tempó Archives - Futniszép.hu

4 HETES GYORS KIHÍVÁS

Az ember egész élete az idővel és a teljesítménnyel való örökös harc, mindezt úgy, hogy mindkettőből mindig több kéne… Több idő egy vizsgára, több hozzáértés egy projekthez, több tapasztalat egy munkához vagy több felkészülési idő egy megmérettetéshez, versenyhez…  A gyorsabbá válás fortélyainak elsajátítása komoly kihívás lehet, pedig igazán nem kellene annak lennie, lényege az idővel való gazdálkodás. Alábbi cikkünkben azt mutatjuk be, hogyan tudsz viszonylag rövid idő alatt – jelen esetben 4 hét alatt – olyan változást, fejlődést elérni, ami valóban elérhető és nem csak kósza álom. Lényeg, hogy állíts fel egy célt, kövesd a négyhetes kihívásunkat és győzd le önmagadat, május 26-án a Knauf Tihanyi Félmaraton Feszten már akár javíthatod is tavalyi pályaeredményedet (megjegyzés: megfordítjuk a menetirányt, szóval jóval lightabb lesz, bőven tudsz gyorsulni)!

Az erősebbé, gyorsabbá és fittebbé válás egyik legjobb módja, ha valamilyen rendszert építesz be a futásodba. A könnyű futás vegyítése a precíz teljesítmény távokkal jobb időeredményt, felgyorsult anyagcserét és látványos javulást eredményez. Nyomtasd ki a négyhetes tervedet, és már bele is vetheted magad!

Sebességmérők

Az alábbi teljesítmény távokhoz, ha nincs futópálya a közelben, váltsd át a métert mérföldre vagy fordítva, így könnyebb dolgod lesz. Egy mérföld 1600 méter, ezt kell felosztanod.

Mérföld – méter átváltó

  • 400 m – 1/4 mérföld
  • 800 m – 1/2 mérföld
  • 1200 m – 3/4 mérföld

Laza futás

A laza napokon kedved szerinti tempóban fuss. Lassíts le, élvezd a pihenőidőt és tartalékold erődet a rendszerezett teljesítmény távokra.

Mi az a CT?

Cross-training. Egy gyakorlat, mely alaposan átmozgat a futás mellett. Fél vagy egy órás edzést ajánlunk. Ez bármi lehet a jógától a biciklizésen és evezésen át az úszásig, ami remek alkalom az edzésterved valami eltérővel való feldobására.

Kilépés

A kilépés egy 20-35 másodperces sprint 85-90% -os erőfeszítéssel. A kilépéssel kiegészített futás 5-10 félperces ilyen szakaszt tartalmaz. Ezeket 2-3 perces pihentető futással kell elválasztani egymástól.

Az intervallumok és a fartlek (változatos terepen való) edzés különösen a segítségedre lehet céljaid elérésében.

WEEK 1

  1. HÉTFŐ
    1. Időpróba: 1 mérföld a legnagyobb erőbedobással.
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Teljesítmény táv: 4×800 méter 5000 méteres iramban 2 perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perc laza futás kilépésekkel
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Teljesítmény távok: 8×200 méter 1 mérföldes iramban, egy perces pihenőkkel.

WEEK 2

  1. HÉTFŐ
    1. Laza futás: 40 perc
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Tempós futás: 2 mérföld 5000 méteres iramban. Majd 2×400 méter 1 mérföldes iramban, egy perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perc laza futás kilépésekkel.
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Teljesítmény távok: 6×300 méter egy mérföldes iramban, egy perces pihenőkkel.

WEEK 3

  1. HÉTFŐ
    1. Laza futás: 45 perc
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Emelkedős rész: 10x 1 perc 5000 méteres iramban, két perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perces laza futások kilépésekkel.
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Teljesítmény táv: 6×400 méter egy mérföldes iramban egy perces pihenőkkel.

