félmaraton Archives - Futniszép.hu
Nem jön össze? Engedd el és érezd jól magad!:)

Hogyan fuss egy olyan versenyen, amire nem készültél fel?

Tegnap késő éjjel értünk haza egy szlovén túráról, és a kései órán éppen azt beszéltük át, hogy már csak alig 4 hét és itt a verseny… Lassan egy hónapja lezártuk a nevezést és mindent összevetve nagyon jól állunk, idő előtt elkészülünk minden aprósággal, de azért nyilván mi is izgulunk. Na persze versenyszervezőkként nem is engedhetjük meg magunknak, hogy az esemény nem megfelelő szinten álljon az esemény napján, pláne, hogy jópár dolgot ki is akarunk javítani tavalyról, de versenyzőként egészen más a helyzet, hiszen ez mégiscsak kicsit arról szól, hogy jól érezzétek magatokat! Ez a cikk most tulajdonképpen azt mutatja be, hogy mit tegyetek, ha mégsem álltok majd Tihanyban május 26-án azon a fejlettségi szinten, ami szükséges: magyarán ha elfelejtettél felkészülni, ez a cikk épp neked íródott…

Mielőtt belevágnánk, nem árt tisztázni, hogy nem támogatjuk a versenyen való részvételt megfelelő felkészülés nélkül! Bármilyen távú verseny komoly munka, mely időt és elkötelezettséget igényel. Azonban tény, hogy sok ezren állnak úgy rajthoz országszerte, akik nem is edzettek rendesen a versenyre. Legyen szó arról, hogy nem edzettél eleget a versenyre egyéb teendőid miatt, vagy éppen egyáltalán nem készültetek fel, számos ok miatt előállhat olyan helyzet, hogy felkészületlenül állsz rajthoz. A legfontosobb annak biztosítása, hogy jó egészségnek örvendj, és ha már mindenáron indulni akarsz azon a fránya versenyen, azt a lehető legbiztonságosabb módon tedd. Ha szó szerint nem tudsz lefutni egy kilométert, ha zihálni kezdesz egy gyorsabb iramú gyaloglástól, alaposan át kell gondolnod, hogy jó ötlet –e versenyezni. NEM szégyen nem rajthoz állni, ha egyszerűen nem vagy rá felkészülve, tehát inkább még most lépj ki, nevezz be egy későbbi versenyre, és ragaszkodj ahhoz az átkozott edzéstervhez. A sérülés veszélye igencsak VALÓS.

Most, hogy túlvagyunk a nehezén, íme néhány tipp egy olyan futóversenyre, melyre  egyáltalán nem készültél fel:

  1. Először is mentálisan készülj fel a versenyre.

    Nemrégiben kikértük a véleményeteket, mert kíváncsiak voltunk, hogy melyik napra tegyük a jövő évben a versenyeinket, szombatra vagy vasárnapra? Nektek melyik a kényelmesebb? Nos, 99,9%-nyi szavazattal a szombat nyert, szóval ez marad jövőre is, azaz pénteken irány haza korán lefeküdni aludni!:)
    Nemrégiben kikértük a véleményeteket, mert kíváncsiak voltunk, hogy melyik napra tegyük a jövő évben a versenyeinket, szombatra vagy vasárnapra? Nektek melyik a kényelmesebb? Nos, 99,9%-nyi szavazattal a szombat nyert, szóval ez marad jövőre is, azaz pénteken irány haza korán lefeküdni aludni!:)
  2. Ezután rendelj egy nagy pizzát, és tedd a pizsamád mellé, vegyél mellé egy üveg bort vagy pár sört és némi fájdalomcsillapítót. Miután hazatérsz a versenyről, hálás leszel az előkészületeidért!
  3. Légy őszinte magadhoz! Ha nem edzettél rá az előtted álló kilométerekre, bármilyen időeredmény elérésére kevés esélyed lesz, tehát felejts el az órád, elégedj meg azzal, hogy egyáltalán célba érsz. A hosszú ideig való futás éppen elég stresszes, nem kell még olyan időbeli elvárásokkal is megfejelni, amit nem tudsz teljesíteni. Csökkentsd a rád nehezedő nyomást és egyszerűen csak élvezd ki a versenyt.
  4. A New York Maratonon valószínűleg egész elképesztő mennyiségben állhatnak rajthoz "felkészületlen" versenyzők... Ehhez hasonló képeket ezrével lőnek!:D
    A New York Maratonon valószínűleg egész elképesztő mennyiségben állhatnak rajthoz “felkészületlen” versenyzők… Ehhez hasonló képeket ezrével lőnek!:D

    Öltözz be banánnak vagy Hápikacsának! A futók rendkívül szimpatikusak, ha a divatos ruhákról esik szó, tehát ha semmit sem edzettél, vegyél fel egy nevetséges jelmezt és irány a pálya. A tömeg ujjongani fog, ami felbecsülhetetlen előnyt jelent. Mindenki megbocsátja a rossz eredményt, ha egy óriási banánnak, kutyának – amúgy kutyabarát verseny vagyunk, szóval még az is lehet, hogy közönségdíjas leszel! – vagy polipnak öltözöl, tehát viselj valami bolondos, hülye ruhát, így a nézők neked fognak drukkolni!:)))

  5. Menj lassan! Ez a leglassabb tempód? Felezd meg! Haladj olyan lassan, hogy még a gyerekek és a csirkék is lehagyjanak. Bízz bennünk: minden cseppnyi energiatartalékodra szükséged, tehát haladj lassan a verseny első háromnegyed részében.
  6. Ne integess! Ha integetsz másoknak, azzal felhasználod a szükséges energiatartalékaidat, melyekre az edzések kihagyásával tettél szer, tehát őszintén mondjuk, hogy nem szabad elpocsékolni. Koncentrálj az egyenes vonalú továbbhaladásra és tartalékold az erődet! Szükséged lesz rá a hajrában.
  7. Sétálj, sétálj, sétálj! Még azok az emberek is beiktatnak némi sétát, akik keményen edzettek a versenyre, tehát vegyél vissza az egódból, és készülj fel, hogy a verseny nagyobb részét gyaloglással töltöd majd. Ez teljesen rendben van, és feltehetőleg még így is élvezni fogod a napot. Csak tapadj az út széléhez, hogy az edzett futóknak utat engedj.
  8. Meg ne állj! A séta rendben van, a kocogás is, csak arra figyelj, hogy folyamatosan előre haladj.
  9. Egyél és igyál! Vigyél magaddal annyi nassolnivalót és sportitalt a frissítőpontjainkról, amennyit csak elbírsz. Szükséged lesz a cukor utánpótlásra a verseny teljes ideje alatt, csak arra figyelj, hogy ne szemetelj! Lesz bőven étel-ital a pontokon, melyek az idei évben átlagosan 3,5 kilométerenként várnak Rátok!:)
  10. Lelj barátra! Legyen az 10 vagy 40 kilométer, ha magadra maradsz a hosszú úton, különösen ha nem tetted bele az edzésmunkát, rohadt nehéz dolgod lesz. Találj egy hasonszőrű futót, akivel beszélgethetsz és egy iramban futhatsz, így a nap sokkal (na jó, egy kicsit) hamarabb elrepül majd. Együtt nevetgélhettek azon, milyen jó kis páros vagytok, és hogy mennyire lefáraszt titeket a versenynap.
  11. Figyelj a tested jelzéseire! Nem tudsz pár percnél tovább futni? Gyalogolj! Komoly fájdalmak gyötörnek? Add fel! Ha futásra kényszeríted magad, amikor testedet egy zsák krumplinak érzed, súlyos sérülés kockázatának teszed ki magad, tehát mindig légy résen. Az érmek jól mutatnak, azonban egy működképes test sokkal többet ér! És egy plusz hír: megígérjük, hogy az érmet megkapod akkor is, hogyha feladod a versenyt, a Mapei Szigligeti Félmaratonon majd sikerül!
  12. Vedd lazán! Amikor tested fájni kezd, kedvetlenné válsz, energiád leapad, a célvonal felé tartva biztosan úgy fogod érezni, hogy nem ez volt életed legjobb döntése. Próbáld meg felidézni, miért is neveztél be a versenyre és élvezd ki a napot: koncentrálj arra, hogy a verseny után egyél egy jót a Tomi papánál a versenyközpontban, igyál egy jó roséfröccsöt a Daninál, kérjetek ki egy fánkot a Mr. Funk-tól! Azután meg feküdjetek ki a rétre és hallgassátok az előadásokat vagy a fellépőket, este táncoljatok egyet a Nemcsak Berry-vel vagy a Dynamite Dudes-al, Lauer Krisszel és maradjatok éjfélig! Napjainkban sajnos nagyon ritka az olyan helyzet, amikor vadidegen emberek mosolyognak rád az utcán és bíztatnak, kötetlenül érezhetitek jól magatokat és higyjétek el, nálunk Tihanyban nagyon jó emberek jönnek el, nagyon kedves futóink vannak, tehát ragadjon rád némi jókedv és életerő, mert ez a buli ilyen lesz!
  13. És a lényeg: menj haza jó emlékekkel és vágj bele ismét, sikerülni fog!

