futás Archives - Futniszép.hu

Hogyan melegíts be futás előtt?

A Mapei Szigligeti és a Knauf Tihanyi Félmaratonokon rajt előtt már megszokott a közös bemelegítést, mert tudjuk, hogy ha a maximumot akarod kihozni magadból, akkor ez elengedhetetlen része a folyamatnak, na és persze mindig egy óriási élményt és löketet ad a versenyzőknek. A Napfelkelte Félmaratonon Maráz Zsuzsi ultrafutó a Badacsonyban kikötött hajó legtetejéről fogja megtartani a közös bemelegítést, háttérben dj Lauer biztosítja eközben a jó hangulatot. De persze evidens, hogy több száz fős tömeggel, katamaránokkal és lüktető zenével azért hétköznap esténként nem sűrűn fogtok találkozni, így most azt mutatjuk be Nektek, hogy hogyan melegítsetek be egyedül, a lefutni kívánt KM-eknek megfelelően.

Időhiányos társadalom a miénk, így sűrűn találkozunk azzal a hibával, hogy a futók “lespórolják” a bemelegítést a futást elején. Öreg hiba ez, hiszen ez miatt sokszor nem érezhetjük magunkat felkészültnek és energizáltnak. A bemelegítés elengedhetetlen a hajszálerek finom kitágításához, hogy oxigéndúsabb vér juthasson izmaidba. Növeli az ízületi folyadék termelését, mely csökkenti az ízületek súrlódását, egyben mentálisan is felkészít a teljesítésre.

Könnyed futás bemelegítése

Hacsak nem egy bizonyos rehabilitációs rutint követsz, nem javasoljuk a statikus nyújtásokat futás előtt. Mikrosérüléseket okozhatnak az izmokban, korlátozva a teljesítményedet. A könnyed futásnál törekedj az egyszerűségre és kezdj egy valóban lassú kocogással vagy akár tempós gyaloglással az első 5-10 percben. Ha igazán be akarod izzítani az izmaidat, fontold meg a comb aktiváló edzésmódszereket is.

5-10 K bemelegítése

A rövidebb versenyek és edzések lehetnek intenzívebbek. Amennyiben rekorddöntésre, vagy a legjobb edzésteljesítmény elérésére készülsz, bemelegítésednek progresszívnek kell lennie. Kezdj egy 10 perces bemelegítő kocogással, melynek intenzitását fokozatosan növeled. Fuss öt percig lassan, öt percig normálisan, végül 5 percig versenytempóban. Nem engedheted meg magadnak, hogy enerváltnak érezd magad a verseny vagy az edzés kezdetén – készen kell állnod az első pillanattól. “Most már készen kell állnod a kilépések végzésére. Igyekezz ezeket egy 10-20 méteres területen letudni, és térj vissza a kocogáshoz minden egyes erőfeszítést követően. A kilépés a végső lépés, ami nagyban segít az első kilométeren ütemet váltani. Találj egy 60-70 méteres területet, ahol számos távot lefutsz, ügyelve a helyes technikára. Kezdj a teljes sebesség 60% -val, a második kört 70% -on fusd le, a harmadikat 80% -on, a negyedik kört pedig még az edzéstempónál is sebesebben.”

Félmaraton bemelegítése

Aki gyakorlott már ebben a távban, tudja, hogy itt már tényleg beszélgetünk hosszútáv futásról, így szokták is kérdezni: “Minek melegítsek be?! Futok majd eleget a 21 K alatt.” A felvetés jogos, és tényleg tartogatnod kell az energiád: 10 perc kocogás elegendő a bemelegítéshez és feltöltődéshez. “Igyekezz 3-4 ellenőrzött kilépést teljesíteni, ha gyorsabb időeredményt szeretnél elérni.” Vegyél fel egy régi melegítőruhát, amíg a verseny elindítására vársz.

Maraton bemelegítése

A maratonfutás esetében az előtted álló út leküzdése a cél, – amellett persze, hogy próbálod élvezni is azt – és tartalékolnod kell szénhidrátkészleteidet. Nem javasolunk semmilyen bemelegítést, mivel az első pár kilométernek a versenytempóra való ráhangolódásról, és a tömegben való eligazodásról kell szólnia, ha sok futó vesz részt az eseményen. Rengeteg időd van a versenytempód fokozatos felépítésére és fenntartására. A bemelegítés helyett inkább viselj meleg ruhát, és végezz némi laza nyújtást. Juhász Dóri futónagykövetünk épp a New York City Marathonra készül fel, így ha kérdésetek lenne ebben a témában, biztosan tud segíteni Nektek. 😉

Nyújts!

Az aktív nyújtás és az erőteljesebb polimetrikus mozgások közti átmenet tökéletes a keményebb versenyek és edzések előtt. Egy 10-20 méteres körben végezd ezeket, és 2-3x ismételd.

Javasolt nyújtás hosszabb távok után:D
Javasolt nyújtás hosszabb távok után:D

Vádlizás

Erősíti és bemelegíti az achilles-ínadat/vádlidat, valamint növeli az ekcentrikus izomerőt. Tedd a talpad a talajra a lábujjaidra helyezve a súlyt, majd ereszd le a testsúlyodat a sarkad felé. Egy lábbal is végezheted ezt a gyakorlatot.

Előre rúgások

Erősíti a dorsiflexiót a lábfejedben és a vádlid oldalsó részén. Mindig ügyelj arra, hogy a lábujjaid a térded felé nézzenek, a lábadat pedig tartsd egyenesen. Rúgj előrefelé gyors mozdulatokkal, miközben a felsőtestedet mozdulatlanul tartod. Váltogasd a lábaidat két gyakorlat között.

Indiánszökdelés

Fejleszti a csípőfeszítő izmokat és a vádlit.  Az indiánszökdelés javítja a mechanikus koordinációt és aktiválja a csípőfeszítő izmokat és a vádlit. Az indiánszökdelés egy ugrást is tartalmaz oldalanként, a lábfejet kétszer érinti a talajt gyors egymásutánban, míg a másik térdedet nagyjából derékszögbe viszed fel, megérintve azt a másik kezeddel, mielőtt lábat váltanál.

Kitörés

Helyezd a sarkadat a talajra, kifelé néző lábujjakkal, mindig egyenesen tartva a lábadat. Süllyeszd le a csípődet, mintha egy székre ülnél le. Ereszd le a kezedet, mintha meg akarnád érinteni a talajt. Tartsd egyenesen a hátad, a fejed pedig felfelé nézzen. Mindkét lábbal végezd a gyakorlatot.

 

Sok sikert, reméljük sikerült összeszednünk és segítségetekre válik majd!:) puszika 

Frissülj fel fogmosás közben!

A futniszep.hu kétéves történetének eddigi legfeleslegesebb cikkét szeretnénk most bemutatni Nektek. Az tiszta, hogy a fogorvosok ajánlása szerint napi kétszer célszerű fogat mosni, alkalmanként két percig. Ez heti majd’ fél órát jelent. A csapatnak legalább a harmada egyébként elektromos fogkefét használ, és ezeknek a gépeknek a többsége jelzi is ennek a két percnek a lejártát, s ezalatt a kettő csöndes, békés perc alatt én magam azon szoktam gondolkodni, hogy tulajdonképpen ez a nap legfontosabb 2X2 perce, hiszen mióta ezt követem (közel 12 éve) egyáltalán nem szuvasodik a fogam és nem kellett mennem fogorvoshoz. De, hogyha valaki volna olyan elvetemült, hogy ezt a 4 percet sem tölti az azon való elmélkedéssel, hogy mi minden kínt spórol meg ezzel az idővel, annak ajánljuk legújabb cikkünket. Szóval: hogyan tegyük hasznossá ezt az időt?

Vádlizás

Ez a könnyű gyakorlat az Achilles-ín sérülés elkerülésének egyik legjobb módja. A vádli gyakorlatokkal megedzheted a lábszáradat, az ott található izmokat és ízületeket.

Hogyan csináld:

  • Vádlizás
    Vádlizás

    Két lábbal állj a talajon és emeld fel a sarkadat, hogy a lábujjaidon egyensúlyozz.

  • Tartsd két percig, megfeszítve izmaidat a felső holtponton, majd finoman ereszd vissza a sarkadat a talajra.
  • 10 ismétléses sorozatokat végezz.

Saját súlyos guggolás

A kidolgozatlan comb az egyik leggyakoribb sérüléshez vezető ok. Amennyiben négyfejű combizmod erőtlen, és azt gyakran túlerőlteted, akkor feltehetőleg túlkompenzálsz. Minden reggel erősítsd combjaidat némi saját súlyú guggolással.

Hogyan csináld:

  • Állj enyhe terpeszbe, lábfejeid kissé szélesebben álljanak, mint a vállaid, lábujjaid pedig enyhén kifelé nézzenek, hátad pedig legyen homorú.
  • Hajlítsd be térdeidet és ereszkedj le, mintha épp egy székbe készülnél leülni, súlyodat a sarkaidon tartva. Ügyelj arra, hogy térdeid a lábujjaidon túl helyezkedjenek el.
  • Ereszd le testedet, míg combjaid a talajjal párhuzamosak nem lesznek, törzsedet pedig tartsd felfelé.
  • Állj vissza, miközben lelazítod a combjaidat.
  • Végezz öt ismétléses sorozatokat, és figyeld meg, hogy hány sorozatot tudsz megcsinálni.
  • Ellenőrizd a gyakorlat helyességét ezen a videón.   

