Fitt szeretnél lenni? Ha megfogadod tanácsainkat, könnyedén adhtasz le pár kilót. A fogyás lehetetlen kihívásnak tűnhet, azonban igenis lehetséges, ha tartod magad az edzéstervedhez, egészségesen táplálkozol és megfogadod az alábbi tanácsainkat. A legjobb stratégia, ha kezdetben kisebb célokat tűzöl ki magad elé (heti rendszerességgel), így elérheted a várt célt. Sokan mondták, hogy a múlt heti III. Mapei Szigligeti Félmaratonnal lezárult a futószezon, de ez nem igaz. Még csak pár napja köszöntött be az ősz, és bár velünk a futniszép.hu zászlaja alatt legközelebb már csak jövőre találkozhattok újra, de ha nem féltek a hidegtől, megannyi kihívás vár rátok szerte az országban, egész télen át. Arról nem is beszélve, hogy a „nyári alakunkat” a finom strandkaják, koktélok mellett nehéz megtartani, a nyaralás alatt pedig hajlamosak vagyunk elengedni picit magunkat – ami nem is baj. Kövesd a négyhetes útmutatónkat, és újra fittebbnek érezheted majd magad!
Első hét
- Légy előrelátó az étrendeddel kapcsolatban! Vagyis? Gondolkodj pár napra előre, főzz akár olyan ételeket, melyek napokig elállnak a hűtőben, vagy vákuumzáras csomagolásban. Magyarul? Csináld meg előre a tonhalsalátád, mert reggel már biztosan nem lesz időd vele pepecselni, aztán meg marad a jó öreg sarki pékség meg a kakaóscsiga. Higgy nekem, tapasztalatból mondom. 😀
- Indítsd edzéssel a napod. Egy tanulmány szerint az éhgyomorral végzett edzés 20% -al nagyobb zsírégetést eredményez, mintha étkezést követően edzenél, hiszen ilyenkor egyből az elraktározott zsírréteget mozgósítod, nem pedig a fél órája bevitt reggelit. Edzés után ne feledkezz meg arról, hogy egészséges, mégis kiadós reggelire van szükséged, ha nem szeretnél enervált lenni a nap hátra lévő részében.
- Az intervallum edzés nemcsak a futásteljesítmény, hanem a zsírégetés fokozásának is az egyik leghatékonyabb módja. Az intervallum edzés a rövid (60-90 másodperces) sprinteket kisebb (2-3 perces) pihenőkkel párosítja. Az intervallumok egymás után többször megismételhetők. Nekünk bevált!
- Az első héten heti két, egyenként 20 perces intervallummal kezdj! (De ez nyilván függ az edzettségi szintedtől, tehát inkább úgy fogalmazunk: kezdj magadhoz mérten kényelmes tempóval és idővel)
Második hét
- A második hét talán a legfontosabb, mivel tested ekkor vált át edzés üzemmódba. Fontos, hogy ügyelj tested megfelelő hidratálására: az emberek 37% -a összekeveri az éhséges a szomjúsággal, mivel a dehidratált szervezet az éhség tüneteit utánozza. Kezdd a napot egy jó nagy adag vízzel! – és ez az alapszabály legyen rutinszerű, ez nemcsak a második hétre jellemző. 🙂 (+ Tipp: mindig elfelejtesz inni, csak akkor jut eszedbe, amikor már vattát köpsz, majd lefordulsz a forgószékedről, és lüktet a fejed a fájdalomtól? Ismerős. Töltsd le az ingyenes alkalmazást a telefonodra, amely az általad beállított személyes adatok alapján kikalkulálja, hogy mennyit kell innod naponta, és erről rendszeresen emlékeztetőt is küld 🙂 )
- A második héten ideje beiktatni a harmadik intervallum edzést is, így hetente összesen egy órán keresztül fogsz ilyen jellegű edzést végezni a rendes edzésterveden felül. Ha úgy érzed, jól bírod, csökkentheted a pihenőidőket, növelheted az intenzitást, vagy az edzés hosszát. Ha jó formában vagy, válts egy perces pihenőkre, ha viszont kimerültnek érzed magad, maradj a három perces változatnál.
- Ha úgy érzed, nem jutsz kellő energiához, és már az edzés elején is fáradt vagy, edzés előtt fogyassz több egészséges ételt, vagy olyan edzés mellé javasolt táplálékkiegészítőket, mint például az L-Carnitine!
Harmadik hét
- A harmadik héten már tapasztalhatod az intervallum edzés futótempódra gyakorolt jótékony hatását.
- Kezdj 5 perces tempós futással (a csúcsteljesítményed 70% -án), majd vezess le két perces kocogással. Ezután 8×30 másodpercet teljesíts 90% -os erőfeszítéssel, melyet 90 másodperces pihenő kövessen. Ezután visszavehetsz, vagy ha igazán kemény edzésre vágysz, teljesíthetsz egy újabb 2×3 perces intervallumot 80-90% erőbedobással.
- Ügyelj a kiegyensúlyozott étrendre! Ne egyél teljesen zsírmentesen! A zsírbevitel nem eredményez zsírraktározást, ellenben égető szüksége van rá szervezetednek a helyes működés fenntartásában, ide értve az immunrendszert és a hormonháztartást. A zsír egyben energiával is feltölt. Ugyanakkor nem mindegy, milyen zsírokat fogyasztasz. Legjobb választás a húsokban, vagy a magvakban megtalálható zsíradékok, a személyes javaslatom pedig, hogy a margarinról mondj le véglegesen.
- Ne feledd nyilvántartani a fejlődésed: mindig írd le, hogyan érezted magad az egyes edzések után, és hogy milyen ételeket fogyasztottál! Jó érzés látni a fejlődő tendenciát. Ha Polar órával edzel, a Polar Flow alkalmazással például kiválóan végigkövetheted az edzéseidet, és fejlődsed szakaszait, sőt, ha kifejezetten jó formában vagy, sosem felejt el megdícsérni. 🙂
Negyedik hét
- Az utolsó héten lépnek be a piramis intervallumok! Remekül jönnek, ha meg akarod variálni az unalmas edzéseket, ráadásul nagy lökést is ad az utolsó hétre. Teljesíts 1, 2, 3, 3, 2, 1 perces intervallumokat ebben a sorrendben, egyforma pihenőidőkkel. Különböző pulzusszámokat mérhetsz, amint eltérő erőbedobással érsz el, hiszen az egy perces intervallumok során gyorsabb leszel, mint a három percesekben. Legalább heti háromszor végezd.
- A bevitt táplálék minőségére, ne pedig annak mennyiségére helyezd a hangsúlyt! Ahelyett, hogy a kalóriákat számolnád, ügyelj a fehérje, szénhidrát és zsír helyes arányára, hogy kellő energiával lásd el magad, és még nagyobb legyen a zsírégetés. Ami még fontosabb: sokszor egyél kicsit, és sose légy éhes.
- Miután sikerrel teljesítetted a 4 hetes diétát, ne felejtsd el a legfontosabb dolgot: a jojó-effektus elkerülése érdekében ne hagyd fel az emlúlt 4 hét szokásainak: figyelj oda az étrendedre, járj el legalább heti 3-szor edzeni, és aludd ki magad, amennyire csak tudod. Persze ha a kívánt alakot elérted, akkor néha belefér a csalás, de arányaiban ne veszítsd el a fejed, és légy tudatos.
