TOP 10 Archives - Futniszép.hu

10 hiba (nemcsak) maraton előtt

Apró jó tanácsok amik segítenek abban, hogy kihozd magadból a maximumot!

1. Apró hibák

Menjünk szép lassan a verseny felé sorjában. Amikor következik a nagy esemény dátuma, tipikus kezdők betegsége, hogy a nagy lázban mindenféle cikket elolvasnak, ami a maratoni futással kapcsolatos. Nem nehéz ilyenkor rátalálni a „kockás hasizom 5percben” típusú, „ha ezt csinálod, tuti a három óra” jellegű tanácsokra. Ilyenkor a hónapok óta következetesen készülő amatőr elcsábulva a tuti tippnek, egy rendhagyó módosítást végez a felkészülésén. Például elkezd dombot-hegyet futni, vagy extrém hosszúkat, de mindenképpen olyat, amit eddig nem tett. Nos, ez nem valami nagy húzás. A sérülésveszély sem elhanyagolható, de ez esetben egyszerűen azt fogadjuk meg, hogy semmiféle újításnak nincs ideje közvetlenül a nagy verseny előtt. Ha valami nagy változtatást akarunk, azt a felkészülés során próbáljuk ki!

2. A verseny előtti hét még kritikusabb

Aki idáig eljut úgy, hogy minden rendben elvégzett, nem reformálta meg az edzéseket egy hónappal előtte, annak még az utolsó héten sem árt résen lennie. Leggyakoribb hiba, amikor a versenyző megelégedve az elvégzett edzésekkel úgy véli, hogy itt az ideje egy hatalmasat pihenni. A rossz hír az, hogy a „nem edzem” az ugyanolyan inger a testnek, mint az „edzem”, azaz mondjuk egy extra-passzív hét után fizikai állapotunk jelentősen romolhat. Az izomzat veszít tónusából, a szervezet elkezdi „visszafejleszteni” magát. Láttam már VB után egy héttel sportolókat olyan állapotban, hogy egyikünk sem értette, hogy tudott versenyezni egy hete… Szóval kerüljük a totál passzivitást, helyette, legyenek rövidebb edzések, kisebb intenzitás, és legfeljebb az utolsó 2-3 napból csináljunk 2 teljes pihenőset. A verseny előtti nap egy könnyed átmozgatás több mint javasolt.

3. Utolsó hét

A másik tipikus hiba, a hiányosságok pótlása az utolsó héten. Tartsuk fejben, edzettebbek jelentősen már nem lehetünk, viszont egy komolyabb edzéssel olyan fáradtságot idézhetünk elő az utolsó héten, amiből már nem állunk fel. Azaz 5% lehetséges haszonért ne kockáztass mondjuk 20%-os teljesítmény csökkenést, amit például egy ólmos láb simán előidézhet.

4. Óvakodj a túltöltéstől verseny előtt!

Sokan az utolsó pár napot gátlástalan zabálással töltik, mondván „kell az energia”! Az esti szénhidrát pusztítások ritkán kötnek ki a glikogénraktárakban, sokkal sanszosabb, hogy a zsírraktárakban köt ki a felesleges kalória, azaz dögsúlyként cipeled majd végig az egész maratoni távon azt a pár kilót. Arról már nem is beszélve, hogy a szénhidrát orgia azzal is jár, hogy bevizesedsz, ami szintén némi plusz súlyt okozhat.

5. Reggeli elhibázása

Aki normálisan vacsorázott, azaz teli glikogénraktárakkal hajtotta álomra a fejét, annak a reggelinél elvileg az alvással töltött órák száma szorozva a testsúly kilogrammal mennyiségű kalóriát kell bevinnie. Ez egy 70kg-os futónál 10 óra (mennyi?!) alvásnál 700 kalóriát jelent. Nem nehéz belátni, hogy ennek pótlásához nem kell beverni fél kiló kenyeret egy rúd kolbásszal. A maraton egyébként nem egy sprint táv, így nem árt lassabban felszívódó szénhidrátokat is bevinni. Nehéz ételt semmiképpen, de a mézes zsömi sem biztos, hogy elég lesz, én inkább az időzítésben hiszek, azaz 2,5-3órával előtte mehet még némi sonka-sajt is, és a végén valami egyszerűbb édes dolog (méz, lekvár, süti). A nagy zabálás szúrással, hányással, de mindenképp teljesítmény csökkenéssel fog járni.