    Saját súlyos guggolás
    Saját súlyos guggolás

Falülés

Ez a gyakorlat feltüzeli a combizmodat, miközben fogaid felfrissülnek. Nincs másra szükséged, mint egy fal; és már kezdheted is.

Hogyan csináld:

  • Helyezkedj el egy fal vagy ajtó mellett, mintha egy láthatatlan széken ülnél.
  • Feszítsd meg a törzsedet, és nézd meg, hány másodpercig tudod tartani a szélen ülő pozíciót; szükség szerint iktass be 10-20 másodperces pihenőket.

    Falülés
    Falülés

 

Szumó guggolás

A guggoló technika felváltása a különböző izmok megdolgozásának remek módja. A szumó guggolás megdolgozza a combfeszítő és combhajlító izmaidat, egyúttal erősítve a belső combodat is.

Hogyan csináld:

  • Állj a vállaid vonalánál kissé szélesebb terpeszbe, enyhén kifelé néző lábujjakkal.
  • Nyomd hátra csípődet és guggolj le, felfelé tartva a mellkasodat.
  • Állj vissza a kezdőpozícióba és végezz 10 ismétlést.
  • Próbáld minden alkalommal két ismétléssel növelni a guggolások számát, megcélozva a 30 ismétléses célt.

    Szumó guggolás
    Szumó guggolás

Egyensúlyozás fél lábon

Egyensúlyozás fél lábon
Egyensúlyozás fél lábon

A fél lábas egyensúlyozás csodát tesz a lábaid erejével és az egyensúlyérzékeddel.

Hogyan csináld:

  • Két lábon állva, emeld fel a bal lábadat, 20 másodpercig így egyensúlyozva.
  • Helyezd vissza a lábadat, majd ismételd meg az előbbi lépést a jobb lábaddal.
  • Addig ismételd, míg le nem jár az idő.

Hajrácska!:)

 

Mikor fuss újra egy verseny után?

Íme egy aktuális cikk a versenyszezonban, mely abban segít Neked, hogy jól fel tudd mérni: mennyi időnek kell eltelnie egy verseny után ahhoz, hogy a szervezeted megfelelően tudjon regenerálódni, és felkészülni az újabb kihívásokra. Hiszen ha élvezed a felszabadult endorfin hatásait egy verseny után, csábító lehet egyből újra futni… de most elmondjuk, miért ne siesd el a dolgot.

Függetlenül a távtól, a megfelelő regenerálódási idő elengedhetetlen a sérülések megelőzése és a jövőbeli teljesítmény fenntartása érdekében. A versenyt követő pihenőidő meghatározása az edzettségi szinted és a futás gyakoriságának függvénye, ami persze mindig egyedileg változhat, de összeírtunk néhány olyan útmutatót, melyekből kiindulva megtudhatod, milyen időszakot kéne kihagynod két verseny között.

5 000 méter – 10 000 méter

Akármilyen iramban is futsz, az 5 vagy 10 km –es táv semmiképpen sem tekinthető rövidnek, és a nagysebességű futás megterhelő a szervezed számára. A versenyt követő pihenőidő mértéke attól függ, hogy hány kilométert futsz egy héten. Ha számodra a 10 km hosszúnak számít, hagyj ki akár egy hetet, és válassz enyhébb gyakorlatokat, mialatt tested regenerálódik.
Ha heti futóteljesítményed aránylag magas, egy nyugodt, könnyed iramú futás a verseny másnapján átkeringeti a vért a testeden, segítve az izmok helyreállítását. 1-2 nap után folytathatod az edzést, csak ügyelj arra, hogy adj magadnak legalább egy nap pihenőt, mielőtt ismét keményebb edzésekbe vágsz bele.

Félmaraton

Hosszabb távú futás után tested megérdemel némi pihenőt, különösen azért, mert izmaid fokozottan sérülhetnek a 60 perces, vagy annál hosszabb időtartamú futás esetén.
Ha viszonylag lassú iramban futod le a félmaratont, 5-7 nap elegendő az izmaid helyreállítására. Ha ez egy komoly megterhelést jelentett számodra, akkor akár két hétre is szükséged lehet, mire lábad regenerálódik. Ugyanakkor nem kell a egész nap a kanapén ülnöd! Iktass be némi cross-training edzést, vagy próbálj ki 2-3 napig 30 perces alternatív gyakorlatokat, melyek elősegítik a jó vérkeringést.

Maraton

Ha beszélsz egy veterán maratonfutóval, meg fog erősíteni abban, hogy a 42 kilométer rendkívül hosszú táv. Miután sikerrel teljesítetted az edzésterved, könnyű megfeledkezni arról, hogy ideje pihentetni is a fáradt, hősies lábaidat. Csábító lehet ugyan a frissen szerzett érmeddel körbefutni a várost, mégis jobban teszed, ha inkább a napozást választod.
Hal Higdon edző azt az álláspontot tarja fenn, hogy legalább két hétbe telik testednek a maratonból való teljes regenerálódás. A megfelelő helyreállítás érdekében Higdon a fordított piramis edzést helyesli. „A maratont követő három héten végzett edzés a verseny előtti edzésterv tükörképe kell, hogy legyen” –mondja Higdon.

Ultramaraton

Ha épp most értél célba egy ultramaratonon, akkor hivatalosan is lenyűgöző teljesítményt nyújtottál. A maratonhoz hasonlóan mondanunk sem kell, magától értetődő: küldd el a lábiadat szabadságra! Ne fuss folyamatosan, inkább ciklikusan; ússz vagy vágj bele valami új sportba. Ha semmit sem kívánsz, akkor ne tegyél semmit. Az ultramaraton komoly dolog, úgyhogy ideje letenned a futócipőket, válts bűntudat nélkül strandpapucsra!

Mi a különbség Szigliget és Tihany között, és hol tart most Szigliget szerintünk?

El sem tudjátok képzelni, Tihany óta mennyi kérdés érkezett arról, hogy mi a különbség a két pálya között? De körülbelül 100-120-nál járunk és a helyzet az, hogy épp ma már két nappal kevesebb, mint 3 hónap és jön Tihany testvére, a Mapei Szigligeti Félmaraton! Szóval itt az ideje, hogy megszülessen egy kis összehasonlító teszt, amiben néhány pontban összesítjük Szigliget különbségeit!

Szigliget a művészetek, kultúra és költészet egyik fellegvára, két éve pedig a futók paradicsoma. Ha a felsoroltak közül valamelyikben, netán mindben érdekelt vagy, akkor #otttali!:D
Szigliget a művészetek, kultúra és költészet egyik fellegvára, két éve pedig a futók paradicsoma. Ha a felsoroltak közül valamelyikben, netán mindben érdekelt vagy, akkor #otttali!:D

Félpályás útzár

 Tihanyt és Szigligetet ne egymás ellentéteinek, vetélytársainak képzeljétek el, hanem kiegészítőinek. Épp szombaton vetettük monitorra azokat a gondolatokat, amik bennünk Tihannyal kapcsolatban összejöttek és óhatatlanul párhuzamot lehet vonni a kettő terület félszigeti adottságai között. Ez egyfelől nagyon nehéz, Tihanyban pedig még nehezebb a kompátkelő miatt, ami legkésőbb 20 percenként 50-60 autót önt a falura. Sziliget is nagyon nehéz helyszín, de itt kaptunk egy olyan lehetőséget, ami Tihanyban az említett okok miatt valószínűleg soha nem fog elérkezni…:/ Emiatt nincsen meg a naptárban az a legutolsó dátum, ameddig nem leszünk hálásak Balassa Balázs polgármesternek, aki kezdettől fogva olyan partner és egy olyan támogatója volt a versenyünknek, amit minden szervezőnek kívánni tudunk. Szóval a legfontosabb különbség: félpályás útzár!

Támogatók

A tavalyi évhez hasonlóan a legnagyobb segítségért a Mapeinek tartozunk hálával, hiszen nélkülük ez a verseny ilyen minőségben és mértekben nagyon nehezen volna megszervezhető! Különösen köszönjük  támogatást, hiszen az első futóversenye a Mapeinek világszerte is a Szigligeti Félmaraton, tradicionálisan a kerékpársportban vannak jelen – nem mellesleg épp a hétvégén zajlott a Mapei Tour de Zalakaros. Immár második éve, hogy a világ legnagyobb múltú futócipő gyártója, a Saucony főtámogatója az eseményeinknek, nagyon-nagyon hálásak vagyunk a bizalmukért! Velük idén is talizhattok a versenyközpontban, addigra már biztosan lesz a legújabb White noise kollekcióból, azaz a teljesen fehér cipőikből! Irtó jól néznek ki, az összes modellből készült egy limited edition fehér cipő…:) Köszönjük a Polar együttműködését is, különösen Évi munkáját, aki egy személyben vezeti, összefogja és arculattal látja el ezt a hatalmas céget, futóklubbot tartanak fent, közös utazásokat, futásokat szerveznek az ország több ponján, sőt, még Bécsbe is elmentek egy sereg emberrel, tényleg érdemes Őket bekövetnetek a facebookon, ennyi lehetőséget nem biztosít egyetlen másik sportszergyártó. A Cornexi az idei évben is kiemelt támogatója az eseményeinknek, nekik köszönhetitek majd a befutócsomagban azt a finom zabkását, amiből összesen 6 féle ízből választhattok (kókusz, banán, alma, barack, piros gyümi és ötgabonás), a social jelenlétük is nagyon igényes és változatos, szerintünk érdemes az oldalukra is tenni egy-egy lájkot. A dm idei évben lett együttműködő partnerünk és nagyon hálásak vagyunk a sok-sok hasznos nyári tanácsért, kiegészítőért, különösen a Sundance sportnaptej egy nagyon jó kis cucc, vízálló, nem egy ló ára és futáshoz nyári napsütésben szuper választás. A Leier Autó Mini-je az idei évben is megtekinthető lesz majd a központban, zöld rendszámos plug-in-hybrid, fantasztikus érzés, hogy felkarolták a zöld üzenetünket, mert épp egy olyan cégről van szó, egy olyan márkáról, ami fiatalos, vagány, erős és sportos, pont, mint a versenyeink! Hasonlóképpen a Penco étrendkiegészítői, amik lassan harmadik éve vannak nálunk a legnagyobb megelégedésünkre jelen és a Kopjary Water ásványvizeit, ebből itt is jut minden csomagba egy-egy! Rajtuk kívül szerettel köszöntjük idén is a Futásról Nőknek csapatát, a Runners World standját, a she.hu-t, hiszen kiemelt médiapartnerekként évek óta segítik az eseményeinket! ❤

Köszönjük szépen a Veletek való idei együttműködést!
Köszönjük szépen a Veletek való idei együttműködést!

