félmaraton Archives - Futniszép.hu

Hogyan melegíts be futás előtt?

A Mapei Szigligeti és a Knauf Tihanyi Félmaratonokon rajt előtt már megszokott a közös bemelegítést, mert tudjuk, hogy ha a maximumot akarod kihozni magadból, akkor ez elengedhetetlen része a folyamatnak, na és persze mindig egy óriási élményt és löketet ad a versenyzőknek. A Napfelkelte Félmaratonon Maráz Zsuzsi ultrafutó a Badacsonyban kikötött hajó legtetejéről fogja megtartani a közös bemelegítést, háttérben dj Lauer biztosítja eközben a jó hangulatot. De persze evidens, hogy több száz fős tömeggel, katamaránokkal és lüktető zenével azért hétköznap esténként nem sűrűn fogtok találkozni, így most azt mutatjuk be Nektek, hogy hogyan melegítsetek be egyedül, a lefutni kívánt KM-eknek megfelelően.

Időhiányos társadalom a miénk, így sűrűn találkozunk azzal a hibával, hogy a futók “lespórolják” a bemelegítést a futást elején. Öreg hiba ez, hiszen ez miatt sokszor nem érezhetjük magunkat felkészültnek és energizáltnak. A bemelegítés elengedhetetlen a hajszálerek finom kitágításához, hogy oxigéndúsabb vér juthasson izmaidba. Növeli az ízületi folyadék termelését, mely csökkenti az ízületek súrlódását, egyben mentálisan is felkészít a teljesítésre.

Könnyed futás bemelegítése

Hacsak nem egy bizonyos rehabilitációs rutint követsz, nem javasoljuk a statikus nyújtásokat futás előtt. Mikrosérüléseket okozhatnak az izmokban, korlátozva a teljesítményedet. A könnyed futásnál törekedj az egyszerűségre és kezdj egy valóban lassú kocogással vagy akár tempós gyaloglással az első 5-10 percben. Ha igazán be akarod izzítani az izmaidat, fontold meg a comb aktiváló edzésmódszereket is.

5-10 K bemelegítése

A rövidebb versenyek és edzések lehetnek intenzívebbek. Amennyiben rekorddöntésre, vagy a legjobb edzésteljesítmény elérésére készülsz, bemelegítésednek progresszívnek kell lennie. Kezdj egy 10 perces bemelegítő kocogással, melynek intenzitását fokozatosan növeled. Fuss öt percig lassan, öt percig normálisan, végül 5 percig versenytempóban. Nem engedheted meg magadnak, hogy enerváltnak érezd magad a verseny vagy az edzés kezdetén – készen kell állnod az első pillanattól. “Most már készen kell állnod a kilépések végzésére. Igyekezz ezeket egy 10-20 méteres területen letudni, és térj vissza a kocogáshoz minden egyes erőfeszítést követően. A kilépés a végső lépés, ami nagyban segít az első kilométeren ütemet váltani. Találj egy 60-70 méteres területet, ahol számos távot lefutsz, ügyelve a helyes technikára. Kezdj a teljes sebesség 60% -val, a második kört 70% -on fusd le, a harmadikat 80% -on, a negyedik kört pedig még az edzéstempónál is sebesebben.”

Félmaraton bemelegítése

Aki gyakorlott már ebben a távban, tudja, hogy itt már tényleg beszélgetünk hosszútáv futásról, így szokták is kérdezni: “Minek melegítsek be?! Futok majd eleget a 21 K alatt.” A felvetés jogos, és tényleg tartogatnod kell az energiád: 10 perc kocogás elegendő a bemelegítéshez és feltöltődéshez. “Igyekezz 3-4 ellenőrzött kilépést teljesíteni, ha gyorsabb időeredményt szeretnél elérni.” Vegyél fel egy régi melegítőruhát, amíg a verseny elindítására vársz.

Maraton bemelegítése

A maratonfutás esetében az előtted álló út leküzdése a cél, – amellett persze, hogy próbálod élvezni is azt – és tartalékolnod kell szénhidrátkészleteidet. Nem javasolunk semmilyen bemelegítést, mivel az első pár kilométernek a versenytempóra való ráhangolódásról, és a tömegben való eligazodásról kell szólnia, ha sok futó vesz részt az eseményen. Rengeteg időd van a versenytempód fokozatos felépítésére és fenntartására. A bemelegítés helyett inkább viselj meleg ruhát, és végezz némi laza nyújtást. Juhász Dóri futónagykövetünk épp a New York City Marathonra készül fel, így ha kérdésetek lenne ebben a témában, biztosan tud segíteni Nektek. 😉

Nyújts!

Az aktív nyújtás és az erőteljesebb polimetrikus mozgások közti átmenet tökéletes a keményebb versenyek és edzések előtt. Egy 10-20 méteres körben végezd ezeket, és 2-3x ismételd.

Javasolt nyújtás hosszabb távok után:D
Javasolt nyújtás hosszabb távok után:D

Vádlizás

Erősíti és bemelegíti az achilles-ínadat/vádlidat, valamint növeli az ekcentrikus izomerőt. Tedd a talpad a talajra a lábujjaidra helyezve a súlyt, majd ereszd le a testsúlyodat a sarkad felé. Egy lábbal is végezheted ezt a gyakorlatot.

Előre rúgások

Erősíti a dorsiflexiót a lábfejedben és a vádlid oldalsó részén. Mindig ügyelj arra, hogy a lábujjaid a térded felé nézzenek, a lábadat pedig tartsd egyenesen. Rúgj előrefelé gyors mozdulatokkal, miközben a felsőtestedet mozdulatlanul tartod. Váltogasd a lábaidat két gyakorlat között.

Indiánszökdelés

Fejleszti a csípőfeszítő izmokat és a vádlit.  Az indiánszökdelés javítja a mechanikus koordinációt és aktiválja a csípőfeszítő izmokat és a vádlit. Az indiánszökdelés egy ugrást is tartalmaz oldalanként, a lábfejet kétszer érinti a talajt gyors egymásutánban, míg a másik térdedet nagyjából derékszögbe viszed fel, megérintve azt a másik kezeddel, mielőtt lábat váltanál.

Kitörés

Helyezd a sarkadat a talajra, kifelé néző lábujjakkal, mindig egyenesen tartva a lábadat. Süllyeszd le a csípődet, mintha egy székre ülnél le. Ereszd le a kezedet, mintha meg akarnád érinteni a talajt. Tartsd egyenesen a hátad, a fejed pedig felfelé nézzen. Mindkét lábbal végezd a gyakorlatot.

 

Sok sikert, reméljük sikerült összeszednünk és segítségetekre válik majd!:) puszika 

Mikor fuss újra egy verseny után?

Íme egy aktuális cikk a versenyszezonban, mely abban segít Neked, hogy jól fel tudd mérni: mennyi időnek kell eltelnie egy verseny után ahhoz, hogy a szervezeted megfelelően tudjon regenerálódni, és felkészülni az újabb kihívásokra. Hiszen ha élvezed a felszabadult endorfin hatásait egy verseny után, csábító lehet egyből újra futni… de most elmondjuk, miért ne siesd el a dolgot.

Függetlenül a távtól, a megfelelő regenerálódási idő elengedhetetlen a sérülések megelőzése és a jövőbeli teljesítmény fenntartása érdekében. A versenyt követő pihenőidő meghatározása az edzettségi szinted és a futás gyakoriságának függvénye, ami persze mindig egyedileg változhat, de összeírtunk néhány olyan útmutatót, melyekből kiindulva megtudhatod, milyen időszakot kéne kihagynod két verseny között.

5 000 méter – 10 000 méter

Akármilyen iramban is futsz, az 5 vagy 10 km –es táv semmiképpen sem tekinthető rövidnek, és a nagysebességű futás megterhelő a szervezed számára. A versenyt követő pihenőidő mértéke attól függ, hogy hány kilométert futsz egy héten. Ha számodra a 10 km hosszúnak számít, hagyj ki akár egy hetet, és válassz enyhébb gyakorlatokat, mialatt tested regenerálódik.
Ha heti futóteljesítményed aránylag magas, egy nyugodt, könnyed iramú futás a verseny másnapján átkeringeti a vért a testeden, segítve az izmok helyreállítását. 1-2 nap után folytathatod az edzést, csak ügyelj arra, hogy adj magadnak legalább egy nap pihenőt, mielőtt ismét keményebb edzésekbe vágsz bele.