WEEK 4

  1. HÉTFŐ
    1. Laza futás: 50 perc
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Teljesítmény táv: 4×800 méter 5000 méteres iramban. Majd 4×200 méter két perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás vagy cross-training: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perces laza futás kilépésekkel.
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Versenynap

Ha ezt így csinálod, garantáltan javítani fogsz jelentősen a korábbi eredményeidhez képest és nincsen megnyugtatóbb, mint ezekután bedönteni egy Aperolt! Sok sikert, Tf team

 

 

Pulzusmérés futás során

Mit jelentenek a számok, jó-e, ha a azt követjük, amit az okosóra mutat? A mozgásvilág.hu szakértője magyaráz.

A mai társadalomban egy átlagos futó csilli-villi ruhában edz. Több tízezer forintos cipő van a lábán, arról nem is beszélve, hogy mit hord a csuklóján, vagy a karján. Itt ugyanis pulzusmérő óra található, általában GPS-szel kiegészítve, vagy okostelefon, ami folyamatosan adja az utasításokat, hogy mennyire fuss gyorsan, merre menj, szurkol neked, hogy ne add fel. Edzés után az adatokat számítógépre mentve pedig, közösségi oldalak tucatjain tudjuk megmutatni egymásnak, hogy ki mennyit edzett, ki merre járt és azt, hogy ki milyen kemény.

De mi van ezek mögött az adatok mögött? Hogyan határozza meg a telefonos applikáció a terhelést a számomra, jó-e ez nekem, ha ezt követem, illetve elég-e ezt követnem?

A pulzusmérés legalább annyira egyedi, mint bármi más. Elmondhatjuk, hogy mindenkinek van egy pulzustartaléka (nyugalmi pulzus és a maximális pulzus közötti értékek), elmondhatjuk, hogy edzés hatására ez nő (csökken a nyugalmi pulzus), míg az öregedéssel csökken (csökken a maximális érték). Ugyanakkor azt ránézésre nem mondhatjuk meg, hogy e tartomány kinek milyen széles, és ezen belül hogyan helyezkednek el a pulzuszónák.

Vegyünk egy példát. Gondolom, sokan ismerik a maximális pulzus = 220 – életkor képletet. E maximális pulzus (illetve maradjunk a kalkulált maximális pulzus kifejezésnél), laborkörülmények között vizsgálva már mást mutat. Íme 20 sportoló mért eredménye a maximális pulzus és életkor szempontjából. Látható, hogy nem lehet ezt a képletet ráhúzni mindenkire, noha kétségtelenül vannak, akiknél pont megfelelő értéket mutat az általánosítás.

Mik is azok a pulzuszónák?

A pulzuszónák a pulzustartalék olyan tartományai melyekhez egy anyagcsere folyamatot és egy edzéshatást tudok rendelni. Ilyen hatás lehet az állóképességet fejlesztő edzés, melynek a fő anyagcsere folyamata a lipolízis, vagyis a zsíranyagcsere. Minden zónához meg tudom tenni ezeket a meghatározásokat és minden zónát meg tudok mérni, hogy kinek hol helyezkedik el. Nézzük ezt általánosítva a Polar oldalán található, egyébként azt gondolom, elég közismert felosztásról. A maximális pulzus százaléka után a név szerepel, végül a domináns anyagcsere folyamat.

– 50-60% – Nagyon könnyű, vagy regeneráló tartomány, aerob zsíranyagcsere

– 60-70% – Könnyű, vagy állóképességi, aerob zsíranyagcsere tartománya

– 70-80% – Közepes, vagy tempó, aerob szénhidrát anyagcsere tartománya

– 80-90% – Nehéz, laktát küszöb, vagy anaerob küszöb tartománya, aerob-anaerob szénhidrát anyagcsere átmenet

– 90-100% – Maximum, VO2max tartománya, intervallumos edzések tartománya, anaerob szénhidrát

Ezek után joggal felmerül a kérdés, hogy akkor hagyjam el ezeket az általános a képleteket?

A válasz egy következő kérdéssel indul: miért futok?

