tihanyifelmaraton Archives - Futniszép.hu

6 általános félmaratoni edzést övező hiba, amit érdemes elkerülni

Na jó, azért választottuk ezt a képet, hogy el is olvasd, merthogy fontos cikkről lesz szó… Lassan itt a kis Tihanyi Félmaraton, egész pontosan már csak 46 nap tart vissza, hogy negyedik alkalommal is elsüljön az “ágyú” – így szoktuk hívni a rajtzónát… Ilyenkor többen is izgalomba jönnek: az egyik ugye maga a szervező, aki azon izgul, hogy ne legyen semmi gáz, pont úgy süljön el az ágyútól kezdve a célzászlóig, esti fröccsözésig, hempergésig meg minden részletig minden, ahogyan arra közel egy éve készül. A másik pedig ugye maga a futó, aki jó esetben időben elkezdi a készültést és tolja-tolja, aztán eldördül az ágyú és kész: vagy fel van készülve, vagy nincsen. Mert a félmaratonfutás legnehezebb része, hogy felkészülten és sérülésmentesen állj rajthoz. Azt javasoljuk, hogy kövesd a tippjeinket, hogy okosan edz, ne pedig eszetlenül, remélve a legjobbakat. Szóval mindenki izgul, higyjétek el: ez az helyzet idézte elő ezt a mai cikkünket is!

  1. Túledzés vagy aluledzés

Az első félmaratonra való felkészülésed során fontos tudni, hogy tested mivel képes megbirkózni. Számodra elérhető edzésidőt kell megcéloznod, olyan edzésprogram követésével, melyet a te fittségi és képességbeli szintedre szabtak. Mi sem tudtuk, de van olyan felmérés, ami ebben segít, érdemes egyszer elmenni az Ensporthoz ezügyben, de megtaláljátok őket majd a versenyközpontunkban (mellesleg ezt majd a sajtótáj-ra tartogatjuk, de aki Tihanyra és Szigligetre is nevez hozzánk, kap tőlük egy 15.000.-es utalványt, ami már elég sok mindenre jó…).

 Ugyanis ha túl keményen edzel, előbb-utóbb lesérülsz vagy egyszerűen csak kimerülsz; lassúnak és fájdalmasnak éled meg a futást. A túl kevés edzés esetén pedig azzal szembesülsz majd a rajtvonalon, hogy nem is tudsz célba érni. Épp emiatt kövess egy jó minőségű edzéstervet a legjobb eredményekért, ne engedj a csábításnak, hogy levágd a kanyarokat vagy éppen többet hajszolj ki magadból, mint amennyit a terv ajánl.

  1. A sok kilométer kitűzése a minőségi edzés helyett

Hacsaknem ultramaratonra készülsz, heti 100 kilométer lefutása nem a félmaratoni siker legbiztosabb receptje. Tapasztalatok és felmérések bizonyítják, hogy a legtöbb futó jobban teljesít, ha csak heti 50 kilométert fut, mivel így jobban tudnak a minőségi edzésre összpontosítani. A magasabb kilométerszám sokszor sérüléshez vezet, ami talán azt jelenti, hogy nem pihensz eleget, lehetővé téve izmaid regenerálódását. Ragaszkodj az edzéstervedhez és mindig a minőséget helyezd a mennyiség elé!

  1. Nem töltöd fel magad a versenynapra

A versenynapon való kísérletezés a kudarc biztos receptje. A legtöbb futó alapban tisztában is van ezzel, és nem engedik meg magunknak azt a luxust, hogy új gélekkel vagy sportitalokkal kísérletezzenek, nem beszélve a cipőről, amit nem a nagy napon kell befutni… Adj magadnak elegendő időt a megfelelő sportital, cipő stb. kikísérletezésére a nagy nap előtt, hogy a verseny simán menjen. Ugyanígy, a versenynapi reggelinek egy bevett formulának kell lennie: feltétlenül ugyanazt a reggelit edd és ugyanakkor, mint az edzésnapokon.

