Hogyan fuss kevesebbet, de gyorsabban?

Fontos az időeredmény, de ugyanakkor nyilván az idő maga is. Legtöbben úgy vannak vele, hogy a manapság divatos instant fejlődés útjait próbálják kifürkészni, azonban a “2 hét alatt 50 kiló” meg a “3 hét alatt 10 centi…” típusú hirdetéseknek mostmár a közmegegyezés szerint is csak a leghülyébbek dőlnek be. A húsvéti hosszú7végére egy olyan anyagot álítottunk össze, amivel valóban tudsz kis időt spórolni magadnak, ám mégis a teljesítményed javára fog válni. Tom Craggs hosszútávfutó edző anyagait olvasgattuk, aki ezeket az egyszerű lépéseket ajánlja, hogy kevesebbet fuss, mégis a legjobb formádat nyújtsd. Tippjeire rákereshettek a neten, úgy is rátalálhattok, mint az Egyesült Királyság legfőbb Polar nagykövete.

Ha hosszútávfutásra kerül sor, legyen szó például egy maratoni távról, kézenfekvő lépés egy további futás beiktatása a heti tervedbe. Ha „több időt töltesz talpon”, javul a hajszálérsűrűség és a mitokondriumok száma, növeled izmaid azon képességét, hogy tovább tartsák az iramot. Ugyanakkor pusztán több kilométer beleadása nem mindig a legjobb módszer a saját rekordod megdöntésére. Az elfoglalt életvitelű futók számára visszájára is fordulhat a befektetett munka. Kinek van elég ideje (és ereje) heti 150 kilométert lefutni anélkül, hogy elvesztené a munkahelyét, elhanyagolná családját és összeszedne egy sérülést?

Az edzésmódszerek és intenzitások vegyítésével, valamint kiegyensúlyozottabb megközelítéssel a kevesebb néha több. Ha különféle edzésprogramokat iktatsz be a heti edzéstervedbe, gyorsabb növekedést tapasztalhatsz kevesebb edzésre fordított idő mellett, miközben megdöntheted a saját rekordodat. Szóval mit javasol a Tom?

Laktát küszöb

Heti egyszer végezz olyan futást is, amikor a „laktát küszöbértéked” (lényegét tekintve az a töréspont, amikortól produktívan már nem tudsz tovább fejlődni, gyorsulni, a szervezet túllép saját küszöbértékein) egyre növekszik. Kezdj egy 40 perces futással 4 x 5 perc olyan szakasszal, amikor csak pár szót tudsz váltani edzőpartnereddel, kétperces kocogások közbeiktatásával. Hétről-hétre növeld ezt 5x 5, 3 x 10 vagy akár 20 perces blokkokra.

Intervallumok

Fuss gyorsabb intervallum-edzés köröket, három és öt perc közötti keményebb futással úgy 5000 méteres iramban – megedzve tested futásteljesítményét és sebességbeli kitartását. Kezdetnek kiváló lehet a 6 x 3 perc a jelenlegi 5000 méteres iramban, 90 másodperces pihenőkkel.

Kiegészítő edzések

A kiegészítő edzések – ilyen pl. a legutóbbi cikkünkben bemutatott ugrás is – végzése a fittebbé és gyorsabbá válás igen hatékony módja, miközben kevesebb kilométert teszel a lábadba. A plusz futás beiktatása előtt vedd fontolóra az úszást, kerékpározást vagy evezést magában foglaló kiegészítő edzéseket, amik talán ugyanazt az előnyt kínálják, mint egy újabb futóedzés – a szíved és a tüdőd nem érzi a különbséget.

A pihenés a legjobb

A regenerálódás az edzés létfontosságú része. Amikor pihensz és regenerálódsz, tested kijavítja és újraépíti a megsérült izomrostokat, megerősítve azokat és csökkentve a későbbi sérülések veszélyét. A pihenő lehetővé teszi az energiaraktárak feltöltését is az edzés minőségének biztosítása érdekében. Kerülni kell ugyanis a kemény intervallum edzések egymás utáni alkalmazását, illetve a hosszú futásokat maratoni vagy gyorsabb iramban. Hetente legalább egy teljes pihenőnapot be kell iktatni – ennyi az egész!

Erőedzés

A megfelelő erősítés lehetővé teszi a futók számára a helyes testtartás fenntartását, valamint hatékonyabb, dinamikusabb lábmunka kifejlesztését, több izomrost bevonásával, amikor a lábad fáradni kezd. Iktass be egylábas guggolásokat, kitöréseket és fekvőtámaszokat az edzéstervedbe. Érdemes fontolóra venni a jóga vagy Pilates órák látogatását is, hogy javítsd egyensúlyodat és rugalmasságodat.

Amikor a kevesebb valóban kevesebb

Az okos edzéssel rövid idő alatt sokat érhetsz el, de továbbra sincs semmi, ami igazán helyettesíteni tudná a futást. A fejlődés mindig a képességeid határainak feszegetésével jár együtt, és az edzésmennyiség kétségkívül rendkívül fontos szempont. A kulcs a számodra megfelelő edzésterv megtalálásában rejlik. Őszintén válaszolj magadnak arra a kérdésre, hogy miként hozod egyensúlyba a minőséget a mennyiséggel? És, ha ez megvan, akkor bele lehet állni és május 26-ra, szeptember 15-re be lehet adni az egyéni pályacsúcsokat Tihanyban és Szigligeten. Minthogy mindkét pályának megvan a végső íve, azon már nem változtatunk, emiatt évenkénti bontásban lehet majd látni a javulást! Sok sikert, #otttali 🙂

 

bejegyzés megosztása

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on email
Email
Share on print
Nyomatatás

Hasonló bejegyzések

Close Menu

Kedves Látogató! Felhívjuk figyelmedet, hogy honlapunk úgynevezett sütiket (cookie) használ a jobb felhasználói élmény eléréséhez. Részletek

futniszep_tiny

Légy képben, kérj hírlevelet!

Ritkán írunk, de akkor viszont jó dolgokat, becsszó! :)