edzés Archives - Futniszép.hu

Túlnyomod? 7 jel, hogyha eljött a pihenő ideje….

Ne told túl!
Ne told túl!

Nemhogy a tavasz, de lassan a nyár is itt van: fullon a sziget, a bicikliutak, Tihanyban a part menti út, Tomi papával beszéltem nemrég, hogy Szigligeten is hasonló, de amit mindenki láthat: az insta és a facebook. S mindez ugyanarról üzen: itt a futószezon. Aztán tegnap reggel gurulok le az irodába, mikor mondja a Bochkor, hogy éjjel megdőlt Magyarország eddigi legmelegebb kora hajnali órája… 16 fok volt még napfelkeltekor is. Mivel a statisztikák szerint ebben az időben, azaz kora reggel futnak világszerte a legtöbben, egyből megfogalmazódott, hogy kicsit utánanézzek a számoknak, hiszen tél után hajlamosak az emberek kicsit túltolni még akkor is, hogyha nem nagy távokról van szó, hanem összesen annyiról, hogy a testednek a tél után szüksége lehet még kis időre, hogyha nem tartottad karban a hideg hónapokban. Tehát, ha bármelyik jel ismerős, talán ideje pihenni.

Általános tévhit ugyanis, hogy ha kihagysz valamennyit regenerálódás céljából, azzal visszaveted az edzéstervedet és vesztesz az edzettségedből, viszont az a helyzet, hogyha a túledzés határán állsz, a hibáid meghatározása és a helyes ütem felvétele éppenséggel előre visz. 

Túl sokat futsz?

A túledzés több tényezőből áll össze és nem kizárólag a túl sok futás okolható érte. Mint minden gyakorlat során, a pihenés és regenerálódás a kirakós elengedhetetlen darabja. De mi is az a”túledzés”? Utánakerestünk és a fogalmát úgy is meghatározhatjuk, mint az “egyén edzésből való regenerálódására való képtelenségét” – és ez mennyire szabatos!:).

Ha úgy érzed, hogy túl sokat futottál, feltehetőleg túlzásba vitted a dolgokat, illetve nem tartottad be a pihenés és regenerálódás alapvető szabályait, hiszen nem kell heti 150 km–t futnod, hogy fejlődést tapasztalj. És a legfontosabb, hogy egy dologról elfeledkezzünk: nem profik vagyunk, akiknek csak ez a feladata, mellette ott a sok munka, a család és a szórakozás, amik mind kihatással lehetnek a regenerálódásra, és növelik a túledzés kockázatát. Szóval gondold át és ügyelj a figyelmeztető jelekre!

Szúrd ki a tüneteket!

A túledzés szindróma – van ilyen uyganis – mindenkire másképp hat, és számos formája lehet. Íme néhány jellemzően árulkodó jel:

  1. Letörtség érzése, alacsony energiaszint
  2. Ingerlékenység és rosszkedv
  3. Hirtelen esés a futási teljesítményben
  4. Rendszeres letargia és kimerültség
  5. Legyengült immunrendszer – rendszeres megfázás és rosszullét
  6. Étvágycsökkenés
  7. Álmatlanság
  8. Fejfájások

Mikor pihenjünk?

A túledzés kezelése nem azt jelenti, hogy egyszerűen csak leállunk az edzéssel. Inkább az intenzív gyakorlatok enyhítését javasoljuk, a teljesítmény csökkentésével, mintsem a teljes leállást. Az endorfin szint hirtelen zuhanása sokkolóan hathat a szervezetre. Tehát vegyél vissza, lazíts az edzésterveden és vezess be pihenőket, amikor csak szeretnél. Lazíts, menj el egy könnyű úszásra, iratkozz be egy jógacsoportba, vagy kirándulj a helyi parkban – hosszútávon mindez megtérül.

Legyél jó magadhoz!

Ezen felül, ha úgy érzed, hogy egy-két hétre meg kellene pihenned, bátran tegyél úgy. Próbálj meg a szabadban lenni, amikor csak tudsz, élvezd a világot lassabb ritmusban, és pihenj sokat. Amikor lassanként kezded úgy érezni, hogy megint tele vagy energiával, iktass be keményebb részeket az edzéstervedbe, biztosítva, hogy kellő pihenőidő legyen köztük.

És itt újra elmondom, mert több helyütt is feljött ez a téma: hacsak nem vagy profi atléta, ne feledd, hogy a futás nem a munkád; ez csak egy hobbi. A pihenőidőd alatt a futást helyettesítsd más olyan tevékenységekkel, mint a főzőcskézés, kertészkedés; legyél kreatív és szórakozz a barátaiddal! Csécsei Zoli, korunk egyik legtehetségesebb magyar ultrafutója minap egy nagyon személyes posztjában elköszönt a polgári munkájától és ettől kezdve csak a futásra és a május végi – igen, ez az, ami ütközik a Knauf Tihannyal – Európa Bajnokságra készül, ami a részéről egy nagyon bátor és elismerésre méltó gesztus, de az Ő helyzetében ez neki könnyebbség, hiszen a célja elsősorban a sportban elérni kimagasló sikereket. Ha követni szeretnéd az útját, bátran kövesd, de úgy gondolom, hogy azt a terhelést csak a legelhivatottabbak képesek igazán élvezni.