6. Túlhidratálás

Amerikai tévhit, hogy körül-belül non-stop inni kell. A Margit-szigeten is sokat látok egy kört futó amatőröket, kezükben fél literes palackkal kóricálni. Sokszor kedvem lenne odakurjantani, hogy: “hé koma, inkább foglalkozz a futással, aztán majd iszol, amikor végeztél!” Nos, rengetegen követik el azt a hibát, hogy – főleg, ha meleg is van – az utolsó napokban literszámra öntik magukba az ásványvizeket, mondván, nehogy kiszáradjunk. A gond az – és ezt bebizonyították kutatók is -, a túl sok vedeléssel, főleg, ha gyenge minőségű ásványvízzel tesszük ezt, akkor, mivel a vizeletünk mindig enyhén sós, relatív sóhiányt idézünk elő. Magyarul átmossuk a szervezetünket, ezáltal jó esélyt adunk a görcsölésekre.

7. Bemelegítési problémák

Amikor 4órás maratonosokat látok előtte folyamatosan futni, megkérdezném, mi a cél? Most komolyan, nem lesz jó az első 5-10km arra, hogy bemelegedjenek? Szerintem igen. Komolyabb időkre pályázók természetesen fussanak, de ésszel, és végezzenek nyújtó-lazító feladatokat. Nem árt tudni azt, hogy közvetlenül verseny előtt a megtartásos, azaz lazaság fejlesztő nyújtó gyakorlatokat ne végezzünk! Ezek ilyenkor gyengítik az izmot. Elég csak rugóztatni, azaz lazítgatni az izmainkat, de semmiképpen ne feszegessük a határainkat!

8. Rajtlázas kezdés

Ki ne látott volna már beszakadt futókat 5km-nél. Ők azok, akiket elvisz a hév az elején, esetleg a rajtnál olyan közegbe álltak be, ahol náluk sokkal jobb futók álltak, és óhatatlanul az ő ritmusukban kezdtek. Egy túl erős kezdés után nem is kell sokat várni arra, hogy megbosszulja magát. A pulzus megnyugtatható, plusz kalória bevihető, azonban a combod nem felejt! A plusz terhelés, amit a magasabb tempó idézett elő, mikro-szakadások formájában roncsolják az izmot, ami ideje korán futás közben elmerevedik majd, és a végén minden lépés fájni fog. Persze fog az lassú kezdéssel is, de nem mindegy mennyit agonizálunk.

9. Aki eszik ivás helyett, rosszul jár

Általános hiba, hogy rommá eszik magukat a sportolók, pedig nem kéne. Számoljunk. Tegyük fel, hogy nem futjuk el magunkat, azaz aerob tartományban futjuk végig a távot, az azt jelenti, hogy igen jó hatékonysággal zsírt fogunk égetni. Ha nagyon aerobban vagyunk 80-20% arányban is billenhet a mérleg a zsír felé, legalábbis ami az energiafelhasználást illeti. Még egy nagyobb testű, 1500kcal-t égető futónak, aki 4óráig fut is elég 6000kcal, aminek a szénhidrát (glikogén) hányada mindössze 1200! Egy normálisan felkészült futónak legalább 2000kalóriás raktára van, azaz még ha picit intenzívebben fut is, nem fog eléhezni! Sokkal több futónak romlik a teljesítménye amiatt, hogy nem iszik eleget, mint hogy nem eszik eleget! Tehát szépen folyamatosan, de inkább az ivással foglalkozzunk, hiszen 3-4óra alatt bőven kiizzadható 2-3kg, ami már olyan súlyveszteség, mely sokkal komolyabb teljesítménycsökkenést fog okozni! Enni csak annyit érdemes, hogy a gyomorkomfort rendben legyen.