  1. A hosszútávfutás lebecsülése

A hosszútávfutás a félmaratoni edzés egyik legfontosabb szempontja, tehát igyekezz a lehető legtöbbet kihozni belőle. Ezek a hosszabb távok segítenek növelni izmaid hatékonyságát és aerob kitartásodat. A hosszútávfutásokon a versenyiramhoz képest 30-40 másodperccel lassabb kilométeridőt kell megcéloznod. Ugyanakkor jó ötlet a félmaratoni iramú edzéskörök beiktatása, hogy legyen fogalmad arról, milyen érzés… A későbbi hosszútávfutásaidat kezeld úgy, mint egy versenyt: a szénhidráttöltés és az előző napi pihenés elengedhetetlen, továbbá a futás közben is töltsd fel magad. Ha fáradt lábakkal vágsz bele egy hosszútávfutásba és kihagyod a reggelit, nem fogod tudni a legtöbbet kihozni edzésed ezen kritikus részéből.

  1. Túl kevés pihenő

A fittség éppenséggel a pihenés során fejlődik, amint a tested regenerálódik. Létfontosságú, hogy elegendő időt adj testednek a kemény edzések utáni regenerálódásra. Ugyanilyen fontos a lassú futás képessége – azonban nem mindig könnyű magad a lassú futás művészetének elsajátítására ösztönözni. Ha lesérülsz, vagy különféle problémák merülnek fel, kezeld ezeket a lehető leghamarabb: menj fizioterápiára és biztosíts magadnak elegendő pihenőt. Máskülönben a sérülés tovább romlik és nem tudsz majd a rajtvonalra állni.

  1. Nem megfelelő rákészülés

Habár csábító lehet egy utolsó nagy távot lekenni, ne kövesd el ezt a hibát! Hosszú időbe telik, mire tested felépül egy 30 kilométeres futásból, tehát az utolsó hosszú távodat legalább két-három héttel a versenynap előtt fusd le. Ezt a kritikus pihenőidőt hívják rákészülésnek: lehetővé teszi tested számára, hogy felépüljön a kemény edzéssel együtt járó stresszből és fáradtságból.

 Ha megfogadjátok ezeket a tanácsokat, ha nem – meg lehet  más tanácsokat is fogadni -, lényeg, hogy válasszatok valamilyen metódust és ne izomból menjetek neki, ne erőlködés szagú legyen a felkészülés, hanem fitt, könnyed, rugalmas és elegáns. Akár egy vámpír.

#otttali 

Frank Tibor tanácsa a TF futóinak – Sohasem késő!

30 éves hosszútávfutó múlt, több mint 200.000 lefutott kilométer – nem elírás, kettőszázezer, s Tibort idézve: „főalkatrész csere nélkül, további min. 100.000 km-t tervezve 😉 – megszámlálhatatlan ultraverseny, futás és triatlon, idehaza és a világ számtalan országában, földrészein, országúton, pályán, hegyen, sivatagi forró homokban. 1984-ben futotta az első 3 napos 200 km-es ultraversenyét…

 

