étrend Archives - Futniszép.hu

3+1 hasznos táplálkozási tipp

Kleber Krisztina, a Cornexi dietetikusa maga is lelkes futó, félmaratonista, aki többek közt a III. Knauf Tihanyi Félmaratont is teljesítette. Krisztát arról kérdeztük, hogy saját példájából kiindulva, milyen hasznos tippet tudna  adni futóinknak?

3 + 1 tanácsot fogalmazott meg, melyet most megosztunk Veletek is…

  1. “Központi szerepe van a szorgalmas és kitartó felkészülésnek, ami nem csak a futásra korlátozódik. Például a megfelelően választott felszerelés mellett legalább ilyen fontos a gondoskodni a megfelelő energiapótlásról és odafigyelni a táplálkozásra is. A körültekintően összeállított, egészséges étrend nagyban megkönnyítheti a távok leküzdését!”
  2. “A nap mindig gyorsan kezdődik, de sosem érdemes kihagyni a reggelit. Az energiaszintünk ilyenkor a legalacsonyabb, ezért mindig figyelni kell a megfelelő tápanyagbevitelre, hogy kiegyensúlyozott legyen a nap. Szeretem a változatos, egészséges és a finom reggeliket, ezért biztos, hogy heti pár alkalommal Cornexi zabkása is kerül az asztalra a nap legfontosabb étkezésén.”
  3. “Idén eddig 2 félmaratont futottam, és mindkétszer 3 db müzliszeletet reggeliztem előtte, mert ez a mennyiség fedezi egy ilyen nagy igénybevétel előtt a kalóriaszükségletemet. Egy 70 kilós futó pl. km-enként 60-65 kalóriát éget el, ezért fontos, hogy elegendő szénhidrátot vigyünk be a szervezetünkbe – testsúlykilogrammonként 5,4 – 9 grammot – teljes kiőrlésű gabona, zöldség, gyümölcs és hüvelyesek formájában.

    A Corenxi diatetikusa vagyok, de munkaidő után futó, mint Ti, s így ajánlom nektek, hogy az egyik legjobb választás ha futás előtt, s után is van nálatok egy-egy Cornexi müzliszelet, mert nem tartalmaznak cukrot, jó rost- és energiaforrások, lassan felszívódó összetevőik révén később lesztek éhesek, és nem utolsó sorban fittek maradhattok az egész verseny alatt.”

+1.

“Legfontosabb tanácsaim tehát: soha ne hagyjuk ki a reggelit és legyünk tudatosak a táplálkozásunkkal kapcsolatban, valamint soha, de soha ne feledkezzünk meg a megfelelő folyadék bevitelről sem, és igyunk sok vizet, teát… és persze mindig, minden körülmények között tartsunk ki a cél felé vezető úton! Jó futást mindenkinek!”

Richard Nerurkar étkezési tanácsai

Richard Nerurkar Nagy-Britannia legsikeresebb maratoni futója (2:08:36) volt a 90-es években. 2000-ben kiadott „Maratoni futás mindenkinek” című könyvében számos hasznos tanácsot ad kezdő és haladó maratonfutók számára egyaránt. Nézzük, mit tanácsol Nerurkar az étkezéssel kapcsolatban!

A legfontosabb tanács, hogy a futásra úgy kell tekintenünk, mint életünk szerves részére. Sportolónak lenni egy napi 24 órás állás, azaz a jó eredmények eléréséhez nem csak az edzések alatt, hanem azokon kívül is úgy kell élnünk, hogy szervezetünknek megadjunk mindent, amire szüksége van. Tehát megfelelően kell táplálkozni és pihenni is.

“Az üres zsákot nem lehet felállítani.” – mondják az afrikaiak, és ez a mondás a sportolókra fokozottan érvényes: a rendszeres edzésekhez nagyon sok energiára van szükség. De nem csak a bevitt kalóriamennyiség számít. Figyelnünk kell arra is, hogy az arányokat eltaláljuk, azaz a megfelelő táplálékfajtákat a megfelelő mennyiségben fogyasszuk. Nerurkar szerint érdemes a táplálkozás területén is követni az afrikai futókat, akiknek étrendje szénhidrátban gazdag, zsírban szegény és mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmaz.