10. Öltözetproblémák

Átfogóan ez minden olyan bakit magában foglal, ami a ruházattal kapcsolatos. Unalomig ismételt dolog, hogy új cipőt ne maratonon avassunk fel. Pamut pólóban ne fussunk (tuti véres mellbimbó lesz belőle). Se túl bő, se túl szűk, komforttalan ne legyen a felszerelésünk. Zokni ne tudjon begyűrődni, azaz ne legyen agyonhordott, kinyúlt. És óvakodjunk a túlöltözéstől. Ideális, 10foknál alig melegebb időben már atléta és short javasolt, nem pedig hosszú-laszti, széldzsekivel. A vége úgyis az lesz, hogy leveszed, és derekadra kötöd, vagy meggyulladsz. Egyik sem ok.

A cikk írója Kuttor Csaba szakedző, az 575-Equilor Team Újbuda vezetője, a Mozgásvilág.hu szakértője. Olvass további futással kapcsolatos felkészülési tanácsokat, futás edzésterveket a Mozgásvilág.hu oldalon!

10 mobil app futóknak

Az okostelefon, mint személyi futóedző és motivátor-ketyere…

Azért az ember kellően “nemnormális” tud lenni, ha arról van szó. Létrehozta az elektronikus kütyüket és ezek előtt elég sok időt eltöltve elkezdett tespedni. Aztán rájött, hogy ez így nem mehet tovább, fel kell állni a kütyük mellől és mozogni. Aztán megalkotta a futós- és egyéb sportos appokat a kütyüire… nooooormális?

Nyilván ahhoz, hogy valaki fusson valamit, nem kell semmi. Fogod magad, oszt elmész futni, esetleg futócipőt is veszel a lábadra és meg is vagy, nem kell ehhez semmi más… vagy mégis!? Mi lesz a motivációval?

Mert mi mással lehetne a kütyüjével szimbiózisba került humanoidot ösztökélni (tulajdonképpen bármire), mint az amúgy is mindig nála lévő okosizén keresztül!?

A teljesség igénye nélkül összeszedtünk 10 appot, amik jó szolgáltatot tesznek futás közben.

Endomondo

Nagyjából ez az első, ami minden okostelefonnal futó telefonján ott villog. Kellemes, egyszerű és átlátható felületén gyorsan leolvashatjuk a mért adatokat. Megtett távolság, időtartam, elégetett kalóriák, térképes útvonal kijelzés és – ami számomra az egyik kedvenc funkció – a teljesítményünk alapján kiszámolt várható célba érkezési idő egy meghatározott távon. Mindezt persze beszédhang alapú tájékoztatással menet közben is, amit hívjunk Audió edzőbának. Nem maradhat el a közösségi töltet sem, edzés végén az egész világgal megoszthatjuk edzésünket, akár fotóval mellékelve – jelentkezzen, aki még nem találkozott a facebook üzenőfalon valamelyik ismerősének endomondo eredményével…

Runkeeper

Szintén egy örök kedvenc a távolság-alapú teljesítményt végzők körében. Az alkalmazás rögzíti a tempót, a távolságot, a teljes edzésidőt, az elégetett kalóriákat és egyéb hasznos és haszontalan mérőszámokat, valamint emlékeztetőkkel és különböző kihívásokkal bombázza a felhasználóit. Népszerű futóútvonalakat tölhtetsz le az appon keresztül, visszatekintheted a fejlődésed és számos külső szolgáltatással és sportkütyüvel kompatibilis.

