Budapesten a hamarosan megrendezésre kerülő legnagyobb maraton közeleg, így biztosak vagyunk benne, hogy közületek is jónéhányan indultok majd a versenyen. Gondoltuk, ennek alkalmából összeteszünk Nektek egy TOP 10-es listát, „mit csinálj és mit ne csinálj maraton előtt” témában, hiszen a kemény munka és hosszú felkészülési időszak a legnehezebb, de az utolsó pillanatban is el lehet rontani az addigi felkészülésed, hiszen egyáltalán nem mindegy, hogy hogyan jársz el a verseny előtti utolsó héten.
Állj teljesen felkészülten a rajtvonalhoz Tobias Mew ultamaratonista 10 tanácsát követve!
1. Menj masszázsra!
Hmm, nem is olyan gonosz tippek, igaz? Ha egytlen tanácsot fogdsz el tőlünk, akkor ez legyen az! Foglalj időpontot a sportmasszőrödhöz két-három nappal a verseny előtt, és egy másikat pár nappal a verseny utánra. Hidd el, jó befektetés, mivel a verseny előtt segít ellazulni, utána pedig helyreállítja a verseny során okozott sérüléseket.
2. Ne italozz!
Habár egy pohár vörösbor általánosságban véve egészséges, ebben az esetben inkább mégis kerüld az alkoholfogyasztást, különösen a verseny előtti napokon. Az alkohol nemcsak dehidratál, hanem a teljesítményedet is hátrányosan befolyásolja. Ja, és ami még fontosabb: a nagy telejsítmény után viszont mindenképp ajándékozd meg magad egy pofa sörrel vagy egy jó pohár borral. 🙂
3. Aludd ki magad!
Hiába szoktál hozzá a napi 6-7 órás alváshoz, tested meghálálja majd a hosszabb pihenőt. Aludd ki magad versenyt megelőző este –az idegrendszerednek is jót tesz majd!
4. Szénhidráttöltés
Mivel tested nem tud 90 percre elegendő energiánál (glikogénnél) többet tárolni, a szénhidráttöltés elengedhetetlen. Olyan összetett szénhidrátokat fogyassz, mint a tészta, teljes kiőrlésű kenyér, zabkása, burgonya, kusz-kusz, barnarizs stb. Testsúlykilogrammonként napi 8-10 g szénhidrátra van szükség, ami egy 70 kg –os futót alapul véve 560-700 grammot jelent.
5. Előre készítsd össze a dolgaidat!
Írd össze, mire lesz szükséged a nagy napon: melegítők, időmérő, vazelin, futónadrág és felső, meleg ruhák, kalap, napszemüveg… és ha a Sziligeti Félmatratonos futómezed is elviszed, az tőlünk biztosan egy hatalmas pirospont. 😀 Teríts ki mindent az ágyra, és pipáld ki az ellenőrzőlistát csomagolás közben. Így annak tudatában indulhatsz neki a versenynek, hogy semmit sem hagytál ki!
6. Igyál eleget!
A verseny előtti napokban kiemelkedően ügyelj a megfelelő folyadékbevitelre. Ugyanakkor ne igyál túl sokat sem a verseny előtti este, különben állandóan a WC –re fogsz járni. A legjobb, ha lefekvés előtt két órával már csak mérsékelten iszol.
7. Ne egyél semmi újdonságot!
Ha születésnapi meghívást kapsz egy kínai étterembe, és nem eszel rendszeresen kínai kaját, most se tedd! Alapvetően kerüld az újdonságok fogyasztását a verseny előtti napokon. Ragaszkodj a már jól bevált ételekhez – hogy ne kelljen órákat a WC –n töltened.
8. Kerüld a hosszabb távú futásokat az utolsó pillanatban!
Ne add a fejed hosszabb távú futásra a verseny előtt – nem éri meg! Ne feledd, hogy az utolsó hosszabb távodat a verseny előtt kb. három héttel érdemes teljesítened – tehát fontos, hogy lábaid most megpihenjenek. Nyugodtan kocoghatsz pár kilométert, de ne csinálj semmi megerőltetőt.
9. Ismerkedj az útvonallal!
Egy újabb alaszabály, amelyet a mi versenyeink tekintetében is kiemelten javasolunk, főleg azért, mert több körös pályáról van szó. Ha még nem vetted magadhoz a versenycsomagodat, ismerkedj meg az útvonallal! Szintkülönbség? Merre találhatóak a frissítőpontok? Milyen messze van a célvonal a parkolótól vagy a vasútállomástól? Milyen idő várható? Ha már most gondolsz ezekre a dolgokra, nem érhet semmilyen kellemetlen meglepetés, és teljes erőbedobással koncentrálhatsz csakis a tempódra!
10. Pihenj!
Habár feszültnek érezheted magad, nincs értelme idegeskedni. Olvass egy könyvet, hallgass zenét, lógj a haverokkal, vagy biciklizz egyet – a lényeg, hogy ne gondolj túl sokat a versenyre. Ha rendesen edzettél és betartottad a tanácsainkat, kiválóan fogsz teljesíteni!
Sok sikert mindenkinek!