Félmaraton

Hosszabb távú futás után tested megérdemel némi pihenőt, különösen azért, mert izmaid fokozottan sérülhetnek a 60 perces, vagy annál hosszabb időtartamú futás esetén.
Ha viszonylag lassú iramban futod le a félmaratont, 5-7 nap elegendő az izmaid helyreállítására. Ha ez egy komoly megterhelést jelentett számodra, akkor akár két hétre is szükséged lehet, mire lábad regenerálódik. Ugyanakkor nem kell a egész nap a kanapén ülnöd! Iktass be némi cross-training edzést, vagy próbálj ki 2-3 napig 30 perces alternatív gyakorlatokat, melyek elősegítik a jó vérkeringést.

Maraton

Ha beszélsz egy veterán maratonfutóval, meg fog erősíteni abban, hogy a 42 kilométer rendkívül hosszú táv. Miután sikerrel teljesítetted az edzésterved, könnyű megfeledkezni arról, hogy ideje pihentetni is a fáradt, hősies lábaidat. Csábító lehet ugyan a frissen szerzett érmeddel körbefutni a várost, mégis jobban teszed, ha inkább a napozást választod.
Hal Higdon edző azt az álláspontot tarja fenn, hogy legalább két hétbe telik testednek a maratonból való teljes regenerálódás. A megfelelő helyreállítás érdekében Higdon a fordított piramis edzést helyesli. „A maratont követő három héten végzett edzés a verseny előtti edzésterv tükörképe kell, hogy legyen” –mondja Higdon.

Ultramaraton

Ha épp most értél célba egy ultramaratonon, akkor hivatalosan is lenyűgöző teljesítményt nyújtottál. A maratonhoz hasonlóan mondanunk sem kell, magától értetődő: küldd el a lábiadat szabadságra! Ne fuss folyamatosan, inkább ciklikusan; ússz vagy vágj bele valami új sportba. Ha semmit sem kívánsz, akkor ne tegyél semmit. Az ultramaraton komoly dolog, úgyhogy ideje letenned a futócipőket, válts bűntudat nélkül strandpapucsra!

A IV. Knauf Tihanyi Félmaraton – így látjuk mi

Kedves Barátaink!

 Ma 3 hete, hogy túlvagyunk az évünk egyik legnagyobb eseményén, a Knauf Tihanyi Félmaratonon és ilyenkorra már kikristályodosodnak dolgok, amiket rossznak, még javítandónak vagy pedig jónak láttunk. Szóval úgy alakult, hogy ma Veszprémben a Fricskában épp itt a gép, úgyhogy nosza! Mi most ezt így látjuk, de nagyon kíváncsiak vagyunk a véleményetekre!

Technika

Úgy érezzük, hogy a technikai feltételek az idei évben jól működtek, sikerült mindenkinek megfelelő mennyiségű áramot biztosítanunk a kiállítók és cateringesek között. Ami tavaly nem működött, az a rajtzóna behangosítása, nem tudtuk, meddig fog érni a sor a rajtkapunál, így sokan nem hallották a dolgokat, de ezt talán idénre sikerült megoldani. Volt egy idő, amikor egyszerre beszélt Ádi és Kozma Andris, ott kicsit gerjedtek a mikrofonok, de ez talán megbocsátható. Ami a pályát illeti, ez marad a végleges pálya és ezt is a technika pont alá kell vegyük, hiszen kőkemény technikai kérdés több, mint 11 kilométert biztonságosan kijelölni és megépíteni, talán ez a legnagyobb feladat az összes közül, de nekünk úgy tűnt, hogy tavaly is és idén is sikerült egy masszív és kellő mennyiségű jelzőőrrel, táblával ellátott kört építeni. Többször kérdeztétek, hogy miért nem lehetséges negyed pályán túl is futni, és erre az a válasz sajnos még mindig, hogy a kompátkelő és a félszigeti adottságok, Tihany nagyfokú látogatottsága miatt nem lesz ezután sem lehetőség. A szakaszos rajt erre megoldást teremt, bár tisztában vagyunk vele, hogy sajnos sokan nem a saját időzónájukban álltak.

Létszámcsökkentés és ami mögötte van

Úgy látjuk, hogy 2018 Magyarországán a futóverseny gyártás lett a divat; valamikor a 2000-es évek közepén mindenki szoláriumokat nyitott, ma futóversenyt gyárt, hiszen egy divatos kis cuccról van szó kívülről, de valójában ez egy irdatlan nagy meló. Mára 1200-nál is több verseny van hazánkban és ez valójában a piac számára a lehető legjobb, ami történhet: mindenki megtalálhatja a számára szimpatikus, közel eső, árban is megfelelő, tetszetős versenyeket, mégis azt látjuk, hogy a szervezők egyre nagyobb harcban vannak egymással. Sokszor alátesznek a másiknak, ahol lehet próbálják magukat jobb színben feltűntetni – ne kelljen megjegyezni, hogy a kivételeknek a legnagyobb tisztelettel adózunk -, holott ez egy szelekciós rendszer, mint bármi más a világon és azoknak a versenyeknek, amik határozott képpel rendelkeznek a saját tulajdonságaikat illetően, ez egy nagyon jó helyzet, hiszen megmérettethetnek. Ez pedig – ahogy elnézzük így outsiderként – egyfajta állandó teljesítési kényszert és versenyt is eredményez a szervezők között, ami néhány éven belül eredményeket fog produkálni. Azt is látjuk, hogy az egyik versenyt nem lehet összehasonlítani a másikkal sem minőség, sem részvételi díj tekintetében, olyannyira sok összetevős állandó ez. Nem mindegy, milyen eszközpark szükséges egy pályához, mi van a rajt és befutócsomagban, éremmel, mezzel, időméréssel, serlegekkel, kategóriák mennyiségével, speakerekkel és a többi: miből mennyi és kiből hány fő szükséges és a többi és a többi. Mi elsősorban a saját versenyeinkről tudunk nyiltkozni, mint egy közepes, felső-középmagas árfekvésű eseményről. Egy ilyen helyszínen egy ekkora infrastruktúra arányaiban tíz-húszszorosa, egy ekkora profi staff arányaiban biztosan legalább tíz-húszszorosa egy önkéntesekből álló staffnak, egy ilyen kvalitású érem arányaiban többszöröse és egy ehhez hasonló anyagválasztású technikai mez körülbelül három-négyszerese egy másikénak, ennek ellenére az idei évben közel 1000 fővel csökkentettük a létszámot és úgy gondoljuk, hogy jó döntést hoztunk, de kíváncsiak vagyunk a véleményetekre. De gyártás és handmade között még mindig van egy mérvadó különbség, és mi a handmade-ben hiszünk, de ez a pálya ennyi főre optimális.

Frissítés

 A frissítés és az érmek átadása tavaly el lett cseszve, nem kicsit féltünk ettől idén is. Pedig “mit lehet ezen elrontani”, ugye? Tavaly mi azt mértük alá, amit soha a büdös életben nem fogunk többet elfelejteni: ez egy félsziget éspedig abból is a legklasszikusabb. Egy út ki és egy út be. Nincsenek kerülők, nincsenek alternatívák, nem tudod azt megcsinálni, hogy egy utcát levágsz és hamarabb kanyarodsz be, hogy meglegyen a táv, mivel nincsen utca. Sosem fogjuk elfelejteni, amikor elgondolkodtunk rajta, hogy vajon mi az oka, hogy soha korábban nem volt szervező, aki azt mondja, hogy itt ez a gyönyörű adottságú helyszín, tényleg páratlan minden nemében és megérdemelné azt, hogy bemutassák a legszebb részeit a hazai sportközönségnek is? Aztán egyszer egy nálunk sokkal tapasztaltabb szervező azt mondta: “na gyerekek, ezért. Mert ez egy mocskos nehéz pálya.

Hát az, de idénre talán megtanultunk dinamikailag vele együtt gondolkodni, látni a gócpontokat és ezt Molnár Balázsék seregnyi csapata szépen érezte. A frisstítéseket víz és áramvételre telepíteni, mivel menet közben úgysem tudjuk majd tölteni, és a befutócsomagokat előre összerakni, érmeket nagyobb létszámmal osztani, s ezek – hála Pannának és Lilinek és lelkes, szorgalmas barátaiknak – idénre úgy éreztük, hogy sikerültek is. Amit jövőre másképpen csinálunk, az az, hogy beteszünk egy betonbiztos pontot valahova a levendulás előtti domb tetejére… Meg egyet a bicikliút elejéhez a révnél. Mi a véleményetek?

