szénhidrát Archives - Futniszép.hu

Ezt tedd zsebre! Last minute, instant tippek Szántó Nellitől, a Saucony futónagykövetétől

Szombaton elrajtol a II. Mapei Szigligeti Félmaraton, összeállítottunk számotokra egy kis útravalót a Saucony-val!

A bemelegítés elengedhetetlen egy futóverseny előtt, ezt tudjuk. A test mellett azonban az agyat és a lelket is be kell melegítenünk, hogy valóban “ott tudjunk lenni” a pályán. Ehhez ad nektek last minute tippeket Szántó Nelli, a Runner’s World futóklub edzője és a Saucony futónagykövete.

Tanácsai a sikeres versenyzéshez:

Ahogy közeledik a verseny, úgy csökkentsd a terhelést!

Sokszor elfogja a futókat egyfajta pánik a verseny előtti héten, ami abból fakad, hogy vajon elég lesz-e a lefutott km. Ilyenkor már nem az extra km-ek dobják meg a teljesítményt, hanem a megfelelő mennyiségű és minőségű regeneráció. Maximum 1-2 repülőt iktass be a kocogások közé, amik kellően felpörgetnek, viszont még pihent izomzattal tudsz rajthoz állni.

Csökkentsd a terhelést!

Ne kísérletezz új dolgokkal! 

Mind a futófelszerelést, mind a verseny előtt és alatt fogyasztott frissítőket érdemes kipróbálni  az edzések alkalmával, hogy ne okozzanak meglepetést. Sokféle módszerről olvashatsz a frissítéssel kapcsolatban, de ezek csak mankóként szolgálnak, hiszen a saját tested jelzéseit neked kell megtanulnod és a legjobb, ha ezt az edzések alkalmával tapasztalod meg.

Ne feledd, a szervezeted előkészítése a terhelésre a szénhidrát-raktár feltöltésével kezdődik, a versenyt megelőző napokban.

Szénhidrát feltöltés

Kapcsolj ki és kapcsolj be!

Verseny előtt adj legalább egy napot magadnak, amikor csak az adott megmérettetésre tudsz fókuszálni. Én például elalvás előtt behunyom a szemem és elkezdem lejátszani fejben, hogy mit és hogyan fogok csinálni másnap. Próbálok felidézni minél több pozitív érzést a versenyzéssel kapcsolatban, hogy minél valóság hűbb legyen az élmény. Mindig azt a verziót “élem át” fejben, ami pozitív végkicsengéssel zárul. Szinte mindenkiben benne van a szorongás, hogy eleget tud-e tenni a kitűzött feladatnak, ami egyfelől hasznos energiákat szabadíthat fel, ugyanakkor a túlzott drukkérzés a teljesítmény gátló tényezője is lehet. Ha magabiztosabban állsz rajthoz, mert tudod, hogy sikerülni fog, – hiszen egyszer már sikerült fejben, – akkor kevésbé adod át magad a szorongásnak.

Kapcsolj ki, és kapcsolj be!

Barátkozz a pályával!

Mivel nem sík terepen zajlik sem a Szigligeti, sem pedig a Tihanyi Félmaraton, érdemes tájékozódnod arról, hogy melyik km-eken kell emelkedőre futni, nehogy rosszul mérd fel az erődet. Javaslom, itt tanulmányozd át mi vár rád Szigligeten: http://futniszep.hu/szigligeti-felmaraton/tavok-es-kategoriak/. A sík tereppel ellentétben dombos vidéken nagyon nehéz tartani egy egyenletes tempót. Próbálj meg tartalékolni az erőddel és ha szükséges sétálj bele az emelkedőn, lejtőn pedig használd ki a lendületet és próbálj meg ellazulni.

Barátkozz a pályával!

Élvezd!

A legfontosabb dolog, amit a versenyzéssel kapcsolatban mindenképp tegyél meg, hogy élvezed! Természetes, hogy az ember támaszt maga elé elvárásokat, de végső soron ez a jutalma a sok befektetett munkának. Élvezd, hogy itt vagy, hidd el, hogy képes vagy rá és értékeld, hogy azon kivételes emberek egyike lehetsz, akik rajthoz mertek állni! Hajrá!

Egyszerűen csak élvezd!

3+1 hasznos táplálkozási tipp

Kleber Krisztina, a Cornexi dietetikusa maga is lelkes futó, félmaratonista, aki többek közt a III. Knauf Tihanyi Félmaratont is teljesítette. Krisztát arról kérdeztük, hogy saját példájából kiindulva, milyen hasznos tippet tudna  adni futóinknak?

3 + 1 tanácsot fogalmazott meg, melyet most megosztunk Veletek is…

  1. “Központi szerepe van a szorgalmas és kitartó felkészülésnek, ami nem csak a futásra korlátozódik. Például a megfelelően választott felszerelés mellett legalább ilyen fontos a gondoskodni a megfelelő energiapótlásról és odafigyelni a táplálkozásra is. A körültekintően összeállított, egészséges étrend nagyban megkönnyítheti a távok leküzdését!”
  2. “A nap mindig gyorsan kezdődik, de sosem érdemes kihagyni a reggelit. Az energiaszintünk ilyenkor a legalacsonyabb, ezért mindig figyelni kell a megfelelő tápanyagbevitelre, hogy kiegyensúlyozott legyen a nap. Szeretem a változatos, egészséges és a finom reggeliket, ezért biztos, hogy heti pár alkalommal Cornexi zabkása is kerül az asztalra a nap legfontosabb étkezésén.”
  3. “Idén eddig 2 félmaratont futottam, és mindkétszer 3 db müzliszeletet reggeliztem előtte, mert ez a mennyiség fedezi egy ilyen nagy igénybevétel előtt a kalóriaszükségletemet. Egy 70 kilós futó pl. km-enként 60-65 kalóriát éget el, ezért fontos, hogy elegendő szénhidrátot vigyünk be a szervezetünkbe – testsúlykilogrammonként 5,4 – 9 grammot – teljes kiőrlésű gabona, zöldség, gyümölcs és hüvelyesek formájában.

    A Corenxi diatetikusa vagyok, de munkaidő után futó, mint Ti, s így ajánlom nektek, hogy az egyik legjobb választás ha futás előtt, s után is van nálatok egy-egy Cornexi müzliszelet, mert nem tartalmaznak cukrot, jó rost- és energiaforrások, lassan felszívódó összetevőik révén később lesztek éhesek, és nem utolsó sorban fittek maradhattok az egész verseny alatt.”

+1.

“Legfontosabb tanácsaim tehát: soha ne hagyjuk ki a reggelit és legyünk tudatosak a táplálkozásunkkal kapcsolatban, valamint soha, de soha ne feledkezzünk meg a megfelelő folyadék bevitelről sem, és igyunk sok vizet, teát… és persze mindig, minden körülmények között tartsunk ki a cél felé vezető úton! Jó futást mindenkinek!”