Strava

A Stravat még úgy is érdemes használni, ha csak szinkronizálod vele a más eszközzel mért edzéseidet. Az egyik legnagyobb erősségét, a “szakasz-bajnokságokat” ugyanis így is ki lehet használni. Bármerre jársz a világban, biztosan találsz olyan szakaszokat, amiken virtuálisan összemérheted erődet az összes többi futóéval. Lehetsz első akár a háztömbötök körüli szakaszon, vagy akár a legnépszerűbb futóútvonalakon is. Motivációt illetően abszolút jeles az app.

Tep

Ha az internetezés őskorában neveltél tevét, esetleg egyengetted egy hősember felnőtté válását, vagy netalán volt tamagocsid, akkor a Tep biztosan futásra ösztökél majd. A lényege röviden annyi, hogy ha éhezik a zsiráfod (merthogy itt zsiráfot lehet nevelni), akkor futással szerezhetsz neki kaját, de ugyanez igaz a többi szükségletére is. Tehát a lassan járj tovább érsz bölcsesség analógiájára: sokat fuss és a zsiráf él.

Runaddict

A Runaddict nem az edzésrögzítésre, hanem konkrétan a motivációra helyezi a hangsúlyt. A runaddicttal a futás során megtett távolság és idő alapján pontokat gyűjthetsz, melyekkel kedvezményesen vásárolhatsz sportfelszereléseket, kiegészítőket vagy sportos életmódot támogató szolgáltatásokat (pl.: sportmasszázs). A runaddict alkalmazás alapvetően a Google Fitneszen, vagy az Apple Egészség alkalmazásán keresztül tudja követni futásaidat, de edzésedet mérheted továbbra is okosóráddal, vagy a mobilon futó alkalmazásod segítségével is.

Nike+ Run Club

A Nike már különböző futó-kütyüket is piacra dobott, de a mobil platformból is kiharapja a magáét. Az app kezdő és veterán futók számára egyaránt izgalmas lehet, egy teljes körű futó tracker, zenelejátszóval és közösségi eszközökkel. Edzésekkel és a hosszú távú terveinkhez passzoló tippekkel segíti a fejlődést. Eredményeinket más futók teljesítményével is összevethetjük a segítségével. Ha barátaiddal megosztod az edzésedet, akár élben is fogadhatod távolból küldött buzdító szavaikat.

GhostRacer

Ez az Android platformra elérhető app virtuális futótársaságot kínál. A Strava adatbázisával integrálódva élőben mérheted össze magad mások teljesítményével, menet közben folyamatosan követve, hogy éppen gyorsabb, vagy lassabb vagy-e, mint a kiszemelt virtuális edzőtárs.

Weight Loss Runnin

Ahelyett, hogy kizárólag a futás nyomon követésére koncentrálni, az app egy komplett csomagot kínál, ami csomag tartalmaz egy futóedzőt, étrendi tanácsadást és edzésnaplót. Az app a fogyni vágyók oldaláról közelíti meg a kérdést és ez alapján határozza meg az edzésterveket. Audió edzőbá, futózenék, diéta-tippek, futásrögzítés és a satöbbi funkciók.

Spotify

Hülyeség, hát ez egy zenei szolgáltatás, nem!? Amúgy de, de mivel eléggé erős a piaci verseny ebben a szegmensben, a szolgáltatók igyekeznek olyan fícsöröket kínálni, amivel kívánatosabbak lesznek a többinél. Nos, a futók szívét a Spotify ügyesen ostromolja, ugyanis a Running szekcióban eleve olyan zenéket válogat össze, amik ösztönzőleg hatnak futás közben. Ez sem lenne világmegváltó funkció, ám a Spotify csekkolja a telefon szenzorai segítségével a futó tempónkat és úgy válogatja össze a zeneszámokat, hogy a tempónak megfelelő legyen a válogatás. Ügyes…

Zombies, Run!