Érem

Az érem és a mez a verseny alfája-omegája. Egy maréknyi valami, amiben benne a verseny összes emléke, élménye, nagyon fontos, hogy miként állnak hozzá. Mi úgy döntöttünk, hogy maradunk a mára már szimbólummá vált szív formánk mellett, idén az ötödiket készítettük a befutoerem.hu műhelyünkben Tihanyra és Szigligetre. Rengeteg variáció van már előre elkészítve, az biztos, hogy nagyon szép és kimagasló minőség és kivitelezésre fogunk ezt követően is törekedni. És ez nem felkiáltójeles, hanem talán már Ti is érzitek, hogy kijelentő módban is megáll.

Befutócsomag

A befutócsomag a tavalyi évben egy bevásárló szatyornyi ajándék volt, amit mindezek ellenére már-már túlzásnak éreztünk. Egyik zacskó szakadt ki a másik után és találhattatok benne olyan dolgokat is, amire nem biztos, hogy van szükségetek. Rengetegen nem vették át, ami nagy munkát jelentett (szállítás, visszacuccolás, teherautók stb., stb.). Ezt az idei évtől kezdve optimalizáltuk, szerintünk jó döntés született, de kíváncsiak vagyunk a véleményetekre! Az a célunk, hogy olyan minőségi partnerekkel tudjunk eztán is együttműkdöni, mint a dm, a Viwa Water, a Penco, a Runner’s World, a Biofreeze, a Cornexi, a Kopjáry Water. Meg hát a befutoerem.hu, haha…:)

Szelektív és “zöld verseny”

Ebben nem szeretnénk változtatni semmit. Hacsak nem annyit, hogy gyertek jövőre mégtöbben utazásmegosztással! A hulladékgyűjtés szelektálása szintén nagy meló, nem is túl hálás, nagyon, de nagyon örülnénk neki, hogyha ebben a segítségünkre lennétek, mert sajnos ez még nem megy. Mi különválogatjuk ugyan a legnagyobb tömegeket a hulladékban, de, hogyha valaki bedobja a gyrost a műanyagosba, akkor az nem válik a törekvés előnyére.

the original since 2015
the original since 2015

Mi lesz jövőre mindezek tükrében:

Ennél részletesebben leírni felesleges, mert azok már olyan apróságok, amikből ugyan vany vagy 100, de elsősorban a munkánkat könnyítik. Összességében mi azt éreztük, hogy a tavalyi versenyhez képest sikerült megoldani sok-sok mindent, ki is sikerült javítani a hibák nagy részét, de egy ekkora verseny annyira sok ezer részlet, hogy soha nem lehet eleget rajta csiszolni. Mindenesetre már most nekiálltunk és nagyon, de tényleg nagyon szépen köszönjük, hogy már most ennyien(!) igazoltátok vissza a jövő évet, addig pedig találkozunk szeptember 15-én a III. Mapei Szigligeti Félmaratonon, vagy néhányatokkal augusztus 19-én az újHÁZ Centrum Napfelkelte Félmaratonon – infók miatt érdemes bekövetni őket.  Utóbbit múlt előtti vasárnap, júni 3-án nyitottuk és 27 perc alatt be is telt, viszont ennél a versenynél sokkal szigorúbban vesszük a határidőket, így már most látjuk, hogy törölni fogunk regisztrációkat, ami azt is jelenti, hogy párat pedig megnyitunk! Waaaah, szóval #itttali meg #otttali, #mindenholtali 🙂

 Tényleg nagyon érdekel a véleményetek, hogy láttátok belülről a versenyt, így ha volna még javaslatotok, akkor kérjük írjátok meg nekünk az info@futniszep.hu-ra “Tf 2019” tárggyal! Köszönjük!:)

 

Futás és légszennyezés: van ok az aggodalomra?

Ma, június 7-e egy hosszú, meleg időszakot követő fülledt, eső utáni nap. Reggel hűvös volt, s ez kellemessé tette mind az éjszakát, mind a délelőtti órákat, azonban ilyenkor áll be leginkább a levegő… Épp emiatt gondoltuk, hogy a mai délelőtt körüljárjuk ezt a témát. Sokszor látunk az esti csúcs mellett az alagútban futókat, vagy a rakparton – valószínű éppen a szigetre igyekeznek -, de a mozgás miatti megnövekedett levegőfelvétel magában rejt némi hátrányt is és ez a téma mindig is izgatott minket. Egyszer egy rádióműsorban azt állította a műsorvezető, hogyha valaki nagyvárosban akar szabadtéren mozogni, többet árt vele, mint használ…? Ez Pekingben és Delhiben 1000%-ra így is van (lásd a képeket…:/), de mi a helyzet Európában, pl. Budapestben? A műsorvezetői megállapítást itthon azért túlzásnak érezzük, de az tény, hogy amennyiben városi környezetben élsz, és rendszeresen szabadtéren futsz, jó eséllyel a légszennyezettséghez köthető számos egészségügyi kockázatnak teszed ki magad. Ha tudod, hogy miként és mikor menj ki a szabadba, az mind az egészségeden, mind pedig a futásteljesítményeden javít hosszú távon. Na, erről szól ez a cikkünk!

A kockázatok

Az Egészségügyi Világszervezet egy friss tanulmánya szerint a városi környezetben élő emberek 80% -a olyan légszennyezettségnek van kitéve, melyek károsíthatják az egészségüket. Az aerob gyakorlatok, mint a futás és a kerékpározás nehezebbé teszik a légzést, mivel tested több oxigént igényel. Ha a belélegzett levegő erősen szennyezett, az nem lesz jó hatással légútjaid egészségére – ez mondjuk nem csoda. A légszennyezettségnek való hosszabb kitettség veszélyes, vagy akár halálos is lehet. „A hosszú távú kitettséget összefüggésbe hozták a légúti, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel, melyek hozzájárulhatnak a korai elhalálozáshoz” – mondja pl. Dr. Shafick Gareeboo a Doctify –tól.

Mégis az, hogy a belvárosban élsz egy magas kockázatú területen, még nem jelenti azt, hogy le kellene tenned a futásról. Ugyanúgy edzhetsz a szabadban nap mint nap, ha  megteszed a megfelelő óvintézkedéseket és birtokában vagy a vonatkozó tényeknek. És innentől válik nagyon fontossá ez a cikkünk!

Ügyelj a napszakra!

A légszennyezés erősen függ a napszaktól. A legforgalmasabb órák nyilvánvalóan kockázatos időszaknak számítanak, mivel a forgalmi dugóknak köszönhetően megtelnek az utcák kipufogógázokkal. Ha rendszeresen futva ingázol, és nem tudod elkerülni a legforgalmasabb órákat, a tüdőd meghálálja majd egy légzőmaszkba való beruházást. Kis utánajárással ráakadtunk, hogy az edzomaszk.hu készletében található maszkok közül melyik ajánlott futóknak és kerékpárosoknak, esetleg nézzetek rá (nem támogatóink, egyszerűen csak rájuk találtunk a neten). Az olyan alkalmazások, mint a Breezometer szintúgy lehetővé teszi az adott hely légszennyezettségének ellenőrzését. Ha a légszennyezettségi mutatók nem biztonságos értékeket mutatnak, próbálj meg visszatérni a nap közepén vagy később – például este – amikor a légszennyezettségi mutatók visszaesnek.

Peking az Peking...
Peking az Peking…

 

 

 

Térj le a bevett útról!

Rohadt fontos! Csak azért, mert ott laksz, ne ott is fuss! Ha a forgalmas városi területeken kívülre tervezed meg az utadat, az jó hatással lesz a tüdődre, hiszen szakértői vélemények szerint a forgalmas utak elkerülése a séta vagy kerékpározás során akár 70% -al csökken a belélegzett káros anyagok mértéke. Ugyanilyen előnyös lehet a tengerparton vagy egy kisebb forgalmú lakóövezeti területen keresztül futni.

Edz beltéren!

Amennyiben magas a légszennyezettség, még mindig számos mód adódik a beltéri edzésre, amivel nem károsítód a tüdődet. Ha egy edzőteremben edzel, nem kell unatkoznod, mivel számos tevékenység közül választhatsz. Izzadhatsz egy szobabicikli csoportban, vagy futhatsz egy futópadon: mind tökéletes lehetőség a gyakorlatok végzésére. A futópadon történő edzéssel még jobb köridőt érhetsz el. Pekingben én pl. ki sem mozdulnék innen, mekkora szerencse, hogy Magyarország bővelkedik a szebbnél-szebb vidéki pályákban!