  • Tibor, miben futottatok akkor, amikor még nem voltak speciális, mai szuper futócipők, amik nagyon sok sérülést kivédenek?
  • Annak idején volt a Tisza cipő és az akkori Jugoszláviából áthozott Adidas egy-két típusa, ami igen csak nagy kincs volt. Amikor elkopott, akkor a megvásárolt talpanyaggal és ragasztóval barkácsoltunk, megpróbáltuk az elkopott, elsősorban a sarok részt megemelni s tovább használni. De nem nosztalgiázok, csak azért mesélem ezt el, hogy elképzelhessétek mit kapott a láb a mai lehetőségekhez képest. Idővel a lábaim jeleztek, s először csak alkalmanként, később már minden edzésen, versenyen jelen lévő fájdalmak kísértek az utamon.
  • Mit próbáltál tenni, annak érdekében, hogy a fájdalmak elmúljanak?
  • Próbálkozás természetesen volt, más cipő, talpvizsgálat, mindenféle talpbetét, amik ugyan időlegesen segítettek valamelyest, de a probléma akkor is jelen volt, állandósult az életemben. Megjegyzem, hogy azért ezeknek a problémáknak túl nagy jelentőséget nem tulajdonítottam mondván, hogy az ultrafutás ezzel is jár. Ez ment mindaddig, amíg nem jelentkeztek azok az erős, mindennapos talp, sarok és bokafájdalmak, amik megváltoztatták a hozzáállásomat s elindultam orvosokhoz, majdan a vélemények birtokában tovább a „kincskeresés” irányába.
  • Sikerült megtalálnod a kincset?
  • Egy kedves fiatal barátom ajánlására hozzáértő szakembergárda odaadó vizsgálatain találtam magam, ahol hosszú beszélgetések, elemzések, orvosok, fejlesztők és a tulajdonosok szakvéleményének eredményeként megszületett az első Podiart talpbetétem, s azóta úgy érzem, megtaláltam a kincset.
  • Milyen volt talpbetétben futni?
  • A javallat úgy hangzott, hogy először rövid, majdan hosszabb séták, s ha a láb kezdi megszokni a különböző emeléseket, támasztásokat, kialakított dőlésszöget, akkor lehet rövidebb futásokat teljesíteni. Hát ez valahogy nem akart működni. Egy nap eltelte után 20 km. futás következett, ami rendesen megsokkolta a testem, lábam és a lelkemet is, de nem adtam fel. Ahol a betétnél problémát éreztem újra egyeztettünk, a szakemberek módosítottak, ha kellett, még profibb anyagokat is felhasználva várták a véleményemet, s újra módosítottak. Mindkét lábam más-más támasztást, emelést és korrekciót kapott, s LÁSS CSODÁT, egy-két hosszabb edzés után a rettegett probléma, a kellemetlenség, a lelket nyomorgató örökös, a pihenési időszakban is jelen lévő fájdalom hirtelen olyan minimálisra csökkent, hogy már észre sem vettem. Ami kismértékű volt, az csak a türelmetlenségemnek köszönhető, mert nem adtam elegendő időt, hogy a lábam hozzáidomuljon a módosításokhoz.
  • Ma már csak talpbetétben futsz?
  • Igen, de nemcsak futok, hiszen már a hétköznapi cipőimbe is talpbetétek készülnek. Rövid idő elteltével, ha más, betét nélküli cipőt vettem fel, a lábam már jelzett, hogy az nem jó neki. A láb kérése pedig parancs, s rögtön váltottam, amit „megköszönt” és a komfort érzése is megmaradt.
  • Mióta használod a cipőidet talpbetéttel kombinálva?
  • Több, mint négy éve, s azóta futottam 50, 100 km-es, 6 és 12 órás, továbbá hosszú hegyi versenyeket, teljesítettem embert próbáló edzéseket, 2016 -ban 23 nap alatt teljesítettem 1300 km.-t a Mária Maraton keretében és itt vagyok, NEM PANASZKODOM. Hálával és köszönettel tartozom a PODAIRT csapatának, kik egy emberként segítenek minden lábproblémával küszködő „földönfutónak”, gyaloglónak, sportolónak és azoknak, akik csak sétálásra használják lábaikat. Több ezer kilométerrel és hosszú évek tapasztalatával egy dolgot mindenekfelett kiemelnék: soha ne várja meg senki, hogy lábproblémái előrehaladt, rossz állapotba kerüljenek, mivel a korrekció ilyenkor már sokkal hosszadalmasabb. Egy időbeli beavatkozás sok kellemetlenségtől, fájdalomtól kíméli meg az embert… én már csak tudom! A Tihanyi Félmaraton Fesztivál indulóinak jó egészséget és fantasztikus hangulatot kívánok május 27-re, s őszintén ajánlom, hogy keressétek a kiállítók közt a Podiart szakembereit.