Ha a futás számodra kínzóan unalmas, akkor nincs más hátra, mint néhány kiéhezett zombit magadra haragítani és előlük menekülni. Ha másért nem, hát az életedért csak megéri, nem!? Az app különböző sztorikba ágyazva ösztökél a zombik elől menekülésre, ami értelemszerűen futásként fog testet ölteni. Ehhez az app hozzácsapja a kedvenc zenéidet és a számok között fog rémisztgetni a nyomodban loholó agyevőkkel.

Az applikációkat keresd az okostelefonod alkalmazás-áruházában.

A cikk szerzője Simon Ádám. Olvass további futással kapcsolatos felkészülési tanácsokat, futás edzésterveket a Mozgásvilág.hu-n.

Top 10 tipp kezdő futóknak

Élvezni fogod a futást, csak figyelj oda pár dologra.

1. Válasszuk meg helyesen a kezdeti terhelést!

Kezdő futók legtöbbször nem tudják, mennyit, és milyen gyorsan fussanak. Gyakori hiba, hogy túl nagy iramban kezdenek, és túl sokat akarnak lefutni egyszerre. A fokozatosan növekvő terhelés elve alapszabály!! Teljesen kezdők esetén azt szoktam javasolni, hogy olyan tempót válasszanak, ahol még nem zihál a légzés, és ne szégyelljenek belesétálni a futásba. Az sem baj, ha az edzés fele, vagy akár ¾-e sétával telik. Túlsúlyosoknál a séta is kiválthatja az edzéshatást, hiszen a pulzus (percenkénti szívösszehúzódások száma) eléri a zsírégető tartományt. Ez természetesen lendületes séta legyen, az elején pl. így váltakozzon: 3 p. séta, 2 p. kocogás. Első alkalommal nem tanácsolok 30 percnél többet, és kb. 5-5 perceket emelgessünk minden héten. A futás részarányát is lehet növelni a séta rovására.

Fejezzük be jó érzéssel az edzést, nem kell nagyon elfáradni!

2. Hagyjunk legalább 1 nap szünetet a futások között!

Gyakran újévi fogadalom vagy egy mérlegre állás okozta trauma hatására döntünk úgy, hogy ideje elkezdeni mozogni, ideje megszabadulni a kilóktól. Ilyenkor nagy elánnal vethetjük bele magunkat az edzésbe, ami könnyű hozzáférhetősége miatt gyakran a futás. A felkészültségi állapothoz képest ilyenkor gyakran extra méretű edzésvolumenek és -intenzitások jelennek meg. De mivel sem a keringési, sem a légzési, de legfőképpen a csont- és izomrendszer nincs felkészülve a terhelésre, általában sérülés vagy kiégés a vége. Az edzéseket úgy építsük fel, hogy legyen köztük 1-2 nap pihenő. Ha mondjuk eltervezzük, hogy 3-szor futunk a héten, akkor az hétfő-szerda-péntek vagy szombat legyen! Ha hétfő, kedd, szerdán lenyomjuk a penzumot, és csütörtöktől vasárnapig nem csinálunk semmit, az teljesen rossz. Miért? Mert a terhelések közt hagyni kell időt a regenerációra, a túl hosszú pihenő után pedig a kezdeti szintre esünk vissza! A fejlődés tulajdonképpen pihenőidőszakban történik, így legjobb az egyenletesen elosztott terhelés heti szinten.

3. Minimum heti kétszer fussunk, az edzés időtartama pedig érje el a fél órát!

Gyakran tapasztalom, hogy kezdő futók kimennek heti egyszer futni 1 tippórát, és nem értik, miért nem fejlődnek. Ahogy azt előbb említettem, a terhelés utáni pihenőben a szervezet magasabb szinten állítódik helyre, ami fejlődést eredményez. Azonban, ha az edzésingerek túl ritkán érkeznek, 2-3 nap után visszamegyünk a kiindulási szintre. Így fejlődésünk nagyon csekély lesz. A másik hiba, ha azt gondoljuk, heti 3×15 perces kocogástól fogunk ledobni kilókat, vagy fejlődni. Sajnos ennyi idő a bemelegítésre kell, gyakorlatilag arra elegendő, hogy felébredjen a szervezet, és beinduljanak szervrendszereink. Ez pont arra elég, hogy a lelkünket megnyugtassuk, csináltunk valamit, de a gyakorlati haszna egyenlő a nullával. Fél órás terhelést mindenképp javaslok (akár séta is lehet benne), majd fokozatosan növeljük a mozgás időtartamát!