Viszont legközelebb ragaszkodj az edzéstervedhez, következő anyagainkban majd bemutatunk néhányat!:) Reméljük tudtunk valamit segíteni, #otttali 🙂

Május 26: Knauf Tihanyi Félmaraton Fesztivál. #otttali
Május 26: Knauf Tihanyi Félmaraton Fesztivál. #otttali

6 általános félmaratoni edzést övező hiba, amit érdemes elkerülni

Na jó, azért választottuk ezt a képet, hogy el is olvasd, merthogy fontos cikkről lesz szó… Lassan itt a kis Tihanyi Félmaraton, egész pontosan már csak 46 nap tart vissza, hogy negyedik alkalommal is elsüljön az “ágyú” – így szoktuk hívni a rajtzónát… Ilyenkor többen is izgalomba jönnek: az egyik ugye maga a szervező, aki azon izgul, hogy ne legyen semmi gáz, pont úgy süljön el az ágyútól kezdve a célzászlóig, esti fröccsözésig, hempergésig meg minden részletig minden, ahogyan arra közel egy éve készül. A másik pedig ugye maga a futó, aki jó esetben időben elkezdi a készültést és tolja-tolja, aztán eldördül az ágyú és kész: vagy fel van készülve, vagy nincsen. Mert a félmaratonfutás legnehezebb része, hogy felkészülten és sérülésmentesen állj rajthoz. Azt javasoljuk, hogy kövesd a tippjeinket, hogy okosan edz, ne pedig eszetlenül, remélve a legjobbakat. Szóval mindenki izgul, higyjétek el: ez az helyzet idézte elő ezt a mai cikkünket is!

  1. Túledzés vagy aluledzés

Az első félmaratonra való felkészülésed során fontos tudni, hogy tested mivel képes megbirkózni. Számodra elérhető edzésidőt kell megcéloznod, olyan edzésprogram követésével, melyet a te fittségi és képességbeli szintedre szabtak. Mi sem tudtuk, de van olyan felmérés, ami ebben segít, érdemes egyszer elmenni az Ensporthoz ezügyben, de megtaláljátok őket majd a versenyközpontunkban (mellesleg ezt majd a sajtótáj-ra tartogatjuk, de aki Tihanyra és Szigligetre is nevez hozzánk, kap tőlük egy 15.000.-es utalványt, ami már elég sok mindenre jó…).

 Ugyanis ha túl keményen edzel, előbb-utóbb lesérülsz vagy egyszerűen csak kimerülsz; lassúnak és fájdalmasnak éled meg a futást. A túl kevés edzés esetén pedig azzal szembesülsz majd a rajtvonalon, hogy nem is tudsz célba érni. Épp emiatt kövess egy jó minőségű edzéstervet a legjobb eredményekért, ne engedj a csábításnak, hogy levágd a kanyarokat vagy éppen többet hajszolj ki magadból, mint amennyit a terv ajánl.

  1. A sok kilométer kitűzése a minőségi edzés helyett

Hacsaknem ultramaratonra készülsz, heti 100 kilométer lefutása nem a félmaratoni siker legbiztosabb receptje. Tapasztalatok és felmérések bizonyítják, hogy a legtöbb futó jobban teljesít, ha csak heti 50 kilométert fut, mivel így jobban tudnak a minőségi edzésre összpontosítani. A magasabb kilométerszám sokszor sérüléshez vezet, ami talán azt jelenti, hogy nem pihensz eleget, lehetővé téve izmaid regenerálódását. Ragaszkodj az edzéstervedhez és mindig a minőséget helyezd a mennyiség elé!

  1. Nem töltöd fel magad a versenynapra

A versenynapon való kísérletezés a kudarc biztos receptje. A legtöbb futó alapban tisztában is van ezzel, és nem engedik meg magunknak azt a luxust, hogy új gélekkel vagy sportitalokkal kísérletezzenek, nem beszélve a cipőről, amit nem a nagy napon kell befutni… Adj magadnak elegendő időt a megfelelő sportital, cipő stb. kikísérletezésére a nagy nap előtt, hogy a verseny simán menjen. Ugyanígy, a versenynapi reggelinek egy bevett formulának kell lennie: feltétlenül ugyanazt a reggelit edd és ugyanakkor, mint az edzésnapokon.

  1. A hosszútávfutás lebecsülése

A hosszútávfutás a félmaratoni edzés egyik legfontosabb szempontja, tehát igyekezz a lehető legtöbbet kihozni belőle. Ezek a hosszabb távok segítenek növelni izmaid hatékonyságát és aerob kitartásodat. A hosszútávfutásokon a versenyiramhoz képest 30-40 másodperccel lassabb kilométeridőt kell megcéloznod. Ugyanakkor jó ötlet a félmaratoni iramú edzéskörök beiktatása, hogy legyen fogalmad arról, milyen érzés… A későbbi hosszútávfutásaidat kezeld úgy, mint egy versenyt: a szénhidráttöltés és az előző napi pihenés elengedhetetlen, továbbá a futás közben is töltsd fel magad. Ha fáradt lábakkal vágsz bele egy hosszútávfutásba és kihagyod a reggelit, nem fogod tudni a legtöbbet kihozni edzésed ezen kritikus részéből.

  1. Túl kevés pihenő

A fittség éppenséggel a pihenés során fejlődik, amint a tested regenerálódik. Létfontosságú, hogy elegendő időt adj testednek a kemény edzések utáni regenerálódásra. Ugyanilyen fontos a lassú futás képessége – azonban nem mindig könnyű magad a lassú futás művészetének elsajátítására ösztönözni. Ha lesérülsz, vagy különféle problémák merülnek fel, kezeld ezeket a lehető leghamarabb: menj fizioterápiára és biztosíts magadnak elegendő pihenőt. Máskülönben a sérülés tovább romlik és nem tudsz majd a rajtvonalra állni.

  1. Nem megfelelő rákészülés

Habár csábító lehet egy utolsó nagy távot lekenni, ne kövesd el ezt a hibát! Hosszú időbe telik, mire tested felépül egy 30 kilométeres futásból, tehát az utolsó hosszú távodat legalább két-három héttel a versenynap előtt fusd le. Ezt a kritikus pihenőidőt hívják rákészülésnek: lehetővé teszi tested számára, hogy felépüljön a kemény edzéssel együtt járó stresszből és fáradtságból.

 Ha megfogadjátok ezeket a tanácsokat, ha nem – meg lehet  más tanácsokat is fogadni -, lényeg, hogy válasszatok valamilyen metódust és ne izomból menjetek neki, ne erőlködés szagú legyen a felkészülés, hanem fitt, könnyed, rugalmas és elegáns. Akár egy vámpír.

#otttali 

4 HETES GYORS KIHÍVÁS

Az ember egész élete az idővel és a teljesítménnyel való örökös harc, mindezt úgy, hogy mindkettőből mindig több kéne… Több idő egy vizsgára, több hozzáértés egy projekthez, több tapasztalat egy munkához vagy több felkészülési idő egy megmérettetéshez, versenyhez…  A gyorsabbá válás fortélyainak elsajátítása komoly kihívás lehet, pedig igazán nem kellene annak lennie, lényege az idővel való gazdálkodás. Alábbi cikkünkben azt mutatjuk be, hogyan tudsz viszonylag rövid idő alatt – jelen esetben 4 hét alatt – olyan változást, fejlődést elérni, ami valóban elérhető és nem csak kósza álom. Lényeg, hogy állíts fel egy célt, kövesd a négyhetes kihívásunkat és győzd le önmagadat, május 26-án a Knauf Tihanyi Félmaraton Feszten már akár javíthatod is tavalyi pályaeredményedet (megjegyzés: megfordítjuk a menetirányt, szóval jóval lightabb lesz, bőven tudsz gyorsulni)!

Az erősebbé, gyorsabbá és fittebbé válás egyik legjobb módja, ha valamilyen rendszert építesz be a futásodba. A könnyű futás vegyítése a precíz teljesítmény távokkal jobb időeredményt, felgyorsult anyagcserét és látványos javulást eredményez. Nyomtasd ki a négyhetes tervedet, és már bele is vetheted magad!

Sebességmérők

Az alábbi teljesítmény távokhoz, ha nincs futópálya a közelben, váltsd át a métert mérföldre vagy fordítva, így könnyebb dolgod lesz. Egy mérföld 1600 méter, ezt kell felosztanod.

Mérföld – méter átváltó

  • 400 m – 1/4 mérföld
  • 800 m – 1/2 mérföld
  • 1200 m – 3/4 mérföld

Laza futás

A laza napokon kedved szerinti tempóban fuss. Lassíts le, élvezd a pihenőidőt és tartalékold erődet a rendszerezett teljesítmény távokra.

Mi az a CT?

Cross-training. Egy gyakorlat, mely alaposan átmozgat a futás mellett. Fél vagy egy órás edzést ajánlunk. Ez bármi lehet a jógától a biciklizésen és evezésen át az úszásig, ami remek alkalom az edzésterved valami eltérővel való feldobására.