 A helyszín

A helyszín tekintetében itt is jórészt a Balaton partján halad a pálya, aki nem volt még nálunk, nekik mondjuk elsősorban. A központ itt is vízparton, csak nem egy kisebb vulkanikus eredetű tó (Belső-tó) mellet, hanem közvetlen egy strandon kapott helyet, amiről feltétlen el kell mondjuk, hogy talán a legszebb strand az egész Balatonon, és egyébként elsőként kapta meg a kiváló minősítésű Kék zászlót. Lehet bennünk elfogultság, de ismerjük már azt, amiről beszélünk és higyjétek el nekünk, hogy ez a legszebb és családosok számára a tökéletes választás. Van:

  • egy csodás kis játszótere,
  • kültéri zuhanyzói,
  • mindig gyönyörűen nyírt pázsit,
  • most épül meg hétvégén a streetworkout szekció,
  • tavaly télen kapott a kis öböl egy komplett szaunaházat,
  • van röpipálya,
  • finomabbnál-finomabb ételek és italok a placcon, Tomi papáéknál fenséges a cordon bleu a Három Platánban,
  • 44 angol wc
  • és zárt tusoló,
  • öltözőkabinok,
  • beachegg (itt volt először a debüt)
  • gyerekeknek pancsizós öböl,
  • nagyoknak gyorsan mélyülő rész,
  • ugráló stég,
  • kosárpalánk,
  • vizibicikli
  • és közel 20.000 négyzetméter, amit erre a napra a Mapei Szigligeti Félmaraton résztvevői használhatnak. Ennél tökéletesebb helyszínt elképzelni sem lehet versenyszervezőként. Lényegében itt van infrastruktúra, Tihanyban pedig nincsen, ott a táj és a Natura 2000-es (ez a legszigorúbb besorolású természetvédelmi terület itthon) terület pótolja ezt, de korántsem gondoljátok, hogy Szigligeten a táj nem tartogat látnivalót, ugyanis Tihanyhoz hasonlóan a teljes félsziget tájvédelmi védettséget élvez és tele van olyan részekkel, túraútvonalakkal, kis titkos járatokkal, a vár gyönyörű kilátásával, ami miatt lehetetlen lett volna Tihany után máshol versenyt szervezni. Nemrég írtuk, hogy Tihany a nyár, Szigliget akkor az ősz, a bölcs, az öreg, a nyugalom és egy hatalmas nagy platán.

Tudjátok, Tihany tényleg nagyon, de nagyon bonyolult helyszín. Szigliget harmonikus és békés, tökéletesen illeszkedik mindenbe, amit csak valaha elképzeltünk, Tihany pedig végtelen nehéz. Tihany olyan, mint “kormosderekú bikák szemében az erős nap” (hogy egy szép Szabó Lőrincet is betegyek). Irdatlan energiák dúlnak a félsziget alatt és benne, nem véletlen, hogy itt van szerintünk a világ szívcsakrája is és egyszerre olyan, mint egy hektikus, őrült szerető, aki egyik nap a mennybe, másnap a pokolba rúg… Aludni sem tudunk a verseny előtt, kicsit orosz rulett az egész és mi azon dolgozunk egy évig, hogy kiszámoljuk, mikor kell elsütni. Szigliget nem, az más. Az egy békés álom, egy elegáns, nagy, fából faragott cirkáló a Balaton közepén: sudár és játszi mint egy teázást követő tenisz az árnyasban…

Pálya és szint

… és ugyanez igaz a pályára. Más, Tihany olyan, mint egy felvételi vagy államvizsga. Ha teljesíted, letettél valamit az asztalra és nálunk évről-évre több, mint a mezőny harmada(!) teljesíti itt élete első félmaratonját, s ez elég beszédes szám! Egyszóval emlékezetes és évről-évre kihívás, ami után jól esik lerogyni a célban: mert egy nem hétköznapi távot teljesítettél egy varázslatos helyszínen és ez nem adja magát könnyen. Szigliget pedig egy jutalomjáték – talán emiatt is Ő van ősszel.  Fele annyi szint (Tf: 349 m, Szf: 211m), picivel rövidebb pálya (Tf: 22,48 km, Szf: 21,25 km) és egy fantasztikusan dinamikus lejtés mindazok ellenére, hogy ugyanúgy hegyes-dombos vidékről beszélünk. Itt a legrövidebb szakasz a 6k, egy picivel hosszabb a 9k és ugyan van a 21k egyéni meg ugyanebben a trió és duó. Nagyjából ez utóbbiaknak azonos a megoszlása, így senki nem jár rosszul!:D

Frissítés

Erre az oldalára különösen nagy figyelmet fordítunk a versenyeinknek, így itt is egy nagyon gazdag és változatos kínálatra számíthattok. Összesen 5 ponton lesz lehetőségetek frissíteni, ami 21 k alatt 9 alkalmat plusz egy végső pontot jelent.

Angol wc kontra toitoi, valamint zuhanyzók

Igen, ez az egyik olyan dolog, ami nagyban megkönnyíti a futás előtti és utáni pillanatokat: ugyanis külön öltözőkabinok mellett valódi wc-k tömkelege vár. Ez egy réten vagy más helyszíneken kivitelezhetetlen, de itt adott és két kedves néni egész nap takarítja, tölti a helyiségeket, eszement hálásak vagyunk érte! Másik lényeges különbség, hogy le lehet fürdeni utána!!! Nem csalás, nem ámítás, megnyitjuk a zuhanyzókat és egy ideig napenergia fűtötte meleg víz, majd sima, de annál frissítőbb hideg vár Titeket. Ez az, ami olyan, hogy jujjjj… Az eddigi két évben mindig meleg volt hála Istennek, reméljük idén sem lesz másképp, így érdemes készülni és maradni utána egy ebédre vagy csak úgy strandolni.

Érem és mez

Tavaly verseny utánra megérkezett az eső és az ősz is, ezze a képpel búcsúztattuk a versenyt. Nagy élmény volt nekünk is!
Tavaly verseny utánra megérkezett az eső és az ősz is, ezze a képpel búcsúztattuk a versenyt. Nagy élmény volt nekünk is!

Hát igen, ez talán a legnagyobb különbség, ugyanis Szigligeten kezdettől fogva készülünk az őszre és láthatósági felületekkel ellátott hosszú ujjú mezeket kaptok a rajtcsomagokban. Ezeknek éppen mára készültek el a tervei, hamarosan láthatjátok Őket. A nyár színeit követtük bennük, nagyon-nagyon reméljük, hogy tetszeni fog Nektek!:))) És ott van még az érem. Az érem formájában maradni szeretnénk a korábbi formánknál, de készíteni szeretnénk egy különleges megoldást bele! Ez a világban már több helyen elérhető ledes érem, amit Amerikába készítetünk már a befutoerem-hu-val, de ez lesz az első Magyarországon! Erről is hamarosan láthatjátok az infókat, nagyon reméljük, hogy idén is büszkék lesztek rá és tetszeni fog!:)

Létszám és jelenlegi helyzet

Tihany 2017-ben a maga 3000 nevezőjével olyan méreteket öltött, amiből idénre létszámlimit lett, 2300 fő lett a vége. Szigliget a tavalyi évben elérte a 2000 főt és gyémántkeménységgel állt a pálya, így ebben az évben itt is összesen 2300 főt fogunk fogadni, azt követően lezárjuk. Jelenleg – június 18. délutánján – 70%-nál állunk, összehasonlításban a 2017. június 18-i létszámokkal ez több, mint 350 főt jelent ugyanazon a napon az idei év javára. A létszámlimit  betelte után az utalásokat visszautaljuk, sajnos nem lesz mód további bővítsre, ez egészen biztos, de ilyenkor sem kell elkeseredni, sok nevezés gazdát cserél még az eseményen. Ebben az esetben pólóméret módosításra, kategória váltásra nincsen sajnos mód, emiatt ajánlott inkább előre regisztrálni.

 Szóval összességében ezek a különbségek Tihany és Szigliget között és a kettő egy nagy egész. Ami Tihanyban megvan, Szigligetből hiányzik és fordítva. Olyan ez, mint egy nagy sorozat: kihagyásokkal is érted, tudod követni, de legjobb, ha folyamatában nézed – emiatt is lesz a jövő évtől gyűjthető és összeilleszthető a kettő érem, hiszen testvérekről van szó.

