futóedzés Archives - Futniszép.hu

Ugorj, hogy jobb futóvá válj!

Heti rendszerességgel kutatjuk azokat a témákat a futniszep.hu-nál, amikkel tanácsokat adhatunk olyan hasonszőrű kezdőknek, mint amik mi magunk is vagyunk. Így akadtunk erre a témára is, hiszen nagyon sok szakmai blogon olvashattunk ezeknek a gyakorlatoknak a fontosságáról, mígnem mi magunk is utánajártunk. Lényegük, hogy a nagy intenzitású polimetrikus gyakorlatok beiktatása erősít, növeli egyensúlyérzékedet és állóképességedet. Emiatt, ha gyorsabban és messzebbre szeretnél futni sérülés nélkül, az erőnövelő edzés a benned rejlő potenciál kiaknázásának kulcsa. Az ugrásban az a legjobb, hogy a nagy intenzitásnak köszönhetően több energiát fektetsz be adott idő alatt: hiába rövidebb az edzés, mégis több kalóriát égetsz és több izmot építesz, úgyhogy még időt is megtakarítasz…:)

Amire nagyon figyelj, hogy feltétlenül melegíts be rendesen, mielőtt ilyen gyakorlatba fognál. Kezdj néhány nyújtással és laza 10 perces futással.

Minden egyes ugrást 30 másodpercig végezz 10 másodperces pihenőidők közbeiktatásával. Miután három körrel végeztél, pihenj egy percet és ismételd meg mindezt még kétszer. Ha a 30 másodperc kezdetnek túl hosszúnak bizonyul, próbálj három ugrást egy kis pihenővel, aztán majd meglátod, hogyan tovább. De nézzük a legelterjedtebb 3 gyakorlatot, amit időnként érdemes beépíteni a napi rutinba:

Ugró guggolás

A guggolás remekül fejleszti a combfeszítő és combhajlító, valamint a gerincmerevítő izmaidat. Ha az ugrást is beleveszed, még intenzívebben meghajtod izmaidat. Először is győződj meg arról, hogy helyes guggoló pozíciót vettél fel, ennek érdekében kövesd az alábbi utasításokat:

  • A lábfejeknek csípőszélességben kell lenniük, enyhén kifelé nézve.
  • Nézz fel és hajolj le, mintha egy láthatatlan széken ülnél.
  • Semmiképpen ne dőlj túlságosan előre, térdeid nem lehetnek előrébb a lábujjaidnál.
  • Tartsd a hátad semleges pozícióban, ne feszítsd meg a gerincedet és ne nyújts ki a kezedet.

Guggolj le előre néző kezekkel. Emelkedj fel a guggolásból és ugorj fel. Ereszkedj le ismét guggolásba, és ismételt ezt 30 másodpercig.


Térdugrás

Az ugrás jól kifáraszt, és egész testedet kellemes érzés árasztja el.  A gyakorlat kulcsa a lendület megszerzése, ahogy a kezeiddel még magasabbra lököd magad a levegőbe, lábaidat pedig zárt pozícióba helyezed amint mindkét kezedet leviszed. Ugyanúgy, ahogy a fenti gyakorlatnál, a sérülések elkerülése végett ügyelj a helyes leérkezésre.

Terpesz


Biztosan emlékszel erre a gyakorlatra még az iskolából, és hiszed vagy sem, ez egy igen hasznos zsírégető gyakorlat. Ugorj úgy fél méter magasra a levegőbe úgy, hogy lábaid és kezeid a testeddel 45°-os szöget zárjanak be.

A leérkezéskor a kezedet szorítsd a testedhez amint guggoló pozícióba érsz, felsőtested pedig hajlítsd előre, hogy érintse a térdedet. Folytasd az ugrást 30 másodpercig és végezz terpeszugrást.

Aki kíváncsi, utánanézhet még rengeteg gyakorlatnak, de ahogyan minden más egyebet sem, ezt sem szükséges túlzásba vinni, de ha színesíteni szeretnéd a heti edzéstervedet, akkor ez egy színfoltja lehet, az egész biztos! Sok sikert!