Sport Archives - Page 4 of 11 - Futniszép.hu

Így állítsd össze a versenynaptárad

Ahány sportoló, annyi cél, annyi edzettségi szint, mégis van néhány ökölszabály…

Nehéz fába vágom a fejszém, ugyanis ahány sportoló, annyi cél, annyi edzettségi szint. Mégis van néhány ökölszabály, melyeket érdemes megfogadni és betartani, elsősorban futóknak és triatlonosoknak.

1. szabály

Először is tisztázzunk valamit: versenynek nevezem azokat a nyilvános eseményeket, ahol egy sportoló kihozza magából a maximumot, vagy egyéb célt valósít meg, például: mi van akkor, ha nem nyomom a kerékpárt és a futásra tartalékolok. A versenyen ellenfelek vannak, akiket az ember sportszerűen le akar győzni, ez az ellenfél lehet persze saját magunk is és/vagy egy időmérő eszköz is.

Triatlonban – és általában minden állóképességi sportban – egy évben maximum két fő verseny, vagy időszak létezhet, ennél többet legfeljebb a profik engedhetnek meg maguknak, ha egyáltalán ez lehetséges (tapasztalataim alapján ezt igencsak megkérdőjelezem). Ebből a két csúcsformából általában a második időszak alatt nyújtott teljesítmény magasabb az elsőnél. E két időszak között pedig 8-10 hétnek kell eltelnie. Tehát itt az első szabály: ha két fő versenyt tervezünk az évben, azok legalább két hónap távolságban legyenek egymástól.

Carmichael (Armstrong ex-edzője) szerint egy átlagos sportoló 1-2 hétig képes csúcsformában lenni, míg egy kivételes tehetség akár 3-4 hétig is. Úgy gondolom, hogy aki kivételes tehetség, annak adott például az ITU világbajnoki, vagy WTC IRONMAN széria és a profik között indul, míg mi, halandók az előbbivel számolhatunk.

Én háromféle versenyt különböztetek meg egymástól:
1. edzőverseny, vagy verseny jellegű edzés
2. felkészülési verseny, vagy pontszerző
3. főverseny

Az elsővel indul a szezon, ennek a célja, hogy elkezdjük felvenni a ritmust, és elkövessünk minden olyan hibát, amit el lehet követni. A másodiknak konkrét célja kell, hogy legyen, például a futásra koncentrálok, ha triatlonról van szó, vagy kipróbálom, milyen gélekkel versenyezni és mellette vizet inni – de tényleg bármi szóba jöhet, ami fontos tapasztalatot ad a főversenyhez. Az ilyen típusú eseménynek a formába hozás is lehet a célja. Ha maratonon vagy ironmanen indulunk, akkor előtte egy 5-10 km-es futóverseny tökéletes felpörgetés, vagy jó lehet még egy sprint, vagy rövid távú triatlon. A főverseny pedig az a nap, ahol csúcsformában kell rajthoz állni, akár 14 óra a cél egy ironmanen, akár 5 óra egy maratonon. A formába hozással 5-10%-ot lehet javulni, ami 14 óránál 42-84 perc, míg 5 óránál 15-30 perc. Szerintem ez nem mindegy sosem.

2. szabály

 

Sosem indulunk a főversenynél hosszabb távon felkészülési céllal. Ha 1 órát versenyzünk, ha 5-öt, akkor sem szabad ennél hosszabb időt a pályán tölteni, mert lassít. A felkészülési versenyek felpörgetnek, kiszakítanak a napi edzésmunkából. Tegyük fel, egy sprint triatlonra készülünk, akkor egy rövid táv csak fásulttá tesz, hiszen jóval lassabbak leszünk egy kétszer olyan hosszú távon, valamint nem biztos, hogy megfelelően felkészültek leszünk egy 2 órás csúcsterhelésre. Fordítva viszont akár a főverseny idejének 10%-áig is lemehetünk egy-egy verseny során. Vagyis, ha 5 órás maraton a terv, akkor egy-egy 30 perces megmérettetés jót fog tenni, magasabb intenzitást követel meg, mint a maraton, ami forma javító hatású.

3. szabály

A futóverseny adja a legnagyobb terhelést, ezt a legnehezebb kipihenni. Egy példa, hogy mire gondolok. A 2010-es nagyatádi ironmanen 19 km-nél feladtam a küzdelmet. Ezt tudatosan tettem, és 4 napra rá már teljes gőzzel edzetten a budapesti vb-re. Amikor végigfutottam a 42 kilométert az ironman végén, akkor 1-2 hét regeneráció következett utána. Ennyit számít a futás mennyisége és minősége. Ezért nem rendeznek 3 hetes futókörversenyeket és ezért futnak a profi maratonisták egy évben 2 maratont.

4. szabály

Maximum 2 hétvégén versenyezz zsinórban,

ekkor is rövidebb távokon. Ha képlettel akarnám leírni, akkor azt mondanám, a heti átlagos edzésmennyiség felét ne lépje túl a két versenyre szakított idő.

5. szabály

Az első főversenyt követően pihenj 1-2 hetet, mielőtt folytatod a szezont, ekkor könnyű regeneráló edzéseket végezz, míg a második főversenyt követően 4-6 hetet. Bármennyire is szeretnéd és lendületben vagy, ne folytasd a szezont! Ne feledd: a főverseny egy extrém kiemelkedő állapot volt a számodra, melyet egy hullámvölgy fog követni. A formád hanyatlani fog és drasztikusan megnő a sérülés veszélye. Érdemes kockáztatni? Szerintem nem.

Ha betartod ezt az 5 szabályt, akkor már tettél egy lépést a sikeres, nem túlhajszolt szezon felé!

Ja, és persze az edzéstervek:

Olvass többet a témáról: versenynaptárFutás tudástár
Cikk forrása az együttműködő kiemelt média partnerünk: Mozgásvilág.hu

SPARTATHLON 24/6 – avagy a 24 magyar induló futniszép szemüvegen át

Az idei Spartathlon 24 magyar indulójának neveit olvasva 6 résztvevőnél különösen megdobbant a szívünk, mert őket személyesen is köszönthettük már a Tihanyi vagy Szigligeti Félmaratonunkon az „Azt meséld el…” sorozatunk keretében. Ismerjétek meg őket futniszépes szemüvegen át…

Lubics Szilvia – 92

Lubics Szilvi a Badwaterről mesél az “Azt meséld el…”-en a II. Mapei Szigligeti Félmaratonon

Az abszolút favorit négy pasival a háttérben, mert bár úgy tűnik egyedül rója a kilométereket, ő sosincs egyedül! Lehetetlen 24 órából 48-at varázsolni, ő mégis nap, mint nap megteszi. Férj, három gyerek, kutyák és fogorvosi praxis mellett is szinte lehetetlen a nyomába érni. Készíthettünk pár hete egy interjút a fiaikkal a Badwater verseny kapcsán, amikor többet tudhattunk meg róla (róluk), mint korábban bármikor. Szakavatott szemek még a sorok közt is olvastak, mert a napokban Simonyi Balázs – az Ultra rendezője, az idei Spartathlonon 368, a Szigligeti Félmaratonon 6265 rajtszámmal induló futónk – idézett ebből az interjúból.

Versenyszervezőként a legnagyobb megtiszteltetés volt számunkra, hogy vidéken elsőként, s egyetlen nem BSI versenyként Szilvi nálunk dedikálta „Másfél nap az élet” c. könyvét, mely a Spartathlonról szól. Ha még nem olvastátok, akkor olvassátok, érdemes!

