy éppen többet hajszolj ki magadból, mint amennyit a terv ajánl.

  1. A sok kilométer kitűzése a minőségi edzés helyett

Hacsaknem ultramaratonra készülsz, heti 100 kilométer lefutása nem a félmaratoni siker legbiztosabb receptje. Tapasztalatok és felmérések bizonyítják, hogy a legtöbb futó jobban teljesít, ha csak heti 50 kilométert fut, mivel így jobban tudnak a minőségi edzésre összpontosítani. A magasabb kilométerszám sokszor sérüléshez vezet, ami talán azt jelenti, hogy nem pihensz eleget, lehetővé téve izmaid regenerálódását. Ragaszkodj az edzéstervedhez és mindig a minőséget helyezd a mennyiség elé!

  1. Nem töltöd fel magad a versenynapra

A versenynapon való kísérletezés a kudarc biztos receptje. A legtöbb futó alapban tisztában is van ezzel, és nem engedik meg magunknak azt a luxust, hogy új gélekkel vagy sportitalokkal kísérletezzenek, nem beszélve a cipőről, amit nem a nagy napon kell befutni… Adj magadnak elegendő időt a megfelelő sportital, cipő stb. kikísérletezésére a nagy nap előtt, hogy a verseny simán menjen. Ugyanígy, a versenynapi reggelinek egy bevett formulának kell lennie: feltétlenül ugyanazt a reggelit edd és ugyanakkor, mint az edzésnapokon.

  1. A hosszútávfutás lebecsülése

A hosszútávfutás a félmaratoni edzés egyik legfontosabb szempontja, tehát igyekezz a lehető legtöbbet kihozni belőle. Ezek a hosszabb távok segítenek növelni izmaid hatékonyságát és aerob kitartásodat. A hosszútávfutásokon a versenyiramhoz képest 30-40 másodperccel lassabb kilométeridőt kell megcéloznod. Ugyanakkor jó ötlet a félmaratoni iramú edzéskörök beiktatása, hogy legyen fogalmad arról, milyen érzés… A későbbi hosszútávfutásaidat kezeld úgy, mint egy versenyt: a szénhidráttöltés és az előző napi pihenés elengedhetetlen, továbbá a futás közben is töltsd fel magad. Ha fáradt lábakkal vágsz bele egy hosszútávfutásba és kihagyod a reggelit, nem fogod tudni a legtöbbet kihozni edzésed ezen kritikus részéből.

  1. Túl kevés pihenő

A fittség éppenséggel a pihenés során fejlődik, amint a tested regenerálódik. Létfontosságú, hogy elegendő időt adj testednek a kemény edzések utáni regenerálódásra. Ugyanilyen fontos a lassú futás képessége – azonban nem mindig könnyű magad a lassú futás művészetének elsajátítására ösztönözni. Ha lesérülsz, vagy különféle problémák merülnek fel, kezeld ezeket a lehető leghamarabb: menj fizioterápiára és biztosíts magadnak elegendő pihenőt. Máskülönben a sérülés tovább romlik és nem tudsz majd a rajtvonalra állni.

  1. Nem megfelelő rákészülés

Habár csábító lehet egy utolsó nagy távot lekenni, ne kövesd el ezt a hibát! Hosszú időbe telik, mire tested felépül egy 30 kilométeres futásból, tehát az utolsó hosszú távodat legalább két-három héttel a versenynap előtt fusd le. Ezt a kritikus pihenőidőt hívják rákészülésnek: lehetővé teszi tested számára, hogy felépüljön a kemény edzéssel együtt járó stresszből és fáradtságból.

 Ha megfogadjátok ezeket a tanácsokat, ha nem – meg lehet  más tanácsokat is fogadni -, lényeg, hogy válasszatok valamilyen metódust és ne izomból menjetek neki, ne erőlködés szagú legyen a felkészülés, hanem fitt, könnyed, rugalmas és elegáns. Akár egy vámpír.

#otttali 

HOGYAN FUSS KEVESEBBET, MÉGIS GYORSABBAN?

Fontos az időeredmény, de ugyanakkor nyilván az idő maga is. Legtöbben úgy vannak vele, hogy a manapság divatos instant fejlődés útjait próbálják kifürkészni, azonban a “2 hét alatt 50 kiló” meg a “3 hét alatt 10 centi…” típusú hirdetéseknek mostmár a közmegegyezés szerint is csak a leghülyébbek dőlnek be. A húsvéti hosszú7végére egy olyan anyagot álítottunk össze, amivel valóban tudsz kis időt spórolni magadnak, ám mégis a teljesítményed javára fog válni. Tom Craggs hosszútávfutó edző anyagait olvasgattuk, aki ezeket az egyszerű lépéseket ajánlja, hogy kevesebbet fuss, mégis a legjobb formádat nyújtsd. Tippjeire rákereshettek a neten, úgy is rátalálhattok, mint az Egyesült Királyság legfőbb Polar nagykövete.