Másik: ne próbáld meg bepótolni a kimaradt futásokat!

Ha ki kellett hagynod néhány edzést, az elmaradt edzések bepótlása csak még nagyobb terhet ró a szervezetedre, és késlelteti a létfontosságú regenerálódási idődet. Ha tíz napnál kevesebbet pihentél, az elmúlt hónapokban befektetett munka nem fog csak úgy elillanni. Tested nem veszti el azonnal az edzettségét, csak mert pihentél egy kicsit, tehát összpontosíts a regenerálódásra és higgy benne, hogy hamarosan visszanyered régi formádat.

Szánj időt a dolgok átértékelésére

Ha a regenerálódás hosszabbra nyúlik, mint gondoltad, és versenynapi céljaid a láthatáron vannak, érdemes lehet újraértékelni a soron következő lépéseket. Akár a rekordod megdöntése, akár a nagyobb táv a cél, ne feledd, hogy egészséged fontosabb, mint a rekordok hajszolása, tehát gondold át az edzéstervedet a pihenő és a regenerálódás javára.

Előzd meg a túledzést a jövőben!

A pihenő és a regenerálódás a két jóbarátod. Ha benne vagy az edzéstervedben és úgy érzed, hogy lelassultál, nem szégyen pár napot kihagyni. Egy kis pihenő beiktatása nem hátráltatja a fejlődésed, bármit is gondolsz. A pihenő és regenerálódás elengedhetetlen céljaid eléréséhez, és fontos tudni, hogy mikor kell visszavenni a futásteljesítményből és akkor talán még nagyobbat mehetsz majd május 26-án, a Knauf Tihanyi Félmaratonon!

#otttali

Relax! Take it easy, brother
Relax! Take it easy, brother

6 általános félmaratoni edzést övező hiba, amit érdemes elkerülni

Na jó, azért választottuk ezt a képet, hogy el is olvasd, merthogy fontos cikkről lesz szó… Lassan itt a kis Tihanyi Félmaraton, egész pontosan már csak 46 nap tart vissza, hogy negyedik alkalommal is elsüljön az “ágyú” – így szoktuk hívni a rajtzónát… Ilyenkor többen is izgalomba jönnek: az egyik ugye maga a szervező, aki azon izgul, hogy ne legyen semmi gáz, pont úgy süljön el az ágyútól kezdve a célzászlóig, esti fröccsözésig, hempergésig meg minden részletig minden, ahogyan arra közel egy éve készül. A másik pedig ugye maga a futó, aki jó esetben időben elkezdi a készültést és tolja-tolja, aztán eldördül az ágyú és kész: vagy fel van készülve, vagy nincsen. Mert a félmaratonfutás legnehezebb része, hogy felkészülten és sérülésmentesen állj rajthoz. Azt javasoljuk, hogy kövesd a tippjeinket, hogy okosan edz, ne pedig eszetlenül, remélve a legjobbakat. Szóval mindenki izgul, higyjétek el: ez az helyzet idézte elő ezt a mai cikkünket is!

  1. Túledzés vagy aluledzés

Az első félmaratonra való felkészülésed során fontos tudni, hogy tested mivel képes megbirkózni. Számodra elérhető edzésidőt kell megcéloznod, olyan edzésprogram követésével, melyet a te fittségi és képességbeli szintedre szabtak. Mi sem tudtuk, de van olyan felmérés, ami ebben segít, érdemes egyszer elmenni az Ensporthoz ezügyben, de megtaláljátok őket majd a versenyközpontunkban (mellesleg ezt majd a sajtótáj-ra tartogatjuk, de aki Tihanyra és Szigligetre is nevez hozzánk, kap tőlük egy 15.000.-es utalványt, ami már elég sok mindenre jó…).

 Ugyanis ha túl keményen edzel, előbb-utóbb lesérülsz vagy egyszerűen csak kimerülsz; lassúnak és fájdalmasnak éled meg a futást. A túl kevés edzés esetén pedig azzal szembesülsz majd a rajtvonalon, hogy nem is tudsz célba érni. Épp emiatt kövess egy jó minőségű edzéstervet a legjobb eredményekért, ne engedj a csábításnak, hogy levágd a kanyarokat vagy éppen többet hajszolj ki magadból, mint amennyit a terv ajánl.

  1. A sok kilométer kitűzése a minőségi edzés helyett

Hacsaknem ultramaratonra készülsz, heti 100 kilométer lefutása nem a félmaratoni siker legbiztosabb receptje. Tapasztalatok és felmérések bizonyítják, hogy a legtöbb futó jobban teljesít, ha csak heti 50 kilométert fut, mivel így jobban tudnak a minőségi edzésre összpontosítani. A magasabb kilométerszám sokszor sérüléshez vezet, ami talán azt jelenti, hogy nem pihensz eleget, lehetővé téve izmaid regenerálódását. Ragaszkodj az edzéstervedhez és mindig a minőséget helyezd a mennyiség elé!

