Egy verseny felkészülési időszaka döbbent rá igazán az ellébecolt korábbi időre, amikor nem tettünk meg többet az állóképességünk és a fizikai erőnlétünk fejlődése érdekében. Hacsak nem vagy profi atléta, nem valószínű, hogy képes leszel órákon át edzeni, hiszen nem rendelkezel kellő alapokkal, s ez ihlette most ezt a cikkünket… Tehát összeraktuk 4 tippet, hogyan maximalizálhatod a rendelkezésre álló időt, lehetsz hamarabb fitt, és láthatod az eredményeket.
1. Próbáld ki a pliometriát!
Az ugrálás talán furcsa képet fest rólad, azonban gyorsabb és erősebb futót varázsol belőled akár heti 20 perces befektetéssel. Egy 2003 –as tanulmány szerint egy hat hetes pliometrikus edzés jelentős fejlődést eredményezett a futás gazdaságosságában (annak mérőszáma, hogy mennyire hatékony futó vagy), nyolcról hat percre csökkentve az egy kilométeres köridőt.
Légy fokozatos, mivel ha túl sokat akarsz, könnyen lesérülhetsz. Egy rövid bemelegítést követően iktass be ugrásokat a távolság és a magasság növeléséhez. Kezdj 1-2 szériás 5 perces gyakorlatokkal, majd válts 3 szériás 10 perces tervre. Heti néhányszor 20 percnek elegendőnek kell lennie. A pilometriát amúgy ahogyan észrevettük, elég sokan értik vagy magyarázzák félre, de lényege, hogy egy a hatás- ellenhatáson és az ideg- izom aparátus együttműködési törvényszerűségein alapuló, önálló kondicionális képesség. Például ugrasz egyet, melyel valamennyi idegeddel és izomzatoddal közös koncentrációban valósítasz meg egy folyamatot, azonban nem csak az elugrásnak, de az érkezésnek is hasonlóképpen kell vezéreltnek lennie, s ennek eredményeként fejlődsz.
2. Iktass be intervallumokat!
A lassú és normál tempóban való futás elégtelen a fejlődéshez. A sebesség intervallumok beiktatása nem csak az atlétákra érvényes.
versenytempóban való rövidebb szakaszok beiktatása, szünetekkel elhatárolva éppenséggel a fejlődés sokkal hatékonyabb módja. Ha kezdő vagy, fuss gyorsan 1-3 percig, melyet ugyanilyen hosszú pihenő kövessen; ha mindezt 5-8x megismétled, az eredmények nem maradnak el. A tapasztaltabbak számára érdemes lehet az intervallumok sebességének átgondolása. A maximális fittség érdekében 3-5 km –en keresztül tartsd fenn az emelt iramot. Jó ötlet lehet 3 percen át emelt sebességgel futni, és 5-8x megismételni 90 másodperces pihenőkkel. Ez az iram bizonyult a leghatékonyabbnak, bízz bennünk, ez jó dolog…:)
3. Egyél megfelelően, hogy gyorsabb légy!
Azok esetében, akik egy kis túlsúllyal rendelkeznek – nálunk ez mindenkire érvényes… -, az időeredmények gyorsításának leghatékonyabb módja a konyhában kezdődik. Ha túlsúlyos vagy, egy kis felesleg leadása is nagyban megkönnyíti a futást. Mégis, a fogyás nem feltétlenül gyorsít, mivel izmot is veszíthetsz. Ehelyett inkább ügyelj a megfelelő kalóriabevitelre, hogy feltöltődj az edzéseidre! Mindig egyél valamit a futást követő 20-30 percben. Ennek 300-400 kalóriásnak kell lennie, mely szénhidrátot és fehérjét egyaránt tartalmaz. Egy tejes turmix, banán vagy joghurt tökéletes választás.
4. Találj rá a saját tempódra!
Ha időre mész, ne össze-vissza fuss. Gondold át, hogy mit vársz az egyes edzésektől, és győződj meg arról, hogy a megfelelő intenzitással futsz. Az intervallumokhoz hasonlóan, a versenyiramban való futás biztosítja fittséged jelentős növekedését. Egy jó tempóedzés is teljesíthető fél vagy egy óra alatt, és meglátod majd, mennyivel gyorsabban fejlődsz, mintha egyenletes tempóban futnál egy órán keresztül. Honnan tudod, hogy a megfelelő erőfeszítéssel futsz? Ha kezdő vagy, olyan intenzitással kell edzened, hogy amit egy órán keresztül képes vagy fenntartani. Tisztában kell lenned azzal, hogy dolgozol, de nem szabad kifeküdnöd. Nem jó, ha képes vagy egész mondatokban kifejezned magad, de 3-4 szót ki kell tudnod mondani anélkül, hogy közben levegő után kapkodnál. Ha pulzusmérőt használsz, annak a legnagyobb pulzusszámod 85-90% -án kell állni. A tapasztaltabb futók számára, akik már versenyen is részt vettek, ez a 10 000 méteres és a félmaratoni táv irama közötti intenzitást jelenti. Próbálj meg 5 percig laza tempóban futni, majd gyorsíts fel versenyiramra 20 percen át. A végén öt perces laza futással vezess le.
8 napon belül itt az újHÁZ Centrum Napfelkelte Félmaraton, melyre nagy erőbedobással készülünk, reméljük ezek a kis írások is segítenek abban, hogy ne csak a verseny, de a felkészülésetek is jól működhessen! #otttali