A gyakorlatok a legjobbak

Habár a légszennyezés problémákat okozhat a légzőrendszered egészségére, az edzésről való teljes leállás nem szünteti meg teljes mértékben a kockázatokat, a gyakorlás pedig határozottan jobb, mint az edzéssel való teljes felhagyás. „A légszennyezés hatással van az egészségünkre” – mondja Dr. Gareeboo. „Ugyanakkor a jelenlegi bizonyítékok szerint a gyakorlásból származó előnyök felülírják a kockázatokat. Tehát akár befektetsz egy maszkba, nyugalmasabb időben mész ki a szabadba, vagy éppen a futópadot választod, mindig kifizetődő a mozgás.”

Csatlakozz a Tiszta Levegő kampányhoz

...Szigliget pedig Szigliget.
…Szigliget pedig Szigliget.

Igazi változásra vágysz? A Föld Barátai azt követelik, hogy Európában szüntessék be a dízelautók használatát az elkövetkezendő évtizedben, s ez Németországban már lassan célt is ér. Irány a Föld Barátai, és írd alá a dízelmotorok betiltását célzó kezdeményezést, rendelj egy Tiszta Levegő Készletet, hogy felfedd, hogy milyen a légszennyezettség a környezetedben, és csatlakozz egy helyi csoporthoz, segítve a közösséget a tiszta levegőért való fellépésben! Ja és még valami: gyertek a versenyeinkre utazásmegosztóval (mindig teszünk ki róla infókat és nagyon sokan érkeznek mára így:), cuccoljatok össze többen egy autóba, haverkodjatok, ismerkedjetek, gyorsabban telik az idő, spóroltok is valamennyit, ráadásul jelentősen kisebb mértékben terhelitek a környezetet!

Mi ebbből a cikkből tehát a tanulság? Fussatok nálunk a Knauf Tihanyi Félmaraton pályáján a part menti úton, ahol a légmozgás és a természetes erdőség miatt még akkor is tiszta lenne a levegő, hogyha az egész falu dízel kockamercivel járna, vagy gyertek el a jövő évi II. újHÁZ Centrum Napfelkelte Félmaratonunkra, ami a Balaton közepéről, egy hajóról indul, vagy pedig talizzunk a III. Mapei Szigligeti Félmaratonunkon (ide még lehet nevezni), ahol a Tájvédelmi övezet, a víz közelsége, a hatalmas kiterjedésű zöld felületek és az állandó széljárás miatt olyan tiszta  alevegő télen-nyáron, mint a hó.

 

Reméljük sok hasznos infóval szolgált ez a mai anyag, ha másnak nem is, de nekünk mindenképp!:)

6 tipp, hogy faragj a szigligeti 6K-s köridődből

Ez is elmúlt, lement a kis Knauf Tihanyi Félmaraton és lassan három éve, hogy ilyenkor egy hiányérzet marad csak a futás után. Nagyon sok munka ám egy ekkora eseményt összetenni és az ember képtelen egyik napról a másikra teljesen alábbhagyni a lelkesedéssel azt követően hogy 8-10 hónapon át ezt teszi ki a napjait. Talán emiatt is jött a Mapei Szigligeti ötlete 2016 szeptemberében, és ez egy óriási mázli, mert a tihanyi nagytesót követően újra lehet agyalni, csiszolgatni, mit-hogyanolni és a többi, hiszen frissen megvannak az emlékek és már lehet továbbvinni a hétvégi tapaszatalatokat. Tihanyban úgy érezzük, hogy szombaton hála Istennek sikerült kijavítani a tavalyi hibáinkat és úgy történt minden, ahogyan azt elterveztük. Így is még nagyon-nagyon sok olyan dolog van, amin csiszolni szeretnénk, de alapvetően talán sikerült beállítani a versenyt egy olyan irányba, amire ezt követően támaszkodhatunk!:)

Most viszont hosszú időn keresztül elsősorban a Mapei Szigligeti Félmaratonra fókuszálunk majd, ami lényegében Tihany őszi párja, Magyarország két félszigetéből éppen a másikon, szintén egy Tájvédelmi Körzet besorolású területen. Vasárnap már átmentünk Szigligetre és elkezdtük összetenni a részleteket, és tudjátok milyen érzés fog el, mikor belépünk ebbe a csodálatos kis faluba? Érdekes mód a nyugalom. Mármint nyilván a nyugalom, de akkor amikor egy ekkora eseményről van szó, senkisem beszélhet nyugalomról. Nyugalomról akkor beszélhetünk általánosságban, hogyha semmit nem kell csinálni, csak olvasgatni a parton, futogatni, relaxálni, aludni nagyokat és összességében pihenni. Meg akkor, hogyha az ember Szigligeten szervez versenyt…

 Szigliget más, éspedig abban, ami Tihanyban éppen megvan: Szigliget minden szépségével és rejtett kincsével együtt egy bölcs nyugalom, az időtlenség kövekben és fákban való jelenléte. Szigliget az árnyék, a hűs őszi szél, a Balaton halk csobogása. Itt nincsenek véletlenek, ide nem jön valaki csak úgy, itt nincsenek előre nem látható események, itt mindig éppen az történik, aminek történnie kell. Olyan ez, mint mikor valakit megláttok egy szépen felújított veterán autóval, motorral, vagy a nagyszülőktől örökölt bőrkabátban: a kötődés látszik. Itt mindennek és mindenkinek megvan a maga kötődése és folyása, szépen és elegánsan, kimérve mindent. Igen, számunkra ez Szigliget, egy olyan helyszín, ahol életünk eddigi legszebb és – nincs rá jobb szó – legelegánsabb vonalvezetésű pályája található. Évről-évre rengeten érkeztek hozzánk, hogy megtegyétek a futás felé tett első szárnycsapásokat és ezt a cikkünket most Nektek állítottuk össze, hiszen a mozgasvilag.hu támogatásával ebben az évben is megnézzük, hogy ki az az abszolút 1-2-3, akik arányaiban a tavalyi évhez képest a legtöbbet fejlődtek (ez lesz ugye az evolúciós díj, amit tavaly itt adtunk át először)! Szóval ezeket a tippjeinket fogadd meg, ha 6K-ra neveztél a Mapei-re!:)

Szigliget: a művészetek, írók, költők és futók paradicsoma.
Szigliget: a művészetek, írók, költők és futók paradicsoma.

 

Az 6 km–es táv az egyik legélvezetesebb futótáv, azonban nem könnyű rajta győzedelmeskedni, mégis, hogyha megfogadod  a tanácsainkat, másodperceket vagy akár perceket is lefaraghatsz a 6 km–es időeredményedből!

  1. Eddz lassan, légy gyors!

A 6 km–es táv 85-90% -ban aerob tevékenység (ugyanezt az energiarendszert építik fel a maratonfutók). Aerob kapacitásod és kitartásod fejlesztésének kell mindvégig az edzésed alapjának maradnia.

Próbáld ki: Célozz meg heti egy, 75-90 perces hosszútávfutást, beiktatva 2-3 teljesítményfutást (mint ellenőrzött nehezítést) az utolsó 30-45 percben. Ez lehet 3 x 6 perc teljesítményfutás, melyet az utolsó 30 percben alkalmazol 2-3 perces laza futásos pihenőkkel elválasztva.

  1. Légy célirányos!

Egy gyorsabb 6 km–es időeredményért hozzá kell szoknod az új iramhoz. Ezt úgy teheted meg, hogy heti rendszerességgel versenyiramú köztes részeket iktatsz be az edzésedbe.

Próbáld ki: a 800 m és 1,6 km közötti intervallumok rövid, 75-90 másodperces pihenőkkel igen hatékonyak lehetnek a legnagyobb aerob kapacitásod fejlesztésében, továbbá az új iram természetes érzésének kialakításában. Például a 6 x 800 m egy tervezett 6 km–es távon 75-90 másodperces pihenőkkel, vagy 4 x 1200 m azonos intenzitás és pihenők mellett. 

  1. Iktass be hegymenetet!

Az erő és a lábsebesség a 6 km–es időeredmény megdöntésének létfontosságú része. Végezz hegymenetes edzéseket barátaiddal, így hamar felfejleszted a verseny utolsó 1-2 km–éhez szükséges erődet.

Próbáld ki: fuss 6-10 rövid, gyors hegymeneti intervallumot, köztük 45-60 másodperces pihenőkkel – 3-4 gyorsabb iramú síkfutással az elején és a végén. Ez úgy nézhet ki, hogy 5 perc teljesítményfutás (3 perc kocogás) + 10 x 45 másodperces gyors hegymenet (90 másodperces kocogással), majd 5 perc további teljesítményfutás.