  1. Nem töltöd fel magad a versenynapra

A versenynapon való kísérletezés a kudarc biztos receptje. A legtöbb futó alapban tisztában is van ezzel, és nem engedik meg magunknak azt a luxust, hogy új gélekkel vagy sportitalokkal kísérletezzenek, nem beszélve a cipőről, amit nem a nagy napon kell befutni… Adj magadnak elegendő időt a megfelelő sportital, cipő stb. kikísérletezésére a nagy nap előtt, hogy a verseny simán menjen. Ugyanígy, a versenynapi reggelinek egy bevett formulának kell lennie: feltétlenül ugyanazt a reggelit edd és ugyanakkor, mint az edzésnapokon.

  1. A hosszútávfutás lebecsülése

A hosszútávfutás a félmaratoni edzés egyik legfontosabb szempontja, tehát igyekezz a lehető legtöbbet kihozni belőle. Ezek a hosszabb távok segítenek növelni izmaid hatékonyságát és aerob kitartásodat. A hosszútávfutásokon a versenyiramhoz képest 30-40 másodperccel lassabb kilométeridőt kell megcéloznod. Ugyanakkor jó ötlet a félmaratoni iramú edzéskörök beiktatása, hogy legyen fogalmad arról, milyen érzés… A későbbi hosszútávfutásaidat kezeld úgy, mint egy versenyt: a szénhidráttöltés és az előző napi pihenés elengedhetetlen, továbbá a futás közben is töltsd fel magad. Ha fáradt lábakkal vágsz bele egy hosszútávfutásba és kihagyod a reggelit, nem fogod tudni a legtöbbet kihozni edzésed ezen kritikus részéből.

  1. Túl kevés pihenő

A fittség éppenséggel a pihenés során fejlődik, amint a tested regenerálódik. Létfontosságú, hogy elegendő időt adj testednek a kemény edzések utáni regenerálódásra. Ugyanilyen fontos a lassú futás képessége – azonban nem mindig könnyű magad a lassú futás művészetének elsajátítására ösztönözni. Ha lesérülsz, vagy különféle problémák merülnek fel, kezeld ezeket a lehető leghamarabb: menj fizioterápiára és biztosíts magadnak elegendő pihenőt. Máskülönben a sérülés tovább romlik és nem tudsz majd a rajtvonalra állni.

  1. Nem megfelelő rákészülés

Habár csábító lehet egy utolsó nagy távot lekenni, ne kövesd el ezt a hibát! Hosszú időbe telik, mire tested felépül egy 30 kilométeres futásból, tehát az utolsó hosszú távodat legalább két-három héttel a versenynap előtt fusd le. Ezt a kritikus pihenőidőt hívják rákészülésnek: lehetővé teszi tested számára, hogy felépüljön a kemény edzéssel együtt járó stresszből és fáradtságból.

 Ha megfogadjátok ezeket a tanácsokat, ha nem – meg lehet  más tanácsokat is fogadni -, lényeg, hogy válasszatok valamilyen metódust és ne izomból menjetek neki, ne erőlködés szagú legyen a felkészülés, hanem fitt, könnyed, rugalmas és elegáns. Akár egy vámpír.

#otttali 

HOGYAN FUSS KEVESEBBET, MÉGIS GYORSABBAN?

Fontos az időeredmény, de ugyanakkor nyilván az idő maga is. Legtöbben úgy vannak vele, hogy a manapság divatos instant fejlődés útjait próbálják kifürkészni, azonban a “2 hét alatt 50 kiló” meg a “3 hét alatt 10 centi…” típusú hirdetéseknek mostmár a közmegegyezés szerint is csak a leghülyébbek dőlnek be. A húsvéti hosszú7végére egy olyan anyagot álítottunk össze, amivel valóban tudsz kis időt spórolni magadnak, ám mégis a teljesítményed javára fog válni. Tom Craggs hosszútávfutó edző anyagait olvasgattuk, aki ezeket az egyszerű lépéseket ajánlja, hogy kevesebbet fuss, mégis a legjobb formádat nyújtsd. Tippjeire rákereshettek a neten, úgy is rátalálhattok, mint az Egyesült Királyság legfőbb Polar nagykövete.

Ha hosszútávfutásra kerül sor, legyen szó például egy maratoni távról, kézenfekvő lépés egy további futás beiktatása a heti tervedbe. Ha „több időt töltesz talpon”, javul a hajszálérsűrűség és a mitokondriumok száma, növeled izmaid azon képességét, hogy tovább tartsák az iramot. Ugyanakkor pusztán több kilométer beleadása nem mindig a legjobb módszer a saját rekordod megdöntésére. Az elfoglalt életvitelű futók számára visszájára is fordulhat a befektetett munka. Kinek van elég ideje (és ereje) heti 150 kilométert lefutni anélkül, hogy elvesztené a munkahelyét, elhanyagolná családját és összeszedne egy sérülést?