Kilépés

A kilépés egy 20-35 másodperces sprint 85-90% -os erőfeszítéssel. A kilépéssel kiegészített futás 5-10 félperces ilyen szakaszt tartalmaz. Ezeket 2-3 perces pihentető futással kell elválasztani egymástól.

Az intervallumok és a fartlek (változatos terepen való) edzés különösen a segítségedre lehet céljaid elérésében.

WEEK 1

  1. HÉTFŐ
    1. Időpróba: 1 mérföld a legnagyobb erőbedobással.
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Teljesítmény táv: 4×800 méter 5000 méteres iramban 2 perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perc laza futás kilépésekkel
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Teljesítmény távok: 8×200 méter 1 mérföldes iramban, egy perces pihenőkkel.

WEEK 2

  1. HÉTFŐ
    1. Laza futás: 40 perc
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Tempós futás: 2 mérföld 5000 méteres iramban. Majd 2×400 méter 1 mérföldes iramban, egy perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perc laza futás kilépésekkel.
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Teljesítmény távok: 6×300 méter egy mérföldes iramban, egy perces pihenőkkel.

WEEK 3

  1. HÉTFŐ
    1. Laza futás: 45 perc
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Emelkedős rész: 10x 1 perc 5000 méteres iramban, két perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perces laza futások kilépésekkel.
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Teljesítmény táv: 6×400 méter egy mérföldes iramban egy perces pihenőkkel.

WEEK 4

  1. HÉTFŐ
    1. Laza futás: 50 perc
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Teljesítmény táv: 4×800 méter 5000 méteres iramban. Majd 4×200 méter két perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás vagy cross-training: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perces laza futás kilépésekkel.
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Versenynap

Ha ezt így csinálod, garantáltan javítani fogsz jelentősen a korábbi eredményeidhez képest és nincsen megnyugtatóbb, mint ezekután bedönteni egy Aperolt! Sok sikert, Tf team

 

 

10 hiba (nemcsak) maraton előtt

Apró jó tanácsok amik segítenek abban, hogy kihozd magadból a maximumot!

1. Apró hibák

Menjünk szép lassan a verseny felé sorjában. Amikor következik a nagy esemény dátuma, tipikus kezdők betegsége, hogy a nagy lázban mindenféle cikket elolvasnak, ami a maratoni futással kapcsolatos. Nem nehéz ilyenkor rátalálni a „kockás hasizom 5percben” típusú, „ha ezt csinálod, tuti a három óra” jellegű tanácsokra. Ilyenkor a hónapok óta következetesen készülő amatőr elcsábulva a tuti tippnek, egy rendhagyó módosítást végez a felkészülésén. Például elkezd dombot-hegyet futni, vagy extrém hosszúkat, de mindenképpen olyat, amit eddig nem tett. Nos, ez nem valami nagy húzás. A sérülésveszély sem elhanyagolható, de ez esetben egyszerűen azt fogadjuk meg, hogy semmiféle újításnak nincs ideje közvetlenül a nagy verseny előtt. Ha valami nagy változtatást akarunk, azt a felkészülés során próbáljuk ki!

2. A verseny előtti hét még kritikusabb

Aki idáig eljut úgy, hogy minden rendben elvégzett, nem reformálta meg az edzéseket egy hónappal előtte, annak még az utolsó héten sem árt résen lennie. Leggyakoribb hiba, amikor a versenyző megelégedve az elvégzett edzésekkel úgy véli, hogy itt az ideje egy hatalmasat pihenni. A rossz hír az, hogy a „nem edzem” az ugyanolyan inger a testnek, mint az „edzem”, azaz mondjuk egy extra-passzív hét után fizikai állapotunk jelentősen romolhat. Az izomzat veszít tónusából, a szervezet elkezdi „visszafejleszteni” magát. Láttam már VB után egy héttel sportolókat olyan állapotban, hogy egyikünk sem értette, hogy tudott versenyezni egy hete… Szóval kerüljük a totál passzivitást, helyette, legyenek rövidebb edzések, kisebb intenzitás, és legfeljebb az utolsó 2-3 napból csináljunk 2 teljes pihenőset. A verseny előtti nap egy könnyed átmozgatás több mint javasolt.

3. Utolsó hét

A másik tipikus hiba, a hiányosságok pótlása az utolsó héten. Tartsuk fejben, edzettebbek jelentősen már nem lehetünk, viszont egy komolyabb edzéssel olyan fáradtságot idézhetünk elő az utolsó héten, amiből már nem állunk fel. Azaz 5% lehetséges haszonért ne kockáztass mondjuk 20%-os teljesítmény csökkenést, amit például egy ólmos láb simán előidézhet.

4. Óvakodj a túltöltéstől verseny előtt!

Sokan az utolsó pár napot gátlástalan zabálással töltik, mondván „kell az energia”! Az esti szénhidrát pusztítások ritkán kötnek ki a glikogénraktárakban, sokkal sanszosabb, hogy a zsírraktárakban köt ki a felesleges kalória, azaz dögsúlyként cipeled majd végig az egész maratoni távon azt a pár kilót. Arról már nem is beszélve, hogy a szénhidrát orgia azzal is jár, hogy bevizesedsz, ami szintén némi plusz súlyt okozhat.

5. Reggeli elhibázása

Aki normálisan vacsorázott, azaz teli glikogénraktárakkal hajtotta álomra a fejét, annak a reggelinél elvileg az alvással töltött órák száma szorozva a testsúly kilogrammal mennyiségű kalóriát kell bevinnie. Ez egy 70kg-os futónál 10 óra (mennyi?!) alvásnál 700 kalóriát jelent. Nem nehéz belátni, hogy ennek pótlásához nem kell beverni fél kiló kenyeret egy rúd kolbásszal. A maraton egyébként nem egy sprint táv, így nem árt lassabban felszívódó szénhidrátokat is bevinni. Nehéz ételt semmiképpen, de a mézes zsömi sem biztos, hogy elég lesz, én inkább az időzítésben hiszek, azaz 2,5-3órával előtte mehet még némi sonka-sajt is, és a végén valami egyszerűbb édes dolog (méz, lekvár, süti). A nagy zabálás szúrással, hányással, de mindenképp teljesítmény csökkenéssel fog járni.

6. Túlhidratálás

Amerikai tévhit, hogy körül-belül non-stop inni kell. A Margit-szigeten is sokat látok egy kört futó amatőröket, kezükben fél literes palackkal kóricálni. Sokszor kedvem lenne odakurjantani, hogy: “hé koma, inkább foglalkozz a futással, aztán majd iszol, amikor végeztél!” Nos, rengetegen követik el azt a hibát, hogy – főleg, ha meleg is van – az utolsó napokban literszámra öntik magukba az ásványvizeket, mondván, nehogy kiszáradjunk. A gond az – és ezt bebizonyították kutatók is -, a túl sok vedeléssel, főleg, ha gyenge minőségű ásványvízzel tesszük ezt, akkor, mivel a vizeletünk mindig enyhén sós, relatív sóhiányt idézünk elő. Magyarul átmossuk a szervezetünket, ezáltal jó esélyt adunk a görcsölésekre.

7. Bemelegítési problémák

Amikor 4órás maratonosokat látok előtte folyamatosan futni, megkérdezném, mi a cél? Most komolyan, nem lesz jó az első 5-10km arra, hogy bemelegedjenek? Szerintem igen. Komolyabb időkre pályázók természetesen fussanak, de ésszel, és végezzenek nyújtó-lazító feladatokat. Nem árt tudni azt, hogy közvetlenül verseny előtt a megtartásos, azaz lazaság fejlesztő nyújtó gyakorlatokat ne végezzünk! Ezek ilyenkor gyengítik az izmot. Elég csak rugóztatni, azaz lazítgatni az izmainkat, de semmiképpen ne feszegessük a határainkat!

8. Rajtlázas kezdés

Ki ne látott volna már beszakadt futókat 5km-nél. Ők azok, akiket elvisz a hév az elején, esetleg a rajtnál olyan közegbe álltak be, ahol náluk sokkal jobb futók álltak, és óhatatlanul az ő ritmusukban kezdtek. Egy túl erős kezdés után nem is kell sokat várni arra, hogy megbosszulja magát. A pulzus megnyugtatható, plusz kalória bevihető, azonban a combod nem felejt! A plusz terhelés, amit a magasabb tempó idézett elő, mikro-szakadások formájában roncsolják az izmot, ami ideje korán futás közben elmerevedik majd, és a végén minden lépés fájni fog. Persze fog az lassú kezdéssel is, de nem mindegy mennyit agonizálunk.

