Íme egy aktuális cikk a versenyszezonban, mely abban segít Neked, hogy jól fel tudd mérni: mennyi időnek kell eltelnie egy verseny után ahhoz, hogy a szervezeted megfelelően tudjon regenerálódni, és felkészülni az újabb kihívásokra. Hiszen ha élvezed a felszabadult endorfin hatásait egy verseny után, csábító lehet egyből újra futni… de most elmondjuk, miért ne siesd el a dolgot.
Függetlenül a távtól, a megfelelő regenerálódási idő elengedhetetlen a sérülések megelőzése és a jövőbeli teljesítmény fenntartása érdekében. A versenyt követő pihenőidő meghatározása az edzettségi szinted és a futás gyakoriságának függvénye, ami persze mindig egyedileg változhat, de összeírtunk néhány olyan útmutatót, melyekből kiindulva megtudhatod, milyen időszakot kéne kihagynod két verseny között.
5 000 méter – 10 000 méter
Akármilyen iramban is futsz, az 5 vagy 10 km –es táv semmiképpen sem tekinthető rövidnek, és a nagysebességű futás megterhelő a szervezed számára. A versenyt követő pihenőidő mértéke attól függ, hogy hány kilométert futsz egy héten. Ha számodra a 10 km hosszúnak számít, hagyj ki akár egy hetet, és válassz enyhébb gyakorlatokat, mialatt tested regenerálódik.
Ha heti futóteljesítményed aránylag magas, egy nyugodt, könnyed iramú futás a verseny másnapján átkeringeti a vért a testeden, segítve az izmok helyreállítását. 1-2 nap után folytathatod az edzést, csak ügyelj arra, hogy adj magadnak legalább egy nap pihenőt, mielőtt ismét keményebb edzésekbe vágsz bele.
Félmaraton
Hosszabb távú futás után tested megérdemel némi pihenőt, különösen azért, mert izmaid fokozottan sérülhetnek a 60 perces, vagy annál hosszabb időtartamú futás esetén.
Ha viszonylag lassú iramban futod le a félmaratont, 5-7 nap elegendő az izmaid helyreállítására. Ha ez egy komoly megterhelést jelentett számodra, akkor akár két hétre is szükséged lehet, mire lábad regenerálódik. Ugyanakkor nem kell a egész nap a kanapén ülnöd! Iktass be némi cross-training edzést, vagy próbálj ki 2-3 napig 30 perces alternatív gyakorlatokat, melyek elősegítik a jó vérkeringést.
Maraton
Ha beszélsz egy veterán maratonfutóval, meg fog erősíteni abban, hogy a 42 kilométer rendkívül hosszú táv. Miután sikerrel teljesítetted az edzésterved, könnyű megfeledkezni arról, hogy ideje pihentetni is a fáradt, hősies lábaidat. Csábító lehet ugyan a frissen szerzett érmeddel körbefutni a várost, mégis jobban teszed, ha inkább a napozást választod.
Hal Higdon edző azt az álláspontot tarja fenn, hogy legalább két hétbe telik testednek a maratonból való teljes regenerálódás. A megfelelő helyreállítás érdekében Higdon a fordított piramis edzést helyesli. „A maratont követő három héten végzett edzés a verseny előtti edzésterv tükörképe kell, hogy legyen” –mondja Higdon.
Ultramaraton
Ha épp most értél célba egy ultramaratonon, akkor hivatalosan is lenyűgöző teljesítményt nyújtottál. A maratonhoz hasonlóan mondanunk sem kell, magától értetődő: küldd el a lábiadat szabadságra! Ne fuss folyamatosan, inkább ciklikusan; ússz vagy vágj bele valami új sportba. Ha semmit sem kívánsz, akkor ne tegyél semmit. Az ultramaraton komoly dolog, úgyhogy ideje letenned a futócipőket, válts bűntudat nélkül strandpapucsra!