Az edzésmódszerek és intenzitások vegyítésével, valamint kiegyensúlyozottabb megközelítéssel a kevesebb néha több. Ha különféle edzésprogramokat iktatsz be a heti edzéstervedbe, gyorsabb növekedést tapasztalhatsz kevesebb edzésre fordított idő mellett, miközben megdöntheted a saját rekordodat. Szóval mit javasol a Tom?

Laktát küszöb

Heti egyszer végezz olyan futást is, amikor a „laktát küszöbértéked” (lényegét tekintve az a töréspont, amikortól produktívan már nem tudsz tovább fejlődni, gyorsulni, a szervezet túllép saját küszöbértékein) egyre növekszik. Kezdj egy 40 perces futással 4 x 5 perc olyan szakasszal, amikor csak pár szót tudsz váltani edzőpartnereddel, kétperces kocogások közbeiktatásával. Hétről-hétre növeld ezt 5x 5, 3 x 10 vagy akár 20 perces blokkokra.

Intervallumok

Fuss gyorsabb intervallum-edzés köröket, három és öt perc közötti keményebb futással úgy 5000 méteres iramban – megedzve tested futásteljesítményét és sebességbeli kitartását. Kezdetnek kiváló lehet a 6 x 3 perc a jelenlegi 5000 méteres iramban, 90 másodperces pihenőkkel.

Kiegészítő edzések

A kiegészítő edzések – ilyen pl. a legutóbbi cikkünkben bemutatott ugrás is – végzése a fittebbé és gyorsabbá válás igen hatékony módja, miközben kevesebb kilométert teszel a lábadba. A plusz futás beiktatása előtt vedd fontolóra az úszást, kerékpározást vagy evezést magában foglaló kiegészítő edzéseket, amik talán ugyanazt az előnyt kínálják, mint egy újabb futóedzés – a szíved és a tüdőd nem érzi a különbséget.

A pihenés a legjobb

A regenerálódás az edzés létfontosságú része. Amikor pihensz és regenerálódsz, tested kijavítja és újraépíti a megsérült izomrostokat, megerősítve azokat és csökkentve a későbbi sérülések veszélyét. A pihenő lehetővé teszi az energiaraktárak feltöltését is az edzés minőségének biztosítása érdekében. Kerülni kell ugyanis a kemény intervallum edzések egymás utáni alkalmazását, illetve a hosszú futásokat maratoni vagy gyorsabb iramban. Hetente legalább egy teljes pihenőnapot be kell iktatni – ennyi az egész!

Erőedzés

A megfelelő erősítés lehetővé teszi a futók számára a helyes testtartás fenntartását, valamint hatékonyabb, dinamikusabb lábmunka kifejlesztését, több izomrost bevonásával, amikor a lábad fáradni kezd. Iktass be egylábas guggolásokat, kitöréseket és fekvőtámaszokat az edzéstervedbe. Érdemes fontolóra venni a jóga vagy Pilates órák látogatását is, hogy javítsd egyensúlyodat és rugalmasságodat.

Amikor a kevesebb valóban kevesebb

Az okos edzéssel rövid idő alatt sokat érhetsz el, de továbbra sincs semmi, ami igazán helyettesíteni tudná a futást. A fejlődés mindig a képességeid határainak feszegetésével jár együtt, és az edzésmennyiség kétségkívül rendkívül fontos szempont. A kulcs a számodra megfelelő edzésterv megtalálásában rejlik. Őszintén válaszolj magadnak arra a kérdésre, hogy miként hozod egyensúlyba a minőséget a mennyiséggel? És, ha ez megvan, akkor bele lehet állni és május 26-ra, szeptember 15-re be lehet adni az egyéni pályacsúcsokat Tihanyban és Szigligeten. Minthogy mindkét pályának megvan a végső íve, azon már nem változtatunk, emiatt évenkénti bontásban lehet majd látni a javulást! Sok sikert, #otttali 🙂

 

Ugorj, hogy jobb futóvá válj!

Heti rendszerességgel kutatjuk azokat a témákat a futniszep.hu-nál, amikkel tanácsokat adhatunk olyan hasonszőrű kezdőknek, mint amik mi magunk is vagyunk. Így akadtunk erre a témára is, hiszen nagyon sok szakmai blogon olvashattunk ezeknek a gyakorlatoknak a fontosságáról, mígnem mi magunk is utánajártunk. Lényegük, hogy a nagy intenzitású polimetrikus gyakorlatok beiktatása erősít, növeli egyensúlyérzékedet és állóképességedet. Emiatt, ha gyorsabban és messzebbre szeretnél futni sérülés nélkül, az erőnövelő edzés a benned rejlő potenciál kiaknázásának kulcsa. Az ugrásban az a legjobb, hogy a nagy intenzitásnak köszönhetően több energiát fektetsz be adott idő alatt: hiába rövidebb az edzés, mégis több kalóriát égetsz és több izmot építesz, úgyhogy még időt is megtakarítasz…:)

Amire nagyon figyelj, hogy feltétlenül melegíts be rendesen, mielőtt ilyen gyakorlatba fognál. Kezdj néhány nyújtással és laza 10 perces futással.