  1. A síkfutás hozza a rekordokat

Sok futó próbálja erőltetni a 6 km–es távot. Szánj némi időt a futótechnikád fejlesztésére is, így előrébb juthatsz.

Próbáld ki: iktass be „kilépéseket” heti egyszer vagy kétszer, ahol 80-100 méteren át futsz a „fellegek felett”, magasan és könnyedén, ellazult vállakkal, percenként 180–as lépésszámmal. Próbálj beiktatni egy kis előredőlést futás közben, hogy karjaid lazán lengjenek a levegőben.

  1. Versenyezz a siker érdekében!

Ha fél vagy egész maratont futottál, mérsékeld a célt 10 km–es távra vagy félmaratonra. Ugyanígy 6 km–es távra is visszavehetsz.

Próbáld ki: használd a helyi 6 km–es parkfutópályát okosan, igyekezve ellenőrzött erőfeszítést tenni, fokozatosan felépítve a 6 km–es távot, a végső 2-3 km–re tartalékolva a versenytempót, vagy akár a tisztán 3 km–es futótáv is szóba jöhet. Mindkét verseny okos edzéstervnek számít, és teljes mértékben versenyspecifikus.

  1. Töltsd fel az energiaraktáraidat!

A keményebb edzések több cukor- és glikogéntartalékot igényelnek. Ne maradj energia nélkül a gyorsabb iramú edzéseid során!

Próbáld ki: fogyassz jó minőségű szénhidrátokat az edzésnapokon olyan ételekkel, mint a banán vagy a zabsüti – lásd a Cornexi zabkásból készült finomságának receptjét –  60-90 perccel az intervallum részek vagy versenyek előtt.

#otttali
#otttali

Reméljük hasznosnak véltétek a kis összeállításunkat, szeptember 15-án pedig #otttali ♥

Alex Aristei

Nem jön össze? Engedd el és érezd jól magad!:)

Hogyan fuss egy olyan versenyen, amire nem készültél fel?

Tegnap késő éjjel értünk haza egy szlovén túráról, és a kései órán éppen azt beszéltük át, hogy már csak alig 4 hét és itt a verseny… Lassan egy hónapja lezártuk a nevezést és mindent összevetve nagyon jól állunk, idő előtt elkészülünk minden aprósággal, de azért nyilván mi is izgulunk. Na persze versenyszervezőkként nem is engedhetjük meg magunknak, hogy az esemény nem megfelelő szinten álljon az esemény napján, pláne, hogy jópár dolgot ki is akarunk javítani tavalyról, de versenyzőként egészen más a helyzet, hiszen ez mégiscsak kicsit arról szól, hogy jól érezzétek magatokat! Ez a cikk most tulajdonképpen azt mutatja be, hogy mit tegyetek, ha mégsem álltok majd Tihanyban május 26-án azon a fejlettségi szinten, ami szükséges: magyarán ha elfelejtettél felkészülni, ez a cikk épp neked íródott…

Mielőtt belevágnánk, nem árt tisztázni, hogy nem támogatjuk a versenyen való részvételt megfelelő felkészülés nélkül! Bármilyen távú verseny komoly munka, mely időt és elkötelezettséget igényel. Azonban tény, hogy sok ezren állnak úgy rajthoz országszerte, akik nem is edzettek rendesen a versenyre. Legyen szó arról, hogy nem edzettél eleget a versenyre egyéb teendőid miatt, vagy éppen egyáltalán nem készültetek fel, számos ok miatt előállhat olyan helyzet, hogy felkészületlenül állsz rajthoz. A legfontosobb annak biztosítása, hogy jó egészségnek örvendj, és ha már mindenáron indulni akarsz azon a fránya versenyen, azt a lehető legbiztonságosabb módon tedd. Ha szó szerint nem tudsz lefutni egy kilométert, ha zihálni kezdesz egy gyorsabb iramú gyaloglástól, alaposan át kell gondolnod, hogy jó ötlet –e versenyezni. NEM szégyen nem rajthoz állni, ha egyszerűen nem vagy rá felkészülve, tehát inkább még most lépj ki, nevezz be egy későbbi versenyre, és ragaszkodj ahhoz az átkozott edzéstervhez. A sérülés veszélye igencsak VALÓS.

Most, hogy túlvagyunk a nehezén, íme néhány tipp egy olyan futóversenyre, melyre  egyáltalán nem készültél fel:

  1. Először is mentálisan készülj fel a versenyre.

    Nemrégiben kikértük a véleményeteket, mert kíváncsiak voltunk, hogy melyik napra tegyük a jövő évben a versenyeinket, szombatra vagy vasárnapra? Nektek melyik a kényelmesebb? Nos, 99,9%-nyi szavazattal a szombat nyert, szóval ez marad jövőre is, azaz pénteken irány haza korán lefeküdni aludni!:)
    Nemrégiben kikértük a véleményeteket, mert kíváncsiak voltunk, hogy melyik napra tegyük a jövő évben a versenyeinket, szombatra vagy vasárnapra? Nektek melyik a kényelmesebb? Nos, 99,9%-nyi szavazattal a szombat nyert, szóval ez marad jövőre is, azaz pénteken irány haza korán lefeküdni aludni!:)
  2. Ezután rendelj egy nagy pizzát, és tedd a pizsamád mellé, vegyél mellé egy üveg bort vagy pár sört és némi fájdalomcsillapítót. Miután hazatérsz a versenyről, hálás leszel az előkészületeidért!
  3. Légy őszinte magadhoz! Ha nem edzettél rá az előtted álló kilométerekre, bármilyen időeredmény elérésére kevés esélyed lesz, tehát felejts el az órád, elégedj meg azzal, hogy egyáltalán célba érsz. A hosszú ideig való futás éppen elég stresszes, nem kell még olyan időbeli elvárásokkal is megfejelni, amit nem tudsz teljesíteni. Csökkentsd a rád nehezedő nyomást és egyszerűen csak élvezd ki a versenyt.
  4. A New York Maratonon valószínűleg egész elképesztő mennyiségben állhatnak rajthoz "felkészületlen" versenyzők... Ehhez hasonló képeket ezrével lőnek!:D
    A New York Maratonon valószínűleg egész elképesztő mennyiségben állhatnak rajthoz “felkészületlen” versenyzők… Ehhez hasonló képeket ezrével lőnek!:D

    Öltözz be banánnak vagy Hápikacsának! A futók rendkívül szimpatikusak, ha a divatos ruhákról esik szó, tehát ha semmit sem edzettél, vegyél fel egy nevetséges jelmezt és irány a pálya. A tömeg ujjongani fog, ami felbecsülhetetlen előnyt jelent. Mindenki megbocsátja a rossz eredményt, ha egy óriási banánnak, kutyának – amúgy kutyabarát verseny vagyunk, szóval még az is lehet, hogy közönségdíjas leszel! – vagy polipnak öltözöl, tehát viselj valami bolondos, hülye ruhát, így a nézők neked fognak drukkolni!:)))