4. Válasszuk meg helyesen a futóruházatot!

Gyakran látok nyári melegben jól beöltözött urakat-hölgyeket, több réteggel az egészségügyi határérték felett. Ennek – azon kívül, hogy irgalmatlan izzadással rengeteg folyadékot és ásványi anyagot vesztenek, – semmi gyakorlati haszna nincs. Ha ilyen edzés után mérlegre állunk, elégedetten tapasztalhatjuk, hogy fogytunk 2-3 kilót, azonban ez csupán víz, amit gyorsan pótolni fogunk, mert kínzó szomjúság fog gyötörni, amíg egyenesbe nem hozzuk a folyadékháztartást. Az ásványianyag-vesztés már kellemetlenebb, gyakran jelentkeznek görcsök –elsősorban a láb izmaiban–, és a fogyáshoz, növekvő edzettséghez elegendő ingert sem kapja meg a szervezet, mert ilyen körülmények közt biztos nem fogunk tudni annyit futni, mint az optimális ruházatban.

A testre feszülő ruházat abból a szempontból előnyös, hogy nem kap belénk a szél, aerodinamikailag idális. Ezen kívül a surlódó részeket kitölti (pl: combok közt, hónaljnál), így nem okoz sebes felmaródást, az újabb anyagok pedig jó levegőzést biztosítanak a bőr és a környezet közt, és segítik az verejték elpárolgását is. Mindig az időjárásnak megfelelően öltözzünk, akár rétegesen is, ha pedig melegünk van, a felső réteget a derekunkra köthetjük. Erős szélben 10 fok alatt vegyünk fel széldzsekit, vékony sapkát, 0 fok alatt vékony kesztyűt is húzzunk. Rövid ruházatot 15 fok felett szoktam javasolni, szélben viszont már ennél egy-két fokkal melegebb időben is szükség lehet rá. Kerüljük a vastag textil anyagokat, amik szivacsként veszik fel a nedvességet, és nem biztosítanak szellőzést a bőr és a külvilág között.

5. Az ideális futócipő kiválasztása kiemelten fontos!

Futócipőkre specializált boltokban (itt, ezen az oldalon is találtok) vásároljunk! Mindenképp kérjük ki az eladók tanácsát, akik a lábboltozatunknak megfelelő cipő kiválasztásában is segítséget adnak.
Ne fussunk régi, kitaposott, elöregedett cipőben, ez cipő nem tartja már úgy a lábunkat! A vadiúj cipő pedig könnyen feltöri a lábat, ezért hordjuk pár napig, sétálgassunk benne, mielőtt edzeni kezdenénk, hogy idomuljon lábfejünk egyedi alakjához!

20170324_121714070_iOSdsf.jpg Forrás: Kimura - Mozgásvilág.hu

Mostanában dívik a minimál futócipők vásárlása – nagyon helyesen –, hiszen megfelelő tempónál ideális – talp elülső-középső részén történő – talajfogást tesz lehetővé, biomechanikailag optimális technikát kínálva fel. Ami azonban lényeges, hogy csak fozatosan szabad átállni erre a technikára, hiszen a vádlit jobban megterheli az erősen csillapító cipőkhöz képest. A fokozatosság itt azt jelenti, hogy rövidebb távokon és rövidebb időtartamokkal kezdjünk, majd ha már volt ideje megszokni az izmainknak a terhelést, növelhetjük mind a távot, mind az időt. Megfelelő vastagságú sarokrésszel rendelkező cipő vásárlását javaslom, ami tompítja az ütközést a talajjal, amit később, ha már edzésben vagyunk lehet lecserélni nulla dropos cipőre, vagyis olyanra, ami nem lejt hátulról előrefelé.