Minden egyes ugrást 30 másodpercig végezz 10 másodperces pihenőidők közbeiktatásával. Miután három körrel végeztél, pihenj egy percet és ismételd meg mindezt még kétszer. Ha a 30 másodperc kezdetnek túl hosszúnak bizonyul, próbálj három ugrást egy kis pihenővel, aztán majd meglátod, hogyan tovább. De nézzük a legelterjedtebb 3 gyakorlatot, amit időnként érdemes beépíteni a napi rutinba:

Ugró guggolás

A guggolás remekül fejleszti a combfeszítő és combhajlító, valamint a gerincmerevítő izmaidat. Ha az ugrást is beleveszed, még intenzívebben meghajtod izmaidat. Először is győződj meg arról, hogy helyes guggoló pozíciót vettél fel, ennek érdekében kövesd az alábbi utasításokat:

  • A lábfejeknek csípőszélességben kell lenniük, enyhén kifelé nézve.
  • Nézz fel és hajolj le, mintha egy láthatatlan széken ülnél.
  • Semmiképpen ne dőlj túlságosan előre, térdeid nem lehetnek előrébb a lábujjaidnál.
  • Tartsd a hátad semleges pozícióban, ne feszítsd meg a gerincedet és ne nyújts ki a kezedet.

Guggolj le előre néző kezekkel. Emelkedj fel a guggolásból és ugorj fel. Ereszkedj le ismét guggolásba, és ismételt ezt 30 másodpercig.


Térdugrás

Az ugrás jól kifáraszt, és egész testedet kellemes érzés árasztja el.  A gyakorlat kulcsa a lendület megszerzése, ahogy a kezeiddel még magasabbra lököd magad a levegőbe, lábaidat pedig zárt pozícióba helyezed amint mindkét kezedet leviszed. Ugyanúgy, ahogy a fenti gyakorlatnál, a sérülések elkerülése végett ügyelj a helyes leérkezésre.

Terpesz


Biztosan emlékszel erre a gyakorlatra még az iskolából, és hiszed vagy sem, ez egy igen hasznos zsírégető gyakorlat. Ugorj úgy fél méter magasra a levegőbe úgy, hogy lábaid és kezeid a testeddel 45°-os szöget zárjanak be.

A leérkezéskor a kezedet szorítsd a testedhez amint guggoló pozícióba érsz, felsőtested pedig hajlítsd előre, hogy érintse a térdedet. Folytasd az ugrást 30 másodpercig és végezz terpeszugrást.

Aki kíváncsi, utánanézhet még rengeteg gyakorlatnak, de ahogyan minden más egyebet sem, ezt sem szükséges túlzásba vinni, de ha színesíteni szeretnéd a heti edzéstervedet, akkor ez egy színfoltja lehet, az egész biztos! Sok sikert!

A sziklamászás előnyei futók számára

SZIKLAMÁSZÁS ELŐNYEI FUTÓK SZÁMÁRA

Talán már túl vagy néhány 10 000 méteres távon, esetleg te vagy a helyi parkfutás királya, néha azonban egyes készségek elsajátítása más sportokból nagyban javíthatják a futóteljesítményedet. Kipróbáltuk a sziklamászást, és számos lenyűgöző előnyre leltünk benne, érdemes tehát elgondolkodni rajta, ha van pár fölös órátok és kicsit már sok a magányos futóórából, aztán, ha nem jön be, még mindig át lehet nyergelni a labdajátékokra vagy tovább készülni Tihanyra vagy Szigligetre. Na, de nézzük, miben segíthez a mászás?

Erősít és nyújt

A sziklamászás tökéletes teljes testre ható gyakorlat, minden izomcsoportot átmozgat, megedzi a felsőtested a gerinc mentén, nem beszélve a lábakról. Gerincmerevítő izmaid megerősödnek, amint tested egyensúlyt és stabilitást keres, bicepszed és deltaizmaid is akcióba lépnek, amint megfogódzol és felfele mászol.

Combod és vádlid szintén létfontosságúak a mászás szempontjából. A sziklamászás az izmaid kitartását növelik, a tested csaknem összes területét bevonva, ami fontos lesz a futóedzésed során.

Csökkenti a stressz szintet

A komoly futóktól tudjuk, hogy kevés felemelőbb érzés van annál, mint amikor endorfin áramlik a testedbe. Amint a magasság elérésére és megragadására összpontosítasz, a norepinefrin automatikusan növekszik a mászás során. Így csökkenthető a stressz, tested pedig megpihen.

Az összpontosítás és problémamegoldó készség, valamint a fizikai erőfeszítéshez társuló kéz-szem koordináció úgyszintén javítják kognitív és problémamegoldó képességedet. A pillanat megélése azt jelenti, hogy nem kell a mindennapi gondok miatt aggódnod, ha a futótársad kihív egy körre.