  5. Menj lassan! Ez a leglassabb tempód? Felezd meg! Haladj olyan lassan, hogy még a gyerekek és a csirkék is lehagyjanak. Bízz bennünk: minden cseppnyi energiatartalékodra szükséged, tehát haladj lassan a verseny első háromnegyed részében.
  6. Ne integess! Ha integetsz másoknak, azzal felhasználod a szükséges energiatartalékaidat, melyekre az edzések kihagyásával tettél szer, tehát őszintén mondjuk, hogy nem szabad elpocsékolni. Koncentrálj az egyenes vonalú továbbhaladásra és tartalékold az erődet! Szükséged lesz rá a hajrában.
  7. Sétálj, sétálj, sétálj! Még azok az emberek is beiktatnak némi sétát, akik keményen edzettek a versenyre, tehát vegyél vissza az egódból, és készülj fel, hogy a verseny nagyobb részét gyaloglással töltöd majd. Ez teljesen rendben van, és feltehetőleg még így is élvezni fogod a napot. Csak tapadj az út széléhez, hogy az edzett futóknak utat engedj.
  8. Meg ne állj! A séta rendben van, a kocogás is, csak arra figyelj, hogy folyamatosan előre haladj.
  9. Egyél és igyál! Vigyél magaddal annyi nassolnivalót és sportitalt a frissítőpontjainkról, amennyit csak elbírsz. Szükséged lesz a cukor utánpótlásra a verseny teljes ideje alatt, csak arra figyelj, hogy ne szemetelj! Lesz bőven étel-ital a pontokon, melyek az idei évben átlagosan 3,5 kilométerenként várnak Rátok!:)
  10. Lelj barátra! Legyen az 10 vagy 40 kilométer, ha magadra maradsz a hosszú úton, különösen ha nem tetted bele az edzésmunkát, rohadt nehéz dolgod lesz. Találj egy hasonszőrű futót, akivel beszélgethetsz és egy iramban futhatsz, így a nap sokkal (na jó, egy kicsit) hamarabb elrepül majd. Együtt nevetgélhettek azon, milyen jó kis páros vagytok, és hogy mennyire lefáraszt titeket a versenynap.
  11. Figyelj a tested jelzéseire! Nem tudsz pár percnél tovább futni? Gyalogolj! Komoly fájdalmak gyötörnek? Add fel! Ha futásra kényszeríted magad, amikor testedet egy zsák krumplinak érzed, súlyos sérülés kockázatának teszed ki magad, tehát mindig légy résen. Az érmek jól mutatnak, azonban egy működképes test sokkal többet ér! És egy plusz hír: megígérjük, hogy az érmet megkapod akkor is, hogyha feladod a versenyt, a Mapei Szigligeti Félmaratonon majd sikerül!
  12. Vedd lazán! Amikor tested fájni kezd, kedvetlenné válsz, energiád leapad, a célvonal felé tartva biztosan úgy fogod érezni, hogy nem ez volt életed legjobb döntése. Próbáld meg felidézni, miért is neveztél be a versenyre és élvezd ki a napot: koncentrálj arra, hogy a verseny után egyél egy jót a Tomi papánál a versenyközpontban, igyál egy jó roséfröccsöt a Daninál, kérjetek ki egy fánkot a Mr. Funk-tól! Azután meg feküdjetek ki a rétre és hallgassátok az előadásokat vagy a fellépőket, este táncoljatok egyet a Nemcsak Berry-vel vagy a Dynamite Dudes-al, Lauer Krisszel és maradjatok éjfélig! Napjainkban sajnos nagyon ritka az olyan helyzet, amikor vadidegen emberek mosolyognak rád az utcán és bíztatnak, kötetlenül érezhetitek jól magatokat és higyjétek el, nálunk Tihanyban nagyon jó emberek jönnek el, nagyon kedves futóink vannak, tehát ragadjon rád némi jókedv és életerő, mert ez a buli ilyen lesz!
  13. És a lényeg: menj haza jó emlékekkel és vágj bele ismét, sikerülni fog!

Viszont legközelebb ragaszkodj az edzéstervedhez, következő anyagainkban majd bemutatunk néhányat!:) Reméljük tudtunk valamit segíteni, #otttali 🙂

Május 26: Knauf Tihanyi Félmaraton Fesztivál. #otttali
Május 26: Knauf Tihanyi Félmaraton Fesztivál. #otttali

6 általános félmaratoni edzést övező hiba, amit érdemes elkerülni

Na jó, azért választottuk ezt a képet, hogy el is olvasd, merthogy fontos cikkről lesz szó… Lassan itt a kis Tihanyi Félmaraton, egész pontosan már csak 46 nap tart vissza, hogy negyedik alkalommal is elsüljön az “ágyú” – így szoktuk hívni a rajtzónát… Ilyenkor többen is izgalomba jönnek: az egyik ugye maga a szervező, aki azon izgul, hogy ne legyen semmi gáz, pont úgy süljön el az ágyútól kezdve a célzászlóig, esti fröccsözésig, hempergésig meg minden részletig minden, ahogyan arra közel egy éve készül. A másik pedig ugye maga a futó, aki jó esetben időben elkezdi a készültést és tolja-tolja, aztán eldördül az ágyú és kész: vagy fel van készülve, vagy nincsen. Mert a félmaratonfutás legnehezebb része, hogy felkészülten és sérülésmentesen állj rajthoz. Azt javasoljuk, hogy kövesd a tippjeinket, hogy okosan edz, ne pedig eszetlenül, remélve a legjobbakat. Szóval mindenki izgul, higyjétek el: ez az helyzet idézte elő ezt a mai cikkünket is!

  1. Túledzés vagy aluledzés

Az első félmaratonra való felkészülésed során fontos tudni, hogy tested mivel képes megbirkózni. Számodra elérhető edzésidőt kell megcéloznod, olyan edzésprogram követésével, melyet a te fittségi és képességbeli szintedre szabtak. Mi sem tudtuk, de van olyan felmérés, ami ebben segít, érdemes egyszer elmenni az Ensporthoz ezügyben, de megtaláljátok őket majd a versenyközpontunkban (mellesleg ezt majd a sajtótáj-ra tartogatjuk, de aki Tihanyra és Szigligetre is nevez hozzánk, kap tőlük egy 15.000.-es utalványt, ami már elég sok mindenre jó…).

 Ugyanis ha túl keményen edzel, előbb-utóbb lesérülsz vagy egyszerűen csak kimerülsz; lassúnak és fájdalmasnak éled meg a futást. A túl kevés edzés esetén pedig azzal szembesülsz majd a rajtvonalon, hogy nem is tudsz célba érni. Épp emiatt kövess egy jó minőségű edzéstervet a legjobb eredményekért, ne engedj a csábításnak, hogy levágd a kanyarokat vagy éppen többet hajszolj ki magadból, mint amennyit a terv ajánl.

  1. A sok kilométer kitűzése a minőségi edzés helyett

Hacsaknem ultramaratonra készülsz, heti 100 kilométer lefutása nem a félmaratoni siker legbiztosabb receptje. Tapasztalatok és felmérések bizonyítják, hogy a legtöbb futó jobban teljesít, ha csak heti 50 kilométert fut, mivel így jobban tudnak a minőségi edzésre összpontosítani. A magasabb kilométerszám sokszor sérüléshez vezet, ami talán azt jelenti, hogy nem pihensz eleget, lehetővé téve izmaid regenerálódását. Ragaszkodj az edzéstervedhez és mindig a minőséget helyezd a mennyiség elé!

  1. Nem töltöd fel magad a versenynapra

A versenynapon való kísérletezés a kudarc biztos receptje. A legtöbb futó alapban tisztában is van ezzel, és nem engedik meg magunknak azt a luxust, hogy új gélekkel vagy sportitalokkal kísérletezzenek, nem beszélve a cipőről, amit nem a nagy napon kell befutni… Adj magadnak elegendő időt a megfelelő sportital, cipő stb. kikísérletezésére a nagy nap előtt, hogy a verseny simán menjen. Ugyanígy, a versenynapi reggelinek egy bevett formulának kell lennie: feltétlenül ugyanazt a reggelit edd és ugyanakkor, mint az edzésnapokon.

  1. A hosszútávfutás lebecsülése

A hosszútávfutás a félmaratoni edzés egyik legfontosabb szempontja, tehát igyekezz a lehető legtöbbet kihozni belőle. Ezek a hosszabb távok segítenek növelni izmaid hatékonyságát és aerob kitartásodat. A hosszútávfutásokon a versenyiramhoz képest 30-40 másodperccel lassabb kilométeridőt kell megcéloznod. Ugyanakkor jó ötlet a félmaratoni iramú edzéskörök beiktatása, hogy legyen fogalmad arról, milyen érzés… A későbbi hosszútávfutásaidat kezeld úgy, mint egy versenyt: a szénhidráttöltés és az előző napi pihenés elengedhetetlen, továbbá a futás közben is töltsd fel magad. Ha fáradt lábakkal vágsz bele egy hosszútávfutásba és kihagyod a reggelit, nem fogod tudni a legtöbbet kihozni edzésed ezen kritikus részéből.

  1. Túl kevés pihenő

A fittség éppenséggel a pihenés során fejlődik, amint a tested regenerálódik. Létfontosságú, hogy elegendő időt adj testednek a kemény edzések utáni regenerálódásra. Ugyanilyen fontos a lassú futás képessége – azonban nem mindig könnyű magad a lassú futás művészetének elsajátítására ösztönözni. Ha lesérülsz, vagy különféle problémák merülnek fel, kezeld ezeket a lehető leghamarabb: menj fizioterápiára és biztosíts magadnak elegendő pihenőt. Máskülönben a sérülés tovább romlik és nem tudsz majd a rajtvonalra állni.

  1. Nem megfelelő rákészülés

Habár csábító lehet egy utolsó nagy távot lekenni, ne kövesd el ezt a hibát! Hosszú időbe telik, mire tested felépül egy 30 kilométeres futásból, tehát az utolsó hosszú távodat legalább két-három héttel a versenynap előtt fusd le. Ezt a kritikus pihenőidőt hívják rákészülésnek: lehetővé teszi tested számára, hogy felépüljön a kemény edzéssel együtt járó stresszből és fáradtságból.

