pihenés Archives - Futniszép.hu

Mikor fuss újra egy verseny után?

Íme egy aktuális cikk a versenyszezonban, mely abban segít Neked, hogy jól fel tudd mérni: mennyi időnek kell eltelnie egy verseny után ahhoz, hogy a szervezeted megfelelően tudjon regenerálódni, és felkészülni az újabb kihívásokra. Hiszen ha élvezed a felszabadult endorfin hatásait egy verseny után, csábító lehet egyből újra futni… de most elmondjuk, miért ne siesd el a dolgot.

Függetlenül a távtól, a megfelelő regenerálódási idő elengedhetetlen a sérülések megelőzése és a jövőbeli teljesítmény fenntartása érdekében. A versenyt követő pihenőidő meghatározása az edzettségi szinted és a futás gyakoriságának függvénye, ami persze mindig egyedileg változhat, de összeírtunk néhány olyan útmutatót, melyekből kiindulva megtudhatod, milyen időszakot kéne kihagynod két verseny között.

5 000 méter – 10 000 méter

Akármilyen iramban is futsz, az 5 vagy 10 km –es táv semmiképpen sem tekinthető rövidnek, és a nagysebességű futás megterhelő a szervezed számára. A versenyt követő pihenőidő mértéke attól függ, hogy hány kilométert futsz egy héten. Ha számodra a 10 km hosszúnak számít, hagyj ki akár egy hetet, és válassz enyhébb gyakorlatokat, mialatt tested regenerálódik.
Ha heti futóteljesítményed aránylag magas, egy nyugodt, könnyed iramú futás a verseny másnapján átkeringeti a vért a testeden, segítve az izmok helyreállítását. 1-2 nap után folytathatod az edzést, csak ügyelj arra, hogy adj magadnak legalább egy nap pihenőt, mielőtt ismét keményebb edzésekbe vágsz bele.

Félmaraton

Hosszabb távú futás után tested megérdemel némi pihenőt, különösen azért, mert izmaid fokozottan sérülhetnek a 60 perces, vagy annál hosszabb időtartamú futás esetén.
Ha viszonylag lassú iramban futod le a félmaratont, 5-7 nap elegendő az izmaid helyreállítására. Ha ez egy komoly megterhelést jelentett számodra, akkor akár két hétre is szükséged lehet, mire lábad regenerálódik. Ugyanakkor nem kell a egész nap a kanapén ülnöd! Iktass be némi cross-training edzést, vagy próbálj ki 2-3 napig 30 perces alternatív gyakorlatokat, melyek elősegítik a jó vérkeringést.

Maraton

Ha beszélsz egy veterán maratonfutóval, meg fog erősíteni abban, hogy a 42 kilométer rendkívül hosszú táv. Miután sikerrel teljesítetted az edzésterved, könnyű megfeledkezni arról, hogy ideje pihentetni is a fáradt, hősies lábaidat. Csábító lehet ugyan a frissen szerzett érmeddel körbefutni a várost, mégis jobban teszed, ha inkább a napozást választod.
Hal Higdon edző azt az álláspontot tarja fenn, hogy legalább két hétbe telik testednek a maratonból való teljes regenerálódás. A megfelelő helyreállítás érdekében Higdon a fordított piramis edzést helyesli. „A maratont követő három héten végzett edzés a verseny előtti edzésterv tükörképe kell, hogy legyen” –mondja Higdon.

Ultramaraton

Ha épp most értél célba egy ultramaratonon, akkor hivatalosan is lenyűgöző teljesítményt nyújtottál. A maratonhoz hasonlóan mondanunk sem kell, magától értetődő: küldd el a lábiadat szabadságra! Ne fuss folyamatosan, inkább ciklikusan; ússz vagy vágj bele valami új sportba. Ha semmit sem kívánsz, akkor ne tegyél semmit. Az ultramaraton komoly dolog, úgyhogy ideje letenned a futócipőket, válts bűntudat nélkül strandpapucsra!

Túlnyomod? 7 jel, hogyha eljött a pihenő ideje….

Ne told túl!
Ne told túl!

Nemhogy a tavasz, de lassan a nyár is itt van: fullon a sziget, a bicikliutak, Tihanyban a part menti út, Tomi papával beszéltem nemrég, hogy Szigligeten is hasonló, de amit mindenki láthat: az insta és a facebook. S mindez ugyanarról üzen: itt a futószezon. Aztán tegnap reggel gurulok le az irodába, mikor mondja a Bochkor, hogy éjjel megdőlt Magyarország eddigi legmelegebb kora hajnali órája… 16 fok volt még napfelkeltekor is. Mivel a statisztikák szerint ebben az időben, azaz kora reggel futnak világszerte a legtöbben, egyből megfogalmazódott, hogy kicsit utánanézzek a számoknak, hiszen tél után hajlamosak az emberek kicsit túltolni még akkor is, hogyha nem nagy távokról van szó, hanem összesen annyiról, hogy a testednek a tél után szüksége lehet még kis időre, hogyha nem tartottad karban a hideg hónapokban. Tehát, ha bármelyik jel ismerős, talán ideje pihenni.

Általános tévhit ugyanis, hogy ha kihagysz valamennyit regenerálódás céljából, azzal visszaveted az edzéstervedet és vesztesz az edzettségedből, viszont az a helyzet, hogyha a túledzés határán állsz, a hibáid meghatározása és a helyes ütem felvétele éppenséggel előre visz. 

Túl sokat futsz?