Kalóriákat éget

A sziklamászás tökéletes tevékenység, ha kalóriát akarsz égetni. A folyamatos nyújtózás javítja a vérkeringést, szíved hevesen ver miközben felfele haladsz, egy órás mászás több mint 700 kalóriát éget el.

Növeli a rugalmasságot, agilitást és ügyességet!

A merülés és úszás száraz változatait hívhatjuk esésnek és mászásnak – a sziklamászás számos új készség kifejlesztésére késztet. Természetesen fejleszted ügyességedet, amikor felfelé igyekszel a hegyen. Számtalan kapaszkodón átmászva javul a szem-kéz koordinációd, és soha nem látott mértékben fejlesztheted rugalmasságodat. Mozgástartományod növekszik, amint nyújtózkodsz és kapaszkodsz. Az újonnan felfedezett lábmunkád komolyan javítja futó és tánctudásodat.

A lelki csata

A futáshoz hasonlóan itt is csak magadat kell legyőznöd. Páratlan érzés a sziklamászásban eredményt elérni, amikor lenézve azt látod, hogy mit is hódítottál meg fizikailag és lelkileg.

Amikor mászol, mentálisan célokat állítasz fel, melyek teljesítése és a kitartásod az élet más területein is hasznodra lehet, segítve céljaid elérésében. Épp emiatt a motivációs poszterek gyakoriak a sziklamászó képtárban. Végezetül… ne feledd, hogy legyél a szabadban! Amint elsajátítottad a kötélmászás fortélyait, irány a természet és mássz! A természetben töltött idő alatt magadba szívott napsütés és D vitamin tovább csökkenti a stresszt és remekül érezheted magad.

Érdekel a sziklamászás? A világ legjobb sziklamászóiról lenyűgöző videók és képek bizonyára téged is meggyőznek majd!

4 HETES GYORS KIHÍVÁS

Az ember egész élete az idővel és a teljesítménnyel való örökös harc, mindezt úgy, hogy mindkettőből mindig több kéne… Több idő egy vizsgára, több hozzáértés egy projekthez, több tapasztalat egy munkához vagy több felkészülési idő egy megmérettetéshez, versenyhez…  A gyorsabbá válás fortélyainak elsajátítása komoly kihívás lehet, pedig igazán nem kellene annak lennie, lényege az idővel való gazdálkodás. Alábbi cikkünkben azt mutatjuk be, hogyan tudsz viszonylag rövid idő alatt – jelen esetben 4 hét alatt – olyan változást, fejlődést elérni, ami valóban elérhető és nem csak kósza álom. Lényeg, hogy állíts fel egy célt, kövesd a négyhetes kihívásunkat és győzd le önmagadat, május 26-án a Knauf Tihanyi Félmaraton Feszten már akár javíthatod is tavalyi pályaeredményedet (megjegyzés: megfordítjuk a menetirányt, szóval jóval lightabb lesz, bőven tudsz gyorsulni)!

Az erősebbé, gyorsabbá és fittebbé válás egyik legjobb módja, ha valamilyen rendszert építesz be a futásodba. A könnyű futás vegyítése a precíz teljesítmény távokkal jobb időeredményt, felgyorsult anyagcserét és látványos javulást eredményez. Nyomtasd ki a négyhetes tervedet, és már bele is vetheted magad!

Sebességmérők

Az alábbi teljesítmény távokhoz, ha nincs futópálya a közelben, váltsd át a métert mérföldre vagy fordítva, így könnyebb dolgod lesz. Egy mérföld 1600 méter, ezt kell felosztanod.

Mérföld – méter átváltó

  • 400 m – 1/4 mérföld
  • 800 m – 1/2 mérföld
  • 1200 m – 3/4 mérföld

Laza futás

A laza napokon kedved szerinti tempóban fuss. Lassíts le, élvezd a pihenőidőt és tartalékold erődet a rendszerezett teljesítmény távokra.

Mi az a CT?

Cross-training. Egy gyakorlat, mely alaposan átmozgat a futás mellett. Fél vagy egy órás edzést ajánlunk. Ez bármi lehet a jógától a biciklizésen és evezésen át az úszásig, ami remek alkalom az edzésterved valami eltérővel való feldobására.

Kilépés

A kilépés egy 20-35 másodperces sprint 85-90% -os erőfeszítéssel. A kilépéssel kiegészített futás 5-10 félperces ilyen szakaszt tartalmaz. Ezeket 2-3 perces pihentető futással kell elválasztani egymástól.

Az intervallumok és a fartlek (változatos terepen való) edzés különösen a segítségedre lehet céljaid elérésében.

WEEK 1

  1. HÉTFŐ
    1. Időpróba: 1 mérföld a legnagyobb erőbedobással.
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Teljesítmény táv: 4×800 méter 5000 méteres iramban 2 perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perc laza futás kilépésekkel
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Teljesítmény távok: 8×200 méter 1 mérföldes iramban, egy perces pihenőkkel.

WEEK 2

  1. HÉTFŐ
    1. Laza futás: 40 perc
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Tempós futás: 2 mérföld 5000 méteres iramban. Majd 2×400 méter 1 mérföldes iramban, egy perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perc laza futás kilépésekkel.
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Teljesítmény távok: 6×300 méter egy mérföldes iramban, egy perces pihenőkkel.