Ezen felül az értekések időzítése is fontos. Figyeljünk oda, hogy lehetőség szerint nap közben sose legyen üres a gyomrunk, tehát energiaszintünk maradjon állandó. Általános tapasztalat, hogy edzés előtt két órával már nem tanácsos enni, mert ez túlságosan megterheli a gyomrot. Edzés után viszont javasolt minél gyorsabban, ha lehetséges, egy órán belül, megkezdeni a tápanyag-utánpótlást, hiszen a szervezetünknek szüksége van az energiára a minél gyorsabb regenerálódáshoz. Futások után minél gyorsabban együnk mindig egy keveset, pl. néhány pirítóst vagy teasüteményt, esetleg egy banánt és öblítsük le egy pohár vízzel vagy gyümölcslével.

Szervezetünk üzemanyagellátó-rendszerének megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátra van szüksége, hogy a kemény edzésekhez szükséges energiát biztosítani tudja. A napi kalória bevitel nagyjából 60-70%-a származzon tehát szénhidrátokból. Javasolt a kenyér, a főtt tészta, a burgonya, a rizs és a különféle gabonapelyhek fogyasztása. Javasolt minden étkezéshez egy kevés gyümölcs elfogyasztása is.

Szervezetünknek bizonyos mennyiségű zsírra is szüksége van az energiaszerzési és a regenerálódási folyamatok során. Ezért, még ha szeretnénk is fogyni, figyelnünk kell arra, hogy 10-20%-nyi zsírt tartalmazzon étrendünk. Vannak egészséges és kevésbé egészséges zsírok, mi törekedjünk lehetőség szerint az egészségesebb (telítetlen) zsírsavakat tartalmazó ételek választására, mint például a halfélék, az olivaolaj és a napraforgóolaj. Kerüljük az egészségtelenebb, telített zsírsavakban gazdag ételeket, mint a chips, keksz, olajban sült ételek, zsíros tejtermékek vagy a majonéz.

A fehérjék tegyék ki napi kalória bevitelünk fennmaradó 15-20%-át. Ezek többek között a test regenerálódásánál, a szervezet felépítő, helyreállító folyamataiban elengedhetetlenek. A fehérjebevitelnél próbáljunk figyelni az étel zsírtartalmára is: egy nagy szelet kövér hús nem a legjobb választás, mert bár kétség kívül tartalmazza a szükséges fehérjemennyiséget, túlontúl nagy a zsírtartalma. Inkább olyan fehérjeforrásokat válasszunk, mint a sovány vörös húsok, a baromfihús, a hal, a tej, a sovány sajtok, a tojás és a hüvelyesek (pl. tofu, szójabab).

Ha kemény edzéseket végzünk, érdemes hetente egyszer ellenőrizni testsúlyunkat, hogy ellenőrizzük, nem eszünk-e túl keveset vagy éppen túl sokat. Cél ilyenkor a testsúly állandó szinten tartása. Ugyanez a módszer alkalmas annak ellenőrzésére is, hogy elengedő folyadékot fogyasztunk-e hosszabb (különösen meleg időben végzett) edzések alatt. Ha edzés utáni testsúlyunk kisebb, mint az edzés előtt, valószínűleg elégtelen volt a folyadék utánpótlás, tehát legközelebb többet kell innunk. Ugyanígy az elégtelen folyadékbevitel jele lehet a sötét sárgává váló, azaz „besűrűsödő” vizelet is.

Mintamenü
Nézzük meg mindezt a gyakorlatban! Íme egy Nerurkar-féle mintamenü a maratoni felkészülés egyik napjára:

Reggeli: 1 pohár narancslé, gabonapehely + banán + sovány tej, pirítós margarinnal és mézzel vagy lekvárral, tea vagy kávé
Tízórai: alma és gyümölcstea
Ebéd: sajtos-sonkás szendvics + paradicsom, sovány joghurt, kiwi,1 pohár víz
Uzsonna: teasütemény + dzsem, egy csésze tea
Vacsora: spenótsaláta, grillezett halfilé + rizs + brokkoli, egy szelet répatorta, kamillatea.

A fenti menüből a tízórai vagy az uzsonna elhagyható, attól függően, hogy mikor végezzük az edzésünket.

Szénhidrátfeltöltés

Fontos a szervezet glikogénraktárainak (szénhidrát-készletének) teljes feltöltése a hosszú verseny előtt, hogy minél kevésbé kényszerüljön szervezetünk a jóval kevésbé hatékony zsírból történő energianyerésre támaszkodni verseny közben. A feltöltést érdemes már a verseny előtt három nappal megkezdeni, azaz ha vasárnap van a maraton, már pénteken és szombaton is fogyasszunk szénhidrátban gazdag ételeket. Fontos, hogy ilyenkor igyunk is többet, ezzel segítve szervezetünket a megnövekedett szénhidrátmennyiség feldolgozásában.