Vágó Boglárka – 93

Németh Györgyi, a Futásról Nőknek vezetője, kiemelt médiapartnerünk fotózkodik Kádár Kittivel, Vágó Bogival és Elek Dórival a Mapei Szigligeti Félmaratonon

Elek Dórit ismertük, mint a Futásról Nőknek egyik állandó íróját, és az idei belfasti 24h vb női magyar csapatának tagját. A 24h vb férfi csapat vállalta az 1:45 iramfutók szerepét Szigligeten, így adta magát az ötlet, hogy a 2:00 iramfutóknak hívjuk el anői csapatot. Elek Dórit ugye ismertük, Györgyit is, a Futásról Nőknek főszerkesztőjét, de miként fogjuk felismerni a két másik csapattagot annyi futó közt a versenyen? Makai Viki futott a segítségemre: a pöttyös kendős lesz a Bogi, az a kabalája! Minden divatirányzatot felülbírálva a rikító rózsaszín Sauconys iramfutó pólóhoz valóban a piros pöttyös kendőben tolta Szigligeten is! Micsoda büszkeség azonban nekünk, hogy Szigliget után a Spartathlonon is ott van a piros pöttyös kendő: „Pötyi”… egy kicsit így olyan, mintha mi is ott lehetnénk! ?

Maráz Zsuzsanna – 235

Makai Viki, Csécsei Zoli és Maráz Zsuzsi a III. Knauf Tihanyi Félmaraton sajtótájékoztatóján

2017 májusában a Tihanyi Félmaraton másnapján kora hajnalban az Apátságnál egy reggeli kocogásából megálló nő mondta mosolyogva a magáét a Balatonnak: „Körbefutottalak, legyőztelek!” Az UB után voltunk, amit Zsuzsi harmadszor nyert meg. Ott akkor egy életre megszerettem!

Emberfeletti és emberi egyszerre, megismerni és csak megszeretni lehet! Tavaly harmadik lett a Spartathlonon, idén ő győzni ment vissza…, ő nem mondta egyszer sem, de le merem írni, hogy szerintünk azért utazott Athénba, hogy győztesként leborulva Leonidász lábaihoz jól kiossza őt is, mint a Balatont! ? Befutókor meghatódott és sírt, nem kiabált, de biztos vagyok benne, hogy fog még beszélgetni Leonidásszal.

Zsuzsi mindent megtett, hogy a lehető legfelkészültebben érkezhessen Athénba. Magyarok közt elsőként ért Spártába, nők között abszolút másodikként tavalyi eredményén 2:01:28 javítva, 25:42:33 idővel. Patrycja Bereznowska 24:47:07 új női pályacsúccsal egy kicsit gyorsabb volt, de nekünk akkor is Zsuzsi lett az idei Spartathlon magyar bajnoka!

Szigligetre nem jött el, mert aznapra volt egy 3 órás dombozása, másnapra pedig az utolsó 4 órás hosszú edzése a spártai randija előtt, de megígérte, hogy májusban a TF-en találkozunk!

Lajkó Csaba – 238

Lajkó Csabi a 24 órás női válogatottal, Vágó Bogival, Kádár Kittivel , Elek Dórival és párjával, az ugyancsak Lajkó Mónival a legkedveletbb iramot, 2:00-át vitték a Mapei Szigligeten

Szigligeti Félmaratonunk 2:00 iramfutói a belfasti 24h vb magyar női csapat mellett a 3. alkalommal velünk futó Lajkó Csabi és Lajkó Móni voltak. A rózsaszín iramfutó pólót ha nem is vállalta be Csabi, igazán jól mutatott a négy hölgy között.

2013 és 2014 Év Ultrafutóját nem csak remek eredményeiről, hanem jótékonysági és közösségformáló megmozdulásairól is ismerhet a futótársadalom, de hogy miért Pecsenye Csabi beceneve, azt májusban megkérdezhetitek tőle Tihanyban! ?

Rudolf Tamás – 351

Rudolf Tomi a II. Mapei Szigligeti Félmaraton 1:45-ös iramfutójaként Krisztával, az egyik főszervezővel

Július első hétvégéjén volt az idei 24 órás világbajnokság, Belfastban. Ezen a világbajnokságon a hazai férfi csapat minden idők legjobb magyar nemzetközi eredményét érte el, a 4-ik helyen végzett a csapatok versenyében. Csécsei Zoliról kissé elfogultan, de megalapozottan hittük, hogy nem lesz nála gyorsabb senki hazai színekben. Zoli 253,256 km egyéni csúcsot futott, de őt megelőzve Rudolf Tamás 255,375 km korosztályos 1. helyezettként, egyéni csúccsal abszolút 8. helyen végzett, úgy hogy közel 22 órán keresztül VB első helyen volt, de a 20. órától kezdődő combfájdalma miatt az utolsó két órában már futni sem igen tudott. A verseny után így nyilatkozott:

„Azt gondoltam még a VB előtt, hogy van egy szűk világelit (kb. 10-20 fő), akik jóval előttem járnak. Én majd utánuk jövök sok más futóval együtt. Ez nem igaz. Ők sem jobb futók semmivel sem, mint én! Felnézni fel lehet rájuk, de a versenyen meg le lehet hagyni őket…”

Tomi nyilatkozatát olvasva mertünk mi is nagyot álmodni Tihany után, s Szigligeten bebizonyítani, hogy bár olykor hibázunk, s sosem leszünk – mert nem akarunk ? – a legnagyobb futórendezvény szervezők lenni, attól még lehetünk mi a legjobbak!

Tihanyban reméljük lesz lehetőségünk megtudni Lajkó Csabi Pecsenyeségének és Rudolf Tomi Csikaságának az okát!

Simonyi Balázs – 368

Keczán Pál főszervező, Markovich Béla, a Mapei Magyarország ügyvezető igazgatója, Szőnyi Ferenc, ultratriathlon világbajnok és Simonyi Balázs ultrafutó, az Ultra c. film rendezője a Mapei Szigligeti Félmaraton sajtótájékoztatóján

Mintha ezer éve ismernénk őt, pedig a Szigligeti Félmaratonunk sajtótájékoztatóján találkoztunk először személyesen. Sajátos stílusa magával ragadja az embert, akárcsak a filmje, az Ultra,  amit most kezdték el játszani a hazai mozik. Ha még nem láttátok, akkor Lubics Szilvi könyve mellett ez a másik alapmű, amit minden futónak – és nem futó családtagnak, barátnak – meg kell ismerni. A film bepillantást enged az ultrafutás világába és megismerhetitek egy kicsit a rendezőt is. „Hajrá Simonyi Balázs!”

És beérkezett a második magyar, Rudolf Tomi is!!!!!!!!!!!!

Lubics Szilvia – 92 ? ; Vágó Boglárka – 93 ? ; Huzsvay Edit – 186 ; Kreidl Csaba – 189 ; Toms Krisztián – 207 ; Maráz Zsuzsanna – 235 ? ; Lajkó Csaba – 238 ? ; Sznopek József – 239 ; Veres Szilárd – 244 ; Lőw András – 247 ; Rácz Róbert – 264  ; Máthé Zoltán – 287 ; Csákány Krisztina – 294  ; Török-Ilyés László – 299 ; Kolluti Margit – 300 ; Káldi Péter – 306 ; Roskovics Miklós – 308 ; Kisháziné Zombory Erika – 313 ; Blaskó Mihály – 315 ; Evetovics-Balla Hajnalka – 330 ; Veress Béla – 334 ; Rudolf Tamás – 351 ? ; Simonyi Balázs – 368 ? ; Lukács Albert –  386

Hajrá minden magyar spártai hősnek, akik még úton vannak!

Maráz Zsuzsi ebben a pillanatban ért be nők között a 2. helyen Spártába!!!

Maráz Zsuzsi, az UB háromszoros bajnoka, Esztergom Príma-díjas ultrafutója ebben a másodpercben ért be 25:42:33-as idővel elsőként a 24 fős magyar csapatból, nők között pedig a 2. helyen (összetettben is a 10-ik!!!), s ezzel egyet javíthatott a tavalyi évhez, amikor 27:45:42-es idővel harmadik helyen végzett. Hatalmas teljesítmény, de mi kellhet ehhez? Adottság, elhivatottság, hősiesség, alkat, felkészültség, vagy mi? Ezeket a gondolatokat jártuk ma éjjel és hajnalban körül, miközben folyamatosan frissítettük a Spartathlon Magyar Csapatának rajongói oldalát – külön dícséret annak, aki kezeli, mert folyamtosan kerültek fel az infók, videók, adatok, képek – és a verseny hivatalos GPS live követését.