WEEK 3

  1. HÉTFŐ
    1. Laza futás: 45 perc
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Emelkedős rész: 10x 1 perc 5000 méteres iramban, két perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perces laza futások kilépésekkel.
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Teljesítmény táv: 6×400 méter egy mérföldes iramban egy perces pihenőkkel.

WEEK 4

  1. HÉTFŐ
    1. Laza futás: 50 perc
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Teljesítmény táv: 4×800 méter 5000 méteres iramban. Majd 4×200 méter két perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás vagy cross-training: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perces laza futás kilépésekkel.
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Versenynap

Ha ezt így csinálod, garantáltan javítani fogsz jelentősen a korábbi eredményeidhez képest és nincsen megnyugtatóbb, mint ezekután bedönteni egy Aperolt! Sok sikert, Tf team

 

 

Így készülj a Tihanyi Félmaratonra – 1. cikk

Minden futó vágya, hogy önmagához képest javuljon, gyorsuljon, és megdöntse az egyéni csúcsát. Ehhez folyamatos munkára, kitartásra, egy jól felépített edzéstervre és néha újításokra van szükség. Van egy pont minden futó életében, amikor már “csak futással” nem lehet a kívánt javulást elérni, és ilyenkor van szükség az extrákra. Úgy sejtem van már pár kilométer a lábadban, ha a következő célod a például a jövő májusi Tihanyi félmaraton, de mégis az alapoknál kezdeném.

KÉSZÍTS TERVET!

Légy tudatában annak, hogy milyen időt szeretnél elérni. Ne csak az egyéni csúcslegyen a célod, hanem konkrét időt is tűzz ki magad elé, mert ez alapján tudod majd az edzéstervedet felépíteni!

Válaszd ki a versenyt, ahol az egyéni csúcsot el szeretnéd érni, majd ezt figyelembe véve alakítsd tovább az edzéstervedet.

ISMERD MEG A TESTED!

Sikerült tisztáznod, hogy pontosan hol és milyen időt szeretnél elérni a félmaratonon? Remek! Akkor most jöhetnek azok a tippek, melyek segíthetnek a célod elérésében. Mielőtt belekezdenék, fontos tisztázni, hogy a felkészülés egyén függő, és nem biztos, hogy ami másnál müködik, az nálad is müködni fog majd. Ezért először ismerd meg saját magad, és a tested futóként. Ez rengeteget fog segíteni a feljődésben, hisz mindenki más háttérrel rendelkezik, és így tudod majd az edzéstervet a saját igényeidre szabni, és az innen-onnan összeolvasott tanácsokat jól hasznosítani.

Magadat ismerve, esetleg képes is lehetsz felépíteni egy magadra szabott edzéstervet, de találsz programot az oldalunok is, amit akár változtatások nélkül vagy saját adottságaidat ismerve, apró módosításokkal követhetsz a felkészülés során. Ha úgy érzed, hogy több segítségre van szükséged, akkor egy edző felkeresését ajánlom.

 

FARTLEK

Ha eddig csak egyenletesen futottál, akkor hatalmasat tud dobni a teljesítményeden, ha bevezeted a FARTLEKfutásokat, ami váltogatást jelent a gyorsabb és lassabb tempó között. Számomra ez egy közepes intenzitású edzést jelent, ami pályán történik általában a következőképp: 150 méter gyorsabb futást követ 50 méter lassabb kocogás. A tempós szakaszban, a versenytempódnál  20-30 másodperccel fuss lassabban, kilométerenként. Annyira legyen megerőltető az intenzív szakasz, hogy a beszélgetés már ne legyen kényelmes, de egy-egy rövid mondatot még ki tudj préselni magadból.  A fartlek természetesen nem pályához kötött, tetszőlegesen az utcán található lámpaoszlopok között is játszhatsz, de a fejlődés érdekében fontos, hogy a gyorsabb tempójú futás hosszabb ideig tartson mint a lassabb tempójú.  Ezt az edzést megelőzheti egy pihenőnap, vagy épp egy könnyű egyenletes futós nap, majd a fartlek edzés napját követheti egy könnyű futós nap.

A táv a fejlettségi szintedtől függően lehet: 6km-10 km.

Ezt is olvasd el! Készülj fejben is a félmaratonra

 

RÉSZTÁV

Ha belefér a futásra szánt idődbe, akkor a rövid résztáv, és a hosszú résztáv is sokat segíthet. Ez magas intenzitású edzést jelent, ami azt jelenti, hogy megszólalni sem tudsz. Számomra a rövid résztáv az ismétlődő 1000 métereket jelenti, a kitűzött versenytempónál 5-10 másodperccel gyorsabban, rövid pihenőidővel.

A hosszú résztáv a haladó futók módszere, ami lehet 2000 esetleg 3000 méter, szintén rövid pihenőidővel. A tempós részen nagyjából 5 másodperccel fuss gyorsabban, mint a tervezett versenytempó, vagy épp versenytempóban. Ez ismétlődhet mondjuk 2/3* 2000m, vagy 2*3000m hosszon.