9. Aki eszik ivás helyett, rosszul jár

Általános hiba, hogy rommá eszik magukat a sportolók, pedig nem kéne. Számoljunk. Tegyük fel, hogy nem futjuk el magunkat, azaz aerob tartományban futjuk végig a távot, az azt jelenti, hogy igen jó hatékonysággal zsírt fogunk égetni. Ha nagyon aerobban vagyunk 80-20% arányban is billenhet a mérleg a zsír felé, legalábbis ami az energiafelhasználást illeti. Még egy nagyobb testű, 1500kcal-t égető futónak, aki 4óráig fut is elég 6000kcal, aminek a szénhidrát (glikogén) hányada mindössze 1200! Egy normálisan felkészült futónak legalább 2000kalóriás raktára van, azaz még ha picit intenzívebben fut is, nem fog eléhezni! Sokkal több futónak romlik a teljesítménye amiatt, hogy nem iszik eleget, mint hogy nem eszik eleget! Tehát szépen folyamatosan, de inkább az ivással foglalkozzunk, hiszen 3-4óra alatt bőven kiizzadható 2-3kg, ami már olyan súlyveszteség, mely sokkal komolyabb teljesítménycsökkenést fog okozni! Enni csak annyit érdemes, hogy a gyomorkomfort rendben legyen.

10. Öltözetproblémák

Átfogóan ez minden olyan bakit magában foglal, ami a ruházattal kapcsolatos. Unalomig ismételt dolog, hogy új cipőt ne maratonon avassunk fel. Pamut pólóban ne fussunk (tuti véres mellbimbó lesz belőle). Se túl bő, se túl szűk, komforttalan ne legyen a felszerelésünk. Zokni ne tudjon begyűrődni, azaz ne legyen agyonhordott, kinyúlt. És óvakodjunk a túlöltözéstől. Ideális, 10foknál alig melegebb időben már atléta és short javasolt, nem pedig hosszú-laszti, széldzsekivel. A vége úgyis az lesz, hogy leveszed, és derekadra kötöd, vagy meggyulladsz. Egyik sem ok.

A cikk írója Kuttor Csaba szakedző, az 575-Equilor Team Újbuda vezetője, a Mozgásvilág.hu szakértője. Olvass további futással kapcsolatos felkészülési tanácsokat, futás edzésterveket a Mozgásvilág.hu oldalon!

Tippek a frissítéshez félmaratonon

Ha a IV. Knauf Tihanyi Félmaraton Fesztivál lesz az első félmaratonod, valószínűleg új elemként jelenik majd meg számodra az evés-ivás futás közben. Ha a legtöbbet akarod kihozni magadból a versenyen, hosszú futásaid során már most kezdd el tesztelni a frissítési stratégiádat!

Mit érdemes futás közben pótolni?

A futás során fellépő folyadékveszteség akár egy óra alatt elérheti azt a szintet (a testtömeg 2%-a), ami már a teljesítmény rovására mehet, ezért a félmaratonon és hosszabb edzéseid során feltétlenül igyál valamit. Hacsak nem futod le a 21 kilométert egy-másfél órán belül, a folyadék mellett az elektrolitok pótlásáról és az energiabevitelről is érdemes gondoskodnod verseny közben. A sportmozgás során a szervezeted zsír és szénhidrát bontásából nyeri az izmok működéséhez szükséges energiát. Minél intenzívebb a terhelés, annál inkább a szénhidrátok hasznosítása kerül túlsúlyba. A szervezet szénhidrátraktárai végesek, körülbelül 60-90 perc alatt kimerülnek, ezért a teljesítményromlás elkerülése érdekében szénhidrátbevitel szükséges. A szervezet folyadékháztartásának egyensúlyához elengedhetetlen, hogy ne csupán az izzadsággal távozó vizet, hanem az elveszített elektrolitokat is pótold. A sportitalok és gélek a szükséges arányban tartalmazzák ezeket, így ha ilyen termékeket választasz frissítőként, akkor ezt a pontot is kipipálhatod.

Miből mennyit?

A félmaratoni táv során óránként kb. 400-800 ml folyadék és 30-60 g szénhidrát bevitelére törekedj! Ez természetesen nem azt jelenti, hogy 60 perc elteltével állj meg, és egyszerre fogyaszd el ezt a mennyiséget, érdemes 15-20 percenként valamit magadhoz venned. A frissítések közötti időszak hossza nincs kőbe vésve, befolyásolhatja például a frissítőpontok elhelyezkedése vagy a pillanatnyi közérzeted is. Ne várd meg a frissítés megkezdésével, amíg érzed, hogy csökken az energiaszinted, ilyenkor már lényegesen nehezebb megelőzni a teljesítménycsökkenést!

A frissítési stratégia kialakítása

A verseny előtt érdemes kis időt szánnod a frissítésed tervezésére és a kidolgozott stratégia tesztelésére edzéskörülmények között. Tájékozódj, hogy milyen sűrűn lesz lehetőséged a versenyen a frissítésre és milyen kínálat várható a frissítőasztaloknál. Félmaratoni távon jellemzően vizet, isot, banánt és szőlőcukrot kínálnak a versenyzőknek. Érdemes tesztelned azt a sportital-típust, amit a versenyen adnak, hogy időben kiderüljön, ha nem bírja a gyomrod. Ha nem írnak a verseny honlapján a frissítőpontok kínálatáról, akkor nézd meg a szponzorok listáját, vagy érdeklődj a szervezőknél.

Fontos! Hogy számodra milyen frissítési stratégia az ideális, az elsősorban azon múlik, hogy mennyire tolerálod jól a versenyzés közbeni energia- és folyadékbevitelt…

A cikk folytatásához kattints a Futásról Nőknek linkjére.

Zákány Geri mesélt a legszebb fotójáról

Őszintén szólva, nem sokat gondolkodunk, mikor együtt dolgozunk valakivel. Minket egy partnerség esetén egyetlen dolog érdekel: tudunk-e vele azonosulni, rá merjük-e bízni a “gyereket”, a munkánkat, amiről majd megítéltek minket is, vagy sem. És ez elsősorban intuitív dolog, akár egy szülőnél. Biztos ismeritek az érzést és ehhez nem kell PR szak… Ha legalább annyira szereti azt csinálni, amit csinál, mint mi, akkor ok. És Geri nagyon ok volt!

 Szeretjük a pillanatokat, amihez hasonlót nemrég Zákány Geri fotósunk örökített meg egy futóról és édesanyjáról. Leültünk beszélgetni kicsit Gerivel, hogy meséljen az említett képről, no meg magáról, hogy miként is lett ő a futók kedvenc fotósa…

Geri, meséld el nekünk a saját sztoridat, hogyan lett belőled fotós?:)

2003-2004 körül kezdődött az egész, amikor az ország első party fotós oldalának elkezdtem elektronikus zenei rendezvények fotóit készíteni. Szinte fogalmam sem volt, hogy mit csinálok: tisztában voltam a blende, záridő és iso fogalmával, de nagyjából ennyi. Vitt előre a szívem, a szemem és a lelkesedésem. Végig csináltam jó pár Sziget, Volt és BS fesztivált. Imádtam, lehetett bulizni, haverkodni és nem utolsó sorban pénzt keresni. Idővel a rendezvényeken egy főre jutó fotósok száma már-már zavaróan magas lett, s hát én is kezdtem kinőni a tinédzser korszakból, ezért folyamatosan képeztem magam, hogy egyre jobb fotós lehessek.

Nem tipikus sportfotókat készítesz – nálunk például rengeteg csodás pillanatképet örökítettél meg, a Szigligeti képek egytől egyig különlegesek. Mégis nagyon sokszor futópályán alkotsz. Hogyan szerettél bele a sporteseményekbe?

A témák egyre jobban eltolódtak a családi, esküvői fotók és bizonyos nagyvállalatoknak végzett különböző képei felé, majd úgy 5 éve jött az életembe a sportfotózás, ami egy véletlennek köszönhető, mint sok minden az életemben… de akár hívhatjuk a sors kezének is. 🙂 Édesapám jelenleg is maraton futó, de a sport már kisgyermek korom óta végig kíséri az életemet. Kezdtem jégkoronggal a Fradiban, folytattam közel 10 év futballal, végül maradt a kondi és a hosszútáv futás. De ne kanyarodjak el nagyon a kérdéstől, szóval Apáék családi / baráti csapattal talán az első alkalomtól kezdve folyamatosan teljesítették az UB-t, majd 5 évvel ezelőtt engem is bevettek, amikor már elég komoly szinten fotóztam. Gondoltam, elviszem a felszerelésemet és megörökítem a csapatunkat, de olyan sok időm volt a váltások között, hogy nagyon ráértem mindenki mást is fotózni, elkapni pillanatokat, s elég jó lett a sorozat fogadtatása. Következő évben már rákészültem, hogy egy kerek sorozatot készíthessek a tészta partytól kezdve a hajnali induláson, déli dögmelegben szenvedésen át, a naplementés és éjszakai képekig, miközben persze futottam egy maratont is 3 részletben. 😀 A lényeg, hogy ez a sorozat már tényleg annyira ütős lett és kimagaslott az akkori sport / futó / képek közül…

Így utólag egy esküvői fotózás volt még meghatározó a sportfotósi karrieremben, miután az örömapa – aki nem mellesleg a BSI egyik vezetője – megkérdezte, hogy lenne-e kedvem lefotózni egy rendezvényüket, a 24 órás bringa kupát. Volt kedvem, a többi pedig már történelem egy kis csavarral, mert bár elkészítettem a verseny fotóit – elég ütős lett, jó beállításokkal, élettel teli képekkel, s tényleg szerették az emberek – a hölgy kontakt, aki akkoriban szervezte a BSI fotósokat elment szülni, én pedig 1 évre eltűntem a süllyesztőben. 1 év után újra jött ez a rendezvény, előkerültek a képek, leporolták, kinyomozták ki fotózta, és onnantól kezdve töretlen az együttműködés közöttünk. Azóta pedig több sportrendezvény is megkeres, hogy örökítsem meg a versenyeiket, szakmailag koordináljam a fotósokat.