 Várunk Titeket szeptember 15-én a már megszokott “Azt meséld el…”előadásokkal, iramfutóinkkal, meglepikkel és egy egyedülálló helyszínnel, a Szigligeti félszigettel a III. Mapei Szigligeti Félmaratonon!  #otttali

 

 

A IV. Knauf Tihanyi Félmaraton – így látjuk mi

Kedves Barátaink!

 Ma 3 hete, hogy túlvagyunk az évünk egyik legnagyobb eseményén, a Knauf Tihanyi Félmaratonon és ilyenkorra már kikristályodosodnak dolgok, amiket rossznak, még javítandónak vagy pedig jónak láttunk. Szóval úgy alakult, hogy ma Veszprémben a Fricskában épp itt a gép, úgyhogy nosza! Mi most ezt így látjuk, de nagyon kíváncsiak vagyunk a véleményetekre!

Technika

Úgy érezzük, hogy a technikai feltételek az idei évben jól működtek, sikerült mindenkinek megfelelő mennyiségű áramot biztosítanunk a kiállítók és cateringesek között. Ami tavaly nem működött, az a rajtzóna behangosítása, nem tudtuk, meddig fog érni a sor a rajtkapunál, így sokan nem hallották a dolgokat, de ezt talán idénre sikerült megoldani. Volt egy idő, amikor egyszerre beszélt Ádi és Kozma Andris, ott kicsit gerjedtek a mikrofonok, de ez talán megbocsátható. Ami a pályát illeti, ez marad a végleges pálya és ezt is a technika pont alá kell vegyük, hiszen kőkemény technikai kérdés több, mint 11 kilométert biztonságosan kijelölni és megépíteni, talán ez a legnagyobb feladat az összes közül, de nekünk úgy tűnt, hogy tavaly is és idén is sikerült egy masszív és kellő mennyiségű jelzőőrrel, táblával ellátott kört építeni. Többször kérdeztétek, hogy miért nem lehetséges negyed pályán túl is futni, és erre az a válasz sajnos még mindig, hogy a kompátkelő és a félszigeti adottságok, Tihany nagyfokú látogatottsága miatt nem lesz ezután sem lehetőség. A szakaszos rajt erre megoldást teremt, bár tisztában vagyunk vele, hogy sajnos sokan nem a saját időzónájukban álltak.

Létszámcsökkentés és ami mögötte van

Úgy látjuk, hogy 2018 Magyarországán a futóverseny gyártás lett a divat; valamikor a 2000-es évek közepén mindenki szoláriumokat nyitott, ma futóversenyt gyárt, hiszen egy divatos kis cuccról van szó kívülről, de valójában ez egy irdatlan nagy meló. Mára 1200-nál is több verseny van hazánkban és ez valójában a piac számára a lehető legjobb, ami történhet: mindenki megtalálhatja a számára szimpatikus, közel eső, árban is megfelelő, tetszetős versenyeket, mégis azt látjuk, hogy a szervezők egyre nagyobb harcban vannak egymással. Sokszor alátesznek a másiknak, ahol lehet próbálják magukat jobb színben feltűntetni – ne kelljen megjegyezni, hogy a kivételeknek a legnagyobb tisztelettel adózunk -, holott ez egy szelekciós rendszer, mint bármi más a világon és azoknak a versenyeknek, amik határozott képpel rendelkeznek a saját tulajdonságaikat illetően, ez egy nagyon jó helyzet, hiszen megmérettethetnek. Ez pedig – ahogy elnézzük így outsiderként – egyfajta állandó teljesítési kényszert és versenyt is eredményez a szervezők között, ami néhány éven belül eredményeket fog produkálni. Azt is látjuk, hogy az egyik versenyt nem lehet összehasonlítani a másikkal sem minőség, sem részvételi díj tekintetében, olyannyira sok összetevős állandó ez. Nem mindegy, milyen eszközpark szükséges egy pályához, mi van a rajt és befutócsomagban, éremmel, mezzel, időméréssel, serlegekkel, kategóriák mennyiségével, speakerekkel és a többi: miből mennyi és kiből hány fő szükséges és a többi és a többi. Mi elsősorban a saját versenyeinkről tudunk nyiltkozni, mint egy közepes, felső-középmagas árfekvésű eseményről. Egy ilyen helyszínen egy ekkora infrastruktúra arányaiban tíz-húszszorosa, egy ekkora profi staff arányaiban biztosan legalább tíz-húszszorosa egy önkéntesekből álló staffnak, egy ilyen kvalitású érem arányaiban többszöröse és egy ehhez hasonló anyagválasztású technikai mez körülbelül három-négyszerese egy másikénak, ennek ellenére az idei évben közel 1000 fővel csökkentettük a létszámot és úgy gondoljuk, hogy jó döntést hoztunk, de kíváncsiak vagyunk a véleményetekre. De gyártás és handmade között még mindig van egy mérvadó különbség, és mi a handmade-ben hiszünk, de ez a pálya ennyi főre optimális.

Frissítés

 A frissítés és az érmek átadása tavaly el lett cseszve, nem kicsit féltünk ettől idén is. Pedig “mit lehet ezen elrontani”, ugye? Tavaly mi azt mértük alá, amit soha a büdös életben nem fogunk többet elfelejteni: ez egy félsziget éspedig abból is a legklasszikusabb. Egy út ki és egy út be. Nincsenek kerülők, nincsenek alternatívák, nem tudod azt megcsinálni, hogy egy utcát levágsz és hamarabb kanyarodsz be, hogy meglegyen a táv, mivel nincsen utca. Sosem fogjuk elfelejteni, amikor elgondolkodtunk rajta, hogy vajon mi az oka, hogy soha korábban nem volt szervező, aki azt mondja, hogy itt ez a gyönyörű adottságú helyszín, tényleg páratlan minden nemében és megérdemelné azt, hogy bemutassák a legszebb részeit a hazai sportközönségnek is? Aztán egyszer egy nálunk sokkal tapasztaltabb szervező azt mondta: “na gyerekek, ezért. Mert ez egy mocskos nehéz pálya.

Hát az, de idénre talán megtanultunk dinamikailag vele együtt gondolkodni, látni a gócpontokat és ezt Molnár Balázsék seregnyi csapata szépen érezte. A frisstítéseket víz és áramvételre telepíteni, mivel menet közben úgysem tudjuk majd tölteni, és a befutócsomagokat előre összerakni, érmeket nagyobb létszámmal osztani, s ezek – hála Pannának és Lilinek és lelkes, szorgalmas barátaiknak – idénre úgy éreztük, hogy sikerültek is. Amit jövőre másképpen csinálunk, az az, hogy beteszünk egy betonbiztos pontot valahova a levendulás előtti domb tetejére… Meg egyet a bicikliút elejéhez a révnél. Mi a véleményetek?

Érem

Az érem és a mez a verseny alfája-omegája. Egy maréknyi valami, amiben benne a verseny összes emléke, élménye, nagyon fontos, hogy miként állnak hozzá. Mi úgy döntöttünk, hogy maradunk a mára már szimbólummá vált szív formánk mellett, idén az ötödiket készítettük a befutoerem.hu műhelyünkben Tihanyra és Szigligetre. Rengeteg variáció van már előre elkészítve, az biztos, hogy nagyon szép és kimagasló minőség és kivitelezésre fogunk ezt követően is törekedni. És ez nem felkiáltójeles, hanem talán már Ti is érzitek, hogy kijelentő módban is megáll.

Befutócsomag

A befutócsomag a tavalyi évben egy bevásárló szatyornyi ajándék volt, amit mindezek ellenére már-már túlzásnak éreztünk. Egyik zacskó szakadt ki a másik után és találhattatok benne olyan dolgokat is, amire nem biztos, hogy van szükségetek. Rengetegen nem vették át, ami nagy munkát jelentett (szállítás, visszacuccolás, teherautók stb., stb.). Ezt az idei évtől kezdve optimalizáltuk, szerintünk jó döntés született, de kíváncsiak vagyunk a véleményetekre! Az a célunk, hogy olyan minőségi partnerekkel tudjunk eztán is együttműkdöni, mint a dm, a Viwa Water, a Penco, a Runner’s World, a Biofreeze, a Cornexi, a Kopjáry Water. Meg hát a befutoerem.hu, haha…:)

Szelektív és “zöld verseny”

Ebben nem szeretnénk változtatni semmit. Hacsak nem annyit, hogy gyertek jövőre mégtöbben utazásmegosztással! A hulladékgyűjtés szelektálása szintén nagy meló, nem is túl hálás, nagyon, de nagyon örülnénk neki, hogyha ebben a segítségünkre lennétek, mert sajnos ez még nem megy. Mi különválogatjuk ugyan a legnagyobb tömegeket a hulladékban, de, hogyha valaki bedobja a gyrost a műanyagosba, akkor az nem válik a törekvés előnyére.

the original since 2015
the original since 2015

Mi lesz jövőre mindezek tükrében:

Ennél részletesebben leírni felesleges, mert azok már olyan apróságok, amikből ugyan vany vagy 100, de elsősorban a munkánkat könnyítik. Összességében mi azt éreztük, hogy a tavalyi versenyhez képest sikerült megoldani sok-sok mindent, ki is sikerült javítani a hibák nagy részét, de egy ekkora verseny annyira sok ezer részlet, hogy soha nem lehet eleget rajta csiszolni. Mindenesetre már most nekiálltunk és nagyon, de tényleg nagyon szépen köszönjük, hogy már most ennyien(!) igazoltátok vissza a jövő évet, addig pedig találkozunk szeptember 15-én a III. Mapei Szigligeti Félmaratonon, vagy néhányatokkal augusztus 19-én az újHÁZ Centrum Napfelkelte Félmaratonon – infók miatt érdemes bekövetni őket.  Utóbbit múlt előtti vasárnap, júni 3-án nyitottuk és 27 perc alatt be is telt, viszont ennél a versenynél sokkal szigorúbban vesszük a határidőket, így már most látjuk, hogy törölni fogunk regisztrációkat, ami azt is jelenti, hogy párat pedig megnyitunk! Waaaah, szóval #itttali meg #otttali, #mindenholtali 🙂

 Tényleg nagyon érdekel a véleményetek, hogy láttátok belülről a versenyt, így ha volna még javaslatotok, akkor kérjük írjátok meg nekünk az info@futniszep.hu-ra “Tf 2019” tárggyal! Köszönjük!:)

 

Az alvás szerepe az futók esetében

Most, hogy a héten érkezett egy kis lehűlés, sokkal mélyebben és hosszabban tudunk aludni. Legújabb anyagunkban azt a dologt járjuk kicsit körül, ami az életünknek közel a felét kiteszi: az alvást. Túl fáradt és túledzett vagy, nehezedre esik az összpontosítás? Egy megfelelő éjszakai pihenő létfontosságú a teljesítményed szempontjából – mondják az alvásspecialisták.

Alszanak a kis hápikacsák is...:)))
Alszanak a kis hápikacsák is…:)))

Miért olyan fontos az alvás?

Az emberek átlagosan napi 6,5-7 órát alszanak. Azonban a legtöbb embernek 8 óra alvásra lenne szüksége. Sajnos a mai társadalmi keretek között egyre kevesebb idő jut alvásra. Mostanában kezdjük csak el felismerni ennek következményeit.

Orvosi szempontból az alvás rendkívüli hatással bír az egyén életére és jó közérzetére. Az alvásmegvonás cukorbetegséghez és szívproblémákhoz vezethet, nem beszélve a munkahelyi gondokról és az ott nyújtott rosszabb teljesítményről. Depressziót és társadalmi problémákat is okozhat. A közúti balesetek gyakran köthetők a fáradsághoz.

Mennyire fontos az edzés az alvás szempontjából?

Határozottan javasoljuk az edzések végzését, mivel az javítja az alvás minőségét. Ugyanakkor az időzítés is fontos. Amennyiben heves edzést folytatsz késő este, felborulhat a bioritmusod. A testhőmérsékleted mondja meg szervezeted számára, hogy mikor ideje aludni, mivel kortizol szinted felszökik, tehát ügyelni kell a lefekvés előtti edzésre.

Mennyire fontos az alvás a regenerálódás szempontjából?

A regenerálódás tárgyában rengeteg kutatás született, és jelenleg is népszerű kutatási témának számít a regenerálódás elit atléták teljesítményére gyakorolt hatása. Egy amerikai felmérés szerint, ha nagyszámú kollégiumi atlétát veszünk alapul, a regenerálódás nagyban befolyásolja azok teljesítményét. Ugyanis, ha 10 órára növeled az alvásidődet, jelentősen megnövekszik a teljesítményed.  Egy főiskolai kosárlabda csapatot alapul véve, ha megnövelik a játékosok alvásidejét, dobáspontosságuk 10-15% -al javul. Az úszók esetében is erre a következtetésre jutottak: pusztán az alvásidő megnövelésével jelentősen javul az időeredményük.

Mi az a lassú hullámú alvás?

A lassú hullámú alvás a legmélyebb rész, ami elengedhetetlen az edzést követő regenerálódásban. Egy olyan ember esetében, aki épp lefutott egy félmaratont, sokkal több lassú hullámú alvásrészt figyelhetünk meg. Elengedhetetlen a regenerálódás szempontjából, mivel a növekedési hormon ez idő alatt szabadul fel. Épp emiatt, ha nem megfelelően alszol, a túledzés szindrómához hasonló tüneteket tapasztalhatsz, beleértve a teljesítmény esését is. Ha továbbra is rosszul alszol, még tovább romlik a teljesítményed, mivel nem pihensz eleget, nem alszol elég mélyen.

Mi a helyes alvásmennyiség? És ez a legjobb kérdés!

Viszont nincs rá sajnos helyes válasz; ez igencsak egyénfüggő. Az egyén kronotípusa az egyik megfontolandó szempont. Mindannyiunknak van cirkadián ritmusa, mely egyénre szabott. A testedbe beépített cirkadián óra mondja meg, hogy mikor ideje aludni menni vagy felébredni.

Mi a kapcsolat az étrend és az alvás között?

Ha alvásmegvonással küzdesz, az kihatással van az anyagcserédre, így cukros ételek és szénhidrátok után fogsz sóvárogni. Így cukor- és koffeinfüggővé válsz, ha a munkába menetről van szó, és a túlevés csapdájába esel. Az keveset alvó emberek gyakrabban szenvednek kettes típusú cukorbetegségben; ez egy ördögi kör. A cukoréhség egy probléma, csakúgy, mint a koffein utáni sóvárgás, melyek mind megtalálhatók a teákban, csokiban vagy energiaitalokban. Az alvással küszködő embereknek azt javasoljuk, hogy ne vigyenek be koffeint egészen délig. A vér koffeinszintje öt óránként feleződik. Ha felemeled a szintet, az hatással lesz az alvásodra is.

Miért ébredünk fel éjjelente?

Az emberek az alváshigiéniájuk miatt ébrednek fel. Talán vizelniük kell, telefonjuk lemerül, vagy partnerük horkol. Számos dolgot tehetsz a környezeted állításáért. A legjobb visszatérni a relaxációs technikádhoz és meghatározni, hogy mikor célszerű elaludni. Válassz valami csendes elfoglaltságot negyed óráig, míg fáradt és álmos nem leszel, készen állva arra, hogy visszaaludj. A legtöbb ember számára ez nem napi szintű probléma, azonban ezzel is foglalkoznunk kell.

Mi az az alvásadósság?

Van egy elmélet, miszerint a felhalmozódott alváshiány egy ponton a visszájára fordul. Ha határidős munkát vállalsz, igenis valós jelenség, hogy a hétvégén éred csak utol magad. Ez nem éppen kifizetődő, mivel krónikus alvásmegvonással fogsz küzdeni. Hosszútávon semmiképpen sem járható út…

Délutáni pihenő?

Amennyiben álmatlanságban szenvedsz, helytelen így tenni. Azonban azon emberek esetén, akiknek zavart az éjjeli alvásuk, a délutáni szundítás sok mindent megold. Hasonlóképpen, az olyan futók esetén, akikre reggel nagy verseny vár, egy délutáni pihenő segít a felkészülésben. Ha lassú hullámú mélyalvásból ébredsz, szörnyen érezheted magad. Rövid pihenők emiatt sokat tesznek a felfrissülésért! Tekintsd át tippjeinket a versenyre felkészítő délutáni pihenőkért!

Próbáld ki ezeket az alvástippeket:

  • Az alváshigiénia fontos, tehát ügyelj a helyes testhőmérsékletre és válassz jó matracot!
  • Ügyelj arra, hogy ne tedd ki magad kék fénynek, ami az okostelefonból árad.
  • Fél órával lefekvés előtt már ne vegyél forró zuhanyt, mivel attól leesik a melatonin termelésed.
  • Olvass könyvet, vagy válassz valami más nyugodt és csendes tevékenységet.
  • Szállj ki az ágyból ha nem sikerül 15-20 percen belül elaludnod. Csak akkor térj vissza a hálószobába, ha készen állsz az alvásra.
  • A hálószobát kizárólag alvásra használd. Ezen technikák sokkal jobbak, mint az altatók.
  • Próbáld ki a meditációt! Ha csupán 10 percig összpontosítasz a légzésedre, az máris sokat segít. Az álmatlanság egy számos felriadással járó állandósult állapot, melyeket követően képtelen vagy visszaaludni. Ennek kezelése igen fontos az emberek életminősége szempontjából.

 Reméljük segítettünk ezekkel a tippekkel, a legtöbb számunkra is teljesen új volt! Talán emiatt is szeretünk cikkeket készíteni a futniszep.hu-ra, állandóan szolgáltat új témát a futás! Jó éjt Nektek!:)

Futás és légszennyezés: van ok az aggodalomra?

Ma, június 7-e egy hosszú, meleg időszakot követő fülledt, eső utáni nap. Reggel hűvös volt, s ez kellemessé tette mind az éjszakát, mind a délelőtti órákat, azonban ilyenkor áll be leginkább a levegő… Épp emiatt gondoltuk, hogy a mai délelőtt körüljárjuk ezt a témát. Sokszor látunk az esti csúcs mellett az alagútban futókat, vagy a rakparton – valószínű éppen a szigetre igyekeznek -, de a mozgás miatti megnövekedett levegőfelvétel magában rejt némi hátrányt is és ez a téma mindig is izgatott minket. Egyszer egy rádióműsorban azt állította a műsorvezető, hogyha valaki nagyvárosban akar szabadtéren mozogni, többet árt vele, mint használ…? Ez Pekingben és Delhiben 1000%-ra így is van (lásd a képeket…:/), de mi a helyzet Európában, pl. Budapestben? A műsorvezetői megállapítást itthon azért túlzásnak érezzük, de az tény, hogy amennyiben városi környezetben élsz, és rendszeresen szabadtéren futsz, jó eséllyel a légszennyezettséghez köthető számos egészségügyi kockázatnak teszed ki magad. Ha tudod, hogy miként és mikor menj ki a szabadba, az mind az egészségeden, mind pedig a futásteljesítményeden javít hosszú távon. Na, erről szól ez a cikkünk!