A Spartathlont nagyon sokan a világ legnehezebb versenyének vélik és semmi okunk rá, hogy elmélázzunk, vajon ez, vagy a Badwater, vagy talán a Himalayan Ultra Race, vagy éppen melyik számít jelenleg annak. Egy azonban tény: aki részt vett a versenyeken, a közbeszéd “Spártai Hősökké” avatja őket, amit ki jobban, ki kevésbé fogad el. Lajkó Csabi például nem tartja magát hősnek, pedig most futja épp le 6. alkalommal a versenyt (egyszer feladni kényszerült), ellenben ott van például Jánisz Kúrosz – a legenda, aki a 4 versenyéből 4-et olyan idővel teljesített, hogy azóta is mind a 4 pályacsúcs -, aki egyik befutása pillanatában egyértelműen így fogalmazott, “az igazi hősök Görögországból érkeznek”. Az tulajdonképpen, hogy ki mit gondol magáról, majdhogynem mindegy is, hiszen a dolgokat, tetteket általában nem mi, saját magunk ítéltetjük meg: az igazán nagy dolgokat sok esetben a történelem és a köz legitimálja. 

Lubics Szilvi és Maráz Zsuzsi az első napon sokáig együtt haladtak

És itt van egy verseny, ami olyan történelmi és mitológiai gyökerekkel bír, hogy minden lépés valamiről mesél. Olyan, mint amikor Velencében, vagy az el caminon járunk, de itt valóban az út a cél maga. És a teljesítmény, ami egy ilyen verseny mögött lapul, megkísérti az örökkévalóságot. Talán Simonyi Balázs filmjében, az Ultra-ban is mesél pszichedelikus élményekről, amikor a fáradtság és a test végső energiának lehetetlen kizsákmányolása víziókhoz vezet, különösen az utolsó szakaszon, amikor átkelnek éjszaka a Parthenio-hegyen. És el is hiszem. Mesterséges körülmények között vizsgálták a fáradtság és kimerültség jeleit az emberi szervezeten, napokig nem hagytak aludni néhány önként jelentkezőt: lámpákkal, hanghatásokkal tartották őket ébren és azt próbálták feltérképezni, hogy mi az emberi tűréshatár utolsó vonala. Mindezt egy laboratóriumban, ülve. Mekkora a kettő között a különbség!

Magam úgy gondolom, hogy a Spartathlon hősies küzdelem egy pillanatnyi örökségért. A világ bölcsőjének, a filozófia és a reál tudományok földjének, az ókori mitológia tengerek mosta szigeteinek meghódítása, amiért nem dícséret, sztárrá avatás a méltó elismerés, hanem az ámulat. Az a fajta ámulat, amiről egyszer unokáik egy pohár bor mellett mesélni fognak: az én nagyanyám, nagyapám megcsinálta. És így válik valaki nem csak önmaga legyőzése által hőssé, hanem mások számára példaként követendő, ámult személlyé.

Maráz Zsuzsi ebben a pillanatban ért be, 25:42:33-al, nők között a második helyen végzett (Patrycja Bereznowska 24:47:07 lett ma 6:48:18-kor az első). Dícséretünk így most elsőként neki szól, de ugyanannyira szól azoknak a versenyezőknek, akik arra kényszerültek, hogy feladják a távot. Talán emiatt is van, hogy a Spartathlon saját győzteseit külön nem tünteti ki – péndíjazás pl. abszolút nincsen… és ez milyen bölcs, ha jobban belegondolunk.

Fa Nándor, az óceánok ultra futója, a vizek Szőnyi Ferije mondta egyszer: “Másképp csillog a szeme annak, aki tényleg menni akar, és másképp annak, aki csak verbálisan szereti a kalandot…” Gratulálunk Zsuzsi és köszönjük, hogy eljöttél hozzánk idén mesélni az “Azt meséld el…”-re, reméljük, hogy a 2018-as Knauf Tihanyi Félmaratonon is találkozunk…

Később Szilvinek gyomorproblémái adódtak, Zsuzsi előrement

A teljes 24 fős magyar csapat névsora (akik mellett ott egy szívecske, már meghallgathattuk az “Azt meséld el…”-en vagy Tihanyban vagy Szigligeten:

Lubics Szilvia – 92 ? ; Vágó Boglárka – 93 ? ; Huzsvay Edit – 186 ; Kreidl Csaba – 189 ; Toms Krisztián – 207 ; Maráz Zsuzsanna – 235 ? ; Lajkó Csaba – 238 ? ; Sznopek József – 239 ; Veres Szilárd – 244 ; Lőw András – 247 ; Rácz Róbert – 264 ; Máthé Zoltán – 287 ; Csákány Krisztina – 294 ; Török-Ilyés László – 299 ; Kolluti Margit – 300 ; Káldi Péter – 306 ; Roskovics Miklós – 308 ; Kisháziné Zombory Erika – 313 ; Blaskó Mihály – 315 ; Evetovics-Balla Hajnalka – 330 ; Veress Béla – 334 ; Rudolf Tamás – 351 ? ; Simonyi Balázs – 368 ? ; Lukács Albert – 386

Keczán Pál

Mi az a Spartathlon? Nem elég annyit tudni, hogy ma reggel indult…

Elkezdtünk összeállítani egy csokrot a most épp zajló Spartathlonról, de bárhova is nyúltunk, a wikipedia rendelkezett a legtöbb információval így az anyagot is onnan loptuk. Érdemes elolvasni az esemény történetét, történeti hátterét, amiből egy egészen egyedüli verseny körképe bontakozik ki. Nemrégiben Simonyi Balázs megosztotta John Fodennel készült anyagát, amit az Ultra előtt készített vele, keressetek rá a Tihanyi Félmaraton facebook oldalán, két részes, mindkettő fent van! Az alábbi oldalon követhetitek a versenyzőket live-ban, jelenleg (17:12) a magyarok közül Rudolf Tomi az 5!!! helyen áll és nagyon tolja neki!

Rudolf Tamás 100 körül

A Spartathlon egy 246 kilométeres ultramaratoni futóverseny Görögországban, Athén és Spárta között. Az 1983 óta évente rendezett verseny szeptember utolsó péntekén rajtol, és a futók az Akropolisz lábától Leonidász király Spárta főterén álló szobráig futnak.

A Spartathlon egy Pheidippidész nevű athéni futár Hérodotosz által dokumentált futását reprodukálja, és történészek szerint ez a futás képezi a modern maratoni mitológia alapját. A verseny az egyik legkeményebb ultramaratoni futás a világon, és negyedszázados története során számos magyar sikert hozott.

Hérodotosz elbeszélése szerint i. e. 490-ben, a marathóni csata előtt Miltiadész athéni sztratégosz egy küldöncöt menesztett Spártába, hogy segítséget kérjen Leonidász királytól a perzsák ellen. Hérodotosz így emlékszik Pheidippidész futásáról:

„Mielőtt a hadvezérek elhagyták volna a várost, követet küldtek Spártába egy Pheidippidész nevű athéni férfit, aki nagyon gyorsan tudott futni, és ez is volt a foglalkozása…”

Történészek szerint Pheidippidész spártai futása szolgál a modern maratoni futás mitológiájának alapjául. Hérodotosz, aki néhány évtizeddel a marathóni csata után írta meg a görög-perzsa háború történetét, nem említ olyan hírvivőt, aki a csata után Athénbe futott volna a győzelem hírével. A modern legenda, mely szerint Pheidippidész úgy kimerült a 35-40 kilométer körüli futástól, hogy odaérve csak annyit bírt mondani, hogy „Győztünk!”, és holtan esett össze, több száz évvel későbbi adalék, mely vélhetőleg a Pheidippidész-legenda átalakulásából képződött. A marathóni futás első ismert írásos említése Plutarkhosztól származik, aki bő fél évezreddel a marathóni csata után, Athén dicsőségéről című művében írta le a történetet, de ő még egy Therszipposz vagy Euklész nevű hírvivőről beszélt.

