Fontos az időeredmény, de ugyanakkor nyilván az idő maga is. Legtöbben úgy vannak vele, hogy a manapság divatos instant fejlődés útjait próbálják kifürkészni, azonban a „2 hét alatt 50 kiló” meg a „3 hét alatt 10 centi…” típusú hirdetéseknek mostmár a közmegegyezés szerint is csak a leghülyébbek dőlnek be. A húsvéti hosszú7végére egy olyan anyagot álítottunk össze, amivel valóban tudsz kis időt spórolni magadnak, ám mégis a teljesítményed javára fog válni. Tom Craggs hosszútávfutó edző anyagait olvasgattuk, aki ezeket az egyszerű lépéseket ajánlja, hogy kevesebbet fuss, mégis a legjobb formádat nyújtsd. Tippjeire rákereshettek a neten, úgy is rátalálhattok, mint az Egyesült Királyság legfőbb Polar nagykövete.
Ha hosszútávfutásra kerül sor, legyen szó például egy maratoni távról, kézenfekvő lépés egy további futás beiktatása a heti tervedbe. Ha „több időt töltesz talpon”, javul a hajszálérsűrűség és a mitokondriumok száma, növeled izmaid azon képességét, hogy tovább tartsák az iramot. Ugyanakkor pusztán több kilométer beleadása nem mindig a legjobb módszer a saját rekordod megdöntésére. Az elfoglalt életvitelű futók számára visszájára is fordulhat a befektetett munka. Kinek van elég ideje (és ereje) heti 150 kilométert lefutni anélkül, hogy elvesztené a munkahelyét, elhanyagolná családját és összeszedne egy sérülést?
Az edzésmódszerek és intenzitások vegyítésével, valamint kiegyensúlyozottabb megközelítéssel a kevesebb néha több. Ha különféle edzésprogramokat iktatsz be a heti edzéstervedbe, gyorsabb növekedést tapasztalhatsz kevesebb edzésre fordított idő mellett, miközben megdöntheted a saját rekordodat. Szóval mit javasol a Tom?
Laktát küszöb
Heti egyszer végezz olyan futást is, amikor a „laktát küszöbértéked” (lényegét tekintve az a töréspont, amikortól produktívan már nem tudsz tovább fejlődni, gyorsulni, a szervezet túllép saját küszöbértékein) egyre növekszik. Kezdj egy 40 perces futással 4 x 5 perc olyan szakasszal, amikor csak pár szót tudsz váltani edzőpartnereddel, kétperces kocogások közbeiktatásával. Hétről-hétre növeld ezt 5x 5, 3 x 10 vagy akár 20 perces blokkokra.
Intervallumok
Fuss gyorsabb intervallum-edzés köröket, három és öt perc közötti keményebb futással úgy 5000 méteres iramban – megedzve tested futásteljesítményét és sebességbeli kitartását. Kezdetnek kiváló lehet a 6 x 3 perc a jelenlegi 5000 méteres iramban, 90 másodperces pihenőkkel.
Kiegészítő edzések
A kiegészítő edzések – ilyen pl. a legutóbbi cikkünkben bemutatott ugrás is – végzése a fittebbé és gyorsabbá válás igen hatékony módja, miközben kevesebb kilométert teszel a lábadba. A plusz futás beiktatása előtt vedd fontolóra az úszást, kerékpározást vagy evezést magában foglaló kiegészítő edzéseket, amik talán ugyanazt az előnyt kínálják, mint egy újabb futóedzés – a szíved és a tüdőd nem érzi a különbséget.
A pihenés a legjobb
A regenerálódás az edzés létfontosságú része. Amikor pihensz és regenerálódsz, tested kijavítja és újraépíti a megsérült izomrostokat, megerősítve azokat és csökkentve a későbbi sérülések veszélyét. A pihenő lehetővé teszi az energiaraktárak feltöltését is az edzés minőségének biztosítása érdekében. Kerülni kell ugyanis a kemény intervallum edzések egymás utáni alkalmazását, illetve a hosszú futásokat maratoni vagy gyorsabb iramban. Hetente legalább egy teljes pihenőnapot be kell iktatni – ennyi az egész!
Erőedzés
A megfelelő erősítés lehetővé teszi a futók számára a helyes testtartás fenntartását, valamint hatékonyabb, dinamikusabb lábmunka kifejlesztését, több izomrost bevonásával, amikor a lábad fáradni kezd. Iktass be egylábas guggolásokat, kitöréseket és fekvőtámaszokat az edzéstervedbe. Érdemes fontolóra venni a jóga vagy Pilates órák látogatását is, hogy javítsd egyensúlyodat és rugalmasságodat.
Amikor a kevesebb valóban kevesebb
Az okos edzéssel rövid idő alatt sokat érhetsz el, de továbbra sincs semmi, ami igazán helyettesíteni tudná a futást. A fejlődés mindig a képességeid határainak feszegetésével jár együtt, és az edzésmennyiség kétségkívül rendkívül fontos szempont. A kulcs a számodra megfelelő edzésterv megtalálásában rejlik. Őszintén válaszolj magadnak arra a kérdésre, hogy miként hozod egyensúlyba a minőséget a mennyiséggel? És, ha ez megvan, akkor bele lehet állni és május 26-ra, szeptember 15-re be lehet adni az egyéni pályacsúcsokat Tihanyban és Szigligeten. Minthogy mindkét pályának megvan a végső íve, azon már nem változtatunk, emiatt évenkénti bontásban lehet majd látni a javulást! Sok sikert, #otttali 🙂