A kockázatok

Az Egészségügyi Világszervezet egy friss tanulmánya szerint a városi környezetben élő emberek 80% -a olyan légszennyezettségnek van kitéve, melyek károsíthatják az egészségüket. Az aerob gyakorlatok, mint a futás és a kerékpározás nehezebbé teszik a légzést, mivel tested több oxigént igényel. Ha a belélegzett levegő erősen szennyezett, az nem lesz jó hatással légútjaid egészségére – ez mondjuk nem csoda. A légszennyezettségnek való hosszabb kitettség veszélyes, vagy akár halálos is lehet. „A hosszú távú kitettséget összefüggésbe hozták a légúti, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel, melyek hozzájárulhatnak a korai elhalálozáshoz” – mondja pl. Dr. Shafick Gareeboo a Doctify –tól.

Mégis az, hogy a belvárosban élsz egy magas kockázatú területen, még nem jelenti azt, hogy le kellene tenned a futásról. Ugyanúgy edzhetsz a szabadban nap mint nap, ha  megteszed a megfelelő óvintézkedéseket és birtokában vagy a vonatkozó tényeknek. És innentől válik nagyon fontossá ez a cikkünk!

Ügyelj a napszakra!

A légszennyezés erősen függ a napszaktól. A legforgalmasabb órák nyilvánvalóan kockázatos időszaknak számítanak, mivel a forgalmi dugóknak köszönhetően megtelnek az utcák kipufogógázokkal. Ha rendszeresen futva ingázol, és nem tudod elkerülni a legforgalmasabb órákat, a tüdőd meghálálja majd egy légzőmaszkba való beruházást. Kis utánajárással ráakadtunk, hogy az edzomaszk.hu készletében található maszkok közül melyik ajánlott futóknak és kerékpárosoknak, esetleg nézzetek rá (nem támogatóink, egyszerűen csak rájuk találtunk a neten). Az olyan alkalmazások, mint a Breezometer szintúgy lehetővé teszi az adott hely légszennyezettségének ellenőrzését. Ha a légszennyezettségi mutatók nem biztonságos értékeket mutatnak, próbálj meg visszatérni a nap közepén vagy később – például este – amikor a légszennyezettségi mutatók visszaesnek.

Peking az Peking...
Peking az Peking…

 

 

 

Térj le a bevett útról!

Rohadt fontos! Csak azért, mert ott laksz, ne ott is fuss! Ha a forgalmas városi területeken kívülre tervezed meg az utadat, az jó hatással lesz a tüdődre, hiszen szakértői vélemények szerint a forgalmas utak elkerülése a séta vagy kerékpározás során akár 70% -al csökken a belélegzett káros anyagok mértéke. Ugyanilyen előnyös lehet a tengerparton vagy egy kisebb forgalmú lakóövezeti területen keresztül futni.

Edz beltéren!

Amennyiben magas a légszennyezettség, még mindig számos mód adódik a beltéri edzésre, amivel nem károsítód a tüdődet. Ha egy edzőteremben edzel, nem kell unatkoznod, mivel számos tevékenység közül választhatsz. Izzadhatsz egy szobabicikli csoportban, vagy futhatsz egy futópadon: mind tökéletes lehetőség a gyakorlatok végzésére. A futópadon történő edzéssel még jobb köridőt érhetsz el. Pekingben én pl. ki sem mozdulnék innen, mekkora szerencse, hogy Magyarország bővelkedik a szebbnél-szebb vidéki pályákban!

A gyakorlatok a legjobbak

Habár a légszennyezés problémákat okozhat a légzőrendszered egészségére, az edzésről való teljes leállás nem szünteti meg teljes mértékben a kockázatokat, a gyakorlás pedig határozottan jobb, mint az edzéssel való teljes felhagyás. „A légszennyezés hatással van az egészségünkre” – mondja Dr. Gareeboo. „Ugyanakkor a jelenlegi bizonyítékok szerint a gyakorlásból származó előnyök felülírják a kockázatokat. Tehát akár befektetsz egy maszkba, nyugalmasabb időben mész ki a szabadba, vagy éppen a futópadot választod, mindig kifizetődő a mozgás.”

Csatlakozz a Tiszta Levegő kampányhoz

...Szigliget pedig Szigliget.
…Szigliget pedig Szigliget.

Igazi változásra vágysz? A Föld Barátai azt követelik, hogy Európában szüntessék be a dízelautók használatát az elkövetkezendő évtizedben, s ez Németországban már lassan célt is ér. Irány a Föld Barátai, és írd alá a dízelmotorok betiltását célzó kezdeményezést, rendelj egy Tiszta Levegő Készletet, hogy felfedd, hogy milyen a légszennyezettség a környezetedben, és csatlakozz egy helyi csoporthoz, segítve a közösséget a tiszta levegőért való fellépésben! Ja és még valami: gyertek a versenyeinkre utazásmegosztóval (mindig teszünk ki róla infókat és nagyon sokan érkeznek mára így:), cuccoljatok össze többen egy autóba, haverkodjatok, ismerkedjetek, gyorsabban telik az idő, spóroltok is valamennyit, ráadásul jelentősen kisebb mértékben terhelitek a környezetet!

Mi ebbből a cikkből tehát a tanulság? Fussatok nálunk a Knauf Tihanyi Félmaraton pályáján a part menti úton, ahol a légmozgás és a természetes erdőség miatt még akkor is tiszta lenne a levegő, hogyha az egész falu dízel kockamercivel járna, vagy gyertek el a jövő évi II. újHÁZ Centrum Napfelkelte Félmaratonunkra, ami a Balaton közepéről, egy hajóról indul, vagy pedig talizzunk a III. Mapei Szigligeti Félmaratonunkon (ide még lehet nevezni), ahol a Tájvédelmi övezet, a víz közelsége, a hatalmas kiterjedésű zöld felületek és az állandó széljárás miatt olyan tiszta  alevegő télen-nyáron, mint a hó.

 

Reméljük sok hasznos infóval szolgált ez a mai anyag, ha másnak nem is, de nekünk mindenképp!:)

6 tipp, hogy faragj a szigligeti 6K-s köridődből

Ez is elmúlt, lement a kis Knauf Tihanyi Félmaraton és lassan három éve, hogy ilyenkor egy hiányérzet marad csak a futás után. Nagyon sok munka ám egy ekkora eseményt összetenni és az ember képtelen egyik napról a másikra teljesen alábbhagyni a lelkesedéssel azt követően hogy 8-10 hónapon át ezt teszi ki a napjait. Talán emiatt is jött a Mapei Szigligeti ötlete 2016 szeptemberében, és ez egy óriási mázli, mert a tihanyi nagytesót követően újra lehet agyalni, csiszolgatni, mit-hogyanolni és a többi, hiszen frissen megvannak az emlékek és már lehet továbbvinni a hétvégi tapaszatalatokat. Tihanyban úgy érezzük, hogy szombaton hála Istennek sikerült kijavítani a tavalyi hibáinkat és úgy történt minden, ahogyan azt elterveztük. Így is még nagyon-nagyon sok olyan dolog van, amin csiszolni szeretnénk, de alapvetően talán sikerült beállítani a versenyt egy olyan irányba, amire ezt követően támaszkodhatunk!:)

Most viszont hosszú időn keresztül elsősorban a Mapei Szigligeti Félmaratonra fókuszálunk majd, ami lényegében Tihany őszi párja, Magyarország két félszigetéből éppen a másikon, szintén egy Tájvédelmi Körzet besorolású területen. Vasárnap már átmentünk Szigligetre és elkezdtük összetenni a részleteket, és tudjátok milyen érzés fog el, mikor belépünk ebbe a csodálatos kis faluba? Érdekes mód a nyugalom. Mármint nyilván a nyugalom, de akkor amikor egy ekkora eseményről van szó, senkisem beszélhet nyugalomról. Nyugalomról akkor beszélhetünk általánosságban, hogyha semmit nem kell csinálni, csak olvasgatni a parton, futogatni, relaxálni, aludni nagyokat és összességében pihenni. Meg akkor, hogyha az ember Szigligeten szervez versenyt…

 Szigliget más, éspedig abban, ami Tihanyban éppen megvan: Szigliget minden szépségével és rejtett kincsével együtt egy bölcs nyugalom, az időtlenség kövekben és fákban való jelenléte. Szigliget az árnyék, a hűs őszi szél, a Balaton halk csobogása. Itt nincsenek véletlenek, ide nem jön valaki csak úgy, itt nincsenek előre nem látható események, itt mindig éppen az történik, aminek történnie kell. Olyan ez, mint mikor valakit megláttok egy szépen felújított veterán autóval, motorral, vagy a nagyszülőktől örökölt bőrkabátban: a kötődés látszik. Itt mindennek és mindenkinek megvan a maga kötődése és folyása, szépen és elegánsan, kimérve mindent. Igen, számunkra ez Szigliget, egy olyan helyszín, ahol életünk eddigi legszebb és – nincs rá jobb szó – legelegánsabb vonalvezetésű pályája található. Évről-évre rengeten érkeztek hozzánk, hogy megtegyétek a futás felé tett első szárnycsapásokat és ezt a cikkünket most Nektek állítottuk össze, hiszen a mozgasvilag.hu támogatásával ebben az évben is megnézzük, hogy ki az az abszolút 1-2-3, akik arányaiban a tavalyi évhez képest a legtöbbet fejlődtek (ez lesz ugye az evolúciós díj, amit tavaly itt adtunk át először)! Szóval ezeket a tippjeinket fogadd meg, ha 6K-ra neveztél a Mapei-re!:)

Szigliget: a művészetek, írók, költők és futók paradicsoma.
Szigliget: a művészetek, írók, költők és futók paradicsoma.

