Hogyan adj le pár kilót futás közben?

Hogyan adj le pár kilót futás közben?

Fitt szeretnél lenni? Ha megfogadod tanácsainkat, könnyedén adhtasz le pár kilót. A fogyás lehetetlen kihívásnak tűnhet, azonban igenis lehetséges, ha tartod magad az edzéstervedhez, egészségesen táplálkozol és megfogadod az alábbi tanácsainkat. A legjobb stratégia, ha kezdetben kisebb célokat tűzöl ki magad elé (heti rendszerességgel), így elérheted a várt célt. Sokan mondták, hogy a múlt heti III. Mapei Szigligeti Félmaratonnal lezárult a futószezon, de ez nem igaz. Még csak pár napja köszöntött be az ősz, és bár velünk a futniszép.hu zászlaja alatt legközelebb már csak jövőre találkozhattok újra, de ha nem féltek a hidegtől, megannyi kihívás vár rátok szerte az országban, egész télen át. Arról nem is beszélve, hogy a “nyári alakunkat” a finom strandkaják, koktélok mellett nehéz megtartani, a nyaralás alatt pedig hajlamosak vagyunk elengedni picit magunkat – ami nem is baj. Kövesd a négyhetes útmutatónkat, és újra fittebbnek érezheted majd magad!

Első hét

  1. Légy előrelátó az étrendeddel kapcsolatban! Vagyis? Gondolkodj pár napra előre, főzz akár olyan ételeket, melyek napokig elállnak a hűtőben, vagy vákuumzáras csomagolásban. Magyarul? Csináld meg előre a tonhalsalátád, mert reggel már biztosan nem lesz időd vele pepecselni, aztán meg marad a jó öreg sarki pékség meg a kakaóscsiga. Higgy nekem, tapasztalatból mondom. 😀
  2. Indítsd edzéssel a napod. Egy tanulmány szerint az éhgyomorral végzett edzés 20% -al nagyobb zsírégetést eredményez, mintha étkezést követően edzenél, hiszen ilyenkor egyből az elraktározott zsírréteget mozgósítod, nem pedig a fél órája bevitt reggelit. Edzés után ne feledkezz meg arról, hogy egészséges, mégis kiadós reggelire van szükséged, ha nem szeretnél enervált lenni a nap hátra lévő részében.
  3. Az intervallum edzés nemcsak a futásteljesítmény, hanem a zsírégetés fokozásának is az egyik leghatékonyabb módja. Az intervallum edzés a rövid (60-90 másodperces) sprinteket kisebb (2-3 perces) pihenőkkel párosítja. Az intervallumok egymás után többször megismételhetők. Nekünk bevált!
  4. Az első héten heti két, egyenként 20 perces intervallummal kezdj! (De ez nyilván függ az edzettségi szintedtől, tehát inkább úgy fogalmazunk: kezdj magadhoz mérten kényelmes tempóval és idővel)

Második hét

  1. A második hét talán a legfontosabb, mivel tested ekkor vált át edzés üzemmódba. Fontos, hogy ügyelj tested megfelelő hidratálására: az emberek 37% -a összekeveri az éhséges a szomjúsággal, mivel a dehidratált szervezet az éhség tüneteit utánozza. Kezdd a napot egy jó nagy adag vízzel! – és ez az alapszabály legyen rutinszerű, ez nemcsak a második hétre jellemző. 🙂 (+ Tipp: mindig elfelejtesz inni, csak akkor jut eszedbe, amikor már vattát köpsz, majd lefordulsz a forgószékedről, és lüktet a fejed a fájdalomtól? Ismerős. Töltsd le az ingyenes alkalmazást a telefonodra, amely az általad beállított személyes adatok alapján kikalkulálja, hogy mennyit kell innod naponta, és erről rendszeresen emlékeztetőt is küld 🙂 )
  2. A második héten ideje beiktatni a harmadik intervallum edzést is, így hetente összesen egy órán keresztül fogsz ilyen jellegű edzést végezni a rendes edzésterveden felül. Ha úgy érzed, jól bírod, csökkentheted a pihenőidőket, növelheted az intenzitást, vagy az edzés hosszát. Ha jó formában vagy, válts egy perces pihenőkre, ha viszont kimerültnek érzed magad, maradj a három perces változatnál.
  3. Ha úgy érzed, nem jutsz kellő energiához, és már az edzés elején is fáradt vagy, edzés előtt fogyassz több egészséges ételt, vagy olyan edzés mellé javasolt táplálékkiegészítőket, mint például az L-Carnitine!

Harmadik hét

  1. A harmadik héten már tapasztalhatod az intervallum edzés futótempódra gyakorolt jótékony hatását.
  2. Kezdj 5 perces tempós futással (a csúcsteljesítményed 70% -án), majd vezess le két perces kocogással. Ezután 8×30 másodpercet teljesíts 90% -os erőfeszítéssel, melyet 90 másodperces pihenő kövessen. Ezután visszavehetsz, vagy ha igazán kemény edzésre vágysz, teljesíthetsz egy újabb 2×3 perces intervallumot 80-90% erőbedobással.
  3. Ügyelj a kiegyensúlyozott étrendre! Ne egyél teljesen zsírmentesen! A zsírbevitel nem eredményez zsírraktározást, ellenben égető szüksége van rá szervezetednek a helyes működés fenntartásában, ide értve az immunrendszert és a hormonháztartást. A zsír egyben energiával is feltölt. Ugyanakkor nem mindegy, milyen zsírokat fogyasztasz. Legjobb választás a húsokban, vagy a magvakban megtalálható zsíradékok, a személyes javaslatom pedig, hogy a margarinról mondj le véglegesen.
  4. Ne feledd nyilvántartani a fejlődésed: mindig írd le, hogyan érezted magad az egyes edzések után, és hogy milyen ételeket fogyasztottál! Jó érzés látni a fejlődő tendenciát. Ha Polar órával edzel, a Polar Flow alkalmazással például kiválóan végigkövetheted az edzéseidet, és fejlődsed szakaszait, sőt, ha kifejezetten jó formában vagy, sosem felejt el megdícsérni. 🙂

Negyedik hét

  1. Az utolsó héten lépnek be a piramis intervallumok! Remekül jönnek, ha meg akarod variálni az unalmas edzéseket, ráadásul nagy lökést is ad az utolsó hétre. Teljesíts 1, 2, 3, 3, 2, 1 perces intervallumokat ebben a sorrendben, egyforma pihenőidőkkel. Különböző pulzusszámokat mérhetsz, amint eltérő erőbedobással érsz el, hiszen az egy perces intervallumok során gyorsabb leszel, mint a három percesekben. Legalább heti háromszor végezd.
  2. A bevitt táplálék minőségére, ne pedig annak mennyiségére helyezd a hangsúlyt! Ahelyett, hogy a kalóriákat számolnád, ügyelj a fehérje, szénhidrát és zsír helyes arányára, hogy kellő energiával lásd el magad, és még nagyobb legyen a zsírégetés. Ami még fontosabb: sokszor egyél kicsit, és sose légy éhes.
  3. Miután sikerrel teljesítetted a 4 hetes diétát, ne felejtsd el a legfontosabb dolgot: a jojó-effektus elkerülése érdekében ne hagyd fel az emlúlt 4 hét szokásainak: figyelj oda az étrendedre, járj el legalább heti 3-szor edzeni, és aludd ki magad, amennyire csak tudod. Persze ha a kívánt alakot elérted, akkor néha belefér a csalás, de arányaiban ne veszítsd el a fejed, és légy tudatos.