 

UB, BSI, no de hogy jött az életedbe a Futniszép csapata? ?

A storyt úgy hallottam, hogy Tihany után bár remek fotóitok készültek, Lubics Marcipán futásáról (Szilvi gyönyörű magyar vizslája) – és még sok fontos pillanatról – nem készült fénykép, s ezen (is) változtatni szerettetek volna. Marcipánnál maradva, míg ő egy fotósnak „csak” egy vizsla a sok közül, s nem az a kutya, aki még Lubics Szilvinél is többet tud futni, azaz míg egy fotós nem tud futófejjel gondolkodni és érezni, addig csak véletlen elkapott pillanatokat lehet megörökíteni. Mitől különlegesek a képeim? Gyerekkorom óta sportolok, futok, így át tudom érezni a futók örömét, szenvedését, lelki állapotát. Mindig beszélek hozzájuk, bíztatom Őket aminek szerintem örül a többség, bár néha megkapom, hogy mit pofázol, inkább futnál. 🙂 De nem vagyok sértődős és ezek tényleg nagyon ritkák, inkább sok mosolyt, kedves pillantást, integetést kapok vissza, ami feltölt már ott a helyszínen is, valamint amikor dolgozom fel a képeket. Érdekes, de Szigligeten ez utóbbit hatványozottan éreztem, s most ezt nem csak azért mondom, mert épp veletek beszélgetek.

Nemrég a Budapest Maratonon sikerült egy olyan szavak nélkül beszélő képet készítened, amely miatt több újság is megkeresett Téged. Mi ennek a története?

A maraton alatt kb. 4 órát töltök a pályán robogóval. Az első 7-8 km őrülete után – itt található az összes “érdekes” BP-i helyszín – kicsit lazább, nyugisabb a tempó, s meg tudom figyelni a futókat, helyszíneket, eseményeket. A Közgáz utáni visszafordítónál pillantottam meg a kerekes székes hölgyet maga előtt toló fiatalembert. Pont beálltam a fényeknek megfelelően egy számomra jó pozícióba, amikor Ők fordultak, s lőttem gyorsan 3-5 képkockát róluk, majd indultam is tovább – itt még különösebben nem esett le, hogy milyen erős lett ez a kép.

 

Ezek után volt egy “életmentésem” a BME K épülete csücskénél, amikor egy első maratonját futó srácot láttam brutális robotmozgással “futni”. Egyből leugrottam a motorról, megkérdeztem, hogy görcsöl-e, szédül-e, mondta hogy igen. Azt tanácsoltam neki, hogy üljön le egy picit, ne veszélyeztesse magát, de abban a pillanatban olyan szintű görcs állt a lábába, hogy a hatalmas üvöltésére több futó is megállt, majd az egész teste görcsbe rándult, s a kezében lévő palackot szór szerint összeroppantotta. 4-en vittük le a pálya szélére, ahol mentőt hívtunk azonnal, stabil oldalfekvésbe helyeztük, majd a többiek megvárták vele a mentő kiérkezését… remélem már jobban van.

Ilyen izgalmas esemény után értem utol újra Csabát és az édesanyját a nyugati téri felüljáró előtt. Pár percig mentem velük, amikor a fiú elmesélte, édesanyja egész életében nagyon keményen dolgozott, munka után sietett haza, hogy a családot ellássa; nem járt el sehova, nem látott világot. Innen jött az ötlet, hogy az idősödő, beteg édesanyját kihozza picit a “való világba” megtapasztalja a futóversenyeket körülvevő különleges, fantasztikus légkört. De a képre visszatérve, csak itthon, a képek feldolgozása közben vettem észre, hogy pont egy puszit nyom az édesanyja fejére, miközben tolja. Talán pont ettől és a mögötte lévő sztoritól lett ilyen “ütős”, szívbe markoló az a kép. Megszámlálhatatlan like, megosztás és komment érkezett rá, nagyon kedvesen írtak az emberek Csabáról, a fotóról, élmény volt olvasni, vissza hozza az emberekbe vetett hitet egy ilyen történet. 🙂

*Itt fontosnak tartjuk megemlíteni, hogy mi is nagyon sok szeretettel várjuk a kerekesszékes és babakocsival érkező sportolókat pályáinkon, mert hatalmas példát mutattok ezzel mindenki számára az esélyegyenlőségről, és a mérhetetlen akaraterőtökről.

 A Szigligeti képsorozatból melyik lett a Te kedvenced?

Több is van, de amikor a pálya egyik legszebb pontján, egy kanyarban megállt valaki, hogy egy selfiet lőjön a panorámával, egy helyi lakos bíztatta a futókat és én pont ott voltam. Bár 99%-ban biztos voltam benne, hogy lesz valaki, aki ott megáll fotózkodni. 🙂 Nekem ez volt az első versenyem Veletek, de a szervezők személye annyira megfogott és a Balcsi amúgy is nagy szerelem, hogy a jövő évi 2 verseny (+ az #ujprojekt) már most be van írva piros betűkkel a fotós naptáramba, de még a családiba is, mert jövőre viszem Ilot és a gyerekeket is! Egyelőre csak a IV. Knauf Tihanyi Félmaraton eseménye van meg, de a dátumokat már mondtátok…

 

S nem félsz, hogy Ilot bízzuk meg helyetted?

A profil fotómra célozgatsz? ?

Most éppen arra, bár láttunk már rólad több Ilo MakeUp Art készített fotót. A kedvencünk, amikor a fiaitokkal vagy, na az olyan igazán Zákány Geris! Jókedvű, barátságos, őszinte, és családcentrikus.

Ilo olykor feleségből asszisztensé avanzsál, ha úgy adódik, de fordítva ez már nem működik, mert ha én próbálnék sminkelni helyette, no annak nem lenne jó vége!

https://www.facebook.com/ILOmakeupart/

Van még egy fénykép, amit a napokban láttunk Rólad, a fotósról, Zákány Gergely Photography-ról…

A fotó készítője, Nagy Laci mondta, hogy ő figyel, keres, s elkapja a pillanatot, Te ellenben ha kell szervezel, vezetsz, és megcsinálod, mert hihetetlen energiád van foglalkozni az emberekkel… és tegyük hozzá a versenyszervezőkkel is, emiatt vagy Te a kedvenc fotósunk!

https://www.facebook.com/GergelyZakanyPhotography/

Köszönjük Geri, és Tihanyban találkozunk! 🙂

Maraton Fashion …avagy hogyan (ne) öltözködj maratonfutáshoz?

A futóversenyek legritkább esetben divatbemutatók, mégis ma már – főleg a gyengébbik nem – szeret az utcai futásból is valamiféle megjelenési alkalmat csinálni. Persze az a férfi, aki futott már a Margit-szigeten, ezzel a trenddel nem annyira ellenkezik. Elég jó dopping tud lenni mifajtánknak, egy-egy formásabb futólány, hozzá passzoló futóruciban…

Azt viszont nem árt tudni, hogy hol vannak a határok. Jó dolog jól kinézni akkor is, amikor épp gyilkoljuk magunkat,

a futófelszereléseknél a funkcionalitást sose veszítsük szem elől.

Mivel csapatommal éppen most neveztünk be a Győr-Budapest futóversenyre, a lenti jó tanácsokat úgy gondolom élőben is meg fogják tőlem kapni.

Kezdjük a cipővel, hiszen ez a legfontosabb

Felejtsük el a divat cipőket egy maraton vagy félmaraton esetében. Szokásos öltözék sajnos a fekete aerobik cipő hölgyeknél, uraknál egyaránt. Ez steppeléshez biztosan jó, sokat futni már kevésbé. Futóstílusnak megfelelő, ízületeinknek való cipőt válasszunk, hiszen hosszú műszakot fogunk teljesíteni benne. Ebben a legtöbb „igazi” futócipő szaküzlet biztosan tud segíteni (pl. Nyúlcipőbolt).

futi-.jpg Forrás: everystockphoto.com

Zokni

Nem is gondoljuk mennyire fontos. A hagyományos pamut frottír zoknit felejtsük el. Jól lábhoz illeszkedő, jól szellőző, a lábfejen keletkező, nem kevés izzadtságot elvezetni tudó zoknit válasszunk. Megéri azt a pár ezer forintot. Ha lehet, ne a versenyen avassuk fel. Pár mosás ezeknek jót tesz, hogy a lábunkhoz alakuljanak.