6. Lehetőleg síkon, puha talajon kezdjünk el futni!

Amikor elkezdünk edzeni, azt szoktam javasolni, hogy lehetőleg puha talajon, síkon, és forgalomtól elzárt helyen kezdjünk el futni (pl. Margitsziget, Városliget). A futás extra terhelést ró a csontrendszerre, ezért fontos, hogy puhább talajt válasszunk! Edzetlenül ne akarjunk hegyes terepen futni, viszonta a futó kirándulás ideális: felfelé séta, síkon séta-futás, lefelé futás! Természetesen, ahogy edzettebbé válunk, pár alkalom után mehet a keményebb talaj, és a dombos-hegyes terep is futva.

Lábra leginkább kedvezőtlen futótalaj, rangsorolva a legrosszabbtól a legjobbig:
1. aszfalt
2. rekortán
3. salak
5. erdei út
6. füves talaj.

7. Gazdaságos futótechnika

A helytelen (gazdaságtalan) futótechnika is gátja lehet a fejlődésnek, de célzott nyújtásokkal, erősítéssel, futótechnikát javító feladatokkal (futóiskola) jelentős javulást lehet elérni, túl azon, hogy a sérülésveszélyt is minimalizáljuk. Ezt célszerű edző jelenlétében végezni, aki korrigálni tudja mozgásunkat, és látja, mik azok a gyenge pontok, amin változtatni (erősíteni, nyújtani) kell!

8. Helytelen légzéstechnika

Futás közben törekedjünk a mély belégzésre(hasi légzés is), és teljes kilégzésre. Ahogy elkezdünk futni, megnő a szervezetünk oxigénigénye, ezért felgyorsul a keringésünk, légzésünk. A keletkező széndioxidot is el kell távolítanunk, hogy ne termelődjön tejsav, ami gátolja az adott tempó továbbvitelét. Kb. 3-5 lépésenként legyen ki- és belégzés (tempótól függően), kerüljük a felületes kapkodó légzést, mert így nem jutnak izmaink elég oxigénhez!

9. Megfelelő frissítés, energia- és ásványianyag-pótlás

Edzések után mindenképp pótoljuk a kiizzadt folyadékot és ásványi anyagokat. Legjobbak az izotóniás italok, mert szomjunkat ez oltja a legjobban. Nyári melegben nem árt menet közben sem inni, ez azonban mindig pár korty legyen csak, mert ha túl sokat iszunk, az lötyögni fog futás közben gyomrunkban.

10. Ne együnk 2 órával futás előtt!

Ne fussunk teli gyomorral! Mert ha igen, akkor paraszimpatikus hatások érvényesülnek, dolgozik az emésztőrendszerünk, ilyenkor nem jut elég vér az izmainkhoz. Beszúrhat az oldalunk is, amit a bélben keletkező gázok okoznak, ez pedig igen kellemetlen tünet. Éhesen azért ne menjünk ki futni, ilyenkor egy könnyű müzliszelet, csoki vagy energiaszelet tud gyors megoldást nyújtani, hiszen a szénhidrát lebontása a leggyorsabb, nem terheli meg a gyomrot. Amit kerüljünk: zsíros ételek, húsok (pl:oldalas, csülök, kacsa).

A szerző Schumacher Ákos, a Megathlon SE elnöke és edzője, 10-szeres Triatlon Magyar bajnok, Országos bajnok mezei futásban és kéttusában. Edzőként a MOB Kiemelt Edzői Program tagja, több olimpikon és világbajnok edzője.

Ha edzéstervezésről kérdeznétek itt eléritek: schumacher.akos@gmail.com

Olvass többet a témáról: Futás tudástár
A cikk forrása együttműködő kiemelt médiapartnerünk: a Mozgásvilág.hu