Ha a válasz az egészségmegőrzés, akkor ne. Ebben az esetben teljesen megfelelőek a fenti zónák. Egészségmegőrző céllal a heti 3×1 óra intenzív séta is tökéletes hatást ér el, nem kell több. Kövessük nyugodtan a programok javaslatait addig a pontig, amíg az alsó két zónában tart minket! Viszont a felső 3 zónát kerüljük! Ezekben a zónákban ugyanis megemelkedik a tejsav szint, mely rontja az immunrendszert, az idegrendszer stresszként kezeli a terhelést, így nem éri el a mozgás az egészségmegőrző célját. Ha tartja valaki az alsó zónákat, akkor javulni fog a zsíranyagcseréje, csökken a koleszterin szintje, javul a keringési rendszere, az immunrendszere és a közérzete. Még akkor is igaz ez, ha kezdetekben nem megy az, hogy ebben a zónában fusson valaki, hanem sétálnia kell, vagy futnia, sétálnia váltogatva. E logikát tovább gondolva, aki a héten egyszer, esetleg kétszer edz intenzíven (maximális terhelésig), de mást nem mozog mellette, az nagy eséllyel többet árt saját magának, mint használ.

Mi van abban az esetben, ha valaki az egészségének megőrzése mellett, szeretne versenyre felkészülni, kihozni magából a maximumot?

Ebben az esetben már érdemes megmérni a zónákat egy labor-, vagy pályateszt során. Ilyen esetben ugyanis már nem tudjuk elkerülni a felsőbb zónákat az edzések során, ugyanis az egyén maximális teljesítményéhez elengedhetetlen a komplex, minden zónára kiterjedő edzésmunka és ez igaz távtól függetlenül, a távtól csak az arányok kell, hogy változzanak. Ugyanakkor nagyon fontos, hogy a felső, intenzív zónáknak az alsó zónákban elvégzett edzésekre kell épülniük, így csak felkészített, edzett szervezet képes elviselni a rendszeres intenzív munkát káros mellékhatások nélkül (pl.: sérülés, betegség, stb.).

De miért a pulzus? Nem elég az, hogy a kilométerenkénti tempómat nézem?

A válasz határozottan: nem. Nagyon egyszerű miért nem, azért mert más 5:00-es tempót futni hátszélben, ellenszélben, más aszfalton, más talajon, más emelkedőn, más lejtőn és sorolhatnám. A szervezet energianyerési folyamatait az energiaigény határozza meg. Ha az intenzitás óránként 1500 kCal-át igényel, akkor a teljesítmény szinten marad addig, amíg ezt az igényt a szervezet képes kielégíteni. Ha fogytán vannak a készletek és nem képes ennyit termelni, akkor vissza fogunk esni, magyarul lassulunk. Ha csak tempót nézünk, akkor ezek a folyamatok kontrollálatlanok lesznek, hiszen a környezeti hatások függvénye lesz az energiaigény nem tempóé. A pulzushoz rendelt edzés jól mérhető, hiszen például 170-es pulzussal tudunk emelkedőn, síkon, lejtőn futni mégis az energiaigény mind a három esetben közel hasonló lesz, de a tempó nagyban változik. A pulzust is sok minden befolyásolja, de mégis sokkal pontosabb, mint bármi más. Könnyen mérhető, és aki pulzusméréssel fut, sokkal előbb látja, hogy túlterheli-e magát. Jobban ismeri és kontrollálja a saját testét, ezáltal jobb eredményeket fog elérni.

Egy teljesítménydiagnosztika során pontos képet lehet kapni a sportteljesítményről, a pulzuszónákról és egy jó laborban a személyes értékelés és tanácsadás sem marad el. Így mindenki számára érthető lesz a saját teljesítménye, és pontos, tiszta képet arról, hogy mit kell edzeni, ezt hogyan kell megtennie és miért kell megtennie.

A cikk írója Erdélyi Nándor szakedző, az Ensport labor vezetője, a Mozgásvilág.hu szakértője. Olvass további futással kapcsolatos felkészülési tanácsokat, futás edzésterveket a Mozgásvilág.hu oldalon!