„A hadvezérek tehát ezt a Pheidippidészt, aki azt állította, hogy találkozott Pannal, elküldték Spártába, s az Athénból való indulása utáni napon már meg is érkezett. Felkeresvén az elöljárókat, ezt mondta: »Lakedaimóni férfiak! Az athéniak azt kérik tőletek, hogy siessetek a segítségünkre, és ne nézzétek tétlenül, hogy a legősibb hellén várost a barbárok leigázzák.”

Az első újkori futás

Hérodotosz szavai John Fodent, a brit légierő tisztjét gondolkodóba ejtették. Foden, aki maga is amatőr ultramaratonista, 1982-ben négy társával elindult kipróbálni, hogy vajon lehetséges-e ezt a 246 kilométeres távot másfél nap alatt futva megtenni.

Fodenék kísérlete többször is majdnem kudarcba fulladt. A latin betűs táblák teljes hiánya és a rossz minőségű térkép miatt a csapat lépten-nyomon eltévedt. Felszerelésük hiányos volt, és kísérőjük eltévedései és kerülései miatt a futók többször is kiszáradtak és eléheztek. Volt olyan szakasz, ahol öt órán keresztül víz nélkül kényszerültek futni. A futóknak a kutyákkal is gyakran meggyűlt a bajuk, ezért a szokásos felszerelésen túl köveket is cipeltek, a támadó kutyák visszarettentéséhez.

Az ötfős csapatból csak John Scholten ért 36 órán belül Spártába, és ezzel megszületett a Spartathlon. A következő évben a csapat megszervezte az első hivatalos versenyt, amit azóta évről évre megtartanak.

Útvonal és verseny

Lubics Szilvi és Maráz Zsuzsi egymás mellett 17 perccel ezelőtt (17:00-kor)

A futók Athén belvárosából a tengerpart felé futnak, és Eléfszina, Megara és Kineta érintése után, 78,5 kilométernél érik el a Korinthoszi-csatornát. A csatorna után a Peloponnészosz-félszigetenaz ókori Korinthosz, Nemea és Lürkeia után, 159 kilométernél érik el a közel 1200 méter magas Parthenio-hegyet, ahol Pheidippidész a monda szerint találkozott Pan istennel. A hegyet követően Nesztani és Tegea érintése után érik el Spártát a futók. A cél Spárta pálmafákkal övezett főterén, Leonidász király szobránál van és a verseny a Leonidász lábának megérintésével ér véget. A verseny részletes térképe,Fodenék útvonala, mely az ókori utak és városok vonalát követte, zömében szekérutakon haladt, és az útnak kevesebb mint fele volt leaszfaltozva. Az évek során a görög úthálózat folyamatosan fejlődött, és már csupán 10 kilométer halad szekérutakon, ösvényeken.

A verseny során a futóknak 75 ellenőrző ponton kell áthaladniuk, és minden pontot egy előre meghatározott szintidőn belül kell elhagyniuk. Aki szintidőn túl érkezik, bármelyik ponton kizárhatják, azonban a verseny első felében a versenybírók rugalmasan kezelik a szintidőt, és csupán az este leszállta után kezdik szigorúbban venni a késéseket.

A verseny érme

Az érem hátoldala

A futók zöme a Parthenio-hegyet és az azt megelőző több mint 10 kilométeres emelkedőt tartja a Spartathlon vízválasztójának. Az emelkedőt a futók többsége már éjszaka kezdi meg, és a csúcsra 20-22 óra futás után érkezik meg. A csúcs előtti utolsó három kilométert kivilágítatlan hegyi ösvényen, egy szakadék peremén kell megtenni. Több beszámoló említ a csúcsot megelőző és követő 10-15 kilométerről hallucinációs élményeket és a versenyt feladók többsége még a hegy (ahogy a bennfentesek nevezik: „A Hegy”) előtt száll ki.

A szigorú szintidők, a kemény emelkedők és a gyakran szélsőségesen meleg időjárási körülmények miatt ultramaratonista körökben úgy tartják, hogy a Spartathlon az egyik legkeményebb, ha nem maga „a” legkeményebb futóverseny a világon.

A verseny tisztaságát védve a szervezők nem osztanak pénzdíjakat, és az összes célbaérkező azonos díjazásban részesül, azaz nyer egy olajág-koszorút, melyet spártai elöljárók helyeznek a fejére, és egy érmet. Továbbá minden célba érkezőt spártai lányok kínálnak az Evrotasz folyó vizével.

A szervezők a versenyt nemcsak sporteseménynek, hanem kulturális rendezvénynek is tekintik, és ezt jól tükrözi, hogy 2006 óta évről évre a verseny kizárólagos szponzora a Stravos Niarchos Alapítvány, mely szinte kizárólag kultúrát, művészetet, oktatást és orvosi kutatást támogat.

Nevezési feltételek

Az a futó nevezhet, aki az alábbi négy feltétel legalább egyikét teljesítette a verseny évében vagy az azt megelőző két évben:

  1. Teljesített egy 100 kilométeres versenyt 10:30-nál jobb idővel.
  2. Korábbi Spartathlonon szintidőn belül eljutott Nesztaniig (172 km).
  3. Korábban sikeresen teljesített egy Spartathlont.
  4. Teljesített bármilyen 200 kilométeres, vagy annál hosszabb versenyt időeredménytől függetlenül.

Rekordok

A görög születésű ausztrál futó, Jánisz Kúrosz, az első Spartathlon győztese 20:25-ös idővel tartja a pályacsúcsot. Kúrosz négy Spartathlonon indult, mind a négyet megnyerte, és a verseny történetének négy leggyorsabb idejét futotta. 2005-ben versenyen kívül sikeresen teljesítette az oda-vissza Spartathlont, azaz az Athén–Spárta–Athén távot, és ezzel teljes egészében reprodukálta Pheidippidész futár útját. Hubert Karl (Németország) 18 teljesítéssel vezeti a teljesítők ranglistáját. Lőw András 2000 és 2015 között zsinórban 16-szor egymás után ért célba. Dusan Mravlje első (1983) és legutóbbi (2008) teljesítése között 25 év telt el.

Mary Larsson (Hanudel) első és legutóbbi, 2006-os teljesítése között 22 év telt el. Kimie Noto (Funada) 1995 és 2007 között minden évben célba ért (ez 13 teljesítés zsinórban). Ezalatt kétszer első, ötször második, kétszer harmadik, háromszor negyedik és egyszer hatodik lett a nők között.

A brit Elizabeth Hawker 2012-ben minden idők legjobb abszolút helyezésével, 3. helyezettként nyert a nők között, egyúttal 27:02:17-tel új női pályacsúcsot is felállított, több mint fél órával megjavítva a régit.

Magyar sikerek

A verseny évről évre népes magyar csapatot vonz, és a sikerek sem maradnak el. Bogár János 1991-ben megnyerte a Spartathlont és 1990-ben harmadik helyen ért célba. Lubics Szilvia 2011-ben, 2013-ban és 2014-ben is nyert a nők között, 2015-ben nagy küzdelemben a 3. helyet szerezte meg, csakúgy, mint 2012-ben. Lubics 2014-es győzelmével 26:53:40-re javította a női pályacsúcsot és az abszolút versenyben 9. helyen ért célba. 2015-ben Nagy Katalin amerikai színekben nyert 25:07:12-es újabb pályacsúccsal, abszolút negyedikként. Érdekesség, hogy Lubics Szilvia és Nagy Katalin ugyanannak az edzőnek, Lőrincz Olivérnek a tanítványa. Kis-Király Ernő 1986-ban ezüstérmes volt, Hári Gyula 1991-ben harmadik lett míg Nagy Katalin 2014-ben második helyen ért célba. A magyar futók közül legtöbbször, 18 alkalommal, Lőw András ért célba. A magyar nők közül először Bontovics Tímea futotta le a Spartathlont 2004-ben. 2014-ben nem kevesebb, mint tizenkilenc magyar teljesítette a versenyt míg 2006-ban Simon László húsz év után tért vissza. 2011-ben Bögi Sándor a 100. magyar teljesítést érte el (beleértve a határon túli magyarokat is).

forrás: wikipedia

FUTÓVERSENY KISOKOS

Ha egy ideje már játszol a gondolattal, hogy be kéne nevezni egy versenyre, akkor ne tétovázz. Nézz ki egy versenyt, és készülj rá edzésterveink segítségével.  Ha még sosem versenyeztél, akkor természetes, hogy számtalan kérdésed lesz a versennyel kapcsolatban: honnan kell rajtolni, honnan tudom hogy merre kell futni, hol találkozom a befutó után a családdal? Most abban segítünk, hogy átlásd a versenyek menetét, és magabiztosan közlekedj a verseny helyszínén. Ha pedig minden klappol, jövő május 26-án akár a Knauf Tihanyi Félmaratont is letolhatod!