Ha jól megvacsoráztunk verseny előtti este, akkor a rajt reggelén már nem kell sokat enni. Nerurkar pl. ilyenkor egy pohár narancslevet, pár szelet mézes pirítóst és egy csésze teát fogyaszt, de mindig legalább 3 órával a rajt előtt.

Folyadékbevitel futás közben

A versenyt megelőző napon 2-3 liter folyadékot is érdemes fogyasztani, sőt még a verseny reggelén is javasolt több deci folyadékot meginni, persze nem egyszerre. Nerurkar pl. a verseny előtti két órában rendszeresen iszik pár korty energiaitalt, és az ivást csak a rajt előtt 30 perccel hagyja abba. A maraton során fontos, hogy rendszeresen igyunk, mondjuk 5 km-enként egy keveset. Ihatunk vizet vagy energiaitalt, a lényeg,hogy ne hagyjuk, hogy kialakuljon a szomjúságérzet, mert az már azt jelzi, keveset ittunk, elkezdtünk kiszáradni!
Verseny után minél gyorsabban folytassuk a folyadékbevitelt!

Mindenkinek magának kell kikísérleteznie a számára megfelelő verseny közbeni frissítést. A kísérletezést azonban sose versenyeken végezzük, erre legmegfelelőbbek a laza hosszú edzések! A cél az legyen, hogy a maraton napján úgy álljunk oda a rajthoz, hogy a tervezett kilométer részidők mellett azt is pontosan tudjuk, mikor mit fogunk enni és inni!

 

Forrás:
http://edzesonline.hu/cikk/528/egy_profi_velemenye_futok_helyes_taplalkozasarol
http://southernrunningguide.com/images/news/2010/richard_nerurkar.jpg

6 kiváló élelmiszer futóknak

Mandula

A mandula magas E vitamin tartalma segít megelőzni a futó edzés utáni izomfájdalmakat. Természetesen a nyújtás kötelező, de mellé egy kis mandula a reggeli müzli tetejére, vagy mandulavajjal megkent almacikkek előnyödre válhatnak. De vigyázz, ne fogyassz belőle túl sokat, mert nagyon magas az olaj tartalma, ami bár egészséges, de kalóriadús.

Tojás

A futók sokszor szénhidráttal töltik fel magukat futás előtt, a fehérje bevitelt sokan elhanyagolják, pedig fontos. Éppúgy energiát nyújt, mint a szénhidrát, és ráadásul a futás utáni regenerációt is segíti, sőt, nemcsak az edzés után, de közben is segíti helyreállítani a sérüléseket (a szövetek sérülhetnek futás közben, izomrostok szakadhatnak el a nagy terhelésre). Futás után egy finom tojásrántotta beindítja a napot. A főtt tojás hűtőben sokáig eláll, így akár főzhetsz előre párat, és amikor eszedbe jut nasiként elő is veheted, salátába teheted. Azonban ne feledd, kimerítő edzés után az izmaidnak szükségük van minimum 1 nap pihenésre, hogy elkerüld a sérüléseket.

Zöld levelű zöldségek

Lehet, nem rajongsz a spenótért, a sóskáért, de számos egyéb zöld levelű salátát is találhatsz a piacon, melyek rengeteg K-vitamint tartalmaznak. Ezek szintén fontosak az egészséges csontokhoz.

Quinoa

Hallottál már a quinoaról? Még nem annyira elterjedt, mint a rizs, de sokkal egészségesebb, és tökéletesen helyettesíti azt. 8 izomjavító aminosavat tartalmaz, így tökéletes fehérje forrás egy edzős napon. Segít visszaadni tested vitalitását. Ráadásul kalória tartalma is alacsonyabb, de szénhidrátot kellő mennyiségben tartalmaz, így visszatölti glikogén raktáraidat, fehérje dús, és nem emeli hirtelen a vércukorszintet.

Csicsóka

A csicsóka komplex szénhidráttartalma segíti, hogy a vércukorszinted ne ingadozzon, így lassabban szívódik el, fokozatosan látva el energiával a szervezetedet, ami futás közben mindig jól jön. Ráadásul magas rosttartalma az emésztésre, méregtelenítésre is jó hatással van.

Narancs

Magas C-vitamin tartalmának köszönhetően segíti a csontépítő kalcium beépülését és kimutatták, hogy fokozza a test zsírégetését edzés alatt. Igyál meg egy frissen facsart narancs vagy citromlevet futás előtt, és akár utána is.

Forrás:
http://gfx.aftonbladet-cdn.se/image/18039416/1200/imageColumn/7be74dbb1e4e7/mandel.jpg
http://erezdmagadjol.hu/2012/07/futok-futas-taplalkozas/