 Ha megfogadjátok ezeket a tanácsokat, ha nem – meg lehet  más tanácsokat is fogadni -, lényeg, hogy válasszatok valamilyen metódust és ne izomból menjetek neki, ne erőlködés szagú legyen a felkészülés, hanem fitt, könnyed, rugalmas és elegáns. Akár egy vámpír.

#otttali 

4 HETES GYORS KIHÍVÁS

Az ember egész élete az idővel és a teljesítménnyel való örökös harc, mindezt úgy, hogy mindkettőből mindig több kéne… Több idő egy vizsgára, több hozzáértés egy projekthez, több tapasztalat egy munkához vagy több felkészülési idő egy megmérettetéshez, versenyhez…  A gyorsabbá válás fortélyainak elsajátítása komoly kihívás lehet, pedig igazán nem kellene annak lennie, lényege az idővel való gazdálkodás. Alábbi cikkünkben azt mutatjuk be, hogyan tudsz viszonylag rövid idő alatt – jelen esetben 4 hét alatt – olyan változást, fejlődést elérni, ami valóban elérhető és nem csak kósza álom. Lényeg, hogy állíts fel egy célt, kövesd a négyhetes kihívásunkat és győzd le önmagadat, május 26-án a Knauf Tihanyi Félmaraton Feszten már akár javíthatod is tavalyi pályaeredményedet (megjegyzés: megfordítjuk a menetirányt, szóval jóval lightabb lesz, bőven tudsz gyorsulni)!

Az erősebbé, gyorsabbá és fittebbé válás egyik legjobb módja, ha valamilyen rendszert építesz be a futásodba. A könnyű futás vegyítése a precíz teljesítmény távokkal jobb időeredményt, felgyorsult anyagcserét és látványos javulást eredményez. Nyomtasd ki a négyhetes tervedet, és már bele is vetheted magad!

Sebességmérők

Az alábbi teljesítmény távokhoz, ha nincs futópálya a közelben, váltsd át a métert mérföldre vagy fordítva, így könnyebb dolgod lesz. Egy mérföld 1600 méter, ezt kell felosztanod.

Mérföld – méter átváltó

  • 400 m – 1/4 mérföld
  • 800 m – 1/2 mérföld
  • 1200 m – 3/4 mérföld

Laza futás

A laza napokon kedved szerinti tempóban fuss. Lassíts le, élvezd a pihenőidőt és tartalékold erődet a rendszerezett teljesítmény távokra.

Mi az a CT?

Cross-training. Egy gyakorlat, mely alaposan átmozgat a futás mellett. Fél vagy egy órás edzést ajánlunk. Ez bármi lehet a jógától a biciklizésen és evezésen át az úszásig, ami remek alkalom az edzésterved valami eltérővel való feldobására.

Kilépés

A kilépés egy 20-35 másodperces sprint 85-90% -os erőfeszítéssel. A kilépéssel kiegészített futás 5-10 félperces ilyen szakaszt tartalmaz. Ezeket 2-3 perces pihentető futással kell elválasztani egymástól.

Az intervallumok és a fartlek (változatos terepen való) edzés különösen a segítségedre lehet céljaid elérésében.

WEEK 1

  1. HÉTFŐ
    1. Időpróba: 1 mérföld a legnagyobb erőbedobással.
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Teljesítmény táv: 4×800 méter 5000 méteres iramban 2 perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perc laza futás kilépésekkel
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Teljesítmény távok: 8×200 méter 1 mérföldes iramban, egy perces pihenőkkel.

WEEK 2

  1. HÉTFŐ
    1. Laza futás: 40 perc
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Tempós futás: 2 mérföld 5000 méteres iramban. Majd 2×400 méter 1 mérföldes iramban, egy perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perc laza futás kilépésekkel.
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Teljesítmény távok: 6×300 méter egy mérföldes iramban, egy perces pihenőkkel.

WEEK 3

  1. HÉTFŐ
    1. Laza futás: 45 perc
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Emelkedős rész: 10x 1 perc 5000 méteres iramban, két perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perces laza futások kilépésekkel.
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Teljesítmény táv: 6×400 méter egy mérföldes iramban egy perces pihenőkkel.

WEEK 4

  1. HÉTFŐ
    1. Laza futás: 50 perc
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Teljesítmény táv: 4×800 méter 5000 méteres iramban. Majd 4×200 méter két perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás vagy cross-training: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perces laza futás kilépésekkel.
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Versenynap

Ha ezt így csinálod, garantáltan javítani fogsz jelentősen a korábbi eredményeidhez képest és nincsen megnyugtatóbb, mint ezekután bedönteni egy Aperolt! Sok sikert, Tf team

 

 

10 hiba (nemcsak) maraton előtt

Apró jó tanácsok amik segítenek abban, hogy kihozd magadból a maximumot!

1. Apró hibák

Menjünk szép lassan a verseny felé sorjában. Amikor következik a nagy esemény dátuma, tipikus kezdők betegsége, hogy a nagy lázban mindenféle cikket elolvasnak, ami a maratoni futással kapcsolatos. Nem nehéz ilyenkor rátalálni a „kockás hasizom 5percben” típusú, „ha ezt csinálod, tuti a három óra” jellegű tanácsokra. Ilyenkor a hónapok óta következetesen készülő amatőr elcsábulva a tuti tippnek, egy rendhagyó módosítást végez a felkészülésén. Például elkezd dombot-hegyet futni, vagy extrém hosszúkat, de mindenképpen olyat, amit eddig nem tett. Nos, ez nem valami nagy húzás. A sérülésveszély sem elhanyagolható, de ez esetben egyszerűen azt fogadjuk meg, hogy semmiféle újításnak nincs ideje közvetlenül a nagy verseny előtt. Ha valami nagy változtatást akarunk, azt a felkészülés során próbáljuk ki!

2. A verseny előtti hét még kritikusabb

Aki idáig eljut úgy, hogy minden rendben elvégzett, nem reformálta meg az edzéseket egy hónappal előtte, annak még az utolsó héten sem árt résen lennie. Leggyakoribb hiba, amikor a versenyző megelégedve az elvégzett edzésekkel úgy véli, hogy itt az ideje egy hatalmasat pihenni. A rossz hír az, hogy a „nem edzem” az ugyanolyan inger a testnek, mint az „edzem”, azaz mondjuk egy extra-passzív hét után fizikai állapotunk jelentősen romolhat. Az izomzat veszít tónusából, a szervezet elkezdi „visszafejleszteni” magát. Láttam már VB után egy héttel sportolókat olyan állapotban, hogy egyikünk sem értette, hogy tudott versenyezni egy hete… Szóval kerüljük a totál passzivitást, helyette, legyenek rövidebb edzések, kisebb intenzitás, és legfeljebb az utolsó 2-3 napból csináljunk 2 teljes pihenőset. A verseny előtti nap egy könnyed átmozgatás több mint javasolt.

3. Utolsó hét

A másik tipikus hiba, a hiányosságok pótlása az utolsó héten. Tartsuk fejben, edzettebbek jelentősen már nem lehetünk, viszont egy komolyabb edzéssel olyan fáradtságot idézhetünk elő az utolsó héten, amiből már nem állunk fel. Azaz 5% lehetséges haszonért ne kockáztass mondjuk 20%-os teljesítmény csökkenést, amit például egy ólmos láb simán előidézhet.

4. Óvakodj a túltöltéstől verseny előtt!

Sokan az utolsó pár napot gátlástalan zabálással töltik, mondván „kell az energia”! Az esti szénhidrát pusztítások ritkán kötnek ki a glikogénraktárakban, sokkal sanszosabb, hogy a zsírraktárakban köt ki a felesleges kalória, azaz dögsúlyként cipeled majd végig az egész maratoni távon azt a pár kilót. Arról már nem is beszélve, hogy a szénhidrát orgia azzal is jár, hogy bevizesedsz, ami szintén némi plusz súlyt okozhat.

5. Reggeli elhibázása

Aki normálisan vacsorázott, azaz teli glikogénraktárakkal hajtotta álomra a fejét, annak a reggelinél elvileg az alvással töltött órák száma szorozva a testsúly kilogrammal mennyiségű kalóriát kell bevinnie. Ez egy 70kg-os futónál 10 óra (mennyi?!) alvásnál 700 kalóriát jelent. Nem nehéz belátni, hogy ennek pótlásához nem kell beverni fél kiló kenyeret egy rúd kolbásszal. A maraton egyébként nem egy sprint táv, így nem árt lassabban felszívódó szénhidrátokat is bevinni. Nehéz ételt semmiképpen, de a mézes zsömi sem biztos, hogy elég lesz, én inkább az időzítésben hiszek, azaz 2,5-3órával előtte mehet még némi sonka-sajt is, és a végén valami egyszerűbb édes dolog (méz, lekvár, süti). A nagy zabálás szúrással, hányással, de mindenképp teljesítmény csökkenéssel fog járni.