TALÁLD KI A TÁVOD

A versenyzés akkor fog örömmel eltölteni, ha jó élményt szerzel magadnak. Jó élményed pedig akkor lesz, ha a felkészültségi szintednek megfelelő távot választod. Nem baj, ha most még nem állsz készen a kiszemelt táv teljesítésére. Használd felkészítő programunk edzésterveit és készülj napról napra az 5-10 vagy 21km-es versenyre. Első versenyként általában érdemes rövidebb távot válaszatni, hogy biztos legyen a siker, és pozitív élményként maradjon meg benned a nagy nap, amikor először akasztanak érmet a nyakadba. Rövidebb távok rajtjában sokkal több kezdő vagy kocogó futó szokott állni és a legtöbben úgy tekintenek a versenyre, mint egy klassz programra. Vannak kimondottan nőknek szervezett futások is. Ilyen például a Városligetben megrendezésre kerülő Női Futógála május 21-én, ahol 2-5 és 10 km-es távon is indulhatsz, de akár váltóban (egy futótársaddal megosztva a távot) is futhattok.

ITT KERESS VERSENYT

Magazinunk versenynaptárában számos verseny közül választhatsz egész évben.

ÉS MÉG ITT IS KERESHETSZ

Számtalan versenyt és közösségi futást (ez utóbbi ingyenes futórendezvényt jelent) találhatsz, ha futós Facebook oldalakhoz is csatlakozol. Amennyiben pedig lakóhelyeden van futónagykövet, akkor a helyi közösséghez csatlakozva számtalan futós lehetőségről fogsz hírt kapni.

IRÁNY A NEVEZÉS

A versenyek többségére úgynevezett előnevezéssel tudsz jelentkezni. Ez akár hetekkel vagy hónapokkal korábbi nevezést jelent, viszont sokszor kedvezőbb nevezési díjjal is jár ez a korai elköteleződés. Az előnevezési felületet mindig megtalálod az online versenykiírásban: itt személyes adataid mellett a fizetéssel kapcsolatos tudnivalókat is megismerheted. Fontos, hogy figyelj a fizetési határidőkre, hiszen sok verseny estében tapasztalhatod, hogy minél később élsz az előnevezés lehetőségével, annál magasabb nevezési díjra számíthatsz. A versenykiírásban arról is tájékozódhatsz, hogy ha betegség vagy egyéb ok miatt mégsem tudsz a későbbiekben részt venni a versenyen, akkor átadhatod-e a nevezésedet valaki másnak, vagy felhasználhatod-e a későbbiekben a nevezésre befizetett összeget egy másik versenyen. Ha nem találsz erről információt, érdemes még a nevezés előtt tájékoztatást kérni a verseny szervezőjétől. A nevezés leadása után visszaigazoló e-mailt kell kapnod, amiben összegzik a legfontosabb információkat a versennyel kapcsolatban.

ELLENŐRIZD A SZINTIDŐT

Amennyiben részt szeretnél venni egy futóversenyen, az első dolgod, hogy alaposan tanulmányozd át a versenykiírást. A versenykiírás tartalmaz minden olyan információt, amelyet a versenyről tudnod kell. Ez azért fontos, mert bizony a versenyek többségében úgynevezett szintidőt határoznak meg, amely alatt mindenképpen le kell futnod az adott távot. A Női Futógála versenykiírásában például azt találod, hogy 10 km-en 1 óra 20 perc, míg 5 km-en 40 perc alatt kell célba érned. A kiírásokban találkozhatsz egy – számodra talán újdonságnak ható – kifejezéssel, a nettó idő-vel.

MI A NETTÓ IDŐ?

A nettó időmérésnek a nagy tömegeket megmozgató versenyeken van jelentősége. Tulajdonképpen ez a te személyre szabott pontos időd, ami alatt lefutod a távot, vagyis a rajtkaputól a célkapuig terjedő időd. Elsőként tehát mindenképpen azt mérlegeld, hogy van-e reális esélye annak, hogy ennyi időn belül teljesíteni tudod a verseny távját vagy be tudod-e vállalni a felkészülést, hogy képes legyél hozni a nettó időt. Az időmérést már egyre több versenyen biztosítják a futók számára, amihez chipet fogsz kapni. A Női Futógálán nem kell külön bajlódnod a chippel, mert a rajtszámod hátuljára lesz ragasztva, de más versenyeken találkozhatsz ujjra húzható vagy bokára, cipőre rögzíthető chipekkel is. A versenykiírásban mindig nézz utána, hogy kell-e letéti díjat fizetned a chipért! (Ezt természetesen visszakapod a verseny végén, ha leadod a chipet).

A cikk folytatásához kattints a linkre: http://futasrolnoknek.hu/felkeszito/5-km/futoverseny-kisokos/

Forrás: együttműködő partnerünk, a Futásrólnőknek.hu

 

Maraton Fashion …avagy hogyan (ne) öltözködj maratonfutáshoz?

A futóversenyek legritkább esetben divatbemutatók, mégis ma már – főleg a gyengébbik nem – szeret az utcai futásból is valamiféle megjelenési alkalmat csinálni. Persze az a férfi, aki futott már a Margit-szigeten, ezzel a trenddel nem annyira ellenkezik. Elég jó dopping tud lenni mifajtánknak, egy-egy formásabb futólány, hozzá passzoló futóruciban…

Azt viszont nem árt tudni, hogy hol vannak a határok. Jó dolog jól kinézni akkor is, amikor épp gyilkoljuk magunkat,

a futófelszereléseknél a funkcionalitást sose veszítsük szem elől.

Mivel csapatommal éppen most neveztünk be a Győr-Budapest futóversenyre, a lenti jó tanácsokat úgy gondolom élőben is meg fogják tőlem kapni.

Kezdjük a cipővel, hiszen ez a legfontosabb

Felejtsük el a divat cipőket egy maraton vagy félmaraton esetében. Szokásos öltözék sajnos a fekete aerobik cipő hölgyeknél, uraknál egyaránt. Ez steppeléshez biztosan jó, sokat futni már kevésbé. Futóstílusnak megfelelő, ízületeinknek való cipőt válasszunk, hiszen hosszú műszakot fogunk teljesíteni benne. Ebben a legtöbb „igazi” futócipő szaküzlet biztosan tud segíteni (pl. Nyúlcipőbolt).

futi-.jpg Forrás: everystockphoto.com

Zokni

Nem is gondoljuk mennyire fontos. A hagyományos pamut frottír zoknit felejtsük el. Jól lábhoz illeszkedő, jól szellőző, a lábfejen keletkező, nem kevés izzadtságot elvezetni tudó zoknit válasszunk. Megéri azt a pár ezer forintot. Ha lehet, ne a versenyen avassuk fel. Pár mosás ezeknek jót tesz, hogy a lábunkhoz alakuljanak.

Cipőfűző

Ez sem mindegy. Nem csak az anyaga, de az is mennyire húzzuk meg. Ne gumicipőfűzőzzünk, ne valami vékony madzagot használjunk. A hosszú táv miatt, ha jól meghúzzuk ezeket, beépül a lábunkba és keringési problémákat okozhat, illetve ínszalag-sérüléshez vezethet. Ha meg nem húzzuk meg, akkor annak hólyagok, és kellemetlen „lötyögős” futás lesz a vége. Javaslom tehát a vastagabb, puhább cipőfűzőket, és azt normálisan megkötni, majd a végét fixálni. Például a „nyuszifület” visszadugni a cipőfűző alá. Elég zavaró, ha állandóan le kell állni, kötögetni!