 

Az 6 km–es táv az egyik legélvezetesebb futótáv, azonban nem könnyű rajta győzedelmeskedni, mégis, hogyha megfogadod  a tanácsainkat, másodperceket vagy akár perceket is lefaraghatsz a 6 km–es időeredményedből!

  1. Eddz lassan, légy gyors!

A 6 km–es táv 85-90% -ban aerob tevékenység (ugyanezt az energiarendszert építik fel a maratonfutók). Aerob kapacitásod és kitartásod fejlesztésének kell mindvégig az edzésed alapjának maradnia.

Próbáld ki: Célozz meg heti egy, 75-90 perces hosszútávfutást, beiktatva 2-3 teljesítményfutást (mint ellenőrzött nehezítést) az utolsó 30-45 percben. Ez lehet 3 x 6 perc teljesítményfutás, melyet az utolsó 30 percben alkalmazol 2-3 perces laza futásos pihenőkkel elválasztva.

  1. Légy célirányos!

Egy gyorsabb 6 km–es időeredményért hozzá kell szoknod az új iramhoz. Ezt úgy teheted meg, hogy heti rendszerességgel versenyiramú köztes részeket iktatsz be az edzésedbe.

Próbáld ki: a 800 m és 1,6 km közötti intervallumok rövid, 75-90 másodperces pihenőkkel igen hatékonyak lehetnek a legnagyobb aerob kapacitásod fejlesztésében, továbbá az új iram természetes érzésének kialakításában. Például a 6 x 800 m egy tervezett 6 km–es távon 75-90 másodperces pihenőkkel, vagy 4 x 1200 m azonos intenzitás és pihenők mellett. 

  1. Iktass be hegymenetet!

Az erő és a lábsebesség a 6 km–es időeredmény megdöntésének létfontosságú része. Végezz hegymenetes edzéseket barátaiddal, így hamar felfejleszted a verseny utolsó 1-2 km–éhez szükséges erődet.

Próbáld ki: fuss 6-10 rövid, gyors hegymeneti intervallumot, köztük 45-60 másodperces pihenőkkel – 3-4 gyorsabb iramú síkfutással az elején és a végén. Ez úgy nézhet ki, hogy 5 perc teljesítményfutás (3 perc kocogás) + 10 x 45 másodperces gyors hegymenet (90 másodperces kocogással), majd 5 perc további teljesítményfutás.

  1. A síkfutás hozza a rekordokat

Sok futó próbálja erőltetni a 6 km–es távot. Szánj némi időt a futótechnikád fejlesztésére is, így előrébb juthatsz.

Próbáld ki: iktass be „kilépéseket” heti egyszer vagy kétszer, ahol 80-100 méteren át futsz a „fellegek felett”, magasan és könnyedén, ellazult vállakkal, percenként 180–as lépésszámmal. Próbálj beiktatni egy kis előredőlést futás közben, hogy karjaid lazán lengjenek a levegőben.

  1. Versenyezz a siker érdekében!

Ha fél vagy egész maratont futottál, mérsékeld a célt 10 km–es távra vagy félmaratonra. Ugyanígy 6 km–es távra is visszavehetsz.

Próbáld ki: használd a helyi 6 km–es parkfutópályát okosan, igyekezve ellenőrzött erőfeszítést tenni, fokozatosan felépítve a 6 km–es távot, a végső 2-3 km–re tartalékolva a versenytempót, vagy akár a tisztán 3 km–es futótáv is szóba jöhet. Mindkét verseny okos edzéstervnek számít, és teljes mértékben versenyspecifikus.

  1. Töltsd fel az energiaraktáraidat!

A keményebb edzések több cukor- és glikogéntartalékot igényelnek. Ne maradj energia nélkül a gyorsabb iramú edzéseid során!

Próbáld ki: fogyassz jó minőségű szénhidrátokat az edzésnapokon olyan ételekkel, mint a banán vagy a zabsüti – lásd a Cornexi zabkásból készült finomságának receptjét –  60-90 perccel az intervallum részek vagy versenyek előtt.

#otttali
#otttali

Reméljük hasznosnak véltétek a kis összeállításunkat, szeptember 15-án pedig #otttali ♥

Alex Aristei

Nem jön össze? Engedd el és érezd jól magad!:)

Hogyan fuss egy olyan versenyen, amire nem készültél fel?

Tegnap késő éjjel értünk haza egy szlovén túráról, és a kései órán éppen azt beszéltük át, hogy már csak alig 4 hét és itt a verseny… Lassan egy hónapja lezártuk a nevezést és mindent összevetve nagyon jól állunk, idő előtt elkészülünk minden aprósággal, de azért nyilván mi is izgulunk. Na persze versenyszervezőkként nem is engedhetjük meg magunknak, hogy az esemény nem megfelelő szinten álljon az esemény napján, pláne, hogy jópár dolgot ki is akarunk javítani tavalyról, de versenyzőként egészen más a helyzet, hiszen ez mégiscsak kicsit arról szól, hogy jól érezzétek magatokat! Ez a cikk most tulajdonképpen azt mutatja be, hogy mit tegyetek, ha mégsem álltok majd Tihanyban május 26-án azon a fejlettségi szinten, ami szükséges: magyarán ha elfelejtettél felkészülni, ez a cikk épp neked íródott…

Mielőtt belevágnánk, nem árt tisztázni, hogy nem támogatjuk a versenyen való részvételt megfelelő felkészülés nélkül! Bármilyen távú verseny komoly munka, mely időt és elkötelezettséget igényel. Azonban tény, hogy sok ezren állnak úgy rajthoz országszerte, akik nem is edzettek rendesen a versenyre. Legyen szó arról, hogy nem edzettél eleget a versenyre egyéb teendőid miatt, vagy éppen egyáltalán nem készültetek fel, számos ok miatt előállhat olyan helyzet, hogy felkészületlenül állsz rajthoz. A legfontosobb annak biztosítása, hogy jó egészségnek örvendj, és ha már mindenáron indulni akarsz azon a fránya versenyen, azt a lehető legbiztonságosabb módon tedd. Ha szó szerint nem tudsz lefutni egy kilométert, ha zihálni kezdesz egy gyorsabb iramú gyaloglástól, alaposan át kell gondolnod, hogy jó ötlet –e versenyezni. NEM szégyen nem rajthoz állni, ha egyszerűen nem vagy rá felkészülve, tehát inkább még most lépj ki, nevezz be egy későbbi versenyre, és ragaszkodj ahhoz az átkozott edzéstervhez. A sérülés veszélye igencsak VALÓS.

Most, hogy túlvagyunk a nehezén, íme néhány tipp egy olyan futóversenyre, melyre  egyáltalán nem készültél fel:

  1. Először is mentálisan készülj fel a versenyre.

    Nemrégiben kikértük a véleményeteket, mert kíváncsiak voltunk, hogy melyik napra tegyük a jövő évben a versenyeinket, szombatra vagy vasárnapra? Nektek melyik a kényelmesebb? Nos, 99,9%-nyi szavazattal a szombat nyert, szóval ez marad jövőre is, azaz pénteken irány haza korán lefeküdni aludni!:)
    Nemrégiben kikértük a véleményeteket, mert kíváncsiak voltunk, hogy melyik napra tegyük a jövő évben a versenyeinket, szombatra vagy vasárnapra? Nektek melyik a kényelmesebb? Nos, 99,9%-nyi szavazattal a szombat nyert, szóval ez marad jövőre is, azaz pénteken irány haza korán lefeküdni aludni!:)
  2. Ezután rendelj egy nagy pizzát, és tedd a pizsamád mellé, vegyél mellé egy üveg bort vagy pár sört és némi fájdalomcsillapítót. Miután hazatérsz a versenyről, hálás leszel az előkészületeidért!
  3. Légy őszinte magadhoz! Ha nem edzettél rá az előtted álló kilométerekre, bármilyen időeredmény elérésére kevés esélyed lesz, tehát felejts el az órád, elégedj meg azzal, hogy egyáltalán célba érsz. A hosszú ideig való futás éppen elég stresszes, nem kell még olyan időbeli elvárásokkal is megfejelni, amit nem tudsz teljesíteni. Csökkentsd a rád nehezedő nyomást és egyszerűen csak élvezd ki a versenyt.
  4. A New York Maratonon valószínűleg egész elképesztő mennyiségben állhatnak rajthoz "felkészületlen" versenyzők... Ehhez hasonló képeket ezrével lőnek!:D
    A New York Maratonon valószínűleg egész elképesztő mennyiségben állhatnak rajthoz “felkészületlen” versenyzők… Ehhez hasonló képeket ezrével lőnek!:D