Ha használsz pulzusmérőt, akkor engedd, hogy a pihenő szakaszokban visszaessen a pulzusod nagyjából 20 ütésszámmal. Ha a pulzusod nem akar csökkenni a pihenőkben vagy csak mérsékelten csökken, akkor valószínűleg megerőltető számodra az intenzív szakaszok hossza vagy az intenzitás.

Az ismétlődések száma, és a tempó az edzettségi szintedtől függ. Ha az edzésterv elején vagy, akkor a kisebb ismétlődés számot célozd meg, és valószínű a tempó sem lesz MÉG versenytempó közeli. Itt jön szóba a legfontosabb, hogy ISMERD A SAJÁT TESTED,  ÉS A PILLANATNYI ÁLLAPOTOD és ennek megfelelően alkalmazd ezeket az edzéseket.

Ezt is olvasd el! Miért használj pulzusmérőt futás során

Ne feledd, hogy egy ilyen edzés igen kimerítő, így előző nap csak könnyű edzést végezz, és másnap is lazább legyen az edzésed. A könnyű nap lehet könnyü futás, vagy más sport ( úszás, bicikli, séta vagy bármi amit szeretsz csinálni), de akár egy teljes pihenő nap is. A saját regenerálódásodat te ismered a legjobban, így te tudod, hogy mire vágyik a tested. Én azt ajánlom, hogy ha tudsz, akkor regenerációképp is valamilyen mozgást vezess be, mert a tested mozgás által tud a legjobban pihenni, felfrissülni. Fontos, hogy ebben az esetben mindenképp könnyű, jóleső mozgást válassz, semmiképp se megerlőtetőt.

HOSSZÚ TEMPÓ

A héten egyszer vezesd be a hosszú tempó futásokat, ami azt jelenti, hogy a versenytempót gyakorold. Félmaratonira készülve, én ezeket a futásokat olyan 12-17 kili körül végezném. Szeretem a hétvégére időzíteni ezeket az edzéseket, mivel a versenyek is általában akkor vannak. Így a szervezet felkészül arra is, hogy hétvégén kell a legerősebbnek lennie.  Az edzésterved elején ezek a futások lehetnek rövidebbek is, és természetesen lassabbak, hisz nem várhatod magadtól, hogy a versenytempót már a felkészülés elején produkáld.  Az idő előrehaladtával egyre erősebb leszel, és fogod észlelni, hogy mikor kell növelned a hosszú tempós edzés távját vagy tempóját.

Nem győzöm hangsúlyozni, hogy ismerned kell a pillanatnyi állapotodat, hogy épp hol tartasz. Alakítsd az edzést a te formádra. A hosszú tempós edzést is egy könnyű nap előzi és követi majd.

Ezt is olvasd el! Így étkezz futás előtt

ERŐSÍTÉS

Az erősítő edzések bevezetése nagyon sokat segített nekem abban, hogy gyorsabb legyek, hogy javuljon a teljesítményem. Heti kétszer járok  Power Plate edzésre, ahol a futáshoz szükséges izmok erősítésére koncentrálunk. Nagyon fontos megismerni a saját testünk hiányosságait, és azokat tudatosan fejleszteni. A futás annyira egyszerűnek tűnik, mégis nagyon sok mindenből épül fel. Fontos az egyensúly fejlesztése, a karok megfelelő erősítése, a törzsizmok stabilitása, és a láb izmainak megerősítése.

PIHENÉS

Ha szeretnéd, hogy igazán gyorsan fuss a következő félmaratonodon, figyelned kell a pihenőnapokra, a könnyű napokra, és a táplálkozásra  A szülésem után fedeztem fel, hogy a táplálkozás mennyire meg tudja dobni az ember teljesítményét. Nem diétáról beszélek, hanem tudatos táplálkozásról. Ahhoz, hogy az ember ki tudja magából hozni a maximális teljesítményt, megfelelő üzemanyagra van szükség, edzés előtt, edzés után, és regenerálódás alatt is.

Ezt is olvasd el! Hangold össze az étrended az edzésterveddel!

Nagyon sikeres felkészülést kívánok a célod eléréséhez, és remélem, hogy tanácsaimmal, ha kicsit is, de sikerült segítenem a gyorsulás felé vezető döcögős úton. 🙂

A Futásról Nőkek Magazin cikkei mellett, további motivációt, edzéstervet, és táplálkozással kapcsolatos tanácsokat nyújtó könyveket is ajánlok:

– Scott Jurek- Futni Enni Élni

-Renee McGregor- Edzés&Étrend

Angolul:

– James F. Fixx – The Complete Book of Running

-Bart Yasso- My Life On the Run

– Eric Orton – The Cool Impossible

–  Greg McMillian- You (only faster) Training plans to help you train smarter and run faster

Erdélyi Zsófia, kiemelt médiapartnerünk, a Futásról Nőknek szerzője. Cikkét az alábbi linken is megtaláljátok.