6. Túlhidratálás

Amerikai tévhit, hogy körül-belül non-stop inni kell. A Margit-szigeten is sokat látok egy kört futó amatőröket, kezükben fél literes palackkal kóricálni. Sokszor kedvem lenne odakurjantani, hogy: “hé koma, inkább foglalkozz a futással, aztán majd iszol, amikor végeztél!” Nos, rengetegen követik el azt a hibát, hogy – főleg, ha meleg is van – az utolsó napokban literszámra öntik magukba az ásványvizeket, mondván, nehogy kiszáradjunk. A gond az – és ezt bebizonyították kutatók is -, a túl sok vedeléssel, főleg, ha gyenge minőségű ásványvízzel tesszük ezt, akkor, mivel a vizeletünk mindig enyhén sós, relatív sóhiányt idézünk elő. Magyarul átmossuk a szervezetünket, ezáltal jó esélyt adunk a görcsölésekre.

7. Bemelegítési problémák

Amikor 4órás maratonosokat látok előtte folyamatosan futni, megkérdezném, mi a cél? Most komolyan, nem lesz jó az első 5-10km arra, hogy bemelegedjenek? Szerintem igen. Komolyabb időkre pályázók természetesen fussanak, de ésszel, és végezzenek nyújtó-lazító feladatokat. Nem árt tudni azt, hogy közvetlenül verseny előtt a megtartásos, azaz lazaság fejlesztő nyújtó gyakorlatokat ne végezzünk! Ezek ilyenkor gyengítik az izmot. Elég csak rugóztatni, azaz lazítgatni az izmainkat, de semmiképpen ne feszegessük a határainkat!

8. Rajtlázas kezdés

Ki ne látott volna már beszakadt futókat 5km-nél. Ők azok, akiket elvisz a hév az elején, esetleg a rajtnál olyan közegbe álltak be, ahol náluk sokkal jobb futók álltak, és óhatatlanul az ő ritmusukban kezdtek. Egy túl erős kezdés után nem is kell sokat várni arra, hogy megbosszulja magát. A pulzus megnyugtatható, plusz kalória bevihető, azonban a combod nem felejt! A plusz terhelés, amit a magasabb tempó idézett elő, mikro-szakadások formájában roncsolják az izmot, ami ideje korán futás közben elmerevedik majd, és a végén minden lépés fájni fog. Persze fog az lassú kezdéssel is, de nem mindegy mennyit agonizálunk.

9. Aki eszik ivás helyett, rosszul jár

Általános hiba, hogy rommá eszik magukat a sportolók, pedig nem kéne. Számoljunk. Tegyük fel, hogy nem futjuk el magunkat, azaz aerob tartományban futjuk végig a távot, az azt jelenti, hogy igen jó hatékonysággal zsírt fogunk égetni. Ha nagyon aerobban vagyunk 80-20% arányban is billenhet a mérleg a zsír felé, legalábbis ami az energiafelhasználást illeti. Még egy nagyobb testű, 1500kcal-t égető futónak, aki 4óráig fut is elég 6000kcal, aminek a szénhidrát (glikogén) hányada mindössze 1200! Egy normálisan felkészült futónak legalább 2000kalóriás raktára van, azaz még ha picit intenzívebben fut is, nem fog eléhezni! Sokkal több futónak romlik a teljesítménye amiatt, hogy nem iszik eleget, mint hogy nem eszik eleget! Tehát szépen folyamatosan, de inkább az ivással foglalkozzunk, hiszen 3-4óra alatt bőven kiizzadható 2-3kg, ami már olyan súlyveszteség, mely sokkal komolyabb teljesítménycsökkenést fog okozni! Enni csak annyit érdemes, hogy a gyomorkomfort rendben legyen.

10. Öltözetproblémák

Átfogóan ez minden olyan bakit magában foglal, ami a ruházattal kapcsolatos. Unalomig ismételt dolog, hogy új cipőt ne maratonon avassunk fel. Pamut pólóban ne fussunk (tuti véres mellbimbó lesz belőle). Se túl bő, se túl szűk, komforttalan ne legyen a felszerelésünk. Zokni ne tudjon begyűrődni, azaz ne legyen agyonhordott, kinyúlt. És óvakodjunk a túlöltözéstől. Ideális, 10foknál alig melegebb időben már atléta és short javasolt, nem pedig hosszú-laszti, széldzsekivel. A vége úgyis az lesz, hogy leveszed, és derekadra kötöd, vagy meggyulladsz. Egyik sem ok.

A cikk írója Kuttor Csaba szakedző, az 575-Equilor Team Újbuda vezetője, a Mozgásvilág.hu szakértője. Olvass további futással kapcsolatos felkészülési tanácsokat, futás edzésterveket a Mozgásvilág.hu oldalon!

Tippek a frissítéshez félmaratonon

Ha a IV. Knauf Tihanyi Félmaraton Fesztivál lesz az első félmaratonod, valószínűleg új elemként jelenik majd meg számodra az evés-ivás futás közben. Ha a legtöbbet akarod kihozni magadból a versenyen, hosszú futásaid során már most kezdd el tesztelni a frissítési stratégiádat!

Mit érdemes futás közben pótolni?

A futás során fellépő folyadékveszteség akár egy óra alatt elérheti azt a szintet (a testtömeg 2%-a), ami már a teljesítmény rovására mehet, ezért a félmaratonon és hosszabb edzéseid során feltétlenül igyál valamit. Hacsak nem futod le a 21 kilométert egy-másfél órán belül, a folyadék mellett az elektrolitok pótlásáról és az energiabevitelről is érdemes gondoskodnod verseny közben. A sportmozgás során a szervezeted zsír és szénhidrát bontásából nyeri az izmok működéséhez szükséges energiát. Minél intenzívebb a terhelés, annál inkább a szénhidrátok hasznosítása kerül túlsúlyba. A szervezet szénhidrátraktárai végesek, körülbelül 60-90 perc alatt kimerülnek, ezért a teljesítményromlás elkerülése érdekében szénhidrátbevitel szükséges. A szervezet folyadékháztartásának egyensúlyához elengedhetetlen, hogy ne csupán az izzadsággal távozó vizet, hanem az elveszített elektrolitokat is pótold. A sportitalok és gélek a szükséges arányban tartalmazzák ezeket, így ha ilyen termékeket választasz frissítőként, akkor ezt a pontot is kipipálhatod.

Miből mennyit?

A félmaratoni táv során óránként kb. 400-800 ml folyadék és 30-60 g szénhidrát bevitelére törekedj! Ez természetesen nem azt jelenti, hogy 60 perc elteltével állj meg, és egyszerre fogyaszd el ezt a mennyiséget, érdemes 15-20 percenként valamit magadhoz venned. A frissítések közötti időszak hossza nincs kőbe vésve, befolyásolhatja például a frissítőpontok elhelyezkedése vagy a pillanatnyi közérzeted is. Ne várd meg a frissítés megkezdésével, amíg érzed, hogy csökken az energiaszinted, ilyenkor már lényegesen nehezebb megelőzni a teljesítménycsökkenést!

A frissítési stratégia kialakítása

A verseny előtt érdemes kis időt szánnod a frissítésed tervezésére és a kidolgozott stratégia tesztelésére edzéskörülmények között. Tájékozódj, hogy milyen sűrűn lesz lehetőséged a versenyen a frissítésre és milyen kínálat várható a frissítőasztaloknál. Félmaratoni távon jellemzően vizet, isot, banánt és szőlőcukrot kínálnak a versenyzőknek. Érdemes tesztelned azt a sportital-típust, amit a versenyen adnak, hogy időben kiderüljön, ha nem bírja a gyomrod. Ha nem írnak a verseny honlapján a frissítőpontok kínálatáról, akkor nézd meg a szponzorok listáját, vagy érdeklődj a szervezőknél.

Fontos! Hogy számodra milyen frissítési stratégia az ideális, az elsősorban azon múlik, hogy mennyire tolerálod jól a versenyzés közbeni energia- és folyadékbevitelt…

A cikk folytatásához kattints a Futásról Nőknek linkjére.