Alsó ruházat: Tehát bugyi, alsónadrág.

Nőknél a tanga úgy vélem nem a leghigiénikusabb alsónemű futni, uraknál pedig a buggyos boxerek, divatalsók nem praktikusak. A kedvencem a jól bejáratott fecske, avagy aki erre hajlandó költeni, spéci futó alsónemű. Az itt-ott kicsit bevágó alsónemű a végére elég kellemetlen, és durva sérüléseket tud előidézni.

futfut.jpg Forrás: everystockphoto.com

Tangában is jól mutatna, de kevésbé lenne praktikus

Nadrág

Magyarországon ritkán rendeznek olyan futóeseményt, amikor a rövid nem elég. Őszi futóversenyen eszünkbe ne jusson hosszúban futni, legyen szó nadrágról vagy elasztikus ruházatról, ránk tapadva borzalmas lesz benne a futás. Atléták ezer éve feltalálták a tutit, a jó magasra felsliccelt futónadrágot. Én is erre esküszöm, vagy legfeljebb egy kellemes rövid lasztexre.

Felső ruházat

Nőknél topok esetében hasonló a meglátásom, mint az alsóknál, azaz kellemes, bejáratott, és megfelelően feszes darabot válasszunk. Ha jó az idő ez elég is lehet! Hűvösebben pedig olyan technikai pólót javaslok, amely szintén túl van több mosáson, és bebizonyosodott már róla, hogy nem dörzsöl ki. tehát a „verseny cuccot” tessék kipróbálni! Csak akkor lesz tökéletes, ha edzésen is bizonyít. Férfiaknál alap a T-shirt vagy atléta viselet. Viszont mivel nem hordunk topot, az arra hajlamosak számolhatnak egy kis bimbó dörzsivel. Ezt a szakik leragasztják egyszerűen leukoplast-tal. Azért én úgy gondolom, hogy rendszeres kidörzsölődés esetén érdemes elgondolkodni rajta, hogy nem megfelelő az a futó póló. Túl érdes az anyag, túl nedvszívó, esetleg csak a méretezéssel van a gond. Hiszen egy ide-oda vándorló póló evidens, hogy többlet súrlódást kreál.

Sapka, okuláré

Én szeretek futósapkában futni, az izzadtságot a homlokról beszívja, talán jobban, mint egy fejpánt. Emellett érdemes még a napszemüvegen elgondolkodni. Amellett, hogy a világos szemű futóknak így nem kell hunyorogni (ami kvázi továbbterjedve görcsös mozgást is okozhat!), arra is jó, hogy a szeles szakaszokon ne folyjon ki a szemünk, sőt a rakparton, kissé koszosabb, porosabb részeket konkrétan védőszemüvegként is szolgál.

Ami még jól jöhet

egy kis leukoplast a lábujjra, ami non-stop kidörzsölődik, a sarkakra, esetleg akinek mindig talpán hólyagja keletkezik, annak talpra is! Egy jó zokni nem fogja engedni, hogy felkunkorodjon, vagy összegyűrődjön. Nem kell aggódni. Nekem ez bevált maratonokon.

Ezek már persze a finomságok, de az alapokat szívleljük meg. Akinek valamilyen kételye van, elég ha csak rátekint egy maratoni közvetítésnél az élcsoportra. Nincs gagyi cipő, nincs nagy kabát, nincs XXL-es póló, csak célirányos ruházat van.

Sok sikert mindenkinek az őszi futóversenyeken! – Kutya bá’

Olvass többet a témáról: ruházatmaratonkuttor csabaFutás tudástár
Cikk forrása az együttműködő kiemelt média partnerünk: a Mozgásvilág.hu

Levezetés indul! Tanácsok félmaraton utáni napokra a Runner’s World edzőjétől

A félmaraton teljesítését követően igen gyakran elhagyja a futók száját a következő mondat: “Soha többet nem futok.” Ez azonban a legtöbb futó esetében nem tart túl sokáig. Jellemzően már aznap este, de legalábbis a versenyt követő napokban újabb verseny után kutatnak a neten.

Szántó Nelli, a Saucony futónagykövete, a Szigligeti Félmaraton kategória-győztese a verseny utánra is tartogat jó tanácsokat:

Finish után

Bármennyire is fel vagy pörögve és úgy érzed, hogy hegyeket mozgatnál meg, mindenképp ügyelj arra, hogy kellő mennyiségű és minőségű regenerációs időt adj a szervezetednek egy-egy intenzív megterhelést követően. Pszichésen nagyon nehéz betartani és elfogadni, hogy olykor a “nem edzés” a fejlődés kulcsa, de a folyamatos terhelés hamar kiégéshez és teljesítményromláshoz vezethet, arról nem is beszélve, hogy regeneráció nélkül nincs fejlődés! Ezt a tanácsot adtam a Saucony lány-csapatának is, akiknek a fejlődését hétről-hétre segítem és nagyon büszke vagyok kategóriájuk 7. helyére!

 

 

Izomlázas vagy?

Nem árt tudnod, hogy a korábbi elképzelésekkel szemben ma már nem csupán a tejsav felszaporodása tehető felelőssé az izomláz kialakulásáért. Az igen nagy intenzitású mozgásoknál az izomzat nem kap annyi vért, mint amire szüksége lenne, ezért anaerob, azaz oxigénhiányos glükóz bontás következik be, melynek végeredményeként tejsav keletkezik. A tejsavas izomláz ellen valóban az a legjobb, ha kis intenzitású aerob edzéssel mozgatod át azokat (pl.: laza intenzitású kocogás, úszás, kerékpározás). Fontosnak tartom hangsúlyozni, hogy az izomlázas izmokra csak finom, fokozatos mozgással szabad rádolgozni, mert hirtelen mozdulatoknál az izomszakadás veszélye áll fent! A hirtelen terhelésre bekövetkező izom-mikrorepedései esetén, az ún. „mikro-szakadásos izomláz”-ról beszélünk, amikor a túlerőltetett izomrostban finom kis sérülések keletkeznek. Ezzel egy időben helyi gyulladás alakul ki az izom területén, és ezt érezzük izomláznak.
A mikro-szakadásos izomlázat (a tejsavas izomlázzal szemben) csak az izmok néhány napos pihentetésével tudod megszüntetni. Ha az ilyen típusú izomlázra rádolgozol, akkor a fájdalom, amit érzel, csak rosszabb lesz, és sokkal tovább fog tartani.

Ezt tedd!

A félmaraton teljesítése után is nagy valószínűséggel az utóbbi állapot áll fenn. Éppen ezért azt javaslom, hogy pihenj sokat és próbálj meg csökkenteni a fájdalmaidon a következő módszerekkel: váltogatott hideg-meleg vizes fürdő, szauna, masszázs, gyulladáscsökkentő kenőcsök. Az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek és a magas ásványi anyag tartalmú sportitalok fogyasztása is segíti az izmok regenerációját. FONTOS, hogy a fájdalom megszűnését követően csak fokozatosan térj vissza a terheléshez. A következő hét legyen ráhangoló, regeneráló jellegű és csak utána kezdj el ismét intenzív edzéseket is végezni.

Ezt tedd zsebre! Last minute, instant tippek Szántó Nellitől, a Saucony futónagykövetétől

Szombaton elrajtol a II. Mapei Szigligeti Félmaraton, összeállítottunk számotokra egy kis útravalót a Saucony-val!

A bemelegítés elengedhetetlen egy futóverseny előtt, ezt tudjuk. A test mellett azonban az agyat és a lelket is be kell melegítenünk, hogy valóban “ott tudjunk lenni” a pályán. Ehhez ad nektek last minute tippeket Szántó Nelli, a Runner’s World futóklub edzője és a Saucony futónagykövete.