Cipőfűző

Ez sem mindegy. Nem csak az anyaga, de az is mennyire húzzuk meg. Ne gumicipőfűzőzzünk, ne valami vékony madzagot használjunk. A hosszú táv miatt, ha jól meghúzzuk ezeket, beépül a lábunkba és keringési problémákat okozhat, illetve ínszalag-sérüléshez vezethet. Ha meg nem húzzuk meg, akkor annak hólyagok, és kellemetlen „lötyögős” futás lesz a vége. Javaslom tehát a vastagabb, puhább cipőfűzőket, és azt normálisan megkötni, majd a végét fixálni. Például a „nyuszifület” visszadugni a cipőfűző alá. Elég zavaró, ha állandóan le kell állni, kötögetni!

Alsó ruházat: Tehát bugyi, alsónadrág.

Nőknél a tanga úgy vélem nem a leghigiénikusabb alsónemű futni, uraknál pedig a buggyos boxerek, divatalsók nem praktikusak. A kedvencem a jól bejáratott fecske, avagy aki erre hajlandó költeni, spéci futó alsónemű. Az itt-ott kicsit bevágó alsónemű a végére elég kellemetlen, és durva sérüléseket tud előidézni.

futfut.jpg Forrás: everystockphoto.com

Tangában is jól mutatna, de kevésbé lenne praktikus

Nadrág

Magyarországon ritkán rendeznek olyan futóeseményt, amikor a rövid nem elég. Őszi futóversenyen eszünkbe ne jusson hosszúban futni, legyen szó nadrágról vagy elasztikus ruházatról, ránk tapadva borzalmas lesz benne a futás. Atléták ezer éve feltalálták a tutit, a jó magasra felsliccelt futónadrágot. Én is erre esküszöm, vagy legfeljebb egy kellemes rövid lasztexre.

Felső ruházat

Nőknél topok esetében hasonló a meglátásom, mint az alsóknál, azaz kellemes, bejáratott, és megfelelően feszes darabot válasszunk. Ha jó az idő ez elég is lehet! Hűvösebben pedig olyan technikai pólót javaslok, amely szintén túl van több mosáson, és bebizonyosodott már róla, hogy nem dörzsöl ki. tehát a „verseny cuccot” tessék kipróbálni! Csak akkor lesz tökéletes, ha edzésen is bizonyít. Férfiaknál alap a T-shirt vagy atléta viselet. Viszont mivel nem hordunk topot, az arra hajlamosak számolhatnak egy kis bimbó dörzsivel. Ezt a szakik leragasztják egyszerűen leukoplast-tal. Azért én úgy gondolom, hogy rendszeres kidörzsölődés esetén érdemes elgondolkodni rajta, hogy nem megfelelő az a futó póló. Túl érdes az anyag, túl nedvszívó, esetleg csak a méretezéssel van a gond. Hiszen egy ide-oda vándorló póló evidens, hogy többlet súrlódást kreál.

Sapka, okuláré

Én szeretek futósapkában futni, az izzadtságot a homlokról beszívja, talán jobban, mint egy fejpánt. Emellett érdemes még a napszemüvegen elgondolkodni. Amellett, hogy a világos szemű futóknak így nem kell hunyorogni (ami kvázi továbbterjedve görcsös mozgást is okozhat!), arra is jó, hogy a szeles szakaszokon ne folyjon ki a szemünk, sőt a rakparton, kissé koszosabb, porosabb részeket konkrétan védőszemüvegként is szolgál.

Ami még jól jöhet

egy kis leukoplast a lábujjra, ami non-stop kidörzsölődik, a sarkakra, esetleg akinek mindig talpán hólyagja keletkezik, annak talpra is! Egy jó zokni nem fogja engedni, hogy felkunkorodjon, vagy összegyűrődjön. Nem kell aggódni. Nekem ez bevált maratonokon.

Ezek már persze a finomságok, de az alapokat szívleljük meg. Akinek valamilyen kételye van, elég ha csak rátekint egy maratoni közvetítésnél az élcsoportra. Nincs gagyi cipő, nincs nagy kabát, nincs XXL-es póló, csak célirányos ruházat van.

Sok sikert mindenkinek az őszi futóversenyeken! – Kutya bá’

Olvass többet a témáról: ruházatmaratonkuttor csabaFutás tudástár
Cikk forrása az együttműködő kiemelt média partnerünk: a Mozgásvilág.hu

Így készülj a Tihanyi Félmaratonra – 1. cikk

Minden futó vágya, hogy önmagához képest javuljon, gyorsuljon, és megdöntse az egyéni csúcsát. Ehhez folyamatos munkára, kitartásra, egy jól felépített edzéstervre és néha újításokra van szükség. Van egy pont minden futó életében, amikor már “csak futással” nem lehet a kívánt javulást elérni, és ilyenkor van szükség az extrákra. Úgy sejtem van már pár kilométer a lábadban, ha a következő célod a például a jövő májusi Tihanyi félmaraton, de mégis az alapoknál kezdeném.

KÉSZÍTS TERVET!

Légy tudatában annak, hogy milyen időt szeretnél elérni. Ne csak az egyéni csúcslegyen a célod, hanem konkrét időt is tűzz ki magad elé, mert ez alapján tudod majd az edzéstervedet felépíteni!

Válaszd ki a versenyt, ahol az egyéni csúcsot el szeretnéd érni, majd ezt figyelembe véve alakítsd tovább az edzéstervedet.

ISMERD MEG A TESTED!

Sikerült tisztáznod, hogy pontosan hol és milyen időt szeretnél elérni a félmaratonon? Remek! Akkor most jöhetnek azok a tippek, melyek segíthetnek a célod elérésében. Mielőtt belekezdenék, fontos tisztázni, hogy a felkészülés egyén függő, és nem biztos, hogy ami másnál müködik, az nálad is müködni fog majd. Ezért először ismerd meg saját magad, és a tested futóként. Ez rengeteget fog segíteni a feljődésben, hisz mindenki más háttérrel rendelkezik, és így tudod majd az edzéstervet a saját igényeidre szabni, és az innen-onnan összeolvasott tanácsokat jól hasznosítani.

Magadat ismerve, esetleg képes is lehetsz felépíteni egy magadra szabott edzéstervet, de találsz programot az oldalunok is, amit akár változtatások nélkül vagy saját adottságaidat ismerve, apró módosításokkal követhetsz a felkészülés során. Ha úgy érzed, hogy több segítségre van szükséged, akkor egy edző felkeresését ajánlom.

 

FARTLEK

Ha eddig csak egyenletesen futottál, akkor hatalmasat tud dobni a teljesítményeden, ha bevezeted a FARTLEKfutásokat, ami váltogatást jelent a gyorsabb és lassabb tempó között. Számomra ez egy közepes intenzitású edzést jelent, ami pályán történik általában a következőképp: 150 méter gyorsabb futást követ 50 méter lassabb kocogás. A tempós szakaszban, a versenytempódnál  20-30 másodperccel fuss lassabban, kilométerenként. Annyira legyen megerőltető az intenzív szakasz, hogy a beszélgetés már ne legyen kényelmes, de egy-egy rövid mondatot még ki tudj préselni magadból.  A fartlek természetesen nem pályához kötött, tetszőlegesen az utcán található lámpaoszlopok között is játszhatsz, de a fejlődés érdekében fontos, hogy a gyorsabb tempójú futás hosszabb ideig tartson mint a lassabb tempójú.  Ezt az edzést megelőzheti egy pihenőnap, vagy épp egy könnyű egyenletes futós nap, majd a fartlek edzés napját követheti egy könnyű futós nap.

A táv a fejlettségi szintedtől függően lehet: 6km-10 km.

Ezt is olvasd el! Készülj fejben is a félmaratonra

 

RÉSZTÁV

Ha belefér a futásra szánt idődbe, akkor a rövid résztáv, és a hosszú résztáv is sokat segíthet. Ez magas intenzitású edzést jelent, ami azt jelenti, hogy megszólalni sem tudsz. Számomra a rövid résztáv az ismétlődő 1000 métereket jelenti, a kitűzött versenytempónál 5-10 másodperccel gyorsabban, rövid pihenőidővel.

A hosszú résztáv a haladó futók módszere, ami lehet 2000 esetleg 3000 méter, szintén rövid pihenőidővel. A tempós részen nagyjából 5 másodperccel fuss gyorsabban, mint a tervezett versenytempó, vagy épp versenytempóban. Ez ismétlődhet mondjuk 2/3* 2000m, vagy 2*3000m hosszon.

Ha használsz pulzusmérőt, akkor engedd, hogy a pihenő szakaszokban visszaessen a pulzusod nagyjából 20 ütésszámmal. Ha a pulzusod nem akar csökkenni a pihenőkben vagy csak mérsékelten csökken, akkor valószínűleg megerőltető számodra az intenzív szakaszok hossza vagy az intenzitás.

