4 hetes gyorskihívás

Az ember egész élete az idővel és a teljesítménnyel való örökös harc, mindezt úgy, hogy mindkettőből mindig több kéne… Több idő egy vizsgára, több hozzáértés egy projekthez, több tapasztalat egy munkához vagy több felkészülési idő egy megmérettetéshez, versenyhez…  A gyorsabbá válás fortélyainak elsajátítása komoly kihívás lehet, pedig igazán nem kellene annak lennie, lényege az idővel való gazdálkodás. Alábbi cikkünkben azt mutatjuk be, hogyan tudsz viszonylag rövid idő alatt – jelen esetben 4 hét alatt – olyan változást, fejlődést elérni, ami valóban elérhető és nem csak kósza álom. Lényeg, hogy állíts fel egy célt, kövesd a négyhetes kihívásunkat és győzd le önmagadat, május 26-án a Knauf Tihanyi Félmaraton Feszten már akár javíthatod is tavalyi pályaeredményedet (megjegyzés: megfordítjuk a menetirányt, szóval jóval lightabb lesz, bőven tudsz gyorsulni)!

Az erősebbé, gyorsabbá és fittebbé válás egyik legjobb módja, ha valamilyen rendszert építesz be a futásodba. A könnyű futás vegyítése a precíz teljesítmény távokkal jobb időeredményt, felgyorsult anyagcserét és látványos javulást eredményez. Nyomtasd ki a négyhetes tervedet, és már bele is vetheted magad!

Sebességmérők

Az alábbi teljesítmény távokhoz, ha nincs futópálya a közelben, váltsd át a métert mérföldre vagy fordítva, így könnyebb dolgod lesz. Egy mérföld 1600 méter, ezt kell felosztanod.

Mérföld – méter átváltó

• 400 m – 1/4 mérföld
• 800 m – 1/2 mérföld
• 1200 m – 3/4 mérföld

Laza futás

A laza napokon kedved szerinti tempóban fuss. Lassíts le, élvezd a pihenőidőt és tartalékold erődet a rendszerezett teljesítmény távokra.

Mi az a CT?

Cross-training. Egy gyakorlat, mely alaposan átmozgat a futás mellett. Fél vagy egy órás edzést ajánlunk. Ez bármi lehet a jógától a biciklizésen és evezésen át az úszásig, ami remek alkalom az edzésterved valami eltérővel való feldobására.

Kilépés

A kilépés egy 20-35 másodperces sprint 85-90% -os erőfeszítéssel. A kilépéssel kiegészített futás 5-10 félperces ilyen szakaszt tartalmaz. Ezeket 2-3 perces pihentető futással kell elválasztani egymástól.

Az intervallumok és a fartlek (változatos terepen való) edzés különösen a segítségedre lehet céljaid elérésében.

WEEK 1

1. HÉTFŐ
   1. Időpróba: 1 mérföld a legnagyobb erőbedobással.
2. KEDD
   1. Laza futás vagy cross-training
3. SZERDA
   1. Teljesítmény táv: 4×800 méter 5000 méteres iramban 2 perces pihenőkkel.
4. CSÜTÖRTÖK
   1. Laza futás: 30 perc
5. PÉNTEK
   1. Kilépések: 35 perc laza futás kilépésekkel
6. SZOMBAT
   1. Laza futás vagy cross-training
7. VASÁRNAP
   1. Teljesítmény távok: 8×200 méter 1 mérföldes iramban, egy perces pihenőkkel.

WEEK 2

1. HÉTFŐ
   1. Laza futás: 40 perc
2. KEDD
   1. Laza futás vagy cross-training
3. SZERDA
   1. Tempós futás: 2 mérföld 5000 méteres iramban. Majd 2×400 méter 1 mérföldes iramban, egy perces pihenőkkel.
4. CSÜTÖRTÖK
   1. Laza futás: 30 perc
5. PÉNTEK
   1. Kilépések: 35 perc laza futás kilépésekkel.
6. SZOMBAT
   1. Laza futás vagy cross-training
7. VASÁRNAP
   1. Teljesítmény távok: 6×300 méter egy mérföldes iramban, egy perces pihenőkkel.

WEEK 3

1. HÉTFŐ
   1. Laza futás: 45 perc
2. KEDD
   1. Laza futás vagy cross-training
3. SZERDA
   1. Emelkedős rész: 10x 1 perc 5000 méteres iramban, két perces pihenőkkel.
4. CSÜTÖRTÖK
   1. Laza futás: 30 perc
5. PÉNTEK
   1. Kilépések: 35 perces laza futások kilépésekkel.
6. SZOMBAT
   1. Laza futás vagy cross-training
7. VASÁRNAP
   1. Teljesítmény táv: 6×400 méter egy mérföldes iramban egy perces pihenőkkel.

WEEK 4

1. HÉTFŐ
   1. Laza futás: 50 perc
2. KEDD
   1. Laza futás vagy cross-training
3. SZERDA
   1. Teljesítmény táv: 4×800 méter 5000 méteres iramban. Majd 4×200 méter két perces pihenőkkel.
4. CSÜTÖRTÖK
   1. Laza futás vagy cross-training: 30 perc
5. PÉNTEK
   1. Kilépések: 35 perces laza futás kilépésekkel.
6. SZOMBAT
   1. Laza futás vagy cross-training
7. VASÁRNAP
   1. Versenynap

Ha ezt így csinálod, garantáltan javítani fogsz jelentősen a korábbi eredményeidhez képest és nincsen megnyugtatóbb, mint ezekután bedönteni egy Aperolt!