Tanácsai a sikeres versenyzéshez:

Ahogy közeledik a verseny, úgy csökkentsd a terhelést!

Sokszor elfogja a futókat egyfajta pánik a verseny előtti héten, ami abból fakad, hogy vajon elég lesz-e a lefutott km. Ilyenkor már nem az extra km-ek dobják meg a teljesítményt, hanem a megfelelő mennyiségű és minőségű regeneráció. Maximum 1-2 repülőt iktass be a kocogások közé, amik kellően felpörgetnek, viszont még pihent izomzattal tudsz rajthoz állni.

Csökkentsd a terhelést!

Ne kísérletezz új dolgokkal! 

Mind a futófelszerelést, mind a verseny előtt és alatt fogyasztott frissítőket érdemes kipróbálni  az edzések alkalmával, hogy ne okozzanak meglepetést. Sokféle módszerről olvashatsz a frissítéssel kapcsolatban, de ezek csak mankóként szolgálnak, hiszen a saját tested jelzéseit neked kell megtanulnod és a legjobb, ha ezt az edzések alkalmával tapasztalod meg.

Ne feledd, a szervezeted előkészítése a terhelésre a szénhidrát-raktár feltöltésével kezdődik, a versenyt megelőző napokban.

Szénhidrát feltöltés

Kapcsolj ki és kapcsolj be!

Verseny előtt adj legalább egy napot magadnak, amikor csak az adott megmérettetésre tudsz fókuszálni. Én például elalvás előtt behunyom a szemem és elkezdem lejátszani fejben, hogy mit és hogyan fogok csinálni másnap. Próbálok felidézni minél több pozitív érzést a versenyzéssel kapcsolatban, hogy minél valóság hűbb legyen az élmény. Mindig azt a verziót “élem át” fejben, ami pozitív végkicsengéssel zárul. Szinte mindenkiben benne van a szorongás, hogy eleget tud-e tenni a kitűzött feladatnak, ami egyfelől hasznos energiákat szabadíthat fel, ugyanakkor a túlzott drukkérzés a teljesítmény gátló tényezője is lehet. Ha magabiztosabban állsz rajthoz, mert tudod, hogy sikerülni fog, – hiszen egyszer már sikerült fejben, – akkor kevésbé adod át magad a szorongásnak.

Kapcsolj ki, és kapcsolj be!

Barátkozz a pályával!

Mivel nem sík terepen zajlik sem a Szigligeti, sem pedig a Tihanyi Félmaraton, érdemes tájékozódnod arról, hogy melyik km-eken kell emelkedőre futni, nehogy rosszul mérd fel az erődet. Javaslom, itt tanulmányozd át mi vár rád Szigligeten: http://futniszep.hu/szigligeti-felmaraton/tavok-es-kategoriak/. A sík tereppel ellentétben dombos vidéken nagyon nehéz tartani egy egyenletes tempót. Próbálj meg tartalékolni az erőddel és ha szükséges sétálj bele az emelkedőn, lejtőn pedig használd ki a lendületet és próbálj meg ellazulni.

Barátkozz a pályával!

Élvezd!

A legfontosabb dolog, amit a versenyzéssel kapcsolatban mindenképp tegyél meg, hogy élvezed! Természetes, hogy az ember támaszt maga elé elvárásokat, de végső soron ez a jutalma a sok befektetett munkának. Élvezd, hogy itt vagy, hidd el, hogy képes vagy rá és értékeld, hogy azon kivételes emberek egyike lehetsz, akik rajthoz mertek állni! Hajrá!

Egyszerűen csak élvezd!

Így készülj a Tihanyi Félmaratonra – 1. cikk

Minden futó vágya, hogy önmagához képest javuljon, gyorsuljon, és megdöntse az egyéni csúcsát. Ehhez folyamatos munkára, kitartásra, egy jól felépített edzéstervre és néha újításokra van szükség. Van egy pont minden futó életében, amikor már “csak futással” nem lehet a kívánt javulást elérni, és ilyenkor van szükség az extrákra. Úgy sejtem van már pár kilométer a lábadban, ha a következő célod a például a jövő májusi Tihanyi félmaraton, de mégis az alapoknál kezdeném.

KÉSZÍTS TERVET!

Légy tudatában annak, hogy milyen időt szeretnél elérni. Ne csak az egyéni csúcslegyen a célod, hanem konkrét időt is tűzz ki magad elé, mert ez alapján tudod majd az edzéstervedet felépíteni!

Válaszd ki a versenyt, ahol az egyéni csúcsot el szeretnéd érni, majd ezt figyelembe véve alakítsd tovább az edzéstervedet.

ISMERD MEG A TESTED!

Sikerült tisztáznod, hogy pontosan hol és milyen időt szeretnél elérni a félmaratonon? Remek! Akkor most jöhetnek azok a tippek, melyek segíthetnek a célod elérésében. Mielőtt belekezdenék, fontos tisztázni, hogy a felkészülés egyén függő, és nem biztos, hogy ami másnál müködik, az nálad is müködni fog majd. Ezért először ismerd meg saját magad, és a tested futóként. Ez rengeteget fog segíteni a feljődésben, hisz mindenki más háttérrel rendelkezik, és így tudod majd az edzéstervet a saját igényeidre szabni, és az innen-onnan összeolvasott tanácsokat jól hasznosítani.

Magadat ismerve, esetleg képes is lehetsz felépíteni egy magadra szabott edzéstervet, de találsz programot az oldalunok is, amit akár változtatások nélkül vagy saját adottságaidat ismerve, apró módosításokkal követhetsz a felkészülés során. Ha úgy érzed, hogy több segítségre van szükséged, akkor egy edző felkeresését ajánlom.

 

FARTLEK

Ha eddig csak egyenletesen futottál, akkor hatalmasat tud dobni a teljesítményeden, ha bevezeted a FARTLEKfutásokat, ami váltogatást jelent a gyorsabb és lassabb tempó között. Számomra ez egy közepes intenzitású edzést jelent, ami pályán történik általában a következőképp: 150 méter gyorsabb futást követ 50 méter lassabb kocogás. A tempós szakaszban, a versenytempódnál  20-30 másodperccel fuss lassabban, kilométerenként. Annyira legyen megerőltető az intenzív szakasz, hogy a beszélgetés már ne legyen kényelmes, de egy-egy rövid mondatot még ki tudj préselni magadból.  A fartlek természetesen nem pályához kötött, tetszőlegesen az utcán található lámpaoszlopok között is játszhatsz, de a fejlődés érdekében fontos, hogy a gyorsabb tempójú futás hosszabb ideig tartson mint a lassabb tempójú.  Ezt az edzést megelőzheti egy pihenőnap, vagy épp egy könnyű egyenletes futós nap, majd a fartlek edzés napját követheti egy könnyű futós nap.

A táv a fejlettségi szintedtől függően lehet: 6km-10 km.

Ezt is olvasd el! Készülj fejben is a félmaratonra

 

RÉSZTÁV

Ha belefér a futásra szánt idődbe, akkor a rövid résztáv, és a hosszú résztáv is sokat segíthet. Ez magas intenzitású edzést jelent, ami azt jelenti, hogy megszólalni sem tudsz. Számomra a rövid résztáv az ismétlődő 1000 métereket jelenti, a kitűzött versenytempónál 5-10 másodperccel gyorsabban, rövid pihenőidővel.

A hosszú résztáv a haladó futók módszere, ami lehet 2000 esetleg 3000 méter, szintén rövid pihenőidővel. A tempós részen nagyjából 5 másodperccel fuss gyorsabban, mint a tervezett versenytempó, vagy épp versenytempóban. Ez ismétlődhet mondjuk 2/3* 2000m, vagy 2*3000m hosszon.

Ha használsz pulzusmérőt, akkor engedd, hogy a pihenő szakaszokban visszaessen a pulzusod nagyjából 20 ütésszámmal. Ha a pulzusod nem akar csökkenni a pihenőkben vagy csak mérsékelten csökken, akkor valószínűleg megerőltető számodra az intenzív szakaszok hossza vagy az intenzitás.

