4 hetes gyorskihívás

Az ember egész élete az idővel és a teljesítménnyel való örökös harc, mindezt úgy, hogy mindkettőből mindig több kéne… Több idő egy vizsgára, több hozzáértés egy projekthez, több tapasztalat egy munkához vagy több felkészülési idő egy megmérettetéshez, versenyhez…  A gyorsabbá válás fortélyainak elsajátítása komoly kihívás lehet, pedig igazán nem kellene annak lennie, lényege az idővel való gazdálkodás. Alábbi cikkünkben azt mutatjuk be, hogyan tudsz viszonylag rövid idő alatt – jelen esetben 4 hét alatt – olyan változást, fejlődést elérni, ami valóban elérhető és nem csak kósza álom. Lényeg, hogy állíts fel egy célt, kövesd a négyhetes kihívásunkat és győzd le önmagadat, május 26-án a Knauf Tihanyi Félmaraton Feszten már akár javíthatod is tavalyi pályaeredményedet (megjegyzés: megfordítjuk a menetirányt, szóval jóval lightabb lesz, bőven tudsz gyorsulni)!

Az erősebbé, gyorsabbá és fittebbé válás egyik legjobb módja, ha valamilyen rendszert építesz be a futásodba. A könnyű futás vegyítése a precíz teljesítmény távokkal jobb időeredményt, felgyorsult anyagcserét és látványos javulást eredményez. Nyomtasd ki a négyhetes tervedet, és már bele is vetheted magad!

Sebességmérők

Az alábbi teljesítmény távokhoz, ha nincs futópálya a közelben, váltsd át a métert mérföldre vagy fordítva, így könnyebb dolgod lesz. Egy mérföld 1600 méter, ezt kell felosztanod.

Mérföld – méter átváltó

  • 400 m – 1/4 mérföld
  • 800 m – 1/2 mérföld
  • 1200 m – 3/4 mérföld

Laza futás

A laza napokon kedved szerinti tempóban fuss. Lassíts le, élvezd a pihenőidőt és tartalékold erődet a rendszerezett teljesítmény távokra.

Mi az a CT?

Cross-training. Egy gyakorlat, mely alaposan átmozgat a futás mellett. Fél vagy egy órás edzést ajánlunk. Ez bármi lehet a jógától a biciklizésen és evezésen át az úszásig, ami remek alkalom az edzésterved valami eltérővel való feldobására.

Kilépés

A kilépés egy 20-35 másodperces sprint 85-90% -os erőfeszítéssel. A kilépéssel kiegészített futás 5-10 félperces ilyen szakaszt tartalmaz. Ezeket 2-3 perces pihentető futással kell elválasztani egymástól.

Az intervallumok és a fartlek (változatos terepen való) edzés különösen a segítségedre lehet céljaid elérésében.

WEEK 1

  1. HÉTFŐ
    1. Időpróba: 1 mérföld a legnagyobb erőbedobással.
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Teljesítmény táv: 4×800 méter 5000 méteres iramban 2 perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perc laza futás kilépésekkel
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Teljesítmény távok: 8×200 méter 1 mérföldes iramban, egy perces pihenőkkel.

WEEK 2

  1. HÉTFŐ
    1. Laza futás: 40 perc
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Tempós futás: 2 mérföld 5000 méteres iramban. Majd 2×400 méter 1 mérföldes iramban, egy perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perc laza futás kilépésekkel.
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Teljesítmény távok: 6×300 méter egy mérföldes iramban, egy perces pihenőkkel.

WEEK 3

  1. HÉTFŐ
    1. Laza futás: 45 perc
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Emelkedős rész: 10x 1 perc 5000 méteres iramban, két perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perces laza futások kilépésekkel.
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Teljesítmény táv: 6×400 méter egy mérföldes iramban egy perces pihenőkkel.

WEEK 4

  1. HÉTFŐ
    1. Laza futás: 50 perc
  2. KEDD
    1. Laza futás vagy cross-training
  3. SZERDA
    1. Teljesítmény táv: 4×800 méter 5000 méteres iramban. Majd 4×200 méter két perces pihenőkkel.
  4. CSÜTÖRTÖK
    1. Laza futás vagy cross-training: 30 perc
  5. PÉNTEK
    1. Kilépések: 35 perces laza futás kilépésekkel.
  6. SZOMBAT
    1. Laza futás vagy cross-training
  7. VASÁRNAP
    1. Versenynap

Ha ezt így csinálod, garantáltan javítani fogsz jelentősen a korábbi eredményeidhez képest és nincsen megnyugtatóbb, mint ezekután bedönteni egy Aperolt!

 

bejegyzés megosztása

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on email
Email
Share on print
Nyomatatás

Hasonló bejegyzések

Close Menu