Az ismétlődések száma, és a tempó az edzettségi szintedtől függ. Ha az edzésterv elején vagy, akkor a kisebb ismétlődés számot célozd meg, és valószínű a tempó sem lesz MÉG versenytempó közeli. Itt jön szóba a legfontosabb, hogy ISMERD A SAJÁT TESTED,  ÉS A PILLANATNYI ÁLLAPOTOD és ennek megfelelően alkalmazd ezeket az edzéseket.

Ezt is olvasd el! Miért használj pulzusmérőt futás során

Ne feledd, hogy egy ilyen edzés igen kimerítő, így előző nap csak könnyű edzést végezz, és másnap is lazább legyen az edzésed. A könnyű nap lehet könnyü futás, vagy más sport ( úszás, bicikli, séta vagy bármi amit szeretsz csinálni), de akár egy teljes pihenő nap is. A saját regenerálódásodat te ismered a legjobban, így te tudod, hogy mire vágyik a tested. Én azt ajánlom, hogy ha tudsz, akkor regenerációképp is valamilyen mozgást vezess be, mert a tested mozgás által tud a legjobban pihenni, felfrissülni. Fontos, hogy ebben az esetben mindenképp könnyű, jóleső mozgást válassz, semmiképp se megerlőtetőt.

HOSSZÚ TEMPÓ

A héten egyszer vezesd be a hosszú tempó futásokat, ami azt jelenti, hogy a versenytempót gyakorold. Félmaratonira készülve, én ezeket a futásokat olyan 12-17 kili körül végezném. Szeretem a hétvégére időzíteni ezeket az edzéseket, mivel a versenyek is általában akkor vannak. Így a szervezet felkészül arra is, hogy hétvégén kell a legerősebbnek lennie.  Az edzésterved elején ezek a futások lehetnek rövidebbek is, és természetesen lassabbak, hisz nem várhatod magadtól, hogy a versenytempót már a felkészülés elején produkáld.  Az idő előrehaladtával egyre erősebb leszel, és fogod észlelni, hogy mikor kell növelned a hosszú tempós edzés távját vagy tempóját.

Nem győzöm hangsúlyozni, hogy ismerned kell a pillanatnyi állapotodat, hogy épp hol tartasz. Alakítsd az edzést a te formádra. A hosszú tempós edzést is egy könnyű nap előzi és követi majd.

Ezt is olvasd el! Így étkezz futás előtt

ERŐSÍTÉS

Az erősítő edzések bevezetése nagyon sokat segített nekem abban, hogy gyorsabb legyek, hogy javuljon a teljesítményem. Heti kétszer járok  Power Plate edzésre, ahol a futáshoz szükséges izmok erősítésére koncentrálunk. Nagyon fontos megismerni a saját testünk hiányosságait, és azokat tudatosan fejleszteni. A futás annyira egyszerűnek tűnik, mégis nagyon sok mindenből épül fel. Fontos az egyensúly fejlesztése, a karok megfelelő erősítése, a törzsizmok stabilitása, és a láb izmainak megerősítése.

PIHENÉS

Ha szeretnéd, hogy igazán gyorsan fuss a következő félmaratonodon, figyelned kell a pihenőnapokra, a könnyű napokra, és a táplálkozásra  A szülésem után fedeztem fel, hogy a táplálkozás mennyire meg tudja dobni az ember teljesítményét. Nem diétáról beszélek, hanem tudatos táplálkozásról. Ahhoz, hogy az ember ki tudja magából hozni a maximális teljesítményt, megfelelő üzemanyagra van szükség, edzés előtt, edzés után, és regenerálódás alatt is.

Ezt is olvasd el! Hangold össze az étrended az edzésterveddel!

Nagyon sikeres felkészülést kívánok a célod eléréséhez, és remélem, hogy tanácsaimmal, ha kicsit is, de sikerült segítenem a gyorsulás felé vezető döcögős úton. 🙂

A Futásról Nőkek Magazin cikkei mellett, további motivációt, edzéstervet, és táplálkozással kapcsolatos tanácsokat nyújtó könyveket is ajánlok:

– Scott Jurek- Futni Enni Élni

-Renee McGregor- Edzés&Étrend

Angolul:

– James F. Fixx – The Complete Book of Running

-Bart Yasso- My Life On the Run

– Eric Orton – The Cool Impossible

–  Greg McMillian- You (only faster) Training plans to help you train smarter and run faster

Erdélyi Zsófia, kiemelt médiapartnerünk, a Futásról Nőknek szerzője. Cikkét az alábbi linken is megtaláljátok.

“Minden sikeres férfi mögött áll egy nő”… Lubics Szilvia mögött pedig négy férfi!

Lubics György mellett sokan most a Sarkadi Zoli, Simonyi Balázs, Vajda Zoli Badwater kísérőcsapatra gondolhattok, de Gyuri mellett van három másik sokkal fontosabb férfi Szilvi életében, s mi őket szerettük volna kérdezni a világ egyik legjobb ultrafutónőjéről.

Marcipánt, a Lubics család kutyáját, a magyar vizslát – aki még Szilvinél is gyorsabban és többet tud futni – elhívtuk a Tihanyi Félmaratonunkra. Szilvi és férje, Gyuri már meg sem lepődtek, amikor most sem őket akartuk kérdezni megjelenő új könyvükről, hanem „csak” az engedélyüket kértük egy interjú elkészítéséhez.

Olivért, a legnagyobb fiút most vették fel az egyetemre, így költözés projekt, rendezkedés, mindennapos egyéb teendők, családi programok, munka, edzések mellett nehezen tudtunk olyan időpontot egyeztetni, amikor a Lubics család minden tagja egy helyen tartózkodott.

A 217km-es Badwater távjánál a Budapest – Nagykanizsa távolság csak kicsivel hosszabb, de nemhogy futva és közel 50 fokban, de még klímával is hosszúnak tűnt péntek délután az M7-en araszolva.

Marcipán és Maszat rögtön jelezte az idegen érkezését, így csengetni sem kellett, s Szilvi már ott is állt a kapuban a tőle megszokott mosollyal az arcán. Gyurit sajnos beteghez hívták – háziorvosi praxisa van a közeli Hahóton -, így vele csak futólag találkoztunk. Szilvi pedig igyekezett háttérbe vonulni, hisz most nem ő volt az interjú alanya.

Kamaszlányokat nevelve felkészületlenül értek a kezdeti egyszavas válaszok, de aztán belelendültek a fiúk… Olivér 18, Boti októberben lesz 16, Kolos pedig 12 éves. Három teljesen más személyiség… Kolosnak még a szeme sem áll jól, Olivér, a legidősebb, aki a „falkavezér” is egyben – rögtön be is ült középre, Boti pedig csak addig tűnt csendesebbnek, míg nem került a dobfelszerelése közelébe.

Boti születése után rövid idővel (2003) kezdett el Szilvi futni, Kolossal pedig pocakosan is félmaratont futott, így kiskori emlékük nem igen van arról a fiúknak, hogy milyen volt, amikor „anya nem futott”. Nem igazán értették azt sem, amikor megkérdeztem, hogy emlékeznek-e olyan hosszabb időszakra, amikor Szilvi nem futott.

Olivér: olyan nincs, hogy Anya nem fut, hiszen ott az edzésterve, amiben bár vannak regenerációs napok – ez az ő esetében 60 perc laza kocogás, vagy pihenés – azonban ő inkább akkor is futni szokott.

Mit szóltok, amikor futni indul? Nem szeretnétek, ha inkább itthon maradna?

Olivér: anya szeret futni, s boldoggá teszi. Nekünk is megvan a saját hobbink, s Apával ők is támogatnak minket. Anya ráadásul szinte mindig akkor fut, amikor mi alszunk. A lehető legkevesebb időt veszi el a családtól az edzéssel. Egy-egy verseny miatt – évente kétszer, háromszor – nincs itthon pár napig, de azt a pár napot leszámítva nem érzünk abból semmit, hogy a mi anyukánk egy híres ultrafutó.

Tesi órán a suliban, amikor Lubics névvel kell iskolakört futnotok? Sose éreztétek előnyét-hátrányát a neveteknek?

Boti: anya csak a pályán „a Lubics Szilvi”, a rendelőben doktornő, a suliban pedig az anyukánk, ez ilyen egyszerű.

Egyszerű… de azért nem sokan képesek arra, amire ő!

Olivér: apa például képes lenne mindenre. Ő is mindent le tudna futni.

Lubics György, Simonyi Balázs, Vajda Zoltán, Sarkadi Zoltán – Szilvi Badwater Team-je

Helyeselt a másik két fiú is, én pedig próbáltam nem elérzékenyülni, hisz mégiscsak papírra kellett vetnem az interjúnkat.

A körpályás versenyeket leszámítva Apa majdnem minden versenyén kíséri Anyát. Ti is voltatok már vele hosszabb versenyen?

Kolos: csak Olivér. Az idei Spartathlon lesz az első, hogy mi is megyünk.

Ekkor megszólalt a háttérből Szilvi: kell egy olyan fokú érettség, amikor már azt látják a versenyből, amiről az tényleg szól. Egy ultratáv során az ember hihetetlen magasságokat és mélységeket él meg, a legjobb pedig tényleg az, amikor beér a célba, s vége a versenynek. A Spartathlonnak szigorú szabályai vannak, nem mehetnek oda a kísérők a futóhoz bármikor, s ezt egy kisgyereknek nehéz lehetne feldolgozni.