Az ismétlődések száma, és a tempó az edzettségi szintedtől függ. Ha az edzésterv elején vagy, akkor a kisebb ismétlődés számot célozd meg, és valószínű a tempó sem lesz MÉG versenytempó közeli. Itt jön szóba a legfontosabb, hogy ISMERD A SAJÁT TESTED,  ÉS A PILLANATNYI ÁLLAPOTOD és ennek megfelelően alkalmazd ezeket az edzéseket.

Ezt is olvasd el! Miért használj pulzusmérőt futás során

Ne feledd, hogy egy ilyen edzés igen kimerítő, így előző nap csak könnyű edzést végezz, és másnap is lazább legyen az edzésed. A könnyű nap lehet könnyü futás, vagy más sport ( úszás, bicikli, séta vagy bármi amit szeretsz csinálni), de akár egy teljes pihenő nap is. A saját regenerálódásodat te ismered a legjobban, így te tudod, hogy mire vágyik a tested. Én azt ajánlom, hogy ha tudsz, akkor regenerációképp is valamilyen mozgást vezess be, mert a tested mozgás által tud a legjobban pihenni, felfrissülni. Fontos, hogy ebben az esetben mindenképp könnyű, jóleső mozgást válassz, semmiképp se megerlőtetőt.

HOSSZÚ TEMPÓ

A héten egyszer vezesd be a hosszú tempó futásokat, ami azt jelenti, hogy a versenytempót gyakorold. Félmaratonira készülve, én ezeket a futásokat olyan 12-17 kili körül végezném. Szeretem a hétvégére időzíteni ezeket az edzéseket, mivel a versenyek is általában akkor vannak. Így a szervezet felkészül arra is, hogy hétvégén kell a legerősebbnek lennie.  Az edzésterved elején ezek a futások lehetnek rövidebbek is, és természetesen lassabbak, hisz nem várhatod magadtól, hogy a versenytempót már a felkészülés elején produkáld.  Az idő előrehaladtával egyre erősebb leszel, és fogod észlelni, hogy mikor kell növelned a hosszú tempós edzés távját vagy tempóját.

Nem győzöm hangsúlyozni, hogy ismerned kell a pillanatnyi állapotodat, hogy épp hol tartasz. Alakítsd az edzést a te formádra. A hosszú tempós edzést is egy könnyű nap előzi és követi majd.

Ezt is olvasd el! Így étkezz futás előtt

ERŐSÍTÉS

Az erősítő edzések bevezetése nagyon sokat segített nekem abban, hogy gyorsabb legyek, hogy javuljon a teljesítményem. Heti kétszer járok  Power Plate edzésre, ahol a futáshoz szükséges izmok erősítésére koncentrálunk. Nagyon fontos megismerni a saját testünk hiányosságait, és azokat tudatosan fejleszteni. A futás annyira egyszerűnek tűnik, mégis nagyon sok mindenből épül fel. Fontos az egyensúly fejlesztése, a karok megfelelő erősítése, a törzsizmok stabilitása, és a láb izmainak megerősítése.

PIHENÉS

Ha szeretnéd, hogy igazán gyorsan fuss a következő félmaratonodon, figyelned kell a pihenőnapokra, a könnyű napokra, és a táplálkozásra  A szülésem után fedeztem fel, hogy a táplálkozás mennyire meg tudja dobni az ember teljesítményét. Nem diétáról beszélek, hanem tudatos táplálkozásról. Ahhoz, hogy az ember ki tudja magából hozni a maximális teljesítményt, megfelelő üzemanyagra van szükség, edzés előtt, edzés után, és regenerálódás alatt is.

Ezt is olvasd el! Hangold össze az étrended az edzésterveddel!

Nagyon sikeres felkészülést kívánok a célod eléréséhez, és remélem, hogy tanácsaimmal, ha kicsit is, de sikerült segítenem a gyorsulás felé vezető döcögős úton. 🙂

A Futásról Nőkek Magazin cikkei mellett, további motivációt, edzéstervet, és táplálkozással kapcsolatos tanácsokat nyújtó könyveket is ajánlok:

– Scott Jurek- Futni Enni Élni

-Renee McGregor- Edzés&Étrend

Angolul:

– James F. Fixx – The Complete Book of Running

-Bart Yasso- My Life On the Run

– Eric Orton – The Cool Impossible

–  Greg McMillian- You (only faster) Training plans to help you train smarter and run faster

Erdélyi Zsófia, kiemelt médiapartnerünk, a Futásról Nőknek szerzője. Cikkét az alábbi linken is megtaláljátok.

A NAGY kérdés: milyen sűrűn kéne futnom?

Nincsenek szabályok

A futás nem egy matematikai egyenlet, amelyet vagy megoldunk helyesen, vagy elrontunk, ha másképp csináljuk, mint a tanár. Van olyan futó, aki minden napszakban fut egyet, és hetente 200 –al nő a kilométer órája, és van olyan is, akinek alkalmanként 10 km a plafon, vagy heti 3 alkalom. Neked kell eldöntened, hogy mi az a táv, gyakoriság, amely számodra kényelmesen fenntartható, de a fejlődésedhez is elegendő.

Kulcsmondat: egyénre szabott edzésterv

Ülj le, és gondold át, mennyi edzéshez van kedved hetente. Ne csapd be magad: ha tudod, hogy heti 3 alkalomnál nem lesz kedved többet kimenni futni, ne célozd be egyből a 6 alkalmat hetente – annak úgyis csak az lesz a vége, hogy 1-2 hét után beleunsz, és abbahagyod az egészet. Sokkal sikeresebb a hosszan tartó életmódváltás, mint egy 2 hetes ereszd el a hajam maratonfutásra való villám felkészülés, vagy éppen egy világ még nem látott ilyen erős embert súlyzós edzés. 😛

Életminőség

Van az a pillanat, amikor nem hogy úgy kell kivonszolnod magad a gátra futni egyet, hanem éppen ellenkezőleg, nem tudod magad leállítani, és minden nap csak mennél. Szerencsés vagy, de tényleg. Ez annak a jele, hogy élvezed azt, amit csinálsz, és nem feladatként, hanem kikapcsolódásként éled át a futást. Viszont fordíts figyelmet az életed más területeire is, ne hanyagold el a családod, a munkád, a pihenést. A legfontosabb, hogy meg legyen a balansz.

Fokozatos fejlődés

Egy futó többféle képpen is nehezíthet az edzésein. Növelheti a futások rendszerességét, változtathat a távon, a tempón, az emelkedőkön. Amikor eljön az ideje annak, hogy változtass, mert úgy érzed, hogy az aktuális edzéstervednél többre vagy képes, vigyázz, hogy ne növelj minden tényezőn, mert annak könnyedén sérülés lehet a vége. Fokozatosan próbálkozz, egy-egy tényezővel.

Oszlasd el a terhelést

Néha az edzések számának növelésével valójában a várttal pont ellentétben, kifejezetten csökkenhetnek az edzések hatásai, hiszen minden nap megterheljük a szervezetünket, ezáltal rosszabbul teljesítve. Néha próbálj kihagyni egy-egy edzést, helyette a pihenésre koncentrálni, majd másnap – ha nem is kétszer annyit, mint a megszokott – de valamivel nagyobb intenzitással, vagy hosszabban fuss. Mindenkinek más válik be, ezért érdemes ezt a trükköt is kipróbálni.

Dupla vagy semmi

A tapasztalt futók néha dupla edzést tartanak, ami azt jelenti, hogy egy napon belül kétszer mennek el futni. Ebben az esetben arra érdemes figyelmet fordítani, hogy az edzések között teljen el kb. 8 óra, illetve a reggeli, első edzés legyen mondjuk csak egy fél órás nagyon laza intenzitású futás. Ez azért fontos, mert ha az első alkalommal kimaxoljuk magunkat, akkor délután már lehet, hogy nem is lenne energiánk egy erőteljes edzéshez, és nem is esne annyira jól. Viszont ha reggel tartalékoljuk az energiát, akkor a délutáni edzésen kihozhatjuk magunkból a maximumot.