Ha hosszútávfutásra kerül sor, legyen szó például egy maratoni távról, kézenfekvő lépés egy további futás beiktatása a heti tervedbe. Ha „több időt töltesz talpon”, javul a hajszálérsűrűség és a mitokondriumok száma, növeled izmaid azon képességét, hogy tovább tartsák az iramot. Ugyanakkor pusztán több kilométer beleadása nem mindig a legjobb módszer a saját rekordod megdöntésére. Az elfoglalt életvitelű futók számára visszájára is fordulhat a befektetett munka. Kinek van elég ideje (és ereje) heti 150 kilométert lefutni anélkül, hogy elvesztené a munkahelyét, elhanyagolná családját és összeszedne egy sérülést?

Az edzésmódszerek és intenzitások vegyítésével, valamint kiegyensúlyozottabb megközelítéssel a kevesebb néha több. Ha különféle edzésprogramokat iktatsz be a heti edzéstervedbe, gyorsabb növekedést tapasztalhatsz kevesebb edzésre fordított idő mellett, miközben megdöntheted a saját rekordodat. Szóval mit javasol a Tom?

Laktát küszöb

Heti egyszer végezz olyan futást is, amikor a „laktát küszöbértéked” (lényegét tekintve az a töréspont, amikortól produktívan már nem tudsz tovább fejlődni, gyorsulni, a szervezet túllép saját küszöbértékein) egyre növekszik. Kezdj egy 40 perces futással 4 x 5 perc olyan szakasszal, amikor csak pár szót tudsz váltani edzőpartnereddel, kétperces kocogások közbeiktatásával. Hétről-hétre növeld ezt 5x 5, 3 x 10 vagy akár 20 perces blokkokra.

Intervallumok

Fuss gyorsabb intervallum-edzés köröket, három és öt perc közötti keményebb futással úgy 5000 méteres iramban – megedzve tested futásteljesítményét és sebességbeli kitartását. Kezdetnek kiváló lehet a 6 x 3 perc a jelenlegi 5000 méteres iramban, 90 másodperces pihenőkkel.

Kiegészítő edzések

A kiegészítő edzések – ilyen pl. a legutóbbi cikkünkben bemutatott ugrás is – végzése a fittebbé és gyorsabbá válás igen hatékony módja, miközben kevesebb kilométert teszel a lábadba. A plusz futás beiktatása előtt vedd fontolóra az úszást, kerékpározást vagy evezést magában foglaló kiegészítő edzéseket, amik talán ugyanazt az előnyt kínálják, mint egy újabb futóedzés – a szíved és a tüdőd nem érzi a különbséget.

A pihenés a legjobb

A regenerálódás az edzés létfontosságú része. Amikor pihensz és regenerálódsz, tested kijavítja és újraépíti a megsérült izomrostokat, megerősítve azokat és csökkentve a későbbi sérülések veszélyét. A pihenő lehetővé teszi az energiaraktárak feltöltését is az edzés minőségének biztosítása érdekében. Kerülni kell ugyanis a kemény intervallum edzések egymás utáni alkalmazását, illetve a hosszú futásokat maratoni vagy gyorsabb iramban. Hetente legalább egy teljes pihenőnapot be kell iktatni – ennyi az egész!

Erőedzés

A megfelelő erősítés lehetővé teszi a futók számára a helyes testtartás fenntartását, valamint hatékonyabb, dinamikusabb lábmunka kifejlesztését, több izomrost bevonásával, amikor a lábad fáradni kezd. Iktass be egylábas guggolásokat, kitöréseket és fekvőtámaszokat az edzéstervedbe. Érdemes fontolóra venni a jóga vagy Pilates órák látogatását is, hogy javítsd egyensúlyodat és rugalmasságodat.