Szilvit nem akartam kérdezni, hisz ez a fiúk interjúja, de…

Nem tartasz tőle, hogy idén ott lesznek Veled? Szerinted könnyebb vagy nehezebb lesz így futnod?

Szilvi: tavaly, amikor Olivér elkísért, nem volt rám hatással.

Olivér: köszi Anya! ?  – jegyezte meg nevetve.

Szilvi: nem úgy értettem, nem hátráltattál… volt még egy kísérő az autóban.  Hogy idén milyen lesz, azt nem tudom, de a verseny alatt nem anyukaként fogok futni… nem futhatok anyukaként, mert akkor lehet, megállnék.

Gyuri sokat segít Neked a versenyek alatt?

Szilvi: igen, bár a körpályákon futó versenyek esetében nálunk nem működött, ha ő frissített, mert túl gyakran láttam, s akkor hajlamos voltam feleségként viselkedni, s elhagyni magam egy idő után a férjem mellett. Más versenyeken viszont, ahol bizonyos távoknál tudunk csak találkozni, ott nagyon sokat segít, hogy várhatom a találkozásainkat. Külön biztonságot ad, hogy nem csak férjként, de orvosként is vigyáz rám.

Olivér, téged kérdezlek, mert neked már van tapasztalatod: milyen Anyát egy ultraversenyen látni, amikor épp egy mélyponton fut túl?

Olivér: tavaly volt egy pillanat, amikor megijedtem, de aztán azt mondtam, hogy Apa mégiscsak orvos, ő jobban tudja, s már többször látta Anyát ultraverseny alatt… amíg ő nem aggódik, addig én miért aggódjak?

Mit éreztetek, amikor csak interneten keresztül figyelhettétek a Badwater vége előtt nem sokkal, amikor Anya chipje nem mozdult hosszú ideig a képernyőn? – mint utólag kiderült technikai probléma miatt.

Olivér: nem aggódtunk. A chipekben nem lehet bízni, de Anyában és Apában viszont igen.

Vissza fog még menni szerintetek Anya Death Valleybe?

Olivér: most már tudja, hogy mit csinálna másképpen…

Anyukátok nem az a “kimegyek kocogni 5km-t” futó anyuka, de mégis mit szóltatok, amikor először jelentette be nektek, hogy “kocognék 217km-t a Halál Völgyében”?

Olivér: semmit, már megszoktuk. Meg sem lepődtünk, de tényleg.

S szerintetek mit szólna, ha Ti állnátok elő hasonló ötlettel?

Olivér: elfogadná. De erre biztos nem kerül sor.

Boti: Kolos májusban nálatok lefutotta a 10 kilométert, Olcsinak és nekem se jelent gondot futni egy hosszabbat, de eszünkbe se jutna. A Spartathlont is inkább a családi nyaralás miatt, az athéni városnézés, a tenger, a fürdés, a gyros és a szirtaki miatt várjuk.

Olivér: a gyrost kivéve – fűzte hozzá – mert Anya és én vegetáriánusok vagyunk.

Boti, ti maradtok a gyros mellett?

Boti: sosem fogjuk megérteni, amikor Anya megjön egy 40 kilométeres futás után, és azt mondja, hogy: „úgy megennék egy salátát!” 😀

Ha salátázni nem is, de futni azért szoktatok néha közösen? Anyával és Marcipánnal lehet egyáltalán tartani a lépést?

Boti: dehogy, még Apával is csak nagyon ritkán futnak együtt. Az edzésterv az edzésterv, nem kocogás.

Kolos: nekünk nem program a közös családi futás, inkább megyünk strandra, vagy nézünk meg egy sorozatot közösen, mintsem, hogy futni menjünk! ?

Nem futtok rendszeresen, de ki viszi Marcipánt és Maszatot futni, míg a szüleitek esetleg egy több napos versenyen vannak?

Kolos: sétálni mi is elmegyünk, ha kell, de inkább Anyáék egyik barátja viszi Marcipánt futni, mert az ő távjaihoz mi nem vagyunk hozzászokva.

Szilviék a Nagykanizsai Gyermekotthonnal közös futáson.

Mesélnétek a Badwateren lefutott kilométerek kapcsán indított adománygyűjtő akciótokról, amivel a Nagykanizsai Gyermekotthon sportpálya létesítési törekvéseit segítettétek?

Olivér: az ötlet Anyáéktól származott, én pedig megcsináltam hozzá a weboldalt, s kezeltem a bejövő üzeneteket. Nagyon örültünk, hogy a kitűzött támogatás 2,5-szeresét sikerült összegyűjtenünk, így sporteszközök vásárlására is jut pénze a gyerekotthonnak. Szeptember végén lesz a hivatalos átadás, amin szeretne az egész család ott lenni, még úgy is, hogy hamarosan megváltozik a családunk eddig megszokott élete. Az egyetemi tanulmányaim miatt azonban az élet nem fog megállni, csak az biztos, hogy Anya gyakrabban fog futni Baranyában!

Mi fog változni itthon?

Kolos: Olivér szobája a legkisebb, így azt egyikőnk sem szeretné elfoglalni, de a matracát azt át fogom vinni az én szobámba – jelentette ki.

A futó anyukák állítólag a lefutott kilométereik számának időarányos csökkenésével hajlamosak gyakrabban számon kérni rendet, házi munkát. Mi a helyzet a ti anyukátokkal ezen a téren, aki több száz kilométert is képes lefutni?

Kolos: Szerintem ennek semmi köze a kilométerekhez… ránk szól, ha rendetlenség van, ha nyitva marad a szekrényajtó, mert az anyukák már csak ilyenek.

Olvastátok már a „Másfél nap az élet” c. könyvet, ami a napokban fog megjelenni?

Olivér: Kolosra még várnak a kötelező olvasmányok, de hol van még a nyári szünet vége. Boti már nagyon várja, hogy megérkezzen az első kinyomtatott példány, én viszont már elolvastam digitálisan.

Mesélj, csak amennyit elárulhatsz!

Olivér: Van egy rész, amikor Anya kitesz a sulinál, de ennél nem árulok el többet. Én két nap alatt kiolvastam, le se bírtam tenni. Kicsit olyan, mint Simonyi Balázs filmje, az Ultra… azt látni kell, ezt pedig el kell olvasni.

Lubics Szilviáról az ultrafutás, a Spartathlon, a Badwater jut eszébe sokaknak; akik már egy kicsit jobban ismerik, azok hozzáteszik, hogy férj, három gyerek és egy fogorvosi praxis mellett példaképe sokunknak. De mit jelent Nektek, mi az a három szó, amivel Ti jellemeznétek Őt?

Olivér: ha mindenki mond egyet, az úgy jó lesz?

Igen, lehet alkudozni.

15:30-tól hallgathatjuk Őt a Badwaterről a Szigligeti Félmaraton Színpadon. Kötetlenül, amilyenek az “aztmeséldel”-ek.

Kolos: „ANYA” – vágta rá a legkisebbek gyorsaságával.

Olivér: „MOTIVÁCIÓ”.

Mire motivál Anya?

Olivér: az életre, de nem csak Anya, hanem Apával közösen. Megtanították, hogy nincs számunkra lehetetlen, ha valamit igazán szeretnénk.

Boti? Neked mi jut eszedbe Anyáról?

Boti: egyetlen szó kevés, mert szeretem, még gondolkodnék.

Szerintem ebben minden benne van.

Szeptember 16-án várunk Titeket a Mapei Szigligeti Félmaratonon, ahol Szilvi 15:30-tól a Badwaterről mesél az “Azt meséld el…” sorozatban.

A cikket a Tihanyi és a Szigligeti Félmaraton Team tagja, értékesítési vezetője, Tóth Kriszta készítette Nagykanizsán, a Lubics családnál:)

Szakadó esőben futni pocsék, viszont alázatra tanít – Félmaraton-napló, 3. rész

Megérkezett Rimai Timi futónaplójának 3. része a Szigligeti Félmaratonra való felkészüléséről:

“Kocafutástól a két órán belüli félmaratonig: a Runner’s World edzőjével, Sipos Fannival készülök. Futónapló a Díványon, harmadik rész.

Néhány hónapos futómúlttal félmaratonra készülök: a kezdeti lépésekről itt írtam, az edzéstervemről, és az első hetek kínzó izomlázáról pedig itt. Most az edzésprogram hatodik hetében járok, és végre kezdem megszokni a terhelést. Sőt, tőlem teljesen szokatlan módon már futottam szakadó esőben is. Először ezekről mesélek, majd átadom a szót a szakértőknek, akik ezúttal a tökéletes futóétrend rejtelmeibe vezetnek be…”

A cikk folytatásához kattints a linkre: http://divany.hu/vilagom/2017/07/06/futonaplo_3_szigligeti_felmaraton_felkeszules_etrend/

Forrás: Dívány.hu