A túledzés több tényezőből áll össze és nem kizárólag a túl sok futás okolható érte. Mint minden gyakorlat során, a pihenés és regenerálódás a kirakós elengedhetetlen darabja. De mi is az a”túledzés”? Utánakerestünk és a fogalmát úgy is meghatározhatjuk, mint az “egyén edzésből való regenerálódására való képtelenségét” – és ez mennyire szabatos!:).

Ha úgy érzed, hogy túl sokat futottál, feltehetőleg túlzásba vitted a dolgokat, illetve nem tartottad be a pihenés és regenerálódás alapvető szabályait, hiszen nem kell heti 150 km–t futnod, hogy fejlődést tapasztalj. És a legfontosabb, hogy egy dologról elfeledkezzünk: nem profik vagyunk, akiknek csak ez a feladata, mellette ott a sok munka, a család és a szórakozás, amik mind kihatással lehetnek a regenerálódásra, és növelik a túledzés kockázatát. Szóval gondold át és ügyelj a figyelmeztető jelekre!

Szúrd ki a tüneteket!

A túledzés szindróma – van ilyen uyganis – mindenkire másképp hat, és számos formája lehet. Íme néhány jellemzően árulkodó jel:

  1. Letörtség érzése, alacsony energiaszint
  2. Ingerlékenység és rosszkedv
  3. Hirtelen esés a futási teljesítményben
  4. Rendszeres letargia és kimerültség
  5. Legyengült immunrendszer – rendszeres megfázás és rosszullét
  6. Étvágycsökkenés
  7. Álmatlanság
  8. Fejfájások

Mikor pihenjünk?

A túledzés kezelése nem azt jelenti, hogy egyszerűen csak leállunk az edzéssel. Inkább az intenzív gyakorlatok enyhítését javasoljuk, a teljesítmény csökkentésével, mintsem a teljes leállást. Az endorfin szint hirtelen zuhanása sokkolóan hathat a szervezetre. Tehát vegyél vissza, lazíts az edzésterveden és vezess be pihenőket, amikor csak szeretnél. Lazíts, menj el egy könnyű úszásra, iratkozz be egy jógacsoportba, vagy kirándulj a helyi parkban – hosszútávon mindez megtérül.

Legyél jó magadhoz!

Ezen felül, ha úgy érzed, hogy egy-két hétre meg kellene pihenned, bátran tegyél úgy. Próbálj meg a szabadban lenni, amikor csak tudsz, élvezd a világot lassabb ritmusban, és pihenj sokat. Amikor lassanként kezded úgy érezni, hogy megint tele vagy energiával, iktass be keményebb részeket az edzéstervedbe, biztosítva, hogy kellő pihenőidő legyen köztük.

És itt újra elmondom, mert több helyütt is feljött ez a téma: hacsak nem vagy profi atléta, ne feledd, hogy a futás nem a munkád; ez csak egy hobbi. A pihenőidőd alatt a futást helyettesítsd más olyan tevékenységekkel, mint a főzőcskézés, kertészkedés; legyél kreatív és szórakozz a barátaiddal! Csécsei Zoli, korunk egyik legtehetségesebb magyar ultrafutója minap egy nagyon személyes posztjában elköszönt a polgári munkájától és ettől kezdve csak a futásra és a május végi – igen, ez az, ami ütközik a Knauf Tihannyal – Európa Bajnokságra készül, ami a részéről egy nagyon bátor és elismerésre méltó gesztus, de az Ő helyzetében ez neki könnyebbség, hiszen a célja elsősorban a sportban elérni kimagasló sikereket. Ha követni szeretnéd az útját, bátran kövesd, de úgy gondolom, hogy azt a terhelést csak a legelhivatottabbak képesek igazán élvezni.

Másik: ne próbáld meg bepótolni a kimaradt futásokat!

Ha ki kellett hagynod néhány edzést, az elmaradt edzések bepótlása csak még nagyobb terhet ró a szervezetedre, és késlelteti a létfontosságú regenerálódási idődet. Ha tíz napnál kevesebbet pihentél, az elmúlt hónapokban befektetett munka nem fog csak úgy elillanni. Tested nem veszti el azonnal az edzettségét, csak mert pihentél egy kicsit, tehát összpontosíts a regenerálódásra és higgy benne, hogy hamarosan visszanyered régi formádat.

Szánj időt a dolgok átértékelésére

Ha a regenerálódás hosszabbra nyúlik, mint gondoltad, és versenynapi céljaid a láthatáron vannak, érdemes lehet újraértékelni a soron következő lépéseket. Akár a rekordod megdöntése, akár a nagyobb táv a cél, ne feledd, hogy egészséged fontosabb, mint a rekordok hajszolása, tehát gondold át az edzéstervedet a pihenő és a regenerálódás javára.

Előzd meg a túledzést a jövőben!

A pihenő és a regenerálódás a két jóbarátod. Ha benne vagy az edzéstervedben és úgy érzed, hogy lelassultál, nem szégyen pár napot kihagyni. Egy kis pihenő beiktatása nem hátráltatja a fejlődésed, bármit is gondolsz. A pihenő és regenerálódás elengedhetetlen céljaid eléréséhez, és fontos tudni, hogy mikor kell visszavenni a futásteljesítményből és akkor talán még nagyobbat mehetsz majd május 26-án, a Knauf Tihanyi Félmaratonon!

#otttali

Relax! Take it easy, brother
Relax! Take it easy, brother