Amikor a kevesebb valóban kevesebb

Az okos edzéssel rövid idő alatt sokat érhetsz el, de továbbra sincs semmi, ami igazán helyettesíteni tudná a futást. A fejlődés mindig a képességeid határainak feszegetésével jár együtt, és az edzésmennyiség kétségkívül rendkívül fontos szempont. A kulcs a számodra megfelelő edzésterv megtalálásában rejlik. Őszintén válaszolj magadnak arra a kérdésre, hogy miként hozod egyensúlyba a minőséget a mennyiséggel? És, ha ez megvan, akkor bele lehet állni és május 26-ra, szeptember 15-re be lehet adni az egyéni pályacsúcsokat Tihanyban és Szigligeten. Minthogy mindkét pályának megvan a végső íve, azon már nem változtatunk, emiatt évenkénti bontásban lehet majd látni a javulást! Sok sikert, #otttali 🙂

 

4 HETES GYORS KIHÍVÁS

Az ember egész élete az idővel és a teljesítménnyel való örökös harc, mindezt úgy, hogy mindkettőből mindig több kéne… Több idő egy vizsgára, több hozzáértés egy projekthez, több tapasztalat egy munkához vagy több felkészülési idő egy megmérettetéshez, versenyhez…  A gyorsabbá válás fortélyainak elsajátítása komoly kihívás lehet, pedig igazán nem kellene annak lennie, lényege az idővel való gazdálkodás. Alábbi cikkünkben azt mutatjuk be, hogyan tudsz viszonylag rövid idő alatt – jelen esetben 4 hét alatt – olyan változást, fejlődést elérni, ami valóban elérhető és nem csak kósza álom. Lényeg, hogy állíts fel egy célt, kövesd a négyhetes kihívásunkat és győzd le önmagadat, május 26-án a Knauf Tihanyi Félmaraton Feszten már akár javíthatod is tavalyi pályaeredményedet (megjegyzés: megfordítjuk a menetirányt, szóval jóval lightabb lesz, bőven tudsz gyorsulni)!

Az erősebbé, gyorsabbá és fittebbé válás egyik legjobb módja, ha valamilyen rendszert építesz be a futásodba. A könnyű futás vegyítése a precíz teljesítmény távokkal jobb időeredményt, felgyorsult anyagcserét és látványos javulást eredményez. Nyomtasd ki a négyhetes tervedet, és már bele is vetheted magad!

Sebességmérők

Az alábbi teljesítmény távokhoz, ha nincs futópálya a közelben, váltsd át a métert mérföldre vagy fordítva, így könnyebb dolgod lesz. Egy mérföld 1600 méter, ezt kell felosztanod.

Mérföld – méter átváltó

  • 400 m – 1/4 mérföld
  • 800 m – 1/2 mérföld
  • 1200 m – 3/4 mérföld

Laza futás

A laza napokon kedved szerinti tempóban fuss. Lassíts le, élvezd a pihenőidőt és tartalékold erődet a rendszerezett teljesítmény távokra.

Mi az a CT?

Cross-training. Egy gyakorlat, mely alaposan átmozgat a futás mellett. Fél vagy egy órás edzést ajánlunk. Ez bármi lehet a jógától a biciklizésen és evezésen át az úszásig, ami remek alkalom az edzésterved valami eltérővel való feldobására.

Kilépés

A kilépés egy 20-35 másodperces sprint 85-90% -os erőfeszítéssel. A kilépéssel kiegészített futás 5-10 félperces ilyen szakaszt tartalmaz. Ezeket 2-3 perces pihentető futással kell elválasztani egymástól.

Az intervallumok és a fartlek (változatos terepen való) edzés különösen a segítségedre lehet céljaid elérésében.

WEEK 1

  1. HÉTFŐ
    1. Időpróba: 1 mérföld a legnagyobb erőbedobással.
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Teljesítmény táv: 4×800 méter 5000 méteres iramban 2 perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perc laza futás kilépésekkel
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Teljesítmény távok: 8×200 méter 1 mérföldes iramban, egy perces pihenőkkel.

WEEK 2

  1. HÉTFŐ
    1. Laza futás: 40 perc
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Tempós futás: 2 mérföld 5000 méteres iramban. Majd 2×400 méter 1 mérföldes iramban, egy perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perc laza futás kilépésekkel.
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Teljesítmény távok: 6×300 méter egy mérföldes iramban, egy perces pihenőkkel.

WEEK 3

  1. HÉTFŐ
    1. Laza futás: 45 perc
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Emelkedős rész: 10x 1 perc 5000 méteres iramban, két perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perces laza futások kilépésekkel.
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Teljesítmény táv: 6×400 méter egy mérföldes iramban egy perces pihenőkkel.

WEEK 4

  1. HÉTFŐ
    1. Laza futás: 50 perc
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Teljesítmény táv: 4×800 méter 5000 méteres iramban. Majd 4×200 méter két perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás vagy cross-training: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perces laza futás kilépésekkel.
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Versenynap

Ha ezt így csinálod, garantáltan javítani fogsz jelentősen a korábbi eredményeidhez képest és nincsen megnyugtatóbb, mint ezekután bedönteni egy Aperolt! Sok sikert, Tf team