    Öltözz be banánnak vagy Hápikacsának! A futók rendkívül szimpatikusak, ha a divatos ruhákról esik szó, tehát ha semmit sem edzettél, vegyél fel egy nevetséges jelmezt és irány a pálya. A tömeg ujjongani fog, ami felbecsülhetetlen előnyt jelent. Mindenki megbocsátja a rossz eredményt, ha egy óriási banánnak, kutyának – amúgy kutyabarát verseny vagyunk, szóval még az is lehet, hogy közönségdíjas leszel! – vagy polipnak öltözöl, tehát viselj valami bolondos, hülye ruhát, így a nézők neked fognak drukkolni!:)))

  5. Menj lassan! Ez a leglassabb tempód? Felezd meg! Haladj olyan lassan, hogy még a gyerekek és a csirkék is lehagyjanak. Bízz bennünk: minden cseppnyi energiatartalékodra szükséged, tehát haladj lassan a verseny első háromnegyed részében.
  6. Ne integess! Ha integetsz másoknak, azzal felhasználod a szükséges energiatartalékaidat, melyekre az edzések kihagyásával tettél szer, tehát őszintén mondjuk, hogy nem szabad elpocsékolni. Koncentrálj az egyenes vonalú továbbhaladásra és tartalékold az erődet! Szükséged lesz rá a hajrában.
  7. Sétálj, sétálj, sétálj! Még azok az emberek is beiktatnak némi sétát, akik keményen edzettek a versenyre, tehát vegyél vissza az egódból, és készülj fel, hogy a verseny nagyobb részét gyaloglással töltöd majd. Ez teljesen rendben van, és feltehetőleg még így is élvezni fogod a napot. Csak tapadj az út széléhez, hogy az edzett futóknak utat engedj.
  8. Meg ne állj! A séta rendben van, a kocogás is, csak arra figyelj, hogy folyamatosan előre haladj.
  9. Egyél és igyál! Vigyél magaddal annyi nassolnivalót és sportitalt a frissítőpontjainkról, amennyit csak elbírsz. Szükséged lesz a cukor utánpótlásra a verseny teljes ideje alatt, csak arra figyelj, hogy ne szemetelj! Lesz bőven étel-ital a pontokon, melyek az idei évben átlagosan 3,5 kilométerenként várnak Rátok!:)
  10. Lelj barátra! Legyen az 10 vagy 40 kilométer, ha magadra maradsz a hosszú úton, különösen ha nem tetted bele az edzésmunkát, rohadt nehéz dolgod lesz. Találj egy hasonszőrű futót, akivel beszélgethetsz és egy iramban futhatsz, így a nap sokkal (na jó, egy kicsit) hamarabb elrepül majd. Együtt nevetgélhettek azon, milyen jó kis páros vagytok, és hogy mennyire lefáraszt titeket a versenynap.
  11. Figyelj a tested jelzéseire! Nem tudsz pár percnél tovább futni? Gyalogolj! Komoly fájdalmak gyötörnek? Add fel! Ha futásra kényszeríted magad, amikor testedet egy zsák krumplinak érzed, súlyos sérülés kockázatának teszed ki magad, tehát mindig légy résen. Az érmek jól mutatnak, azonban egy működképes test sokkal többet ér! És egy plusz hír: megígérjük, hogy az érmet megkapod akkor is, hogyha feladod a versenyt, a Mapei Szigligeti Félmaratonon majd sikerül!
  12. Vedd lazán! Amikor tested fájni kezd, kedvetlenné válsz, energiád leapad, a célvonal felé tartva biztosan úgy fogod érezni, hogy nem ez volt életed legjobb döntése. Próbáld meg felidézni, miért is neveztél be a versenyre és élvezd ki a napot: koncentrálj arra, hogy a verseny után egyél egy jót a Tomi papánál a versenyközpontban, igyál egy jó roséfröccsöt a Daninál, kérjetek ki egy fánkot a Mr. Funk-tól! Azután meg feküdjetek ki a rétre és hallgassátok az előadásokat vagy a fellépőket, este táncoljatok egyet a Nemcsak Berry-vel vagy a Dynamite Dudes-al, Lauer Krisszel és maradjatok éjfélig! Napjainkban sajnos nagyon ritka az olyan helyzet, amikor vadidegen emberek mosolyognak rád az utcán és bíztatnak, kötetlenül érezhetitek jól magatokat és higyjétek el, nálunk Tihanyban nagyon jó emberek jönnek el, nagyon kedves futóink vannak, tehát ragadjon rád némi jókedv és életerő, mert ez a buli ilyen lesz!
  13. És a lényeg: menj haza jó emlékekkel és vágj bele ismét, sikerülni fog!

Viszont legközelebb ragaszkodj az edzéstervedhez, következő anyagainkban majd bemutatunk néhányat!:) Reméljük tudtunk valamit segíteni, #otttali 🙂

Május 26: Knauf Tihanyi Félmaraton Fesztivál. #otttali
Május 26: Knauf Tihanyi Félmaraton Fesztivál. #otttali

CÉLKITŰZÉS OKOSAN

Április 25-én 12:00-ig volt az utolsó lehetőség, hogy távokon, kategóriákon, neveken módosítsatok. Mezt ilyenkor már sajnos nem lehet, hiszen azok már elkészültek – és hamarosan bemutatjuk őket a @tihanyifelmaraton instagram-ján, első alkalommal egy storyban, érdemes emiatt bekövetni…:) -, de néhány részleten még ilyenkor is tudunk változtatni. Tudjátok min módosítunk a legtöbbet évről-évre? Igen, a kategórián. Ilyenkor a félmaratoni távról 7K-ra való átnyergelések száma a legnagyobb az egész évben és éppen emiatt állítottuk össze ezt a cikket, ami talán segít majd Nektek olyan célt kitűzni, amit egészen biztosan meg tudtok lépni, hiszen bizonyára nem mondunk vele nagy szentenciát, hogy az elérhető célok kitűzése segít összpontosítani is. És a lényeg éppen ezen van: elérhető. Mi az elérhető? Hogyha időben nekiállsz, akkor bármi, de, hogyha ez csak két hónap vagy fél év múlva jön össze, az sem a világ vége, semmi baj, next time, de ezek dolgok addigra segíthetnek! Szóval erről szól ez a mostani cikkünk!:)

3 fontos dolog:

  1. Akár csak pár kiló leadásáról van szó, akár a rekordod megdöntéséről, sokkal több esélyed van céljaid elérésére, ha azokat eleve OKOSAN jelölöd ki.
  2. A célkitűzés és a haladás feljegyzése segít átlátni, mennyire eredményes az edzésed, lehetővé téve a finomhangolást.
  3. Végezetül, a cél kitűzése megadja a cél teljesítésének lenyűgöző érzését, amikor végre sikerül. Így tele leszel önbizalommal a folytatáshoz, a következő cél eléréséhez, legyen szó futóversenyről vagy az élet bármely más területéről.

    Nézz elszántan: már félsiker!
    Nézz elszántan: már félsiker!

Mit szeretnél elérni?

Az első és legfontosabb lépés annak meghatározása, hogy pontosan mit is akarsz elérni. Tovább szeretnél futni? Vagy gyorsabban? Edzettebbé akarsz válni? A rövid- és hosszútávú célok kitűzése egyaránt fontos, hogy motivált maradj az edzéstervedet illetően. 
Mit értünk azon, hogy a céljadi OKOSAK legyenek? Nagyjából a következőket:

  • Egyértelmű: Mit is akarsz pontosan? (pl. hány kilót szeretnél fogyni? Milyen messze akarsz elfutni? Milyen gyorsan akarod lenyomni az idei Knauf Tihanyi Félmaratont?)
  • Mérhető: Honnan fogod tudni, hogy elérted a célodat? Milyen méréseket végzel majd és mikor?
  • Teljesíthető: Mi az a cél, amit szerinted képes leszel teljesíteni?
  • Relevancia: Miért olyan fontos számodra?
  • Időtényező: Mennyi időbe telik a célod elérése?

Íme egy példa:



  • Egyértelmű: A következő Tihanyon a 11 km –es távomat 45 perc alatt szeretném lefutni.
  • Mérhető: Lemérem a köridőmet minden héten, hogy tudjam, hogy haladok (ehhez óhatatlanul érdemes beszerezni egy sportórát, Tihanyban lesz lehetőség tesztelni a legújabb Polar órákat is, és akkor látod, hogy működnek).
  • Elérhető: 46 perces köridőt futottam, és tudom, hogy javíthatok az edzéstervemen/étrendemen, tehát bizakodó vagyok.
  • Relevancia: Mindig is szerettem volna elérni ezt a célt.
  • Időtényező: 12 hét alatt szeretnék eredményt elérni.

Alapvető kérdések

Mielőtt véglegesen elköteleznéd magad a célod irányába, tedd fel magadnak a kérdést:

  • Mire van szükséged, illetve min kell változtatnod, hogy célod elérhető közelségbe kerüljön?
  • Ki segíthet célod elérésében?
  • Milyen lépéseket kell megtenned célod elérése érdekében?
  • Hogy fogsz érezni, amikor eléred a célodat? És talán ez a leginkább motiváló dolog, hiszen maga a siker előérzete is hatalmas energiákat szabadít fel…
  • És végül a lényeg: hogyan ünnepled meg a sikert, mivel jutalmazod meg magad?

Így mindent összevetve a versenyre való nevezés már egy remek kezdet, hiszen akkor félig már készen állsz. Már csak a megvalósítás hiányzik, melyhez hogyha követed fejben ezeket a pontoat, talán könnyebb lesz az út! Sok sikert kívánunk hozzá!:)